CURSUL Nr. 1 Noiuni terminologice generale, arie de cuprindere, analiz funcional 1. activitate corporal; 2. educaie fizic; 3. profilaxie. Activitatea corporal. Dicionarul explicativ al limbii romne (DEX) definete activitatea corporal ca ansamblu de acte fizice afectuate n scopul obinerii unui anumit rezultat; folosire sistematic a forelor proprii ntr-un anumit domeniu, participare activ i contient la ceva: munc, ocupaie, ndeletnicire, lucru. Conform definiiei, aria de cuprindere a termenului de activiti corporale se cere extins (inndu-se cont de definiiile date micrii, motricitii, actului, aciunii i activitii motrice) la ntreaga sfer a activitilor motrice umane.

5

Educaia fizic este definit n DEX ca ansamblu de msuri care au ca scop asigurarea dezvoltrii fizice armonioase a oamenilor, ntrirea sntii, formarea i perfecionarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor de micare necesare att pentru munc ct i pentru activitatea sportiv. Sportul. DEX definete sportul ca i complex de exerciii fizice i de jocuri practicate n mod metodic cu scopul de a dezvolta, de a ntri i de a educa voina, curajul, iniiativa i disciplina: fiecare dintre formele particulare reglementate ale acestei activiti. n Carta European a sporturilor, la articolul nr. 2 se precizeaz c sportul nseamn toate formele de activitate fizic menite printr-o participare organizat sau nu, s exprime sau s amelioreze condiia fizic i confortul spiritual, s stabileasc relaii sociale sau s conduc la obinerea de rezultate n competiiile de orice nivel. Termenul de sport este utilizat pentru a denumi nu numai activitatea fizic, adic cea care presupune competiie ci i exerciiul fizic i recreerea n sensul

6

sportului pentru toi aa cum este el folosit de UNESCO i C.E. Profilaxia este definit n DEX ca ansamblul msurilor medico-sanitare care se iau pentru prevenirea apariiei i a rspndirii bolilor. Ramur a medicinei care se ocup cu studierea i aplicarea msurilor profilactice. n domeniul educaiei fizice i sportive extrapolarea termenului de profilaxie, n domeniul sportului, conduce la ansamblul msurilor de prevenire, combatere, reglare i autoreglare a strii optime de antrenament date de solicitrile pregtirii sportive de orice nivel. Aria de cuprindere a domeniului micrii umane i a omului n micare Pornind de la definiia dat de prof. univ. dr. M. Epuran, 1992, tiinei activitilor corporale (tiina care studiaz legitile dezvoltrii i perfecionrii fizice a cilor de optimizare i maximizare a capacitii motrice, a realizrii armonice a integrrii sociale a individului n colectivitile a crui membru este) i lund n7

considerare doar activitile corporale orientate spre scopul bine stabilit al domeniului nostru, de optimizare a activitilor corporale cu efecte formative caracteristice, o schem a ariei de cuprindere a domeniului nostru cuprinde o serie de discipline care sunt prezentate n paginile urmtoare. Domeniul micrii umane i a omului n micare cuprinde educaia fizic, sportul i kinetoprofilaxia. Acestea fiind discipline tiinifice de sine stttoare, tiina care le studiaz, i aici este vorba despre tiina activitilor corporale, poate fi considerat ca un sistem complex. n cadrul fiecreia dintre disciplinele tiinifice care alctuiesc Sistemul tiinei Activitii Corporale se regsesc activiti corporale specifice (M. Epuran, 2000): AL- activitile corporale ludice, de joc (lat. ludus) aparin att copilriei, ct i vrstelor ulterioare, constituind un complex de mijloace care satisfac nevoia de micare ale fiinei umane sub formele cele mai variate: de la jocuri de simulare (mimicry) sau ameeal (ilinix) la cele cu caracter de lupt (agon) sau ans (alea).8

AG- activitile corporale gimnice (lat. gimnas) sunt orientate spre autoperfecionare, efectuate, de regul, benevol i cuprinse n: gimnastica de baz, gimnastica aerobic, jogging, cu funcii de autodezvoltare i sanogenetice. AA- activiti corporale agonistice (lat. agon) continu cu mijloace ct mai variate caracteristica de ntrecere a unor jocuri. Sunt o trecere de la joc la sport i, n acelai timp, la ntrecerea cu sine pe care o realizeaz activitile gimnice cu o orientare spre autodezvoltare armonioas i autoperfecionare. AR- activiti corporale recreative (lat. recreatio), efectuate n timpul liber, dein mai mult dect celelalte (poate n egal msur cu cele ludice) funciile de divertisment, destindere, odihn activ, recreere, refacere psihic i formare. AC- activitile corporale compensatorii (lat. compensatio) au funcie de recuperare a capacitii fizice i motrice a celor care manifest diferite disfuncii provenite din accidentri, disfuncii profesionale sau din fond genetic.9

Toate activitile prezentate au ca substan de realizare efortul fizic. Efortul este activitatea opus repausului i se concretizeaz n diferite aciuni sau activiti prestate cotidian sau n condiii i cu scopuri speciale. Cu efort fizic i psihic se desfoar unele activiti n gospodrie, servicii, evenimente sportive, de agrement sau culturale. n toate activitile profesionale se dezvolt tipuri de efort predominant fizic sau psihic. Efortul fizic este susinut biologic de mecanismul contraciei musculare, n care energia chimic se transform n energie mecanic. Efortul fizic este acompaniat de prestaii de ordin psihologic, manifestate cu ponderi difereniate. O form de manifestare a efortului fizic este efortul sportiv ce implic o repetare sistematic a aciunilor motrice care au ca obiectiv mbuntirea capacitii de performan (n.a.).

10

Efortul sportiv este susinut de o multitudine de sisteme i procese, precum: sistemul osteo muscular, sistemul energetic, sistemul nervos, cardiorespirator, digestiv, endocrin i excretor: -efortul sportiv- stimul pozitiv: solicitrile pretinse de acest tip de efort produc acumulri calitative i cantitative ce duc la o stare superioar de funcionare a organismului, de adaptare, numit supracompensaie, ce constituie baza performanei sportive. Efortul sportiv este un factor de influen pozitiv, care se adreseaz sferei biologice ce suport fenomene catabolice de tip ergotrop (n timpul efortului) i fenomene anabolice de tip trofotrop (n procesul de refacere); -efortul sportiv- factor de stres: efortul de antrenament i de competiie includ factori de tensiune psihic, emoional. Este acceptat opinia specialitilor, conform creia efortul fizic la orice nivel de performan poate fi considerat factor de stres. Efortul sportiv ca factor de stres se prezint sub dou aspecte: biologicstres fizic i psihic- stres psihic.

11

Stresul psihofizic indus de forarea pregtirii sportive, peste capacitatea de adaptare a sportivului conduce la instalarea unor stri patologice ale condiiei biologice i psihice a celor n cauz. Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv activeaz mecanismele reglatoare ale homeostaziei. Prestaia sportiv acioneaz ca perturbaie ce deranjeaz echilibrul biologic al organismului. Efectele acestei situaii se concretizeaz n procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru pstrarea constant a mediului intern, mai precis pentru meninerea homeostaziei. Efortul de antrenament se concretizeaz ntr-o prestaie fizic i psihic a sportivilor, n care, printr-un proces de nvingere contient a solicitrilor din pregtire se urmrete atingerea unui nivel superior a capacitii de performan. Efortul de competiie, ca prestaie fizic i psihic a sportivilor, ce se concretizeaz ntr-un proces contient de valorificare a pregtirii dobndite, concomitent n

12

confruntri individuale sau colective urmrete obinerea de performane superioare. Literatura de specialitate atest faptul c efectul biologic al strii de antrenament, echilibrul neuro endocrinmetabolic corespunztor, reprezint o condiie prioritar a realizrii unei adaptri de antrenament, a unei eficiene susinute n efort i a unei capaciti optime de refacere dup efort. Analiza funcional a domeniului micrii umane i a omului n micare. Termenul de profilaxie n sport se poate altura domeniului kinetologiei umane, care cuprinde o serie de activiti corporale, a cror practic este reglementat de o teorie specific (n.a.). Prin teoriile tiinifice bine puse la punct ca urmare a cercetrilor tiinifice avansate, activitile s-au constituit deja n discipline tiinifice: educaia fizic i sportiv, sport i performan motric, kinetoterapie i formeaz un corp de cunotine tiinifice, care, mpreun, constituie tiina activitilor corporale, dndu-i caracter de sistem.

13

Eforturile tuturor componentelor sistemului tiinei activitilor corporale sunt reunite n vederea unicei finaliti, constnd n extragerea, din micarea uman a potenialitilor maxime care s asigure o ct mai eficient conservare, adaptare i integrarea a omului n / la mediul su. tiina activitilor corporale i abordeaz obiectul de studiu intra, inter, pluri i transdisciplinar, analiznd, prelucrnd i controlnd toate informaiile care provin din teoriile i practicile proprii i ale altor domenii. Astfel privite legturile, informaiile provenite din afara sistemului care propriu, se tiina constituie n subdiscipline deservesc activitilor

corporale, ca: fiziologia sportului, psihologia sportului, filosofia sportului, sociologia sportului, educaia fizic adaptat, fiziologia efortului, nvare motric,

biomecanica sportului, istoria sportului, managementul sportului, medicina sportului, pedagogia sportului, informatica sportului, legislaia sportului, facilitile i echipamentul sportiv, economia sportului (Haag i col., citat de Epuran, M., 2000).14

CURSUL NR. 2 Rolul profesorului de educaie fizic i al antrenorului n a asigura starea de sntate optim a sportivilor Pentru a nelege rolul profesorului de educaie fizic i sportiv n activitatea de profilaxie a sportului, se poate porni de la o analiz comparativ a obiectivelor Educaiei fizice i ale Sportului pe care le putem ncadra n urmtoarele categorii: 1. Obiective cu funcii sanogenetice: ntrirea strii de sntate, creterea rezistenei organismului la influenele factorilor de mediu, sporirea capacitii motrice i intelectuale; influenarea educarea micrilor. creterii i dezvoltrii i fizice armonioase, normal i corect; esteticii corporale expresivitii

15

2. Obiective cu funcii instructiv educative: dezvoltarea aptitudinii motrice i a capacitii coordinative; formarea i perfecionarea deprinderilor motrice,dezvoltarea capacitii de a le valorifica n activiti practice i sociale; iniierea n practicarea unor ramuri i probe sportive (cu posibiliti de a le practica independent); educarea trsturilor pozitive de caracter i comportament, a calitilor morale i de voin. 3. Obiective cu funcii sociale: stimularea interesului elevilor i formarea capacitii de practicare independent i sistematic a exerciiilor fizice; lrgirea orizontului de cunoatere, prin nsuirea unui sistem de valori i norme necesare practicrii educaiei fizice i sportului; crearea motivaiei durabile pentru practicarea exerciiilor fizice.

16

Obiectivele sportului: Dup Dragnea, 2002, sunt prezente n urmtoarele domenii: 1. Sport de performan, ce determin performana, dezvoltarea personalitii n ansamblul ei pentru: maximizarea performanei sportive prin: - dezvoltarea calitilor motrice; - perfecionarea tuturor deprinderilor motrice; dezvoltarea capacitii cognitive, afective, motivaionale; - crearea dispoziiei pentru a obine performana; - prevenirea i compensarea deficienelor fizice datorate efortului specific; - favorizarea integrrii sociale. 2. Sport n timpul liber, ce determin calitatea vieii prin: -dobndirea unui mod sntos de via; -dezvoltare fizic; -integrare social prin respect fa de sine i cei din jur indiferent de statutul fiecruia, formarea spiritului de toleran, capacitate de a aciona n grup i individual, recreere.17

3.

Sport

adaptat,

ce

determin

dezvoltarea

sentimentului de plenitudine i mbogirea imaginii de sine prin: -reducerea handicapului social; -mbuntirea condiiei fizice care s favorizeze obinerea de performane profesionale i sociale; -favorizarea progresului prin activiti de petrecere a timpului liber; -ncurajarea relaiilor sociale ntre indivizii deficieni ct i ntre acetia i persoanele valide.

