CAPITOLUL 1CONCEPT 1. CONCEPT OPTIMIZARE CONDIIE FIZIC Optimizare : Aciunea de a optimiza; alegerea i aplicarea celei mai bune soluii; Condiie fizic : situaia unui sportiv din punctul de vedere al pregtirii i al strii sale fizice. (D.G.L.R., 1987) Din explicaia oferit de Dicionarul General al Limbii Romne pentru optimizare observm c specialitii domeniului educaiei fizice i sportive trebuie s depun un efort permanent pentru alegerea i aplicarea celei mai bune soluii, cu alte cuvinte a celor mai bune i eficiente exerciii fizice n raport cu obiectivele urmrite. Explicaia oferit (de acelai dicionar) pentru condiia fizic, limitat doar pentru categoria de populaie sportivi, trebuie extins la ntreaga populaie. Societatea contemporan impune existena condiiei fizice la nivelul ntregii populaii. nelegerea conceptului de condiie fizic n accepiunea contemporan presupune cunoaterea exact a performanelor de care este capabil fiina uman, raportate la provocrile mediului n care triete i i desfoar activitatea. Provocrile mediului sunt multiple i complexe, cele mai importante putnd fi considerate urmtoarele : mediul ambiant zon geografic, clim, fenomene extreme meteo, castaclisme. mediul familial obligaii determinate de activitile gospodreti, intreinerea unui climat optim n mediul familial. mediul locului de munc provocri specifice meseriei. mediul urban / rural rezolvarea problemelor ridicate de stilul de via specific metropolei, oraului sau satului. Specific rii noastre este existena, n continuare a mediului de via stesc, din ce n ce mai rar ntlnit n condiiile rilor dezvoltate din punct de vedere economic. Condiia fizic reprezint suma capacitilor fizice, psihice i funcionale de care dispune organismul uman pentru rezolvarea optim a provocrilor impuse de mediul de via. Prin rezolvare optim a acestor provocri nelegem meninerea strii de sntate, prelungirea vieii active, integrare social adecvat. 3

O alt abordare a condiiei fizice ar fi prin ndeplinirea sarcinilor cotidiene fr a resimi o oboseal precoce, astfel nct organismul s mai pstreze rezerve i pentru petrecerea activ a timpului liber, s fac fa unor situaii neprevzute, de efort susinut sau de limit. 1.1. CONINUTUL CONDIIEI FIZICE

Condiia fizic este, n esen, raportul optim dintre efortul fizic depus de un individ i caracteristicile sale : vrst, sex, tip constituional, personalitate. O bun condiie fizic poate fi obiectivizat prin efortul fizic cotidian care nu provoac oboseal excesiv i suprasolicitarea funciilor vitale. Efortul fizic este condiionat de capacitile funcionale ale individului, de aici rezultnd faptul c n abordarea practic a optimizrii condiiei fizice trebuie pornit de la cunoaterea exact a capacitii funcionale a fiecrui individ n parte. Suportul funcional al condiiei fizice este reprezentat de : sistemul respirator, sistemul circulator, sistemul osos i articular, sistemul muscular. Suportul motric al condiiei fizice este reprezentat de : nivelul de dezvoltare al calitilor motrice i psiho-motrice, structura corporal raportul dintre esutul activ i esutul gras, raportul dintre fibrele musculare cu contracie rapid (albe) i cele cu contracie lent (roii). armonia corporal raportul dintre talie i greutatea corporal, raportul dintre segmentele corpului i corpul propriu-zis, raportul dintre dimensiunile corporale individuale i modelul social.2. OBIECTIVELE OPTIMIZRII CONDIIEI FIZICE

Obiectivele optimizrii condiiei fizice decurg din existena fiinei umane i a cerinelor societii. Astfel, nc de la natere fiina uman motenete un bagaj genetic prin care prezint anumite predispoziii fizice i funcionale, care devin manifeste (la nivel maximal sau minimal), n funcie de condiiile concrete ale existenei sale, determinate de mediu, educaie, instrucie, experien personal, ndatoriri sociale. Intervenia noastr, ca specialiti ai domeniului educaiei fizice i sportive se efectueaz la nivelul educaiei i instruciei.

4

Principalele obiective ale acestei activiti trebuie s fie : meninerea i consolidarea strii de sntate dezvoltarea fizic armonioas dezvoltarea calitilor motrice i psiho-motrice integrare social prelungirea vieii biologice i a vieii active (include i aspecte demografice i econimice)

Importana condiiei fizice umane se regsete i n preocuprile Uniunii Europene prin Recomandarea nr R (87) 9 a Comitetului Minitrilor ctre statele membre in legatur cu testul de aptitudini fizice Eurofit : (...)considernd c aptitudinea fizic este o component important, nu numai a sportului i a educaiei fizice, dar i a sntii i a educaiei pentru sntate i este necesar pentru o condiie a strii generale de bine; (...)considernd c msurtorile excate i fiabile ale aptitudinilor fizice sunt de mare utilitate pentru indivizi, educatori i factorii de decizie care, cu toii, trebuie s se raporteze la acestea n fiecare program de politic avnd drept scop mbuntirea nivelului individual sau general de condiie fizic; (...)avnd n vedere c nsuirea i deprinderea aptitudinilor fizice pot si aduc o important contribuie la cunoaterea de sine i la motivarea fiecrui individ n a-i asigura propria condiie fizic, precum i fa de educaie n general; (...)apreciind c evaluarea, ntr-un cadru tiinific, a aptitudinilor fizice ale copiilor va pune la dispoziie un numr important de date care vor fi necesare pentru elaborarea unei politici naionale care se refer la copii, sntate, alimentaie, educaie fizic i sport; Recomand guvernelor statelor membre: s adopte sau s ia msurile necesare astfel nct s fie adoptate testele de aptitudini fizice Eurofit, n scopul de a msura i de a evalua aptitudinile fizice ale copiilor de vrsta colar (6-7 ani la 16-18 ani) astfel cum sunt descrise n anexa la prezenta recomandare; plecnd de la informatiile obinute prin transpunerea n practic a Eurofitului, s ia toate msurile corespunzatoare pentru: - a menine sau a mbunti nivelul de baza al aptitudinilor fizice a copiilor, acordnd o atenie deosebit, copiilor sau grupelor de copii care, n medie, au prezentat un nivel slab de dezvoltare a aptitudinilor fizice; - a strnge datele care ar putea servi la fixarea unei mai bune coordonari a politicilor referitoare la educaie fizic, sport, sntate i educaie pentru sntate; - a sensibiliza i alte persoane, n afara profesorilor de educaie fizic, inclusiv copiii nii, prinii, coala, cluburile sportive, etc. n ceea ce

5

privete responsabilitile specifice i mprite fa de meninerea unui nivel rezonabil al condiiei fizice a copiilor de care se ocup; Anex la Recomandarea nr R (87) 9 Testele EUROFIT de aptitudine fizicDimensiune Factor Test eurofit

Rezistenta cardiorespiratorie Forta

Rezistenta cardiorespiratorie Forta statica Forta exploziva

Cursa naveta de rezistenta (CNE) Test pe bicicleta ergometrica (CT170) Dinamometrie manuala (DYM) Saritura in lungime fara elan (SLO) Atarnat cu bratele indoite (SBF) Ridicari de trunchi din asezat (RSA) Cursa naveta 10x5 m (CNA) Lovirea placilor (FDP) Indoirea trunchiului inainte in asezat (FLT) Test de echilibru flamingo (EFL) Talie (cm): Greutate (kg): Grasime corporala (cinci pliuri cutanate: biceps, tricpes, sub-scapular, supra-iliac, cvadriceps)

Rezistenta musculara

Forta functionala Forta a trunchiului

Viteza

Viteza coordonare Viteza a membrelor

Suplete

Suplete

Echilibru Masuri antropometrice

Echilibru general

Date de identificare

Vrsta (ani, luni) Sex:

3. CONCEPT FITNESS

6

Fitness (substantiv lb. engl.) form (n cazul nostru, form fizic) Fit (adjectiv lb. engl.) n form Fitness este un cuvnt relativ recent intrat n vocabularul nostru cotidian. La petite Larrousse(2004) explic termenul fitness ca fiind un complex de activiti, cu scopul de a fi n form, cuprinznd musculaia, stretching i antrenamentul cardio. A fi n form se nelege prin a avea o condiie fizic bun. n accepiunea general a specialitilor fitness-ul reprezint un sistem de metode de lucru i exerciii fizice pentru a ajunge la o bun condiie fizic. De multe ori este definit simplu, ca fiind starea de bine, care asocieaz o bun condiie fizic cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mental i rspunsuri emoionale pozitive, generatoare ale respectului fa de sine, cu integrare i interrelaii sociale constante i generatoare de progres individual i, implicit, al ntregii societi. Pentru omul modern, care triete n mediul citadin, fitness-ul trebuie s devin un mod de via. Organismul uman deine un numr de 560 de muchi. Acetia asigur motricitatea, mobilitatea individului n cotidian. Nefolosirea lor duce la atrofiere dispare forma i scade puterea iar n cazul lipsei totale de activitate funcionalitatea lor dispare complet. Organismul uman fiind un tot unitar, disfuncionalitile unei componente atrag disfuncionaliti ale altor componente, urmrile fiind scurtarea duratei de via activ, instalarea unor boli cu caracter degenerativ, fiina uman respectiv devenind o povar social (aspectul costurilor sociale foarte mari n domeniul sntii va trebui s genereze politici i programe destinate formrii stilului de via fitness). Exerciiul fizic este o caracteristic a fiinei umane nc din antichitate, din momentul n care oamenii au adugat micrilor naturale, exerciii fizice cu caracter intenional, de perfecionare a motricitii, n special cu scop militar, dar i competiional. Ansamblul de exerciii fizice ce prelucreaz organismul uman este reprezentat de gimnastic. De aici rezult c fitness-ul este o form de practicare a gimnasticii. n decursul timpului exerciiile practicate astzi n cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnastic de ntrinere, gimnastic de nviorare, gimnastic la locul de munc, gimnastic igienic, toate fiind componente ale gimnasticii de baz. Majoritatea oamenilor se sperie astzi de cuvntul gimnastic, asociindu-l cu ceea ce vd la televizor, i anume cu gimnastica de performan, cu exerciiile la aparatele de gimnastic artistic, astfel c atragerea lor spre practicarea exerciiilor din gimnastica de baz, absolut necesare optimizrii condiiei fizice, necesit un alt cuvnt. 7

