Planificarea În Antrenamentul de Culturism
-
Upload
raul-nemes -
Category
Documents
-
view
235 -
download
1
Transcript of Planificarea În Antrenamentul de Culturism
-
7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism
1/6
PLANIFICAREA N ANTRENAMENTUL DE CULTURISM
Planificarea este o operaie uman care const n proiectarea sau prevederea tiinific a
coninutului, desfurrii i finalizrii unei aciuni, pe o durat mai lung sau mai scurt de
timp. Gradul su de complexitate este determinat de o multitudine de variabile, printre care demare importan este intervalul de timp pentru care se realizeaz.
Prin planificare trebuie s se varieze periodic parametrii efortului n raport cu factorii
care intervin n procesul de pregtire. Aplicarea varia iei n planul de antrenament urmre te
evitarea plafonrii practicantului i a supra-antrenrii acestuia, meninnd o progresie constant
a capaciti de performant.
!icluri de pregtire"
#acrociclul" sunt perioade relativ mari de timp n cadrul crora capacitatea de
performan trebuie ridicat la un nivel tot mai nalt pentru perioada competi ional.
$ntr-un an pot s fie prevzute %-& macrocicluri 'unul pentru tur, altul pentru retur, sau
pentru alte activiti competiionale(.
#acrociclul este alctuit n mod obinuit din trei perioade distincte"
) perioada pregtitoare
) perioada competiional
) perioada de tranziie
#ezociclul este un sistem de lecii de antrenament i de refacere care constituie unitatea
structural a unui mezociclu de un anumit tip.
) #icrocicluri lungi *-+ lecii de antrenament
) #icrocicluri scurte &- lecii de antrenament
) Principii eider cu referire la planificare circuitului de antrenament
( Principiul ciclizrii antrenamentului
-
7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism
2/6
/e mparte anul n cicluri de antrenament pentru fora, mas i definire 'antrenament
calitativ(, evitnd accidentrile i pstrnd corpul receptiv la adaptare.
%( Principiul antrenamentului separat
/ptmna se divide att n antrenamente pentru partea superioar ct i partea
inferioar a corpului ceea ce va duce la edine de antrenament mai intense.
&( Principiul separrii duble sau triple a antrenamentului
#uli culturiti din zilele noastre lucreaz una, dou sau c0iar trei pri ale corpului,
singure dimineaa la antrenament i apoi se ntorc sear pentru a antrena o alt grup muscular.
Avanta1ul este evident antrenndu-se de dou-trei ori pe zi, intensitatea crete, iar
stimularea este mai mare. !u alte cuvinte se mparte programul de antrenament n dou-trei
edine mai scurte pe zi, avnd ca efect cre terea intensitii.
( Principiul confuziei musculare
#uc0iul se obinuiete cu un anumit tip de efort atunci cnd se aplic acelai stress un
timp mai ndelungat. 2ac se sc0imb constant exerciiile, seturile, repetrile i ung0iurile de
tragere asupra mu c0ilor ei nu se vor obi nui i adapta la stress-ul ce acioneaz asupra lor, fiind
astfel nevoi i s creasc.
*( Principiul nclzirii permanente
3aza creterii fiecrui parametru a formei sportive se face prin solicitarea mu c0ilor ntr-
un mod mai accentuat dect sunt obi nuii.
4( Principiul 5ariaiei
6ste un fapt tinific c diferitele pri ale celulei musculare conin proteine i sisteme
energetice, care rspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin
mai mari cnd sunt confruntate cu ncrcturi de nalt rezisten . /istemele aerobice ale celulei
'mitocondriile( rspund la antrenamentul de nalt rezisten . 2eci pentru a obine maximum de
mrire a celulei musculare trebuie fcute o varietate de repetri, de la pu ine la mai multe i
invers.
-
7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism
3/6
6xemplu" n primul set a unui exerciiu se execut * repetri, n al doilea 7, n al
treilea 8, iar setul final 4 repetri.
9( Principiul antrenamentului eclectic
!ombinarea micrilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la apari ia
antrenamentului eclectic. !nd se combin acest principiu mpreun cu antrenamentul
instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament, diete, cicluri i niveluri de intensitate, repetri
i seturi cu efect maxim.