18

SEMINAR Nr. 1 MIJLOACE EXISTENTE I RECUPERARE N I DUP ORA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Obiectivele procesului de recuperare a sportivilor accidentai se refer la: controlul procesului inflamator i al durerii; refacerea mobilitii articulare i a flexibilitii esuturilor periarticulare; mbuntirea forei i rezistenei musculare; dezvoltarea rezistenei cardiovasculare; refacerea coordonrii musculare specifice; stabilirea programului de recuperare i ntreinere. Dup Drgan, I., 2002, pentru disciplinele sportive n care dominanta efortului este de tip anaerob, schema mijloacelor de refacere (neuropsihic, neuromuscular i endocrino-metabolic) este urmtoarea:

19

1. tehnici de relaxare (cu asistena profesorului, antrenorului)- 8-10 min.; 2. du cald (32-360 C) - 15 min. sau baie (cad, bazin, cu sare de Bazna, iodur de potasiu, plante medicinale); 3. saun 8-10 min. (1 min. saun + 1 min. du); 4. masaj: manual 10-15min., instrumental 10 min. cu ghea, imediat dup efort, reflexoterapie; 5. alimentaie bogat n legume, fructe, lactate, bogat n fibre; 6. medicaie: polivitamine 2 tb., poliminerale 2 tb., Energin 2-3 tb., Vitaspol 1-3 fiole, antioxidani, Ginseng, Piracetam; 7. reechilibrare hidroelectrolitic cu 300 ml ap mineral alcalin sau suc natural de fructe, cu adaos de 15-20 g glucoz sau miere i zeama de la o lmie; se poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min. postefort); 8. oxigenare i aeroionizare negativ- 10-15min.; 9. odihn activ; 10. odihn pasiv (somn). Recomandri:20

- dup fiecare lecie de antrenament se recomand aplicarea mijloacelor 1, 2, 4, 5, 6, 7, iar 3 (sauna) la mijlocul sptmnii; - la sfritul microcilului se practic o edin de refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungirea saunei; - la sfritul mezociclului ar fi util refacerea ntr-o staiunea balneo la 600-800m altitudine; - pentru sporturile cu dominan neuro psiho muscular (scrim, ah, tir, tenis de mas) se recomand utilizarea sistematic a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4, 6, 9. Pentru disciplinele sportive n care predomin efortul aerob (refacere endocrin metabolic, cardiorespiratorie, neuromuscular), schema de refacere este urmtoarea: 1. du cald (32-360 C ) - 15 min. sau baie (cad, bazin, cu sare de Bazna, iodur de potasiu, plante medicinale); 2. saun 8-10 min. (1 min. saun+1 min. du);

21

3. masaj: manual 10-15min., instrumental 10 min, cu ghea, hidromasaj subacvatic- 6 min., imediat dup efort, reflexoterapie; 4. tehnici de relaxare autorelaxare autogen; 5. oxigenare i aeroionizare negativ- 10-15min.; 6. reechilibrare hidroelectrolitic cu 300 ml ap mineral alcalin sau suc natural de fructe, cu adaos de 15-20 g glucoz sau miere i zeama de la o lmie; se poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min. postefort); 7. medicaie cu: poliminerale, polivitami-ne, eleutal; 8. alimentaie hidrozaharat (alcalin), legume i fructe crude; 9. odihn activ; 10. odihn pasiv (somn). Recomandri: - dup fiecare lecie de antrenament se recomand aplicarea mijloacelor 1, 2, 4, 5, 6, 7, iar 3 (sauna) la mijlocul sptmnii;

22

- la sfritul microcilului se practic o edin de refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungirea saunei; - la sfritul mezociclului ar fi util refacerea ntr-o staiunea balneo la 600-800m altitudine; - pentru sporturile cu dominan neuro psiho muscular (scrim, ah, tir, tenis de mas) se recomand utilizarea sistematic a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4, 6, 9. Pentru disciplinele sportive n care dominanta efortului este de tip mixt (refacere neuropsihic, cardiorespiratorie, endocrinometabolic, neuromuscular) schema de refacere este: 1. tehnici de relaxare simpl, analitic, sintetic; 2. hidroterapie, du, cad, bazin- 15 min.; 3. saun 15 min- 2 edine / spt., (2 min. saun+ 1 min. du); 4. masaj manual 10 min., cu ghea 5 min., vibromasaj 10 min.; 5. reechilibrare hidroelectrolitic 300 ml de suc de fructe cu 15 g glucoz-miere;23

6. eleutal 4-5 tb., vitaspol 1-2 fiole, poliminerale 3-4 tb., piracetam 1-2 tb., ginseng 2tb., coenzima Q10; 7. alimentaie normoproteic, hidrozaha-rat, din legume i fructe crude; 8. odihn activ; 9. odihn pasiv (somn).

ANTIDOPING DEFINIIE: Prin dopaj se nelege: - folosirea unor substane i/sau metode care cresc performana; - prezena n umorile organismului a produselor sau metaboliilor acestora; - refuzul de a te prezenta la controlul antidoping; - procurarea, vnzarea, traficarea, distribuirea sau deinerea substanelor interzise; - influenarea folosirii dopingului de ctre o persoan din anturajul sportivilor. n Romnia, lupta mpotriva dopajului este reglementat prin Ordinul Ministerului Tineretului i Sportului nr. 324 din 06.07.2001.24

LISTA CLASELOR DOPING (F.R.A., 2006) Clasa I Substane a) Stimulente: Amineptine, Amiphenazole, Carphedon, Ephedrina**, Pentetrazol, Salmeterol***,

Amphetamine+, Cocaina+,

Bromantan,

Cafeina*,

Bupropion,

Pemolina++,

Fencamfamin++, Pipradrol++,

Mesocarb++, Salbutamol***,

Terbutaline*** i substane nrudite. * Cafeina > 12 mcg/ml urin ** Cathina: 5 mcg/ml; Ephedrina i Methylephedrina > 10 mcg/ml urin; Phenylpropanolamina i pseudoephedrin > 25 mcg/ml *** Permise numai prin inhalaii pentru a preveni i/sau trata astmul i astmul indus de efort. Este necesar notificarea scris a unui medic pneumolog sau sportiv. Salbutamol ca stimulent nu poate depi 100 ng/ml urin. b) Narcotice: Bupremorphine+, Dextromo-ramina+, Diamorphina (heroina)+, Methadone+, Morphina+, Pentazocina+, Petidina+ i substane nrudite. + = droguri de mare risc25

++ = droguri de risc +++ = precursori c) Ageni anabolici: 1). Steroizi anabolici androgenici: A) Clostebol, Fluoxymesterone, Metandienone,

Metenolone, Nandrolone, 19-Norandrostenediol, 19Norandrostenedione, Oxandrolone, Stanozol i substane nrudite. B) Androstenediol, Androstenedione,

Dehydroepiandrosterone (DHEA), Dihydrotestosterone, Testosteron* * T/E > 6 Investigaii suplimentare sunt necesare 2). Beta-2 Agoniti: Bambuterol, Clenbuterol, Formoterol*, Reproterol, Salbutamol**, Terbutaline* i substane nrudite. * Permis prin inhalaii dup cum se precizeaz la punctul Ia, ns este necesar notificare ** Salbutamol > 1000ng/ml ca agent anabolic, doar cu notificare. d) Diuretice: Acetazolamid, Bumetanid, Clorthalidon, Acid26

etacrynic,

Furosemid,

Hydrochlorothiazid,

Mannitol*, Mersalyl, Spironolactona, Triamterene i substane nrudite. * Interzis prin injectare intravenoas e) Hormonii peptidici, mimetici i analogi: 1). Chorionic gonadotrophin (hCG) interzis numai la brbai; 2). Pituitary si Sinthetic Gonadotrophins inhibitori (LH, de

Clomiphene,

Cyclofenil,

Tamoxifen,

aromataze) interzise numai la brbai; 3). Corticotrophins (ACTH, Tetracosactide); 4). Hormon de crestere (hGH); 5). Insulin-like growth factor (IGF-1); Releasing factors i analogii lor; 6). Eritropoetina (EPO); 7). Insulina; admis la diabeticii insulino-dependeni pe baz de prescripie medical.

27

Clasa II Metode interzise 1) Dopingul cu snge; 2) Administrarea de purttori artificiali de oxigen sau nlocuitori de plasm (plasma expanders); 3) Manipulri farmacologice, chimice i fizice Ageni mascani: Bromantan, Diuretice, Epitestosteron ( > 200 ng/ml), Probenecid i substane nrudite. Clasa III Substane interzise n anumite condiii A) Alcool* B) Cannabinoide* (hai, marijuana droguri de risc) Concentraia n urin a acidului 11-nordelta 9Tetrahydrocannabinol-9- Carboxylic (Carboxy-THC) > 15 ng/m C) Anestezice locale* a. Bupivacaina, Lidocaina, Mepivacaine, procaina i substane nrudite pot fi folosite, dar nu cocaina. Agenii vasoconstrictori pot fi folosii n combinaie cu anestezice locale (ex. adrenalina);

28

b. Pot fi administrate numai local sau prin injectare intraarticular; c. Numai dac se justific medical. * Unde regulamentele unei federaii internaionale prevd notificarea administrrii poate fi necesar. D) Glucocorticosteroizi* Este interzis folosirea sistemic a glucocorticosteroizilor prin administrare oral, rectal sau prin injectare (I-M, I-V); este permis administrarea ocular i auricular (instilaii) numai precum cu i cea dermatologic

(unguente)

notificare;

administrarea unor sprayuri antialergice sau infiltraii locale este admis numai cu notifcare. E) Beta blocante* Acebutolol, Alprenolol, Atenolol, Labetalol, Metropolol, Nadolol, Oxprenolol, Propanolol, Sotalol i substane nrudite. * Administrarea acestor substane este posibil numai cu notificare.

29

Extras din ORDINUL Nr. 62 din 18.02.2004 privind utilizarea suplimentelor nutritive de ctre sportivi: Art. 1 Utilizarea de ctre sportivi a substanelor nutritive se poate face numai pe baz de prescripie medical. Art. 2 Suplimentele nutritive distribuite n reeaua sportiv vor fi analizate din puncte de vedere al contaminrii cu precursori hormonali i substane interzise de ctre Laboratorul de Control Doping din cadrul Institutului Naional de Cercetare pentru Sport. Art. 3 Comisia Naional Anti-Doping va aviza pe baza buletinului de analiz emis de Laboratorul de Control Doping, utilizarea suplimentelor nutritive. Art. 4 Sportivii, medicii sportivi, asistenii medicali, antrenorii i personalul tehnic vor utiliza numai suplimente nutritive avizate de ctre Comisia Naional

30

Anti-Doping n baza buletinului de analiz emis de Laboratorul de Control Doping. CONTROALE IILOR Dac regulamentele federaiei interna-ionale nu prevd altfel, testele n afara competiiei se fac numai pentru substanele interzise din clasele: Ageni anabolici, Diuretice; Hormoni peptidici, mimetici i analogi; Metode interzise. SANCIUNI Prima abatere pentru efedrina i derivai, cafeina, fenilpropanolamina, heptaminol .a. = suspendare 1-3 luni; A doua abatere la substanele de mai sus = suspendare 2 ani; A treia abatere = suspendare pe via; Pentru celelalte substane i metode la prima abatere = suspendare 2 ani; A doua abatere pentru substanele i metodele de mai sus = suspendare pe via; N AFARA COMPETI-

31

n cazul echipelor, juctorul este descalificat iar echipa pierde jocul; n cazul suspendrilor pe 2 ani, se anuleaz rezultatele i premiile din ultimele 6 luni anterioare dopingului; n cazul suspendrilor mai mari de 4 ani, se anuleaz rezultatele i premiile din ultimele 12 luni anterioare dopingului; La aceste sanciuni, se pot aduga i amenzi; Persoanele din anturajul sportivilor dopai (antrenori, medici, masori, conducatori .a.) dovedite, n urma unei anchete, a fi implicai n cazurile de dopaj, vor fi sancionate n acelai mod. CE TREBUIE S TIE UN SPORTIV

DESPRE CONTROLUL ANTIDOPING DREPTURI - S fie asistat de o persoan desemnat de el pe timpul controlului doping; - S solicite contraexpertiza (testul B) n caz c nu este mulumit de rezultatul testului A. - S participe personal sau printr-un delegat la efectuarea testului B;32

- S fie audiat dup anunarea rezultatului pozitiv la testul A, ct i dup efectuarea testului B; - S fie intiinat n scris n caz de msuri disciplinare dictate mpotriva sa ca urmare a unui rezultat pozitiv la controlul doping (dup efectuarea testului B); - S se adreseze (apel) organelor sportive superioare: Federaia Sportiv Naional, Federaia Internaional, Tribunalul Arbitral de la Lausanne etc.; - S menioneze n Fia de Control doping orice obiecie privind metodologia controlului sau alte evenimente (F.R.A., 2006). OBLIGAII - S se supun controlului doping dac a primit o notificare scris n acest sens; - S se prezinte n timp, conform notificrii la staia de control doping; - S nu prseasc staia de control doping dect cu permisiunea personalului staiei i sub supraveghere continu;

33

- S coopereze i s participe direct la ndeplinirea metodologiei de control doping; - S declare n scris, cu sinceritate, medicaia luat n ultimele 72 h sau alte tratamente speciale efectuate; - S permit inspecia genii sportive cu care intr n staia doping; - Cantitatea minim va fi de 75 ml cu pH ntre 5-7 i densitatea urinar > 1010 - Sportivul este obligat s rmn n staia doping pn se vor realiza aceste condiii (repet proba!) - S verifice exactitatea datelor nscrise n Fia de Control doping (data i ora, coduri, Ph, densitate urinar) obieciile sale; - S primeasc o copie de pe fia de control doping ; - S primeasc un rezultat final n maximum 90 de zile de la recoltarea probei; n caz contrar rezultatul este nul, exceptnd anchetele judiciare. Tem: realizai un referat de minim 3 pagini n care s dezvoltai obiectivele sportului n contextul actual al nvmntului pentru integrarea n UE.

