Diete_exemple

Dieta Alinei cu care a slăbit 21 kg

Mic dejun (până în ora 10): Cereale cu stafide, lapte și banane

- cereale integrale (30 g)- fulgi de grâu, ovăz, hrişcă- lapte cu 1,5% grăsime (200 ml) - ½ banană (50 g)- fructe uscate - stafide (15 g)- amestec semințe/ nuci/ alune (20 g)- condimente – opţional : ghimbir, scorțișoară, cacao pudră, îndulcitor artificial + stevia, eritritol

Gustare (ora 11): - ciocolată neagră (20 g)

- 1 cafea simplă neagră (150 ml)

Prânz (până în ora 15): Carne la grătar cu legume

- mușchi de vită/ somon la grătar (100 g gătit)- legume la grătar (150 g)- dovlecel, vinete, ciuperci, ardei- legume crude: salată verde, roșii, castraveți, ardei, ceapă (150 g) în care poți adăuga 1 linguriță de ulei și o lingură de oțet balsamic

Cină (până în ora 20): Salată cu pește

- ton în suc propriu (80 g)- măsline (50 g)- legume: salată verde, andive, rucola, roșii, castraveți, ardei (300 g) în care poți adăuga 1 linguriță de ulei, oţet balsamic sau suc de lămâie şi condimente aromate

GHID DE SLĂBITDietele din spatele Poveștilor de Succes

© Copyright Clinica de Nutriție KiloStop www.kilostop.ro [email protected]

Dieta Anei cu care a slabit 25 kg

Mic dejun (până în ora 10): Mic dejun românesc

- pâine integrală(50 g) - telemea 14% grăsime (50 g) - salată de vinete (100 g)- zacuscă proaspăt preparată (100 g) gătită cu 1 lingură de ulei la 1 kilogram de compoziţie

Maioneza dietetica pentru 1 kg salata de vinete : Iaurt 2% 1 borcanel 150 ml cu mustar 1 lingura plina

Gustare (ora 12): - 1 fruct (măr, caise, piersici, kiwi - 200 g) și iaurt 2% grăsime(150 g) Sau - 1 măr copt cu scorțișoară

Prânz (până în ora 15): Ardei umpluți dietetici cu iaurt

- Ardei umpluți* (200 g)- iaurt 2% grăsime (75 g) - pâine integrală (25 g)

Cină (până în ora 20): Chifteluțe dietetice cu salată de ardei copt

- chifteluțe** (200 g)- ardei copt (200 g) - condimente: usturoi , 1 linguriţă ulei de măsline si 1 lingură oţet balsamic

*Ingrediente ardei umpluți: carne slabă – amestec de piept de pui/ curcan, pulpă de pui/ curcan sau pulpă slabă de porc sau de vită (1 kg), legume: dovlecei, ciuperci, morcov, ceapă (1 kg), orez (de preferat integral 100 g), suc de roşii 500 ml , 3 linguri de ulei.** Ingrediente chifteluțe: carne slabă (1 kg), legume: dovlecei, ciuperci, morcov, ceapa (1 kg), 1 cartof de 100 g dat pe răzătoarea mica, ou (2 buc), 2 linguri ulei cu care se unge foaia de copt.


Dieta Mariei cu care a slăbit 27 kg

Mic dejun (până în ora 10): Sandvici cu suncă și brânză

- pâine integrală (50 g)- telemea 14% grăsime/cremă de brânză light (50 g)- suncă de Praga slabă (50 g)/ ou fiert (1 buc)- legume crude: roșii, castraveți, ardei, salată verde (150 g)

Gustare (ora 11:30): - galete cereale integrale (30 g)

- 1 cafea neagra (150 ml)

Prânz (până în ora 15): Curcan cu cartofi cu rozmarin la cuptor

- pulpă de curcan la grătar (100 g gătit)- cartofi la cuptor (100 g)- salată de legume crude: (300 g) varză, mărar sau salată verde, roșii, ardei, castraveți, în care poți adăuga 1 linguriță de ulei și o lingură de oțet balsamicCondimente : rozmarin, piper, sare, usturoi.

