COLECfiIE COORDONATÃ DE

Vasile Dem. Zamfirescu

Noapte bunæ,insomnie!Un program færæ medicamente

dezvoltat la Facultatea de Medicinæ Harvard

GREGG D. JACOBS

Cu o introducere de dr. Herbert Benson

Traducere din englezã de Ioana Maria Novac

EDITORI:Silviu DragomirVasile Dem. Zamfirescu

DIRECTOR EDITORIAL:Magdalena Mãrculescu

DESIGN:Faber studio

DIRECTOR PRODUCÞIE:Cristian Claudiu Coban

REDACTOR:Adela Motoc

DTP:Ofelia Coºman

CORECTURÃ:Rodica PetcuEugenia Ursu

Descrierea CIP a Bibliotecii Naþionale a RomânieiJJAACCOOBBSS,, GGRREEGGGG DD..

NNooaappttee bbuunnãã,, iinnssoommnniiee!!/ Gregg D. Jacobs; trad.: Ioana Maria Novac. - Ed. a 3-a. - Bucureºti : Editura Trei, 2013

Bibliogr.ISBN 978-973-707-913-8

I. Novac, Ioana Maria (trad.)

616.8-009.836.14

Titlul original: Say good night to insomniaAutor: Gregg D. Jacobs, Ph.D.

Copyright © 1998 by Gregg D. Jacobs

Copyright © Editura Trei, 2013pentru prezenta ediþie

C.P. 27-0490, BucureºtiTel./Fax: +4 021 300 60 90e-mail: comenzi@edituratrei.rowww.edituratrei.ro

ISBN 978-973-707-913-8

CUPRINS

Cuvânt înainte 9Introducere. Învinge insomnia øi schimbæ°fli viafla 13

Partea IÎnceputul

Capitolul 1. Pofli spune noapte bunæ insomniei 29Capitolul 2. Câteva elemente fundamentale despre somn øi insomnie 41Capitolul 3. Renunflarea la somnifere 63Capitolul 4. Propria evaluare a insomniei 86

Partea a II-aSchimbarea gândurilor øi comportamentelor referitoare la somn

Capitolul 5. Schimbarea gândurilor referitoare la somn 121Capitolul 6. Crearea obiceiurilor care încurajeazæ somnul 146Capitolul 7. Stil de viaflæ øi factori de mediu care influenfleazæ somnul 167

Partea a III-aManagementul insomniei prin managementul stresului

Capitolul 8. Relaxarea 203Capitolul 9. Învaflæ sæ alungi stresul cu puterea gândului 237Capitolul 10. Dezvoltarea de atitudini øi convingeri de reducere a stresului

øi de intensificare a somnului 258

Anexa A: Managementul serviciului în schimburi 285Anexa B: Managementul schimbærii de fus orar 290Anexa C: Somnul bebeluøilor øi al copiilor 295Anexa D: Scenarii suplimentare de relaxare 303Bibliografie øi lecturi recomandate 309Mulflumiri 315

Pærinflilor mei, pentru cæ au dæruit atât de mult din ei înøiøi, øi pentru Jody, Lauren øi Andrew,

pentru cæ au fæcut ca fiecare zi sæ fie magicæ.

În memoria lui Richard Friedman, ale cærui strælucire,energie øi intelect vor dæinui întotdeauna.

Cuvânt înainte

Prima mea întâlnire cu dr. Gregg Jacobs a fost memo-rabilæ. Tocmai îøi încheiase documentarea pentru lucra-rea de doctorat — un studiu reprezentând un punct decotituræ în ceea ce priveøte efectele relaxærii asupra unde-lor cerebrale — øi aplica pentru o bursæ post°doctorat laFacultatea de Medicinæ Harvard, sub îndrumarea mea.Am fost atât de impresionat de dr. Jacobs, încât nu doarcæ i°am oferit bursa, dar l°am øi invitat sæ mæ însofleascæ,pe mine øi echipa mea de cercetare, într°o expediflie înIndia øi în Sikkim, pentru a realiza o serie de studii psiho-logice asupra practicilor meditative ale cælugærilor tibetani.