34

CURSUL Nr. 3 PROFILAXIE SPORTIV Teoria modelrii elaborat de Leontiev de la Universitatea Harvard (S.U.A.), n 1952, pentru fundamentarea i controlul matematic al economiei a fost preluat de N. Alexe i colaboratorii si, 2002, i aplicat n domeniul sportiv, sportului de performan. 1. modelul performanei sportive: experimentul realizat de cel citat mai sus, a implicat 67 de indicatori, grupai n 5 categorii: conceptuali (selecia i pregtirea copiilor i juniorilor, sistemul de formare i perfecionare al specialitilor, modele de concurs, de campion, de antrenament, asisten metodico-tiinific i medicosportiv); educativi- dezvoltarea personalitii sportive i educaia lor permanent, motivaia pentru concurs i victorie, integrarea social, fair-playul;35

elabornd

modele

specifice

organizatorico-administrativ- norme i cerine privind procesul de pregtire, numrul cluburilor i asociaiilor sportive, sportivi legitimai, numrul antrenorilor, medicilor, managerilor, celorlali specialiti (care formeaz team-workul); economico-financiari: buget, echipament, baz material, investiii, inventar, marketing; conducere: informare, control, ndrumare, sintez, prelucrare i analiz a rezultatelor, prognoz,

management, luarea deciziilor. Din cei 67 indicatori, pe primele locuri se afl: selecia, motivaia, disciplina, modelul de antrenament. 2. modelul de concurs: elaborarea prognozei concursului (coeficientul de regresie, analiza profilului cursei, dinamica performanelor pe fiecare categorie); nregistrarea, analiza i sinteza frecvenei eficienei volumului, intensitii i a duratei efortului din totalul fazelor competiiei ca i al procedeelor metodice uzitate;

36

tendina de cretere a parametrilor somatici (talie, anvergur), ponderali (greutatea optim) caracteristice capacitii de efort. 3. modelul campionului: vrsta optim (sunt i excepii determinate de tipul de efort al ramurii care indic alte vrste optime: 17-20 de ani pentru gimnastic, not i patinaj artistic, 26-30 de ani- sporturi poliatlonice, dup 30 de ani clrie, tir i yachting); biotipul constituional privind zestrea genetic (nlime, anvergur dimensiunile extremitilor); starea de sntate i cea funcional trebuie s fie perfect, bazat pe echilibru i indici superiori pentru fora muscular, excitabilitatea neuro-muscular, tonus, tip de reacie motric, nivel al capacitii de efort etc. 4. modelul antrenamentului: rezult din datele furnizate de modelul de concurs, modelul de antrenament este un liant ntre dou concursuri, el izvornd din cel anterior i prefigurnd pe cel viitor;

37

Indicatori cantitativiNr. perioade Nr. etape (luni) Nr. cicluri sptmnale Nr. total antrenamente Volum total haltere (t) Volum total aruncri Aruncri cu materiale de concurs Aruncri cu materiale mai grele Aruncri cu mingi medicinale Aruncri cu materiale mai uoare Volum srituri diferite Volum total exerciii vitez Numr competiii necesare Numr etape competiii necesare

Suli (fem.)2 10-11 43-45 360-370 600-800 14-16000 4000-5000 1000-2000 9000 2000-2500 4000-5000 40000 8-10 1

Suli (masc.)2 10-11 44-46 360-370 800-1200 16-18000 5000-5500 1000-2000 10000 2500-3000 5000-6000 45000 8-10 1

Greutate (fem.)4 10-11 43-46 340-360 1000-1400 9500-12000 5000-6000 4500-5000 5000-6000 10-15000 35-45000 12-14 2

Disc (fem.)2 11 45-47 350-380 800-1200 8-10000 3500-4500 2000-2500 2500-3000 600-800 5000-6000 25-30000 8-10 1

38

Probe i norme de control Lg. fr elan (m) Triplusalt fr elan (m) 30m (st. pic.) Aruncri greutate 4kg peste cap (m) Aruncri greutate 3kg din lateral (m) Aruncri disc 1,5kg (m) Aruncri greutate nainte (m)2,80-3,00 8-8,60 4,1-4,3 20-21 18-19 3,30-3,50 10,30-10,50 3,6-3,8 21-22,50 20-22 2,80-3,00 8,30-9,10 4,2-4,4 21-23 20-23 2,70-2,90 8,30-9,00 4,3-4,5 20-22 28-33 56-58 19-21

Probe de for Genuflexiuni (kg) Semiflex. (kg) Smuls (kg) mpins din culcat (kg)150-160 75-85 110-120 210-240 130-150 160-180 200-220 250-290 80-110 140-180 160-180 220-260 75-100 140-165

Model de pregtire i concurs pentru probele de suli (masc., fem.), greutate (fem.), disc (fem.).Dup Alexe, N., 2002, Enciclopedia educaiei fizice i sportului din Romnia, vol. IV.

acest model trebuie s includ: durata necesar sportivului s obin forma sa de vrf, tipul i numrul de exerciii, metodele de repetare, numrul de lecii planificate n macrociclu.39

CURSUL Nr. 4 DURERILE MUSCULARE Durerea poate afecta oricare dintre cei 600 sau mai muli muchi ai corpului uman, resimindu-se ca o contractur, o sensibilitate excesiv sau o cramp. n toate aceste cazuri, de vin este suprasolicitarea: v antrenai prea mult, prea devreme sau prea des. Msuri profilactice (extras din Medicii v recomand, 2005): Luai-o ncetior, depinde de la caz la caz ct odihn trebuie s acordai muchilor. Pentru o cramp pot fi suficiente cteva minute iar o ntindere sever poate dura sptmni. Folosii o pung cu ghea. Gheaa este primul ajutor contra umflturilor i ar trebui recurs la ea imediat dup ce s-a produs leziunea.Se recomand aplicarea unei pungi cu ghea nfurate ntr-un prosop 20 de minute, de cteva ori n decursul zilei. ndeprtai gheaa de zona afectat cel puin tot att timp ct o inei. Gheaa duce la40

vasoconstricie i constricia ndelungat a unui vas sangvin nu este bun pentru c putei omor esutul viu din acea zon. Continuai cu cldur. Cldura dilat vasele sangvine i grbete vindecarea. Nu trecei de la rece la cald prea repede, pentru ca zona afectat s nu se umfle. nfurai-o. Un bandaj elastic va mpiedica inflamarea. Nu strngei prea tare, ca s nu apar o umfltura sub zona lezat. Ridicai picioarele. Ridicai piciorul mai sus de inim pentru a ncetini fluxul sangvin i a mpiedica umflarea zonei. Frecionai cu arnicmuchii suprasolicitai sau contractai. Luai clin pentru durerea datorat contracturii musculare (tinctur 5ml- 1:5 de 3 ori pe zi) dac contractura este determinat de stres. Folosii un antiimflamator: aspirina sau ibuprofen care reduc durerea i inflamaia. Includei varietatea. Plimbai-v mult, practicai notul, ciclismul, schimbnd zilnic tipul de exerciii,41

alternnd greu-uor, pentru c muchilor le trebuie 48 de ore pentru a-i reveni. ntindei treptat muchiul i el se va relaxa. ntinderea determin vindecarea, pentru c dac muchii nu sunt alungii, vor rmne contractai, fiind predispui la rupturi. Masai muchii cu micri blnde i oprii-v dac doare. nclzii zona afectat nainte de a o masa. Purtai mbrcminte cald. Scoatei mbrcmintea strmt. Schimbai-v nclmintea. Fii rbdtor. Pierdei din greutate, pentru c durerile i contracturile musculare cronice s-ar putea datora excesului de greutate. Bei mai multe lichide, pentru c deshidratarea contribuie la apariia spasmelor musculare. Consumai lichide naintea, n timpul i dup practicarea exerciiilor fizice.

42

ntinderi de ligamente i luxaii Ligamentele sunt fii rezistente de esut care nconjoar articulaiile, conferindu-le sprijin i stabilitate; au o oarecare elasticitate, dar dac sunt ntinse dincolo de limitele normale, ele se pot deteriora sau inflama, cu alte cuvinte, luxa. O luxaie se vindec n aproximativ 6 sptmni, putndu-se trata la domiciliu i fr supraveghere medical. Strategii de autotratament Odihnii ncheietura. Luxaiile nu dor neaprat foarte tare la nceput, dar forarea unei articulaii lezate agraveaz problema. Pentru luxaiile minore (ntinerile de ligamente) este nevoie de cteva zile de odihn fr a limita complet micrile, trebuind evitate activitile viguroase, care necesit o presiune asupra zonei vtmate. Punei imediat luxaia la ghea. Trebuie imediat aplicat ghea pe luxaie pentru ca tumefierea s se retrag de la nceput. Ct timp zona este nc dureroas, existnd i tumefiere, mprosptai mereu gheaa. Ca alternativ, se poate folosi o pung de legume congelat.43

Procurai-v o pern cu gel. Pernele cu gel se rcesc mai mult dect gheaa i pot provoca degerturi dac sunt puse direct pe piele. ntre perna cu gel i piele se aeaz un prosop i se menine mai mult de 15 minute. Bandajai ncheietura. Comprimarea zonei cu un bandaj elastic previne acumularea fluidului, ceea ce reduce tumefierea i durerea, contribuind la vindecarea ligamentelor vtmate. Folosii un tub- bandaje elastice de dimensiunea unui tub (glezniere, genunchiere). Facei gravitaia s lucreze pentru dumneavoastr. Timp de 2 zile, inei zona vtmat ridicat ct mai mult posibil. Ridicarea ncheieturii contribuie la drenajul limfatic al zonei respective i reduce tumefierea la minim. Luai un antiinflamator. Aspirina i ibuprofenul inhib producia de prostaglandine (substane inflamatorii care provoac tumefierea i ncetinesc ritmul de vindecare). Paracetamolul acioneaz eliminnd durerea, ns nu are efect asupra tumefierii.44

Not: cnd rana este sever, ateptai pn cnd hemoragia a ncetat sau inflamaia s-a stabilizat nainte de a lua antiinflamatorii nesteroidiene, deoarece ele inhib capacitatea de coagulare a sngelui i pot prelungi timpul de refacere. Nu administrai aspirin persoanelor sub 16 ani. Tratai rigiditatea cu cldur. Nu aplicai unei luxaii cldur n primele 48-72 de ore, cnd umfltura sa retras, cldura sau scufundarea zonei n ap fierbinte v poate face s v simii confortabil, ea ameliornd aportul de substane nutritive ndeprtnd produii secundari dureroi ai metabolismului. Purtai un suport pe articulaie (gleznier, genunchier etc.) Alegei pantofii potrivii. Purtai pantofii de alergat la alergat, pantofii de tenis la tenis etc.

