BULETINUL

STIL DE VIAŢĂ SĂNĂTOS Publicaţie a Compartimentului de Promovare a Sănătăţii

din Centrul Regional de Sănătate Publică Bucureşti Nr. 40 – Iulie 2013

CLASIC ŞI ACTUAL ÎN ALIMENTAŢIA VEGETARIANĂ

Radu Negoescu, Cristian Bălan, Doina Niţulescu, Mirela Bănăţeanu

1. Termeni Alimentaţia este un dat primordial al fiinţării regnului animal. Homo sapiens sapiens adaugă necesităţi

de natură socială, mai vechi - precum afecţiunea semenilor, sau mai noi – exercitiul informaţiei, care nu au însă acelaşi caracter imperativ. In calitatea de sine qua non al vieţuirii umane, alimentaţia stârneşte interes, pasiuni şi controverse puternice între indivizi şi comunităţi, întrecute numai de acelea legate de trăirea spirituală şi religioasă care izvorăsc din aspiraţia universală către nemurire; aceasta din urmă, deşi este înţeleasă pe drept ca virtuală (într-un extra-spaţiu purificat de petele întunecoase ale existenţei curente - “păcate”), este trăită la început de mulţi ca şi cum nemurirea ar putea fi, în ciuda tuturor evidenţelor, o realitate fizică.

Adjectivul (adesea substantivat) “omnivor”, referitor iniţial la animale, indică absenţa oricărei restricţii în alimentaţie: omnivorii manâncă de toate, adică atât vegetale cât şi produse de origine animală. Alimentaţia cu anumite restricţii impuse de tratarea unei boli devine regim. Când nu boala, ci prevenirea bolilor sau considerente de natură spirituală reprezintă raţiunea unor restricţii, se vorbeşte de dietă; vom păstra mai jos acest termen când va fi vorba de alegeri conştiente în alimentaţia omului sănătos, mai degrabă decât de conţinutul “tehnic” al alimentaţiei.

Alimentaţia vegetariană lato sensu exclude carnea de orice fel, iar cea vegetariană stricto sensu (dieta vegană) produsele animale de orice fel. Pe lângă aceşti termeni de bază, prefixele pesco-, ovo-, lacto- , separate sau în combinaţii, se referă la unele ingrediente de origine animală adăugate dietei vegane (la care trimit, de exemplu, “deslegările” din postul creştin ortodox).

Raportul de subordonare faţă de spiritualitate face ca alimentaţia umană să fie adesea croită în acord cu convingerile spirituale, altfel spus ca anumite restricţii să fie adoptate voluntar din motive religioase.

Astfel creştinii adventişti promoveză diete vegetariane cu diferite prefixe, iar pe cât posibil dieta vegană permanentă, pe temeiuri biblice incontestabile. Baptiştii nu au restricţii alimentare speciale, dar se distanţează la fel de hotărât de alcool sau tutun. Penticostalii recomandă perioade de o lungime după puterea fiecăruia cu abţinere completă de la mâncare şi băutură (post negru), pentru a adăuga tărie rugăciunii.

Creştinii ortodocşi pregătesc sau însoţesc celebrarea evenimentelor cruciale ale Noului Testament prin dieta vegetariană de diferite grade acoperind într-un an bisericesc tipic (cu Sf Paşti către mijlocul lunii aprilie) circa 158/365 zile ale anului, dintre care 120 strict vegetariene (o treime din an) incluzând 5 zile exclusiv pâine & apă şi 5 post negru, 32 zile pesco-vegetariene şi 6 zile pesco-ovo-lacto-vegetariene; postul ortodox este însoţit de restricţii la alcool sau ulei, fie şi vegetal, exceptând circa 20 deslegări la ulei şi vin. In mânăstiri, călugării observă post încă mai sever pe care îl trăiesc ca un adaus firesc al rugăciunii neîntrerupte. Postul ortodox reprezintă o dietă alternantă (între vegan şi omnivor), dar nimic nu se opune în ortodoxie dietei vegane permanente (pe toată durata vieţii), ilustrată de altfel de unii mari postitori dintre călugări ca o cale privilegiată către sfinţenie.

