8/2/2019 Williams.doc

1/4

Williams

1- Din culcat pe spate se flecteaza(indoaie) si se extendgenunchi;

2- Din culcat pe spate se trage cu mainile un genunchi la

piept incercand atingerea lui cu fruntea;

3- Acelasi exercitiu concominent cu ambii

genunchi;---------

4-Din culcat cu mainile sub cap se trage un genunchi la

piept cat mai mult apoi cu celalalt si in cle din urma cu

ambii genunchi;

5- Din culcat cu bratele ridicate pe langa corp in sus,

genunchi flectati(indoiti) la 90 grade talpile pe pat se

impinge lomba spre pat, se incordeaza abdominali, sesalta usor sacrul de pe pat se revine apoi se repeata;

6-Din culcat cu picioarele indoite cu talpile pe sol si

mainile pe langa corp se ridica foarte usor bazinul,se

contracta muschii abdominali si fesieri,

7- In sezut pe un scaun cu genunchi mult departati, se

apleaca cu mainile inainte astfel incat sa atinga solulde sub scaun se mentine 4-5 min;

8/2/2019 Williams.doc

2/4

Faza II

8-Culcat cu genunchi flectati, talpile pe pat se apleacaambii genunchi sprea dreapta apoi sprea stanga pana

ating patu;

9- Culcat pe pat, calcaiul drept pe genunchiul stang, se

lasa genunchiul drept pana atinge patul apoi se

repeat ex si cu piciorul celalalt

10- Culcat pe pat, se ridica pe rand cate un picior din

ce in ce ]mai sus, iar acesta tre sa fie cat mai drept;

11- Din pozitia de start corpul aplecat pe copasa

ridicare la 90, sprijin sip e sol cu mainile, se intinde

genunchiul cu sprijin executand o balansare, capul

intre umeri si se revine in pozitia initiala;

12- In picioare:genuflexii cu mainile in sprijin pe

spatarul scaunului,spatele perfect drept,calcaiele

ramanand pe sol;

13-Cu spatlele la spalier, mainile deasupra capului prind

bara cu palmele ianinte- ridicare genunchi la piept,

- cu genunchii indoiti la pieptrotarea spre stanga si spre dreapta,

-pendularea bazinului si a

picioarelor spre stanga si spre dreapta,

8/2/2019 Williams.doc

3/4

-semisuspendare cu sprijin

cu picioarele pe sol balansul inainte-inapoi si lateral a

bazinului,

12- Cu fata la spalier,mainile prind bara cu palmele spre

zid:

-pendularea bazinului si a

picioarelor intinse spre stanga sis pre dreapta.

-cu picioarele pe bara

cifozarea(arcuirea) coloanei lombare.

Faza III

13-Din culcat cu genunchii indoiti si talpile pe sol:se

impinge lomba spre pat,se basculeaza in sussacrul(lomba ramane mereu in contact cu solul)se

contracta abdominalii.

Treptat se executa aceleasi miscari lombarea si ale

bazinului dar cu genunchii tot mai putini flectati,pana

ajung sa fie complet intinsi.

14-In picioare la perete,taloanele la 20-30cm de acesta

se apropie calciele de acesta,apoi se departeaza

15-Din culcat bicicleta in aer,

8/2/2019 Williams.doc

4/4

16-Din culcat cu genunchii indoiti si talpile pe sol

ridicarea capului-umerilor-trunchiului(bratele

intinse)pana cand palmele ajung deasupra genuchilor,

17-Acelasi exercitiu dar ducem mainile in lateral.

18-Pisica(din pozitia de ptrupedie se suge puternic

peretele abdominal(burta),capul bagat intre omoplatise

mentine5-6 sec.dupa care se executa un expir cu

lordozarea coloanei si ridicarea capului sus.