PROGRAM

ANTRENAMENT

(83 zile)

ZIUA 1: LUNI 01 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 2: MARŢI 02 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 3: MIERCURI 03 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 4: JOI 04 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 5: VINERI 05 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 6: SÂMBĂTĂ 06 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI + TEST

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI + TEST

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

TEST CARDIO 1. Fandări laterale: 16 exerciţii alternativ cu fiecare picior

2. Flotări normale: 10-15 repetări

3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetări

4. Întinderi aplecate: 8 repetări

Circuite finalizate în 8 minute

TEST FLOTĂRI Cât de multe flotări cortecte poţi executa într-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI Cât de multe genuflexiuni cortecte poţi executa într-un minut?

TEST PLANK Cât de mult poţi rezista în poziţie corectă?

ZIUA 7: DUMINICĂ 07 FEBRUARIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 8: LUNI 08 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 9: MARŢI 09 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 10: MIERCURI 10 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 11: JOI 11 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 12: VINERI 12 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 13: SÂMBĂTĂ 13 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 14: DUMINICĂ 14 FEBRUARIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 15: LUNI 15 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 16: MARŢI 16 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 17: MIERCURI 17 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 18: JOI 18 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 19: VINERI 19 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 20: SÂMBĂTĂ 20 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 21: DUMINICĂ 21 FEBRUARIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 22: LUNI 22 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 23: MARŢI 23 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 24: MIERCURI 24 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 25: JOI 25 FEBRUARIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 26: VINERI 26 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 27: SÂMBĂTĂ 27 FEBRUARIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI + TEST

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI + TEST

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

TEST CARDIO 1. Fandări laterale: 16 exerciţii alternativ cu fiecare picior

2. Flotări normale: 10-15 repetări

3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetări

4. Întinderi aplecate: 8 repetări

Circuite finalizate în 8 minute

TEST FLOTĂRI Cât de multe flotări cortecte poţi executa într-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI Cât de multe genuflexiuni cortecte poţi executa într-un minut?

TEST PLANK Cât de mult poţi rezista în poziţie corectă?

ZIUA 28: DUMINICĂ 28 FEBRUARIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 29: LUNI 29 FEBRUARIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 30: MARŢI 01 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 31: MIERCURI 02 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 32: JOI 03 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 33: VINERI 04 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 34: SÂMBĂTĂ 05 MARTIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 35: DUMINICĂ 06 MARTIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 36: LUNI 07 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 37: MARŢI 08 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 38: MIERCURI 09 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 39: JOI 10 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 40: VINERI 11 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 41: SÂMBĂTĂ 12 MARTIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 42: DUMINICĂ 13 MARTIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 43: LUNI 14 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 44: MARŢI 15 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 45: MIERCURI 16 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 46: JOI 17 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 47: VINERI 18 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 48: SÂMBĂTĂ 19 MARTIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 49: DUMINICĂ 20 MARTIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 50: LUNI 21 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 51: MARŢI 22 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 52: MIERCURI 23 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 53: JOI 24 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 54: VINERI 25 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 55: SÂMBĂTĂ 26 MARTIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI + TEST

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI + TEST

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

TEST CARDIO 1. Fandări laterale: 16 exerciţii alternativ cu fiecare picior

2. Flotări normale: 10-15 repetări

3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetări

4. Întinderi aplecate: 8 repetări

Circuite finalizate în 8 minute

TEST FLOTĂRI Cât de multe flotări cortecte poţi executa într-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI Cât de multe genuflexiuni cortecte poţi executa într-un minut?

TEST PLANK Cât de mult poţi rezista în poziţie corectă?

ZIUA 56: DUMINICĂ 27 MARTIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 57: LUNI 28 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 58: MARŢI 29 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 59: MIERCURI 30 MARTIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 60: JOI 31 MARTIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 61: VINERI 01 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 62: SÂMBĂTĂ 02 APRILIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 63: DUMINICĂ 03 APRILIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 64: LUNI 04 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 65: MARŢI 05 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 66: MIERCURI 06 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 67: JOI 07 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 68: VINERI 08 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 69: SÂMBĂTĂ 09 APRILIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 70: DUMINICĂ 10 APRILIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 71: LUNI 11 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 72: MARŢI 12 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 73: MIERCURI 13 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 74: JOI 14 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 75: VINERI 15 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 76: SÂMBĂTĂ 16 APRILIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

ZIUA 77: DUMINICĂ 17 APRILIE 2016

PAUZĂ

ÎN ACEASTĂ SĂPTĂMÂNĂ CREŞTEM FIECARE EXERCIŢIU CU 2 REPETĂRI

ZIUA 78: LUNI 18 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 79: MARŢI 19 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 80: MIERCURI 20 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 81: JOI 21 APRILIE 2016

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

ZIUA 82: VINERI 22 APRILIE 2016

ANTRENAMENT

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Seria

1

Seria

2

Seria

3

Seria

4

Seria

5

Seria

6

1 Flotări normale

2 Flotări înclinate mâini

3 Flotări înclinate picioare

4 Genuflexiuni

5 Fandări în faţă

6 Fandări laterale

7 Abdomene normale

8 Abdomene picior lateral

9 Abdomene stil bicicletă

începător = primele 3 exerciţii a câte 3 serii

mediu = toate cele 9 exerciţii a câte 3 serii

avansat = toate cele 9 exerciţii a câte 6 serii

ZIUA 83: SÂMBĂTĂ 23 APRILIE 2016

CARDIO + MĂSURĂTORI + TEST

CARDIO

Nr.

crt.

Tip

exerciţiu

Circuitul

1

Circuitul

2

Circuitul

3

Circuitul

4

1 Genunchi ridicaţi - braţ opus

2 Sărituri picioare + mâini concomitent

3 Fandări în faţă

4 Exerciţiu alpinişti (fără să atingi cu vârful piciorului podeaua)

5 Genuflexiuni cu ridicare

6 Alergare uşoară

7 Poziţie ghemuit sol / Flotare / Săritură / Bătaie din mâini

8 Lovitură frontală

nivel începător = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză) / Circuitul de repetă 1 dată (în total 2 circuite)

nivel mediu 1 = se lucrează „nivel începător”, apoi se ia pauză 1 minut / Circuitul de repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel mediu 2 = se lucrează fiecare exerciţiu 20 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

nivel avansat = se lucrează fiecare exerciţiu 30 sec (cu 10 secunde pauză), repetându-se fiecare exerciţiu în parte de 2 ori / Circuitul de

repetă 3 ori (în total 4 circuite)

MĂSURĂTORI + TEST

MĂSURĂTORI Kg (dimineaţă pe stomacul gol) Şold (la 2 cm sub buric)

Piept (în punctul cel mai larg) Fund (în punctul cel mai larg)

Braţ (în punctul cel mai larg) Coapsă (la jumătatea distanţei

dintre şold şi genunchi)

Talie (în punctul cel mai subţire)

TEST CARDIO 1. Fandări laterale: 16 exerciţii alternativ cu fiecare picior

2. Flotări normale: 10-15 repetări

3. Genuflexiuni cu ridicare: 8 repetări

4. Întinderi aplecate: 8 repetări

Circuite finalizate în 8 minute

TEST FLOTĂRI Cât de multe flotări cortecte poţi executa într-un minut?

TEST GENUFLEXIUNI Cât de multe genuflexiuni cortecte poţi executa într-un minut?

TEST PLANK Cât de mult poţi rezista în poziţie corectă?

Felicitări!