La scurt timp dupæ aceea, dr. Jacobs a început sæ in-vestigheze ceea ce avea sæ devinæ un punct de interescentral al carierei sale: tratamentul nemedicamentos alinsomniei, utilizând relaxarea øi alte tehnici cognitiv°com-portamentale. În cele din urmæ, a dezvoltat unicul trata-ment nemedicamentos demonstrat øtiinflific, care sæ învefleinsomniacii sæ devinæ persoane cu un somn normal: 100%dintre pacienflii tratafli prin aceastæ intervenflie au raportato îmbunætæflire a somnului, 75% au devenit persoane cusomn normal, iar 90% au redus sau au eliminat somniferele.

Utilizând acest tratament, dr. Jacobs a dezvoltat în 1991Programul de medicinæ comportamentalæ pentru in-somnie de la Spitalul Deaconess din Boston, aparflinândFacultæflii de Medicinæ Harvard, primul program nemedi-camentos de acest tip din flaræ. De atunci, dr. Jacobs apredat programul sæu de combatere a insomniei pentrumii de persoane, inclusiv pacienflilor sæi, angajaflilor unormari corporaflii øi personalului medical. Tratamentul sæuîmpotriva insomniei are un succes atât de mare, încâtInstitutele Naflionale pentru Sænætate i°au oferit recent unprestigios grant de patru ani, pentru a compara eficienflatratamentului sæu cu cea a sedativelor. Ca mentor al docto-rului Jacobs, am privit cu mândrie cum s-a evidenfliat caom de øtiinflæ øi clinician.

Odatæ cu publicarea lucrærii Noapte bunæ, insomnie!,insomniacii de pretutindeni pot beneficia acum de pro-gramul doctorului Jacobs. În aceastæ carte, dr. Jacobsutilizeazæ exemple de caz øi exerciflii interactive pentrua-fli spune clar øi concret ceea ce trebuie sæ faci pentru aînvinge insomnia øi cum anume sæ procedezi. Într°omanieræ agreabilæ utilizatorului, practicæ øi organizatæ,el te ghideazæ în mod profesionist printr°un program deøase sæptæmâni pentru a depæøi insomnia, program careeste o paralelæ cu cel dezvoltat aici, la Facultatea deMedicinæ Harvard. De asemenea, vei afla cæ Noapte bunæ,insomnie! este mai mult decât o simplæ carte despreinsomnie; este o carte despre cum sæ te îmbunætæfleøti tuînsuøi ca persoanæ øi viafla ta. Din ea, vei învæfla relaxareademonstratæ în mod øtiinflific øi tehnici de reducere astresului cu scopul de a obfline un mai mare control alminflii øi trupului øi pentru a°fli îmbunætæfli sænætatea øistarea de bine.

Gregg D. Jacobs10

Noapte bunæ, insomnie! reflectæ angajamentul øi dedi-carea doctorului Jacobs faflæ de pacienflii sæi, precum øiexperienfla, entuziasmul øi înflelepciunea sa ca om deøtiinflæ øi clinician. Programul sæu reprezintæ nu doar viito-rul tratament al insomniei, ci este abordarea care trebuieadoptatæ de tofli specialiøtii din domeniul sænætæflii. Insom-niacii de pretutindeni au, în sfârøit, o alternativæ extremde eficientæ la somnifere. Sunt convins cæ acest programîfli va schimba viafla, la fel cum a fæcut°o în cazul a nu-meroøi pacienfli ai doctorului Jacobs.

Herbert Benson, dr.Boston, Massachusetts23 aprilie 1998

Cuvânt înainte 11

Introducere

Învinge insomnia øi schimbæ°fli viafla

Aceastæ carte este despre cum sæ învingi insomnia. Deasemenea, este despre cum sæ te schimbi pe tine øi viaflata în mod fundamental øi cât mai eficient.

În lumea noastræ aflatæ în schimbare rapidæ, încærcatæde stres, insomnia a devenit o epidemie. În prezent, jumæ-tate dintre adulfli se plâng de probleme de somn, în com-paraflie cu o treime, cu doar câfliva ani în urmæ. Cel puflin30 de milioane de adulfli se luptæ cu stresul provocat deinsomnia cronicæ, severæ.