45

CURSUL Nr. 5 DURERI DE SPATE a) durerea acut b) durerera cronic a) Durerea acut se instaleaz subit i intens. Ea provine de la ntinderi, rsuciri sau smulgeri ale muchilor spatelui cnd micarea s-a efectuat greit, fiind extrem de puternic timp de cteva zile. Remedii: Rmnei activ. Exist studii clinice care atest c persoanele care au practicat exerciii fizice s-au ntors la antrenament mai repede dect cele inactive. Dac trebuie s stai n pat, reducei ct mai mult perioada. Pentru fiecare sptmn de odihn la pat, este nevoie de 2 sptmni de reabilitare. Punei-v durerea la ghea. Facei un masaj cu ghea pe locul dureros 7-8 minute, o dat la cteva ore, pe parcursul a 24-48 de ore.

46

Dup ghea, trecei pe cldur. Punei un prosop nmuiat n ap fiart, netezit pe care l vei aplica pe spate iar sportivul ntins facial cu perne aezate sub old i glezne. Deasupra prosopului se aeaz o folie izolatoare, apoi o pern electric, fixat pe nclzire medie, peste care se aeaz o carte de telefon. n acest fel se diminueaz spasmele musculare. Folosii i cald i rece. Dac se poate, 30 minute ghea, 30 min. cldur, apoi reluai ciclul. Pentru a calma un spasm, ntindei-v: stnd pe pat, aducei uor genunchii spre piept, apsnd puin pe ei, apoi ntindei picioarele i relaxai-v; repetai. Cobori din pat prin rostogolire. Pentru a reduce la minimum durerea, se coboar din pat prin alunecare spre marginea patului, innd spatele eapn i cobornd mai nti picioarele. Aceast micare va avea un efect de trambulin, ridicnd din pat, drept n sus, partea superioar a corpului. b) Durerea cronic de spate

47

Remedii: Susinei-v salteaua prin aezarea sub saltea a unui placaj de 18 mm grosime. necai-v durerea pe un pat cu ap. n paturile cu ap, modificarea presiunii din diferite segmente ale corpului este adus la acelai nivel. Devenii un somnoros n form de S lene: cu o pern sub cap i partea superioar a gtului, o pern sub genunchi; cnd ntindei picioarele, muchii poplitei exercit o traciune i o presiune asupra alelor. innd genunchii ndoii, curbura lor face ca aceti muchi s se destind, eliminnd presiunea din spinare. Dormii ca un bebelu. Cnd dormii pe o parte, inei o pern ntre genunchi, pemntru c perna nu permite piciorului liber s alunece n fa i s imprime o rotaie de micare oldului, ceea ce ar aduga o presiune asupra spatelui. Luai zilnic o pilul de aspirin sau ibuprofen. Luai antiinflamatoare naturale (tinctur sau tablete de salcie- aspirin natural-).48

Aplicai metoda vizualizrii. Miezul nopii poate fi cel mai ru moment pentru durere: v trezete i alung somnul. Tehnica de vizualizare implic imaginarea unui fapt (ex.: nchidei ochii i nchipuii-v o lmie pe o farfurie de porelan. Alturi este un cuit. V vedei ridicnd cuitul i tind lmia. Ascultai sunetul ce nsoete tierea lmii. Mirosii-o. Apropiai lmia de fa i nchipuii-v gustul ei. Ideea de baz este aceea de a aduce n imaginaie ct mai multe detalii. Cu ct este mai complicat imaginea, cu att vei fi mai prins de ea i cu att mai repede gndurile v vor fi deturnate de la durere. nvai cum s v ngrijii spatele. nvai cum s ridicai obiecte grele, dac masa computerului i ale scaunului sunt reglate la dimensiunile proprii i apoi luai o pauz de 10 minute la fiecare or cnd lucrai la computer. Sciatica Nervul sciatic se ntinde de la zona inferioar a spatelui pn la glezn, trecnd prin partea posterioar a picioarelor. Presiunea asupra nervului se exercit de49

ctre un disc intervertebral hernial, un pinten osos sau o deviere a coloanei care provoac n fes, picioare, dureri ascuite nsoite de amoreal i chiar de paralizie. Sciatica dureaz de obicei puin, dar, uneori, se poate ntinde pe mai muli ani dac nervul este iritat sau lezat. Aplecarea, strnutul sau micrile intestinului pot provoca un atac de sciatic. Remedii pentru a calma durerea i a proteja nervul de lezare ulterioar pn a se ajunge la medic: ncercai s facei micare. Folosii perna electric. Luai antiinflamatoare: 4 prize pe zi, aspirin sau ibuprofen sau paracetamol. Mergei la not. Plimbai-v dac putei. ntrii-v muchii trunchiului. ntindei-v pe spate, cu pelvisul uor ridicat, cu picioarele ndoite din genunchi la 90 de grade, tlpile lipite de podea i braele ntinse pe lng trunchi. Ridicai capul i umerii de la podea, nu mai mult de 5cm, cu braele ntinse nainte.50

Facei masaj. Micrile trebuie s fie blnde, fcute doar de un specialist. Lsai-v picioarele s i fac treaba. Aplecarea din mijloc este contraindicat. Dac trebuie s ridicai de jos o oset, ngenuncheai, lsai-v n ghemuit i v ridicai cu spatele drept, folosindu-v de muchii gambelor. inei obiectele pe lng corp. Indiferent c ducei o plas grea la cumprturi, couri cu rufe, geni de voiaj, inei-le ct mai aproape de corp. Susinei-v partea inferioar a spatelui. Cnd v aezai, asigurai susinerea spatelui sprijinindu-v de o pern (gonflabil). Evitai s lenevii n fotoliu sau pe o canapea adnc i moale. edei confortabil pe un scaun cu sptar drept, completat cu un mic suport n zona lombar. Luai pauze dese. Orice poziie static prelungit este un inamic nendurtor. Elasticitatea esuturilor este afectat n aprox. 20 de minute, dup care n zona respectiv se va exercita o presiune crescut. Ridicai-v51

n picioare mcar 15-20 minute i plimbai-v prin ncpere. Stai cu piciorul ridicat. Cnd stai pe scaun, este indicat s inei pe rnd, un picior mai sus i sprijinit. Ridicarea unui picior mrete uor spaiul liber din jurul nervului sciatic iar schimbarea piciorului la intervale regulate ajut la meninerea elasticitii n discurile dintre vertebre i esuturile nconjurtoare. Supravegheai-v greutatea. Evitai ofatul. Gsii o poziie confortabil. Dormii mai mult.

52

SEMINAR NR. 2 REMEDII MOTRICE PENTRU NVINGEREA DURERILOR DE SPATE I MUSCULARE Exerciii pentru a scpa de durerea cronic de spate Semiextensii. ntindei-v pe podea cu faa n jos; inei pelvisul bine lipit de podea, ridicai braele nainte, arcuind spatele i nlnd umerii. Acest exerciiu se execut dimineaa i seara, pentru a ntri muchii alelor. Ridicarea n capul oaselor. n timp ce v aflai pe podea, ntoarcei-v pe spate; rmnei ntins cu ambele picioare pe podea i cu picioarele ndoite din genunchi, ncruciai braele i aezai palmele pe umeri; ridicai capul i umerii de la podea, ct de sus putei, meninnd zona inferioar a spatelui pe podea; rmnei o secund, revenii i repetai. notul pe uscat. ntindei-v facial i ridicai braul stng i piciorul drept; inei-le aa o secund, apoi53

schimbai.

Acest

exerciiu

ntinde

i

ntrete

musculatura zonei inferioare a spatelui. notul n piscin. Exerciii de pedalare. Cunoatei-v limitele. Exerciiile pe care le executai, dac v provoac durerea, ncetai s le mai efectuai. Nu vei reui s obinei ameliorri, scrnind din dini i continund. Dac la 1-2 zile dup exerciii v simii bine, atunci nu exist nici un risc s le reluai. Exerciii pentru nlturarea simptomelor de sciatic: -exerciii de ntindere i flexibilitate; -exerciii cu extensie: ntinderea cu faa n jos, arcuirea spatelui i ridicarea pe coate; -exerciii de flexie: ntins dorsal cu aducerea genunchilor la piept. Exerciii pentru nlturarea durerilor cervicale Se execut de 5 x fiecare exerciiu, de 2 x pe zi, iar urmtoarele 3 exerciii se efectueaz 2 sptmni nainte de a ncepe altele.54

1. nclinai ncet capul spre nainte, ct putei de mult, apoi lsai-l pe spate ct putei de mult; 2. nclinai capul spre umr, inndu-l nemicat, apoi revenii i nclinai capul spre cellalt umr; 3. rsucii lent capul dintr-o parte n alta ct putei de mult; 4. aezai palma pe partea lateral a capului i mpingei capul spre ea; rmnei aa timp de 5s, apoi relaxai-v; repetai de 3x; executai acelai exerciiu pe cealalt parte; 5. acelai exerciiu ca mai sus, numai c opunei rezistena minii, n timp ce mpingei capul spre nainte; 6. inei greuti uoare, circa 1-2 kg n mini, n timp ce nlai din umeri, inei braele bine ntinse. Tem: Referat: nouti practice privind

nvingerea durerii n afeciunile prezentate n cursurile nr. 4 i 5.

55

CURSUL Nr. 6 TENDINITELE Ca i durerea muscular aprut dup efort fizic prelungit, tendinitele sau tenosivitele- inflamaii n sau n jurul tendonului- pot fi dureroase. Dar, n timp ce durerea muscular simpl este temporar, tendinita este persistent. Durerea nu trece dup cteva ore de odihn i comprese cu ghea. Dac vei continua s folosii tendonul n aceeai micare repetitiv care e cauza problemei, va fi foarte dificil s se vindece. Acest lucru este valabil pentru toat lumea, de la maratoniti pn la sritorii n lungime. Leziunile membrului superior legate de profesie (leziune repetitiv de efort), tendinitele afecteaz de obicei mna, ncheietura minii, coatele i umerii, dei pot aprea la orice articulaie a corpului.

56

Remedii: Luai o pauz. Un atlet cu o tendinit la tendonul lui Ahile nu se poate atepta cu adevrat la o mbuntire a strii sale dac nu i ia o pauz de cteva zile. Bineneles, e mai uor de zis dect de fcut dac activitatea care a declanat tendinita este parte a activitii zilnice. Nu luai ns pauz total, muchii vor ncepe s se atrofieze. Dac este posibil, soluia este s se evite antrenamentul. Alegei o activitate n cadrul creia s nu mai apar durerea, aa nct s evitati repausul prelungit i s v meninei vigoarea. Facei o schimbare. Dac tendinita este indus de exerciiile fizice, e posibil ca tendoanele inflamate s aib nevoie de o nou form de exerciiu. Dac suntei un alergtor cu probleme ale tendoanelor membrelor inferioare, putei sta pe pist dac v place s mergei pe biciclet, ceea ce v ofer ansa s v antrenai gambele. Folosii o compres cald. Punei o compres cald peste tendonul sensibil, acoperii-o cu o pung de plastic i peste toate acestea o pern electric i un bandaj elastic pentru a le ine. Pstrai compresa 2-6 ore.57

Pentru efect maxim, inei partea lezat la un nivel superior celui al inimii. Purtai bandaj elastic la antrenament. Chiar i puina susinere i cldura pe care vi le asigur un bandaj elastic pot ajuta n timpul i dup antrenament. Folosii ghea. Persoanele care sufer de boli de inim, diabet sau circulaie periferic trebuie s fie precaute n privina gheii deoarece frigul contract vasele de snge. Ridicai zona bolnav mai sus dect nivelul inimii. Luai un antiinflamator.

Dureri cervicale Cauza obinuit a acestor dureri este faptul c inei capul ntr-o poziie incomod timp ndelungat. Majoritatea tensiunilor simite n cap i a durerilor de cap provin de la gt sau umeri. Remedii: Folosii gheaa timp de 15 minute. Repetai la cteva ore, o dat, funcie de nevoie. Folosii cldura: umed sau uscat.58

Apsai punctul dureros. Apsarea moderat a zonei afectate timp de 3 minute, dup care durerea ar trebui s cedeze considerabil. Luai un analgezic. aspirina sau Combinaia i un antiinflamatoarelor ibuprofen

analgezic- paracetamol este ideal pentru reducerea inflamaiei i a durerilor. Luai acizi grai eseniali. Dou lingurie din ulei de semine de in care n prealabil a fost inut la frigider nlocuiesc substana similar acizilor grai omega-3 care se gsesc n pete. Alte remedii sunt: uleiul de lumini, limba mielului, coacze negre i ulei de cnep. Cantitatea zilnic suficient este de o linguri, dar acestea nu aduc alinare instantaneu. Acestor uleiuri le trebuie cteva sptmni pentru a-i face efectul. Studii recente consider c 750mg pe zi de pete (somon, pstrv, macrou, hering, sardele- conin acizi grai omega 3) sunt suficiente atta timp ct fiecare doz conine cel puin 3mg de vitamina E.

