TematicaI. Igiena educaţiei fizice şi sportului. Alimentaţia raţională a sportivilorII. Igiena individuală. Călirea corpului. III. Regimul de viaţă al sportivului. Igiena activităţii şcolareIV. Primul ajutor medical: definiţie, reguli generale de organizare V. Traumatismele. Entorsele. Luxaţiile. Fracturile. Imobilizarea

provizorie în caz de fracturi şi luxaţiiVI. Hemoragia. Hemostaza. Înecul şi alte accidente acvatice. Stopul

cardiorespirator. Metode de resuscitare cardiorespiratorie. Tulburãri şi leziuni produse de temperatura mediului ambiant.Primul ajutor în accidentele provocate de energia electricã

VII. Accidente frecvente în activitatea de educaţie fizicã şi sport

Igiena

Igiena este este ştiinţa sănătăţii populaţiei, a păstrării şi perfecţionării

sănătăţii oamenilor.

Obiectul de studiu al igienei: • cercetarea acţiunii factorilor de mediu naturali

şi sociali asupra sănătăţii populaţiei;• consecinţele sanitare şi ecologice produse prin

acţiunile omului asupra factorilor de mediu;• capacitatea de adaptare a omului şi a

colectivităţilor la mediul ambiant în continuă schimbare.

Scopurile igienei sunt:• păstrarea sănătăţii şi perfecţionarea ei, la

nivelul individului şi al colectivităţilor umane;• ridicarea rezistenţei organismului;• prelungirea duratei medii de viaţă a

populaţiei;• prelungirea duratei biologice active a vieţii.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii defineşte sănătatea ca o bunăstare fizică, mintală şi socială a oamenilor.

1. Buna stare fizică presupune: a. asigurarea de condiţii sociale şi sanitare pentru o creştere şi dezvoltare somatică armonioasă; b. integritatea şi buna funcţionare a organelor; c. o bună condiţie motorie; o bună capacitate de acţiune.

2. Sănătatea mintală este aptiutdinea de a stabili relaţii armonioase cu mediul înconjurător.

În menţinerea şi promovarea sănătăţii şi în apariţia bolii, intervin două categorii de factori:

• endogeni, genetici;• exogeni din mediul fizic, biologic şi social:

regim de viaţă, regim alimentar, igiena locuinţei, igiena muncii, fumatul, alcoolismul, sedentarismul etc. .

Igiena educaţiei fizice şi a sportului face parte integrantă din igiena generală

obiectul de studiu:• alimentaţia raţională a sportivului;• igiena individuală şi a echipamentului;• călirea corpului;• regimul de viaţă sportivă;• igiena activităţii şcolare şi extraşcolare;• igiena bazelor sportive;• igiena în sportul de performanţă şi în cel de

masă.

ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ A SPORTIVILOR

Igiena alimentaţiei are mai multe obiective:• realizarea unei alimentaţii raţionale care

favorizează: dezvoltarea optimă fizică şi psihică ridicarea rezistenţei organismului;

• studiază valoarea nutritivă a alimentelor care intră în raţiile alimentare;

• studiază căile de prevenire a poluării şi a contaminării alimentelor.

Aliment : orice produs, care introdus în organism, serveşte la menţinerea funcţiilor vitale, asigură creşterea şi refacerea celulelor organismului şi asigură energia necesară activităţii.

Alimentaţia raţională realizează un echilibru între alimentele pe care le consumă omul şi trebuinţele sale nutritive fiziologice, în raport cu condiţiile de viaţă şi de muncă.

Cheltuiala de energie a organismului şi valoarea energetică a alimentelor se măsoară şi se exprimă în calorii.

O kilocalorie este cantitatea de căldura necesară pentru creşterea temperaturii unui litru de apă de la 15°C la 16°C.

CRITERIILE DE ALCĂTUIRE A RAŢIEI CALORICE

• necesarul energetic bazal – 1kcal/kg corp/h;• necesarul energetic reclamat de acţiunea dinamică specifică a

alimentelor – 10% (8-10% pentru glucide şi lipide, 40% pentru proteine);

• pierderile energetice rezultate din prepararea alimentelor estimate la 5-10%;

• necesarul energetic ce decurge din activitatea sportivă zilnică (metabolismul de efort);

• necesarul energetic reclamat pentru termoreglare apreciat la 8-10%;

• necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de creştere (până la vârsta de 16-18 ani).

