Curs Musculatie

06.10.10 Curs Dr prof. curs Teodoru Marian Muraretu Daniel facem practica Cerinte : un refereat pt curs , o grupa musculara Obiectivele cursului : 1 fundamentarea teoretica privind activitatea musculara din perspectiva interdisciplinara 2 prezentarea particularitatiilor de pregatire pt influentarea sistemului muscular 3 abilitarea cu deprinderi practice specifice dezvoltari musculare Musculatie

Proces Verbal Subsemnatu ..... declar uramatoarele: DR .... ne-au prelucrat si am luat la cunostinta de regulile ce trebuie respectate in salile in care desfasuram activitati fizice, pt disciplina ........ Am discutat obligatiile ce imi revin in vederea asigurari depline a securitati in desfasurarea lectiilor. Easpund de orice accident provocat mie sau colegilor mei Din punct de vedere medical sunt sanatos clinic si pot desfasura activitati fizice

13.10.10 Curs Musculatie

Important pt examen , putem scrie numai aaceste puncte in caz de nimic

Corpul uman un tot unitar 1 Corpul uman este rezultatul al unei filogeneze si ontogeneze 2 Organismul uman este un tot unitar un intreg , el nu este o manifestare izolata a unor mecanisme (aparate- sisteme) 3 Exista o interdependenta intre factorii morfofunctionali ( reprezentati prin muschii , oase, articulatii sistem, nervos etc) 4 Organismul uman tr privit ca un tot unitar in stransa corelatie cu mediul (gravitatie, acceleratie, temperatura, presiune, etc) 5 Structurile corpului omenesc sunt structurii functionale produse prin functie 6 Functia reprezinta excitantul modul de existenta al formei 7 Locomotia, miscarile segmentelor ap locomotor , exercitiile reprezinta functia , iar factorii morfofunctionali reprezinta forma lui Tot pt examen primul subiect Aparate pt educarea fortei Forta nu se poate dezvolta doar prin executia globala a exercitiului tehnic efectuat in copetitie astfel se impune folosirea unor aparate speciale in procesul de antrenament In constructia acestor aparate se v-a tine seama de faptul ca exercitiile ce se efectueaza tr sa fie apropiate ca structura de miscarile tehnice si regimul de lucru solicitat in competitie Aparate olimpice Primul aparat = Haltara olimpica se compune din : bara , discurii, elemente de fixare, mansoane Haltere populare- sunt asemanatoare halterelor olimpice dar au dimensiuni mai mici mica, mijlocie si mare Haltere de mana (galtere) fixe, reglabile sunt compunse dintr-un ax, discuri, si elementele de fixare Haltere speciale s-au construit datorita unor necesitati de ordin practic, de ex bara EZET , cu ele putem face flexi si extensi ale mem superioare

Greutati cu maner- sunt gr sferice la care este atasat un maner sunt folosite pt dez bratelor si a centuri scapulare Haltere cu sfere metalice fixe este formata dintro bara , la capete se fixeaza cate o sfera metalica , greutatea totala 30 kg Papuci metalici au talpile confectionate din metal , asemanatoare sandalelor Extensorul cu benzi elastice sau arcuri este un aparat compus din doua manere cu garda la care se ataseaza 1-5 benzi elastice sau arcuri, extensorul poate fi prins cu ambele maini de cele doua capete(manere) sau de un singur capat celalalt fiind fixat de un suport sau tinut sub picior Flexor palmar esste folosit pt dez muschiilor flexori ai maini Centuri speciale - una fara catarama de care se fixeaza un dic cu ajutorul unui lant , si - chinga pt cap, este construita dintr-o curea circulara si una transversala de care se fixeza un lant , prevazut cu o greutate Suportul pt discuri Rastel pt bare Banci fixe si reglabile trei banci - orizontala, inclinata la 45 grade , declinata 45 grade Presele folosite pt dez musculaturi membrelor inferioare aparate moderne multi functionale sau universale cu mai multe posturi Helcometre sunt aparate formate dintr-un cadru metalic prevazut cu scripeti, prin care sunt angrenate cabluri de otel , prevazute cu manere ce ridica si coboara greutati ( prin glisare) Cadre izometrice sunt folosite pt contractiile statice Scara fixa suspendata Echipamentul pantofi sport , trening bluza pantalono, manusi, prosop, centura reglabila, un suport cu magneziu,


