Manualul elevului jaromania - · PDF file4. Dietele vegetariene sunt sărace în...

jarom

ania.

orgManualul elevului

Educațiepentru sănătateAlimentație sănătoasă

Bucureşti, 2013

jarom

ania.

org

3alimentație sănătoasă

Cuprins

Capitolul 1Alimentaţie şi nutriţie

Lecția 1

Carbohidraţi, grăsimi şi proteine 06

Eliminarea unui obicei dăunător 19

Lecția 2

Vitamine, minerale şi apă 22

Lecția 3

Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă 34

Test final 44

Capitolul 2Cum să ne hrănim sănătos

Lecția 1

Ce mâncăm azi? 54

Citirea etichetelor de pe alimente 61

Lecția 2

Greutatea corporală ţinută sănătos sub control! 64

Lecția 3

Alimentaţie individualizată 72

Test final 80

01. Activitate /

01.

04.

04.

05. R ecapitulare /

05.03.

03.

05.

09.

08. C hestionar /

08.

06.

06.

02. P entru început /

02.

D intr-o privire /

07.

10.

10.

11.

11.

12.

12.

07.

Programele internaţionale Junior Achievement România (JA) sunt implementate în parteneriat cu Ministerul Educaţiei, Cercetării, Tineretului şi Sportului, în baza Protocolului 10184/2003.

Misiunea Junior Achievement – Young Enterprise® (JA-YE) este să inspire şi să pregătească noua generaţie pentru a reuşi în economia de piaţă. În parteneriat cu mediul educaţional şi cu sprijinul comunităţii de afaceri, JA îi aduce pe tineri mai aproape de lumea reală, ajutându-i să-şi descopere şi să-şi valorifice potenţialul.

Junior Achievement – Young Enterprise® România, organizaţie nonprofit (înfiinţată în 1993), parte a Junior Achievement Worldwide® SUA (înființată în 1918) şi a Junior Achievement – Young Enterprise Europe (înființată în 1967), derulează în şcolile din România programe de educaţie antreprenorială, financiară şi de orientare profesională, etică şi responsabilitate socială şi educaţie pentru sănătate într-una dintre formele:

• curriculum la decizia școlii

• auxiliar la o disciplină de trunchi comun

• dirigenție/ consiliere

• extracurricular/ cerc

• școală după școală

© 2013 Junior Achievement România, pentru ediţia în limba românăISBN 978-606-8347-40-0Data publicării: octombrie 2013

Ediţia în limba română este publicată de Junior Achievement România-Bizzkit România, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc. Traducere autorizată din ediţia în limba engleză (S.U.A.), intitulată Prentice Hall Health, de B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D. şi Deborah Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. sau afiliaţii săi. Toate drepturile rezervate. Pearson® este o marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi.Prentice Hall este marcă înregistrată în S.U.A. şi/ sau în alte ţări a Pearson Education, Inc. sau a afiliaţilor săi. Această publicaţie este protejată de copyright şi trebuie obţinută permisiunea Pearson Education Inc., Rights Management & Contracts, One Lake Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A. înainte de orice reproducere, stocare într-un sistem de regăsire a informaţiilor sau transmitere sub orice formă, electronică, mecanică, fotocopiere, înregistrare sau altele. Romanian language edition published by Junior Achievement Romania-Bizzkit Romania Publishing, Copyright © 2013 Pearson Education, Inc. Authorized Translation from the U.S. English language edition, entitled Prentice Hall Health, by B. E. Pruitt, Ed.D., John P. Allegrante, Ph.D., and Deborah Prothrow-Stith, M.D., Copyright © 2010 Pearson Education, Inc. or its affiliates. All Rights Reserved. Pearson® is a trademark in the U.S. and/or other countries of Pearson Education, Inc. or its affiliates.Prentice Hall is trademark in the U.S. and/or other countries, of Pearson Education, Inc., or its affiliates.This publication is protected by copyright, and prior to any prohibited reproduction, storage in a retrieval system, or transmission in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording or likewise, permission should be obtained from Pearson Education Inc., Rights Management & Contracts, One Lake Street, Upper Saddle River, N.J. 07458 U.S.A.

jarom

ania.

org

Capitolul 1

Alimentaţie şi nutriţieLecția 1 Lecția 2 Lecția 3Carbohidraţi, grăsimi şi proteine

Eliminarea unui obicei dăunător

Vitamine, minerale şi apă

Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă

alimentație sănătoasă 5educaţie pentru sănătate4

jarom

ania.

org

6 educaţie pentru sănătate 7alimentație sănătoasă

Care dintre aceste afirmaţii sunt întotdeauna adevărate? Care sunt uneori adevărate? Care sunt întotdeauna false? 1. Alimentele care conţin multe calorii nu sunt sănătoase.2. Este recomandat să evitaţi alimentele care conţin zahăr.3. Ar trebui să excludeți grăsimile din alimentația dumneavoastră.4. Dietele vegetariene sunt sărace în proteine.5. Gustările nu fac bine.

Pentru început - Chestionar rapid

Explicaţi răspunsurile.

Răspunde în scris:

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Lecția 1

• Specificaţi cele trei clase de substanţe nutritive care furnizează energie organismului.

• Explicaţi modul în care organismul obţine energie din alimente.

• Descrieţi rolurile pe care le au în organism carbohidraţii, grăsimile şi proteinele.

VocabularObiective

• Substanţe nutritive• Metabolism• Calorie• Carbohidrați• Fibre• Grăsimi nesaturate

• Grăsimi saturate• Colesterol• Grăsimi hidrogenate• Proteine• Aminoacizi

Carbohidraţi, grăsimi şi proteine

jarom

ania.

org


Alimentele furnizează energie

Alimentele cu care vă hrăniţi reprezintă sursa de energie a organismului dumneavoastră. Aveţi nevoie de această energie în tot ceea ce faceţi: când faceţi sport, când cântaţi la un instrument muzical, dar şi atunci când dormiţi.De asemenea, această energie ajută la menţinerea temperaturii corpului, la susţinerea ritmului cardiac şi la memorarea noţiunilor învăţate la şcoală.

La ce vă gândiţi când auziţi cuvântul mâncare? Probabil că vă imaginaţi alimentele preferate. Poate vă imaginaţi mirosul pâinii proaspăt scoasă din cuptor sau gustul cartofilor prăjiți şi al usturoiului. Sau poate vă gândiţi la momentele în care masa este deosebit de importantă, de exemplu cu ocazia aniversărilor din familie sau a întâlnirilor cu prietenii. Mâncarea este mai mult decât un mod de a vă potoli foamea. Este o sursă de plăcere şi este, de asemenea, un aspect important al vieţii sociale.

Organismul dumneavoastră are nevoie de mâncare. Alimentele vă afectează sănătatea în mai multe feluri: modul în care arătaţi şi vă simţiţi, modul în care faceţi faţă bolilor şi chiar modul în care vă menţineţi forma fizică şi mentală. Toate acestea

sunt posibile datorită substanţelor nutritive din mâncare necesare pentru reglarea funcțiilor, dezvoltarea armonioasă, repararea țesuturilor şi pentru obținerea energiei. Pentru toate aceste activităţi, organismul are nevoie de mai mult de 40 de substanţe nutritive diferite. Procesul prin care le primeşte şi le utilizează se numeşte nutriţie.

Există şase categorii de substanţe nutritive: carbohidraţi, grăsimi, proteine, vitamine, minerale şi apă. Fiecare categorie din cele menționate este necesară pentru menținerea stării de sănătate. Carbohidraţii, grăsimile şi proteinele pot fi utilizate de organism ca surse de energie. Vitaminele, mineralele şi apa au alte funcţii esenţiale, care vor fi prezentate în Lecţia 2.

Alimentele furnizează substanţe nutritive

Atunci când organismul utilizează substanţele nutritive din alimente, în interiorul celulelor au loc o serie de reacţii chimice. Drept rezultat, este eliberată energia. Metabolismul este procesul chimic prin care organismul dumneavoastră asimilează alimentele pentru a elibera această energie. Metabolismul implică, de asemenea, utilizarea energiei pentru creşterea şi pentru repararea ţesuturilor.

Combustibil pentru corp

Cantitatea de energie eliberată atunci când sunt metabolizate substanţele nutritive este măsurată în unităţi numite calorii. Cu cât un aliment conţine mai multe calorii, cu atât nivelul de energie eliberată va fi mai mare. În Figura 1 se poate observa cât de mult variază conţinutul caloric al diferitelor alimente. Comparaţi energia obţinută dintr-o felie de pizza cu energia obţinută dintr-un măr, o portocală sau o salată de legume proaspete. Pentru a ne menține sănătoşi, cantitatea caloriilor din alimentele pe care le mâncaţi trebuie să fie egală cu numărul caloriilor de care are nevoie organismul dumneavoastră. Atunci când vă gândiţi la ce veţi mânca, trebuie să luaţi însă în calcul şi alte elemente. Trebuie să analizaţi dacă alimentele dorite şi alese conţin sau nu toate substanţele nutritive de care are nevoie organismul.

Ce sunt caloriile?

Ce prânz aţi alege?

Imaginea B:

85 calorii

Imaginea A:o felie de pizza 375 calorii

A Total: 750 calorii

B Total: 750 calorii

110 calorii

180 calorii

Aceste două mese conţin aceeaşi cantitate de energie, dar substanţe nutritive diferite. Câtă salată este necesară, cu aproximaţie, pentru a echivala caloriile conţinute de o felie de pizza?

Câte calorii sunt într-o porţie din gustarea preferată?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Figura 1

375 calorii

jarom

ania.

org


Pepene (1 felie)

Total carbohidraţi 22 g

Zaharuri 18 g

Amidon 3 g

Fibre 1 g

Pâine din făină de grâu (1 felie)


Zaharuri 1,5 g

Amidon 12 g

Fibre 1,5 g

Paste (1 porţie)


Zaharuri 1 g

Amidon 37 g

Fibre 2 g

Carbohidraţii sunt alcătuiţi din carbon, hidrogen şi oxigen. Aceştia asigură energia necesară pentru funcţionarea organismului. Există două tipuri generale de carbohidraţi: simpli şi complecşi.

Sursa principală de fibre o reprezintă plantele. Deşi sunt un tip de carbohidrați complecşi, fibrele nu sunt de fapt substanţe nutritive, deoarece nu pot fi asimilate şi absorbite în fluxul sangvin. Fibrele trec mai degrabă prin organism fără a fi digerate, dar sunt necesare pentru funcţionarea corectă a sistemului digestiv. O alimentaţie bogată în fibre:•ajutălaprevenireaconstipaţiei; •reducerisculcanceruluidecolon; •previneafecţiunilecardiace.Pâinea din grâu integral şi cerealele, legumele, fructele, nucile, fasolea şi seminţele asigură fibrele necesare în alimentaţia dumneavoastră.

Carbohidraţii simpli sunt cunoscuţi şi sub numele de zaharuri. Zaharurile sunt prezente în mod natural în fructe, legume şi lapte. Acestea sunt folosite pentru prepararea unor alimente precum prăjituri, dulciuri şi băuturi răcoritoare. Există mai multe tipuri de zaharuri, dar glucoza este cea mai importantă deoarece este principalul furnizor de energie pentru celulele organismului. Odată ajunse în organismul dumneavoastră, toate celelalte tipuri de zaharuri sunt transformate în glucoză.

Carbohidraţii complecşi sunt alcătuiţi din zaharuri legate chimic pentru a forma lanţuri lungi, uneori asemănătoare mărgelelor unui colier. Amidonul este unul dintre principalele tipuri de carbohidraţi complecşi. Surse excelente de amidon sunt cartofii, orezul, ovăzul, porumbul, grâul, chiflele sau gyros-ul. Atunci când consumaţi alimente care conţin amidon, sistemul digestiv îl asimilează sub formă de zaharuri simple ce pot fi absorbite de fluxul sangvin.

În timpul unei mese, aveţi tendinţa să mâncaţi de obicei mai mulţi carbohidraţi decât poate utiliza imediat organismul. Glucoza suplimentară este transformată într-o polizaharidă asemănătoare cu amidonul numită glicogen, care este depozitată în organism, mai ales în ficat şi în muşchi. Când organismul are nevoie de mai multă glucoză, glicogenul este din nou transformat în glucoză. În cazul în care mâncaţi atât de mulţi carbohidraţi încât depozitele de glicogen sunt pline, carbohidraţii în exces se transformă în grăsimi.

Carbohidraţi

Fibre

Carbohidraţi simpli

Carbohidraţi complecşi

Rezervele de energie ale organismului

Nutriţioniştii recomandă ca din numărul caloriilor asimilate zilnic, aproximativ jumătate să provină din carbohidraţi. Este recomandat să consumaţi mai degrabă alimente bogate în carbohidraţi complecşi decât în carbohidraţi simpli. Un motiv ar fi acela că, în timp ce carbohidraţii simpli oferă energie imediat, carbohidraţii complecşi oferă un tip superior de energie, pe termen mai lung. Atunci când alegeţi alimente ce conţin carbohidraţi complecşi, încercaţi să optaţi pentru cele bogate în fibre şi substanţe nutritive, pe bază de cereale integrale, mai bune decât cerealele procesate. Pâinea din grâu integral, pastele sau orezul brun sunt exemple de alimente recomandate. La polul opus se află alimentele bogate în zahăr, precum dulciurile şi băuturile răcoritoare, care conţin puţine substanţe nutritive cu valoare metabolică. Dacă vă este poftă de ceva dulce, mâncaţi alimente naturale dulci, cum sunt fructele, acestea oferindu-vă deopotrivă vitaminele şi mineralele necesare sănătăţii organismului vostru. Conform datelor Institutului Naţional de Statistică, în medie, un român consumă mai mult de jumătate de kilogram de pâine pe zi, aproape dublu faţă de media europeană. Acest obicei alimentar, tradus într-o cantitate foarte mare de carbohidraţi asimilaţi zilnic, se reflectă în numărul crescut al cazurilor de obezitate, în prezent România situându-se la acest capitol pe locul trei în Uniunea Europeană.

Cantităţi de carbohidraţi asimilate zilnic

Figura 2Pâinea din cereale integrale, fructele şi pastele sunt surse bune de carbohidraţi.

jarom

ania.

org


Enumeraţi câteva tipuri de alimente bogate în carbohidraţi pe care le mâncaţi de obicei.Ce conţin, zaharuri sau amidon?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

În practică

Figura 3Fasolea, legumele cu coaja comestibilă şi seminţele crude sunt importante surse de fibre.

GrăsimiAsemenea carbohidraţilor, grăsimile (lipidele) sunt alcătuite din carbon, hidrogen şi oxigen, în proporţii variabile. Grăsimile furnizează energie organismului dumneavoastră, sunt elemente constituente ale celulelor, menţin temperatura corpului şi vă protejează sistemul nervos. Prin arderea unui gram de lipide se eliberează o cantitate de două ori mai mare de energie decât în urma arderii unui gram de carbohidrați.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate conţin o cantitate mare de acizi graşi nesaturaţi, care chiar la temperaturi scăzute sunt lichide sau tartinabile. În natură, acestea se găsesc în uleiuri vegetale, peşte gras, nuci şi seminţe oleaginoase crude.