Aa a fost importat termenul de fitness. Termenul de fitness a fost folosit (i este folosit) n domeniul sntii, introducerea acestuia n vocabularul curent datorndu-se medicilor, ei fiind cei ce au vorbit primii de reperele privind starea de sntate sub aspectul fitness, punnd pe primele locuri n acest cadru, practicarea exerciiilor fizice i nutriia. Fitness-ul, fiind o component a gimnasticii de baz beneficieaz de un bagaj infinit de exerciii fizice. Cu toate acestea, de cele mai multe ori este asociat cu lucrul la aparate speciale i cu greuti, cu antrenamentul n sala de fitness, ceea ce duce la practicarea unilateral a exerciiilor i la pierderea beneficiilor oferite de fitness n totalitate. Starea de fitness trebuie s reprezinte o condiie fizic bun, asociat cu o condiie psihic i mental bune, pe fondul unei stri optime de sntate. Specialitii n educaie fizic i sportiv trebuie s foloseasc n scopul ntregii populaii ( implicit i n scop personal ), mediatizarea excesiv ce se face fitness-ului, mai ales de ctre productorii de aparate speciale i suplimente nutritive. Acesta reprezint aspectul comercial al fitness-ului, deloc de neglijat, de care trebuie s profite orice specialist n domeniu, popularizarea i publicitatea pentru practicarea fitness-ului fiind asigurate de firmele interesate s vnd fel de fel de aparate i produse nutritive asociate cu ideea de fitness. Fitness-ul reprezint un stil de via activ, pe fondul unei stri de sntate foarte bune i poate fi descompus n : fitness fizic optimizarea condiiei fizice, fitness psihic, emoional confort psihic, stabilitate emoional, ncredere n forele proprii, etc. fitness mental, intelectual optimizarea proceselor mentale, gndire pozitiv, creativitate, fitness social relaii interumane, respect fa de sine, succes profesional, statut social, etc. fitness estetic aspectul, forma corporal, raportat la tendine, mod n societate. fitness fiziologic, funcional optimizarea funciilor vitale ale organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-vascular, de un metabolism adecvat, de sistemul nervos central i de ctre analizatori. Bineneles c aceste componente pot fi tratate separat doar din punct de vedere teoretic, ele aflndu-se ntr-o strns interdependen, nivelul de manifestare al fiecrei componente influenndu-le pe celelalte. Pentru stilul de via fitness pornim de la urmtoarele axiome : nu exist via fr micare n acest caz, exerciiu fizic cu caracter de dezvoltare fizic general, 8

calitatea i cantitatea exerciiilor fizice determin calitatea i cantitatea organismului uman, calitatea i cantitatea organismului uman determin treapta i msura de integrare i utilitate social a acestuia.

Noi definim fitness-ul ca fiind un stil de via care presupune practicarea sistematic, regulat i raional a unui compex de mijloace din cadrul gimnasticii de baz ( exerciii de dezvoltare fizic armonioas, exerciii aplicativ-utilitare ), al atletismului (alergri), al jocurilor sportive, al nataiei i sporturilor nautice, a schiului i sporturilor montane, a ciclismului, etc., asociate cu o nutriie adecvat, care duc la inducerea strii de bine a organismului, n integralitatea sa. n perioada actual conceptul de fitness a evoluat ntr-un concept mult mai larg, mai cuprinztor referitor la via, i anume conceptul de a fi bine (welness, bien-tre). Stress-ul cotidian poate fi combtut numai printr-o bun condiie fizic, psihic i spiritual. Conceptul a fi bine, dorina de a te bucura de fiecare zi solicit ca activitatea fizic s creasc energia vital, s induc buna dispoziie, s mbunteasc starea general. n cadrul conceptului fitness operm cu urmtoarele noiuni cheie :

Aerobic Reprezint exerciiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanelor energetice corporale n prezena oxigenului. Anaerobic Reprezint exerciiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanelor energetice corporale n lipsa oxigenului. Compoziie corporal reprezint procentele relative cantitative ale muchilor, grsimii, oaselor i a altor componente vitale ale organismului. Exerciiu fizic activitate fizic (de timp liber) desfurat n scopul optimizrii condiiei fizice (se refer, n special, le exerciiile fizice de dezvoltare fizic general). Rezisten cardiovascular reprezint capacitatea sistemului respirator i circulator de a asigura suportul energetic al organismului n timpul efortului (n special n cazul eforturilor de mare intensitate). Sntate reprezint o stare a organismului uman opus strii de boal, incluznd i aspectele pozitive ale strii de bine. Stil de via sntos reprezint cunoaterea i practicarea exerciiilor fizice, a unei nutriii adecvate, a unor priceperi i deprinderi de combatere a stress-ului. Boli hipokinetice reprezint boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de micare (asociate sedentarismului).

9

Activitate fizic (micare) reprezint activitatea produs de musculatura scheletic a organismului, implicnd o cretere semnificativ a cheltuielilor energetice ale acestuia. Starea de bine reprezint o stare biologic i psihic pozitive, putnd fi obiectivizat prin calitatea vieii i sentimentul de bine general al euului (corp, minte, spirit).

4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei bune condiii fizice, a unei stri de bine pentru organismul uman, din acest punct de vedere. Starea de bine a unei persoane este determinat, ns, de mai muli factori: de starea de sanatate, de condiia fizic, de calitatea vieii, de satisfaciile i placerile vieii, de gradul de adaptare la mediul fizic i social. Observm c starea de bine depinde i de factori independeni persoanei, respectiv calitatea vieii, care este determinat i de condiiile economice, nivelul de trai din ara n care triete persoana respectiv. Astfel obiectivele fitness-ului ( prin toate componentele sale) sunt : optimizarea condiiei fizice, prin dezvoltarea : - forei, - vitezei, - puterii, - mobilitii articulare i elesticitii musculare, - rezistenei, - echilibrului, - coordonrii, - supleii optimizarea suportului funcional al condiiei fizice : - sistemul respirator, - sistemul cardio-vascular, - procesele metabolice, - sistemul nervos central, - sistemul imunitar. optimizarea structurii i formei corporale : - scderea esutului adipos raportat la greutatea corporal, - adaptarea formei corporale la cerinele personale ( forma corporal ). optimizare spiritual : 10

- imagine de sine i gndire pozitiv, - ncredere n propria persoan, - inter-relaionare uman conform cerinelor sociale. O imagine grafic a legturii condiionale dintre obiectivele urmrite de fitness, optimizarea condiiei fizice i a educaiei fizice i sportive putem observa n figura nr. 1. Dei, n mod uzual, vorbim de practicanii fitness-ului, fitness-ul nu

se practic, ci se obine !. Starea de fitness se obine prin practicareaexerciiilor cu caracter de dezvoltare fizic general specifice gimnasticii, atletismului, jocurilor sportive, nataiei, schiului, etc.

11

FIG. NR. 1 IMPORTANA EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL (DIN GIMNASTICA DE BAZ, ATLETISM, JOCURI, ETC.) ASOCIATE FITNESSULUI, N PRELUNGIREA VIEII ACTIVE A FIINEI UMANE

AMBIANT

EDUCAIE FIZIC I SPORTIV

OPTIMIZAREA CONDIIEI FIZICE

EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL ASOCIATE FITNESS-ULUI

CAPITOLUL 212

FAMILIAL

MESERIE

OBSTACOLE RIDICATE DE MEDIUL :

URBAN / RURAL

CINE ?, DE CE ?, CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI 1. CINE PRACTIC FITNESS-UL ? Pentru a rspunde la aceast ntrebare trebuie clarificate cele dou aspecte fundamentale ale exerciiului fizic : exerciiul fizic n cadrul activitii de educaie fizic, i exrciiul fizic n cadrul activitii sportive. Educaia fizic i sportul sunt domenii care se adreseaz formrii, dezvoltrii organismului uman, bazele teoretice ale acestora fiind apanajul altor discipline de studiu, n cadrul tiinei educaiei fizice i sportului. n abordarea problemei aflate n discuie cine practic fitness-ul ? ne vom referi la aspectele care diferenieaz fundamental cele dou domenii, i anume : educaia fizic are caracter necompetitiv, obiectivul fundamental al acesteia fiind dezvoltarea fizic armonioas a organismului uman, n condiiile meninerii i ntririi strii de sntate. Educaia fizic se adreseaz ntregii populaii umane, dorindu-se desfurarea acestei activiti de-alungul ntregii viei. activitatea sportiv are caracter competitiv, de ntrecere, obiectivul fundamental al acestui domeniu fiind obinerea performanelor n plan motric. Perfecionarea expresiei motrice a organismului uman este reflectat prin evoluia continu a recordurilor obinute n diferitele ramuri sportive, chiar cu preul, riscul, pierderii strii de sntate (accidentri, dopaj, infirmitate, deces). Activitatea sportiv se adreseaz unei categorii de populaie selecionate, desfurarea acesteia fiind doar temporar, durata ei fiind suprapus doar pe durata realizrii de performan sportiv. Ambele domenii au ca obiectiv dezvoltarea fizic, un capitol distinct n fundamentarea lor fiind pregtirea fizic. Educaia fizic i sportiv, fiind de interes major pentru orice naiune, este o activitate instituionalizat i obligatorie pe parcursul colarizrii populaiei. Putem presupune c ntreaga populaie care trece prin perioada de colarizare, care a beneficiat de educaia fizic, prezint un nivel de dezvoltare fizic la nivelul cerinelor naionale, specificate prin programele specifice. Astfel, ntreaga populaie de vrst pn n 25 ani prezit efectele activitii de educaie fizic.