Cu toate acestea, în ciuda ræspândirii generalizate însocietatea actualæ, insomnia a fost în mare mæsuræ igno-ratæ de comunitatea medicalæ. Institutele Naflionale deSænætate aproape cæ nu au finanflat deloc cercetæri îndomeniul insomniei, în timp ce facultæflile de medicinæ nucuprind în programæ, practic, nimic referitor la somn sauinsomnie. Din pæcate, rezultatul este acela cæ insomnia-cii nu au de ales decât între a recurge la somnifere sau atræi cu aceastæ problemæ.

Oricum, date fiind efectele lor secundare potenflial graveøi ineficienfla utilizærii curente, a devenit din ce în ce mai

evident cæ somniferele nu reprezintæ soluflia pentru in-somnie. Øi, sincer, cine vrea sæ ia somnifere tot restul vieflii?În acelaøi timp, øtim cæ este posibil sæ tratæm cu succesinsomnia pas cu pas, prin programul færæ medicamentedescris în aceastæ carte; în sfârøit, insomniacii pot bene-ficia de tratamentul eficient pe care l°au meritat din-totdeauna.

Deøi existæ un numær din ce în ce mai mare de articoleøi cærfli despre insomnie, doar câteva sunt bazate pe cer-cetæri øtiinflifice øi pe practica din clinicæ precum celerealizate de autor. Acest program færæ medicamente sebazeazæ pe cercetarea øi practica din clinicæ pe care eule°am realizat în ultimii zece ani în cadrul Facultæflii deMedicinæ Harvard. Este singurul program færæ medica-mente dovedit øtiinflific care sæ ajute insomniacii sæ aibæun somn normal. Nu numai cæ 100% dintre pacienflii tra-tafli cu acest program au declarat cæ somnul li s°a îmbunæ-tæflit, ci øi 90% au redus utilizarea sau au eliminat cu totulsomniferele. Øi, spre deosebire de somnifere, care nu potpretinde cæ au astfel de rezultate, acest program nu areefecte secundare, cu excepflia îmbunætæflirii semnificativea somnului, dispozifliei øi energiei; este øi, sigur, mult maipuflin costisitor øi mult mai eficient decât somniferele.

Cartea nu se referæ doar la combaterea insomniei. Învæ-flând sæ dormi bine, vei avea mai multæ energie øi vei fimai vesel øi mai productiv; te vei simfli mai calm øi maioptimist, vei face faflæ mai uøor provocærilor zilnice øi tevei bucura de prezenfla altora, la fel cum aceøtia se vorbucura sæ te aibæ alæturi — relafliile tale se vor îmbunætæfli.

Programul te va învæfla øi tehnici de relaxare øi de re-ducere a stresului, demonstrate øtiinflific. Acestea îfli vorîmbunætæfli somnul øi te vor ajuta sæ:

Gregg D. Jacobs14

• faci faflæ în mod mai eficient emofliilor negative øisimptomelor legate de stres, inclusiv durerilor decap, problemelor gastrointestinale, anxietæflii øi furiei

• îfli fortifici funcflionarea sistemului tæu imunitar øisæ îfli îmbunætæfleøti sænætatea

• te calmezi øi controlezi mintea øi trupul øi sæ atingiun nivel superior de pace sufleteascæ

• gândeøti pozitiv øi optimist, care acum sunt elemen-te recunoscute de creøtere a bunæstærii emoflionalæøi sænætatea fizicæ

• înflelegi efectul puternic al minflii tale asupra emo-fliilor øi sænætæflii tale øi cæ ai capacitatea de a modificaøi controla evenimentele care se petrec în mintea øicorpul tæu.

Învæflând sæ utilizezi cu succes tehnicile acestui programpentru a prelua controlul asupra somnului, minflii øitrupului tæu, vei putea sæ înflelegi cæ elementul-cheie înînvingerea insomniei se aflæ înlæuntrul tæu. Ca urmare, veiavea mai multæ încredere în puterea personalæ øi te veistima mai mult, ceea ce este fundamental pentru o sænæ-tate optimæ øi pentru starea de bine.

Pe scurt, aceastæ carte poate fi un catalizator pentrutransformarea ta øi a vieflii tale, pe numeroase niveluri.