Grăsimile nesaturate se clasifică în grăsimi mononesaturate şi polinesaturate. Printre alimentele care conțin grăsimi mononesaturate se află: uleiul de măsline, arahidele crude şi uleiul vegetal. Alimentele ce conţin grăsimi polinesaturate includ şofranul, porumbul şi uleiul de soia, precum şi fructele de mare. Echilibrul între grăsimile mononesaturate şi cele polinesaturate, în alimentaţie, este important pentru sănătatea cardiovasculară şi pentru prevenirea afecţiunilor cardiace.

Grăsimile saturate conţin o cantitate mare de acizi graşi saturaţi care, de obicei, sunt în stare solidă la temperatura camerei. Grăsimile animale, precum slănina şi lactatele, conţin grăsimi saturate. Prea multe grăsimi saturate regăsite în alimentaţia de zi cu zi pot duce la afecţiuni cardiovasculare.

Grăsimi saturate

Cantităţi de grăsimi asimilate zilnic

Nutriţioniştii recomandă ca cel mult o treime din caloriile asimilate să provină din grăsimi, în principal din grăsimi nesaturate. Pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate, puteţi înlocui carnea şi lactatele bogate în grăsimi saturate cu alimente cu un conţinut redus de grăsimi.

Ce alimente conţin grăsimi?Materiale: pungă de hârtie maro, foarfece, cariocă, pipetă, fulgi de cartofi, ciocolată cu lapte, morcov, lapte integral, lapte degresat, suc de mere, carne de vită.1. Tăiaţi o pungă de hârtie maro în pătrate cu latura de aproximativ 8 cm. Scrieţi denumirea fiecărui aliment pe câte un pătrat.2. Frecaţi fiecare aliment de pătratul care îi poartă numele. Dacă alimentul este lichid, puneţi câteva picături pe fiecare pătrat.3. Lăsaţi pătratele să se usuce.

Gândiţi-vă şi discutaţi1. Pe care dintre pătrate observaţi pete atunci când le ţineţi în lumină? Acele alimente conţin grăsimi. Pe care

dintre pătrate nu observaţi pete?2. Alimentaţia dumneavoastră zilnică include numeroase alimente cu conţinut bogat de grăsimi? (Pentru a fi

siguri, încercaţi să testaţi alimente pe care le mâncaţi de obicei.) Cum aţi putea reduce cantitatea zilnică de grăsimi consumate?

Activitate

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

jarom

ania.

org


Colesterolul este o substanţă ceroasă, asemănătoare grăsimii, prezentă numai în produsele de origine animală. Organismul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de colesterol pentru sintetizarea membranelor celulare şi pentru ţesuturile nervoase şi, de asemenea, pentru anumiţi hormoni şi substanţe care ajută la digestia grăsimilor. Ficatul poate produce întreaga cantitate de colesterol de care are nevoie organismul din grăsimile alimentelor. Aşadar, colesterolul nu este o componentă necesară a alimentaţiei.

O alimentaţie bogată în grăsimi şi colesterol poate creşte cantitatea de colesterol din sânge. Atunci când nivelul colesterolului care circulă în

sânge este prea mare, pe pereţii vaselor sangvine se formează un depozit numit placă de aterom. Creşterea în dimensiuni a acesteia poate bloca fluxul sangvin către muşchiul inimii, privându-l astfel de oxigen şi ducând la infarct miocardic.

Nivelul ridicat de colesterol poate fi ereditar şi de asemenea, nivelul colesterolului tinde să crească pe măsură ce îmbătrânim. Ereditatea şi vârsta sunt factori de risc pe care nu îi puteţi schimba, dar există un factor controlabil: alimentaţia. Puteţi micşora riscul de afecţiuni cardiace reducând cantitatea de carne şi lactate cu conţinut mare de grăsimi din alimentaţia dumneavoastră.

Grăsimile hidrogenate sunt produse prin adăugarea de hidrogen în moleculele de grăsime din uleiurile vegetale. Alimentele care conţin grăsimi hidrogenate se menţin proaspete mai mult timp decât alimentele care conţin grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, grăsimile hidrogenate par să aibă mai puţine beneficii comparativ cu grăsimile nesaturate, precum şi multe din riscurile grăsimilor saturate. Grăsimile hidrogenate sunt prezente în margarină, chipsuri şi produse de panificaţie. Ce alimente bogate în grăsimi mâncaţi? Cum puteţi reduce consumul lor?

Colesterolul

Grăsimile hidrogenate

Unt Margarină Ulei de măsline

11109876543210

Compararea surselor de grăsimi

Co

mp

arar

ea s

urse

lor

de

gră

sim

iG

răsi

me

(gra

me/

ling

ură)

se găsesc în frigiderul tău?proteine

Produs PorțiaCantitatea de proteine

Carne de vită la grătar

Telemea de vacă

Porumb fiert

Ouă

Friptură de pui

Suc de portocale

Unt de arahide

Fasole

Somon

Lapte din soia

Lapte integral

170 grame

30 grame

un ştiulete

un ou mare o pulpă 1 pahar 2 linguri

1/2 cană 170 grame 1/2 cană 1 cană

50 grame 7 grame 2 grame 6,3 grame 13 grame 2 grame 8 grame 7 grame

38 grame 10 grame 8 grame

Câte

Grăsimi saturate

Grăsimi nesaturate

Grăsimi hidrogenate

Figura 4Este mai sănătos să alegeţi alimente ce conţin grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, decât alimente care conţin grăsimi saturate. Care dintre sursele de grăsimi din imagine are cel mai redus conţinut de grăsimi saturate?

Figura 5Carnea, peştele, ouăle şi lactatele sunt surse excelente de proteine.Calculaţi ce aliment conţine cele mai multe proteine per unitate: friptura de vită sau telemeaua de vacă.

jarom

ania.

org


Substanţele nutritive care conţin azot, carbon, hidrogen, sulf şi oxigen se numesc proteine. Alături de carbohidraţi şi grăsimi, proteinele pot fi o sursă de energie. Cu toate acestea, cea mai importantă funcţie a proteinelor este rolul pe care îl joacă în dezvoltarea şi repararea ţesuturilor organismului. O mare parte din organism este alcătuită din proteine. Alimentele bogate în proteine includ carnea, ouăle, laptele şi derivatele din lapte, leguminoase (fasole, măsline negre, nuci).

Proteinele din surse animale – carne, peşte, ouă etc. – sunt considerate proteine complete deoarece conţin toţi cei nouă aminoacizi esenţiali în proporţiile necesare organismului. La polul opus se află proteinele incomplete, deoarece le lipsesc unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali, majoritatea provenite din surse vegetale.

Ca şi carbohidraţii, proteinele sunt lanţuri lungi, formate din mai multe „inele”. Fiecare „inel” reprezintă un aminoacid. Atunci când mâncaţi alimente bogate în proteine, sistemul digestiv le asimilează ca aminoacizi individuali. Aceştia sunt absorbiţi de fluxul sangvin şi refăcuţi de celule pentru a forma tipurile de proteine necesare organismului.

Proteinele din organismul dumneavoastră sunt alcătuite din 20 de tipuri diferite de aminoacizi. Alimentaţia dumneavoastră trebuie să asigure nouă dintreaceştiaminoacizi;restulpotfiproduşideorganism. Cei nouă aminoacizi care nu pot fi produşi de organism poartă numele de aminoacizi esenţiali. Vă puteţi aminti acest lucru gândindu-vă că reprezintă o parte esenţială a alimentaţia dumneavoastră.

Proteinele Proteine complete şi incomplete

Aminoacizii Aminoacizii esenţiali

Oamenii care nu consumă carne pot combina două sau mai multe surse de proteine vegetale care, împreună, asigură toţi aminoacizii esenţiali. Gândiţi-vă, de exemplu, să gătiţi un preparat care conţine orez şi fasole roşie. Proteinele prezente individual în orez şi fasole sunt incomplete, dar atunci când sunt combinate, orezul şi fasolea asigură totuşi necesarul de aminoacizi esenţiali pentru organism.

Nutriţioniştii recomandă ca cel mult o treime din caloriile consumate să provină din proteine. O alimentaţie care conţine atât alimente de origine vegetală, cât şi alimente de origine animală poate asigura cu uşurinţă toţi aminoacizii esenţiali de care aveţi nevoie. Trebuie doar să optaţi pentru o mare varietate de alimente, cum ar fi carnea roşie şi carnea albă, peştele, lactatele, legumele, seminţele crude şi cerealele.

Proteinele pentru vegetarieni

Cantitatea zilnică de proteine

În practicăCare sunt principalele surse de proteine din alimentaţia dumneavoastră?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Figura 6Împreună, orezul şi fasolea asigură necesarul de aminoacizi esenţiali pentru organism.

jarom

ania.

org


5. Specificaţi câteva circumstanţe în care puteţi utiliza depozitele de glicogen ale organismului dumneavoastră.

6. Care este diferența dintre grăsimile saturate şi cele nesaturate? Numiţi două surse pentru fiecare tip de grăsimi.

7. Presupuneţi că doza zilnică de calorii este 2500 de calorii. Din aceste calorii, 1200 provin din carbohidraţi, 875 din grăsimi şi restul din proteine. Ce procent din caloriile totale zilnice provine din carbohidraţi? Dar din grăsimi? Dar din proteine?

Gândeşte logic!

Lecția 1

1. Care sunt cele trei categorii de substanţe nutritive care asigură energia necesară organismului dumneavoastră?

2. Definiţi termenul de metabolism. Explicați legătura metabolismului cu substanţele nutritive din alimente.

3. Ce roluri joacă următoarele substanţe nutritive în organism? a. carbohidraţi b. grăsimi c. proteine

4. Ce este colesterolul? Cum afectează alimentaţia nivelul de colesterol din sânge?

Concepte şi idei principale

Recapitulare

Evaluaţi alimentele consumate la şcoală pe o perioadă de trei zile. Pentru acest lucru, notaţi-vă fiecare gustare şi categoriile de substanţe nutritive pe care le asigură. Apoi, scrieţi un paragraf cu privire la influenţa acestor alimente asupra sănătăţii.

Mesele la şcoală

Descrieţi obiceiul cu claritate. De exemplu, în loc să notaţi „Nu mănânc cum trebuie”, puteţi nota „Mănânc prea multe chipsuri”.

Eliminarea unui obicei dăunător

1. Definiţi obiceiul pe care doriţi să îl schimbaţi.

2. Stabiliţi un obiectiv.

Petre a dezvoltat un obicei alimentar dăunător: serveşte cu mare plăcere gustări cu conţinut ridicat de grăsimi, cum ar fi chipsurile. Cu toate că vrea să micşoreze cantitatea de alimente grase pe care le mănâncă zilnic, crede că nu are voinţa necesară pentru acest lucru.

Cheia pentru schimbarea unui obicei dăunător este înlocuirea acestuia cu un obicei alimentar sănătos. Procesul funcţionează cel mai bine cu paşi mărunţi şi notând totul într-un „contract comportamental”. Paşii de mai jos vă vor ajuta să schimbaţi aproape orice obicei.

Obiectivul descrie comportamentul cu care doriţi să înlocuiţi obiceiul dăunător. •Obiectivuldumneavoastrătrebuiesăfiespecific.Dacăobiectivulesteprealarg,împărţiţi-lînobiectivesecundare. •Cânddefiniţiobiectivul,concentraţi-văpeceeacevăpropuneţisăfaceţi,nupeceeacenuveţimaiface-„Pentru gustări voi alege alimente sărace în grăsimi, cum ar fi fructele şi brânzeturile degresate”. •Stabiliţiuntermenrealistpentruatingereascopuluipropus. •Elaboraţiuncontractcomportamentalasemănătorcucelprezentatşicompletaţi-lcuobiectivuldumneavoastră.

Contract comportamentalObicei:• mănânc prea multe chipsuri , cam trei pungi pe zi

Până pe 4 mai, eu, Petre, intenţionez să le înlocuiesc cu fructe sau brânzeturi sărace în grăsimi .Ca să îmi ating obiectivul , voi înlocui , cel puţin o dată pe zi , chipsurile cu fructe sau brânzeturi . Treptat, voi ajunge să consum fructe şi/sau brânzeturi în loc de chipsuri , de trei ori pe zi .Voi cere ajutorul mamei şi al Loredanei ca să mă ajute să îmi creez un mediu favorabil pentru schimbare.În săptămânile în care reuşesc să respect aceşti paşi , mă voi recompensa mergând la un film cu prietenii , iar când ating obiectivul final , îmi voi cumpăra o minge de baschet.

Semnat de PetreData 6 martie

jarom

ania.

org


1. Notaţi trei obiceiuri pe care doriţi să le eliminaţi.2. Dintre cele trei obiceiuri, alegeţi-l pe cel de care doriţi cel mai mult să scăpaţi. Definiţi clar

obiceiul. Stabiliţi un obiectiv specific pentru eliminarea acestuia. Notaţi obiectivul pe un contract comportamental după modelul anterior.

3. Monitorizaţi-vă obiceiul timp de o săptămână. De fiecare dată când obiceiul revine, notaţi când şi unde a apărut. Înregistraţi-vă gândurile şi sentimentele înainte şi după. Puteţi identifica tiparele în comportamentul dumneavoastră?

4. Folosiţi-vă de tiparele comportamentale pentru a elabora un plan detaliat pentru eliminarea obiceiului. Înregistraţi planul în contractul comportamental şi includeţi şi modalităţi de creare a unui mediu favorabil.

5. Înregistraţi-vă comportamentul timp de trei săptămâni.6. După trei săptămâni, evaluaţi-vă performanţa. De ce a fost greu să respectaţi planul? Care aspecte

din plan au funcţionat? Exerciţiu scris.

Exerciţii

Notaţi planul. Descrieţi în detaliu schimbările zilnice pe care le veţi face pentru a vă atinge obiectivul. Planul trebuie să fie un proces treptat, pe care să îl urmaţi pas cu pas.

Păstraţi un jurnal. Notaţi noul comportament zilnic, inclusiv abaterile de la regulile autoimpuse.

Jurnal comportament

Plan de acţiune

Comportament

Luni Marţi

Am mâncat chipsuri

Am mâncat fulgi de porumb

Miercuri

Înlocuirea chipsurilor cu fructe sau brânzeturi

Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Înainte

Când/ unde Sentimente Detalii Rezultate

Comportament După

Înregistrare obicei

LuniPrânzul la școală obosit și plictisit 1 pachet de 28g de

chipsurimai puțină energie

3. Elaboraţi un plan de acţiune

Monitorizaţi-vă obiceiul. Timp de o săptămână, observaţi cu atenţie şi înregistraţi modul de manifestare al obiceiului alimentar nesănătos la care vreţi să renunţaţi. Utilizaţi o diagramă cum este cea prezentată mai jos, care vă va ajuta să înţelegeţi ce activează şi întăreşte obiceiul.

•recompensaţi-văpentrureuşiteledinaceastăperioadă.Rugaţi-ipeceidinfamilieşipeprietenisăţinăevidenţa progreselor pe care le realizaţi.

•păstraţilaîndemânăolistăabeneficiilornouluicomportament.•verificaţirezerveledealimenteastfelîncâtsăvăajuteînefortuldumneavoastră.Dacădoriţisăeliminaţi

obiceiul de a mânca chipsuri, încercaţi să nu ţineţi acest aliment în casă.

4. Creaţi un mediu favorabil

jarom

ania.

org


Ca parte a unei alimentaţii sănătoase, oamenii trebuie să ia suplimente nutritive (vitamine, Ca, Mg etc.).

Un regim alimentar care conţine o varietate de alimente furnizează de obicei toate vitaminele şi mineralele de care are nevoie organismul dumneavoastră.