13

Activitatea sportiv este rezultat al educaiei sportive, fiind o activitate voluntar (fr caracter de obligativitate), durata acesteia fiind individualizat, vrsta ncheierii activitii sportive fiind strict personal. Dac ne ntoarcem la definiia fitness-ului, observm c acesta reprezint un stil de via care presupune practicarea sistematic, regulat i raional a exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general n scopul obinerii strii de bine a organismului, n integralitatea sa. Prin aceasta fitness-ul contribuie la optimizarea condiiei fizice. Din aceste puncte de vedere este impropriu s denumim pregtirea fizic realizat de ctre activitatea de educaie fizic i activitatea sportiv, pregtire de fitness. Un deziderat major al fitness-ului este cuprinderea n practicarea sa a ntregii populaii, n special al celei care triete n mediul citadin. Deducem, n urma afirmaiilor anterioare, c activitatea de educaie fizic desfurat dup vrsta de 25 ani, este denumit, generic, fitness. n cazul celor care au desfurat activitate sportiv, fiind cuprini ntr-un cadru organizat de pregtire i competiie, optimizarea condiiei fizice prin fitness este un non-sens. Condiia fizic a acestora este, din toate punctele de vedere, superioar restului populaiei. Rezult c fitness-ul, n vederea optimizrii condiiei fizice, este practicat de populaia de vrst trecut de, cel puin, 25 de ani, triete n mediul citadin i nu a fost cuprins n activitatea sportiv, n scop performanial. Astfel, afirmaii de genul : starea de sntate depinde de practicarea regulat a sportului, persoanele supraponderale trebuie s fac sport de cel puin de trei ori pe sptmn, fitness-ul - practicat la vrstele de pn la 25 de ani, etc. sunt false, neavnd suport teoretic tiinific, fiind fcute de obicei de nespecialiti, care ader la acest domeniu din dorina ctigurilor materiale, pe fondul lipsei de informaii n rndul populaiei. Din punct de vedere al optimizrii condiiei fizice, fitness-ul se adreseaz, n primul rnd, persoanelor care au chiulit sau au fost scutite de participarea la activitatea de educaie fizic, n momentele cele mai importante ale vieii, respectiv n copilrie i adolescen, i abia dup acetia, persoanelor care au la baz o condiie fizic obinut prin activitatea anterioar i care prezint o stare de sntate normal (fig. nr.2).

14

FIG. 2 CINE PRACTIC FITNESS-UL ?

PRACTICANI FITNESS

PERSOANE TRECUTE DE 25 DE ANI

EXPERIEN MOTRIC ANTERIOAR EDUCAIE FIZIC

EXPERIEN MOTRIC ANTERIOAR ACTIVITATE SPORTIV

FR EXPERIEN MOTRIC ANTERIOAR

Exerciiile fizice desfurarte de persoane care prezint diferite afeciuni patologice ale strii de sntate sunt cuprinse n cadrul gimnasticii medicale (n aceste cazuri nu poate fi vorba de fitness, ci de kinetoterapie). 2. DE CE SE PRACTIC FITNESS-UL ? Din punct de vedere motivaional, practicanii fitness-ului se nscriu ntro gam larg a mobilelor activatoare n vederea desfurrii acestui tip de activitate (fig. nr. 3). La ora actual putem afirma c fitness-ul este practicat de ctre cei care : au neles, pn la urm, importana exerciiului fizic pentru sntatea organismului. Acetia sunt adepii noii filozofii sociale a strii de bine (wellness, bien-tre), sunt obligai, prin prisma meseriei, s-i menin (sau s obin) forma i structura corporal n anumite limite impuse, fac parte dintr-un anturaj social care impune aceast activitate, ca fiind specific unui anumit statut social, sunt impulsionai de reclama mass-media agresiv promovat de productorii de aparatur special, echipament specific fitness-ului (nclri, ciorapi, pantaloni, tricouri, etc., toate specifice), suplimente 15

nutritive, adaosuri minerale i de vitamine i chiar a produselor nerecomandate (interzise), cu efecte rapid vizibile n transformarea formei i structurii organismului, dar incluse n categoria dopping. doresc neaprat s fie n ton cu moda, fitness-ul fiind la ora actual un element al acestui fenomen social. FIG. NR. 3 ASPECTE CARE MOTIVEAZ PRACTICAREA FITNESSULUI (DE CE FITNESS ?)

CONVINGERI, CUNOTINE DE SPECIALITATE STAREA DE BINE

DE CE SE PRACTIC FITNESS-UL

?ANTURAJ, STATUT SOCIAL

OBLIGAII PROFESIONALE LEGATE DE FORMA I STRUCTURA CORPORAL

INFLUENA MASS-MEDIA, A PUCLICITII

DORINA DE A FI N TON CU MODA

3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI Ca orice domeniu care dorete s aib o identitate proprie, i fitness-ul prezint anumite caracteristici care produc diferenierea acestuia de alte domenii. Caracteristica definitorie a fitness-ului este aspectul comercial al execrciiului fizic. n fitness totul este contra cost. Din acest punct de vedere i prezentarea fitness-ului se nscrie n legile comerului. Toate aparatele, toate programele de exerciii sunt prezentate ca fiind descoperiri uluitoare, practicanii fiind modele desvrite din punct de vedere

16

fizic i estetic. Nu o s vedei niciodat prezentarea unui aparat special sau a unui program de exerciii de ctre executani supraponderali, trecui de 50 de ani, mbrcai n crpe. Un exemplu sugestiv este imaginea urmtoare :

O alt caracteristic a fitness-ului este diversitatea, modificarea permanent a teoriei care ncearc s o fundamenteze. Zilnic apar n publicaii diverse, n emisiuni radio-tv., fel de fel de articole privitoare la modalitile prin care oamenii i pot mbunti (dezvolta) calitile motrice, mentale, structura i forma corporal. Noi i noi cercetri sunt efectuate pe aceast tem, rezultatele acestora fiind oglindite prin noi teorii asupra metodelor i mijloacelor de pregtire, de antrenament. Unele dintre acestea sunt fundamentate, argumentate tiinific, altele nu sunt. n foarte multe cazuri metodele consacrate rmn acelai, schimbndu-se doar teoria din spatele lor, prin reformulri lingvistice sau modificri nesemnificative pentru a se putea afirma c s-a descoperit o nou metod. Cteva exemple :

17

despre ngreuiere i numrul de repetri n cadrul antrenamentului cu greuti: - anterior : numrul mare de repetri cu greuti mici este cea mai bun metod de tonifiere muscular. - actual : se obin rezultate superioare prin metoda repetrilor mai puine, dar cu ngreuieri mari. Este impropriu spus tonifiere muscular. n primul rnd ar fi vorba de reliefare muscular. Pentru aceasta cea mai important este reducerea masei grase, iar acest lucru este determinat, mai mult dect de orice altceva de nutriie, diet i antrenamentul de rezisten ( cardio ). Prin lucrul cu greuti mari, activarea metabolismului este mult mai intens, este favorizat eliberarea unei cantiti sporite de testosteron ceea ce menine stimularea muscular la nivel nalt. Prin folosirea ncrcturilor maximale este favorizat i meninerea masei musculare, n special n cazul celor care folosesc o diet hipocaloric ( necesar n curele de slbire ).

despre obinuinele alimentare n scopul obinerii de mas muscular : - anterior : cea mai bun metod de a obine mas muscular este de a mnca ct mai mult ( ct poi de mult ), oricnd poi face acest lucru. - actual : consumul alimentar nu trebuie s depeasc cteva sute de calorii peste necesarul meninerii greutii corporale ideale. Prin metoda anterioar se obinea mas muscular, dar i o mare cantitate de mas corporal gras. Prin urmare trebuia asociat, ulterior, cu o cur de slbire. Se impune necesitatea controlului masei corporale grase nc de la nceput. Este adevrat c masa muscular nu va crete mai repede, dar va fi exclusiv mas muscular, i nu grsime. Trebiue cunoscut necesarul de calorii pentru meninerea greutii corporale optime, n aa fel nct consumul caloric s nu fie mai mare de cteva sute de calorii mai mare dect aceasta.

durata antrenamentului de rezisten ( cardio ) : - anterior : antrenamentul de rezisten trebuie s fie de cel puin 20 minute, pn la 40 de minute, pentru a ajunge n zona metabolic a arderilor grsimilor. - actual : intervalul de antrenament de mare intensitate dureaz 20 de minute sau mai puin, activnd metabolismul arderilor grsimilor mult mai eficient dect orice alt form de antrenament de rezisten ( cardio ).