Se consideră în general că alimentaţia cu baza vegetariană, amendată după caz pentru situaţiile/nevoile speciale, este cea mai apropiată de preceptele nutriţiei sănătoase promovate de medicina preventivă, prelungind durata vieţii şi, în principiu, fracţiunea vieţii petrecute fără boală sau disabilităţi (indexul HALE). Puţinătatea datelor de longevitate/disabilitate comparând ateii vegetarieni cu cei omnivori nu lasă să se întrevadă greutatea specifică a alimentaţiei vegetariene, dar pare naturală interacţiunea

puternic-sinergizantă între dieta vegetariană şi spiritualitate ca factori promotori de sănătate la creştinii practicanţi. Relaţia spiritualitate-sănătate, fără focalizare specială pe alimentaţie, a constituit subiectul unui Buletin SVS recent [1].

Acest articol trece în revistă date clasice privind alimentaţia vegetariană în lumina primului s impozion naţional tematic organizat în 2008 şi a altor studii din prima decadă a secolului XXI, pentru a adăuga apoi câteva informaţii culese în 2013.

2. Clasic Piramida alimentaţiei vegetariene dată în Anexa 1 oferă perspectiva clasică întocmită de autorităţi

nedezminţite în domeniu. Cifrele sunt desigur orientative, gramajele pot servi la “formarea ochiului” celui în drum spre o astfel de dietă, până când anumite automatisme alimentare şi efectele resimţite asupra stării de bine/sănătate se stabilizează către un optim individual care nu mai are nevoie de balanţa farmacistului. Trebuie însă menţionat că, singură, alegerea alimentelor nu este suficientă: beneficiile dietelor vegetariene listate în Nota 1 provin şi dintr- o anumită disciplină a nutriţiei (orar mese, cantităţi, balanţa alimente solide/băuturi, modul de preparare etc) şi a stilului de viaţă, incluzând de exemplu mişcarea pentru sănatate, balanţa somn/veghe, aportul de apă, expunerea la soare etc.

Corolarul beneficiilor/riscurilor sectoriale ale unor alimente incluse/excluse în/din dieta vegană pomenite in Nota 1a fost iluminat de primul Adventist Health Study (AHS1), cf. Fraser [2], astfel: speranţa de viaţă la 30 ani a adventiştilor californieni (1980-88) faţă de restul populaţiei din California (1985) era cu 7,28 ani mai mare la bărbaţi şi 4, 42 mi mare la femei. La acest câştig de longevitate, alimentaţia cu puternică dominantă vegetariană va fi contribuit împreună cu alte aspecte socio-culturale (unele cultural-spirituale precum coralul-rugăciune) şi mai ales cu componenta spirituală a stilului de viaţă. Cât şi cum, vom vedea însă mai departe (vezi cap. 3. Actual), graţie AHS 2 care a descâlcit dintre alte influenţe rolul specific al alimentaţiei, unul semnificativ, în interiorul unei populaţii conţinând exclusiv adventişti.

Astfel, tabloul beneficiilor alimentaţiei vegetariene este destul de convingător (şi poate mobilizator către o alimentaţie mai sănătoasă) pentru cei care, ajunşi de ex. în pragul a 30 de ani, se hotărăsc să aleagă sanătătea, performanţa şi longevitatea verde. Numeroase căi le stau la îndemână: preceptele nutriţionale ale medicinii preventive (ce au facut obiectul altor Buletine) alcătuiesc una dintre ele; experienţa dietelor de colesterol zero fără a sacrifica gustul şi savoarea bucatelor oferite de exemplu de Centrele de sănătate şi medicină preventivă de la Herghelia/Podiş/Breaza, încadrate în stilul de viaţă al comunităţii adventiste (vedeţi Nota 2) - o altă cale; însfârşit, observarea statornică a postului ordodox cu abţinerea de la excese în perioadele de «dulce» şi reducerea progresivă cu vârsta a cărnurilor în alimentaţie chiar în perioadele când aceasta este permisă - reprezintă calea accesibilă majorităţii celor cărora ne adresăm în misiunea PromoSan. De fapt, căile pomenite de mai sus (mai sunt şi altele în socio-culturi mai depărtate de noi) au în comun echilibrul, decenţa, moderaţia, refuzul exceselor, respectul faţă de resursele limitate de hrană care trebuie împărţite cu cei mai puţin favorizaţi, reverenţa faţă de natura verde şi fiinţarea universală, reorientarea dispre plăcerile mărunte către valorile perene ale existenţei.

