Jacobson 2013
2
Barbara Crăciun EXERCIŢIU RELAXARE MUSCULARĂ PROGRESIVĂ JACOBSON 20.10.2013 “Încercaţi să vă aşezaţi cât mai comod pe scaunul pe care staţi. Închideţi ochii şi încercaţi să vă calmaţi respiraţia. Poate vă este la îndemână să inspiraţi de trei ori profund... expirând de fiecare dată încetişor, prelung. Mă gândesc acum să vă invit să vă concentraţi atenţia asupra pumnului drept şi să îl încordaţi pentru aproximativ 5 secunde, foarte bine…. 1, 2, 3, 4, 5. Acum relaxaţi pumnul şi observaţi diferenţa dintre relaxare şi tensiune. Observaţi sentimentul de căldură, uşurare, plăcere, pe măsură ce relaxaţi pumnul. Vă invit să repetaţi exercţiul. Încordaţi pumnul….Bine….Relaxaţi…. Aş dori să încordaţi acum întreg braţul drept pentru cinci secunde... Încordaţi... (de acesta dată nu se mai numără cu voce tare 1, 2, 3, 4, 5). Foarte bine. Acum relaxaţi braţul drept. Vă rog să observaţi căldura, uşurarea şi plăcerea care se produce pe măsură ce relaxaţi bratul drept. Încordaţi braţul stâng….Bine…relaxaţi şi observaţi căldura, uşurarea, plăcerea pe măsură ce relaxaţi întregul braţ stâng… Încordaţi acum ambele braţe … Simţiţi încordarea în braţe...(1, 2, 3, 4, 5,). Foarte bine, acum relaxaţi braţele...repetaţi din nou această secvenţă.... Încordaţi ambele braţe...foarte bine; relaxaţi braţele... şi observaţi căldura, uşurarea şi plăcerea care se produc în momentul în care relaxaţi braţele. Încordaţi acum braţele şi umerii de cîteva ori... Încordaţi ... Foarte bine, acum relaxaţi braţele şi umerii. Braţele şi umerii sînt relaxaţi. Vă rog să observaţi căldura, uşurarea şi plăcerea care se produc pe măsură ce a-ţi relaxat braţele şi umerii. Braţele şi umerii se relaxează tot mai mult şi mai mult... Mă gândesc să vă invit să vă concentraţi asupra muşchilor frunţii. Încordaţi fruntea ca şi cum v-aţi încrunta şi ridicaţi sprâncenele...Menţineţi încordarea şi apoi relaxaţi fruntea.....Vă rog să observaţi căldura, uşurarea, plăcerea, care se produc pe măsură ce a-ţi relaxat fruntea...Tot mai mult, din ce în ce mai mult... În acest moment observaţi diferenţa dintre starea de încordare şi cea de relaxare...Bine...Diferenţa dintre starea de încordare şi cea de relaxare.... Încordaţi pleopele, concentraţi-vă asupra senzaţiei de încordare din jurul ochilor şi apoi relaxaţi-le...tot mai mult şi mai mult. Simţiţi relaxarea plăcută, uşurarea şi căldura ce fac pleopele să devină grele. Tot mai grele... Aplecaţi uşor capul pe spate, menţineţi poziţia... şi apoi relaxaţi uşor gâtul şi ceafa, aplecând capul în faţă...astfel încât bărbia să atingă pieptul...Bine...Întoarceţi uşor capul spre stânga şi spre drepata, ......încet şi relaxaţi gâtul, ceafa... Senzaţia de relaxare vă cuprinde tot mai mult. Şi mai mult... O senzaţie de căldură, plăcere şi relaxare vă cuprinde palmele, braţele, faţa, ochii, gâtul şi ceafa...Bine... tot mai mult şi mai mult. Braţele, unerii capul, gâtul sunt tot mai relaxate, din ce în ce mai relaxate. Senzaţia de relaxare pătrunde mai jos şi cuprinde toracele, abdomenul şi picioarele. Inspiraţi profund, menţineţi respiraţia, încordaţi uşor toracele, apoi expiraţi şi relaxaţi toracele. Relaxaţi şi urmăriţi senzaţia de căldură, uşurare, plăcere,...Bine... Concentraţi-vă asupra abdomenului. Încordaţi muşchii trăgând abdomenul înapoi....vreţi să îl aduceţi cât mai aproape de coloana vertebrală........Relaxaţi abdomenul. Concentraţi-vă asupra diferenţei dintre încordare şi relaxare...... mă gândesc să vă invit din nou să relaxaţi abdomenul tot mai mult, din ce în ce mai mult....