18

Explicaia acestei noi afirmaii se bazeaz pe faptul c energia necesar refacerii dup efort este direct proporional cu efortul care afecteaz metabolismul n timpul antrenamentului. Astfel un efort de mare intensitate prelungete durata refacerii organismului, metabolismul fiind influenat pe o durat mai mare de timp ( necesar refacerii ) dect n cazul eforturilor moderate care depesc durata de 20 de minute de lucru.

antrenamentul de rezisten ( cardio ) vs. acumulare de mas muscular : - anterior : este interzis antrenamentul de rezisten n timp ce se ncearc obinerea de mas muscular. - actual : antrenamentul de rezisten ( cardio ) de mare intensitate duce la marirea masei musculare mult mai rapid. n timp ce antrenamentul de rezisten ( cardio ) poate estompa masa muscular, dac este efectuat timp ndelungat, cteva antrenamente de rezisten de mare intensitate pe sptmn intensific metabolismul, ceea ce ajut la obinerea mai rapid a masei musculare, n condiiile n care consumul de calorii este, totui, mai mare dect cel consumat prin efort. Antrenamentul de rezisten este foarte eficient pentru funciile vitale ale respiraiei i circulaiei, ntrind sntatea organismului prin distribuia eficient a nutrienilor n esutul muscular, asigurnd combustibilul necesar pentru refacerea i creterii puterii acestuia.

Organismul uman prezint un fenomen ireversibil : mbtrnirea. Acest fenomen atrage dup sine degenerare tisular, modificri n forma i structura organismului, modificri degenerative ale funciilor vitale. Toat lumea ar dori s mbtrneasc ct mai frumos, s nu prezinte probleme de sntate, s-i prelungeasc ct mai mult viaa activ, din toate punctele de vedere. Ritmul de mbtrnire este propriu fiecrui organism i depinde de programul genetic, care nu poate fi controlat, dar poate fi influenat, pozitiv sau negativ, prin stilul de via, iar stilul de via poate fi controlat. Prin acest aspect fitness-ul are caracter de ntreinere, de meninere a funcionalitii organismului n parametri optimi. n celelalte aspecte fitness-ul preia caracteristicile domeniilor din care mprumut mijloacele (exerciiile fizice) prin care se exprim. Astfel : posed un bagaj infinit de exerciii; datorit acestora prezint accesibilitate ntreaga populaie specificat anterior, poate practica fitness-ul, prezint adaptabilitate dozarea exerciiilor se poate face n funcie de vrst, sex, nivel de dezvoltare motric,

19

prezint posibilitatea prelucrrii analitice a segmentelor corporale, a articulaiilor i a grupelor musculare. poate fi practicat oriunde sal, aer liber, acas, la locul de munc, etc. i permanent n timpul liber de care dispune orice persoan. O imagine sintetic a caracteristicilor fitness-ului regsim n figura nr. 4 : FIG. NR. 4 CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI

FORMA COMERCIAL A PRACTICRII EXERCIIILOR FIZICE INTREINEREA FIZIC I FUNCIONAL A ORGANISMULUI UMAN

MODIFICARE PERMANENT A TEORIEI

CARACTERISTICILE FITNESS-ULULI

BAGAJ INFINIT DE EXERCIII FIZICE ADAPTABILITATE ATRACTIVITATE

ACCESIBILITATE

PRACTICAT ORIUNDE, PERMANENT PRELUCRARE ANALITIC

Un alt aspect important care decurge din caracterul comercial al fitnessului este atractivitatea. Ceea ce nu este atractiv, interesant, nu se vinde. Acest aspect trebuie adaptat i exploatat n cadrul activitii de educaie fizic i sportiv de ctre toi specialitii care activeaz n acest domeniu.

20

CAPITOLUL 3FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI 1. Cum i de unde provin formele de practicare ale fitness-ululi Formele de practicare ale fitness-ului provin, n primul rnd, din caracterul comercial al practicrii exerciiilor fizice. Dei multe forme de practicare se bazeaz pe acelai coninut (mijloace, metode) au denumiri diferite: FIG. NR. 5 Accesul spre formele de practicare ale fitness-ului ( indiferent pe care dintre ui vom intra vom gsi acelai lucru, indiferent de ceea ce scrie pe acestea)

fitness

body sculpture

cardio

abs

power aerobic

ETC...

21

Remarcm c foarte multe forme de practicare ale fitness-ului (denumirile sunt trecute pe uile simbolice de mai sus) presupun activitatea n acelai tip de sal, cu acelai mijloace i prin acelai metode. Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezint variante de practicare ale exerciiilor cu caracter de dezvoltare fizic general, iar exerciiile fizice sunt concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin factorii si definitorii : volum, intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de teoria educaiei fizice i a sportului. Dac orice exerciiu fizic poate deveni obiect de practicare a fitness-ului, trebuie s fim ateni la maniera prin care depim sfera educaiei fizice i pim exclusiv pe latura comercialului. Din acest punct de vedere, al comercializrii exerciiului fizic, marketingul determin denumirea multor forme de practicare ale fitness-ului. Toi specialitii domeniului, dar mai ales nespecialitii, doresc 22

s vnd un produs unic, nepaipomenit (produs marc nregistrat), care primete astfel o denumire nemaipomenit, coninutul fiind, de fapt, acelai cu al altor denumiri, variind doar forma (ambalajul). Se tie c pentru vnzarea unui produs aspectul, ambalajul trebuie s fie atrgtor, s fure ochii. Acest fapt are la baz aglomerrile urbane i, implicit numrul crescut de specialiti ai domeniului pe metrul ptrat. Pe una din strzile oraului s-a deschis o sal de fitness, dotat cu aparatur de de ultim generaie. Pentru evitarea concurenei directe, pe cealalt strad altcineva deschide o sal pentru formare corporal, dotat cu acelai tip de aparatur. De fapt toate formele de practicare ale fitness-ului cu aparate speciale i cu greuti provin din ideea de extindere a practicanilor halterelor i culturismului, din dorina deintorilor de sli, dotate cu aparate speciale costisitoare, de eficientizare economic a acestora. Un alt aspect care se afl la baza formelor de practicare ale fitness-ului l reprezint comoditatea instalat n modul de via citadin. Evoluia tehnologic a avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Exist o gam larg de meserii n care munca fizic a fost nlocuit n totalitate de maini sau este foarte mult uurat de ctre acestea. Comoditatea este ntotdeauna asociat cu stress-ul citadin. Omul abia ateapt s ajung acas de la munc i ncepe exerciiile cu telecomanda, odihna fiind exclusiv pasiv. Este de remarcat c majoritatea aparatelor speciale realizate n scopul exerciiilor de tip fitness folosesc ca poziie fundamental de lucru poziia aezat. O metod nou, bazat pe aparatur cu impulsuri electrice, promoveaz ideea de prelucrare muscular fr exerciiu fizic, contracia muscular fiind realizat cu ajutorul acestor aparate. Acestea genereaza impulsuri electrice de intensitate diferit ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activeaza nervii motori de suprafa determinnd contracii musculare. Aceste impulsuri sunt astfel realizate nct s imite comanda nervoas avnd ca rezultat contracii musculare care, repetate, simuleaz exerciii fizice normale. Bineneles c metoda este extraordinar pentru c nu solicit efort fizic. Majoritatea oamenilor care ncearc s-i schimbe stilul de via, prin practicarea exerciiilor fizice, vor apela la cel mai apropiat centru de fitness (sal, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o poart centrul respectiv, atta timp ct aceast denumire este atractiv i bine popularizat.