De unde credeţi că primesc majoritatea tinerilor informaţiile cu privire la nutriţie? Cât de reale credeţi că sunt aceste informaţii?

Mit Adevăr

Lecția 2

Vitamine, minerale şi apă

• Identificaţi cele două categorii principale de vitamine.

• Enumeraţi şapte minerale de care are nevoie organismul în cantităţi semnificative.

• Explicaţi de ce este atât de importantă apa pentru organism.

VocabularObiective

• Vitamine• Antioxidanţi• Substanţe minerale• Anemie• Homeostazie

• Electrolit• Deshidratare

jarom

ania.

org


Numiţi trei alimente pe care le consumaţi regulat şi care vă furnizează vitamina A.

Probabil ştiţi că vitaminele sunt importante pentru organismul şi sănătatea dumneavoastră, dar de unde provin acestea? Ce rol joacă? Câte tipuri de vitamine sunt necesare?

Una dintre primele descoperiri cu privire la importanţa vitaminelor a avut loc în secolul al XVII-lea. Marinarii care plecau în călătorii lungi supravieţuiau cu pâine şi biscuiţi uscaţi, carne sărată, rareori alimentaţia lor fiind completată cu alte alimente. Din cauza regimului limitat, numeroşi marinari de cursă lungă s-au ales cu o boală gravă numită scorbut. Oamenii care suferă de scorbut prezintă gingii sângerânde, articulaţii rigide şi răni care nu se vindecă.

Medicul scoţian James Lind a introdus în Marina Regală prevenirea şi tratamentul scorbutului prin suplimentarea dietei cu fructe citrice. Astăzi, oamenii de ştiinţă ştiu că scorbutul este provocat de lipsa vitaminei C, prezentă din abundenţă în citrice. După descoperirea lui Lind, marinarii primeau portocale, lămâi şi lămâi verzi. În argou, cuvântul limey, însemnând „marinar”, provine de la lămâile verzi (en. lime) consumate de marinari pentru a preveni scorbutul.

Vitaminele sunt substanţele chimice organice care se găsesc în alimente sau se prepară sintetic, având rol esenţial în menţinerea proceselor celulare vitale. Spre deosebire de carbohidraţi, grăsimi şi proteine, vitaminele nu furnizează energie în mod direct şi nici materiile prime din care sunt alcătuite celulele. În schimb, vitaminele ajută organismul în diferite procese, inclusiv în fixarea altor substanţe nutritive. Vitaminele joacă, de asemenea, un rol important în diferitele reacţii chimice din organism. De exemplu, vitamina K ajută la coagularea sângelui atunci când vă tăiaţi sau vă loviţi.

Organismul este capabil să producă unele dintre vitamine. De exemplu, pielea produce vitamina D atunci când este expusă la soare. Totuşi, majoritatea vitaminelor sunt asimilate din alimente. Există două categorii de vitamine: liposolubile, care nu se dizolvă în apă şi vitamine hidrosolubile, care se dizolvă în apă.

Vitaminele Ce sunt vitaminele?

Vitaminele liposolubile - A, D, E şi K - sunt prezente în uleiuri vegetale, ficat, ouă şi anumite legume. Figura 7 arată sursele nutriţionale şi funcţiile fiecărei vitamine liposolubile.

Vitaminele liposolubile pot fi depozitate în organism. Absorbţia lor de către sistemul digestiv este favorizată de grăsimile incluse

în alimentaţie. Unii substituenţi ai grăsimilor, care nu pot fi digeraţi şi care sunt utilizaţi în produsele sărace în grăsimi sau cu un conţinut redus de calorii, pot împiedica absorbţia acestor vitamine. Pentru a preveni acest lucru, în alimentele produse cu substituenţi ai grăsimilor sunt deseori adăugate vitamine suplimentare, în special vitaminele A şi D.

Vitamine liposolubile

Vitamină Surse Funcţii principale

A

D

E

K

Ficat, ouă, brânză, lapte, legume şi fructe galbene, portocalii şi de culoare verde închis

Lapte, ouă, ficat, expunerea pielii la soare Margarină, uleiuri vegetale, germeni de grâu, cereale integrale, legume cu frunze verzi

Legume cu frunze verzi, cartofi, ficat; produsă de bacteriile intestinale

Menţine sănătatea pielii, oaselor, dinţilor şi părului, ajută vederea la lumină redusă.

Menţine sănătatea oaselor şi a dinţilor, ajută la fixarea calciului şi fosforului.

Ajută la menţinerea celulelor roşii din sânge, a vitaminei A şi a grăsimilor.

Ajută la coagularea sângelui.

Vitamine liposolubile

Figura 7Vitaminele liposolubile sunt prezente în numeroase surse nutriţionale şi au funcţii importante.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

jarom

ania.

org


Figura 8Vitaminele hidrosolubile sunt prezente în numeroase alimente.Ce vitamine ajută metabolismul?

Vitaminele hidrosolubile, inclusiv vitamina C şi toate vitaminele B, sunt prezente în fructe, legume şi în alte surse. Spre deosebire de vitaminele liposolubile, vitaminele hidrosolubile nu pot fi

depozitate de organism. De aceea, este important să mâncăm în fiecare zi alimente care să asigure aceste vitamine.

Vitamine hidrosolubile

Vitamine hidrosolubile

Vitamină Surse Funcţii principale

B1 (tianină)

B2 (riboflavină)

B3 (niacină)

B6 (piridoxină)

B12 (ciancobalamină)

B5 (Acid pantotenic)

Acid folic

H (Biotină)

C (acid ascorbic)

Produse din carne de porc, cereale integrale, legume

Lapte, ouă, carne, cereale integrale, legume de culoare verde închis Carne de pasăre, peşte, cereale integrale, nuci

Carne de pasăre, peşte, cereale integrale, legume verzi

Peşte, carne de pasăre, ouă, lapte, brânză

Organe, carne de pasăre, peşte, ouă, cereale

Legume cu frunze verzi, alte legume

Organe, carne de pasăre, peşte, ouă, mazăre, banane, pepene

Citrice, legume verzi, pepene, cartofi, tomate

Metabolizarea carbohidraţilor şi funcţionarea sistemului nervos.

Metabolizarea carbohidraţilor, proteinelor şi grăsimilor.

Metabolizarea carbohidraţilor, proteinelor şi grăsimilor.

Menţine sănătatea sistemului nervos şi a celulelor roşii din sânge.

Ajută metabolismul.

Ajută la formarea celulelor roşii din sânge şi a proteinelor.

Ajută metabolismul.

Ajută la formarea oaselor, dinţilor şi pielii; asigură rezistenţa la infecţii, asimilarea fierului.

Numiţi trei alimente pe care le consumaţi regulat şi care vă furnizează vitamina A.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

În practică

Vitaminele cunoscute sub numele de antioxidanţi protejează celulele sănătoase împotriva deteriorării cauzate de îmbătrânirea normală, precum şi împotriva anumitor tipuri de cancer. Vitaminele C şi E reprezintă doi dintre cei mai puternici antioxidanţi. Citricele, căpşunile, broccoli, roşiile şi cartofii sunt surse de vitamina C. Vitamina E se găseşte în uleiuri vegetale, cereale integrale, seminţe, nuci şi în untul de arahide.

Antioxidanţi

Organismul are nevoie de cantităţi mici de minerale, acestea fiind prezente în mod natural în roci şi sol. Plantele absorb mineralele din roci şi sol prin intermediul rădăcinilor. Organismul îşi însuşeşte necesarul de minerale prin consumul direct al alimentelor de origine vegetală sau indirect, din alimente de origine animală, provenite de la animale erbivore. S-a demonstrat că, pentru o stare de sănătate bună, sunt necesare 24 de minerale esenţiale. Avem nevoie de şapte minerale – calciu, sodiu, potasiu, magneziu, fosfor, clor şi sulf – în cantităţi semnificative. Din celelalte, cum ar fi fier, fluor, iod, cupru şi zinc, avem nevoie de cantităţi mici. Mineralele au o varietate de funcţii în organism.

Unele minerale sunt deosebit de importante din punct de vedere al nutriţiei. Calciul este important pentru coagularea sângelui şi pentru funcţionarea sistemului nervos. Este un ingredient esenţial în formarea şi întreţinerea oaselor şi a dinţilor. Laptele şi produsele lactate sunt surse de calciu, dar mulţi oameni nu pot digera produsele lactate. Legumele proaspete, seminţele crude şi soia sunt, de asemenea, surse bune de calciu. Totuşi, multe persoane nu includ suficiente surse de calciu în alimentaţia lor. Lipsa de calciu poate duce uneori la osteoporoză, boală care slăbeşte treptat oasele. Osteoporoza este de obicei o afecţiune frecventă la oamenii în vârstă, însă asimilarea calciului în adolescenţă poate ajuta la formarea unor oase puternice şi poate preveni apariţia acestei boli.

Mineralele

Calciul

Figura 9Calciul este esenţial pentru oase puternice de care aveţi nevoie pentru mobilitate, pentru a practica sporturi şi pentru a vă menţine sănătatea oaselor pe măsură ce avansaţi în vârstă.Ce faceţi acum pentru a preveni osteoporoza în viitor?

85% dintre adolescente nu asimilează suficient calciu

din alimentaţie!

jarom

ania.

org


În practică

Potasiul şi sodiul conlucrează la menţinerea echilibrului de apă în organism. Mai mult decât atât, oamenii care consumă zilnic suficient potasiu au o tensiune arterială mai mică decât ceilalţi. Alimentele bogate în potasiu includ cartofii copţi, spanacul, bananele, fructele uscate, soia şi roşiile.

Fierul este necesar pentru sănătatea celulelor roşii din sânge. Acestea conţin o substanţă numită hemoglobină, care transportă oxigenul de la plămâni către toate părţile corpului. Adolescentele şi femeile adulte au nevoie de foarte mult fier, deoarece pierd periodic această substanţă, în timpul menstruaţiei. De asemenea, şi adolescenţii au nevoie de fier pentru dezvoltarea masei musculare. Există numeroase surse de fier. Pe parcursul unei zile, de exemplu, puteţi satisface necesarul de fier consumând cereale îmbogăţite cu fier, o salată care include fasole, o porţie de spanac gătit, câteva caise uscate şi o porţie de carne de vită. Dacă alimentaţia unei persoane nu conţine suficient fier, aceasta se poate îmbolnăvi de anemie, afecţiune care apare atunci când celulele roşii din sânge nu conţin suficientă hemoglobină.Persoanele care suferă de anemie sunt deseori slăbite, obosite şi se pot îmbolnăvi cu uşurinţă.

Spre deosebire de calciu, majoritatea oamenilor consumă mult mai mult sodiu decât au nevoie. Sarea de masă, cunoscută şi sub numele de clorură de sodiu, este o sursă majoră pentru această substanţă minerală. Alte surse sunt reprezentate de alimente procesate sau gustări, precum conservele de carne sau pizza congelată. Gustările sărate, inclusiv chipsurile şi alunele prăjite sunt, de asemenea, bogate în sodiu. Sodiul este important pentru mai multe procese ale organismului, inclusiv funcţionarea inimii şi echilibrul de apă. Totuşi, depăşirea valorii normale a sodiului în sânge, este una din cauzele creşterii tensiunii arteriale, de aceea se recomandă oamenilor hipertensivi micşorarea consumul de sare.

Potasiul

Fierul

Sodiul

Analizaţi conţinutul de sodiu al gustării pe care aţi mâncat-o astăzi.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Figura 10

Puteţi limita cantitatea de sodiu pregătindu-vă singur gustările în loc să consumaţi alimente procesate sau de tip fast-food.

Pentru a limita cantitatea de sodiu din gustări: •Hrăniţi-văcufructeşilegumeproaspete •Consumaţicovrigeişifloriceledeporumbnesărate •Alegeţiiaurtuldegresatsaucremeledefructe

jarom

ania.

org


MineraleMineral Surse bune Principalele funcţii

Calciu

Fosfor

Magneziu

Sodiu

Clor

Potasiu

Sulf

Iod

Seleniu

Fier

Zinc

Fluor

Lapte şi derivate din lapte, legume cu frunza de culoare verde închis, produsele din soia, legume

Ouă, carne de pasăre, peşte, legume, lapte şi derivate din lapte

Legume cu frunzele verzi, nuci, cereale integrale

Sare de masă, alimente procesate, sos de soia

Sare de masă, sos de soia, alimente procesate

Legume, fructe, carne de pasăre, peşte

Lapte şi derivate din lapte, carne de pasăre, peşte, legume, nuci

Fructe de mare, sare iodată

Fructe de mare, carne, organe

Carne roşie, fructe de mare, legume, în special cele cu frunze verzi, cereale îmbogăţite, fructe uscate.

Carne de pasăre, fructe de mare, lapte, cereale integrale

Peşte, apă îmbogăţită cu fluor

Ajută la consolidarea sistemului osos şi dinţilor, la funcţiile sistemului nervos, contracția musculară, ajută la coagularea sângelui.

Ajută la consolidarea sistemului osos şi dinţilor.

Ajută la consolidarea oaselor şi proteinelor, la metabolismul energiei şi contracţiile musculare.

Ajută la menţinerea echilibrului hidric, funcţiile sistemului nervos.

Ajută la menţinerea echilibrului hidric şi realizarea digestiei.

Ajută la menţinerea echilibrului hidric şi formarea proteinelor, ajută la funcţiile inimii şi ale sistemului nervos.

Formează o parte din aminoacizi şi complexul de vitamine B.

Intră în alcătuirea hormonului tiroidian.

Ajută la descompunerea substanţelor nocive.

Component al celulelor roşii din sânge, ajută la metabolismul energiei.

Component al mai multor substanțe importante pentru buna funcționare a organismului

Consolidarea dentiției şi a oaselor

Figura 11Mineralele sunt prezente într-o varietate de alimente şi îndeplinesc numeroase funcţii esenţiale în organism. Ce minerale ajută la funcţionarea sistemului nervos?

Figura 12Mesele care conţin salate din legume proaspete sunt o metodă excelentă de a obţine toate vitaminele şi mineralele de care aveţi nevoie fără a lua suplimente alimentare.

Dacă o persoană nu asimilează o cantitate suficientă dintr-o anumită substanţă, se pot înregistra efecte dăunătoare organismului, de aceea se recomandă un regim alimentar diversificat. Suplimentele de vitamine şi minerale nu sunt necesare dacă alimentaţia este nutritivă şi echilibrată. De fapt, şi excesul sau supradoza de vitamine şi minerale poate afecta sănătatea. Simptomele generale ale unei supradoze includ greaţă, vomă, diaree şi iritaţii ale pielii.

Dacă doriţi să măriţi cantitatea asimilată dintr-o anumită vitamină sau minerale, gândiţi-vă mai întâi la modul în care aţi putea satisface necesarul prin mici schimbări ale alimentaţiei zilnice. De exemplu, dacă este nevoie să măriţi cantitatea de calciu, gândiţi-vă să consumaţi iaurt la gustare sau să beţi lapte la cină în locul unei băuturi răcoritoare.

Dacă totuşi luaţi un supliment de vitamine sau minerale, alegeţi unul care să satisfacă, dar să nu depăşească nevoile dumneavoastră. Medicul vă poate recomanda doza corectă pentru administrare zilnică. Atenţie la supradoze sau la consumul unei cantităţi de substanţe nutritive mai mare decât are nevoie organismul dumneavoastră. În ceea ce priveşte vitaminele liposolubile, cantităţile în exces sunt depozitate în grăsimea corporală şi acest lucru poate provoca intoxicaţie vitaminică. Simptomele intoxicaţiei vitaminice includ greaţă, vomă, dureri articulare, dureri de cap severe şi pierderea părului. În ceea ce priveşte vitaminele hidrosolubile, cantităţile excesive sunt excretate de organism. Astfel, dozele mult prea mari din aceste vitamine nu reprezintă o investiţie înţeleaptă.