TROFINELE. Clasificare, roluri, raţia zilnică.Alimentele sunt alcătuite din substanţe nutritive

care se numesc trofine. Trofinele sunt: proteinele, lipidele, glucidele,

sărurile minerale, vitaminele şi apa. Clasificare:

a. trofine energetice, calorigene: glucidele şi lipidele;b. trofine necalorigene, cu două subgrupe:• cu rol plastic, de refacere: proteinele şi unele săruri

minerale (calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu)• cu rol catalitic: vitaminele, unele săruri minerale (fier,

cobalt, iod) şi apa.

Proteinele sunt substanţe organice compuse din aminoacizi. Aminoacizi esenţiali (fenilalanină, lizină, leucină, izoleucină, metionină, treonină, triptofan,

valină). Absenţa aminoacizilor esenţiali în alimentaţie duce la tulburări în sinteza proteinelor.După conţinutul în aminoacizi esenţiali, proteinele se împart în trei categorii:

clasa I, cu valoare biologică superioară - se găsesc în ouă, lapte, carne, peşte;clasa II, cu valoare biologică medie – sunt prezente în soia, fasole uscată, mazăre, cereale;clasa III, cu valoare biologică inferioară – se găsesc în porumb.

Aminoacizii neesenţiali se sintetizează în organism din glucide şi lipide, în prezenţa elementelor azotate furnizate de ceilalţi aminoacizi.

Rolurile proteinelor :1. sunt utilizate pentru construcţia ţesuturilor organismului;2. participă la menţinerea presiunii coloid-osmotice;3. intră în structura hormonilor, enzimelor şi a proteinelor specifice;4. rol în imunitate, intrând în structura anticorpilor;5. stimulează activitatea nervoasă superioră, prin conţinutul de fosfor; 6. rol energetic, prin arderea unui gram de proteine se eliberează în organism 4,1 kcalorii. Proteinele nu sunt

utilizate în organism pentru rolul lor energetic din mai multe motive: proteinele sunt mai scumpe; au acţiune dinamică specifică mare. Pentru a obţine 100 calorii din proteine, organismul consumă 30

calorii din energia proprie.

PROTEINELE

În funcţie de origine, proteinele sunt de două feluri: animale şi vegetale. Raţia zilnică de proteine:

Din valoarea calorică a raţiei alimentare, proteinele trebuie să furnizeze 12-25%.

Din cantitatea totală de proteine, 60% trebuie să fie de origine animală şi 40% de origine vegetală.

Raţia zilnică de proteine este de 2 g/kg corp/zi. În eforturile sportive caracterizate prin intensitate mare, concentrare nervoasă şi mişcări rapide (alergări pe distanţă scurtă, aruncări, scrimă, jocuri sportive), cât şi în eforturile de forţă care cer o dezvoltare mare a masei musculare (haltere, lupte) este nevoie de 2,3-2,5 g/kg corp/zi.

În timpul efortului muscular, dacă aportul de lipide şi glucide este suficient, organismul nu are nevoie de creşterea aportului de proteine.

Când raţia proteică depăşeşte cantitatea maximă tolerabilă randamentul muscular scade, din cauza intoxicării fibrei musculare.

LIPIDELE

Lipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi graşi superiori, insolubili în apă şi solubili în solvenţi organici.

Acizii graşi din structura lipidelor sunt de două feluri:1. acizi graşi saturaţi, la care toţi atomii de carbon sunt saturaţi complet cu

hidrogen. Unii au lanţ scurt de carbon (în grăsimea din lapte şi în cocos). Alţii au lanţ lung de carbon şi sunt conţinuţi în grăsimile animale.

2. acizi graşi nesaturaţi, au roluri deosebite: • participă la formarea fosfolipidelor care intră în structura membranelor

celulare, mielinei şi sistemului nervos;• sunt necesari pentru formarea şi dezvoltarea ţesutului epitelial;• formează cu colesterolul esteri care se elimină din organism;• ridică rezistenţa organismului la infecţii;• sunt precursorii prostaglandinelor, substanţe foarte active biologic.