Ca om de øtiinflæ øi clinician, scrierea acestei cærfli mi°afæcut o mare bucurie, întrucât mi°a permis sæ expun unprogram care a transformat viafla multor pacienfli ai meisuferind de insomnie øi sæ îl împærtæøesc øi multor altoracu aceeaøi suferinflæ. De asemenea, sunt încântat pentrucæ, deøi numeroase probleme medicale sunt tratate acumeficient cu ajutorul medicinei comportamentale sau al in-tervenfliilor minte°trup, insomnia reprezintæ, probabil, cea

Introducere 15

mai reuøitæ aplicare a acestor tehnici. Tocmai din acestmotiv cred cæ insomnia este un model exemplar de înfle-legere a conexiunilor dintre minte, trup øi sænætate.

Cred cu tærie în aceste tehnici. Vezi tu, øi eu am avuto perioadæ de insomnie la un moment dat în viaflæ øi øtiupe propria°mi piele stresul pe care îl poate provoca. Utili-zând aceste tehnici, am învins insomnia! De asemenea,am cunoscut øi impactul puternic pe care îl pot avea acestetehnici, în mod special cele de relaxare øi reducere astresului, asupra minflii øi trupului. Pentru mine, ele repre-zintæ o componentæ importantæ a unei abordæri de tipautoajutorare pentru sænætate øi stare de bine.

Cum am dezvoltat acest program

Ca student la psihologie, am urmat mai multe cursuriuniversitare pe tematica biofeedbackului øi tehnicilor derelaxare. (Voi examina în detaliu aceste tehnici în Capi-tolul 8.) Într°unul din aceste cursuri, am citit despre muncade pionierat a doctorului Herbert Benson, ale cærui cerce-tæri de la Facultatea de Medicinæ Harvard cu privire latehnicile de relaxare au fost recunoscute la nivel interna-flional øi sunt descrise în cartea sa ajunsæ bestseller, TheRelaxation Response.

Am fost fascinat de munca doctorului Benson, care afost prima cercetare øtiinflificæ temeinicæ ce a demonstratcæ este posibilæ utilizarea minflii pentru a modifica fizio-logia trupului. În acelaøi timp, pe piaflæ erau lansate ca noidispozitive de relaxare bazinele de izolare senzorialæ, cu-noscute øi sub numele de bazine de plutire. Ideea care astat la baza acestor dispozitive era foarte claræ: plutind

Gregg D. Jacobs16

în apæ særatæ într°un mediu liniøtit, întunecos øi cu tem-peraturæ controlatæ, se poate ajunge la o stare de relaxareprofundæ. Cu toate acestea, nimeni nu a realizat vreodatæun studiu øtiinflific controlat, pentru a stabili dacæ acestebazine erau cu adeværat eficiente. M°am hotærât sæ realizezpropria mea cercetare originalæ asupra tehnicilor derelaxare øi sæ°mi scriu diploma de licenflæ pe aceastæ temæ.Prin urmare, am construit un bazin de izolare senzorialæøi am realizat prima cercetare øtiinflificæ pe tema efectelorfiziologice ale bazinului.

Ca parte a acestei cercetæri, dr. Alan Belden, directorulmedical al unei clinici de management al stresului de laun spital local, mi°a permis sæ utilizez echipamentul sæude biofeedback pentru a mæsura efectele fiziologice alebazinului. Am observat cæ utilizarea regulatæ a bazinuluiproduce reducerea tensiunii arteriale øi a tensiunii muscu-lare la subiecflii mei. Ca student, am avut norocul sæ potpublica rezultatele obflinute în jurnalul øtiinflific HealthPsychology.

Eram lansator în echipa de fotbal american a facultæfliiøi, în noaptea dinaintea meciurilor, am utilizat bazinul deizolare pentru a vizualiza øi a repeta mintal lovitura dedeschidere. Doi dintre coechipierii mei, amândoi fundaøi,au folosit øi ei bazinul pentru a repeta mintal abilitæflilede alergare. În general, pærea cæ aceastæ idee funcflioneazæ:am devenit cel mai bun lansator din campionat, iar ceidoi coechipieri ai mei au devenit cei mai buni jucætori øiau primit oferte de la echipe de fotbal profesioniste!