Prop muschiului striat Elasticitatea - este prop muschiului de a se intinde si comprima sub actiunea unei forte externe si de a reveni la starea initiala dupa ce forta respectiva a incetat Contractilitatea - este prop muschiului de a dez-a o tensiune intre capetele sale sau de a se scurta Extensibilitatea - este prop muschiului de a se mari, lungi, alungi, intinde in timpul actiunii unei forte care actioneaza asupra muschiului respectiv Excitabilitatea - este capacitatea muschiului de a reactiona la un stimul intern sau extern Relaxarea - este prop muschiului de a se relaxa dupa o intindere prealabila ce implica o tensiune sau si o contractie Conductibilitatea- o caracteristica a fibrei musculare de a transmite inf-ii si procese ce conduc in final la prop-le discutate mai inainte

Tipuri de fibre musculare Fibrele musculare sunt elemente componente ale muschilor striatii alcatuite din miofibrile Clasificarea fibrelor musculare se face in functie de mai multe criteri care au la baza anumite caracteristici, acestea vizeaza culoarea, marimea suprafetei de sectiune, viteza de contractie, marimea fortei dezvoltate, rezistenta musculara, aprovizionare cu oxigen. Muschii scheletici sunt formati din doua tipuri de fibre musculare de tip: I au culoare rosie, un continut bogat in mioglobina , sunt fibre lente II sunt fazice de culoare alba, sunt fibre rapide, au un continut mediu mioglobina spre redus, 2a fibre intermediare au culoarea roz 2b culoare alba, fibre rapide, folosite la eforturile maxime NOTE :Tipurile de fibre musculare si ponderea acestora sunt determinate genetic iar constatarea contuarii diferentelor dintre ele se poate face dupa 12 pana la 36luni Majoritatea muschilor contin in propotii relativ egale tipurile de fibre musulare, pe durata desfasurari unui efort cu diferite intensitati, recutarea de fibre se face corespunzator intensitatilor respective , practic aceasta recutare este facuta atunci cand de ex: cand avem de-a face cu eforturi de rezistenta= sunt implicate fibrele de tip I cand avem de-a face cu eforturi intermediare= sunt implicate fibrele de tip2a (eforturile sunt de viteza si de rexistenta dar de scurta durata), cand avem de-a face cu eforturi explozive de mare intensitate = sunt implicate fibrele musculare de tip 2b Tipurile de contractie Exista diferite tipuri de contractie, ele rezulta dintr-un raport a doua forte: 1 forta musculara 2 forta exterioara( forta exterioara opozanta poate fi tradusa in mai multe variabile, marimea incarcaturi tipul parghiei viteza de contactie raportul dintre muschii etc Contractiile izometrice (statice) sunt caracterizate prin faptul ca tensiunea interna creste, se dezvolta insa lungimea, fibra musculara nu se modifica (in timpul contactiilor izometrice nu se produce culisarea miofilamentelor de actina printre cele de miozina) Contractii izotonice - tensiune uniforma ramane constanta pe toata durata midificarilor de lungime a musculaturi - se pot delimita in doua tipuri de contractie:- 1 concetrice (pozitive) -2 excetrice (negative)

Contractiile izokinetice - principala particularitate a acesti tip de contractie se referea la constanta vitezei de executie a unui exercitiu dinamic, astfel se pot executa diferite exercitii dinamice, concetrice sau excentrice separat sau impreuna, insa cu respectarea contantei vitezei de executie pe toata durata executie Mentionam ca acest tip de contractii necesita o aparatura adecvata cerintelor mai sus amintite.


Contractiile Auxotonice sunt caracterizate prin participarea relativ simultana a contractiilor izometrice, izotonice, izokinetice, etc. Contractiile produse in miscarile excentrice in care se folosec rezistente supramaxime, in situatii limita organismul functioneaza la parametrii speciali situatie care ar incadra aceasta functionalitate in categorii relativ dinstinte , asa cum de ex ar fi intinderile musculare produse de folosirea unor rexistente supramaxime Contractii produse la viteze supramaxime pt dez-rea vitezei maxime se folosesc vitezele supramaxime, contractiile peste nivelul maxim au o eficienta crescuta in stimularea potentialului de viteza , in acest sens se folosec o serie de mijloace: aparate, spatii speciale pt reducerea fortei gravitationale, mijloace mecanice, ce ajuta cu forte exterioare suplimentare, sportivul favorizand cu usurinta in deplasare cresterea vitezei amplitutinii, plaforme declinate, plase elastice, corzi elastice, dispozitive ce se ataseaza pe corpul sportivului. Hipertrofia musculara -se refera la cresterea in dimensiune a unui muschii, acesta crestere se produce in urma unor eforturi musculare de o anumita indensitate - este adaptarea, sistemul de protectie sau supra compensarea musculara Toate aceste modificari au loc in diferite zone musculare , situatie ce oferea diferentiierea unor tipuri de hipertrofiere: 1 Hipertrofia sarcoplasmica= vizeaza in mod direct cresterea in volum a acestei substantei interfibrilare concomintent cu a proteinelor necontractile, acest proces se materializeaza printr-o crestere evidenta a musculaturii fara insa sa aduca imbunatatirii la nivelul fortei musculare 2 Hipertrofia miofibrilara= este caracterizata de cresterea dimensiuniilor musculare ( diametru respectiv , sectiune) a miofibrinelor si respectic a filamentelor de actina si miozina , acest tip de crestere necesita un antrenament in care se folosec eferturii maxime pe fond de viteza, Hipertrofia pe termen lung se poate instala numai in situatia desfasurarii unor antrenamente sistematice, riguroase