În cele ce urmează vom examina pe scurt unele aspecte vulnerabile ale dietei vegane permanente (începând cu viaţa intrauterină dintr-o mamă vegană), pentru a încerca să degajăm sine ira et studio punctul de vedere al medicinii preventive.

* În considerarea valorii nutritive specifice unor alimente trebuie avute în vedere (cu privirea către

cantităţile de nutrient nete/zi necesare la organul ţintă) următoarele: cantitatea ingerată/zi din alimentele care conţin nutrientul, biodisponibilitatea (desemnând greutatea/uşurinţa şi viteza cu care se desprinde nutrientul din complexul alimentar ajuns în tubul digestiv pentru a intra în circulaţia sistemică; acestea pot fi modulate de factori promotori/inhibitori depinzând de anabolismul individual şi de prezenţa unor co-nutrienţi), însfârşit, robusteţea transportului la organele/celulele ţintă. Ultimele 2 procese sunt adesea referite prin asimilaţie (anabolism); asimilarea unui nutrient depinde de metabolismul individual şi este sensibilă la contextul nutriţional (prezenţa altor co-nutrienţi).

Proteinele Proteinele sunt indispensabile compoziţiei (structurii) şi funcţionării maşinăriei umane. Proteinele sunt complete atunci cand conţin opt aminoacizi esenţiali (pentru structură şi funcţie) pe care organismul nu îi poate sintetiza prin mecanisme proprii. Proteinele de origine animală sunt în general complete; prezenţa celor opt aminoacizi esenţiali le apropie cel mai mult de proteinele din structura organismului. Proteinele de origine vegetală nu sunt în general complete; totuşi soia este considerată o sursă de proteine complete; lintea, migdalele, tofu, unele făinoase, oferă şi ele în parte aminoacizi esenţiali. Veganii pot găsi deci în soia complementată cu alte surse vegetale nutrienţii proteici esenţiali. Pe de altă parte, proteinele complete de origine animală «se servesc» însoţite inerent de grăsimi saturate

al căror risc pentru sănătate este binecunoscut, în timp ce vegetalele aduc salutar anti-oxidanţi, fibre şi minerale.

