Iata 11 beneficii pentru sanatatea ale semintelor de chia, dovedite stiintific.

1. Semintele de chia furnizeaza un volum urias de nutrienti cu un aport foarte redus de calorii

Semintele de chia sunt niste seminte mici si negre ce provin de la o planta denumita Salvia Hispanica, inrudita cu menta. Planta este originara din America de Sud semintele de chia fiind un aliment important pentru azteci si maiasi in vremurile de demult. Acestia le apreciau pentru capacitatea lor de a furniza energie substantiala… de fapt, “chia” inseamna “putere” in limba veche a maiasilor.

In ciuda vechimii lor istorice ca mostra alimentara, doar recent au fost recunoscute ca superalimente iar in ultimii ani popularitatea lor a explodat de-a dreptul si sunt in prezent consumate de toti oamenii preocupati de sanatate pretutindeni in lume.

Semintele de chia sunt micute si par nesemnificative, insa nu te lasa inselat de marimea lor pentru ca aceste seminte minuscule sunt un cocktail de nutrienti puternici.

O portie de 30 grame de seminte de chia contine (1, 2):

Fibre: 11 grame.

Proteine: 4 grame.

Grasimi: 9 grame (din care 5 sunt Omega-3).

Calciu: 18% din DZR (Doza Zilnica Recomandata).

Mangan: 30% din DZR.

Magneziu: 30% din DZR.

Fosfor: 27% din DZR.

Mai contin si cantitati semnificative de Zinc, Vitamina B3 (Niacina), Potasiu, Vitamina B1 (Tiamina) si Vitamina B2.

Este impresionant, mai ales daca luam in considerare ca vorbim despre 30 de grame care furnizeaza doar 137 de calorii si un singur gram de carbohidrati digerabili!

Ca sa fie clar pentru toata lumea, 30 de grame este echivalentul a 2 linguri.

Interesant… daca ar fi sa scadem fibrele, care nu tot timpul ajung sa fie transformate in calorii pentru corp, semintele de chia contin doar 101 calorii la 30 de grame. Si pentru ca totul sa fie de-a dreptul perfect, semintele de chia sunt un aliment “integral”, crescute de regula organic, nu sunt modificate genetic si nu contin gluten.

Acest lucru le face unul dintre cele mai bune surse de nutrienti importanti din lume.

2. Semintele de chia sunt pline de antioxidanti

O alta categorie la care stralucesc semintele de chia o reprezinta cantitatea de antioxidanti (3, 4). Acesti antioxidanti protejeaza de rancezeala grasimile delicate din seminte (5). Desi suplimentele cu antioxidanti nu sunt foarte eficiente, este foarte sanatos ca acestea sa fie luate din alimente (6). Cel mai important este ca antioxidantii lupta contra radicalilor liberi, care pot deteriora moleculele din celule, favorizeaza imbatranirea si aparitia unor boli precum cancerul (7, 8).

3. Aproape toti carbohidratii continuti sunt fibre.

Uitandu-ne la spectrul nutritiv al semintelor de chia, putem vedea ca 30 de grame de seminte au 12 grame de “carbohidrati.” Cu toate acestea , 11 din acestea sunt fibre, care nu sunt digerate de corp. Fibrele nu duc la cresterea zaharului din sange, nu au nevoie de insulina pentru a fi distribuite, deci nu ar trebui luate in calcul ca si carbohidrati. Continutul real de carbohidrati este de 1 gram la 30, ceea ce este foarte scazut. Acest lucru face din semintele de chia un aliment cu continut scazut de carbohidrati. Datorita continutului bogat in fibre, semintele de chia pot absorbi apa de pana la 10-12 ori greutatea lor, devenind gelatinoase si marindu-se in stomac (9). Teoretic, asta ar trebui sa mareasca satietatea, sa scada absorbtia mancarii si sa ajute implicit la un consum mai scazut de calorii.

Fibrele hranesc bacteriile bune din intestin, ceea ce este important deoarece este vital pentru sanatate ca microorganismele din stomac sa fie bine hranite (10). Semintele de chia sunt 40% fibre, raportat la greutate. Asta face din ele una din cele mai bune surse de fibre din lume.