23

Formele de practicare ale fitness-ului trebuie s fie suficient de atractive i specialitii suficient de convingtori pentru a induce populaiei dorina, motivaia practicrii exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general n scopul optimizrii (sau ntreinerii, dup caz) condiiei fizice. Nu este deloc uor tiind c acest lucru presupune, din partea practicanilor, un efort fizic i financiar suplimentar efortului cotidian, ruperea de stilul de via avut pn la nceperea acestui tip de activitate i formarea unui nou stil de via, care cuprinde practicarea regulat i sistematic a exerciiilor fizice. 2. EXERCIII FIZICE AEROBE Exerciiile fizice aerobe se refer la exerciiile care presupun volum mare (durat de timp de execuie prelungit), avnd intensitate (raportat la capacitatea funcional maxim) i complexitate (efort de tip simetric, structurat n dou uniti ritmice de execuie) moderate. Acestea presupun ceea ce fiziologia denumete efort aerob. Efortul aerob, prin definiia sa, nseamn cu oxigen referindu-se la suportul energetic muscular generat pe baza reaciilor biochimice cu aport de oxigen. Termenul de aerobic a fost introdus n cadrul terminologiei actuale de ctre Kenneth H. Cooper n anul 1968 (Aerobics carte fundamentat pe cercetrile efectuate n vederea consumului de oxigen al organismului n timpul diferitelor tipuri de efort la bicicleta ergometric). Rezultatele acestor cercetri fundamenteaz majoritatea programelor de exerciii aerobice din ziua de azi. Foarte multe tipuri de exerciii fizice sunt aerobe. n accepiunea general un exerciiu aerob presupune o pregtire prealabil a organismului pentru efort (nclzire) cu o durat de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea funcional maxim (oglindit prin frecvena cardiac), urmat de exerciii avnd o durat de, cel puin 20', la o intensitate de 60-80% din capacitatea funcional maxim, finalizate cu exerciii pentru revenirea organismului dup efort, cu o durat maxim de 10', la o intensitate de 40-50% din capacitatea funcional maxim. Exerciiul aerob trebuie s fie efectuat : fr oprire continuitatea efortului este o condiie pentru declanarea reaciilor metabolice scontate. ritmic ritmul, n acest caz trebuie s fie simetric i nu asimetric, n ideea posibilitii suprapunerii structurii exerciiului pe o fraz muzical. cu o intensitate redus pn la moderat aceasta nseamn c 24

activitatea fizic trebuie s fie suficient de intens pentru a obine efectele adaptative scontate. Frecvena cardiac maxim la o anumit vrst s-a stabilit pe baza teoriei conform creia frecvena cardiac a nou-nscutului este, n medie, de 220 bti/minut i c aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din via. Astfel, pentru a calcula frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst se scad din 220, vrsta n ani. Urmeaz calcularea frecvenei cardiace de antrenament (FCA), care reprezint 70% din frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst. FCA = frecvena cardiac maxim pentru vrst x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins i meninut pe tot parcursul activitii fizice aerobe pentru a beneficia de declanarea fenomenelor funcionale adaptative. O imagine sugestiv asupra pragurilor de efort anaerob i efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcionalitii organismului raportat la vrst i frecvena cardiac a fost realizat de Fox i Haskell (1999) : FIG. NR. 6 PRAGURI EFORT AEROB I ANAEROB (Fox&Haskell, 1999) PRAGURI DE EFORT 20 100% 200 90% 80% 70% 60% 50% 180 160 140 120 VRSTA 25 30 35 40 45 50 55 65 70 195 190 185 180 175 170 165 155 130 EFORT MAXIMAL (VO2 MAX) 176 171 167 162 158 153 148 140 125 EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL) 156 152 148 144 140 136 132 124 120 137 133 130 126 123 118 114 110 105

FRECVENA CARDIAC

EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTEN / CARDIO)REGLAREA GREUTII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRSIMILOR)

117 114 111 108 105 102 98 93 84 EFORT MODERAT (NCLZIRE / NTREINERE) 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71

Exerciiile aerobe sunt opuse exerciiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciiile pentru dezvoltarea forei musculare, a exerciiilor cu greuti). Cele dou tipuri de exerciii difer prin volumul i intensitatea

25

contraciilor musculare solicitate, precum i prin suportul energetic solicitat de contracia muscular (cu aport de oxigen sau n lipsa acestuia). Exerciiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, n prezena oxigenului, cu producerea de glucoz, iar n absena acestuia este iniiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grsime din esuturi. Trebuie menionat faptul c energia obinut prin arderea grsimilor are la baz un proces lent, fiind nsoit de o scdere a capacitii de performan. Exerciiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, n lipsa oxigenului, prin urmare apar la nceputul unui efort sau reprezint un efort de mare intensitate dar cu o durat foarte scurt (funcie de cantitatea de ATP din muchii solicitai) fiind ntre 6-9 secunde (anaerob alactacid) pn la 15-18 secunde (anaerob lactacid). 2.1. CAPACITATEA AEROB

Capacitatea aerob reprezint nivelul funcional al sistemului cardiorespirator (inim, plmni, vase sanguine). Capacitatea aerob este definit ca fiind capacitatea maxim a volumului de oxigen ce poate fi consumat de ctre un muchi n timpul efortului. Depinde att de capacitatea funcional cardiorespiratorie, ct i de capacitatea muchiului de a extrage oxigenul i nutrienii furnizai de ctre sistemul circulator sanguin. Pentru msurarea capacitii aerobe sunt folosite testele de msurare ale VO2 max (volumul maxim de oxigen). Gradul de optimizare al capacitii aerobe difer foarte mult n funcie de individualitile umane. n timp ce media populaiei, n urma antrenamentului specific, este de cretere a VO2 max cu 17% , exist indivizi care-i pot dubla capacitatea aerob, precum i indivizi care prezint creteri mici sau nu-i pot modifica aceast capacitate (studiile au indicat un procent de circa 10% din populaie). Aceste constatri duc la concluzia dependenei foarte mari a capacitii aerobe de factorii genetici, motenii. 2.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIIILOR FIZICE AEROBE

Exerciiile aerobe au fost pentru o perioad lung de timp, forme rspndite de exerciii cu scopul pierderii de greutate (masa gras) i realizrii aa numitului fitness fizic, abia ulterior (prin anii '80) cptnd form comercial. MERSUL = efectuat sub form de plimbare prelungit sau sub form de deplasare cu un ritm impus ntr-o anumit perioad de timp, devine o form de practicare a exerciiilor aerobe n condiiile n care se respect caracteristicile efortului aerob. Nu sunt necesare echipamente speciale i poate fi fcut n orice loc. Pentru a deveni un exerciiu aerob, mersul trebuie s fie fcut astfel ncat s creasc pulsul i s solicite respiraia, dar nu rapid nct s nu fie confortabil. Unele persoane aleg s mearg 30 de minute, iar altele aleg varianta cu 3 seturi 26

de cte 10 minute. Se pot adaug i alte exerciii. Astfel, mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activiti se cresc treptat. Se pot crete prin folosirea unui pedometru care va numra paii. Exist i forma de drumeie, care presupune un efort de intensitate variabil, mai ales dac se practic pe teren accidentat. FIG. NR. 7 MERSUL

JOGGING = reprezint o form de alergare de durat (minim 30 minute) ntr-un tempo (intensitate) moderat, efectuat pe teren plat. Alergarea pe teren variat este denumit cros i presupune, n funcie de terenul parcurs, modificri de intensitate n timpul alergrii. FIG. NR. 8 JOGGING

27

O form particular de practicare a jogging-ului este alergarea pe covorul rulant. CICLISM = este reprezentat de ciclismul de tip turism - cicloturism, care presupune deplasare cu intensitate constant dar i deplasarea n mediul citadin, fiind, n acelai timp mijloc de transport i exrciiu aerob. FIG. NR. 9 CICLOTURISM

NATAIE = notul este un excelent exerciiu aerob, cu o condiie fundamental : s tii s noi !. FIG. NR. 10 NATAIE

28

Importana acestor tipuri de exerciii pentru condiia fizic este subliniat i de forma competiional, n care se regsesc sub form de sport : notul, ciclismul i alergarea avnd denumirea de triatlon. SCHI FOND = schiul fond a aprut ca o necesitate de deplasare n zonele nzpezite din nordul Europei, populaia local fiind, i astzi, cea mai numeroas din punctul de vedere al practicrii acestei forme de exerciiu fizic n scopul optimizrii condiiei fizice. Schiul fond se ncadreaz n cadrul eforturilor aerobe, n condiiile respectrii caracteristicilor acestuia. FIG. NR. 11 SCHI FOND

GIMNASTICA AEROBIC = reprezint o form particular a exerciiilor aerobe. Activitatea prin acest form este denumit generic aerobic i presupune un complex de exerciii din gimnastica de baz, pai de dans cu acompaniament muzical, sub ndrumarea unui instructor. Acest form de exerciii este una din cele mai rspndite forme de practicare ale fitness-ului. Totul a pornit dup 1970, n urma publicrii de catre Kenneth H. Cooper a crii The New Aerobics, personaje celebre, n special Jane Fonda i Richard Simmons au produs casete video i emisiuni televizate

29

promovnd programe de exerciii de acest tip. Aerobicul practicat n grup are dou forme principale : stilul liber i cu coregrafie impus. FIG. NR. 12 GIMNASTIC AEROBIC

STEP AEROBIC = Reprezint un stil de gimnastic aerobic bazat pe folosirea unui step-er (v. fig. nr 13), un postament care imit o treapt de scar, banc de gimnastic, capac de lad de gimnastic. Structurile de exerciii se execut lng, pe i peste step-er, specifice fiind exerciiile care imit urcatul i cobortul scrilor. Efortul fiind de mare intensitate acest tip de activitate nu este recomandat persoanelor cu probleme cardiace, respiratorii i articulare grave. Step aerobicul este una dintre formele cele mai populare de practicare ale fitness-ului. n cazul practicrii step aerobicului varietatea infinit a exerciiilor i a combinaiilor creaz caracterul de atractivitate pe care se bazeaz aceast popularitate. n acelai timp, posibilitatea de improvizare a unor noi pai i a unor noi combinaii, bazate pe creativitatea i imaginaia fiinei umane, duce la dezvoltarea permanent a acestei forme de practicare a fitness-ului. Step aerobicul este asemntor cu stilul dans aerobic, diferna fiind reprezentat de lucrul cu step-erul (banca de gimnastic, capacul de lad de gimnastic) nlimea fiind variabil, ntre 15 i 40 cm. Structura exerciiilor se bazeaz pe combinatii ce prezinta urcri pe step-er, ntoarceri, piruete, diverse tipuri de srituri, combinate cu micri segmentare ale braelor, trunchiului, sau combinat (v. fig. nr. 15), fiind finalizate cu structuri avnd intensitate mare i foarte mare. Aceste structuri i