Teorii pt a explica Hipertrofia Musculara Ipoteza supracircularii sg-lui care sugereaza faptul ca o circulatie crescuta asg-lui in muschii reprezinta stimulul declansator a dez-rii musculare Ipoteza hipoxiei musculare sustine faptul ca deficitul si nu abudenta sg-lui ( a O2 ) in tesutul muscular declanseaza sinteza proteinelor Ipoteza lipsei de ATP se bazeaza pe ipoteza potrivit careia concetratia de ATP decreste dupa un exercitiu rexistiv efectuat in mod repetat, descoperiri recente atesta faptul ca nivelul de ATP nu se modifica nici in cazul in care muschiul se gaseste in starea de epuizare completa Ipoteza ce explica Hipertrofia prin nivelul testeosteronul (principalul hormon masculin) de si nu exista diferente biologice intre muschii barbatiilor si ai femeiilor chiar daca sunt supusi la acelasi program de antrenament , barbatii vor dez-ta masa musculara mai bine reprezentanta Transformarea fibrelor lente in fibre cu contractie rapida uni cercetatori au observat faptul ca reducerea procentului de fibre cu contractiie lenta are ca rezultat folosirea antrenamentului specific stimularii fibrelor albe 03.11.10 Curs Musculatie

Atrofia musculara Se refera la starea musculara in care sunt pierdute caracteristicile structurale si fiziologice ca urmare a lipsei de activitate

Odata cu reducerea activitatii fizice sub nivelul minim de mentinere a unei stari de intretinere a acestora se produc schimbari ce afecteaza functionalitatea optima a acesteia Primele semne ale atr musc au in vedere aspectul exterior (dimensiunile cat si starea flasca, moale, a musculaturi respective, lipsa de miscare incetineste metabolismul la nivel muscular, materializat prin micsorearea sintezei proteice, iar mai tarziu prin pierderea acestor proteine D p d v structural se observa o micsorare a suprafetei de sectiune si distrugeri ale miofibrilelor, odata cu reinceperea act-lor fizice musculatura isi recapata caracteristicile initiale intr-o perioada care de obicei depaseste timpul in care musculatura a fost in inactivitate In atro musc sunt afectate in mai mare masura fibrele rosi

Bazele dez musculare Tipurile de forta Pregatirea pt dez fortei se face in mod diferentiat in functie de caracteristicile disciplinelor si respectiv a probelor ,varsta, sex, nivel de pregatire etc. Forta este reprezentata de pontentialul biopsihologic de a invinge o rezistenta (indiferent de natura acestuia ) prin contractia musculara

Clasificarea f se poate face prin raportari la particularitatile de manifestare adresabilitatea musculara , activitatile dinamice sau statice , timpul de desfasurare, nivelul de implicare a masei musculare etc. F generala: reprezinta nivelul dez-rii f raportat la intregul organism si aici ne referim atat la principalele grupe musculare cat si la celelalte grupe de muschi Dez f generale rep primul stadiu de pregatire ce se caracterizeaza prin aplicarea unor intensitati diferite , in functie de particularitatile celor care incep pregatirea F locala : - presupune desfasurarea unor act-ti de forta la nivelul unor anumite grupe musculare

F specifica : - se refera la dez musculaturii predominant angrenante in activitaiile specifice ale diferitelor discipline - dezvoltarea se face numai dupa obtinerea unui nivel satisfacator a f generale - se poate clasifica in functie de solicitarea f grupelor musculare implicate in actle specifice: a) grupele musculare implicate in mod direct in act-tea motrica, ce face parte din elementele de baza ale disciplinei respectiv b) grupele musculare care nu sunt angrenate in mod direct in elementele specifice disciplinei dar care sustin act-tea principalilor muschi c) grupele musculare care participa intr-o propotii relativ redusa la act-le motrice caracteristice disciplinei Mijloacele folosite pt dez f specifice se desprind din elementele , structurile, ce caraterizeaza in cel mai inalt grad activitatea din proba respectiva - reprezinta posibilitatiile de f maxima de care dispune un individ la un moment dat - nivelulmaxim al rezistentei invinse de sportiv reprezinta un indicator de cea mai mare importanta ce se traduce printr-un procent 100% sau notat 1RM(repetare maxima) Acesti indicatorii ai f maxime tr notati si analizati in fiecare etapa a dez f pt a evidentia progresul obtinut prin antrenament F absoluta este expresia f maxime a unui individ atunci cand nu se tine cont de greutatea corporala , acest tip de f este direct propotionala cu gr individului F relativa si gr corporala - este rezultatul performantial obtinut din relatia ce se stabileste intre f absoluta F maxima:

- este un indicator important folosit in pregatirea sportivilor pt a evidentia f absoluta ce se raporteaza la gr corporala, astfel se pot face comparatii intre sportivii cu aceasi gr dar care au o f relativa diferita sau sportivi cu gr diferite care au aceasi f relativa F dinamica - este f ce caracterizeaza in cea mai mare masura activitatiile umane


F viteza se refera la posibilitatea invingeri unor rezistente pe fondul unor viteze maxime de executie , din relatia F cu a V se pot particulariza 2 elemente prezente in manifestarea acestor calitati atunci cand vorbim de invingerea unor rezistente exterioare, astfel posibilitatea de a valorifica Fmaxima intr-un tim f scurt situatie in care avem de-a face cu F exploxiva, Si manifestarea unei F maxime din primul moment al contractiei musculare , situatie in care avem de aface cu Fde demaraj F aduranta (rezistenta) - se refera la capacitatea sistemului neuro-muscular de a presta eforturi de Fdinamica un timp cat mai indelugat fara a deteriora aspectele ce implica corectitudinea caracteristicelor act-lor respective si mentinerea acestei stari pe fondul oboseli F statica este caracterizata de existenta tensiuni in crestere la nivel muscular si constanta dimensionala a muschilor implicati in efort Rezerva de Forta Reprezinta nivelul F ramase atunci cand se manifesta F maxima, atunci cand se executa o act-te motrica ce implica o Fmaxima mai raman posibilitati de F ce nu sunt mobilizate in efortul respectiv, aceste rezerve depind de particularitatiile fiziologice si de situati speciale de limita Din F absoluta a unui exercitiu caracteristic unei anumite discipline se scade media volumului de F, iar diferenta reprezinta rezerva de F Legile dez-rii Fortei Legile dez-ri F conduc la formarea unui individ/sportiv puternic ,flexibil sii stabil care poate face fata in conditii de eficienta oricarui tip de efort, orice program de folosit pt dez-rea F, tr sa uitilizeze acestei legi pt asigurarea unei adaptari corespunzatoare si pt evitarea accidentelor Legea dez-ri mobilitati articulatiei = majoritatea exercitiilor din pregatirea de F implica intreaga gama de miscarii la nivel articular si in special art-le mari , o mobilitate buna previne luxatiile dar si durerea la nivelul respectivelor art-tii, exercitiile de streching sunt metode folosite pt dez-rea mobilitati articulare dar si a relaxari musculare Dez-rea F ligamentelor si a tendoanelor = F musculara se dez-ta mai repede decat acea a tendoanelor si a ligamentelor antrenarea tendoanelor si a lig-lor duce la cresterea in dimensiune si la dez-rea capacitatii de a rezista la tensiuni si ruperi. Cea mai buna metoda de prevenire a accidentarilor este pe deoparte evitarea incarcaturilor mari si de pe o alta parte imbunatatirea conditiei fizice Cresterea constanta a incarcaturi dez-ta proprietatiile elastice ale lig-lor situatie ce v-a permite o adaptare la incarcaturile solicitante

Dez-rea F in zona de mijloc = programele pt dez F tr sa intareasca mai intai musculatura zonei de mijloc si ulterioar bratele si meb inferioare Dez-rea stabilizatorilor ,respectiv a muschiilor care nu participa in mod direct la miscare dar care sustin miscarea respectiva Dez stabilizatorilor aduce benificii in cea ce priveste functionarea muschilor principali respectiv cresterea eficientei (amptitudine, directie, unghiuri, parghi, etc) O dez inadecvata a acestor muschii poate conduce la aparitia unor convulsii musculare si la aparitia unor accidente Antrenarea miscarilor NU a muschilor Scopul pregatirii de F este stimularea deprinderilor sportive si implicarea muschilor in deprinderile specifice . Deprinderile sportive sunt miscari ce imiplica participarea mai multor art-tii , miscare care se desfasoara intr-o anumita ordine , pozitie, viteza, unchiuri, parghi etc Aspectele deja exersate Pune accent pe cea ce este necersar si nu nou Se refera la introducerea unor mijloace si metode care nu sunt verificate inainte de aplicare (ex antrenamentul de supra viteza si antrenamentele pt dez echilibrului