4. Semintele de chia sunt bogate in proteine.

Semintele de chia contin o cantitate semnificativa de proteine. Raportat la greutate, sunt aproximativ 14% proteina, ceea ce este foarte mult comparativ cu cele mai multe plante. Mai contin si o cantitate echilibrata de aminoacizi esentiali, astfel incat corpurile noastre pot folosi proteinele continute (11, 12) Proteinele au multe beneficii pentru sanatate fiind foarte bune si pentru pierderea in greutate.

Un aport mare de proteine scade pofta de mancare si s-a dovedit ca reduce si gandurile obsesive despre mancare cu pana la 60%, precum si poftele de gustari de la miezul noptii cu pana la 50% (13, 14). Semintele de chia reprezinta o sursa excelenta de proteina, mai ales pentru cei care consuma putine produse de provenienta animala sau deloc.

5. Datorita aportului mare de fibre si proteine, semintele de chia te pot ajuta sa slabesti.

Multi experti in sanatate sunt de parere ca semintele de chia ajuta la pierderea in greutate. Fibrele absorb mari cantitati de apa si isi maresc volumul in stomac, ceea ce ar trebui sa creasca senzatia de satietate si sa incetineasca absorbtia alimentelor (15). Au existat cateva studii despre glucomannan, o fibra care actioneaza in mod similar, demonstrand ca poate duce la pierderea in greutate (16, 17).

de asemenea proteinele din semintele de chia ajuta la reducerea apetitului si a cantitatii de mancare consumate. Din pacate, studiile despre efectele semintelor de chia asupra pierderii in greutate au dezamagit.

Desi un studiu a dovedit ca semintele de chia pot reduce pofta de mancare, nu a avut un efect semnificativ asupra greutatii corporale (18). Intr-un studiu efectuat pe 90 de supraponderali, 50 de grame de seminte de chia pe zi timp de 12 saptamani nu au avut niciun efect asupra greutatii corporale sau a indicatorilor de sanatate (19). Intr-un alt studiu de 10 saptamani pe 62 de femei, semintele de chia nu au avut niciun efect asupra greutatii corporale, dar au marit cantitatea de Omega-3 din sange (20).

Deci includerea semintelor de chia in dieta nu va avea nicio influenta asupra greutatii, sau va avea o influenta mica daca stilul de viata nu este unul sanatos. Astfel nu ne putem gandi la semintele de chia ca la un supliment de slabit. Un stil de viata sanatos ce are ca scop si pierderea in greutate inseamna mai mult decat sa adaugi sau sa elimini alimente din dieta. Are importanta dieta, dar si alte aspecte ale stilului de viata, precum somnul si miscarea.

In combinatie cu o dieta pe baza de alimente sanatoase si un stil de viata sanatos, sunt convins ca semintele de chia pot ajuta la pierderea in greutate.

6. Semintele de chia sunt bogate in acizi grasi Omega-3

Ca si semintele de in, semintele de chia sunt foarte bogate in acizii grasi Omega-3. De fapt, semintele de chia contin mai mult Omega-3 decat somonul, prin comparatie. Citit mai multe despre importanta grasimilor omega-3 in articolul: Omega 3, importanta si sursele!

7. Semintele de chia imbunatatesc anumiti indicatori din sange, care pot scade riscul bolilor de inima si a diabetului de tip 2

Datorita faptului ca semintele de chia sunt bogate in fibre, proteine si Omega-3, acestea imbunatatesc metabolismul corpului. In doua studii diferite , o dieta cu seminte de chia, proteina din soia, ovaz si nopalin, s-a dovedit ca reduce colesterolul LDL si trigliceride, mareste colesterolul HDL si reduce inflamatiile (23, 24). Studiile pe hamsteri au aratat ca semintele de chia reduc trigliceridele, cresc colesterolul HDL (“bun”) si reduc inflamatiile, rezistenta la insulina si grasimea abdominala (25,26).

8. Semintele de chia contin o serie de nutrienti importanti pentru sanatatea oaselor.

Acestia includ calciul, fosfor, magneziu si proteine. Continutul de calciu este in special impresionant, acesta ajungand la 18% din DZR in doar 30 de grame, procentul fiind mult mai mare decat al lactatelor.