Pe scurt, veganii îşi pot procura tot ce au nevoie în materie de proteine dintr-o varietate de leguminoase (începând cu soia), legume, cereale integrale, vegetale nucifere (nuci, alune, migdale, fistic, castane, etc); după nutriţionişti, cel putin două dintre soiurile vegetalele de mai sus trebuie consumate la fiecare masă, variind combinaţiile [3]. Nevegetarienii ar trebui să prefere peştele şi carnea (albă) de pui/curcan care aduc proteine animale de aceeaşi calitate dar cu mai puţină grăsime decât carnea roşie (vită, porc). Fier Fierul este de asemenea indispensabil funcţionării organismului. Carenţa de fier se manifestă prin tulburări severe de creştere şi asimilaţie; primii afectaţi sunt copiii şi gravidele. Asimilarea fierului de către organism depinde de sursă; fierul extras din vegetale este trivalent şi mai puţin asimilabil faţă de cel extras din produsele animale, care este bivalent, leagă oxigenul în hemoglobină şi beneficiază de un receptor propriu favorizând absorţia. Sursele obişnuite de fier sunt carnea (în special cea roşie incluzând muşchii şi viscerele), peştele, gălbenuşul de ou. Dintre vegetale, fierul este mai prezent în legumele foliate, fructele uscate, leguminoasele (fasolea boabe, lintea), dar şi în cerealele integrale. Pe scurt, absorţia mai grea a fierului din vegetale trebuie rezolvată la adulţii vegani prin alegeri şi cantitate potrivite. Alimentaţia copiilor din familiile vegane trebuie sa aibă în vedere că fierul necesar se obţine mai greu din vegetale; o dietă temporară pesco-ovo- ar putea rezolva un eventual deficit fără a recurge la suplimente farmaceutice. Pentru copiii lacto-vegetarieni, trebuie să se ştie că lactatele, ca şi produsele zaharoase sau pâinea din faină albă, sunt recunoscute pentru conţinutul foarte scăzut în fier. Calciu Calciul este mineralul cel mai abundent din organismul uman prin prezenţa în structurile dure precum scheletul, cartilajele, dinţii – care stochează 99% din calciul total. Nevoile de calciu sunt mai mari la copii şi adolescenţi, femei care alăptează, femei în preajma meno-pauzei. Sursa principală de calciu sunt produsele lactate: conţinut bogat de calciu în formă uşor asimilabilă de către organism. Somonul şi peştii mărunţi care se consumă cu oase au de asemenea conţinut ridicat de calciu. Vegetarienii extrag calciu din ingestia zilnică de vegetale precum spanacul, soia (tofu), broccoli, napii, varza, conopida, ţelina, mazărea, nuciferele, leguminoasele. În mediul vegetarian, nutriţioniştii recomandă copiilor dieta lacto-, cu lapte integral (circa 4% grăsime) până la 2 ani, urmând apoi laptele semi/degresat care menţine calciul şi vitamina D fără dezavantajul grăsimilor în exces. Absorţia şi utilizarea calciului este potenţată de prezenţa în alimentaţie vitaminelor A, D şi C; carenţa acestor vitamine poate obliga la consumarea de produse fortificate cu calciu: sucuri naturale de fructe (în special citrice); în cazuri extreme se recurge la calciu farmaceutic. Zinc Zincul este parte a numeroase mecanisme biochimice, interesând de exemplu buna funcţionare a sistemului imunitar. Laptele reprezintă sursa traditională. Veganii extrag zinc din leguminoase (fasole albă sau roşie), germeni de grâu, seminţe de dovleac, cereale fortificate cu zinc. Vitamina B 12 (cobalamina) Cobalamina joacă un rol important în structurarea şi funcţionarea sistemului nervos contribuind esenţial la formarea tecii de mielină a axonilor. B12 este astfel implicată în menţinerea acuităţii simţurilor tactil şi auditiv, în percepţia durerii, în menţinerea echilibrului, în capacitatea de învăţare/memorare. În viziune clasică, vitamina B12 se găseşte exclusiv în produsele de origine animală: carne, lapte, ouă, peşte, fructe de mare. Veganii trebuie sa recurgă la cereale sau băuturi fortificate cu B12, consumate de regulă la micul dejun. Fortificarea cu B12 (de origine animală) scoate desigur aceste alimente din categoria celor de post, dar cantităţile (modeste) de B12 de care veganii alternanţi sunt lipsiţi în post vor fi desigur compensate în perioadele «de dulce» care urmează. Să remarcăm, în trecere, că unii aditivi alimentari (E-uri conţinând carmin, de exemplu) sunt de asemenea de origine animală şi adesea introduşi fără avertisment în produsele de post. Prezenţa unor cantităţi mici de B12 în anumite vegetale [4], care ar scuti veganii de fortificarea bazată pe B12 din surse nevegetale, rămâne cel mult o ipoteză. Vis’a’vis de studiile care indică procente importante de vegani cu carenţe B12, există opinia că ingestia scăzută este coroborată cu greşeli în conţinutul şi timing-ul unor diete vegane. Se invocă

exagerările în proporţia crudităţilor ce favorizează malabsorţia; sunt menţionate de asemenea mâncatul între mese, orarul dezordonat al meselor, mâncatul exagerat seara; sindromul de proliferare bacteriană în intestinul subţire este amintit de Bratu ca un mecanism specific de malabsorţie B12 [4]. Amploarea crescătoare a dietei vegane permanente a adus în atenţie probleme de sănătate asociate cu deficitul alimentar de cobalamină la veganii care ignoră suplimentarea adecvată cu vitamina B12. Astfel, Nădăşan [5] menţionează studii documentând hiperhomocisteinemia ce promovează ateroscleroza prin lezarea endoteliului vascular. Au fost de asemenea raportate cazuri de deficit sever de vitamina B12 asociat cu întarziere în dezvoltare la copiii mamelor vegane alăptaţi (exclusiv) la sân. Examinarea atentă a cazurilor a arătat însă că era vorba de mame care nu suplimentaseră cu cobalamină dieta proprie sau a copilului [5]. Pe scurt deficitul de B 12 reprezintă o problemă reală a dietelor vegane permanente, pentru care există soluţii, dar a cărei neglijare poate asocia riscuri semnificative pentru sănătate, în special la organismele în creştere. La veganii alternanţi, problemele asociate cu deficitul temporar de B12 nu au aceeaşi severitate. În plus, trebuie menţionat că postul ortodox nu se adresează copiilor mici (până la 12 ani în general) sau adulţilor bolnavi. Postul este privit ca un potenţiator al meditaţiei şi rugăciunii la adulţii sănătoşi mai degrabă decât un scop în sine: în ortodoxie se consideră că rugăciunea statornică, facerea de bine, compasiunea faţă de cei în nevoie, abţinerea de la excese comportamentale - pot suplini din belşug postul la cei pentru care motivele medicale îl fac contraindicat.