Suplimente de vitamine şi minerale

jarom

ania.

org

32 educaţie pentru sănătate

Lecția 2

Recapitulare

Aproximativ 65% din greutatea corporală este reprezentată de apă. Energia nu este obţinută în mod direct din apă, dar ea este esenţială pentru toate procesele, inclusiv pentru producerea de energie. Aproape toate reacţiile chimice din organism, inclusiv cele care produc energie şi construiesc noi ţesuturi, au loc într-o soluţie de apă. Apa este componenta principală a sângelui şi ţesuturilor. Ea transportă toxinele dizolvate din organism şi le elimină, ajutând la digestia alimentelor.

Apa

Este important să beţi foarte multă apă în fiecare zi!

Homeostazia reprezintă proprietatea organismului de a menţine, în limite foarte apropiate, constantele mediului intern. Ce rol joacă apa în homeostazie?

•Cândtemperaturacorpuluicreşte,apa este eliminată prin transpiraţie, reglând astfel temperatura corpului. •Apaconţinesubstanţedizolvatenumiteelectroliţi care reglează numeroase procese din celule. De exemplu, sistemul muscular şi cel nervos depind de electroliţi precum sodiul şi potasiul.

Transpiraţia puternică sau diareea severă pot duce la deshidratare, o scădere semnificativă a cantităţii de apă din organism. Când corpul este deshidratat, acesta pierde, împreună cu apa, electroliţi importanţi. Simptomele deshidratării includ ameţeli, respiraţie rapidă şi tahicardie. Ori de câte ori organismul pierde multă apă, trebuie să acordaţi atenţie consumului de apă şi electroliţi pentru a reface echilibrul hidroelectrolitic.

Apa şi homeostazia

Prevenirea deshidratării

Fetele cu vârsta cuprinsă între 14 şi 18 ani au nevoie de cel puţin 1,5 litri de apă zilnic, în timp ce băieţii au nevoie de 2,5 litri de apă. Organismul preia apa nu doar din lichidele ingerate, ci şi din alimente bogate în apă, cum sunt fructele şi legumele. Băuturile care conţin cafeină (cafea, ceai şi unele sucuri) acţionează ca un diuretic, cafeina crescând cantitatea de apă eliminată de organism.

Experţii din domeniul medicinii sportive recomandă să beţi două pahare de lichide cu aproximativ două ore înainte de exerciţii. În timpul exerciţiilor, beţi puţină apă la fiecare 15 minute. Sunt sucurile mai bune decât apa? Băuturile tonice nu sunt necesare dacă faceţi exerciţii timp de 60 de minute sau mai puţin. Pentru exerciţii mai lungi, o băutură bogată în carbohidraţi poate fi benefică. Totuşi, băuturile care conţin electroliţi nu sunt neapărat necesare dacă durata exerciţiilor nu depăşeşte cinci ore. În timpul fiecărei ore de exerciţii intense puteţi pierde o cantitate echivalentă cu patru căni de apă.

Cât de multă apă? Apă sau băuturi tonice?

6. Care sunt vitaminele furnizate de legumele cu frunze verzi? Dar cele furnizate de citrice?

7. Care sunt modalităţile prin care persoanele cu tensiune arterială mare pot reduce consumul de sodiu?

8. Explicaţi modul în care senzaţia de sete poate ajuta o persoană să menţină homeostazia într-o zi toridă.

1. Ce sunt vitaminele? Prin ce diferă acestea faţă de minerale?

2. Care sunt cele două categorii de vitamine? Ce vitamine sunt incluse în fiecare categorie?

3. Care sunt cele şapte minerale de care organismul are nevoie în cantităţi semnificative?

4. Ce roluri joacă apa în organism?5. Definiţi homeostazia.

Gândeşte logic!



Figura 13

jarom

ania.

org


Lecția 3

Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă

• Explicaţi cum vă pot ajuta recomandările Fundaţiei Române a Inimii (www.romanianheart.ro) să planificaţi o alimentaţie sănătoasă.

• Rezumaţi sfaturile din planul „Piramida alimentară”.

VocabularObiective

• Ghid pentru alimentaţia sănătoasă• Alimente bogate în substanţe nutritive• „Piramida alimentară”

Dragă Mircea, Familia mea este foarte ocupată şi nu avem suficient timp pentru a găti. Mâncăm foarte multă mâncare semipreparată si de la fast-food. Mă întreb dacă nu cumva asimilăm prea mult sodiu, zahăr şi grăsimi. De asemenea, nu cred că mâncăm suficiente legume proaspete şi cereale integrale. Ce putem face?

Pentru început

Scrieţi un răspuns pentru acest adolescent pentru a-l ajuta să rezolve problema.

Răspunde în scris:

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

jarom

ania.

org


Dacă vă este poftă de o gustare, faceţi o alegere sănătoasă!

Cum vă puteţi asigura că asimilaţi suficiente substanţe nutritive şi cantitatea corectă de calorii? Fundația Română a Inimii (www.romanianheart.ro, secţiunile: Alimentaţie sănătoasă şi Mişcare zilnică) vă ajută să găsiţi răspunsul la această întrebare prin prezentarea recomandărilor alimentare necesare pentru reducerea riscului bolilor cardiace, al cancerului şi diabetului, prin alimentaţie şi activitate fizică. Recomandările alimentare oferă informaţii despre alegeri alimentare inteligente, despre cum să echilibraţi consumul de alimente asociind activitatea fizică, dar şi despre felul în care puteţi asimila maximum de substanţe nutritive din caloriile consumate şi modul în care puteţi consuma alimentele sănătoase.

Pentru a obţine toate substanţele nutritive de care aveţi nevoie, optaţi pentru un regim alimentar variat. Din lista alimentelor nu trebuie să lipsească cerealele integrale, legumele şi fructele bogate în carbohidraţi complecşi şi fibre. Laptele şi derivatele din lapte sunt o parte importantă a alimentaţiei, în special pentru adolescenţii în creştere. Lactatele asigură calciul necesar pentru a preveni demineralizarea osoasă. Alegeţi lapte şi derivate din lapte semi-degresate sau degresate pentru a păstra un nivel redus al colesterolului, reducând astfel riscul afecţiunilor cardiace.

Sportul practicat în mod regulat este important pentru sănătate şi asigură o stare generală bună. Menţinerea greutăţii corecte este legată de echilibrul între caloriile consumate şi exerciţiul fizic. Pot apărea probleme de sănătate dacă sunteţi supraponderal sau subponderal.

Se recomandă adolescenţilor să facă exerciţii fizice timp de 60 de minute pe zi.

Alegeţi alimente bogate în substanţe nutritive, care conţin foarte multe vitamine şi minerale comparativ cu numărul caloriilor şi sunt sărace în grăsimi saturate, grăsimi hidrogenate sau adaos de zahăr şi sare. Carnea slabă, peştele, carnea de pasăre şi legumele crude sunt alimente bogate în substanţe nutritive. Dacă vă este poftă de o gustare, găsiţi în Figura 14 câteva alimente bogate în substanţe nutritive. Limitaţi consumul de dulciuri şi băuturi răcoritoare care conţin mult zahăr şi foarte puţine substanţe hrănitoare. Majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu, dar nu şi suficient potasiu. Puteţi creşte nivelul de potasiu mâncând mai multe fructe şi legume. Pentru a reduce consumul de sodiu, limitaţi gustările sărate, alimentele picante, carnea şi supele „la plic”.

O alimentaţie corectă implică utilizarea unor proceduri sigure pentru pregătirea, manipularea şi depozitarea alimentelor. Bolile transmise prin alimente pot fi prevenite dacă urmaţi câţiva paşi simpli:

•spălaţi-văpemâinişipăstraţicuratesuprafeţele careintrăîncontactcualimentele; •separaţialimentelecrudedecelegătiteatuncicând lepregătiţisauledepozitaţi; •gătiţicarneaslabădeoricefel,inclusivpeştele; •dacăalimentelesuntperisabile,păstraţi-lelarece; •păstraţialimenteleînfrigider,nuîndulapuldin bucătărie.

Recomandări alimentare Stil de viaţă sănătos = alimentaţie sănătoasă + activitate fizică zilnică.

Substanţe nutritive, nu doar calorii!

Faceţi alegeri alimentare inteligente

Siguranţa alimentară

Figura 14

Ce aţi putea face pentru a fi mai activ în fiecare zi?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

În practică

Vă este poftă de o gustare? Vă recomandăm să încercaţi următoarele alimente: •Fructeproaspete •Iaurtsemi-degresat •Nucicrudeşistafide •Legumecrude

Sportul practicat în mod regulat este important pentru sănătate şi asigură o stare generală bună. Menţinerea greutăţii corecte este legată de echilibrul între caloriile consumate şi exerciţiul fizic. Pot apărea probleme de sănătate dacă sunteţi supraponderal sau subponderal. Se recomandă adolescenţilor să facă exerciţii fizice timp de 60 de minute pe zi.

jarom

ania.

org


Produse lactateproaspete

2 - 3 porții

Legume și zarzavaturi

3 -4 porții

PIRAMIDAALIMENTARĂ

Făinoase6 - 11 porții

Fructeproaspete2 -4 porții

Preparate dincarne slabă(de preferință albă)2 -4 porții

Apă2-2,5litri/ zi

Grăsimi saturate și dulciuri concentrate(cantități mici)

Activitate fizică zilnică de intensitate medieCa adolescent, trebuie să faceţi mișcare cel puţin 60 de minute în fiecare zi.

Activitate fizică

Cereale Fructe

Uleiuri

Lapte

Carne și fasole

Legume

„Piramida alimentară” evidenţiază echilibrul dintre consumul de substanţe nutritive şi activitatea fizică, echilibru care poate fi structurat în funcţie de nevoile dumneavoastră nutriţionale. „Piramida alimentară” sau reprezentarea recomandărilor nutriţionale zilnice grupează alimentele în funcţie de tip şi prezintă cantităţile din fiecare grupă care ar trebui consumate pentru o alimentaţie sănătoasă şi pentru a reduce riscul de boli favorizate de alimentaţie. „Piramida alimentară” diferă în funcţie de vârstă, gen şi efortul (inclusiv cel fizic) de fiecare zi. Piramida include şi activitatea fizică, aceasta fiind extrem de importantă pentru menţinerea sănătăţii.Puteţi observa că piramida este împărţită în urmatoarele grupe alimentare: 1. Făinoase (pâine, cereale, orez şi paste) 2. Legume şi vegetale

3. Fructe proaspete 4. Lapte şi produse lactate 5. Ouă, carne roşie şi albă (inclusiv peşte) 6. Grăsimi şi produse zaharoase.

Mărimea fiecărei benzi indică proporţia din alimentaţia dumneavoastră care ar trebui să provină din grupul respectiv. De exemplu, comparând mărimea benzii pentru făinoase cu cea a benzii pentru carne, aflaţi că alimentaţia ar trebui să conţină mai multe făinoase decât carne. În funcţie de activitatea de zi cu zi, de nevoile energetice şi de preferinţele culinare personale, numărul de porţii sau mărimea „etajelor” piramidei se pot modifica.

Alegerile alimentare personale trebuie să stea sub semnul echilibrului, varietăţii şi moderaţiei, pentru a reduce riscul apariţiei bolilor cronice.

În practicăCare grup de alimente trebuie consumat cu precauţie?

Ştiţi de acum că trebuie să consumaţi o varietate de alimente.Dar cum le alegeţi?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Planul „Piramida alimentară”

jarom

ania.

org


Cereale

Încercaţi ca cel puţin jumătate din produsele pe bază de cerealele consumate să fie din cereale integrale. Căutaţi cuvântul integral pe eticheta produsului.• pâine din grâu integral sau orz integral, lipie;• paste: macaroane, spaghete, tăiţei din orez;• altele: biscuiţi, cereale pentru micul dejun.

Fructe

• consumaţi o varietate de fructe: mere, banane, pere, portocale, struguri;• limitaţi consumul de sucuri de fructe din concentrat.

Uleiuri

• cea mai mare parte din grăsimi preluaţi-o consumând pește, nuci și uleiuri vegetale;• limitaţi grăsimile solide precum untul, margarina solidă și slănina.

Lapte

• consumaţi foarte multe alimente bogate în calciu;• alegeţi lapte, iaurt și brânzeturi semi-degresate sau degresate.

Carne și fasole

Optaţi pentru carnea slabă, în special carnea de pasăre și peștele. Variaţi consumul de proteine alegând:• pește, nuci, seminţe;• fasole roșie, mazăre, linte.

Legume

Alegeţi să consumaţi o varietate de legume.Includeţi în alimentaţie:• legume de culoare verde: spanac, varză etc.;• legume portocalii: morcovi, dovlecei, cartofi dulci;• fasole și mazăre uscate;• legume cu amidon: cartofi, porumb, fasole verde păstăi.

În practicăCum puteţi avea un regim alimentar bogat în cereale integrale?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Planificarea unei alimentaţii hrănitoare nu înseamnă că trebuie să eliminaţi din alimentaţia zilnică toate alimentele care vă plac. Puteţi pune mai puțin unt pe pâinea prăjită sau puteţi mânca din ciocolata preferată, dar numai ca gustare ocazională.

Nu trebuie să consumaţi toate alimentele de un anumit tip la fiecare masă. Încercaţi să diversificaţi.

Micul dejunNu săriţi peste micul dejun! Alegeţi cereale integrale, lapte sau iaurt semi-degresat şi fructe. Reduceţi consumul de produse de patiserie, ouă şi şuncă.

Prânzul Alegeţi în principal carnea slabă, fructele şi legumele. Utilizaţi muştar sau sos de roşii în locul maionezei. Pentru pizza, încercaţi caşcaval cu conţinut redus de grăsimi.

CinaLimitaţi consumul excesiv de grăsime conţinut de carne. În loc de carne prăjită sau peşte prăjit, încercaţi să le pregătiţi pe grătar. Alegeţi sosuri sărace în grăsimi şi limitaţi consumul de unt.

Atunci când luaţi o gustare, alegeţi alimente sănătoase: •încercaţisăvăsatisfaceţipoftadedulcecufructe

înlocdeprăjituri; •pentrugustareadedupăşcoală,alegeţibiscuiţi dincerealeintegrale,nudinfăinăalbă; •cândmergeţilafilm,optaţipentrufloricelede porumb fără unt sau arome.

Atunci când mâncaţi la restaurante de tip fast-food, respectaţi următoarele sfaturi: •înlocuiţibăuturiledulci,răcoritoareculaptesemi-

degresat,apăsausucproaspătdefructe; •comandaţisalatăînloculcartofilorprăjiţi;

•consumaţimoderatsosuri,brânză,şuncăşicrutoane; •alegeţiunsandvişdepuiînloculunuiadeporc.

