Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns.

Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:

Conditie fizica pana la 40 ani

(nr. de flotari)

40 – 55 ani

(nr. de flotari)

peste 55 ani

(nr. de flotari)

inexistenta 0-5 0-5 0-5

slaba 6-14 6-11 6-9

medie 15-29 12-24 10-19

puternica 30-49 25-49 20-34

foarte puternica 50-99 50-79 35-65

excelenta 100-150 80-120 66-100

incredibila 151+ 121+ 101+

Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci latest. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita.

Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.

SAPTAMANA 1Alege coloana in functie de rezultatele obtinute la test

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii 60 secunde

pana la 5 flotari 6-10 flotari 11-15 flotariseria 1 2 7 10 seria 2 2 6 9seria 3 2 5 8seria 4 2 4 6seria 5 maxim(minim 3) maxim(minim 5) maxim(minim 7)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii 90 secunde

seria1 4 9 12seria 2 3 7 11seria 3 3 6 10seria 4 2 5 9seria 5 maxim(minim 4) maxim(minim 7) maxim(minim 10)

ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii 120 secunde

seria 1 5 10 15seria 2 4 8 13seria 3 3 7 11seria 4 3 5 9seria 5 maxim(minim 5) maxim(minim 10) maxim(minim 15)

SAPTAMANA 2Alege coloana pe care ai ales-o in prima saptamana

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii de 60 secunde

pana la 5 flotari 6-10 flotari 11-15 flotariseria 1 5 9 12seria 2 4 8 11seria 3 3 6 9seria 4 3 5 7seria 5 maxim(minim 5) maxim(minim 7) maxim(minim 10)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii de 90 secunde

seria 1 6 11 16seria 2 5 9 13seria 3 4 8 12seria 4 3 7 11seria 5 maxim(minim 6) maxim(minim 10) maxim(minim 15)

ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii de 120 secunde

seria 1 5 10 15seria 2 5 10 15seria 3 4 8 12seria 4 3 7 11seria 5 maxim(minim 6) maxim(minim 10) maxim(minim 15)Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

SAPTAMANA 3Alege coloana in functie de rezultatele obtinute la test

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii 60 secunde

16-20 flotari 21-25 flotari 26-30 flotariseria 1 15 20 25seria 2 12 15 17seria 3 11 14 16seria 4 10 13 15seria 5 maxim(minim 15) maxim(minim 20) maxim(minim 25)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii de 90 secunde

seria 1 16 22 27seria 2 14 17 19seria 3 13 16 17seria 4 12 15 15seria 5 maxim(minim 15) maxim(minim 20) maxim(minim 25)

ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii de 120 secunde

seria 1 20 25 30seria 2 15 20 24seria 3 14 19 22seria 4 12 17 20seria 5 maxim(minim 16) maxim(minim 22) maxim(minim 27)

SAPTAMANA 4Alege coloana pe care ai ales-o in saptamana 3

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii 60 secunde

16-20 flotari 21-25 flotari 26-30 flotariseria 1 16 22 27seria 2 13 17 22seria 3 12 16 20seria 4 11 14 17seria 5 maxim(minim 16) maxim(minim 22) maxim(minim 27)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii de 90 secunde

seria 1 16 22 27seria 2 14 17 21seria 3 13 16 20seria 4 12 15 18seria 5 maxim(minim 15) maxim(minim 20) maxim(minim 25)

ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii de 120 secunde

seria 1 20 25 30seria 2 16 19 22seria 3 15 18 21seria 4 15 17 20seria 5 maxim(minim 18) maxim(minim 24) maxim(minim 29)Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.Continua cu saptamana 5 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.

SAPTAMANA 5Alege coloana in functie de rezultatele obtinute la test

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii 60 secunde

31 - 35 flotări 36 - 40 flotări 41 - 45 flotăriseria 1 30 35 40seria 2 24 28 32seria 3 22 25 30seria 4 20 22 25seria 5 maxim(minim 30) maxim(minim 35) maxim(minim 40)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii de 90 secunde

seria 1,2 15 17 20seria 3,4 14 16 18seria 5,6 12 14 15seria 7 10 12 14seria 8 maxim(minim 30) maxim(minim 35) maxim(minim 40)ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii de 120 secundeseria 1,2 12 16 18seria 3,4 12 14 16seria 5,6 10 12 14seria 7 9 10 12seria 8 maxim(minim 30) maxim(minim 35) maxim(minim 40)

SAPTAMANA 6Alege coloana pe care ai ales-o in saptamana 5

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii 60 secunde

46 - 50 flotări 51 - 60 flotări 61 - 70 flotăriseria 1 42 50 56seria 2 35 42 45seria 3 32 36 42seria 4 30 35 40seria 5 maxim(minim 42) maxim(minim 50) maxim(minim 56)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii de 90 secunde

seria 1,2 42 25 30seria 3,4 35 22 25seria 5,6 32 22 25seria 7 30 18 22seria 8 maxim(minim 42) maxim(minim 50) maxim(minim 56)

ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii de 120 secunde

seria 1,2 20 23 27seria 3,4 17 20 23seria 5,6 15 20 23seria 7 14 16 20seria 8 maxim(minim 42) maxim(minim 50) maxim(minim 56)Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6.Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.

SAPTAMANA 7Alege coloana in functie de rezultatele obtinute la test

ANTRENAMENTUL 1-LuniPauza intre serii 60 secunde

71-80 flotări 81-90 flotări 90-100 flotăriseria 1 66 77 85seria 2 55 67 82seria 3 52 65 78seria 4 50 62 75seria 5 maxim(minim 66) maxim(minim 75) maxim(minim 80)

ANTRENAMENTUL 2-MiercuriPauza intre serii de 90 secunde

seria 1,2 40 45 55seria 3,4 35 40 50seria 5,6 35 38 45seria 7,8 30 35 40seria 9 maxim(minim 65) maxim(minim 70) maxim(minim 75)

ANTRENAMENTUL 3-VineriPauza intre serii de 120 secunde

seria 1,2 35 40 45seria 3,4 30 38 40seria 5,6 30 35 38seria 7,8 27 30 35seria 9 maxim(minim 60) maxim(minim 65) maxim(minim 70)