Cină (până în ora 20): Supă de pui (450 ml)

- carne slabă de pui (50 g)- legume 5% glucide : roșii, ardei, dovlecei, vinete, fasole verde, (200 g), rădăcinoase: țelină, morcov, păstârnac - iaurt 2% grăsime (75 g)


Este foarte important să cunoşti şi principiile unei diete corecte. Urmăreşte videoul şi descoperă ce altceva poţi mânca la micul dejun (minutul 19:16), prânz (minutul 22:46) şi cină (minutul 24:57)!

Recomandări generale de preparare şi consum a alimentelor

CARNE. PEŞTE. FRUCTE DE MARE- Alegeţi sortimentele de carne slabă, fără grăsime vizibilă şi fără piele. - Îndepărtaţi înainte de preparare toată grăsimea vizibilă. Dacă fierbeţi carnea, aruncaţi prima apă.- Preparaţi carnea prin înăbuşire, fierbere, coacere la cuptor fără ulei – pe folie de copt sau pe grătar.- Nu prăjiţi în ulei, nu faceţi pane, sniţele, sosuri grase, sosuri cu făină sau cu brânzeturi grase.- Serviţi întotdeauna carnea cu garnitură de legume. Gătiţi carnea separat de legume.- Consumaţi peşte de cel puţin 2 ori pe săptămână. Consumaţi carne roşie de maxim 2 ori pe săptămână.

LACTATE , BRÂNZETURI MOI- Alegeţi lactatele moi degresate, < 3% grăsime- Degresaţi după fierbere laptele de ţară- Folosiţi la salate sau carne dressinguri din iaurt, muştar şi condimente diverse în locul maionezei sau a sosurilor clasice.- Preparaţi-vă singuri iaurt cu fructe.- Servite între mese, ţine foarte bine de foame.- Alegeţi variantele cu conţinut redus de sare

BRÂNZETURI FERMETATE. OU- Alegeţi variantele light de brânzeturi. Folosiţi – le rase în salate pentru a da impresia de volum cu mai puţine calorii.- Asociaţi-le cu legume crude din plin!- Se pot consuma şi alături de fructe, la gustări- Atenţie la cantitate! O porţie de 100 Cal = 50-60 g!- Consumaţi de doua ori pe sapt ouă fierte, ochiuri în apă(româneşti) sau omletă pe teflon fără ulei. - Nu faceţi ouă umplute, maioneză.

LEGUME 5-10% GLUCIDE - Consumaţi cât mai multe legume, la fiecare masă principală şi ca gustări între mese.- Folosiţi uleiul la salate cu linguriţa sau cu puff-ul : 1 linguriţă = 3-4 puff-uri la porţia de salată de 300g- Preparaţi legumele la aburi, pe teflon, la wok, nu le fierbeţi excesiv pentru a le păstra vitaminele.- Folosiţi la nevoie, pentru sotat, 1 lingură de ulei la 1 kilogram de legume crude. - Nu prăjiţi, nu faceţi rântaşuri cu bulion din comerţ sau făină. - Folosiţi suc de roşii preparat în casă şi multe ierburi aromate pentru a da gust mâncărurilor.

FRUCTE PROASPETE- Consumaţi-le ca atare sau în salate de fructe între mese ori ca “ceva dulce” în loc de desert.- Nu faceţi sucuri, fresh-uri, gem sau dulceaţă.- Combinaţi-le cu lactate degresate sau nuci- Evitaţi-le după ora 18.00 dacă doriţi să slăbiţi.

FRUCTE USCATE. OLEAGINOASE. SEMINŢE- Alegeţi variantele crude şi uscate, nu confiate- Nu mâncaţi direct din pungă. Stabiliţi-vă porţii mici.- 15 migdale = 20 g seminţe = 30 g stafide = 100 calorii!- Pot constitui o gustare săţioasă şi sănătoasă- Se combină foarte bine cu fructele proaspete şi lactate

PÂINE. CEREALE. FĂINOASE- Alegeţi varianta integrală, de secara, graham- Fără adaosuri de zahăr, miere, ciocolată, etc.- Fierbeţi pastele al dente. Nu faceţi pilaf.- Asociaţi-le cu legume din plin.

LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON- Alegeţi-le pentru masa de prânz. Combinaţi-le cu legume.- Atenţie la cantitate în combinaţie cu carnea.- Nu faceţi sosuri cu ceapă prăjită, rântaşuri cu făină.- Nu prăjiţi cartofii (se dublează numărul de calorii).

CONDIMENTE- Zahărul, sarea, untul, smântâna sunt condimente, NU alimente.- Folosiţi uleiul cu linguriţa sau cu puff-ul- Daţi savoare şi gust mâncării folosind ierburi aromate din plin.

DESERTURI PERMISE - Fructe proaspete sau uscate, nuci, seminţe.- Alegeţi porţii mici, sub 100 de calorii, la gustări- Înlocuiţi produsele de patiserie sau cofetărie, biscuiţii sau covrigeii cu fructe proaspete sau oleaginoase, iaurt cu fructe preparat în casă sau batoane de cereale integrale.


Alimente recomandate

CARNE4 Piept de pui, curcan fără piele4 Pulpe de pui, curcan fără piele 4 Muşchi de vită, muşchi de porc

PEŞTE. FRUCTE DE MARE4 Somon, ton, păstrăv, macrou, sardine, hering, 4 Conseve în suc propriu4 Fructe de mare

LEGUME 5 % GLUCIDE = PROASPETE SAU CONGELATE = LA FIECARE MASĂ PRINCIPALĂ – 300 g Ardei gras verde/ roşu/ capia, Roşii româneşti, cherry, galbene, Gogonele, Castraveţi, Gulii, Ridichi, Ceapă albă/ roşie, praz, Salată verde, Iceberg, Chinezească, Varză albă/ roşie, Andive, Frunze de ţelină (apio), Pătrunjel frunze, Spanac, Urzici, Lobodă, Leurdă,Rrucola,Valeriană, Spraranghel, Anghinare, Ciuperci, Dovlecei, Vinete, Fasole verde / Galbenă păstăi, Bame, Broccoli, Conopidă, Varză de Bruxelles

LACTATE < 3% GRĂSIME4 Lapte 1.5% gr, Lapte de soia, migdale, orez 4 Iaurt simplu 2-3% gr, iaurt de soia4 Kefir, sana, lapte bătut4 Brânză proaspătă, perluţe, steluţe, cottage, etc

BRÂNZETURI < 15% GR. , OU 4 Telemea, Mozarella light, Caş, urdă < 15 % gr.4 Brânză Tofu 4 Albuş de ou

FRUCTE4 Proaspete de orice fel 4 Congelate4 Deshidratate 4 In compot fără zahăr adăugat

OLEAGINOASE. GRĂSIMI 4 Nuci, Alune, Migdale, Caju, etc - CRUDE4 Seminţe de in, dovleac, fl. soarelui, chia, susan, 4 Ulei de masline extravirgin, de sâmburi de struguri, de in, de susan, de floarea soarelui, etc,4 Măsline , Avocado

PÂINE. CEREALE. FĂINOASE 4 Pâine, lipie, crackerşi cu făină integrală, de graham, secară, cu seminţe, etc 4 Fulgi/ tărâţe de grâu, de ovăz, de hrişcă, etc4 Paste/ orez integrale, Quinoa

LEGUMINOASE. BOABE. AMIDON4 Fasole boabe neagră, pestriţă, roşie, etc4 Mazăre, năut, linte, soia4 Cartof, porumb

CONDIMENTE – DIN PLIN!Ardei iute, mărar, pătrunjel, ţelină frunze, cimbru, oregano, busuioc, tarhon, rozmarin, măghiran, schinduf, chimen, curry, boia dulce/ iute, salvie, turmenic, ghimbir, nucşoară, cuişoare, boabe de muştar, scorţişoară, cardamon, usturoi, piper, etc

DESERTURI4 Ciocolată neagră >70% cacao4 MAXIM 100 CALORII-PORŢIE 4 Bomboane fără zahăr4 Îndulcitor Stevia, Eritritol


Diete_exemple

Documents

Transcript of Diete_exemple