Ghid alimentar

Mesele

Gustări

Mesele în oraş

4. Evaluaţi modul în care alimentaţia voastră actuală se compară cu porţiile recomandate în piramida alimentelor.

1. Care sunt principalele recomandări ale Fundaţiei Române a Inimii (www.romanianheart.ro)?

2. Ce înseamnă alimentele bogate în substanţe nutritive? Daţi un exemplu de un astfel de aliment.

3. Ce indică diferitele benzi ale „Piramidei alimentare”? Ce semnifică treptele? Gândeşte logic!


Lecția 3

Recapitulare


Sănătatea acasă

Monitorizaţi cantitatea de grăsimi şi dulciuri pe care o consumaţi în următoarele trei zile. Elaboraţi apoi un plan pentru a înlocui grăsimile şi dulciurile consumate cu alimente bogate în substanţe nutritive. Notaţi ce alimente consumaţi timp de o săptămână şi evaluaţi modul în care respectaţi planul.

Îmbunătăţirea alimentaţiei

jarom

ania.

org


Idei principale

• Carbohidraţii, grăsimile şi proteinele pot fi utilizate de organism ca surse de energie.

• Atunci când organismul foloseşte substanţele nutritive din alimente, în interiorul celulelor au loc o serie de reacţii chimice, având ca rezultat eliberarea energiei.

• Carbohidraţii asigură energia necesară pentru funcţionarea organismului.

• Grăsimile furnizează energie organismului, formează celule, menţin temperatura corpului şi vă protejează sistemul nervos.

• Cea mai importantă funcţie a proteinelor este rolul pe care îl joacă în formarea şi repararea ţesuturilor organismului.

Idei principale

• Există două categorii de vitamine: vitamine liposolubile, care nu se dizolvă în apă şi vitamine hidrosolubile, care se dizolvă în apă.

• Aveţi nevoie de şapte minerale – calciu, sodiu, potasiu, magneziu, fosfor, clor şi sulf – în cantităţi semnificative.

• Aproape toate reacţiile chimice din organism, inclusiv cele în urma cărora rezultă energie şi formarea de noi ţesuturi, au loc într-o soluţie de apă.

Idei principale

• Această secțiune vă oferă informații despre modul în care puteţi face alegeri alimentare inteligente, modul în care puteţi echilibra consumul de alimente cu activitatea fizică şi modul în care puteţi asimila maximul de nutrienţi din caloriile consumate, precum şi felul în care puteţi utiliza mâncarea în siguranţă.

• Spre deosebire de planurile anterioare, planurile „Piramida Alimentară” diferă în funcţie de vârstă, gen şi nivelul de activitate. Piramida include şi activitatea fizică, aceasta fiind o parte importantă a menţinerii sănătăţii.

Vocabular

• substanţe nutritive• metabolism• calorii• carbohidraţi• fibre• grăsimi• grăsime nesaturată• grăsime saturată• colesterol• grăsime hidrogenată• proteine• aminoacizi

Vocabular

• vitamină• antioxidant• mineral• anemie• homeostazie• electrolit• deshidratare

Vocabular

• Ghid pentru alimentaţie sănătoasă• Alimente bogate în substanţe nutritive• Piramida alimentară

Lecția 1Carbohidrați, grăsimi şi proteine

Lecția 2Vitamine, minerale şi apă

Lecția 3Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă

Dintr-o privire

Capitolul 1

jarom

ania.

org


7. În numeroase culturi, oamenii consumă foarte puţine proteine din surse animale. Cum pot obţine aceştia proteinele de care au nevoie?

1. Carbohidraţii complecşi sunt:

a. alcătuiţi din zaharuri legate

b. prezenţi în cereale

c. bune surse de energie

d. toate variantele de mai sus

3. Care este rolul glucozei în organism?

5. Cum puteţi limita consumul de grăsimi şi colesterol?

4. Ce rol au fibrele în funcţionarea corectă a sistemului digestiv?

6. Ce sunt aminoacizii? De ce unii dintre aceştia sunt numiţi „esenţiali”?

2. Care dintre alimentele de mai jos este bogat în proteine?

a. un măr

b. salata

c. o bomboană

d. carnea de pui

Lecția 1

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

Capitolul 1Test final

Recapitulare:idei-cheie

jarom

ania.

org


14. Cum afectează alimentația actuală sănătatea în viitor? Explicaţi.

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

8. Care dintre substanţele de mai jos este uneori asociată cu tensiunea arterială ridicată?

a. sodiu

b. calciu

c. fier

d. carbohidrat

10. Explicaţi importanţa antioxidanţilor pentru sănătate. În ce alimente pot fi găsiți?

12. Enumeraţi trei motive pentru care apa este o substanţă esenţială.

11. Ce mineral vă poate ajuta să aveţi oase şi dinţi puternici? Numiţi o sursă, alta decât lactatele, pentru acest mineral.

13. Dacă alimentaţia unei persoane nu conţine suficient fier, ţesuturile acesteia nu primesc întreaga cantitate de oxigen necesară. Explicaţi de ce.

9. Pierderea apei prin transpiraţie abundentă poate duce la:

a. homeostazie

b. deshidratare

c. anemie

d. metabolism

Lecția 2

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

15. Care dintre criteriile de mai jos nu este utilizat pentru a determina cantităţile pe care ar trebui să le consumaţi din fiecare grup de alimente incluse în „Piramida Alimentară”?

a. vârstă

b. gen

c. greutate

d. nivel de activitate

16. Recomandările alimentare sugerează să alegeţi alimentele în mod inteligent. Explicaţi ce înseamnă acest lucru.

Lecția 3

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

17. Care din benzile cuprinse în „Piramida alimentară” este cea mai lată? Explicaţi ce înseamnă acest lucru.

jarom

ania.

org


Obiceiuri alimentare sănătoase

19. Numeroşi adolescenţi consumă foarte multe dulciuri. Scrieţi o scrisoare către un grup de media local propunând o campanie pentru hrană sănătoasă. Sugeraţi un plan de comunicare pentru a îmbunătăţi alimentaţia adolescenţilor.

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

18. Mai mulţi prieteni plănuiesc o excursie de o săptămână la munte. Ei trebuie să transporte toată mâncarea în rucsacuri, aşadar cantităţile sunt limitate. Ce alimente ar putea lua pentru a-şi asigura alimentația corespunzătoare?

20. Laurei nu îi plac lactatele.Căutaţi şi planificaţi trei mese care să includă alimente bogate în calciu.

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

21. Notaţi tot ceea ce consumaţi timp de o săptămână. Clasificaţi alimentele în grupele incluse în „Piramida alimentară”.Apoi, elaboraţi un plan pentru a alinia/ aduce alimentaţia la cantităţile recomandate conform vârstei, genului şi nivelului de activitate personal. Analizaţi modul în care vă descurcaţi în următoarea săptămână.

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

jarom

ania.

org


________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

Oferiţi-vă să lucraţi ca voluntar la o cantină, timp de o zi.Este posibil să fiţi implicat în pregătirea alimentelor, discuţii cu proprietarii sau curăţenia de mai târziu. Aţi aflat ceva nou? Publicaţi (pe internet, dacă nu într-un ziar al şcolii sau local) un editorial în care să descrieţi experienţa.

Exerciţii

Graficul de mai jos compară alimentaţia tipică şi alimentaţia recomandată de nutriţionişti. Utilizaţi graficul pentru a răspunde la întrebările 22-24.

Alimentaţietipică:

grăsimi nesaturate

21%

16%

15%

48%

21%

16%

18%

55%

grăsimi saturate

proteine

carbohidraţi

Alimentaţiesănătoasă:

22. Ce substanţă este consumată de români în cantităţi duble comparativ cu restul europenilor?

a. grăsimi nesaturate

b. proteine

c. carbohidraţi

d. grăsimi saturate

23. În alimentaţia uzuală, în cazul în care o persoană consumă în total 2000 de calorii zilnic, câte dintre ele provin din grăsimi?

f. 420 calorii

g. 620 calorii

h. 740 calorii

j. 940 calorii

24. Pentru a apropia şi mai mult alimentaţia uzuală de cea recomandată, oamenii ar trebui:

a. să reducă la jumătate consumul

degrăsiminesaturate;

b. să reducă la o treime consumul

degrăsimisaturate;

c. să reducă la jumătate consumul

deproteine;

d. să dubleze consumul de

carbohidraţi.

jarom

ania.

org

Capitolul 2

Cum să ne hrănim sănătos Lecția 1 Lecția 2 Lecția 3Ce mâncăm azi? Citirea

etichetelor de pe alimente

Greutatea corporală ţinută sănătos sub control!

Alimentaţie individualizată

educaţie pentru sănătate 53alimentație sănătoasă52

jarom

ania.

org


Câte dintre următoarele enunțuri vă caracterizează? 1. Mănânc când sunt plictisit.2. Mănânc când sunt stresat.3. Mănânc când ies cu prietenii.4. Mănânc când mă uit la televizor, ascult muzică sau când nu fac nimic.5. Mănânc când mă simt trist sau deprimat.

Pentru început - Test rapid

Ce ați învățat despre stilul dumneavoastră de alimentaţie?

Răspundeţi la întrebările de mai sus în scris.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

• Enumeraţi trei motive principale pentru care mâncați

• Analizați informaţiile de pe etichetele alimentelor.

VocabularObiective

• Foame• Apetit• Rata metabolică bazală (RMB)• Cantitatea zilnică estimată (CZE)

Lecția 1

Ce mâncăm azi?

jarom

ania.

org


Obişnuiţi să luați micul dejun? Care este gustarea dumneavoastră preferată? Răspunsurile la aceste întrebări depind de mai mulți factori.

• Preferințe personale. Desigur, alegeţi multe alimente în funcţie de gustul lor. S-ar putea, de exemplu, să vă placă fulgii de porumb. Poate nu vă place să mâncați anumite legume sau fructe. Aşadar, preferințele personale au un impact semnificativ asupra alegerilor alimentare de fiecare zi.

• Obiceiuri. Experiența personală sau tradiţiile culinare din familie şi cele locale vă pot influența obiceiurile alimentare. De exemplu, un mic dejun tradițional ardelenesc conţine slană, ceapă verde, telemea, ouă, iar cel moldovenesc mămăligă amestecată cu ou moale, brânză şi smântână.

• Program zilnic. Mâncați uneori pe fugă? Un program aglomerat vă poate face să optaţi pentru alimente semipreparate, care se pregătesc rapid sau pot fi transportate cu uşurință în geantă. Ca o alternativă, ați putea alege să mâncați într-un restaurant de tip fast food în loc să pregătiți mâncarea acasă.

• Prieteni. Când luaţi masa cu prietenii, aveţi tendinţa de a alege alimente diferite decât dacă mâncați singur sau alături de familie. Prietenii vă pot influența să încercați alimente noi sau să vă schimbați obiceiurile alimentare.

• Informaţiile din mass-media. Zilnic sunteți bombardat cu informații despre alimente: în reclame, articole de ziar, social media, cărți despre diete etc. Toate aceste mesaje vă pot influența deciziile despre consumul, respectiv evitarea unor alimente.

Alimentele pe care le alegeți

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de energie utilizată de organism atunci cand suntem în repaus. Cu cât aceasta este mai mare, cu atât creşte şi numărul de calorii pe care le ardeţi. Rata metabolică bazală este influenţată de mai mulţi factori, inclusiv vârsta: persoanele mai tinere tind să dețină o rată mai mare decât persoanele mai în vârstă. De asemenea, persoanele care au masa musculară mai mare tind să aibă şi o rată metabolică bazală mai ridicată decât a acelora care au masa musculară mai slab dezvoltată. În plus, nivelul de activitate fizică afectează necesarul caloric: cu cât sunteți mai activ, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. Figura 1 compară numărul caloriilor consumate într-o oră pentru diverse activități.

La această întrebare ați putea răspunde „pentru că mi-e foame”. Dar chiar vă este foame de fiecare dată când mâncaţi? De fapt, foamea este doar unul dintre motivele care vă îndeamnă să mâncaţi, alături de satisfacerea nevoilor nutriționale, a poftei de mâncare sau pentru a asigura energie organismului dumneavoastră.Foamea este un sentiment de disconfort fizic, care este cauzat de necesitatea organismului de a obţine elemente nutritive. Prin contrast, apetitul sau pofta de mâncare e dorința de a mânca, bazată mai degrabă pe emoții şi pe alți factori decât pe necesitatea nutrițională. Spre deosebire de foame, care este o reacție naturală, poftele alimentare se formează în timp. De exemplu, apetitul dumneavoastră vă poate îndemna să mâncați floricele de porumb (pop corn), deoarece asociați aroma lor cu un gust delicios. Uneori mâncaţi de poftă, chiar dacă nu vă este foame.

De ce mâncați?

În practicăGândiți-vă la ce-aţi mâncat azi. Ce factori au influenţat alegerea acestor alimente?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Calorii arse în timpul unor activități variate (pe oră)

Cal

ori

i ars

e (p

e o

ră)

Figura 1Numărul caloriilor arse depinde de activitatea fizică.În timpul exercițiilor fizice mai intense se ard mai multe calorii decât atunci când efortul fizic este moderat sau când sunteţi în repaus.

Estimând numărul caloriilor arse, aproximaţi câte ore de conversație telefonică sunt necesare pentrua egala o oră de karate.

Somn50

Conversație telefonică

70

Curățenie200

Karate350

Săritul corzii550

500

400

300

200

100

0

600

jarom

ania.

org


Pentru a vă planifica alimentaţia într-un mod raţional, mesele şi gustările trebuie să fie echilibrate din punct de vedere nutrițional. S-ar putea să vă simţiţi copleşiţi de varietatea alimentelor disponibile pe piaţă, dar există metode care vă pot ajuta să luați deciziile corecte.Când alegeți alimentele, este important să citiți şi să verificați informațiile aflate pe eticheta produsului. Acolo puteţi găsi date nutriționale, informaţii legate de elementele nutritive şi cerințe pentru sănătate, necesarul caloric zilnic şi data expirării produsului.

Evaluarea alegerilor alimentare

Produsele alimentare preambalate trebuie să respecte normele de etichetare, de prezentare şi de publicitate din legislaţia naţională, armonizată cu cea europeană. Este obligatoriu ca pe etichetele alimentelor să apară: denumirea de comercializare, lista ingredientelor şi cantitatea lor exprimată în procente, cantitatea netă, data de valabilitate minimă, condiţii de conservare, denumire fabricant, locul de origine etc. (conform Directivei 2000/13/CE a Parlamentului European şi a Consiliului din 20 martie 2000). Eticheta este imprimată de obicei pe spatele sau în partea laterală a ambalajului. Pentru a vă familiariza cu citirea acestor etichete puteţi efectua exerciţiul de la paginile 62-63, din secvenţa dedicată construirii unor obiceiuri sănătoase.

Câte proteine consumați zilnic? Consumați prea multe grăsimi saturate? Pentru a vă ajuta să răspundeți acestor întrebări, nutriționiştii au elaborat un ghid general, valorile zilnice, unde sunt specificate cantităţile medii pentru anumite elemente nutritive necesare zilnic unei persoane. Acesta este doar un ghid general, deoarece valorile calculate se referă la o persoană obişnuită care consumă un total de 2000 calorii zilnic. De exemplu, pentru că adolescenții se dezvoltă repede, au nevoie de mai multe elemente nutritive decât cele recomandate în ghid. Alți factori care influenţează necesarul de elemente nutritive includ vârsta, genul, ereditatea şi nivelul de activitate.

De exemplu, unele mărci de cereale pentru micul dejun conţin zaharuri, iar eticheta de pe ambalaj indică un procent în valoare de 6% pentru o porţie de 30 g de cereale. Acest lucru înseamnă că o porție furnizează 6% din CZE de zaharuri de care are nevoie zilnic o persoană.