-
Upload
andreea-lungu -
Category
Documents
-
view
4 -
download
0
description
psiho
Transcript of Jacobson 2013
EXERCIIU RELAXARE MUSCULAR PROGRESIV JACOBSON
Barbara CrciunEXERCIIU RELAXARE MUSCULAR PROGRESIV JACOBSON20.10.2013
ncercai s v aezai ct mai comod pe scaunul pe care stai. nchidei ochii i ncercai s v calmai respiraia. Poate v este la ndemn s inspirai de trei ori profund... expirnd de fiecare dat ncetior, prelung. M gndesc acum s v invit s v concentrai atenia asupra pumnului drept i s l ncordai pentru aproximativ 5 secunde, foarte bine. 1, 2, 3, 4, 5. Acum relaxai pumnul i observai diferena dintre relaxare i tensiune. Observai sentimentul de cldur, uurare, plcere, pe msur ce relaxai pumnul. V invit s repetai exerciul. ncordai pumnul.Bine.Relaxai.A dori s ncordai acum ntreg braul drept pentru cinci secunde... ncordai... (de acesta dat nu se mai numr cu voce tare 1, 2, 3, 4, 5). Foarte bine. Acum relaxai braul drept. V rog s observai cldura, uurarea i plcerea care se produce pe msur ce relaxai bratul drept.ncordai braul stng.Binerelaxai i observai cldura, uurarea, plcerea pe msur ce relaxai ntregul bra stngncordai acum ambele brae Simii ncordarea n brae...(1, 2, 3, 4, 5,). Foarte bine, acum relaxai braele...repetai din nou aceast secven.... ncordai ambele brae...foarte bine; relaxai braele... i observai cldura, uurarea i plcerea care se produc n momentul n care relaxai braele.ncordai acum braele i umerii de cteva ori... ncordai ... Foarte bine, acum relaxai braele i umerii. Braele i umerii snt relaxai. V rog s observai cldura, uurarea i plcerea care se produc pe msur ce a-i relaxat braele i umerii. Braele i umerii se relaxeaz tot mai mult i mai mult...M gndesc s v invit s v concentrai asupra muchilor frunii. ncordai fruntea ca i cum v-ai ncrunta i ridicai sprncenele...Meninei ncordarea i apoi relaxai fruntea.....V rog s observai cldura, uurarea, plcerea, care se produc pe msur ce a-i relaxat fruntea...Tot mai mult, din ce n ce mai mult...n acest moment observai diferena dintre starea de ncordare i cea de relaxare...Bine...Diferena dintre starea de ncordare i cea de relaxare....ncordai pleopele, concentrai-v asupra senzaiei de ncordare din jurul ochilor i apoi relaxai-le...tot mai mult i mai mult.Simii relaxarea plcut, uurarea i cldura ce fac pleopele s devin grele. Tot mai grele...Aplecai uor capul pe spate, meninei poziia... i apoi relaxai uor gtul i ceafa, aplecnd capul n fa...astfel nct brbia s ating pieptul...Bine...ntoarcei uor capul spre stnga i spre drepata, ......ncet i relaxai gtul, ceafa...Senzaia de relaxare v cuprinde tot mai mult. i mai mult...O senzaie de cldur, plcere i relaxare v cuprinde palmele, braele, faa, ochii, gtul i ceafa...Bine... tot mai mult i mai mult.Braele, unerii capul, gtul sunt tot mai relaxate, din ce n ce mai relaxate. Senzaia de relaxare ptrunde mai jos i cuprinde toracele, abdomenul i picioarele. Inspirai profund, meninei respiraia, ncordai uor toracele, apoi expirai i relaxai toracele. Relaxai i urmrii senzaia de cldur, uurare, plcere,...Bine...Concentrai-v asupra abdomenului. ncordai muchii trgnd abdomenul napoi....vrei s l aducei ct mai aproape de coloana vertebral........Relaxai abdomenul.Concentrai-v asupra diferenei dintre ncordare i relaxare...... m gndesc s v invit din nou s relaxai abdomenul tot mai mult, din ce n ce mai mult....ncordai coapsele, gambele i labele picioarelor....Concentrai-v asupra ncordrii i apoi relaxai coapsele, gambele i labele picioarelor....Bine...sunt tot mai relaxate picioarele, mai mult i mai mult...Lsai ncordarea s prseasc corpul vostru...observai cldura, uurarea, plcerea ce s-au instalat...Bine .... cldura, uurarea, plcerea.Imaginai-v acum c un val de relaxare cald, uoar i plcut strbate prin tot corpul vostru, ncepnd din vrful capului i penetrnd fiecare muchi, peste tot... pn la picioare. Trii starea de calm, de destindere, n timp ce tensiunea a prsit corpul. ......Corpul este n acest moment linitit, calm i relaxat. Am s v las n continuare s trii o stare plcut de calm, destindere, de pace interioar. PAUZ.Revenire: V invit s revenii din cltoria voastr aici, ncet, respirnd adnc, 5...4...3...2...1...deschiznd ochii simindu-v, calmi, odihnii, relaxai... Micai braele, picioarele...revenii aleri i gata de continuarea programului vostru.