3. Actual Alimentaţia vegetariană este azi în meritată expansiune. Un studiu recent arată că 3,2% dintre

americani (aproximativ 7 milioane persoane) urmează diete vegetariene, iar 5,2% sunt interesaţi în adoptarea unei asemenea diete [cf.6].

Fraser citat de Gray [7] a făcut publice la Congresul 2012 al Academy of Nutrition and Dietetics din Statele Unite rezultate parţiale ale Adventist Health Study 2, aflat în plină desfăşurare pe un lot mare de adventişti nord-americani (SUA şi Canada), care confirmă şi actualizează date de longevitate semnalate de AHS1 pentru adventiştii californieni. Astfel, în anii 2000 adventiştii californieni se bucurau de o speranţă de viaţă la naştere de 83,3 ani - bărbaţi şi 85,7 ani - femei, adică trăiau cu 9,5 ani mai mult bărbaţii şi cu 6,1 ani mai mult femeile faţă de ceilalţi californieni. Adoptarea dietei vegane aducea în medie un minus de 13 kg în greutate şi de 5 unităţi (kg/m2) în BMI faţă de consumatorii de carne. Speranţa de viaţă prelungită a creştinilor adventişti, bine documentată de AHS1 si AHS2, se asociază cu diete vegetariene. Totuşi, adventiştii sunt recunoscuţi pentru caracteristici demografice şi ale stilului de viaţă notorii în sporirea longevităţii: absenţa fumatului şi a consumului de alcool, status socio-economic de nivel mijlociu şi peste şi, la urmă dar nu cel mai puţin important, spiritualitate puternică. După Orlich, Singh, Sabaté et al [8], AHS2 a vizat aportul specific la longevitate al dietelor vegetariene în interiorul unui lot de 73.308 subiecţi (exclusiv) adventişti din SUA şi Canada, recrutaţi între 2002 şi 2007. Dieta a fost evaluată la înrolare printr-un chestionar cantitativ de frecvenţă alimentară care a constatat apartenenţa la 5 clase: nonvegetarieni - 48%, semi-vegetarieni (carne mai puţin decât o dată/săptămână în medie) - 6%, pesco-vegetarieni – 10%, ovo-lacto-vegetarieni - 28% iar vegani - 8%. Să remarcăm, în trecere, că numai 1,1% dintre subiecţi erau fumători, iar 6,6% consumau alcool, acestea, în context, la nivele minimale [9]. Pentru comparatie, studiul CINDI Pucioasa 2000 a constatat că într-un eşantion de circa 600 ortodocşi dintr-un habitat românesc tipic, cu vârsta medie (matură) de 43,8 ani, 9% observau riguros postul, 26% posteau parţial, iar 64% nu posteau deloc [10]. Revenind la AHS2, după o perioadă medie de monitorizare de 5,79 ani (până în 2009) s-au constatat 2 570 decese, conducând la o rată mortalității de 6,05 decese/1000 persoane-ani (CI – intervalul de încredere 95%: 5,82 – 6,29). Riscul relativ ajustat (RR) pentru mortalitate din toate cauzele la vegetarienii de toate nuanţele faţă de nonvegetarieni a fost de 0,88 (0,80 – 0,97); RR pentru mortalitate din toate cauzele a fost la vegani de 0,85 (0,73 – 1,01), la ovo-lacto-vegetarieni de 0,91 (0,82 – 1,00), la pesco-vegetarieni de 0,81 (0,69 – 0,94), iar la semi-vegetarieni de 0,92 (0,75 – 1,13), comparativ cu non-vegetarienii. De asemenea au fost identificate efecte semnificative ale dietelor vegetariene asupra mortalităţilor cardiovasculare, noncancer & noncardiovasculare, renale și endocrine. Efectele au fost mai mari şi adesea mai semnificative la bărbaţi decât la femei [8]. S-a conchis că dietele vegetariene în interiorul unei populaţii omogene socio-demografic & stil de viaţă sunt semnificativ asociate cu mortalitate mai mică prin toate cauzele, cu sugestia că pesco-vegetarienii sunt cei mai avantajaţi, dar și cu reduceri pentru anumite mortalităţi specifice faţă de nonvegetarieni.