Această dată este compusă din indicarea zilei, lunii şi anului. Pentru produsele alimentare a căror valabilitate este mai mică de 3 luni, indicarea zilei şi a lunii este suficientă. Pentru produsele alimentare a căror valabilitate este mai mare de 3 luni, dar nu depăşeşte 18 luni, indicarea lunii şi a anului este suficientă. Iar pentru produsele a căror valabilitate este mai mare de 18 luni, indicarea anului este suficientă. Data de valabilitate este precedată de menţiunea„A se consuma de preferinţă înainte de…”, atunci când data conţine indicarea zilei sau „A se consuma înainte de sfârşitul…”, în celelalte cazuri.

Ați văzut vreodată o etichetă de pe un produs alimentar pe care să scrie „0% grăsime” sau „nu conţine zahăr”?V-ați întrebat cât de sănătos este un astfel de produs?Verificaţi lista ingredientelor pentru a evalua riscurile sau beneficiile pentru sănătate.Figura 2 are câteva specificatii nutritive şi de sănătate obişnuite pe care le puteți vedea pe etichetele alimentelor.

Eticheta alimentului

Cantitatea zilnică estimată (CZE)

Informaţiile de pe ambalajdata de valabilitate a produsului.

Specificatiile nutritive şi de sănătate

Specificaţie Semnificație

0%

Cu conţinut scăzut…

Sursă bună de…

Excelentă sursă de

Poate reduce riscul de boli cardiace

fără grăsimi: conține mai puțin de 0.5 g grăsimi fără zahăr: conține mai puțin de 0.5 g zahăr

Cu conţinut scăzut de calorii: conține mai puțin de 40 de calorii Cu conţinut scăzut de sodiu: conține mai puțin de 140 mg sodiu

Sursă bună de vitamina C: o porție furnizează 20% sau mai mult din cantitatea zilnică estimată (CZE) pentru vitamina C

excelentă sursă de calciu: o porție furnizează 20% sau mai mult din CZE pentru calciu.

poate apărea la produsele care conțin fibre alimentare, fructe, legume, sau cu conţinut scăzut în grăsimi saturate şi colesterol.

Specificaţiile nutritive şi de sănătate

Figura 2Specificațiile despre elementele nutritive ale unui aliment sau beneficiile pentru sănătate trebuie să respecte standardele introduse de către Ministerul Sănătăţii, Autoritatea Naţională Sanitară Veterinară şi pentru Siguranţa Alimentelor şi Autoritatea Naţională pentru Protecţia Consumatorilor.

Figura 3Pe acest ambalaj este tipărit termenul de valabilitate al produsului.

Cum vă pot ajuta alimentele cu conţinut scăzut de grăsimi să aveți o alimentaţie mai sănătoasă?

jarom

ania.

org


Lecția 1

RecapitulareCitirea etichetelorde pe alimente

6. Cum sunt afectate alegerile dumneavoastră de sănătate de timp şi de confort? Dați două exemple.

7. Diferă CZE la copii faţă de CZE la adulți? De ce? Dar la sportivii de performanță față de cea a adulților obişnuiți? Explicați.

Gândeşte logic!

1. Enumeraţi trei motive principale pentru care oamenii mănâncă.

2. Ce este foamea? Precizați deosebirea dintre foame şi apetit.

3. Ce este rata metabolică bazală?

4. Afişați trei tipuri de informații incluse pe o etichetă de alimente, care vă ajută să evaluați alimentul.

5. Ce se înțelege prin cantitatea zilnică estimată (CZE)? Cum vă poate ajuta eticheta care conţine această informaţie să alegeţi corect alimentele?

Idei principale şi terminologie

Mărimea porțiilor este standardizată pentru mai mult de 100 de categorii diferite de alimente. Acest lucru vă permite să comparați produsele alimentare similare în funcţie de numărul porțiilor pe care le oferă.

Nu uitaţi, consumul zilnic de calorii depinde de vârsta persoanei, de gen, greutate, rata metabolică bazală şi nivelul activității.

Încă înainte de a intra într-un magazin, reclamele din reviste, ziare şi de la televizor încearcă să vă convingă să cumpărați anumite alimente.Nu lăsaţi publicitatea sau aspectul atrăgător al ambalajelor să vă influenţeze alegerea alimentelor.În primul rând citiți cu atenție eticheta de pe aliment. Autorităţile naţionale responsabile solicită ca alimentele ambalate să fie etichetate atât cu lista tuturor ingredientelor, cât şi cu informațiile nutriţionale ale acestora.

• Observațicăingredientelesuntafişateînordine,dela valoarea cea mai ridicată a greutății până la cea mai scăzută.

• Familiarizați-văcutermeniiaferențidiverselortipuride ingrediente.

• Căutaţiînetichetăaditiviialimentari,precumîndulcitorii artificiali (aspartam...) şi conservanții. De asemenea, căutați şi alți aditivi, precum coloranții alimentari.

• Observațidacăalimentulesteîmbogățit(elementele nutritive pierdute au fost restabilite) sau întărit (elementele nutritive au fost adăugate).

• Dacăavețirestricțiialimentaresaualergiilaanumite alimente, verificaţi dacă se află pe lista ingredientelor.

1. Citiți cu atenție lista ingredientelor

2. Verificați numărul porțiilor de pe recipient

3. Verificați numărul caloriilor pe porție.

Unele produse alimentare sunt descrise ca fiind „alimente naturale” sau „organice”. Aflați ce reprezintă aceşti termeni. Scrieţi un paragraf în care să argumentaţi dacă produsele „naturale” sau „organice” sunt mai sănătoase decât cele obişnuite.

Alimente naturale şi organice

0 gGlucide:

17,9 gLipide:17 gProteine:2 gSare:

229kcal/ 100g

Carne de porc în suc propriu, 300 g

CARNE DE PORC

jarom

ania.

org


2. Comparați etichetele alimentelor pentru trei tipuri diferite de cereale pentru mic dejun.

a. Câte zaharuri diferite conține fiecare tip de cereale? b. Care cereale sunt cele mai bogate în fier? Ce procentaj din CZE pentru calorii furnizeaza acest tip de cereale? c. Care categorie de cereale este cea mai hrănitoare, în general? Explicați alegerea dumneavoastră.

1. Utilizați informația de pe eticheta unui produs consumat recent pentru a răspunde următoarelor întrebări.

a. Ce ingrediente conține? Care ingredient se găseşte în cea mai mare cantitate? b. Dacă doriți să consumați într-o zi acest fel de mâncare sau gustare, ar trebui ca restul alimentelor

consumate în ziua respectivă să fie bogate în grăsimi? Explicați. c. Credeți că acest aliment ar fi o alegere bună pentru cineva care a ales o dietă bazată pe nivel scăzut de

sodiu? De ce? d. Este acest aliment o sursă importantă de vitamina C?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

• VerificaţiCZEpentruelementelenutritivealcărorconsum trebuie să-l limitați, precum grăsimi saturate, colesterol, sodiu. Dacă un aliment este bogat în aceste elemente nutritive, atunci se recomandă să-l evitați.

• NotațiprocentulCZEpentrufibreşipentruvitamineleşi mineralele necesare, precum fier şi calciu.

4. Verificați procentul valorii zilnice

5. Căutați orice mențiune nutritivă sau referitoare la sănătate

din CZE

din Cantitatea Zilnică Estimată

Această cifră îți va spune câtekilocalorii se află în porția pecare o vei mânca.

Aceasta este procentajul de energie dinCantitatea Zilnică Estimată a uneipersoane pe care o porție o va asigura.

Energie

147 kcal7%

Energie

147 kcal7%

Zaharuri

7 g8%

Lipide

3,6 g5%

Lipidesaturate0,2 g1%

Sare

2,3 g38%

jarom

ania.

org


Greutatea corporală ţinută sănătos sub control!

• Explicarea modului în care ereditatea, nivelul de activitate şi conformaţia corporală influenţează greutatea unei persoane.

• Calcularea indicelui de masă corporală.• Identificarea problemelor de sănătate asociate cu

excesul ponderal.• Cunoaşterea strategiilor pentru pierderea şi

creşterea în greutate.

• conformaţiecorporală• indiceledemasăcorporală(IMC)• excesponderal• obezitate• deficitponderal• dietela„modă”

TerminologieObiective

Lecția 2

Ce putem deduce despre tendinţa stării de sănătate din următoarele statistici ale Organizaţiei pentru Cooperare şi Dezvoltare Economică (OECD)? •în2005-2006–aproximativ6%dintrebăieţiide15anidinRomâniaînregistrauexcesponderal.Prin comparaţie, media la nivelul Uniunii Europene a fost de 12%. •în2009-2010-14%dintrebăieţiide15anidinRomâniaînregistrauexcesponderal,iarmediaeuropeanăa fost de 13%.

Pentru început - Starea sănătăţii

Ce am putea schimba pentru a influenţa această tendinţă? Ce şanse de reuşită ar avea aceste schimbări?

Răspundeţi în scris.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

jarom

ania.

org


Ioana şi prietena sa cea mai bună, Ramona, au aceeaşi înălţime. Deşi Ioana cântăreşte cu 9 kg mai mult decât Ramona, ambele fete au o greutate sănătoasă. Ramona are oase mici, în timp ce Ioana are o structură osoasă mai mare. În plus, Ioana e mai atletică decât Ramona.

Greutatea unei persoane este determinată de mai mulţi factori, cum ar fi ereditatea, activităţile în care este constant implicată, conformaţia osoasă.

Greutatea adecvată este cea care nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Un medic generalist sau un nutriţionist vă poate ajuta să o stabiliţi.

Anumite trăsături se moştenesc, deci apar în mod regulat printre membrii unei familii. O astfel de trăsătură este şi greutatea corporală. Acest lucru nu înseamnă însă că nu vă puteţi controla greutatea, ci doar că aţi putea avea o tendinţă naturală către o anumită greutate.

Care este greutatea dumneavoastră ideală? Ereditatea

În practicăCe fel de tendinţe ale greutăţii corporale aţi remarcat în familiile pe care le cunoaşteţi?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Un factor mai important decât moştenirea genetică în evoluţia greutății corporale este nivelul activității fizice. Cu cât sunteți mai activ, cu atât creşte şi cantitatea de calorii pe care o ardeţi. Dacă sunteți mai puțin activ, aveți nevoie de mai puține calorii. Menținerea unei greutăți corporale sănătoase necesită un echilibru energetic. Numărul caloriilor consumate trebuie să fie egal cu numărul caloriilor arse.

Încălcarea echilibrului energetic poate duce la acumularea sau la pierderea în greutate. 500 g din greutatea corporală sunt echivalente cu 3500 de calorii. Puteți acumula jumătate de kilogram în două săptămâni, prin consumul a doar 250 de calorii suplimentare zilnic. Acesta este numărul de calorii care rezultă dintr-o simplă porție mică de cartofi prăjiți…

Nivelul de activitate

Un alt factor care influențează greutatea este conformația corporală, adică unitatea de măsură pentru grăsimile stocate de organism, comparativ cu masa musculară şi cea osoasă.

Conformația corporală a Ioanei şi Ramonei este diferită: Ioana are o masă musculară mai mare decât Ramona. Ioana cântăreşte mai mult decât Ramona fiindcă masa musculară cântăreşte mai mult decât ţesutul gras. Astfel, greutatea corpului poate să crească odată cu remodelarea masei musculare, prin efectuarea exercițiilor fizice specifice.

Conformația corporală este influențată şi de alţi factori, precum genul şi vârsta. Femeile tind să aibă mai multă grăsime în organism şi o masă musculară mai scăzută decât bărbații. Nivelul grăsimii corporale creşte odată cu vârsta, pe când nivelul masei musculare scade.

Excesul ponderal este un termen utilizat în descrierea unei persoane care cântăreşte mai mult decât standardul înălțimii. Deseori se face confuzie între termenii obezitate şi exces ponderal. Obezitatea se referă în mod specific la persoanele care au indicele masei corporale în valoare de 30 sau mai mult. Multe persoane au exces ponderal în zilele noastre, deoarece consumul de calorii a crescut, iar numărul caloriilor utilizate a scăzut. Oamenii consumă mai multe calorii în zilele noastre pentru că:

•acumsegăsescmultmaimultetipuridealimente, printrecareşimultealimentesemipreparate; •multemesesuntluate„înoraş”; •alimenteleconţiningredientebogateîncalorii.

Amintiți-vă că utilizarea caloriilor este legată de nivelul activității. În zilele noastre, oamenii ard mai puține caltorii deoarece:

•suntmaipuținactivilaşcoală,laloculdemuncăşi întimpulliber; •omarepartedintimpşi-opetrecfolosinddispozitive tehnologice, precum automobile şi calculatoare.

Persoanele cu exces ponderal tind să dezvolte probleme severe care afectează starea de sănătate, în principal tensiune arterială ridicată şi exces de colesterol si de glucoză în sânge.

Diabetul de tip 2 este o boală care se manifestă prin faptul că organismul nu poate utiliza adecvat insulina, o substanță care controlează nivelul glucozei în sânge. Alte probleme de sănătate asociate excesului ponderal includ boli cardiace, atac cerebral, diferite forme de cancer.

Conformația corporală

O problemă în creştere

Riscuri pentru sănătate

Numărul adolescenţilor cu exces ponderal din România este în creştere. Excesul ponderal poate duce la probleme grave de sănătate, de exemplu boli cardiace şi diabet.

O metodă simplă de a afla dacă greutatea corporală se încadrează în limitele recomandate este calcularea indicelui de masă corporală. Indicele de masă corporală este un raport dintre greutatea corporală şi înălțime.

Acest raport se calculează după cum urmează:

IMC =

Exemplu:

Robert are înăţimea de 1,84 m şi greutatea de 77 kg.

IMC = = =

Deşi indicele masei tale corporale poate fi diferit de cel al unui prieten, ambii vă puteţi încadra în limitele recomandate. Acest lucru se datorează faptului că adolescenții sunt în creştere. În acelaşi timp, bărbații şi femeile se dezvoltă în ritmuri diferite.

Indicele de masă corporală

Supraponderabilitatea şi obezitatea

Înălțimea2 (m)

Greutatea (kg)

Înălțimea2 (m)

Greutatea (kg)

3,68 m

77 kg

m2

kg20,92

Figura 5Un motiv de creştere al consumului de calorii îl constituie preferinţa pentru fast food.

jarom

ania.

org


EVALUAREA Dietelor

Peste tot apar diete noi: în reviste, pe Internet, la televizor, în cele mai bine vândute cărți. Pot ele să dea rezultatele pe care le promit? Sunt sănătoase? Utilizaţi lista următoare pentru a evalua o anumită dietă.

Dieta respectivă vă recomandă mai puțin de 1200 de calorii zilnic?

Reduce grăsimile, carbohidrații sau proteinele?

Promite o scădere rapidă a greutății într-o perioadă scurtă de timp?

Ignoră necesitatea de a vă schimba obiceiurile culinare pe termen lung?

Ignoră necesitatea exerciţiilor regulate?

Dacă aţi răspuns DA la majoritatea întrebărilor, este probabil că dieta respectivă este ineficientă. Mai mult, ea vă poate afecta sănătatea pe termen lung.

Alegeți o dietă despre care ați citit sau auzit. Evaluaţi-o după criteriile de mai sus, după care faceţi o listă cu observaţii.

