Nutrienti esentiali in dieta vegetarianaSusO dieta vegetariana echilibrata reuseste sa inlocuiasca cei 6 nutrienti esentiali furnizati de hrana de origine animala, cu produse vegetale bogate in proteine, fier, zic, calciu, vitamina B12 si acizi grasi esentiali, substante de care organismul este privat atunci cand nu primeste alimente precum carne de porc sau vita, carne de pasare sau de peste.De pilda, dieta vegana elimina sursele naturale alimentare de vitamina B12 si calciu, asa cum sunt lactatele, de pilda.1. ProteineleO parte cruciala in orice dieta sanatoasa este constituita din aportul de proteine, care ar trebui sa fie intr-o cantitate zilnica de 45 de grame pentru femei si 55 de grame pentru barbati. Surse vegetale de proteine pot fi:- fasole, leguminoase, linte si mazare- produse fermentate din soia- oua- lapte proaspat, branza si iaurt- nuci si seminte inmuiate in apa sau germinate- laptele de migdale sau de soiaSortimentele de carne vegetala din supermarket sunt de evitat, spun medicii, intrucat sunt alimente intens procesate, cu multe ingrediente chimice nocive. Un exemplu este acidul fitic, ce conduce la absorbtia deficitara a zincului si fierului.2. FierulUn mineral important pentru componenta celulelor rosii din sange, fierul trebuie sa se regaseasca din abundenta intr-o dieta vegetariana. Doza zilnica recomandata de fier este de 18 mg pentru femeile cu varste cuprinse intre 19-50 de ani si de 8 mg pentru femeile de peste 50 de ani si barbatilor. Puteti prelua cantitati importante de fier din:- legume cu frunze verzi gulii, varza, spanac si broccoli- fructe oleaginoase migdale si caju- fasole, linte, leguminoase si mazare (gatite sau germinate)- fructe deshidratate caise, stafide si curmale- melasa sau sirop de curmale- cereale integrale si produse din faina integralaPentru a va ajuta organismul sa absoarba fierul, consumati alimente bogate in vitamina C, precum capsunile, citricele, rosiile, varza sau broccoli-ul prin asociere cu sursele vegetale de fier.3. ZinculZincul este o componenta esentiala a multor enzime ale organismului si joaca un rol crucial in diviziunea celulara si formarea proteinelor in corp. Doza zilnica recomandata de zinc este de 8 mg pentru femei si 11 mg pentru barbati. Surse naturale de zinc sunt:- lactate- cereale integrale- produse din soia- leguminoase- nuci- germeni de grau4. CalciulCalciul este necesar organismului pentru mentinerea sanatatii oaselor si a danturii, precum si pentru functionalitatea corecta a sistemului nervos. Doza zilnica recomandata de calciu este de 1000-1200 mg, mineral care se poate regasi in mai multe alimente permise in dieta lacto-vegetariana- legumele verzi inchise la culoare broccoli, napi, varza chinezeasca- lactatele lapte, iaurt si branza- sucul de portocale fortificat- cerealele fortificate- laptele de soia- iaurtul de soia- branza tofu5. Vitamina B12Veganii si vegetarianii care nu consuma oua sau lactate trebuie sa preia vitamina B12 din suplimente alimentare, intr-o doza zilnica de 1,5 micrograme (in cazul adultilor). Exista cateva surse vegetale de vitamina B12, insa pe care organismul nu o poate utiliza similar cu vitamina B12 preluata din surse animale. Acestea sunt- soia fermentata- ciupercile Shitake- algele- drojdia alimentara6. Acizii grasi esentialiCorpul are nevoie de grasimi de calitate pentru a putea utiliza vitaminele solubile in grasimi A, D, E si K, necesare pentru reglarea colesterolului, furnizarea de energie, mentinerea sanatatii sistemului cardiac si a pielii etc. Grasimile saturate provenite din alimentele animale sunt limitate chiar si intr-o dieta vegetariana permisiva. Doza zilnica recomandata de acizi grasi esentiali este de 1-2 lingurite. Puteti prelua grasimi sanatoase din- ulei de masline extravirgin- ulei de susan- unt- ulei de cocos- ulei din seminte de in, canepa si alune de padureVEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINEExista o multime de preparate vegetariene bogate in proteine, care pot sa asigure un aport optim atat pentru omul obisnuit, cat si pentru cei ce fac sport. Singura problema este ca aceste surse de proteine, cu exceptia soiei, nu contin proteine complete (adica proteine ce contin toti aminoacizii esentiali) si de aceea trebuie sa le combinam pentru a asigura un aport suficient, atat cantitativ, cat si calitativ.

Surse vegetale de proteine

- cereale - grau, orz, porumb, orez

- legume cu frunze verzi - spanac

- leguminoase - fasole, mazare

- nuci, castane, alune

- alge - spirulina

- soia si derivate (tofu, lapte de soia)

- fructele si legumele - contin cantitati mici de proteine

Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine, folositi combinatii din care rezulta proteine complete, cum ar fi:

- legume + seminte

- legume + nuci

- cereale + legume

In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati puternic), va sugeram urmatoarele combinatii:

Cereale/musli cu lapte sau iaurt

Fasole si paine

Porumb si fasole

Paste cu paine

Paste cu branza

Orez cu fasole sau mazare

Orez cu lapte

Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent, ci in aceeasi zi.