4. Discuţie şi concluzii. Alimentaţia vegetariană este cea mai apropiată de preceptele de nutriţie ale medicinii preventive, ce

sunt predicate susţinut în ultimele 2 decenii unor populaţii cu majorităţi omnivore, dar insuficient receptate.

Literatura ştiinţifică sugerează cu destulă claritate că alimentaţia vegetariană prelungeşte semnificativ, cu ani buni, speranţa de viaţă la naştere (LEB). Deşi deocamdată nu există informaţii specifice, logica epidemiologică ar sugera de asemenea prelungirea speranţei de viaţă sănătoase la naştere (indicele HALE) şi fracţiunea vieţii petrecută în condiţii de sănătate (raportul HALE/LEB). Cu alte cuvinte vegetarienii trăiesc mai mult, iar în interiorul vieţilor prelungite proporţia anilor însoţiţi de sănătate şi calitate a vieţii poate fi mai mare.

Dieta vegană permanentă reprezintă o întreprindere dificilă, pe care creştinii ortodocşi practicanţi o pot aprecia la justa valoare în calitate de vegani alternanţi. Veganii adulţi pot suplini relativ uşor, din vegetale bine alese şi în cantitate suficientă, biodisponibilitatea ceva mai redusă în produsele vegetale a unor nutrienţi organici sau minerali importanţi pentru structura şi funcţionarea organismului.

Cu toate acestea, studiile sugerează că dieta vegană a gravidelor, a nou născuţilor alăptaţi numai la sân de mame vegane şi a cohortei infantile 1-12 luni poate crea întârzieri în dezvoltarea copiilor în absenţa unor măsuri speciale de suplimentare B12 care pot fi uşor trecute cu vederea. Încă, nu este sigur că suplimentarea artificială a dietei vegane cu B12 (purificat din materii nevegetale) este echivalentă cu extragerea naturală a cobalaminei din produse animale (lapte): am menţionat deja că asimilaţia unui nutrient este sensibilă la prezenţa altor co-nutrienţi. Punând totul la un loc, evitarea oricărui risc pentru dezvoltarea copiilor sugerează întreruperea temporară a dietei vegane a gravidei şi amânarea intrării într-o asemenea dietă a copiilor până la sfârşitul perioadei juvenile (4 ani) pe durata căreia alimentaţia ovo-lacto-vegetariană ar putea fi soluţia de elecţie.

În privinţa candidaţilor la dieta vegană permanentă, trebuie menţionat că logica maşinăriei umane nu acceptă salturi bruşte în alimentaţie, după cum beneficiul trecerii la vegetarianism nu trebuie aşteptat de pe o zi pe alta. Trecerea graduală de la alimentaţia omnivoră la cea vegană se poate face cu popasuri temporare în forme de vegetarianism mai puţin restrictive. Odată atinsă ţinta vegană, adultul sănătos va dispune de suficientă experienţă pentru a-şi asigura fără probleme şi necesarul de B12.

Experienţa multi-culturală a vegetarianismului oferă o multitudine de reţete de tipul “colesterol zero”, dintre care unele de o savoare gastronomică greu de egalat chiar în tradiţiile omnivore. Totuşi feluritele gramaje vegetariene nu trebuie absolutízate, ci privite cu o anumită detaşare care fereşte de încrâncenare şi fetiş: Creatorul nu măsoară cu gramul şi milimetrul. Ceea ce contează probabil în vegetarianism este atitudinea şi voinţa, răsplătite cu o viaţă mai sănătoasă, mai lungă, mai implinită şi, trebuie spus esenţialul, mai aproape de Dumnezeu. “Dai voinţă, iei putere” se spune in ortodoxie.