30

combinaii creaz specificitatea step aerobicului, i anume diversitate, dar mai ales accesibilitate. Studiile efectuate asupra efectului practicrii step aerobicului constat o scdere a masei grase (adipoase) cu 30% mai mare decat prin practicarea altor forme ale fitness-ului (este o afirmaie care solicit studiu aprofundat). Cteva exemple ale step aerobicului : STEP BASE = Reprezint structurile de exerciii adresate nceptorilor. n cadrul acestui program se modific, treptat, nlimea step-erului i se nva micrile de baz din step aerobic. De menionat c n acest etap intensitatea exerciiilor va fi mic, cel mult medie. STEP DREAMS = Presupune nvarea pailor de baz. Reprezint punctul de pornire n asimilarea structurilor de exerciii, a cror complexitate, din punct de vedere al coregrafiei, va crete ulterior, treptat i permanent. STEP TONE = Acest form a step aerobicului presupune executerea de structuri de exerciii cu o intensitate mare, fiind destinat eforturilor de rezisten (cardio), precum i dezvoltrii forei, puterii musculare i a mobilitii articulare (prin elasticizarea grupelor musculare). STEP POWER = Reprezint efectuarea structurilor de exerciii de mare i maxim intensitate. Coregrafia structurilor de exerciii este axat pe execuii n tempo maxim tip power. Deasemeni, n cadrul acestor structuri se poate introduce i lucrul cu greuti (gantere), intensitatea execuiei fiind amplificat corespunztor cu ncrctura suplimentar.

FIG. NR. 13 STEPPLACA SUPERIOARA

Ofera o flexibilitate difereniat, posibilitatea ajustrii pentru trei nlimi, un design nealunecos al plcii superioare i o structur de polietilen aproape indestructibil.

31

Fixarea bazei la step este important pentru a o impiedica s cad cnd step-ul este ridicat de la podea. Picioarele cu aderen puternic la podea ofera un plus de siguran.

Construit din polietilen, un material flexibil i extrem de rezistent, step-ul are o suprafa reliefata ce mpiedica alunecarea.

Posibilitile de reglare ale nlimii sunt reprezentate n figura urmtoare : FIG. NR.14 reglaj nlime step

Structura general a lucrului cu step-erul conine cele trei pri eseniale ale oricrei activiti cu caracter fizic efectuat pe principiile antrenamentului : activitatea ncepe cu partea de nclzire, avnd o intensitate medie a efortului i o durata de 5-10 minute, continu cu partea fundamental - antrenamentul propriu-zis. n aceast parte crete intensitatea efortului prin cele doua componente -creterea tempoului de execuie i a complexitii coregrafiei; toi paii de aerobic executai sunt adaptai i/sau modificai funcie de elementul de baza al coregrafiei - pirea pe i de pe step. n partea de ncheiere, se pot efectua exerciii de tonifiere ale diferitelor grupe musculare. ncheierea conine exerciii de ntindere i de respiraie. FIG. NR. 15 EXERCIII DE STEP AEROBIC

32

TAE BO = Reprezint un sistem considerat revoluionar de fitness, creatorul acestei forme de practicare a fitness-ului fiind Billy Banks. Billy Banks a devenit n 1975 primul Campion Atletic Amator al Americii, titlu pe care l-a ctigat apoi de cinci ori, obinnd nivelul apte la centura neagr n Tae Kwon Do i centuri negre n 5 alte stiluri de art marial. A fost de apte ori campion mondial la karate i a antrenat echipa de karate a

33

SUA, obinnd 36 de medalii de aur n competiii internaionale. Banks a inventat Tae Bo n anul 1989 cnd a avut ideea de a face micri n stil Tae Kwan Do pe ritmul muzicii. A predat primele cursuri n garajul locuinei sale din Los Angeles. De atunci, metoda sa s-a rspndit peste tot n lume, dar Banks nc mai pred patru cursuri pe zi. Antreneaz sezonier trupele militare ale SUA aflate n deplasri n Irak, Bosnia, Kosovo, Sarajevo, Grecia, Africa, Germania si Italia. Prezentarea acestui scurt istoric este necesar, pentru a putea nelege msura de influenare a personalitilor puternice n rspndirea concepiilor, ideilor, n crearea de modele care devin universale. TAE BO nu este o form a artelor mariale, scopul exerciiilor nefiind de autoaprare. Presupune o combinaie ntre structurile de exerciii de tip aerobic, balet, karate, Tae Kwan Do, box, dans hip-hop i antrenament cu greuti, desfurat pe fond muzical, de fapt, pe ritmul impus de muzic (v. fig. nr. 16). Denumirea este o abreviere care nseamn Total Awareness Excellent Body Obedience. Exerciiile sunt structurate pe combinaii de ut-lovire cu pumnul, srituri, lovituri inalte de picior, avnd un grad mai mare de dificultate, prin prisma intensitii i a complexitii fiind solicitante pentru organism. Din alt punct de vedere Tae Bo nseamn i dezvoltare spiritual, eliberarea stress-ului i a energiei negative. Accepiunea general este c n timpul unui antrenament de Tae Bo se consum aproximativ 500 - 800 de calorii, comparativ cu 300 - 400 calorii necesare unui antrenament clasic de aerobic. FIG. NR. 16 EXERCIII DE TAE BO

BOX AEROBIC = Este o form de practicare a fitness-ului, bazat pe

34

structuri de exerciii ce imit loviturile din box (v. fig. nr. 18), jocul de picioare specific acestui sport, combinat cu structuri de tip aerobic i srituri, bineneles pe fundalul acompaniamentului muzical. Accentul se pune pe condiionare fizic a organismului specific efortului aerob, intensitatea crescnd pn la limita maximal, spre efortul anaerob. Pentru cei pretenioi aceast form de exerciii poate beneficia de echipament specific (v. fig. nr. 17) : FIG. NR. 17 Echipament box aerobic

Sacul de box (sac original si baza mobila), manusile si benzile pentru maini sunt componente indispensabile.

Manusile si benzile pentru incheieturi sunt componente esentiale proiectate special pentru utilizarea cu Fit-Box.

Mansete pentru evitarea accidentarii prin lovitura.

Fig. nr. 18 EXERCIII DE BOX AEROBIC

35

DANS AEROBIC = Reprezint o varietate a exerciiilor de tip aerobic fiind o form elegant de practicare a fitness-ului (v. fig. nr. 19). Presupune executarea de structuri coregrafice stilizate ale micrilor de dans. Coregrafia are la baz diferite stiluri de dans, cum ar fi : latino, disco, jazz, folk (dans popular),etc. - Latino - Latin Dance solicit un grad ridicat de intensitate, fiind recomandat celor iniiai. Coregrafia este latino-american, simpl i complex, combinat cu elemente de gimnastic aerobic. - Folk dance - Dans popular. Folosete dansurile diverselor stiluri populare (flamenko, dansurile ruseti, etc.), i dezvolt fineea simului ritmic, coordonarea micrilor, evideniind temperamentul, personalitatea si miestria artistic a celor ce practic aceast form de dans aerobic. Acest gen de dans nu este un simplu dans, este un stil creat de-a lungul secolelor, care n etapa actual i recucerete popularitatea, frumuseea i faima mondial. - Oriental Aceste structuri profit de specificitatea acestui tip de dans, evideniind graia i plastica dansului oriental. - Disco dance Sunt structurile care ndeamn la creativitate, libertate n micare, neexistnd nici un fel de ngrdire prin coregrafie impus, sunetul, ritmul i tempoul muzicii fiind cele care ndeamn la execuia diferitelor micri. Reprezint dansul liber. - Body-Ballet Baletul, sau dansul clasic - este unul dintre cele mai populare i mai renumite genuri de dans n diferite regiuni ale globului. nsusirea exerciiilor efectuate n coala de balet pentru antrenarea tuturor grupelor de muchi i prelucrarea mobilitii articulare au ca rezultat modelarea

36

corpului i a inutei, micarea frumoas i graioas. Exerciiile specifice includ aa numita gimnastic de parter i de banc (bar de perete). FIG. NR. 19 EXERCIII DE DANS AEROBIC

YOGA = Yoga este o disciplin care provine din India. Este o tradiie strveche, i are ca fundament nvarea folosirii poziiilor corporale i a respiraiei n vederea mbuntirii strii de sntate (n special la nivel psihic i spiritual). Tehnicile i exerciiile Yoga urmresc controlul mental total asupra organismului, avnd la baz mii de ani de practicare i studiere. Din punct de vedere spiritual n cunoaterea yoghin exist ceva denumit prana, ceea ce se crede a fi o curgere energetic care nvluie ntregul organism. Acest aspect este similar principiilor chi din medicina tradiional chinez, a curgerii energiei chi de-alungul anumitor meridiane. Punctele centrale, focale ale energiei prana, un fel de vortex energetic n diferitele pri ale organismului sunt denumite chakra. Poziiile organismului n yoga sunt denumite asana. Prin asana, relaxare profund, meditaie i exerciii de respiraie se poate realiza deblocarea fluxurilor energetice la nivelul chakra i mbuntirea curgerii energetice prin prana