După origine, lipidele sunt animale (în unt, frişcă, smântână, lapte, brânză, gălbenuş de ou, creier, carne grasă) şi vegetale (în măsline, alune, nuci, seminţe de floarea soarelui şi dovleac).

Rolurile lipidelor:• lipidele sunt cel mai important material energetic, prin oxidarea în organism a unui

gram de lipide eliberându-se 9,3 kcal;• servesc ca sursă de vitamine liposolubile şi de acizi graşi nesaturaţi;• au rol plastic, intrând în structura protoplasmei şi membranei celulare;• se transformă la nevoie în glucide, reacţia fiind reversibilă;• sunt rezerve concentrate de energie în organism;• au rol de susţinere şi apărare a unor organe;ţesutul subcutanat apără organismul de

pierderea în exces căldură.Raţia de lipide:

Se stabileşte în funcţie de mai mulţi factori: vârsta, profesiunea, ramura sportivă.

În raţia alimentară lipidele trebuie să furnizeze 25-30% din numărul de calorii; 70% să fie de origine animală, iar 30% de origine vegetală.

Raţia zilnică de lipide este de 1,5 g/kg corp/zi. Sportivii care practică sporturi care se desfăşoară într-un mediu cu o temperatură scăzută au nevoie de 2-2,3 g/kg corp/zi.

Deşi lipidele vegetale se asimilează mai greu decât cele animale, prezenţa lor în alimentaţie este necesară deoarece ele furnizează organismului acizii graşi nesaturaţi, din care se formează lipoizii, care activează secreţia biliară.

Lipidele se pot transforma în glucide atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate.

Glucidele

Glucidele sunt substanţe nutritive în compoziţia cărora intră carbon, hidrogen şi oxigen.După complexitatea moleculei, glucidele se împart în:

• monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza;• dizaharide: zaharoza, maltoza, lactoza;• polizaharide: amidonul, celuloza.

Monozaharidele şi dizaharidele sunt conţinute în mierea de albine, fructe, legume, produse lactate.

Polizaharidele se găsesc în cereale şi cartofi, pastele făinoase, fructele şi legumele uscate, pâinea, zahărul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceţurile.

Rolurile glucidelor:• Funcţia principală a glucidelor este cea energetică. Forma de depozit a glucidelor în organism

este glicogenul, care este depus în ficat (50-150 g) şi în muşchi (300 g); glicogenul constituie rezerva de energie a organismului. Spre deosebire de muşchi care pot folosi şi energia provenită din lipide şi proteine, sistemul nervos central şi miocardul sunt foarte sensibile la lipsa de glucide.

• Glucidele asigură funcţia antitoxică a ficatului. Glicogenul depus în ficat îi conferă acestuia o anumită rezistenţă la toxine. Glucidele au un rol important în detoxifierea organismului după efortul sportiv.

• Glucidele au rol de cruţare a proteinelor; aminoacizii sunt utilizaţi ca sursă de energie numai în condiţiile unui aport insuficient de glucide.

• Metabolismul glucidelor este strâns legat de cel lipidic. Când cantitatea de glucide este insuficientă, în procesul de metabolizare a lipidelor se acumulează corpi cetonici.

• Glucidele intervin şi în termoreglare.• Excesul de glucoză se transformă în organism în glicogen sau în lipide.

Raţia de glucide:Este în funcţie de mai mulţi factori: vârstă, sex, activitatea depusă, condiţii de mediu. Glucidele trebuie să acopere 55% din raţia calorică zilnică. Raţia zilnică de glucide este de 10-11 g/kg corp/zi.

Raţia de glucide în ajunul competiţiei:• În eforturile de scurtă durată, cu intensitate maximă (sprint, aruncări, haltere) nu este

necesară administrarea suplimentară de glucide, nici înainte şi nici în timpul competiţiei, deoarece aceste eforturi se desfăşoară pe baza energiei eliberate de ATP şi fosfocreatină, fără participarea glucidelor.