5. Bibliografie.

[1]. Bălan C, Bănăţeanu M, Niţulescu D, Negoescu R. Spiritualitate şi sănătate. Buletinul SVS, nr. 37. INSP-CRSPB, Bucuresti aprilie 2013: http://www.dspbz.ro/docs/departamente/buletine/ BULETINUL%20SVS%20aprilie%202013%20SPIRITUALITATE%20&%20SANATATE.pdf [2]. Fraser G E.Speranta de viata in studiile pe adventisti sanatosi. Primul Simpozion National de Alimentatie Vegetariana. Volumul de lucrari pe CD, Bucuresti-Cernica, septembrie 2008. [3]. Kirschner Ch. Animal or vegetable? The truth about protein. Pub. Feb 15, 2013: http://www.mnn.com/food/healthy-eating/questions/animal-or-vegetable-the-truth-about-protein [4]. Bratu I. Vegetarienii şi vitamina B12. Publicat 30 noiembrie 2011: http://drbratu.blogspot.ro/2011/11/vegetarienii-si-vitamina-b12.html [5]. Nădăşan V. Despre accidente aviatice şi vitamina B12 - I, pub. 30.01.2008. Vitamina B12 - Merită să vă puneţi centura? –II, publicat 13.02.2008. http://www.sanatateplus.ro/content/ despre-accidente-aviatice-si-vitamina-b12; http://www.sanatateplus.ro/content/vitamina-b12-merita-sa-va-puneti-centura [6]. Singh A. Could That Steak Be Killing You? Vegetarian Diets Proven To Increase Life Expectancy. More Americans may want to hit the salad bar, as a new study finds that vegetarians live longer. Published Jun 03, 2013: http://www.medicaldaily.com/articles/16131/20130603/vegetarian-diet-life-expectancy-cardiovascular-health-obesity-nutrition.htm [7]. Gray N. Vegetarians have longer life expectancy than meat eaters. Pub. October 2012. Site Site Nutraingredients.com, vizitat iulie 2013: http://www.nutraingredients.com/Research/Vegetarians-have-longer-life-expectancy-than-meat-eaters-finds-study [8]. Orlich M., Singh P.N, Sabaté J, Siegl K. J, Orlich M. J, Beeson W. L, Knutsen S, Fraser G.E, Fan J. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013:1-8.

doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473. Published online June 3, 2013: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1691919 [9]. Site Loma Linda University, USA Ca, vizitat iulie 2013: http://www.llu.edu/public-health/health/early_findings.page [10]. Negoescu R. Introducere in noua sanatate publica. Proiectul CINDI-Pucioasa: premise ale sănătăţii si bolii în România. Editura ISPB, Bucuresti 2001. [11]. Fraser G E. Cancerul şi studiile adventiste de sănătate (Adventist Health Studies). Primul Simpozion National de Alimentatie Vegetariana. Volumul lucrari CD. Bucuresti-Cernica, sept. 2008. [12]. Fraser G E. Dieta vegetariana, obezitatea, hipertensiunea, diabetul si lipidele la adventisti. Ibidem. [13]. Fraser G E. Efectele dietei asupra riscului de boală cardiacă. Ibidem. [14]. Haddad E. Echilibrul nutriţional al dietei vegetariene. Ibidem.

Note (conform datelor prezentate în [11,12,13]). Nota 1 - Consumul crescut de carne roşie este asociat cu creşterea riscului de cancer de colon. - Consumul de legume protejează împotriva cancerului de colon. - Nuciferele consumate de cateva ori pe săptămână reduc riscul de atac de cord cu până la 50%. - Consumul de pâine integrală în loc de paine albă reduce riscul de atac de cord cu circa 45%. - Consumul a minimum 5 pahare de apă pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă cu circa 50%. - Bărbaţii care consumă cantităţi mari de roşii pot reduce riscul de cancer la prostată cu până la 40%. - Laptele de soia consumat de mai multe ori pe zi poate reduce riscul de cancer la prostată cu până la 70%.

Nota 2 Comunităţile adventiste promovează de peste 100 de ani 5 măsuri simple de sanogeneză: fumat zero,

alimentaţie pe bază de plante, consum de nucifere de mai multe ori pe săptămână, exerciţii fizice regulate și menținerea unei greutăți corporale normale; la acestea se adaugă reţinerea de la alcool.

În aceste condiţii, date actualizate indică un potenţial de creștere a duratei vieții de circa 10 ani peste restul populaţiei, avantaj identic cu decalajul dintre nefumătorii şi fumătorii din populaţia

generală, dar la lungimi ale vieţii semnificativ mai mari. Anexa 1 (conform [14]). Piramida alimentaţiei vegetariane lato sensu cf. Dept Nutrition, Sch Public Health, Loma Linda University.