Periodizarea fortei Sportivii pot transforma F-a intr-o calitate specifica disciplinei practicate prin aplicarea deriodizari F-ei si prin utilizarea metodelor specifice cerintelor, astfel metodele tr sa se schimbe pe masura ce se trece de la o faza la alta Antrenamentul de F-a sistematic efectuat are ca rezultate anumite modificari structurale si fiziologice Antrenamentul de F-a este benefic atata timp cat stimulii folositi nu depasesc cu mult posibilitatiile de adaptare , de moment a sportivului respectiv In situatia in care stimulii nu reprezinta o provocare antrenamentul nu v-a avea efectul spontan sau el v-a fi nul Faza I de periodizare Adaptarea Anatomica ( se face pt fiecare particular) In aceasta faza de pregatire initiala este necesar sa ne gandim la cateva aspecte: 1 fiecare sportiv are o rata unica de raspuns si de adaptare 2 antrenamentul de F-a este un obiectiv satabilit pe termen lung , sportivii pot atinge niveluri diferite in functie de mai multi factorii, in 4-6 sap putem observa modificari in dez fizica

Scopul principal al acestei etape este adaptarea muschiilor si in special a legaturilor lor cu oasele , adaptare care se face progresiv , obligatoriu in acesata faza sa derulam o pregatire fizica generala . Faza II de periodizare Hipertrofia Specifica Antrenamentul pt Hipertrofie nu se ocupa de marirea masei musculare globale ci de cresterea mushilor principali specifici pt o anumita disciplina Simetria nu este legata sau corelata cu sportul prioritatea in aceasta situatie o reprezinta functionalitatea organismului. In mod pratic Hipertrofia Specifica accentueaza, utilizarea , folosirea unor exercitii compuse multiarticulare ce implica anumiti muschi, se acorda mai putina importanta exercitiilor de izolare. Faza III de periodizare Forta Maxima In toate sporturile este nevoie de F-a maxima dar cea ce orice sport solicita este F-a specifica , Fa Maxima are un rol determinant in generarea F-ei specifice F-a maxima poate fi dez-a dac la activitatea respectiva participa un anumit tip de fibre musculare Faza IV de periodizare Conversia Majoritatea sportiviilor folosesc un anumit tip de antrenament pt dez-rea F-ei dar de cele mai multe ori nu pot transforma aceasta F-a in F-a specifica Fara convertirea F-ei maxime in viteza, putere, rezistenta, etc, sportivii nu pot maximiza potentialul individual in acest sens F-a specifica se dez-ta prin folosirea mijloacelor tehnico-tactice din disciplina respectiva Faza V de periodizare Competitionala Varful de forma sportiva se raporteaza si la pregatirea sportiva, in aceasta faza tipul de forta caracteristic disciplinei tr mentinut , deasemenea se folosec mijloace tehnico-tactice din disciplina respectiva Faza VI de periodizare Perioada de tranzitie Aceste perioade de pregatire sunt resimtite de catre sportiv printr-un nivel de oboseala, in aceasta etapa cv-tele de ordine vor fi refacerea biologica, relaxarea, psihologica, etc

MODELE/TIPARE DE INCARCARE Modelul piramidal Acest model isi propune ca fiecare program sa inceapa de la baza si sa progreseze catre varf, cresterea se face progresiv pana la maximum , iar nr de repetari scate in mod propotional , putem spune ca folosirea acestui tip de incarcare recuteaza majoritatea unitatiilor motorii Pt a facilita nivelul cel mai ridicat de adaptare , sportivul tr sa foloseasca 80-85 la suta din F-a maxima altfel un proncetaj mai mic nu produce nici-o modificare , iar un proncetaj mai mare oboseste sportivu (plecand de la baza 85-90-95- si 100 la suta ce corespunde cu 6repetari-3-4- spre 1 ) Piramida dubla Acest tip de incarcare consta in 2 piramide pozitionate astfel in cat varful uneia continua cu varful celeilalte ,in aceasta situaie numarul de repetari descreste de la baza in sus apoi acestea cresc din nou , acest model de incarcare este folosit pt hipertrofie dar si pt F-a maxima Acest model de incarcare se pare ca ajuta la imbunatatirea puteri situatie care F-a poate fi aplicata mai rapid daca incarcatura este mai mica


Piramida oblica Este un model de incarcare ce prezinta o crestere relativ constanta pe toata durata antrenamentului cu exceptia ultimei seri in care incarcaturile vizeaza rezistente cumprinse intre 75-80% , situatia prezentata este invocata pt executarea exercitilor cu viteza crescuta si nr mic de repetari Piramida plata Este modelul cel mai bun de incarcare pt real-rea F maxime, acest model esre rep-tat initial de lucru cu rezistente cumprinse intre 60-80% (pt incalzire), dupa care pe toata durata antrenamentului rezistentele raman constate respectiv la 90% din posibilitatile praticante. Folosind o singura rezistenta pe toata durata antrenamentului se realizeaza o adaptare optima pt dez-rea F maxime.