Dupæ absolvire, dr. Belden m°a angajat pentru a lucraîn clinica sa ca specialist în managementul stresului øipentru a pune la punct bazinul de izolare. În urmætorii patru ani, am lucrat îndeaproape cu dr. Belden, utilizând

Introducere 17

biofeedback°ul, tehnici de relaxare øi bazinul de izolarepentru a trata pacienfli cu diverse probleme de sænætatedeterminate de stres, inclusiv dureri de cap, problemegastrointestinale øi anxietate.

Aceastæ activitate a prezis preocuparea mea ulterioaræîn domeniul insomniei din motive importante: mi°a fur-nizat dovezi convingætoare cæ pacienflii cu probleme desænætate determinate de stres pot utiliza tehnici de relaxarepentru a gestiona eficient acele probleme, øi numeroøipacienfli mi°au spus cæ puteau utiliza tehnicile respectivepentru a provoca somnul sau pentru a adormi øi a dormimai bine noaptea.

Am fost atât de intrigat de aceste descoperiri, încâtatunci când, câfliva ani mai târziu, am început masterul,m°am hotærât sæ îmi sprijin disertaflia de doctorat peefectul tehnicilor de relaxare asupra undelor cerebrale. Încadrul studiului, care a fost unul dintre primele de acesttip øi care avea sæ punæ bazele pentru alte cercetæri alemele în domeniul insomniei, am descoperit cæ studenfliiputeau utiliza tehnici de relaxare pentru a produce în modvoluntar tipare de unde cerebrale identice cu cele dinstadiile inifliale ale somnului. Mi°am publicat descoperirileîn Behavioral Medicine, furnizând astfel dovada øtiinflificæconform cæreia tehnicile de relaxare produc în creier efectemæsurabile.

Când am finalizat lucrarea de doctorat, i°am scris dr. Benson øi i°am descris cercetarea øi dorinfla mea de alucra alæturi de el la Facultatea de Medicinæ Harvard,într°un program de post°doctorat. Dupæ întâlnirea cu el,nu doar cæ mi°a acceptat cererea, dar m°a øi rugat sæ îlînsoflesc, pe el øi o echipæ de cercetætori, într°o expedifliede cercetare în India øi Sikkim pentru a studia practicile

Gregg D. Jacobs18

meditative ale cælugærilor tibetani care fuseseræ filmafli întimpul unei practici extraordinare de meditaflie. La tem-peraturi de patru grade Celsius øi pæstrând doar o fâøielegatæ în jurul øoldurilor, fiecare cælugær îøi înfæøura trupulîntr°o bucatæ de pânzæ înmuiatæ în apæ rece ca gheafla.Utilizându°øi forflele meditative, cælugærii începeau sæ îøicreascæ temperatura corpului, ajungând sæ°øi usuce pân-za de pe trup! Având în vedere implicafliile cercetæriipentru înflelegerea controlului minte–trup øi aplicarea saîn medicina occidentalæ, am dorit sæ studiem schimbærilefiziologice asociate cu aceastæ practica meditativæ.

A fost o expediflie memorabilæ. Nu doar cæ mi°a oferitocazia sæ vizitez India øi Himalaya, dar am avut øi pri-vilegiul de a°l cunoaøte pe Dalai Lama, liderul spiritualal Tibetului. El a facilitat expediflia øi a aranjat ca echipanoastræ sæ petreacæ mai multe zile la o mænæstire situatæla poalele munflilor Himalaya.

Am mæsurat capacitatea cælugærilor de a folosi prac-ticile meditative pentru a°øi controla activitatea fiziologicæ.Rolul meu special în aceastæ cercetare a fost de a mæsuramodificærile undelor cerebrale ale cælugærilor. Am iden-tificat dovezi ale faptului cæ, în timpul meditafliei, aceøticælugæri ar putea sæ îøi utilizeze puterile lor mentale pentrua controla în mod voluntar tiparele undelor lor cerebrale,precum øi consumul de oxigen, ceea ce reprezintæ o do-vadæ øtiinflificæ aprofundatæ a posibilitæflii de a utilizamintea pentru a controla trupul. Ne°am publicat rezul-tatele obflinute în Behavioral Medicine.