Legenda. Piramida are la bază cerealele integrale: 5 – 12 porţii/zi; fasole verde/boabe şi produse din soia (de ex.

tofu) : 1 – 3 porţii/zi (ce inseamnă o porţie vedeţi Tabelul 1); etajul următor (cantităţi mai mici) conţine fructe: 3 –

4 porţii/zi; vegetale 6 – 9 porţii/zi; etajul următor conţine: nucifere si seminţe: 1 – 2 porţii/zi; etajul următor conţine: ulei vegetal: 0 – 2 porţii; etajul următor conţine: produse lactate: 0 – 2 porţii/zi; ouă: 0 – 1 porţii/zi; etajul următor conţine: dulciuri. Dacă nu se consumă lactate şi ouă, se va asigura o sursă de vitamina B12. Alimentaţia vegetariană lato sensu are la bază produsele vegetale, preferabil nerafinate, grăsimi numai în cantităţi mici, aport substanţial de apă & sucuri naturale neîndulcite (8 pahare/zi) şi produce beneficii maxime dacă este complementată cu activitate fizică zilnică şi expunere moderată/prudentă la soare (10 minute în plin sezon/zi, cu titlu de ilustraţie).

Tabelul 1: Ce însemnă o porţie; liniile cap de rând în coloana “porţie” semnalează alternative [cf. 14] Grupe de alimente

O porţie echivalează cu Efectul Beneficii de sănătate

Cereale integrale

- 1 felie de paine (30g) - 30 g de cereale integrale - 100 g orez fiert, - 30 g paste tortilla - 30 g chiflă sau brioşă - ½ (30 g) covrig sau brioşă - 3-4 (30 g) biscuiţi

Furnizează energie, fibre dietetice, fier, zinc şi vitamina B.

Reduc riscul bolilor coronariene, al constipaţiei, ajută la controlul si menţinerea greutăţii.

Leguminoase (fasole verde/boabe şi produse din soia)

- 100 g fasole verde fiartă, mazăre, linte, soia - 125 g « brânză » tofu, produse « carne vegetală » din soia - 1 cană (250 ml) bautură fortificantă din soia

Aport proteine şi vitamina B, fixează mineralele.

Proteinele se fixează în musculatură, oase, sânge, piele Vitamina B – importantă pentru sistemul nervos şi formarea globulelor roşii în sange. Minerale – fier, zinc, magneziu

Legume - 50 g legume foioase crude (de ex salată verde) - 50 g legume tocate mărunt - 80 g legume gătite - 175 ml suc de legume

Bogate în vitamine, minerale, antioxidanţi, fitonutrienţi şi în mod natural sărace în grăsimi şi calorii – fără colesterol.

Reduc riscul infarctului miocardic şi al BCV în general, al diabetul tip 2, franeaza dezvoltarea calculilor renali, protejează împotriva anumitor tipuri de cancer, creşc densitatea osoasă.

Fructe - 150 g măr, banană, portocală - 150 g fructe de pădure - 1 cană (150 g) fructe tocate - ¾ cană (175 ml) suc de fructe - ¼ cană (35 g) fructe uscate

Aceleaşi ca la legume. Aceleaşi ca la legume.

Nucifere şi seminţe

- 30 g nuci şi seminţe - 1/4 cană nuci, migdale, caju, seminte de floarea soarelui - 2 linguriţe (30 g) unt de arahide, unt de migdale, susan

Proteine, fibre, vitamine, şi minerale, acizi grasi esenţiali, vitamina E.

Reduc riscul bolilor de inimă.

Ulei vegetal - 1 lingură (14 g) ulei vegetal - ¼ (50 g) avocado - 1 lingură (14 g) sos pentru salată - 100 g măsline

Acizi graşi esenţiali, vitamina E.

Scade nivelul colesterolului.

Produse lactate

- 1 cană (250 ml) de lapte degresat sau iaurt - ½ cană (125 ml) brânză dietetică de vaci sau urdă - 42 g brânză proaspată dietetică

Aport major de calciu. Ajută la întărirea şi menţinerea sistemului osos, reduce riscul osteoporozei.

Ouă - 1 ou întreg - 2 albuşuri de ou

Bogat în proteine şi fier. Legate de aportul de proteine şi fier.

Dulciuri - 1/8 placintă cu fructe - 1 lingură (15 ml) conserve de fructe - ½ cană (125 ml) inghetata - 42 g baton de ciocolată - ½ cupă îngheţată

Strict caloric. Psihologic.