Elementele generale privind etapele programului de antrenament folosit in dez-rea F-ei

1 = (este necesar elaborarea unui program) , obtinerea inf-lor cu privire la indentitatea si caracteristicile subiectului respectiv 2 = parcurgerea unui program de pregatire in corelatie cu particularitatile pacientului respectiv 3 = o testare initiala pt a vedea capacitate efortului fizic 4 = alegerea exercitiilor acestea tr selectionate in corelatie cu specificitatea disciplinei praticate, Tr avut in vedere selectionarea exercitilorin directa legatura cu participarea muschilor la miscarea respectiva

(muschi efectori primari) selectionate exercitii in vederea aplicari metdodelor folosite in compensarea exercitiilor specifice 5 = daptarea anatomica 6 = testarea F-ei maxime 7 = dez-rea programului de antrenament- specific dez-ri F-ei, se face pe baza inregistrarilor din etapele parcuse , tr sa planificam tipul de antrenament, tipul de exercitii, nr repetarilor, nr seriilor, procentajul de repetari maxime 8 = inregistrarea exacta a inf-lor ce pot conduce la modificari de antrenament - mijloacele, exercitile, pe care le facem, - nr de repetari ori 6 seri + exercitiu Modalitati de abordare a pregatiri pt dez-rea fizica Incarcatura standart = folosita special in sporturile de echipa unde se mentin acelasi incarcaturi pe toata durata (exerciti, intensitati,) acest tip de antrenament determina ameliorari in partea de inceput , dupa care urmeaza plafonarea care de cele mai multe ori coiencide cu etapa competitionala Supraincarcarea = incarcatura de antrenament creste pe tot parcusul programului de pregatire in mod pratic fiecare antr-t incepe de unde s-a incheiat antr-ul efectuat cu o zi inainte Abordarea in trepte = este un model mai eficient , el necesita o crestere aa incarcaturi de antr-nt urmata de o faza de descrestere in care sportivul se poate reface . Frecventa de crestere a incarcaturi este determinata de nivelul de adaptare a sportivului respectiv, in acest sens este necesar sa se repete aceleasi incarcaturi de mai multe ori si numai dupoa acea sa se creasca incarcatura , fiecare treapta poate deveni o sap de atrenament Metoda incarcaturiin trepte inverse = incarcatura descreste din treapta in treapta , aceasta metoda contravine dez-ri F-ei pt ca scopul pregatiri este adaptarea progresiva, respectiv cresterea progresiva a capacitati de efort Metoda incarcaturilor constante = metoda specifica sportivilor avansati , sunt efectuate 3 antrenamente pe sap cu cerinte mari de intensitate dupa care urmeaza o sap de refacere Aspecte gen-le cu privire la planul lectiei Privind durata lectiei de forta = este dependenta de nivelul capacitatii fizice a sportivului, pacientului, obiectivele stabilite, nr grupelor musculare, rezultyate in eferort, nr repeterilor al exercitiilor al seriilor, durata pauzelor, timpuletapei disciplina praticata etc = se poate incadra intre 50-120 min In mod practic durata globala a lectiei de antrenament poate fi de 50 min pt etapa competitionala , 2030 min pt etapa pregatitoare la nivel de incepator, la nivel de avansati 35-45min , pt eforturile submaximale- hipertrofie musculara 60-120min, pt dez-rea F-ei maime 30-60 min, Durata unei lecti de antrenament care respecta str-ra clasica ( pe parti, pe verigi) poate oscila in functie de caracteristicile pacientului, sportivului respectiv Str-ra antrenamentului pt dez-rea F-ei este impartita in 5 lectii :