37

FIG. NR. 25 SIMBOL AL MEDITAIEI YOGA

Ca form de practicare a fitness-ului, Yoga este folosit n cadrul srategiilor de reducere a stress-ului, tonifiere psihic, mbuntirea armoniei interne i a armoniei interrelaiilor umane. Deasemeni mai este folosit i ca metod de tratament pentru diferite situaii de disfuncionalitate ale organismului. Exerciiile Yoga sunt structurate n tehnici de respiraie, urmrindu-se eficiena maxim a reaciilor organismului la aportul de oxigen (v. fig. nr. 26). Yoga introduce diferite tehnici de respiraie, care pot fi foarte eficiente n combaterea obezitii. Prin efectuarea corect a acestor exerciii de respiraie se pot arde grsimile aflate n exces n organism. Prin respiraie optim se poate controla rata metabolic a arderilor grsimilor excedentare. FIG. NR. 26 EXERCIII YOGA

38

SPINNING = Reprezint pedalatul la bicicleta eregometric (v. fig. nr. 27). Este o form comod, din punctul de vedere al aparaturii necesare, de practicare a fitness-ului. Aparatele moderne sunt prevzute cu dispozitive electronice de nregistrare a frecvenei cardiace, a tensiunii arteriale, a duratei sau a distanei echivalente parcurse, precum i cu indicarea caloriilor consumate prin efortul efectuat. n timpul efecturii pedalrii este foarte important meninerea corect a poziiei trunchiului pentru o respiraie eficient, tiut fiind faptul c imitarea poziiei cu trunchiul aplecat, specific ciclismului de performan ngruneaz respiraia i crete foarte mult efortul cardiac. Prin reglarea vitezei de pedalare se pot face exerciii cu intensitate variabil, n asociere cu durata pedalrii (echivalent distan parcurs) care reprezint volumul exerciiului. Prin reglarea volumului i intensitii se poate crete puterea muscular a picioarelor, dar exerciiile folosite ca form a fitnessului se adreseaz, n special dezvoltrii rezistenei aerobe a organismului (aa numitul antrenament cardio). FIG. NR. 27 EXERCIII SPINNING

39

3. EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE I A ELASTICITII MUSCULARE3.1.

DESPRE MOBILITATE ARTICULAR

Mobilitatea se refer la articulaii i desemneaz proprietatea acesteia de a se mica, dezvoltarea mobilitii avnd ca scop obinerea amplitudinii maxime posibile a micrii. Deplasarea segmentelor osoase angreneaz n lanul mecanismelor motorii i participarea obligatorie a articulaiilor. Articulaiile nu au un simplu rol pasiv n executarea micrilor, forma lor i gradele de libertate de micare pe care o ofer reprezint factori importani care divizeaz direcia i sensul micrilor i care limiteaz amplitudinea lor. Mobilitatea articular trebuie considerat, astfel, un factor activ care particip la realizarea micrilor. Mobilitatea este asociat cu elasticitatea muscular, care este proprietatea fundamental, din punct de vedere fiziologic, a fibrei musculare de reveni la lungimea sa iniial dup o contracie sau o ntindere pasiv. Muchiul poate suporta o ntindere de 150% din lungimea sa iniial. Dac asupra unui muchi se acioneaz cu o for care crete uniform, alungirea lui nu se face uniform, fiind mai rapid la nceput, apoi din ce n ce mai lent. Cnd muchiul i revine din alungire la dimensiunea iniial are elasticitate absolut, iar cnd nu atinge dimensiunile iniiale are elasticitate relativ. Elasticitatea depinde de vscozitatea muchiului din timpul contraciei. n timpul contraciei vscozitatea crete, iar n momentul ntinderii pasive se

40

menine constant. De aceea durata revenirii la lungimea iniial este mai mare dup contracie dect dup ntinderea pasiv. Elasticitatea se refer i la ligamente i tendoane. Mobilitatea este, deci , determinat de structura anatomofiziologic a segmentului la care ne referim compus din articulaie, ligamente, tendoane i muchi. Mobilitatea este o aptitudine psiho-motric care se obiectivizeaz prin capacitatea organismului uman de a efectua acte motrice cu mare amplitudine. Astfel una din caracteristicile spaiale ale micrii, amplitudinea, depinde de aceast aptitudine psiho-motric. Mobilitatea redus produce o serie de dezavantaje : - nvarea anumitor micri devine aproape imposibil sau durata necesar nvrii crete considerabil; - Se pot produce micro i macro traumatisme ale aparatului locomotor; - Limiteaz dezvoltarea i valorificarea celorlalte aptitudini psihomotrice, viteza, fora, ndemnarea i rezistena; - Limiteaz amplitudinea micrilor, viteza micrilor este influenat negativ, solicit compensarea eficienei micrilor printr-un efort sporit de for, ceea ce duce la oboseal mult mai rapid. - Scade calitatea execuiei, micrile nu mai pot fi executate expresiv, cursiv, dezinvolt i cu uurin. Unele cercetri arat c aceast amplitudine psiho-motric are origini ereditare i este puin perfectibil, dac nu te-ai nscut cu aceast aptitudine. Spre deosebire de celelalte aptitudini ale omului, mobilitatea regreseaz direct proporional cu naintarea n vrst. Pe msura osificrii esuturilor cartilaginoase se micoreaz mobilitatea n articulaii. Spre 13-16 ani se ncheie procesul de formare a articulaiilor, acestea fiind din ce n ce mai puin supuse modificrilor morfologice. Aparatul ligamentar se consolideaz i, ca urmare, elasticitatea ligamentelor este mai puin perfectibil. Toate acestea se exprim prin reducerea amplitudinii maxime posibile ale micrilor. Acest regres natural al mobilitii poate fi monitorizat i contracarat eficient n procesul de pregtire fizic. 3.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXERCIIILOR PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE

STRETCHING = Acestei denumiri i corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitii articulare, a elastictii musculare i a capacitii de relaxare muscular (v. fig. nr. 20). ntinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India, Thailanda, reprezint personaje umane n diferite poziii de ntindere, extensie. Yoga practicat n

41

India prezint diferite faze care stau la baza metodei stretching. Gimnastica medical din vechile scrieri chinezeti i indiene presupune anumite structuri de exerciii fizice cu caracter de ntindere. Metoda stretching are la baz studii aprofundate i ndelungate efectuate de cercettori neurofiziologi, antrenori de gimnastic, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Slveborn (1988) ntr-o metod tiinific nou care permite dezvoltarea mobilitii articulare ntr-un mod simplu i eficient. Acelai autor afirm c pentru a menine un organism n form trebuie s se acorde atenie tuturor celor trei factori, considerai a fi eseniali : for, condiie fizic i mobilitate (v. fig. nr. 21). (aspectele teoretice i de concepie pot fi supui unor dezbateri terminologice actuale). FIG. NR. 21 Factorii care stau la baza unui organism n form (Slverborn S.A., 1988). For

Organis m n form Mobilitate, ntindere Condiie fizic

Metoda stretching se vrea a nlocui metodele de dezvoltare a mobilitii articulare prin metoda activ (balansri, arcuiri), precum i prin cea pasiv, dac aceasta presupune folosirea forei externe n exces. Structura acestei metode de stretching este : CONTRACIE Contracia de tip izometric a muchiului sau grupei musculare timp de 10 30 secunde. RELAXARE Durata relaxrii nu trebuie s depeasc 2 3 secunde. NTINDERE I STRETCHING ntinderea lent a muchiului ntr-un timp ct mai lung posibil (faza de ntindere) i meninerea poziiei un timp echivalent cu contracia (faza de tretching). CONCENTRARE Atenia este concentrat asupra muchiului care se ntinde. ntinderea trebuie simit, trit.

42

RESPIRAIA Respiraia n timpul stretching-ului este normal, linitit, uniform. Apneea trebuie categoric evitat. POZIIA INIIAL Importana poziiei iniiale este foarte mare i presupune cutarea unei poziii ct mai relaxate, astfel efectul stretchingului fiind amplificat. Dezvoltarea mobilitii este legat de cteva noiuni foarte des ntlnite, care trebuie nelese foarte bine pentru o comunicare i o activitate eficient : ntindere ntinderea se realizeaz cu muchiul relaxat, aciunea de ntindere fiind pasiv. Stretching-ul stretching reprezint meninerea muchiului n poziia de ntindere maxim un timp ct mai lung posibil ( 10 30 secunde). Forarea aciunii este absolut interzis. Aceast afirmaie are la baz reflexul de ntindere care este, de fapt, un mecanism de aprare. n scopul realizrii unui antrenament eficient i corect pentru dezvoltarea mobilitii este necesar reducerea reflexului de ntindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin care, dup ntindere se ajunge n poziia iniial sunt considerate micri duntoare. Mobilitate reprezint capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a micrilor ntr-o articulaie. De reinut ! : mobilitatea se refer la articulaii. Suplee - reprezint expresia dinamic a mobilitii, fiind o component a capacitii coordinative. Supleea nu poate fi remarcat i apreciat dect n timpul micrii. Importana metodei stretching apare, mai ales, n relaia acestei metode cu antrenamentul de for. n urma antrenamentelor de for s-a constatat o scdere de 13 -17% a elasticitii muchilor implicai. FIG. NR. 20 EXERCIII DE STRETCHING