În plus faflæ de programul de cercetare derulat alæturide dr. Benson, am primit øi o bursæ clinicæ post°doctoralæîn cadrul clinicii de medicinæ comportamentalæ de laSpitalul de Pediatrie al Facultæflii de Medicinæ Harvard.

Introducere 19

Aceastæ bursæ mi°a oferit ocazia de a utiliza biofeedbackuløi tehnicile de relaxare pentru a ajuta copiii øi adolescenfliisæ controleze diverse simptome medicale determinate destres, printre care se numæræ dureri cronice, dureri de cap,sindromul de colon iritabil, colitæ øi hipertensiune. Rezul-tatul acestei activitæfli a fost cæ am devenit din ce în ce maiinteresat de aplicarea relaxærii øi a tehnicilor minte–trupîn problemele clinice.

Cam tot pe atunci, am fost contactat de dr. Paul Rosenberg,medic øi specialist în tulburæri de somn la Facultatea deMedicinæ Harvard, care dorea sæ øtie dacæ aø putea aplicacercetarea mea pe tehnicile de relaxare pentru a°i ajutape pacienflii suferind de insomnie. Am înfleles cæ aceastaera o ocazie excelentæ pentru a mæ ocupa de o problemæde sænætate foarte ræspânditæ, aøa încât am decis sæ o iaupe aceastæ cale ca parte a cercetærii mele post°doctorale.

Dupæ ce am trecut în revistæ toate cercetærile øtiinflificeîn domeniul utilizærii relaxærii øi tehnicile care nu suntbazate pe medicamente pentru tratarea insomniei, s°auevidenfliat douæ lucruri. În primul rând, deøi în tratamen-tul insomniei s°a recurs la relaxare øi tehnici comportamen-tale, nimeni nu a dezvoltat o intervenflie medicamentoasæeficientæ care sæ le permitæ insomniacilor sæ aibæ un somnnormal; cu alte cuvinte, persoanele cu insomnie din acestestudii dormeau mai bine, dar sufereau în continuare deinsomnie. În al doilea rând, insomnia este o problemæ desænætate învæflatæ, care este determinatæ de gândire øi decomportamente.

Am ajuns la convingerea cæ este posibil sæ se elaborezeun program nemedicamentos care sæ le asigure persoane-lor suferind de insomnie un somn normal. Ca urmare, amdezvoltat prima intervenflie færæ medicamente, axatæ pe

Gregg D. Jacobs20

relaxare øi alte tehnici în care nu sunt folosite medica-mente pentru a trata gândirea øi comportamentele ceprovoacæ insomnie.

Am testat apoi eficienfla acestei intervenflii, realizândun studiu øtiinflific în colaborare cu dr. Rosenberg øi cualfli colegi. Utilizând jurnale ale dormitului, am observatcæ pacienflii cu insomnie care înainte aveau nevoie, înmedie, de aproape optzeci de minute pe noapte pentrua adormi, puteau s°o facæ acum în mai puflin dedouæzeci de minute, ca rezultat al acestui tratament færæmedicamente! Acest studiu, pe care l°am publicat înBehavior Modification, a demonstrat pentru prima datæ cæutilizând tehnici din care lipsesc medicamentele, eraposibil ca insomniacii sæ deprindæ provocarea unui somnnormal.

Încurajat de aceste descoperiri, am rafinat øi îmbunæ-tæflit aceste tehnici, apoi am realizat un alt studiu øtiinflificîn care am utilizat înregistrærile undelor cerebrale pentrua compara persoanele având un somn bun cu insomniaciicronici care erau tratafli prin aceastæ metodæ. Aceøtiinsomniaci, care aveau nevoie de circa o oræ øi un sfertpe noapte pentru a adormi øi care cunoøteau insomnia deunsprezece ani, în medie, au ajuns la urmætoarele rezul-tate remarcabile:

• Au învæflat sæ adoarmæ în mai puflin de douæzeci deminute øi au ajuns sæ se comporte ca o persoanæ cuun somn normal.

• Calitatea somnului lor, starea de spirit øi funcflio-narea în timpul zilei s°au îmbunætæflit în modsemnificativ øi au devenit echivalente cu cele alepersoanelor cu un somn normal.

Introducere 21