PE 15 FEBRUARIE DE LA 10 EXAMEN PRATIC SI ORAL 1 organizarea lectiei = se fac precizari cu rivire la cadrul general al lectiei , obiectivele, temele, sarciniile, mijloacele folosite etc 2 incalzirea organismului pt efortul planificat = poate dura 10-20min (in functie de obiectivele stabilite, particulritatile praticantului, nivelul de pregatire) se face o incalzire gen-la a org-lui pt a stimula aparatele si sitemele implicate in efort ,( respectiv cresterea debitului sagvin si temperatura corpului, elasticitatea musculara) - se pot folosi mijloace din atletism gimnastica , dar si mijloace specificce probei - incalzirea specifica = se face prin folosirea unor rezistente reduse 3- veriga fundamentala a lectiei = in functie de temele si obiectivele lectiei se abordeaza exercitiile selectionate , - este configurata pe particularitatiile praticantiilor 4 - revenirea organismului dupa efort = rep etapa lectiei ce finalizeaza efortul fizic efectuat se poate reliza in 2 momente 1 vizeaza folosirea unor mijloace ce readuc org-ul la nivelul functionarii de repaus in acest sens se pot folosi exercitii din atletism si gimnastica efectuate cu amplitudine mar , exercitii f importante de respiratie, si exercitii de stretching 2 continua refacerea org-lui prin folosirea celorlalte mijloace de refacere respectiv masajul, dusul, hidratarea, nutritia, odihna, etc. Incheierea lectiei presupune o discutie intre tehnician si praticant cu privirea la desfasurarea lectiei, constatari, recomandari si propuneri

VARIABILE ALE ACTIVITATIILOR FIZICE MUSCULARE 1 aparatul locomotor = pt a avea o eficienta maxima a pregatirii este necesar atat cel care indruma cat si cel care practica activitatea sa cunoasca elemente generale privind anatomia si fiziologia ap locomotor cat si particularilatiile de dez-re a F-ei in directa realatie, varsata , sexul, nivelul de pregatire 2 individualizarea antrenamentului = in cadrul antrenamentului tr sa tinem cont de toti factorii ce vizeaza in final modelul de pregatire individualizat (varsata , sexul, nivelul de pregatire) 3 startul de pregatire = 4 grupele de muschii si exercitiile = - tr sa dezvoltam pt inceput F-ta generala care este baza a dez-rii F-ei , in acest sens vom selectiona exercitii care implica mai multe grupe musculare, aceste exercitii se mai numesc si exercitii de baza - se folosesc exercitii selectionate care influenteaza in mod selectiv grupele muscular ( exercitii de izolare)

5 disciplina proba = este imp sa se cunoasca particularitatii solicitarilor de efort ce caracterizeaza disciplina si respectiv proba praticata, in acest sens se vor selectiona exercitii cu eficienta crescuta in corelatie cu particularitatiile disciplinei dar si cu particularitatiile individuale 6 tipurii de exercitii in dezvoltarea F-ei= foarte multi praticantii considera exercitiile de forta doar acele exercitii in care se folosesc greutati , ex exercitii cu propia greutate, cu autorezistenta, in grup, mingea medicinala, cu materiale elastice, helpometre, galtere, cu disuri, haltere, exercitii altor altor discipline specifice, exercitii de forta cotidiana 7 volumul in dezvoltarea F-ei = la modul cel mai general volumul efortului se refera la aspecte privind durata, timpul de lucru, distante parcuse nr exeritiilor efectuate , nr de serii, pauzele efectuate durata si numar, totalul rezistentelor invinse pe durata unei lecti un volum mic paote fi progamat atunci cand rezistentele de lucru sunt maximale si supra maximale sau cand ne aflam in perioadele competitionale un volum mediu poate fi programat atunci cand rezistentele de lucru sunt la posibilitatiile medii ale praticantului si respectiv atunci cand se dez-ta F-ta in regim de viteza un volum mare de lucru poate fi programat atunci cand se dez-ta F-ta in regim de rezistenta Cand se pot utiliza exercitiile de forta in cadrul unei lectii 1 exercitiile de forta se pot utiliza in cadrul antrenamentelor destinate acestuie obiectiv 2 se pot utiliza in antrenamente in care pregatirea tehnico-tactica este urmata de exercitii pt dez-rea F-ei 3 exercitiile de forta pot fi programate dupa exercitiile de viteaza( au eficienta mare, dar sunt mai putin eficiente dupa eforturile de rezistenta) 4 intensitatea exprima nivelul mobilizarii neuro musculare raportata la unitatea de timp , intensitatea se poate raporta la viteaza de executie nr de exercitii seri, repatari in unitatae de schimb , marimea greutatiilor folosite, corectutidinea eecutiei , nivelul concentrarii Exemple de intensitatii in exercitii: intensitatea minima 10-15 f mica 15-25 ............... mica 25-25% submedie 35-45% medie 45-55% supra medie 35-65 mare 65-75 f mare 75-85 sub maximala 85-95 supra maximala rezistente care depasesc posibilitatiile maxime de moment

Intensitatile

maximale si supra maximale favorizeaza dezvoltarea mari sunt adecvate hipertrofiei musculare sub medi , medii si mari dezvolta foarta in regim de viteza mici sunt destinate eforturilor care combina forta cu rezistenta