59

ndreptai-v ctre plante medicinale. Durerea cervical poate proveni de la o inflamaie veche sau un spasm muscular nou. Pentru eliminarea inflamaiei ncercai scoar de salcie alb, pentru spasme cervicale ncercai valerian sau clin. ncercai cu glucosamin. Substana zaharoas natural, calmeaz durerile. Condroitina, un alt supliment ca i glucosamina, se obine din cartilaj. Luai vitamine. Antioxidanntele C i E luate periodic reduc inflamaia, asemenea uleiului din germeni de gru, nuci, alune, legume cu frunze verzi. inei brbia ridicat. Dormii pe o saltea tare, scpai de pern sau cumprai o pern cervical. Nu dormii pe burt, inei gtul la cldur.

Bursitele Bursita este o inflamaie a sacilor cu fluid aflai la nivelul articulaiilor, numite burse, care asigur condiiile ca micrile corpului s fie line i fr frecare. Durerile bursitei izbucnesc ori de cte ori o micare60

repetat provoac o apsare asupra unei anumite articulaii (se ntmpl cu umrul dup o zi ntreag de tenis, golf etc). Exist peste 150 de burse cuibrite n umeri, genunchi i alte articulaii. Bursita are un mod specific de a se manifesta: cnd lovete, cnd se retrage i apoi lovete din nou. Faza de durere acut a bursitei dureaz 4-5 zile, uneori chiar mai mult. n prezent, nu exist nici un medicament pentru bursit, doar remedii care aduc o uurare temporar a acestei stri dureroase. Remedii: Odihna. ncetai activitatea care provoac durerea i odihnii articulaia. Imobilizarea i ghea. Dac articulaia este fierbinte, facei rost de ghea. Alternai 10 minute ghea cu 10 min. pauz. Atta vreme ct articulaia este fierbinte, evitai aplicarea de cldur. Luai analgezice. Calmai durerea cu ulei de ricin. mpachetare cu ulei de ricin, punei o compres moale de bumbac deasupra i acoperii bine cu o compres cald. Aplicai un balsam calmant. Se folosete crem pentru masaj coninnd mentol, numai de dou ori pe zi,61

dac nu avei o astfel de crem, putei prepara n cas, amestecnd ap cu pulbere de turmenic (curry), obinnd o past. Micai articulaia cu atenie. Se recomand balansarea uoar a articulaiei n cad sau n piscin pentru calmarea durerii. Elongaia. O ntindere sau o elongaie eficient pentru articulaiile nepenite ale umrului este numit ntinderea pisicii. Un alt tip de elongaie implic statul n picioare cu faa la colul unei ncperi i plimbarea degetelor n sus pe perete, urmnd muchiile cotului, pentru a aduce axila n col. Remedii naturale antiinflamatorii. Una dou linguri de ulei din semine de in care conin acizi grai omega 3 se adaug n salat. Uleiul de in determin creterea nivelului de potasiu i trebuie avertizai cei care au hipertensiune arterial sau cei care sufer de boli de inim.

62

SEMINAR Nr. 3 i 4 EXERCIII PRACTICE PENTRU NLTURAREA DURERILOR DE TENDOANE I ARTICULAII mpingei prosopul cu vrful piciorului. Stai pe podea, innd n mini capetele unui prosop nfurat n jurul fluierului piciorului (tibia). Micai vrfurile degetelor n sus i n jos, n timp ce tragei capetele prosopului spre dvs i inei picioarele drepte; repetai de mai multe ori cu ambele picioare. mpingei din nou prosopul. Numai c de data asta, nu micai degetele picioarelor. Lsai-v pe spate cu prosopul nfurat n jurul labei piciorului, pn ce simii tensiune n muchiul gambei; rmnei aa 15s i repetai de cteva ori. Folosii treptele. Ca s v ntindei gambele, stai pe treapta de jos a unei scri i inei-v de balustrad pentru echilibru; ducei un picior napoi, aa nct fluierul piciorului s fie la marginea treptei i clciul s atrne liber; apoi, cu ambele picioare uor ndoite din63

genunchi, lsai clciul sub nivelul treptei pn ce simii o ntindere n spatele gambei. Rmnei 30s i repetai cu cellalt picior. edei pe pat. edei pe pat cu un picior ntins i cu cellalt atrnat peste margine; aplecai-v n fa pn ce simii ntinderea n musculatura posterioar a coapsei (spatele coapsei). Rmnei 15s, repetai de cteva ori, apoi schimbai poziia i ntindei cellalt picior. Stai ntr-un picior. Pentru a v ntinde muchiul cvadriceps, stai ntr-un picior i inei-v laba celuilalt picior, astfel nct glezna s ating fesele i genunchiul s fie ndreptat spre podea; rmnei aa 10s i repetai de 5 ori cu fiecare picior. Inversai micarea pentru abdomene. Pentru a v ntri muchii abdominali, cu ajutorul unui exerciiu lipsit de risc, ntindei-v pe spate, cu braele deprtate lateral, sau cu palmele aezate pe stomac; ndoii genunchii i ridicai-i deasupra pieptului; cobori lent picioarele, concentrndu-v asupra muchilor abdominali; repetai de 5-10 ori.64

Ajungei la spate. Pentru a v ntinde bine umerii, ducei braul cu cotul ndoit n spatele capului i cu mna opus tragei uor cotul spre napoi. ntindei ncheieturile minilor. Strngei palma pumn, apoi deschidei i rsfirai degetele, ct mai departe unul de altul; relaxai-v apoi repetai de 3-4 ori. Exerciii efectuate dup vindecarea luxaiei de glezn: ntrii-v ncheietura. Dup ce luxaia s-a ameliorat, merit s facei un efort pentru a face ncheietura mai flexibil, ceea ce va reduce presiunea asupra ligamentelor, nti executndu-se exerciii pentru creterea mobilitii, apoi exerciii de fortifiere. Punei cteva conserve de sup, de legume, de pate etc., ntr-o saco de plastic, agai-o de laba piciorului i ridicai degetele mari ctre tavan; meninei greutatea 3s, apoi lsai-o jos.

65

Sprijinii laba piciorului de un zid i ncordai, apoi relaxai muchii. Este un exerciiu izometric care mbuntete circulaia sngelui i exercit o tensiune benefic asupra ligamentelor i a altor esuturi. Stnd aezat, cu picioarele ntinse spre nainte, flectai laba piciorului spre napoi; meninei un moment, apoi relaxai. Stnd aezat, nfurai un prosop sau o coard elastic, de jur mprejurul labei piciorului, apoi flectai muchii n diferite direcii, mpotriva acestei rezistene. De reinut c ligamentele se vindec mai bine atunci cnd asupra lor se exercit o uoar presiune. n perioada de refacere a gleznei luxate, desenai ntregul alfabet cu piciorul, o dat sau de dou ori pe zi, imaginndu-v c degetul mare este penia stiloului. Acest exerciiu reduce, n acelai timp, tumefierea.

66

CURSUL Nr. 7 CONDIII PENTRU FOLOSIREA EXERCIIULUI FIZIC N SCOP PROFILACTIC Multitudinea preocuprilor cotidiene ne mpiedic s acordm organismului nostru atenia cuvenit privind meninerea i ntrirea sntii, de care depinde n cea mai mare msur buna dispoziie i capacitatea noastr de munc. mbinarea practicrii exerciiilor fizice cu anumite condiii elementare de igien, tratament medicamentuos curativ i / preventiv, cu folosirea agenilor fizici (ap, aer, soare) contribuie n cel mai nalt grad la ntrirea sntii, la sporirea capacitii de munc, la prelungirea tinereii i a vieii, la creterea potenialului biologic. Efectul pozitiv asupra organismului este condiionat de respectarea unor cerine (Biau, N., Brlea, A., Magda, S., 1972, citai de Mrza, D, 2005): verificarea strii de sntate prin control medical; regim corect de munc, alimentaie i odihn;67

igien individual, a locului de munc, de practicare a exerciiului fizic; alegerea i dozarea exerciiilor; mbinarea exerciiilor fizice cu alte mijloace i cu diferite activiti zilnice. Pentru ca influena exerciiilor fizice asupra organismului s fie benefic, este necesar s se respecte urmtoarele condiii: executarea micrilor ntr-un mediu corespunztor din punct de vedere igienic (n aer liber sau n spaii bine aerisite); ntreruperea exerciiilor fizice numai n caz de boal iar reluarea numai cu avizul medicului; executarea ct mai corect a exerciiilor fizice; o execuie incorect i necontrolat va avea efecte slabe asupra organismului sau poate chiar duntoare; dozarea micrilor se face n funcie de starea sntii, de gradul de dezvoltare fizic, de vrst;

68

eficacitatea unui exerciiuu crete dac se repet de mai multe ori, fiecare avnd o limit inferioar de repetiie (4-6 ori) i una superioar (10-16 ori). Activitatea motric nu poate fi conceput fr efortul care st la baza acesteia. n acest sens, se poate vorbi despre un sistem motric funcional care realizeaz o conduit eficient, adaptat solicitrilor mediului intern sau extern. Termenul de efort fizic primete o serie de accepiuni determinate de formaia celui care formuleaz definiia. Astfel, A. Demeter, 1981, consider efortul ca o stare opus repausului, realizat prin contracii ale musculaturii striate. n acest sens, efortul fizic semnific o activitate voluntar sau involuntar a unui organ, segment al organismului, n scopul depirii randamentului obinuit. Din punct de vedere energetic, efortul este o transformare a energiei chimice n energie mecanic. Se consider efortul ca o repetiie sistematic de aciuni motrice, ce are ca obiectiv ameliorarea performanei fr modificri morfologice evidente.69

Din punct de vedere biologic, efortul este un stimul, deoarece: oblig organismul s rspund prin manifestri electrice, chimice, mecanice, termice; se adreseaz organismului uman cruia i modific homeoostazia; atunci cnd este bine dozat, corespunztor particularitilor individuale i nivelului de pregtire conduce la modificri, la acumulri calitative i cantitative ce vizeaz obinerea supracompensrii, i, ca atare, a performanei (Bota, C., 2000). Popescu, N., P., 1978, definete efortul ca pe o conduit conativ de mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice, n cadrul unui sistem de autoreglaj contient i incontient, n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a mediului i a propriei persoane. Organul esenial care efectueaz efortul, deci realizeaz lucrul mecanic, este muchiul scheletic, unic n ceea ce privete amploarea proceselor metabolice.70

n acelai timp, o serie de organe i amplific activitatea n vederea susinerii prestaiei la o anumit capacitate: sistemul cardiorespirator i sangvin, sistemul nervos, aparatul excretor, sistemul endocrin, care, din produii si, hormonii prelungesc, poteneaz aciunile sistemului nervos; prin rolul lor ergotrop, acestea mobilizeaz din depozite substaniale energetice sau contribuie la refacerea acestora postefort. Stimulii care determin actele i aciunile motrice ce presupun eforturi cu diferite caracteristici, pot fi: lungi, scuri i continui, fracionai, stereotipi, conjuncturali etc. Aceast diversitate determin i reacii motrice n consecin, care vor duce la noi niveluri de adaptare. Condiia necesar dezvoltrii adaptri este prezena stimulilor ambientali, naturali sau artificiali, spontani sau programai, capabili s solicite capacitatea de rspuns a organismului.