• În eforturile cu o durată între 10 secunde şi 30 minute, şi anume: eforturile anaerobe cu durata de 10-60 secunde: alergări pe distanţă de 200-400m; eforturile mixte de intensitate mare cu durata de 1-3 minute: alergări pe distanţa de

400m, 1500m, unele faze din jocurile sportive; eforturile aproape total aerobe, de intensitate medie şi cu durata de 3-30 minute:

unele probe de atletism, nataţie, canotaj, ciclism, schi, patinaj;consumul de glucide pe unitatea de timp este cu atât mai mare, cu cât intensitatea efortului este mai mare. Consumul de glicogen se ridică la 150-200 g, cu mult mai puţin decât cel depozitat în organism – 500 g. Aşadar nu este nevoie să se administreze suplimentar glucide înainte de competiţie, dar trebuie avut grijă ca prin antrenamente specializate alături de o dietă adecvată să se crească rezervele de glicogen din muşchi şi din ficat.

• În eforturile cu o durată de peste 30 minute şi de intensitate mică (maraton, schi, ciclism pe şosea, fotbal, volei, tenis de câmp) este nevoie de o cantitate mai mare de energie, care nu poate fi furnizată de rezervele de glicogen din organism. În aceste eforturi, administrarea de glucide este foarte utilă şi are efecte importante asupra performanţelor.

În adminstrarea glucidelor:• pentru aceaşi doză, fructoza dă mai mult glicogen decât glucoza, iar galactoza mai

puţin;• absorbţia intenstinală se face în timpi diferiţi, viteza de absorbţie descrescând de la

galactoză, glucoză, fructoză;• în ajunul competiţiei şi în dimineaţa probei se recomandă să i se administreze

sportivului fructoză, care să-i crească glicemia, iar în timpul probei, pentru a se menţine o glicemie constantă i se va administra glucoză, care se absoarbe mai repede decât fructoza;

• în alimentarea pe parcurs a sportivului, rezervele energetice ale organismului vor fi completate prin administrarea de glucoză lichidă vitaminizată;

• în ramurile sportive care se desfăşoară în mediu rece, se recomandă lichidele zaharate calde care se asimilează mai uşor şi organismul nu cheltuieşte energie calorică pentru încălzirea lor la nivelul tubului digestiv;

• consumarea monozaharidelor în cantităţi prea mari duce la hiperglicemie de scurtă durată care este excitantă pentru sistemul nervos, fapt dăunător organismului în timpul efortului; din această cauză, glucidele trebuie să fie furnizate în proporţie de 65-70% de către polizaharide, care se digera si se absorb treptat.

Alimentele vegetale conţin celuloză, care are efect stimulant asupra peristaltismului intestinal. Ea trebuie consumată de sportivi în cantitate de 50-100 g/zi. Când este consumată încantitate mai mare, celuloza accelerează tranzitul intestinal, se scurtează timpul de acţiune a enzimelor digestive asupra alimentelor şi timpul de absorbţie a substanţelor nutritive.

• În perioada competiţională cantitatea de celuloză consumată trebuie să fie mai mică pentru a nu provoca deranjamente digestive.

Întrebări1. Necesarul energetic al organismului este calculat în funcţie de:a. metabolismul bazalb. acţiunea dinamică specifică a alimentelorc. metabolismul energetic de efortd. cheltuielile energetice pentru termoreglare

2. Proteinele:a. sunt utilizate pentru construcţia ţesuturilorb. intră în structura hormonilorc. au actiune dinamică specifică mared. sunt utilizate pentru rolul lor energetic

3. Lipidele:a. servesc ca sursă de vitamineb. sunt rezerve concentrate de energiec. nu se combină cu colesteroluld. au rol de termoreglare

4. Glucidele:a. funcţia principală este cea energeticăb. sunt esteri ai alcoolilor cu acizi graşi superioric. au funcţie antitoxicăd. se depozitează sub formă de glicogen în ficat şi

muşchi

5. Administrarea glucidelor este necesară în eforturile cu durată:

a. 10 - 60 secunde şi intensitate mare b. sub 30 minute şi intensitate marec. sub 30 minute şi intensitate micăd. peste 30 minute şi intensitate mică