Exercitiul Fizic

Exercitiul fizic = este o actiune desfasurata sistematic cu scopul de a dobandi sau perfectiona unele deprinderi - instrumentul cel mai important din domeniul activitatilor corporale, el poate avea o multitudine de functii si aplicati in programarea si realizarea procesului de instruire. = presupune repetarea unei activitati pana la castigarea a usurintei in efectuarea miscari Repetarea: reprezinta reluarea unor activitati respectiv executarea unei miscari sau exerciti efectuate de un anumit numar de ori Seria : reprezinta activitatea prin care un exercitiu sau o miscare se repeta de un anumit numar

12.01.11 Curs Metode de dezvoltare a F-ei Exista trei posibilitati de creeare a incaraturilor musculare maxime : 1 - ridicarea de greutati mici pana la refuz ( oboseala evidenta) = vom folosi metoda eforturilor repetate 2 - ridicarea de greutati maxime = vom folosi metoda eforturilor maxime 3 - ridicarea de greutati relativ mici cu viteza maxima = vom folosi metoda eforturilor dinamice Musculatie

Marimea ingreunarilor se poate face pe 3 cai : - in procente fata de gr maxima respectiv diferenta fata de gr maxima - dupa nr de repetari - dupa date convectionale stabilite de comun acord de catre specialisti Metoda eforturilor repetate nu este avantajoasa din pvd energetic, ex: - pt un sportiv care atre rezultatul cel mai bun 100 kg daca folosesti metodata eforturilor maxime, el tr sa ridice o gr de 90 kg aproximativ de 3 ori , totalizand 270kg, in schimb daca lucram cu o haltera cu o gr de 50 kg , sportivul respectiv poate efectua miscarea respectiva de 20-25 ori intr-o repriza , dar el tr sa mearag mai departe cu 3-4 reprize a cate 25 repetari intr-o repriza La greutati sub 35% din posibilitati, nu se produc modificari privind dezvoltarea foartei ( deoarece nr de unitati motorii activate este redus) In metoda eforturilor duse pana la refuz in ultimile incercari sunt cele mai valoroase, ele sunt efectuate pe fondul oboseli si a excitabilitati sistemului nervos . Sportivi de perfomanta folosec aceasta metoda complementara Metoda eforturilor repetate aduce o serie de avantaje : - 1 volumul mare a lucrului efectuat provaca modificari importante ale metabolismului - 2 activitatea proceselor trofice creeaza posibilitati pt intesificarea metabolismului, traduse prin hipertrofie functionala a muschilor si desigur acest fapt se manifesta asupra cresterii fortei - 3 consumul mare de energie este util pt intarirea sanatati ( atentie mare la refacere) - 4 folosirea acestei metode conduce la evitarea incordarilor care au loc in timpul efectuarilor exercitiilor - 5 exercitiile cu incordare moderata ofgera posibilitati mai mari de urmarile a th-cii de executie - se evita traumatismele in special pt pacientii praticanti, aflati la nivelul incepatorilor Pt a compensa lipsa de economie se folosesc exercitii care se adreseaza unui grup de muschi sau unui singur muschi (localizat) Principii generale folosite in dezvoltarea fortei Principiile Individualizari sau accesibilitati = vizeaza pe deoparte respectarea cuantificari instruiri prin parcurgerea liniar asccedenta a tuturor activitatiilor la relatiile usor greu sigur complex, cunoscutnecunoscut, pe dealta parte aceste elemente particularitatiile praticantului ( varsta sex, nivel de pregatire etc) Principipiu Sistematizari sau a continuitati = se refera la organizarea activitati astfel in cat sa existe o inlatuire logica intre toate componentele antrenamentului sportiv ( pregatire fizica, th-ca, tactica, teoretica ), dar si aspectele cu privire la indicatori progamari ( volum, intensitate, densitate, complexitate) Principipiu Progresevitati eforturilor = vizeaza particularitatea organismului de a se adapta la eforturi mereu crescute , modificand astfel in raport de aceste eforturi nivelul capacitati de efort Principipiu varietati efortului = are in vedere abordarea diversa a temelor obiectivelor mijloacelor parametrilor de efort , modul de planificare etc. Principiu Eforturilor optime = vizeaza alegerea celor mai eficiente solicitari specifice disciplinei pt a obtine o eficienta maxima in pregatire , in mod pratic ne referim pe deoparte la selectionarea

metodelor, mijloacelor, indicatorilor de programare in corelatie cu disciplina praticata si a doua cerinta se refera la corelati solicitarile specifice cu particularitatile cu praticantul

Curs Musculatie

Documents

Transcript of Curs Musculatie