Analele UVT-Seria EFS, No.3 Fascicola 1 – Mai 2001

ALIMENTATIA SPORTIVULUI DE PERFORMANTA

Maria GONCZI-RAICU1

Elena SÎRBU2

ALIMENTATIA SI MISCAREAAlimentatia constituie ’’substratul chimic al miscarii”, devenind astfel

“conditia de baza” a ei. De aceea alimentatia este proportionala cu cantitatea de efort, pe care o are de sustinut, fiind in acelasi timp, si generatoarea energiei de lucru a miscarii dar si principalul factor de refacere dupa efort.

Alimentatia constituie impreuna cu odihna, primii doi factori de echilibrare (anabolica) al sistemului energetic de lucru (care in inaltimea cibernetica , arata astfel):

ALIMENTATIE – LUCRU – REFACERE

in care, efectele dezechilibrante (catabolice), ale efortului fizic produs de sportiv, sunt compensate pe di o parte vegetativ (automat) prin odihna, iar pe de alta parte, voluntar (constient), prin alimentatie.

ALIMENTATIA SANATOASAAlimentatia sportivului trebuie sa fie o alimentatie sanatoasa, cu alimente

proaspete, consumate, pe cat posibil, in stare naturala, cu fructe si legume variate, cu meniuri bogate, in stare sa asigure, vitaminele si oligo-elementele necesare.

Alimentatia sportivului trebuie sa fie condusa dupa reguli precise:- sa fie indestulatoare, in functie de efortul care il urmeaza;- sa fie specifica sportului caruia i se aplica;- sa fie fractionara, in functie de programul zilnic;- sa fie echilibrata, din punct de vedere al principiilor alimentare care o

compun.

Necesarul caloric al unui sportiv trebuie sa tina cont de:- tipul de efort impus de sportul prcticat;

1 Profesor Universitar drd., FEFS Universitatea de Vest Timişoara2 Preparator Universitar drd., FEFS Universitatea de Vest Timişoara

35

Analele UVT-Seria EFS, No.3 Fascicola 1 – Mai 2001

- activitati cotidiene (servici, scoala, familie, etc);varsta sportivului (sportivii copii si adolescenti vor necesita un plud de 10%, fiind in crestere);

- temperatura mediului ambiant va solicita un 5-10% pentru echilibrarea termoreglerii;

- se mai adauga o medie de 10% pentru actiunea dinamica specifica a alimentelor (6-8% glucide, 2-5% lipide si 20-40% proteine);

- pentru pierderile suferite in procesul culinar, se considera un plus de 10%

- se mai adauga cca 5-10% pentru contracararea pierderilor suferite in cursul digestiei si absorbtiei la nivelul tubului digestiv;

- necesarul energetic bazal, este apreciat in medie, la 1 Kcal/Kg corp/ora.

Tinand cont de toate acestea, necesarul energetic pe 24 de ore al unui sportiv, se poate calcula prin insumarea caloriilor cheltuite in cursul diferitelor activitati, inclusiv cele sportive, din ziua respectiva, raportate la greutatea corporala (raportarea se va face la greutatea actuala ori la cea ideala de concurs, in functie de etapa de pregatire)

Pentru calculul greutatuii ideale se poate folosi formula lui Vague:

Gi = K+¾(T – 150) + ¼ (V-20)

in care Gi = greutatea ideala calculata in kg, T = talia in cm, V = varsta in ani, K = constanta de calcul (sex F=43, sex M=50).

Formula utilizata de Societatea Americana de Asigurari este:

Sex F Gi = 50+0,75(T-150) + (V-20)/4

Sex M Gi = 50+0,75(T-150) + (V-20)/4x0,9

Necesarul energetic (NE) pe 24 de ore poate fi aproximat si pe baza datelor medii oferite de literatura, ale consumurilor energetice din diferitele activitati sportive raportate la proba sau la durata jocului sportiv.

36

Analele UVT-Seria EFS, No.3 Fascicola 1 – Mai 2001

Sportul Durata probei/ distanta de parcurs

Consum energetic - Kcal

Footbal - Cca 1500

Alergare 100m200m

3570

Maraton - 2500

Mars 400m800m

1500m5000m5km10km50km

10013017045025060

2300Patinaj 500m

1500m5000m

4580200

Canotaj 10 kcal/1’/cursa

Baschet Meci complet Cca 900

Volei 1’ de joc Cca 10

Lupte Efort mediu/1’Efort intens/1’

8,5 – 9,513 - 14

Box Meci (3x3) Cca 200

(dupa “Medinski Spravocinic trenera “ Izd. Fiziocultura I Sport, Moskova, 1976) Cunoscand NE/24h, sportul practicat si etapa de pregatire sportiva, se va

trece la calculul ratiei alimentare.

PRINCIPIILE ALIMENTAREGlucideleGlucoza este substanta nutritiva de baza , din a carei ardere rezulta energia

imediata. Se poate spune ca glucidele constituie « suportul energetic» al organismului, deoarece peste 50% din energia motorie rezulta din arderea glucozei.

Ele sunt indispensabile nu numai energiei motorii, ci si bunei functionari a creierului si ficatului.Glucidele se gasesc in dulciuri, amidon, (fructe, legume, paine, fainisuri, cereale si lapte).