2.3.2 Sistemul Weider
2e-a lungul carierei sale de antrenor, :oe eider a elaborat o serie de principii de
antrenament de valabilitate general principii care au dat rezultate excelente n antrenamenteleunor mari campioni ai culturismului mondial. :oe eider a dorit i a reuit s dezvolte i s
promoveze propriul su sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltri musculare
totale. #ulte dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate n timp la un
nivel maxim, numrul i denumirea acestor principii suferind modificri pe msur ce
cercetrile i observaiile metodico-biologice au furnizat date noi, absolut necesare. !ombinarea
felului exerciiilor, cu modul de lucru pe antrenament i pe zile ntr-o form complex, a dus la
apari ia acestor principii mprite n trei grupe, n funcie de natura antrenamentului folosit i
executarea exerciilor"
A. Principii care contribuie la eficientizarea antrenamenului n cicluri
3. Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor
!. Principii care explica executarea fiecrui exerciiu
Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli i metode pentru a cre te
gradat intensitatea n antrenamente.
; alt clasificare realizat de prof. 2octor Alexandru 5irgil 5oicu n cursul su de
culturism, mparte principiile
-
7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism
4/6
%. Principii eider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare
&. Principii eider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat
=rebuie subliniat faptul c n nici una dintre cele dou clasificri nu se modific numele
sau numrul principiilor, ci doar structura acestora.
/istemul de antrenament eider se dore te a fi un g0id pentru c sportivii s fie capabili
s i perfecioneze propriile lor metode de antrenament, avnd la baz o oarecare experiena i
anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum i de a-i cunoa te att punctele forte
ct i cele slabe.
>$n culturism, ca n orice ramur sportiv, noiunea de limit este labil.?
:oe eider.
Principii
-
7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism
5/6
lovi i din trei ung0iuri diferite este n primul rnd o te0nic de modelare. =riseturile cresc
factorii de recuperare a rezistenei musculare locale i sunt de asemenea o foarte bun te0nic
pentru creterea vascularizrii.
*( Principiul seturilor gigant
Bn set gigant const n executarea unui set de -4 exerciii pentru o grup muscular, cu
putin sau fr pauz ntre ele.
4( Principiul seturilor intercalate
/e lucreaz grupe mai mici i mai puin dezvoltate precum antebraele, abdomenul i
gambele n pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.
9( Principiul pauz-odi0n
!um se poate face un set cu greutate maxim pentru fiecare repetareC Pauza-od0ina este
rspunsul. /e utilizeaz o greutate nct s se poat executa dou-trei repetri, se face o pauz
de &7-7 de secunde, dup care se execut alte &- repetri, se face apoi o pauz de 7-47 de
secunde i se fac alte dou repetri, dup care se face nc o pauz de 47-+7 de secunde i se
execut nc una-dou repetri, aproape cu greutate maxim. Aceasta este o te0nic foarte bun
pentru producerea mrimii i a forei.
8( Principiul prioritii muc0iului
Da nceputul antrenamentului este bine s se antreneze zonele musculare mai slabe
deoarece organismul este odi0nit i energia este mai mare, lucrndu-se astfel cu o intensitate
mrit.
+( Principiul pre-epuizrii
/e execut un exerciiu de izolare, o micare secundar, naintea unei micri maicomplexe pentru a pre-epuiza muc0iul respectiv. 6xemplu" Eluturri cu gantere pentru piept,
naintea mpinsului din culcat orizontal.
7( Principiul piramidei
-
7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism
6/6
/e bazeaz pe o cretere continu a greutii la fiecare serie. /e ncepe cu aproximativ
47F din greutatea maxim, n funcie de posibiliti se execut aproximativ * repetri. /e
ncarc bar cu greutate i se scade numrul de repetri '7-%(. $n final se cre te greutatea pn
cnd se atinge 87 F din maxim, i se pot face *-4 repetri. Ducrul n sistem piramidal se ncepe,
ca orice alt form de antrenament cu o bun nclzire a mu c0ilor i de preferat cu o edin de
stretc0ing.
( Principiul seturilor descresctoare
Aceast metod este denumit i >stripping? de ctre mul i culturi ti. 2up ce muc0iul
este epuizat se descarc din greutate imediat i se continu exerci iul pn cnd se a1unge din
nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crete intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte
greu i nu ar trebui aplicat acest principiu la mai multe de -% exerci ii per antrenament.
%( Principiul antrenamentului instinctiv
=oi culturitii ar trebui s ating capacitatea de a-i ntocmi programe pe grupe de
exerciii, seturi i repetri care lucreaz cel mai bine pentru ei. 2ac nu se face acest lucru, nu se
va atinge niciodat poten ialul maxim. Eiecare persoan rspunde diferit la diferite diete i
sc0eme de antrenament. 6xperien a este cea care garanteaz un antrenament cu cele mai bune
ctiguri.