DA

DA

DA

DA

DA

NU

NU

NU

NU

NU

Figura 6Indiferent că aveţi o greutate corporală adecvată, deficit sau exces ponderal, exercițiile fizice sunt importante pentru a vă menține în formă şi pentru a avea o sănătate bună.

Notaţi cinci activități pe care le-ați efectuat în această săptămână care v-au ajutat să vă controlaţi greutatea.

Care este soluția?Cheia evitării problemelor de sănătate asociate excesului ponderal este prevenţia. Este mai uşor să prevenim acumularea kilogramelor decât să eliminăm excesul ponderal. Alimentaţia sănătoasă şi efectuarea exerciţiilor fizice în mod regulat sunt căi de preîntâmpinare a excesului ponderal, astfel încât să nu fie necesar să fie eliminat mai târziu.

În cazul adolescenţilor aflaţi în creştere, dacă aceştia înregistrează exces ponderal, indicele de masă corporală poate descreşte pe măsură ce ei iau în înălțime. Nu uitaţi că în timpul adolescenţei vă este mai uşor să vă modificaţi obiceiurile alimentare decât vă va fi mai târziu. Vă puteţi impune anumite obiective pentru a vă îmbunătăți alimentaţia, cum ar fi micşorarea porțiilor, alegerea mai atentă a gustărilor, creşterea nivelului activității fizice etc.

Acest termen este utilizat pentru a descrie o persoană care cântăreşte mai puțin decât greutatea recomandată pentru înălţimea sa. Amintiți-vă că unele persoane cântăresc mai puțin din cauze naturale. În plus, anumite persoane pot avea deficit ponderal în timpul perioadei de creştere, după care să acumuleze în greutate pe măsură ce creşterea încetineşte.

Deficitul ponderal

Riscuri asupra sănătății

Greutatea scăzută a corpului nu reprezintă automat o problemă de sănătate. Totuşi, persoanele cu deficit ponderal trebuie să fie evaluate de către medic. Deficitul ponderal poate fi legat de probleme de sănătate precum anemia, tulburari endocrine sau metabolice.

Care este soluția?

Mai întâi, aveţi răbdare. Pe măsura înaintării în vârstă, e posibil să urmeze o perioadă în care să acumulați în greutate. De asemenea, alimentația sănătoasă şi efectuarea exercițiilor fizice sunt la fel de importante pentru acumularea în greutate ca şi pentru pierderea în greutate.

Controlarea greutății în mod sănătos

Nu există nicio metodă miraculoasă pentru a vă menține greutatea în limitele sănătoase. Indiferent ce greutate aveți, controlarea greutății ar trebui să facă parte din obiceiurile dumneavoastră zilnice. Controlarea corectă a greutății include evitarea dietelor periculoase, alegerea unor mese şi gustări echilibrate din punct de vedere nutrițional şi efectuarea regulată a exercițiilor fizice.

Cei mai mulţi oameni vor să scadă sau să crească în greutate într-un ritm cât mai rapid. Există strategii care promit rezultate rapide, însă multe dintre ele sunt nerealiste şi pot fi periculoase.

Dietele „la modă”La modă sunt diete celebre, care te pot ajuta să scazi sau să creşti în greutate, dar majoritatea lor nu iau în considerare necesităţile unei alimentaţii corecte din punct de vedere nutriţional sau problemele de sănătate ale celor care le adoptă. Un exemplu de

dietă la modă ar fi una bazată pe o cantitate ridicată de proteine şi o cantitate scăzută de carbohidrați. Un alt exemplu ar fi o dietă care include un produs despre care se consideră că arde grăsimile. Deoarece dietele la modă exclud frecvent substanţele nutritive importante, ne pot pune în pericol sănătatea. În plus, de obicei, pierderea greutății obținute pe această cale este temporară. De obicei, astfel de diete interzic anumite alimente, ceea ce poate duce la plictiseală şi eventual la abandonarea dietei.

Suplimentele pentru slăbit (pilulele dietetice)Acestea includ pastile despre care se consideră că suprimă pofta de mâncare. Adesea acestea nu au efect, mai ales în ceea ce priveşte controlul greutății pe termen lung. De asemenea, suplimentele dietetice pot crea dependenţă şi pot provoca efecte secundare nedorite. De exemplu, ingredientul principal al unei pilule dietetice este cofeina, care poate provoca nervozitate, insomnie şi tensiune arterială ridicată.

Dietele periculoase

jarom

ania.

org


Amestec de nuci şi seminţe crude

Iaurt amestecatcu fructe proaspete

Brânză cu biscuiţi săraţi din făină integrală

ÎnfometareaUnele persoane se abțin de la mâncare pentru a pierde în greutate. Înfometarea pentru o perioadă mai îndelungată de timp poate duce la probleme de sănătate. Organismul începe să cedeze din masa musculară pentru a obține elementele nutritive necesare. Înfometarea pe termen lung vă poate opri creşterea, vă poate forța rinichii şi poate cauza căderea părului. În plus, în cazul fetelor, înfometarea poate cauza dereglarea menstruaţiei.

În situaţia curei de slăbire

Pentru a pierde în greutate sănătos şi definitiv, este nevoie de concentrare, planificare şi răbdare.

Recunoaşterea obiceiurilor alimentareÎnainte de a începe o dietă, țineți un jurnal care să cuprindă obiceiurile dumneavoastră alimentare curente. Înregistrați alimentele pe care le alegeţi şi momentul în care le mâncaţi. Când veți reciti jurnalul, veți putea descoperi obiceiuri alimentare de care

nu erați conştient. Astfel veți putea identifica, de exemplu, factorii declanşatori ai supraalimentării, cum ar fi plictiseala sau stresul.

Sfaturi pentru a slăbi sănătosNu încercați să pierdeți prea repede în greutate. Amintiți-vă că nu v-aţi îngrăşat peste noapte. Modificați-vă obiceiurile alimentare în mod treptat: programul dumneavoastră de pierdere a greutății va avea mai mult succes pe termen lung. Figura 7 vă prezintă câteva strategii pentru a mânca sănătos în timpul procesului de pierdere a greutății.

Exerciții fiziceProgramul dumneavoastră de pierdere a greutății va fi mai eficient dacă efectuați exerciții fizice. Dacă micşorați consumul de calorii dar nu efectuați exerciții fizice, rata metabolică bazală va scădea. Ca urmare, organismul dumneavoastră nu va arde caloriile atât de eficient ca înainte. Pierderea în greutate poate încetini sau se poate opri chiar dacă veţi consuma mai puține calorii.

• Mănâncăporţiimaimici.

• Mănâncăîncet,casătepoţibucuradegustulmâncării.

• Încearcăsănumănânciîntimpceteuiţilatelevizor sau citeşti.

• Cândeştiplictisit,făoplimbareînlocsămănânci.

• Dacăţiseîntâmplăsămănâncipreamult,nu te supăra, ci revino la obiceiurile bune de alimentaţie.

Figura 7Un program reuşit de pierdere a greutății combină consumul alimentar înțelept cu exercițiile fizice regulate, care vă pot ajuta organismul să ardă mai eficient caloriile.

Care sunt factorii declanşatori emoționali sau comportamentali care vă determină să mâncați?

Figura 8Dacă încercați să câştigați în greutate, luaţi între mesele principale gustări care conţin elemente nutritive complete, ca cele arătate aici. Daţi exemple şi de alte gustări sănătoase, bogate în substanţe nutritive.

Creşterea controlată în greutate

Pentru creşterea în greutate se aplică aceleaşi reguli ca şi în cazul pierderii în greutate: o alimentaţie sănătoasă şi efectuarea exerciţiilor fizice regulate. Evident, cantitatea de calorii consumată trebuie să crească în loc să scadă.

Iată câteva sfaturi pentru a vă modifica obiceiurile culinare care pot duce la creşterea în greutate.

•Evitațigustărilededinainteameselorprincipale,deoarece vă pot scădea apetitul.

•Cândluațiogustare,alegețialimentebogateînsubstanţe nutritive, care conțin un număr ridicat de calorii. Figura 8 vă prezintă câteva idei de gustări potrivite.•Nudepăşiţinumăruldegrăsimirecomandatînpiramida alimentară. Consumul de grăsimi în exces poate duce la alte probleme de sănătate.•Încercațisăaveţicelpuţintreimeseregulatepezi.•Întimpcemăriținumăruldecalorii,nuneglijațiexercițiile fizice. Activitatea sportivă vă poate ajuta să vă mențineți tonusul şi să câştigați masă musculară sănătoasă.

Gândeşte logic!

Opțiuni pentru prânzFaceţi o listă cu câteva alimente şi gustări sănătoase pe care le puteţi aduce de acasă, la şcoală sau când nu puteţi ajunge la masa de acasă. Fiți creativi: includeți în listă câteva alimente care nu sunt tradiționale, apoi desenați un afiş care să ilustreze sugestiile dumneavoastră.

Lecția 2

1. Descrieți pe scurt modul în care factorii ereditari, nivelul de activitate fizică şi conformația organismului pot afecta greutatea unei persoane.

2. Care este formula de calcul a indicelui masei corporale (IMC)? Cum se stabileşte dacă IMCul unei persoane se înscrie în limitele recomadate?

3. Care sunt cele două afecțiuni asociate excesului ponderal? Ce riscuri de boală sunt asociate?

4. Ce este o dietă „la modă”? Descrieți două probleme asociate dietelor la modă.

5. De ce exercițiile fizice sunt o parte importantă a programului de pierdere a greutății? De asemenea, de ce sunt importante exercițiile fizice pentru a câştiga în greutate?

6. Multă lume are aşteptări nerealiste cu privire la greutatea potrivită. Care sunt factorii care contribuie la concepția lor eronată?

7. A avea exces ponderal este un fapt acceptat, adeseori încurajat de familiile din România, iar expresia „gras/ grasă şi frumos/ frumoasă”, probabil ca nu vă e straină. Care este opinia dumneavoastră în legătură cu acest fapt?

Idei principale şi terminologie

Recapitulare


jarom

ania.

org


Alimentaţie individualizată

• Verificați modul în care diabeticii, vegetarienii, persoanele sensibile din punct de vedere alimentar şi sportivii îşi pot îndeplini necesitățile nutriționale.

• Vegetarian• Strictvegetarian(vegan)• Alergiclaalimente• Intoleranțălaalimente• Dietabogatăîncarbohidrați

TerminologieObiective

Lecția 3

Dragă prietene, De curând am devenit vegetarian și acest lucru îi îngrijorează pe părinții mei. Ei consideră că nu mă hrănesc suficient și îmi spun în permanență că trebuie să mănânc carne pentru a fi sănătos. Cum pot să le explic că dieta vegetariană poate fi sănătoasă?

Pentru început

Scrie-i un răspuns acestui adolescent pentru a-l ajuta să-şi rezolve problema.

Răspundeţi în scris.

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

jarom

ania.

org


O persoană care nu consumă carne este denumită vegetariană. Unii vegetarieni, denumiți vegani, nu consumă niciun produs de origine animală. Totuşi, alții includ ouă şi produse lactate în alimentaţia lor. Deoarece vegetarienii exclud anumite alimente din alimentaţia lor, ei trebuie să acorde o importanţă deosebită planificării meselor, pentru a evita potențiale riscuri de sănătate.

Mai multe persoane au ales dieta vegetariană datorită beneficiilor pentru sănătate. Vegetarienii tind să aibă un indice al masei corporale mai scăzut decât alte persoane. În plus, vegetarienii pot prezenta un risc scăzut al bolilor cardiovasculare, care pot rezulta din consumul prea ridicat al grăsimilor animale. De asemenea, vegetarienii tind să aibă o tensiune arterială scăzută şi un risc mai mic al diabetului zaharat de tip 2.

O alergie alimentară este o reacție a sistemului dumneavoastră imunitar la proteinele din anumite alimente. Unele alimente uzuale asociate cu alergiile alimentare sunt afişate în figura 10. O reacție alergică este de obicei rapidă şi intensă. În cazuri severe, limba se umflă, respirația devine dificilă şi tensiunea arterială scade. Acest tip de reacție necesită tratament de urgență. Uneori, etichetele alimentare conțin informaţii precum „poate conține urme de arahide”. Dacă sunteți alergic la arahide, fiți atent să evitați asemenea alimente. Din fericire, alergiile alimentare sunt rare. La copii, rata frecvenței este situată între 4 şi 8%. La adulți, este aproximativ de 2%.

După cum ați citit în capitolul 1, produsele de origine animală, precum lapte, ouă, carne, reprezintă proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Produsele de origine vegetală reprezintă proteine incomplete. Vegetarienii care nu consumă produse de origine animală trebuie să se asigure că dietele lor conțin toți aminoacizii esențiali. Vegetarienii trebuie să obțină suplimentele adecvate de vitamine şi minerale.

Câteva riscuri asociate dietei vegetariene sunt:

• consumul inadecvat de vitamina B12, care se găseşte în primul rând în produsele de origine animală. Lipsa vitaminei B12 poate duce la leziuni nervoase.

• lipsa adecvată a calciului, care poate duce la pierderea masei osoase.

• deficiența de proteine, care se poate observa în pierderea părului şi a masei musculare.

Vegetarienii pot reduce riscul de apariție a problemelor de sănătate dacă au o alimentaţie variată. Trebuie să consume alimente bogate în vitamine şi minerale sau alimente care la care au fost adăugate vitaminele şi mineralele necesare. Dacă se consumă zilnic, alimente precum orezul brun, fasolea neagră şi roşie, mălaiul, nucile, semințele şi cerealele integrale sprijină asigurarea tuturor aminoacizilor esențiali. Produsele din soia şi legumele proaspete sunt surse bune de calciu pentru vegetarieni.

Dietele vegetariene

Beneficii pentru sănătate Alergiile alimentareRiscurile dietei vegetariene

Anumite persoane necesită o alimentaţie specială.De exemplu, persoanele care suferă de diabet trebuie să respecte anumite reguli de alimentaţie care îi pot ajuta să-şi ţină sub control starea de sănătate.

Amintiți-vă că unul dintre riscurile excesului ponderal este diabetul de tip 2, o boală care se manifestă atunci când glucoza prezintă un nivel ridicat în sânge. Diabetul de tip 2 a fost considerat o boală a adulților.Totuşi, în ultima vreme, a devenit mai răspândit şi în rândul adolescenților, datorită obiceiurilor alimentare nesănătoase, precum consumul unor alimente bogate în zahăr şi grăsimi. Diabetul poate fi o boală periculoasă care trebuie ţinută sub control. Pe lângă alte tratamente, diabeticii pot facilita controlul propriei

boli prin modificarea alimentaţiei. Vă prezentăm în continuare câteva sfaturi alimentare pentru diabetici.

•Respectațiunorarregulatalmeselorşigustărilor, care trebuie să fie echilibrate din punct de vedere nutrițional.

•Păstrațievidențaconsumuluidecarbohidrați.Puteți înlocui unii carbohidrați cu alimente bogate în grăsimi nesaturate, precum seminţele de dovleac, nucile şi migdalele crude. Dacă doriţi să consumaţi ceva dulce, evitați consumul altor carbohidrați în aceeaşi zi.

•Controlați-văgreutatea.Pelângămodificareaalimentaţiei, asigurați-vă că efectuați exerciții fizice regulate.

Cunoaşteți persoane care prezintă mâncărimi după ce consumă căpşuni sau dureri de stomac după consumul înghețatei? Asemenea reacții se datorează sensibilității alimentare. Persoanele care prezintă sensibilități alimentare, care includ alergii şi intoleranțe, pot necesita diete speciale.