71

CURSUL Nr. 8 FITNESSUL - COMPONENT DE BAZ A PROFILAXIEI PRIN SPORT Fitnessul este un termen utilizat des n zilele noastre, dar departe de a fi bine definit i neles. n sensul strict al cuvntului, este o noiune care indic nivelul de funcionare a sistemului cardiovascular ca rezultat al unor rezerve energetice nalte. Exprimarea strict a fitnessului se face prin valoarea consumului maxim de oxigen (VO2 max) ntre cele dou noiuni existnd un raport direct. n sens larg, termenul se refer la performana optim a organismului i starea lui de bine. Se poate vorbi de nivele de fitness, care sunt determinate de vrst, sex, ereditate, grad de inactivitate sau antrenament, stare de boal etc. Fitnessul unui atlet nseamn performana de a alerga o distan anumit ntr-un anumit timp; fitnessul unui adult neantrenat nseamn activitatea lui fizic la72

sfritul zilei de munc sau la sfritul sptmnii, al unui vrstnic nseamn capacitatea lui de independen n cas, n urcarea i coborrea scrilor, n parcurgerea unor distane pe jos, n activitile zilnice. Pentru un elev sau un student, fitness nseamn participarea lui zilnic la programul de activiti mentale i fizice cerute n regim colar. Fitnessul este dependent de rezistena general a organismului. Vom defini n continuare, din aproape n aproape, cteva noiuni n strns corelaie cu fitnessul. Rezistena general (andurana) este considerat msura fitnessului i este definit drept capacitatea de lucru pe perioade lungi de timp fr s apar oboseala. Andurana este dependent de funcia cardiac, capacitatea de transport a oxigenului de ctre snge, capacitatea esuturilor de a extrage oxigenul din snge i de potenialul oxidativ muscular. Consumul maxim de oxigen se refer la capacitatea aerobic maxim sau puterea aerobic maxim i reprezint capacitatea rezistenei73

cardiovasculare.

VO2 max reprezint consumul de oxigen pe minut. El variaz n funcie de vrst, sex, ereditate, stare de sntate. VO2 max poate fi crescut prin exerciii n cadrul antrenamentului sportiv. Antrenarea (conditioning) reprezint creterea capacitii energetice musculare, prin intermediul unui program de exerciii, al unui efort. Pentru ca exerciiul s realizeze efectiv o antrenare, el trebuie s aib intensitate, durat i frecven suficient. Antrenarea se concretizeaz prin creterea nivelului de anduran. Adaptarea este un proces ndelungat, care se produce n urma antrenamentului i se reflect n funcionalitatea sistemului cardiovascular, respirator, metabolic i muscular, prin performana crescut la efort i creterea rezistenei la oboseal. Pentru a produce adaptarea la efort, este necesar cunoaterea ctorva aspete importante care pot influena activitatea: nivelul de fitness iniial care determin capacitatea organismului de a se adapta: dac se pleac de la un nivel mic, va fi necesar un antrenamanet mai ndelungat pentru a se realiza adaptarea; dac se pleac de la un nivel mai74

ridicat, va fi necesar un antrenament cu stimuli mai mari pentru a se obine progresul; pragul stimulilor de antrenament (intensitate, durat, frecven) este variabil, n funcie de individ i nivelul lui de fitness iniial i va trebui determinat la nceputul antrenamentului. Decondiionarea. Pierderea antrenamen-tului, i, deci, a adaptrii este numit decondiionare i apare ca urmare a unui repaus prelungit impus de anumite boli sau datorit sedentarismului. Dezantrenarea este, de fapt, tot o decondiionare, dar care apare la sportivii care, dup o perioad lung de antrenament aerobic, n care i crescuser performana fizic au ncetat practicarea exerciiilor aerobice. n decurs de doar cteva sptmni (3) se pierde o mare parte din nivelul de fitness i anduran obinute.

75

SEMINAR Nr. 5 i 6

METODE DE EVALUARE A FITNESSULUI A. Metode de evaluare complex I. Testul Hattinger: cuprinde exerciii prin care se apreciaz fora muscular, mobilitatea articular, echilibrul i coordonarea. Testarea forei musculare Ex. 1: Din culcat dorsal T1: ridicarea simultan a trunchiului i membrelor inferioare; T2: meninerea ct mai ndelungat a poziiei.

76

Timp (s) Peste 45 41-45 36-40 31-35 26-30 21-25 16-20 11-15 6-10 Sub 5 Tabel nr.1

Punctaj 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Ex. 2: Din culcat facial, cu braele ntinse nainte. T1: extensia trunchiului i a membrelor inferioare; T2: meninerea ct mai ndelungat a poziiei (se numr cte s rmn n meninerea poziiei de extensie); punctajul este acelai ca la exerciiul anterior; Ex. 3: Din sprijin culcat facial: flotri (abdomenul trebuie s ating uor solul); o flotare se execut n 2 s; ritmul de execuie este dat de numrtoare ncepnd cu 21.77

Grila de punctaj este urmtoarea: BrbaiNr. flotri Peste 21 21 18 15 12 9 6 4 3 2

FemeiNr. flotri Peste 14 14 12 10 8 6 4 3 2 0

Nr. puncte10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Tabel nr.2 Ex. 4: din sprijin ghemuit: T1: trecere n sprijin culcat prin sritur T2: revenire la poziia iniial Ritmul de execuie este de o secund, dat tot de numrtoare ncepnd cu 21:

78

Punctajul este urmtorul: Brbai Nr. de srituri26 23 20 17 14 11 9 6 4 2

Femei Nr. de srituri18 16 14 12 10 8 6 4 3 2

Nr. puncte

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Tabel nr.3 Ex. 5: din culcat dorsal, cu palmele pe coapse: T1: Ridicarea trunchiului la vertical, meninnd palmele pe coapse i clciele pe sol; T2. revenire la poziia iniial. Ritmul de execuie este la fel ca cel de la exerciiul anterior.

79

Brbai Nr. ridicriPeste 27 27 24 21 18 15 12 9 6 4

Femei Nr. ridicriPeste 18 18 16 14 12 10 8 6 4 3

Nr. puncte10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Tabel nr.4 Punctajul maxim ce poate fi obinut este de 100 puncte. Punctaj bun se consider ntre 65-70 puncte. ncepnd cu vrsta de 50 de ani, se acord bonificaii, astfel: ntre 50-60 cte un punct pentru fiecare ex.=10 puncte (punctaj maxim = 110 puncte); ntre 60-70 de ani cte 2 puncte ptr. fiecare ex. = 20 puncte (punctaj maxim 120 puncte).

80

Testarea mobilitii articulare, a echilibrului, ndemnrii i coordonrii Ex. 1 Testul degete - sol: ndoirea trunchiului ncercnd atingerea solului cu degetele. Criteriul testului este distana de la degete la sol. Punctajul se va acorda astfel: Criteriul Atingerea solului cu palmele Atingerea solului cu degetele Atingerea solului cu vrfurile degetelor Distana dintre degete i sol sub 2 cm Distana dintre degete i sol sub 3-5cm Distana dintre degete i sol sub 6-10 cm Distana dintre degete i sol sub 11-15 cm Distana dintre degete i sol sub peste 15 cm Tabel nr.5 Ex. 2 Din aezat pe sol se apropie halucele cu ajutorul minilor ct mai mult de nas. Se puncteaz micarea cu fiecare membru inferior.81

Punctaj 10 8 6 5 4 3 2 1

Punctajul se va acorda astfel: CriteriulDac se atinge nasul Distana dintre haluce i nas sub 5 cm Distana dintre haluce i nas sub 5-10 cm Distana dintre haluce i nas sub 10-20 cm Distana dintre haluce i nas peste 20cm

Punctaj 5 4 3 2 1

Tabel nr.6 Ex. 3 Din stnd cu un bra jos, ndoit spre napoi, cu faa dorsal a minii n contact cu spatele, ct mai sus ntre omoplai i cu cellalt sus, ndoit spre napoi, cu palma n contact cu spatele ct mai jos ntre omoplai, se ncearc atingerea celor dou mini. Se testeaz, apoi se schimb poziia minilor. Se puncteaz micarea pentru fiecare poziie. CriteriulVrfurile degetelor se depesc Vrfurile degetelor se ating Distana dintre vrfurile degetelor sub 5 cm Distana dintre vrfurile degetelor sub 5 -10 cm Distana dintre vrfurile degetelor peste 10 cm

Punctaj 5 4 3 2 1

Tabel nr.782

Ex. 4 Din stnd cu un bra ndoit din cot, antebra ntins spre nainte i palma spre n sus: se aeaz o rigl cu lungimea de 40-50cm transversal pe palm i se balanseaz prin rsucirea palmei n interior i n exterior, numrnd pn la cderea riglei, ncepnd de la 21 (pronunarea numerelor ncepnd cu 21 dureaz cte o secund). Se efectueaz 3 ncercri cu fiecare mn, punctndu-se ncercarea cea mai bun pentru fiecare mn, dup urmtoarea gril: Timp Peste 12 s (peste cifra 32) 10-12 s 7-9 s 4-6 s Sub 3 s Tabel nr.8 Ex. 5 Din stnd ntr-un picior, se ncearc ridicarea unui prosop aflat pe sol, cu degetele piciorului liber i ridicarea genunchiului sus, astfel nct coapsa s ajung la orizontal.83

Punctaj 5 4 3 2 1

Se efectueaz 5 ncercri cu fiecare picior, acordndu-se cte un punct pentru fiecare ncercare reuit.

II. Bateria de teste Richter Testul Richter este o baterie- test pentru aprecierea capacitii de efort i a capacitii motrice pentru subiecii neantrenai. Bateria cuprinde 5 teste: Testul 1. Din culcat facial, ridicarea simultan a membrelor inferioare. Se nregistreaz nr. de repetri n 20s. Testul 2. Din sprijin culcat facial, se execut flotri timp de 30s (cotul flectat pn la 90 grade). Testul 3. Se realizez testul degete-sol. Din stnd pe un scunel prevzut cu o rigl vertical de 50cm (20 cm sub nivelul scunelului, 30 cm deasupra) se noteaz nivelul punctului digital pe rigl, cu semnul (minus) valorile citite deasupra nivelului i cu semnul + (plus) valorile citite sub nivelul sprijinului. Testul 4. Stnd deprtat la o distan de 50 cm de un perete, cu spatele la perete, pe care se noteaz cu creta nivelul regiunii dorsale a subiectului.84

T1: se execut ndoirea trunchiului pn la atingerea solului cu minile; T2: revenirea la poziia iniial; T3: rsucirea trunchiului, cu aezarea mi-nilor pe semnul marcat pe perete, alternativ stnga-dreapta. Se noteaz numrul de repetri executate n timp de 20 s. Testul 5. Din stnd lateral fa de un perete. T1: se ridic membrele superioare, notndu-se nivelul punctului digital pe perete; T2: se execut o sritur pe loc, notndu-se din nou nivelul punctului digital; diferena dintre cele dou semne reprezint valoarea testului. Grila de punctaj este n funcie de vrst i sex:Vrsta (ani) SexTest (nr. ridic/s) Test (nr. 210-12 20-21 15-19 17-22 14-18 14-19 12-17 12-16

20-29F B15-17

30-39F11-14

40-49F10-14

Peste 50F8-11

B15-17

B14-16

B11-14

112-15

85

flotri/s) Test (cm) Test (nr. ndoiri/s) Test (cm) 529-35 40-53 27-32 42-49 24-28 38-46 18-24 30-39

37-12 5-12 6-17 3-9 3-9 1-7 2-8 2-4

412-14 14-17 11-13 13-15 11-13 13-15 8-11 9-12

Tabel nr.9 III. Testul Cooper Const ntr-o prob de alergare n timp de 12 min. Se apreciaz distana parcurs n acest timp. Mrirea acestei distane exprim creterea capacitii de efort, ameliorarea gradului de antrenament al muchiului cardiac, plmnilor i metabolismului. Se evalueaz astfel: 25-35 ani 2600-2800m: bun 2200-2600m: satisfctor Sub 2200m: slab 35-50 ani 2400-2600m: bun 2000-2400m: satisfctor Sub 2000m: slab

86

IV: Proba Ruffier: testarea capacitii generale de adaptare la efort. Se execut 30 de genuflexiuni n 45s i se calculeaz indicele Ruffier, dup formula: (P1+P2+P3)200/10, n care: P1- puls de repaus P2- puls din aezat imediat dup efort P3- puls din aezat la 1 min de la ncetarea efortului. Apreciere: 0-5=adaptare bun 5-10=adaptare medie 10-15=adaptare satisfctoare Peste 15=adaptare nesatisfctoare, posibil cord cu probleme patologice. V. Proba clino-ortostatic (vegetativ) care msoar reactivitatea sistemului nervos vegetativ, care regleaz activitatea unor organe vitale precum inima, plmnii, aparatul digestiv i excretor. Se msoar pulsul din culcat, la trezire, apoi la un minut de la ridicarea lent n stnd. Diferena calculat ntre valorile pulsului reprezint reacia vegetativ a organismului.87

n mod normal, pulsul poate crete cu pn la 18 bti/minut. Valorile peste 18 ne arat c persoana este de tip hiperton, hiperreactiv iar cele sub 18 c persoana este de tip hipoton, c are o reactivitate sczut a organismului, acest lucru putnd indica chiar o stare de boal. B. organismului Evaluarea se realizeaz prin intermediul urmtoarelor metode / teste: 1. Metoda determinrii frecvenei cardiace- se poate calcula ca procent din frecvena cardiac maxim (220), scznd vrsta subiectului. Cercetrile au demonstrat c pentru a obine rspunsul adaptativ din partea organismului n timpul unui efort FC (frecvena cardiac int) trebuie s fie ntre 70-85% din frecvena cardiac maxim (FCmax) pentru persoanele sntoase neantrenate i ntre 85-95% din FCmax pentru cele antrenate.88

Evaluarea

intensitii

solicitrii

Ex.: Ion Popescu are 40 de ani, sntos, neantrenat. FCmax=220-40=180 bti/min. FC=126 bti/ min., limita inf., 153 bti / min. limita superioar. (70% din 180 = 126 bti / min., 85% din 180 = 153 bti / min.) Curba intensitii efortului unei edine de activitate fizic are, n general, urmtoarea evoluie: n prima parte a edinei, de pregtire a organismului pentru efort, intensitatea efortului trebuie s creasc gradat, pn la o valoare care este mai mic cu 20 bti / min. dect FC medie (119-120 bti / min. n cazul exemplificat mai sus). Pe parcursul antrenamentului propriu zis intensitatea efortului trebuie s se menin ntre limitele FC (inferioar i superioar) iar la final frecvena cardiac trebuie s revin pn aproape de valoarea de repaus.