37

Analele UVT-Seria EFS, No.3 Fascicola 1 – Mai 2001

Ratia alimentara echilibrata pentru un sportiv este de : 55% glucide, 15% protide si 30% lipide, care pentru sportivul de mare performanta din sporturile de mare rezistenta, poate ajunge la 70% glucide, 10% protide si 20% lipide, ceea ce inseamna ca o ratie echilibrata poate fi reprezentata matematic prin formula :

RE = IP + 2L + 4G

Rezulta deci, ca necesarul energetic de lipide (folosite in efortul prelungit din probele de durata) este dublu decat cel de proteine. Necesarul energetic de glucide (folosit in producerea de energie imediata) este dublu fata de necesarul de lipide.

ProtideleProteinele sunt necesare in procesul de crestere, in refacerea dupa efort, in

producerea de anticorpi.Se gasesc in: carne, peste, lapte, oua, nuci.

LipideleLipidele asigura cea mai mare parte din consumul energetic, din cauza

valorilor calorice mari. Contin vitaminele liposolubile A,D,E,K.Acizii grasi saturati se gasesc in carne grasa, oua, lapte, iar acizii grasi

nesaturati in uleiurile vegetale, nuci.Nu se recomnda, in proportii mai mari de 30-35% din ratia pentru ca se

dpun ca tesut adipos.Un sportiv trebuie sa primeasca o ratie de proteine de aproximativ 120 –

180g/zi (1,5 – 2,5g/kgc/zi), lipide 100-140 g/zi (1,2 – 1,7 g/kgc/zi) si glucide 600 – 700 (6 – 10 g/kgc/zi). Raportu l dintre factorii nutritivi trebuie sa fie urmatorul : proteine animale/proteine vegetale = 1/1, lipide vegetale/lipide totale = 2/5, calorii din dulciuri rafinate/calorii totale = 1/10.

Vitaminele si sarurile mineraleAlimentatia sportivului va trebui sa contina de asemenea suficiente

vitamine : tiamina 5-10 mg/zi, piridoxina 15-30 mg/zi, ciancobalamina 100-200 u/zi si vit.C 100-300mg/zi.

Dintre minerale, cantitatea de fosfor va trebui sa ajunga uneori pana la 4 g/zi, in functie de efortul fizic dpus si de incordarea nervoasa, cea de calciu 2-2,5g/zi.

Se va avea grija de asemenea sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin transpiratie, mai ales, in cazul cand sportivul face eforturi la temperaturi inalte.

38

Analele UVT-Seria EFS, No.3 Fascicola 1 – Mai 2001

ApaAportul alimentar va trebui sa asigure necesarul hidric/24h.In general, pentru activitati usoare, necesarul hidric cotidian va fi

aproximativ egal cu necesarul energetic cotidian. La eforturile mari, se va tine cont de cantitatea de apa pierduta prin transpiratie, care poate fi de 1-2 l pama la 10 l, in functie de durata si intensitatea efortului, cat si de temperatura mediului ambiant.

La calculul ratieie hidrice se va tine cont de aportul hidric facut odata cu ingestia preparatelor si a lichide lor alimentare (ceai, supa, lapte, sucuri), a apei din cruditati, care realizeaza apa exogena, cat si apa rezultata din procesele metabolice, adica apa endogena (300 ml).

Pentru calculul apei endogene se tine cont de urmatoarele :- 10 g proteine elibereaza in organism 4,1 g apa ;- 10 g lipide elibereaza in organism 10,7 g apa;- 10 g glucide elibereaza in organism 6,1 g apa.

O alimentatie echilibrata va trebui sa fie cat mai variata si mai placuta, atat ca aspect, cat si ca gust. Se vor utiliza deci, diversr produse, tinand cont si aici, de o anumita repartitie procentuala optima :

- Carne + derivate (4-8%) ;- Lapte + derivate (10%) ;- Oua (3-4%) ;- Grasimi (12-17%) ;- Paine + cereale (25-45%) ;- Legume + fructe (17-18%);- Zahar + derivate (7-8%).

Avand necesarul de alimente care sa satisfaca necesarul energetic pe 24h, acesta va trebui repartizat in mod echilibrat, pe mese, astfel incat sa asigure aportul energetic optim, in toate momentele zilei:

- mic dejun – 25% din NE/24h,- pranz – 45% din NE/24h,- cina – 20% din NE/24h ;- gustare x 2 – 2 x 10% din NE/24h.

CONCLUZIIAlimentatia este deci o « necesitate vitala » care asigura atat viata cat si

buna stare a individului.Analizata din punct de vedere sportiv, alimentatia apare nu numai ca o

necesitate vitala, nespecifica, ci ca o necesitate specifica a vietii de relatie ( o necesitate a activitatii, a miscarii, a efortului fizic sau intelectual).

39

Analele UVT-Seria EFS, No.3 Fascicola 1 – Mai 2001

Alimentatia sportiva diferita, de la sport la sport, este minutios studiata, in conditiile cantonamentelor organizate ( im special cu ocazia competitiilor importante).

In conditii de mare performanta, alimentul devine «Medicament», impus, si isi pierde caracterul «improvizat» si de «capriciu».

In sport, alimentatia constituie unul din factorii de baza ai performantei.

BILIOGRAFIE1. DUMITRESCU, C. Bazele practicii alimentatiei dietetice, profilactice si curative, Editura

Medicala, Bucureşti, 19872. MINCU, Iulian Impactul om alimentatie. Editura Medicala Bucuresti, 19933. POPA, Iulian

POPA, ElenaSEGAL, BradSEGAL, Rodica

Orientari actuale in nutritie, Editura Medicala, Bucuresti, 1989.

4. XXX Sport et Nutrition – Comisia Medicala a CIO

40