9. Semintele de chia pot aduce imbunatatiri majore diabeticilor de tip 2semintele de chia

Cea mai buna utilizare a semintelor de chia de pana acum s-a dovedit a fi in studiul pacientilor bolnavi de diabet tip 2. In acest studiu, 20 de pacienti de diabet au primit fie 37 de grame de seminte de chia, fie 37 de grame de tarate de grau, timp de 12 saptamani (27). Cand au primit semintele de chia, s-au inregistrat imbunatatiri la cativa indicatori importanti de sanatate.

Presiunea sangelui a scazut pana la 3-6 mm/Hg iar indicatorul inflamator denumit hs-CRP a scazut cu pana la 40%. Un alt factor de risc denumit vWF a scazut cu pana la 21%. S-a inregistrat si o scadere in zaharul din sange, dar nesemnificativa. Datorita faptului ca semintele de chia sunt bogate in fibre, pare logic ca acestea sa reduca cresterile de zahar din sange ce apar dupa mese, dar acest lucru trebuie sa fie confirmate de studii.

10. Semintele de chia pot imbunatati performantele fizice.

Legenda spune ca Aztecii si Maiasii foloseau semintele de chia pentru a-si alimenta rezistenta fizica. Exista un studiu recent care demonstreaza ca acest lucru ar putea avea efect…

In acest studiu, 6 participanti au consumat carbohidrati proveniti fie din bauturi energizante fie un amestec de jumatate energizant/jumatate seminte de chia (28). Apoi au alergat intai o ora pe banda de alergat, apoi o cursa de 10 km cronometrata. Nu a fost nicio diferenta intre cele doua grupuri.Cu alte cuvinte, inlocuirea unei jumatati din cantitatea de energizant cu seminte de chia nu a scazut performanta sportivilor, demonstrand ca semintele de chia au fost de folos.

Conform studiului, semintele de chia ajuta sportivii “cu aport de carbohidrati” pentru rezistenta in timpul curselor, aducand si un aport de nutrienti si reducand consumul de zahar.

Cu toate astea, personal as vrea sa vad studii mai extinse pe acest subiect. Avand in vedere ca cei mai multi carbohidrati din semintele de chia sunt fibre, nu prea pare logic sa fie folosite pentru un aport caloric de carbohidrati.

11. Semintele de chia se pot integra foarte usor in dieta

Acest ultim punct nu este un beneficiu pentru sanatate, dar este la fel de important. Semintele de chia sunt incredibil de usor de incorporat in dieta zilnica. Semintele ca atare au un gust destul de neutru, asa ca pot fi adaugate practic la orice. Nu trebuie macinate precum

semintele de in, ceea ce le face usor de preparat. Pot fi mancate crude, inmuiate in suc, adaugate la budinci, sau la mancaruri gatite. Le poti presara peste cereale, in iaurt, in caserole cu legume sau orez. Datorita capacitatii lor de a absorbi atat apa cat si grasimea, pot fi folosite pentru ingrosarea sosurilor, sau chiar ca inlocuitor de oua in retete.

Pot fi amestecate cu apa pentru a le face gelatinoase. Adaugarea de seminte de chia la retete le va creste drastic valoarea nutritiva. Par foarte bine tolerate… dar daca nu obisnuiesti sa consumi multe fibre, pot aparea efecte secundare digestive daca mananci prea multe deodata.

O doza zilnica recomandata este de 20 de grame (cam 1.5 linguri) de seminte de chia, de doua ori pe zi.

Concluzie

Exista o serie de studii facute care atesta in mare parte beneficiile incredibile si potentialul minunat al acestei plante. Insa ideea comuna care se desprinde din aceste studii este ca semintele in sine , nesustinute de un stil de viata sanatos ce cuprinde o alimentatie sanatoasa, msicare, odihna, gandire pozitiva si dezvoltare spirituala, nu vor avea efectul scontat. Acelasi lucru as indrazni sa il afirm despre majoritatea superalimentelor. Desi multi isi doresc calea usoara si rapida, nu exista acel aliment minune pe care sa il consumam din cand in cand si sa rezolve, vindece , sa spele tot.