89

n ceea ce privete examinarea subiectului, este indicat ca: FC s fie msurat pe 10/15 s nainte de efort, la sfritul perioadei de nclzire, aproximativ la jumtatea prii fundamentale i la antrenament; Subiectul s fie examinat ntotdeauna n aceeai poziie, de preferat poziia aezat, pentru c nu produce modificri hemodinamice i nu necesit eforturi mari pentru a fi meninut; S se reduc la minimum timpul dintre terminarea efortului i nceperea examinrii sau, dac exist, totui, un interval de timp, acesta s fie acelai la toate momentele examinrii ca i poziia adoptat de subieci n acest interval sau micrile executate. 2. Testul conversaiei- nu are o baz tiinific, dar poate fi utilizat ca metod subiectiv. Subiecii sunt solicitai s susin o conversaie n timpul efecturii unui efort intens i dac nu reuesc s vorbeasc i s lucreze corect i eficient n acelai timp, nseamn c intensitatea efortului este prea mare.90

ncheierea

edinei de

Perceperea

efortului

permite

alegerea

intensitii

activitii fizice pe baza senzaiilor percepute de subiect. Ea se materializeaz n scara de percepie a efortului a lui Borg, care utiliza cndva numerele de la 0 la 20 pentru a descrie efortul perceput de participant n urma unei activiti i care a fost revizuit, folosind astzi valori ntre 7 i 20, pentru a scala 7 nivele de efort perceput, cu posibiliti de difereniere fin a fiecrui nivel (cte 2 cifre pentru fiecare nivel). Valoarea7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 1920

Efortul perceputFoarte, foarte uor Foarte uor Uor Moderat Greu Foarte greu Foarte, foarte greu

Tabel nr.1091

3. Observaia clinic- poate da indicii asupra: comportamentului general al subiectului, chefului de lucru, capacitii de coordonare /concentrare, culorii tegumentelor, transpiraie.RepereCuloarea feei Micrile

frecvenei

respiratorii,

cantitii

de

Oboseal uoarnroire uoar Vioaie

Oboseal marenroire puternic Uneori nesigure

Supraso-licitarePaliditate, cianoz Nesigure i necoordonate, uneori imposibile (chiar i meninerea poziiei stnd) Rspuns lent, nesigur i adeseori neadecvat Micri respiratorii superficiale, cu frecven- foarte mare i ritm neregulat, respiraia se face numai pe gur n cantitate foarte mare, uneori mai mult n jumtatea inferioar a corpului

Atenia Respiraia

Bun: rspuns prompt i adecvat la diferii excitani Frecven crescut, ritm regulat al mic. respiratorii

Rspuns prompt i cu multe greeli Frecven mult crescut, ritm regulat, respiraia se face pe gur Abundent

Transpiraia

Uoar

Tabel nr. 11

Aprecierea gradului de oboseal pe baza semnelor clinice se poate realiza dup modelul oferit de Motleanskaia, citat de Mrza, D, 2005:92

4. Calcularea indicelui de activitate fizic (I.A.F.) se utilizeaz metoda chestionarului, dup cum urmeaz:Parametru Intensitatea Punctaj 5 Caracteristici

4 3 2 Durata 1 4 3 2 1 5 4 3 2 1

Frecvena

Activitate fizic ce duce la accelerare marcat a respiraiei (gfial), transpiraie relativ abundent Efort ce duce doar din cnd n cnd (intermitent) la apariia gfielii i transpiraiei abundente Efort nu prea greu, obositor dar bine tolerat (cicloturism) Efort moderat, nu foarte obositor, tolerat cu uurin (volei adaptat) Eforturi uoare (pescuit, mers) Peste 30 min. 20-30 min. 10-20 min. Sub 10 min. Zilnic sau aproape zilnic De 3-5 ori pe sptmn 1-2 ori pe sptmn De cteva ori pe lun Mai puin de o dat pe lun

Tabel nr. 12

93

I.A.F. se obine nmulindu-se punctajele obinute. Grila de stabilire a categoriei de condiie fizic este urmtoarea:Punctaj 80-100 CaracterizareCateg. de cond. fiz.

Persoan cu un stil de via Superioar foarte activ Persoan activ i sntoas Acceptabil ameliorare) (e nevoie Foarte bun de Rezonabil

60-80 40-60

20-40

Insuficient de activ / relativ Slab sedentar Foarte slab

Sub 20

Sedentar

Tabel nr. 13 B2. Evaluarea intensitii solicitrii

organismului- aprecierea evoluiei n timp Pentru a putea urmri scderea gradului de solicitare al organismului, la acelai nivel al intensitii efortului, o dat cu creterea nivelului de antrenament, se pot calcula urmtorii coeficieni sau indici:

94

1. Coeficientul de solicitare Csolicitare= FCd/FCt x 100, unde FCd=frecvena cardiac diferenial = FC post efort FC nainte de efort FCt=intervalul FC sau diferena dintre limita superioar i limita inferioar De exemplu: La subiectul luat ca exemplu pentru calcularea FCmax i a FC, FC post efort este de 120 bti/min., iar FC nainte de efort este de 70 bti/min. Deci, FCd = 120 70 =50 bti/min. Am stabilit c, la subiectul luat ca exemplu, limita inferioar a FC este de 126 bti pe minut iar limita superioar de 153 bti pe minut. Deci, FCt = 153 126 = 27 bti/min. Rezult c Csolicitare = 50 / 27 x 100 = 185 bti /min. Cu ct indicele calculat este mai mic, cu att nseamn c a crescut nivelul de antrenament i a sczut gradul de solicitare, ceea ce nseamn c se poate crete solicitarea.95

2. Indicele de revenire reprezint evaluarea frecvenei cardiace de revenire (FC de revenire). FC de revenire = FC post efort/2 + FC nainte de efort/2. n cazul subiectului luat ca exemplu mai sus, FC de revenire = 120 / 2 + 70 / 2 = 95 bti /min. Cu ct FC de revenire este mai mic, cu att nseamn c a crescut nivelul de antrenament i subiectul nu mai este att de solicitat la acelai nivel al efortului. Valoarea acesteia trebuie atins cel mult dup un minut de la ncetarea efortului. 3. Indicele Ruffier - poate fi calculat i pentru a evalua evoluia nivelului de antrenament (vezi Evaluarea intensitii solicitrii organismului pe parcursul unui program de profilaxie).

96

CURSUL Nr. 9 ANTRENAMENTUL AEROBIC CA MIJLOC DE BAZ AL PROFILAXIEI Exerciiul aerobic s-a dovedit a fi singurul care poate combate limitarea rezervelor funcionale datorat vrstei, bolii sau incapacitii. El diminueaz stresul psihic, amelioreaz tolerana pentru activitile zilnice, amelioreaz calitatea vieii, reduce morbiditatea prin boli grave (Sbenghe, T., 2002). Efectele lipsei de micare: Scderea VO2 max., asociat cu creterea ritmului cardiac; Scderea volumului circulant sangvin; Scderea fluxului sangvin muscular, a capilarizrii i a elementelor figurate ale sngelui cu rol n metabolismul energetic; Instalarea tulburrilor musculo-scheletice: scderea forei musculare, pierderea de mas muscular, instalarea oboselii musculare accentuate, diminuarea97

marcat a proprietilor funcionale ale muchilor, scderea densitii osoase; Tulburri digestive, trofice. Structura unui program de profilaxie primar (antrenament aerob pentru sntate) Un program de antrenament bine structurat i condus trebuie s realizeze creterea nivelului de fitness al unui individ sntos, ncetinirea proceselor de degradare a capacitii funcionale a unui individ n vrst (profilaxie primar) i eliminarea dezantrenrii unui individ care a suferit de o anumit boal (profilaxie secundar) sau este bolnav cronic (profilaxie teriar). Programul de profilaxie cuprinde obligatoriu 3 pri importante: partea de pregtire a organismului pentru efort, partea fundamental de antrenament aerob propriu - zis, partea de revenire a organismului dup efort.

98

Partea de pregtire a organismului pentru efort Din punct de vedere fiziologic, exist un interval de timp ntre nceperea efortului i apariia modificrilor indicilor funcionali ai organsimului, modificri necesare susinerii efortului. Scopul acestei pri este de a determina creterea indicilor funcionali ai organismului nainte de nceperea efortului, realizndu-se: o creterea temperaturii corpului cu 1-20; o creterea temperaturii muchilor, care determin creterea eficienei contraciei musculare prin reducerea vscozitii i prin creterea vitezei de conducere nervoas; o creterea necesitii de oxigen pentru aprovizionarea muchilor; extracia oxigenului din hemoglobin este mai mare la o temperatur ridicat a muchiului, facilitndu-se astfel, procesele oxidative; o dilatarea capilarelor care au suferit anterior o constricie i stimularea circulaiei, crescnd astfel aprovizionarea cu oxigen a muchilor activi i reducnd deficitul de oxigen i formarea acidului lactic;99

o adaptarea centrului respirator neural la stimulii variai ai efortului fizic; o stimularea ntoarcerii venoase, ca efect al mpingerii n sens centripet a sngelui de la periferie; - de a preveni sau de a scdea: o riscul producerii accidentelor musculoscheletale, prin creterea supleii musculo-articulare; o riscul apariiei modificrilor ischemice i al aritmiilor. Caracteristicile prii de pregtire a organismului pentru efort: durata trebuie s fie de aproximativ 10-15 minute; FC trebuie s fie inferioar fa de FC medie cu 20 bti/min.; activitile fizice utilizate n aceast parte de profilaxie pot fi: o alergare cardiac; o exerciii de gimnastic de baz;100

uoar

pentru

creterea

debitului

o exerciii de mobilitate articular i analitic n toate planurile; o exerciii de stretching, folosind metoda meninerii poziiei finale timp de 20-30s repetate de 5-6 ori, fie metoda contraciei statice, meninut 20-30s, urmat de relaxare 2-3s i ntindere meninut 20-30s; Partea fundamental Determinantele sale de baz sunt: intensitatea, durata, timpul activitii. Se lucreaz exerciii cu intensitate submaximal, antrennd grupe mari musculare. De regul, supracompensarea intervine n antrenamentul aerob la neantrenai cam n a treia zi de antrenament, motiv pentru care este bine ca pe parcursul celor trei zile s se menin aceleai exerciii cu aceeai dozare, efectund apoi modificri n sensul creterii solicitrii. Partea de revenire a organismului dup efort. Scopul acestei pri este: - de a preveni stagnarea sngelui n extremiti, prin continuarea contraciilor musculare i favorizarea101

circulaiei de retur;

- de

a

preveni producerea

ameelilor

datorate

accelerrii circulaiei venoase, prin scderea debitului cardiac i, implicit a cantitii i vitezei de circulaiei a sngeluii venos; - de a accelera perioada de revenire, prin oxidarea rdeeurilor metabolice i refacerea rezervelor energetice; - de a preveni ischemia miocardului i aritmiile. Aceast parte dureaz 5-8 minute n care se recomand exerciii simple de gimnastic, exerciii de stretching i exerciii uoare de tipul programului aerobic.