Dietele pentru diabetici

Sensibilitățile alimentare

În practică

Cum puteți ajuta un prieten diabetic să efectueze toate transformările necesare în alimentaţia zilnică?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Figura 9Mâncăruri bogate în proteineCombinațiile de proteine, precum produsele din soia cu paste făinoase sau orez, sunt alegeri potrivite pentru meniurile vegetarienilor. Vegetarienii care consumă alimente de origine animală pot să obțină proteine din produsele lactate şi din ouă.

jarom

ania.

org


Sensibilitate Simptome Cauze comune

Alergie alimentară

Intoleranță alimentară

Tuse, strănut, vomă, migrene, iritații, umflături, lipsa de aer, scăderea tensiunii arteriale

Iritații, nas înfundat, rinoree, migrene, anxietate, oboseală, scăderea puterii de concentrare, probleme digestive (crampe, diaree, vomă), pierdere sau creştere în greutate, malnutriție

Arahide sau alte alune, ouă, lapte, soia, peşte, crustacee, grâu şi alte cereale, fructe, legume

Produse lactate, ciocolată, grâu, aditivi alimentari, ouă, căpşuni, citrice, tomate

Sensibilitățile alimentare

Figura 10Alergiile alimentare sunt reacții rapide ale sistemului imunitar la anumite alimente. Reacțiile alergice pot necesita tratament medical. Intoleranțele alimentare nu sunt atât de grave, dar pot duce la îmbolnăvire.

În practică

Ce alimente pot cauza atât alergiile alimentare, cât şi intoleranțele alimentare?

Care sunt acele metode prin care puteți ajuta un membru al familiei să lupte împotriva intoleranței alimentare?

___________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Sunt mai obişnuite decât alergiile alimentare. Intoleranța alimentară este incapacitatea de a digera un anumit aliment sau aditiv alimentar. Simptomele intoleranței alimentare pot apărea mai lent şi pot fi mai greu de recunoscut decât cele ale alergiilor alimentare. Figura 10 afişează simptomele şi alimentele asociate intoleranței alimentare.

Descifrarea cauzei intoleranței alimentare poate dura câteva luni. Persoana respectivă trebuie să elimine acele alimente pe rând, până când simptomele dispar.

Intoleranțele alimentare

Majoritatea nutriționiştilor din domeniul medicinii sportive sunt de acord că sportivii necesită o dietă bine echilibrată, cu cantitățile speciale de carbohidrați, grăsimi şi proteine.

Dietele sănătoase pentru sportivi

Sportivii au nevoie să consume o cantitate mai mare de calorii, pentru a avea energia necesară efectuării de activităţi fizice la un nivel superior. Sursa acestor calorii este un subiect controversat. Mulți nutriționişti consideră că majoritatea caloriilor suplimentare se obține din creşterea cantităţii carbohidraților complecşi. Caloriile suplimentare nu se obțin din alimente cu un conținut ridicat de grăsimi, deoarece sportivii riscă în acest fel să se îmbolnăvească. Totuşi, sportivii nu trebuie să restricționeze consumul de grăsimi la mai puțin decât nivelul recomandat în piramida alimentară.

În timpul competițiilor, sportivii trebuie să consume multe lichide, de preferat apă, pentru a înlocui lichidele pierdute prin transpirație. Cantitatea de apă necesară depinde de durata şi intensitatea competiției. De asemenea, depinde de factorii atmosferici, precum căldura sau umiditatea. Căldura excesivă şi umiditatea necesită un consum de apă mai ridicat.

Cu siguranță ați auzit despre sporturi care necesită o rezistenţă mai mare, precum alergarea pe distanţe lungi. Atleţii îşi fac plinul de carbohidrați înaintea unei curse de lungă durată. Această practică presupune o dietă bogată în carbohidrați şi scăderea numărului de exerciții fizice efectuate cu câteva zile înaintea competiției sportive. Astfel, sportivii speră să aibă mai multă energie în ziua competiției. Încărcarea cu carbohidrați îi poate ajuta pe sportivii de la maraton sau pe alţi atleţi de performanţă să obțină o cantitate de energie mai mare.

Consumul de calorii

Consumul de lichide

Consumul de carbohidrați

Închipuiţi-vă că alegeți gustări pentru a le pune în vânzare într-o şcoală.Care ar fi alegerile potrivite pentru diabetici, pentru vegetarieni, pentru sportivi?Motivaţi-vă răspunsul!

Gustări comercializate la chioşcul sau automatul de la şcoală.

jarom

ania.

org


Lecția 3

1. Care este modul prin care diabeticii îşi pot controla cantitatea de carbohidrați din alimentaţie?

2. Ce sfat referitor la dietă ați da unui vegetarian?3. De ce este important să se identifice orice

sensibilitate alimentară?4. Care sunt trei recomandări referitoare la dietă,

obligatorii pentru sportivi?5. Ce este dieta bogată în carbohidrați? Ce

speră sportivii să obțină prin respectarea acestui regim alimentar?

6. Prin ce diferă alergiile alimentare de intoleranțele alimentare? De ce este dificil să le deosebim?

7. Presupuneți că un sportiv decide să-şi limiteze consumul caloric pentru a-şi menține greutatea corporală. Care e modul prin care îl convingeți de pericolele deciziei sale?

Noţiuni şi idei principale

Recapitulare Dintr-o privire

Idei principale

• Ne hrănim pentru a satisface necesarul de substanţe nutritive, apetitul şi pentru a furniza energie organismului.

• Când alegeți alimentele, este important să citiți şi să evaluați informațiile de pe eticheta alimentului. Informațiile includ factori nutriționali, condiții nutriționale şi de sănătate, Cantitatea Zilnică Estimată şi datele de valabilitate a alimentului.

Idei principale

• Greutatea unei persoane este influenţată de ereditate, nivelul activității fizice şi conformația corporală. O metodă simplă de a evalua dacă greutatea dumneavoastră este corelată unui grad de sănătate corespunzător este calcularea indicelui masei corporale.

• Excesul ponderal poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv boli cardiace şi diabet.

• Deficitul ponderal poate fi asociat cu anemia, tulburări endocrine sau metabolice.

• Controlarea rațională a greutății implică evitarea dietelor periculoase, alegerea meselor şi gustărilor echilibrate din punct de vedere nutrițional şi efectuarea regulată a exercițiilor fizice.

Noțiuni

• foame• apetit• rata metabolică bazală• Cantitatea Zilnică Estimată

Noțiuni

• conformația corporală• indicele masei corporale• exces ponderal• obezitate• deficit ponderal• diete la „modă”

Lecția 1Ce mâncăm azi?

Lecția 2Greutatea corporală ţinută sănătos sub control!

Capitolul 2

Gândire critică

Idei principale

• Diabetul este o boală care implică reguli dietetice care pot ajuta bolnavii să-şi controleze starea de sănătate.

• Deoarece vegetarienii exclud anumite alimente din alimentaţia lor, aceştia au nevoie de o planificare atentă a alegerilor alimentare, pentru a evita riscuri potențiale asupra sănătății.

• Persoanele cu sensibilități alimentare, cum ar fi alergiile şi intoleranțele alimentare, au nevoie de diete speciale.

• Sportivii au nevoie de o alimentaţie bine echilibrată care conţine cantitățile speciale de carbohidrați, grăsimi şi proteine.

Noțiuni

• vegetarian• vegan• alergie alimentară• intoleranță alimentară • dietă bogată în carbohidrați

Lecția 3Alimentaţie individualizată

jarom

ania.

org


1. Rata metabolică bazală poate fi afectată de:

a. activitate fizică

b. vârstă

c. foame

d. apetit

3. Explicaţi cum masa musculară poate afecta indicele corporal.

4. Cum se modifică indicele corporal pe măsura înaintării în vârstă?

2. Cantitatea zilnică estimată (CZE) de 10% semnifică:

a.Un produs alimentar conţine un anumit element nutritiv în proporţie de 10%

b.10% din caloriile dumneavoastră trebuie să provină dintr-un anumit element nutritiv.

c.Un aliment trebuie să furnizeze 10% din cantitatea zilnică dintr-un anumit element nutritiv.

d.Un produs alimentar poate avea o urmă a elementului nutritiv cerut.

Lecția 1

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

Capitolul 2Test final

5. Care este influenţa tradiţiilor culinare asupra alimentaţiei unei persoane?________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

6. În ce măsură considerați că prietenii vă pot influența apetitul?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

7. Vă ajută citirea etichetelor alimentelor să alegeți dintre două produse similare?________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

jarom

ania.

org


11. De ce dietele „la modă” nu sunt eficiente pentru pierderea greutății pe termen lung?________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

12. De ce ar trebui ca o persoană să utilizeze un jurnal de regim alimentar în încercarea de a câştiga sau a pierde în greutate?

13. Explicați de ce nerespectarea meselor principale pe parcursul unei zile nu este o metodă eficientă de a vă influenţa greutatea.

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

14. Intoleranța alimentară este:

a. o reacție a sistemului imunitar la anumite proteine din alimente.

b. prezentă în proporție de 1% din populație.

c. incapacitatea de a digera un anumit aliment.

d. o reacție a organismului rapidă, intensă şi neplăcută după consumarea unui produs alimentar.

Lecția 3

15. Care este legătura dintre diabetul zaharat de tip 2 şi alimentaţie?________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

16. Cum se pot asigura vegetarienii că obțin toți aminoacizii de care au nevoie?________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

Lecția 2

8. Indicele de masă corporală este raportul dintre greutatea corporală şi:

a. vârstă

b. nivelul de activitate fizică

c. înălțime

d. rata metabolică bazală

10. Adrian are un indice de masă corporală de 30. Explicați modul de obținere al acestei valori şi semnificația ei.

9. Persoanele considerate cu exces ponderal

a. sunt în general mai sănătoase

decât celelalte.

b. scad numeric.

c. au indicele de masă corporală

mai mare decât 30.

d. sunt mai masive decât etalonul

înălțimii lor.

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

19. Întocmiți un tabel prin care să comparați diversele tipuri şi mărci de iaurturi. Aveţi în vedere conţinutul acestora de grăsime totală, grăsime saturată, colesterol, vitamine şi minerale.

17. De ce este important pentru un sportiv să consume mai multe calorii?

18. Ce informaţii utile diabeticilor sunt pe etichetele produselor alimentare?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

jarom

ania.

org


________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

21. Calculați-vă indicele masei corporale. Stabiliți dacă aveți greutatea potrivită, dacă sunteți supraponderal sau subponderal. Planificați mesele pentru a vă creşte, descreşte sau menține indicele masei corporale. Încercați acest program pentru câteva săptămâni şi observați dacă s-au produs modificări la nivelul indicelui masei corporale.

20. Dragoş, o persoană considerată slabă, a început să mănânce multe chipsuri şi alte alimente bogate în grăsimi, încercând să ia în greutate.Ce l-ați sfătui?

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

Broşura Fast food

Utilizați internetul pentru a strânge informații nutriționale, furnizate de multe restaurante de tip fast food.

Utilizați aceste date pentru a analiza cantitatea de grăsimi şi caloriile conținute în diversele lor preparate. Apoi creați o broşură în care să includeţi prin comparaţie, două tipuri de alimente: cele sărace, respectiv cele bogate în grăsimi şi calorii.

Exerciţii

Eticheta alimentară afişată mai jos apare pe o cutie cu cereale pentru micul-dejun. Utilizați eticheta pentru a răspunde întrebărilor următoare.

Descrierea produsuluiMusli cu fructe tropicaleIngrediente: fulgi de ovăz 32,5%, cereale crocante 33,5% [fulgi de ovăz, făină integrală de grâu, zahăr, ulei vegetal, sirop de glucoză, lapte praf degresat, cereale extrudate 2% (făină integrală de grâu, făină de grâu, zahăr, tărâțe de grâu), fulgi de cocos deshidratați, extract de malț din orz, aromă de căpșuni, aromă de cocos, afânător (bicarbonat de sodiu), colorant natural din sfeclă roșie], fructe în proporție variabilă 23% (stafide, papaya confiată, ananas confiat, banane deshidratate), fulgi de porumb (făină de porumb, zahăr, extract de malț din orz, sare iodată, mono și digliceridele acizilor grași).Conține gluten, lactoză și sulfiți.Poate conține urme de alune, migdale, susan sau soia.

Pentru100g

produs

Pentruo porție

40 g

% CZE*pe porție

40 g

CZE* pentruun adultobișnuit

Valoareenergetică

Proteine Glucide din carezaharuri Lipidedin care acizigrași saturațiFibreSodiu

414 kcal/1740 kJ

9,5 g63 g25 g

14,8 g4,7 g

6,3 g0,3 g

165 kcal/696 kJ

3,8 g25,2 g10 g

5,92 g1,88 g

2,52 g0,12 g

8,2 %

7,6 %9,3 %11 %

8,4 %9,4 %

10 %5 %

2000 kcal

50 g270 g90 g

70 g20 g

25 g2,4 g

Informații nutriționale

CZE* - Cantitatea Zilnică Estimată. Nevoile nutriționale individuale pot fi mai mari sau mai mici în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și alți factori.

Valorinutriționale

medii

22. De câte porții are nevoie în medie o persoană pentru a obține cantitatea totală de vitamina C necesară unei zile?

a. 2

b. 5

c. 10

d. 25

23. Care este procentul de calorii care provine dintr-o porție?

f. aproximativ 3 %

g. aproximativ6 %

h. aproximativ 14 %

j. aproximativ 20 %

24. Dacă în alimentaţie consumați 2500 calorii pe zi, ce procentaj din valoarea zilnică pentru fibre ar furniza o porție?

a. 8 %

b. 10 %

c. 12 %

d. 15 %

jarom

ania.

org


Citiți fragmentul următor, apoi răspundeți întrebărilor 25-28

Poate proteina numită leptină să ajute la explicarea cauzei câștigului sau pierderii în greutate? Lucrând cu o rasă de șoareci obezi din cauze genetice, cercetătorii au remarcat că acești șoareci au un nivel foarte scăzut al leptinei, comparativ cu acela al șoarecilor normali. Ipoteza cercetătorilor este că probabil leptina are rolul de a transmite un semnal către creier pentru a reprima apetitul. Dar, spre deosebire de șoarecii obezi, oamenii supraponderali au suficientă leptină în organismele lor. Cu toate acestea, descoperirile despre leptină au deschis accesul către mai multe cercetări în domeniul controlului greutății.

25. Leptina este:

a. o proteină descoperită doar la şoareci.

b. o proteină descoperită doar la oameni.

c. o proteină descoperită atât la şoareci cât şi la oameni.

d. un medicament care măreşte apetitul.

26. În acest fragment, termenul reprimare se referă la:

f. creştere

g. reducere

h. stimulare

j. menținere

27. Conform fragmentului, care dintre următoarele enunțuri este adevărat?

a. şoarecii obezi produc mari cantități de leptină.

b. şoarecii normali produc un nivel foarte scăzut de leptină.

c. persoanele slabe produc un nivel foarte scăzut de leptină.

d. persoanele obeze produc un nivel suficient de leptină.

28. Explicați într-un paragraf descoperirile oamenilor de ştiință referitoare la leptină şi rolul acesteia la şoareci şi la oameni.

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

_________________________

jarom

ania.

org

Manualul elevului jaromania - · PDF file4. Dietele vegetariene sunt sărace în...

Documents

Transcript of Manualul elevului jaromania - · PDF file4. Dietele vegetariene sunt sărace în...