102

CURSUL Nr. 10 REPERE METODOLOGICE PENTRU ELABORAREA I APLICAREA PROGRAMELOR DE PROFILAXIE Structura unui program ine seama de volumul exerciiilor (nr. de serii, repetri), intensitatea, frecvena (nr. de zile pe stptmn) etc. De exemplu, n practica antrenamentelor de for s-a stabilit c un set trebuie s fie alctuit din 8-10 exerciii cu 8-10 repetri ale aceluiai exerciiu. Pentru progresie, se mrete numrul de repetri, cu intensiti sczute, atunci cnd se urmrete un efect de anduran. n ceea ce privete numrul de seturi de exerciii, pn nu de mult se respecta regula a 3 seturi de 8-12 repetri, de 3 ori / sptmn; de curnd, s-a ajuns la concluzia c este suficient un singur set de exerciii pe zi (cel mult dou), mai mult neducnd la creterea efectelor pozitive. Un program de un set necesit 20 de minute, n timp ce un program de 3 seturi necesit n medie 50 minute.103

Programele prevd, n general, 3 edine pe sptmn, pentru a permite repaosul de 48 de ore ntre edine, pentru recuperarea muchilor antrenai. Parametrii n antrenamentul aerobic (dup American College of Sports Medicine)Nr. repetri / set Categoria Aduli sedentari Vrstnici 8-10 1 2 8-10 Nr. seturi / Frecven zi 1 sptmn 2 /

Tabel nr.14 Programul antrenamentului aerobic pentru indivizii sntoi pe trei faze (dup American College of Sports Medicine)Faza programului Sptmna1 2

Frecvena

Durata

exerciiului exerciiului3 3 3 3 3 3-4 12 14 16 18 20 21

Stadiul iniial

3 4 5 6-9

104

10-13

3-4 3-4 4-5 4-5 4-5 3

24 24 28 30 30 30-45

Stadiul de ameliorare

14-16 17-19 20-23 24-27

Stadiul de meninere

28+

Tabel nr. 15 Greeli frecvente n elaborarea i aplicarea programelor de profilaxie n rezistenei: -n activitile folosite pentru creterea forei i rezistenei musculare, ambele categorii de muchi care particip la o micare (att cele stabilizatoare, ct i cele motoare), sunt antrenate, primele prin exersare izometric i celelalte prin exersare izotonic. Dac unul sau toi muchii implicai ntr-o micare sunt prea slabi pentru a o realiza, poate aprea durerea care nu va permite, fiziologic vorbind, executarea corect a micrii.105

elaborarea

i

aplicarea

programelor

de

profilaxie pentru meninerea i / sau creterea forei i

De aceea exerciiile trebuie dozate la un nivel la care toate grupele musculare s poat funciona corect; -folosirea exerciiilor care accentueaz posturile greite; acestea constau n principal din exerciii de flexie care trebuie s cuprind un numr aproxiamativ egal de exerciii care s realizeze extensia acelorai segmente. Exerciiile executate din poziii de flexie forat a capului i trunchiului determin compresarea inimii, a plmnilor i a organerlor intraabdominale; -nu se face diferena ntre durerea sau jena datorate unor poziii stresante pentru o anumit regiune a corpului; -exerciiul original este alterat sau exagerat din dorina de a-l face mai dificil; rezultatul este stresarea regiunilor care asigur stabilizarea (exemplu: pentru tonifierea abductorului fesierului mijlociu, din decubit lateral, ridicarea lateral a membrului inferior pn la 30450, mai sus forndu-se i asdociindu-se cu flexia i rotaia intern a membrului inferior, ceea ce face s lucreze tensorul fasciei lata, putnd rezulta dureri la nivelul genunchiului);106

-unele exerciii nu prezint siguran din punct de vedere biomecanic, datorit suprasolicitrii unor structuri vulnerabile (ex.: genuflexiuni cu flexia complet a genunchilor, mersul piticului etc.). n elaborarea i aplicarea programelor de profilaxie pentru meninerea i / sau creterea flexibilitii: -alegerea exerciiului care accentueaz mobilitatea n regiunile cu mobilitatea cea mai mare; -n zonele unde exist un dezechilibru al forei musculare ntre grupele musculare antagonice existnd tendina de a coexista i un dezechilibru al flexibilitii. Aa dup cum, atunci cnd se dezvolt fora muscular se pune accent pe grupele flexoare de muchi, tot astfel, cnd se lucreaz stretching, se insist de obicei pe ntinderea de muchi extensoare; -un exerciiu de exersare a mobilitii nu trebuie s cauzeze durere; -exerciiile balistice pot fi duntoare pentru esuturile moi i pot crete tonusul muchilor ntini; -greeli de biomecanic. Anumite exerciii de stretching nu respect biomecanica regiunilor respective.107

Din acest punct de vedere apar stresuri anormale ale esuturilor moi i ale elementelor articulare (ex.: flexia trunchiului cu genunchii blocai streseaz capsula posterioar a genunchilor i poate duce la genu recurvatum). Sugestii pentru elaborarea i aplicarea unor programe de profilaxie fr riscuri: - pentru programele viznd meninerea i / sau creterea forei musculare: o prima dat trebuie identificat grupul muscular care trebuie tonifiat, apoi alese exerciiile cele mai eficiente; o fiecare exerciiu este executat la nceput la un nivel care s prezinte siguran pentru individul respectiv; o exerciiul nu trebuie continuat cnd apare oboseala; o se va lucra la fiecare exerciiu i pentru grupele musculare antagoniste iar n cadrul unei edine se va lucra pe ct posibil cu toate regiunile corpului;108

o exerciiul trebuie executat corect din punct de vedere biomecanic, astfel c muchiul pe care vrem s-l tonifiem s lucreze fie ca muchi motor fie ca stabilizator; o dac exist o postur vicioas i o flexibilitate redus, se vor tonifia mai nti muchii antagoniti ai muchilor contractai; o tonifierea va fi precedat i urmat de exerciii de stretching. - pentru programele viznd meninerea i / sau creterea anduranei musculare: o pentru creterea rezistenei locale a unui muchi se execut repetri numeroase cu rezisten minimal, pn se ajunge la oboseal, dar nu la lezri ale esuturilor; o creterea rezistenei musculare este urmare a unui program de cretere a forei musculare cnd se utilizeaz variaia numrului de repetri. - pentru programele viznd meninerea i / sau creterea flexibilitii:109

o dac

exist

hipermobilitate

ntr-un anumit

segment sau regiune a corpului, este mai indicat s se execute exerciii selective de stretching dect exerciii globale; o meninerea unui echilibru ntre elasticitatea grupelor musculare antagoniste. Dac exist o elasticitate muscular sczut datorat unei posturi vicioase, se va accentua

stretchingul pe grupele musculare cu probleme; o folosirea cu precdere a stretchingului lung, cu meninere de 10s sau mai mult; o folosirea acestui program naintea unuia de cretere a forei sau rezistenei.

110

CURSUL Nr. 11 i 12 OBIECTIVELE PROGRAMELOR DE PROFILAXIE I ACTIVITATEA FIZIC SPECIFIC PENTRU DIFERITE GRUPE DE VRST n profilaxie, programele trebuie s fie

individualizate i orientate specific pentru fiecare grup cruia ne adresm. Astfel, obiectivele principale ale programelor de profilaxie vor fi orientate dup cum urmeaz (erbescu, C., 2002): Obiectivele majore ale antrenamentuluiCopii 1-14 ani: -creterea normal i dezvoltarea armonioas; -dezvoltarea psihic normal, -dezvoltarea interesului i

Planul de activitate fizicTip: efort bazat pe mase mari musculare, exerciii dinamice, puine exerciii rezistive, grele i exerciii de asuplizare. Intensitate: moderat spre mare. Durat: ntotal mai mult de 30 min /zi ntr-o edin sau n mai multe de edine. Frecven: n fiecare zi.

priceperilor pentru formarea unui stil de via activ ca adult; -reducerea factorilor riscpentru mbolnviri.

111

Adolesceni i tineri (15-24 ani): -cretere i dezvoltare fizic optimal; -dezvoltare psihic normal; -reducerea factorilor de risc pentru mbolnviri; un stil de via activ. Aduli (25-65 ani): teriar (dup caz);

Tip: exerciii dinamice efectuate cu grupe mari musculare, exerciii de for i mobilitate. Intensitate: moderat spre mare. Durat: n total 30min/edin. mai mult de

-dezvoltarea interesului pentru Frecven: cel puin o dat la 2 zile. Tip: accentul pe exerciii dinamice rezistive grele (ponderea lor scznd

-profilaxie primar, secundar i cu grupe mari musculare, exerciii - meninerea unei compoziii odat cu vrsta) i exerciii de corporale optimale; -mbuntirea strii psihice; -pstrarea i / sau mbuntirea mobilitate. Intensitate: moderat Durat: n total mai mult de 30min Frecven: cel puin o dat la 2 zile. Tip: accentul pe micare dinamice i uurate) i cu progresie lent); capacitii Intensitate: moderat. Durat: n funcie de capacitatea individual, mai mult de 60min./zi Frecven: n fiecare zi.

integritii morfo-funcionale a /edin. organismului. Btrni (peste 65 ani): teriar (dup caz); -ntreinerea funcionale generale; -mbuntirea strii psihice; de condiionare.

-profilaxie primar, secundar i exerciii rezistive (fr ncrcare sau

-prevenirea apariiei sindromului n mai multe edine.

Tabel nr.16112

Obiectivele

secundare

ale

programelor

de

profilaxie vor fi orientate spre: meninerea/ameliorarea capacitii de efort aerob; meninerea/ameliorarea musculare; meninerea/ameliorarea elasticitii struc-turilor periarticulare i a mobilitii articulare; meninerea/ameliorarea posturii i a aliniamentului corpului; meninerea/ameliorarea coordonrii echilibrului i ndemnrii; relaxarea musculaturii hipertone. Pentru a putea fi atinse obiectivele principale i secundare, activitatea fizic realizat trebuie s aib urmtoarele caracteristici: - s implice ct mai multe grupe musculare i ct mai mari; - s poat fi executat continuu pe timpul edinei; - s fie ritmic, repetitiv i dinamic; s fie submaximal, adic aerob.113

forei

i

rezistenei

Activitile

fizice

care

ndeplinesc

aceste

caracteristici sunt: alergare-jogging, mers, not, patinaj pe ghea sau pe rotile, mersul pe biciclet (inclusiv cea ergometric), schi fond, vslit sau simulare, dans, aerobic, balet, stepping. Mers-alergare Pentru prevenirea micro i macro traumatismelor, mai ales la nivelul membrelor inferioare, o importan deosebit trebuie s se acorde alegerii: -terenului de desfurare a antrenamentului, mai ales pentru alergare, sunt de preferat terenurile cu iarb, nisip sau pmnt sau chiar cele din materiale artificiale cu excepia bitumului sau cimentului; -nclmintei care trebuie s fie comod i s amortizeze ocurile. Jogging este termenul folosit pentru a desemna alergarea uoar i continu. El a devenit foarte popular mai ales printre tinerii i adulii care vor s-i mbunteasc condiia fizic pentru sntate, prin mbuntirea funciilor circulatorie i respiratorie, fiind114

un excelent mijloc pentru prevenirea afeciunilor coronariene. Prezentm n continuare 2 modele de programe de baz pe termen lung de antrenare a rezistenei aerobe prin jogging (dup American College of Sports Medicine). Cnd obiectivul unei etape (ncadrarea n limita de timp pentru distana parcurs) a fost atins se trece n etapa urmtoare. Frecvena edinelor de antrenament este de 3/sptmn.Etape 1600m ActivitiMers uor Alternare 400m mers uor cu 400m mers rapidIII IV

3200mTimp recomandat (min.:s)

Timp recomandat (min.:s)

I II

20:00 18:00 16:00

40:00 36:00