43

Conform zicalei cte case attea obiceiuri mai exist o multitudine de ghiduii care se pretind forme unice de practicare a fitness-ului : Body Sculpting Power Tone, ceea ce s-ar putea traduce ca fiind tonifiere muscular prin exerciii de putere pentru formare corporal de fapt reprezint tot structuri de exerciii cu obiecte i aparatre speciale. Power Yoga, sun distractiv ca Yoga cel puternic, dar de ce s fie pur i simplu Yoga cnd poate fi i altfel ?!. Bineneles coninutul activitii nu difer cu nimic fa de Yoga antic. Aerobic Kickboxing dac tiu un pic de kickbox, de ce s nu l asociez cu exerciiile de tip aerobic ?, mai ales c nu tiu suficient kickbox pentru a-l vinde separat, aa, la pachet, sun mai bine, ambalajul este mult mai atractiv. Cardio Karate pretinde c poate nva pe oricine tehnici de autoaprare sub form distractiv, pe fond muzical. Ce prere au oare adevraii Maetri ai acestui sport ? . Cuvntul cardio reprezint rezisten aerob, iar tehnicile de execuie din Karate numai aerobe nu sunt. 4. EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA FOREI MUSCULARE 4.1. DESPRE FOR

Fora reprezint capacitatea uman de nvingere a rezistenelor externe. Fora muscular este una din aptitudinile psiho-motrice cele mai importante ale omului, avnd implicaii fundamentale n nivelul de manifestare al celorlalte aptitudini care guverneaz motricitatea. Fora depinde de : 44

activitatea sistemului nervos central, prin capacitatea de a comanda contracia mai multor fibre musculare simultan, seciunea fiziologic a muchiului, procesele biochimice desfurate la nivelul muchiului, calitile moral-volitive ale individului. n mod uzual sunt folosite expresiile : for general, for special. Fora general reprezint nivelul multilateral de dezvoltare al forei ntregului organism, posibilitile acestuia de a face fa eforturilor cotidiene sau unor situaii neprevzute. Prin for special se nelege dezvoltarea la nivel superior a forei specifice diferitelor ramuri sportive sau meserii. Un alt tip de sistematizare mparte fora n dou tipuri : for maxim (absolut), for relativ. Fora maxim corespunde ncrcturii maxime pe care o are un obiect care poate fi micat (clintit) de ctre o persoan. Fora relativ reprezint raportul deintre fora maxim i greutatea corporal. Fora relativ permite cunoaterea aprofundat a posibilitilor unei persoane n raport cu alta, n situaia de realizare a unor performane motrice identice, dar cu greutate corporal diferit. 4.2. FORME DE PRACTICARE DEZVOLTAREA FOREI

A

EXERCIIILOR

PENTRU

GIMNASTICA PILATES = Reprezint un sistem de exerciii din gimnastica de baz efectuate prin metoda Pilates. Autorul acestei metode este Joseph Pilates (v. fig. nr 22). Acesta a suferit n copilrie de mai multe boli grave, dar prin practicarea asiduu a unor exerciii de gimnastic a devenit la vrsta de 14 ani model pentru desenatorii de plane anatomice. n anul 1912 era instructor al poliiei londoneze Scotland Yard n domeniul autoaprrii. n timpul primului rzboi mondial a fost internat n lagrul de detenie destinat inamicilor strini, avnd n vedere originea sa german. n timpul deteniei a perfecionat metodele de folosire a exerciiilor lucrnd cu colegii din lagr. n cazul rniilor imobilizai la pat sau a acelora care aveau dificulti de micare a improvizat primele aparate speciale (bare fixe ataate paturilor de spital) cu ajutorul crora rniii puteau efectua exerciii

45

de ncordare static sau dinamic, aceste aparate stnd la baza aparatelor dezvoltate de Pilates ulterior. Exerciiile din cadrul metodei Pilates solicit organismul la o intensitate mic, medie fiind uor de adaptat i executat de ctre oricine, fiind mijloace folosite i n spitale, centre medicale de recuperare, n special pentru persoanele cu probleme de motilitate. Exerciiile sunt din categoria celor libere, cu aparate speciale Pilates Reformer (v. fig. nr. 23), cu obiecte (benzi elastice, gantere mici, baston de gimnastic, etc.) Exerciiile Pilates se adreseaz, n mod special, grupelor mari musculare, ale trunchiului, fesierilor i coapselor acionnd asupra forei i elasticitii musculare (implicit asupra mobilitii articulare), n combinaie cu tehnici de respiraie (v. fig. nr. 24). Exerciiile Pilates ncurajeaz i uureaz controlul mental asupra activitii musculare, tehnica exerciiilor favoriznd izolarea grupei musculare active, poziiile de lucru fiind eseniale, n acest scop. Una din caracteristicile principale ale exerciiilor Pilates este inuta corect, specific gimnic pe care o solicit, prin aceasta obinndu-se o inut corporal corect i estetic. Specific nceptorilor n metoda Pilates sunt micrile lente, cu nvarea poziiilor corecte de lucru. Activitatea la aparatul de modificare a formei corporale Pilates Reformer este mai uoar, la nceput, dect efectuarea exerciiilor libere. Astfel pentru executarea exerciiilor libere cu acuratee tehnic este necesar prelucrarea, n prealabil, a mobilitii articulare prin alte metode i mijloace. FIG. NR. 22 JOSEPH PILATES

46

FIG. NR. 23 PILATES REFORMER

FIG. NR. 24 EXERCIII GIMNASTIC PILATES

47

AQUAGYM = Reprezint exerciii din cadrul gimnasticii de baz efectuate n mediu acvatic (v. fig. nr. 26). Mediul acvatic are avantajul reducerii greutii corporale (flotabilitatea organismului) i creterea rezistenei opuse micrilor segmentare (datorit densitii apei). Exerciiilor libere li se adaug exerciiile cu obiecte (benzi elastice, gantere mici, etc.) pentru creterea intensitii exerciiilor, dar i pentru creterea atractivitii acestora. FIG. NR. 26 EXERCIII AQUAGYM

48

CAPITOLUL 4EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI 1. ASPECTE GENERALE Efectele negative ale mediului n care trim, asupra strii de sntate a fiinei umane sunt din ce n ce mai bine cunoscute i mediatizate datorit multitudinii de studii i cercetri desfurate pe ntreg mapamondul. Efectul negativ maxim este atribuit dezvoltrii tehnologice, care a redus drastic cantitatea de micare pe care o dezvolt fiina uman contemporan. i cnd ne gndim c omul a depus eforturi (i depune eforturi n continuare) n vederea dezvoltrii tehnologiei tocmai n scopul de a evita munca fizic, de a reduce efortul fizic necesar traiului, ncercnd s-i realizeze o via ct mai comod, din acest punct de vedere. Contracararea acestor efecte negative este o necesitate indiscutabil. Cum renunarea la folosirea achiziiilor tehnologice este utopic, rentoarcerea n natur (ct natur a mai rmas) este dificil, costisitoare i sporadic, rmne o singur soluie pentru satisfacerea necesitii de micare a fiinei umane (s nu uitm axioma : micarea nseamn via) : exerciiul fizic. Dar cum s se chinuie omul cu efortul provocat de exerciiul fizic cnd el se strduie spre comoditate ? Omul ar fi fericit dac s-ar putea aplica zicala orice ocupaie este bun, cu condiia s nu degenereze n munc. Astfel necesitatea de micare i comoditatea genereaz efectul ludic al exerciiului fizic, acesta fiind practicat sub form de agrement, de petrecere plcut a timpului liber (loisir), care este foarte restrns ca durat. Una din marile probleme ridicate de durata scurt, de care dispun oamenii, pentru petrecerea timpului liber este graba cu care acetia doresc s vad efectele practicrii exerciiilor fizice. Acest fapt este unul din factorii care stau la baza apariiei extrordinarei diversiti de forme i metode atractive de practicare ale exerciiilor de tip fitness. Pentru satisfacerea cererii evidenierii rapide a efectelor exerciiilor fizice au aprut, ns, i substanele dopante, al cror efect distructiv asupra sntii nu mai trebuie comentat, fiind foarte bine cunoscut. n contextul actual, sntatea nseamn o dezvoltare corect a formelor i funciilor organismului, obinerea unor raporturi optime ntre cele dou aspecte, precum i adaptarea acestora la mediul de via (ambient geografic i climatic, munc, familie, neprevzut). Contracararea efectelor negative menionate, nevoia de micare, comoditatea sunt factorii care trebuie luai n considerare privind adoptarea unui stil de via raional. Cu alte cuvinte, practicarea exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general, de tip fitness, au ca principal efect crearea unui stil de via. 49

Optimizarea raporturilor dintre organism i mediul de via reprezint meninerea unui echilibru dinamic, care poate fi perturbat de orice factor, intern sau extern, care acioneaz n exces. Acest echilibru trebuie i poate fi educat i perfecionat prin anumite mijloace. Aspectul cel mai important al mbuntirii echilibrului dinamic este acela al gsirii unor mijloace naturale (fr efecte secundare) care s solicite regulat, progresiv, sistematic i raional toate funciile organismului, pentru a realiza adaptarea acestora la mediul de via. Micarea este un mijloc esenial pentru perfecionarea echilibrului organismului, pentru creterea capacitii acestuia de adaptare. Forma de micare cea mai accesibil i eficient este exerciiul fizic. Orice exerciiu fizic presupune intenionalitate, o micare voluntar, realizat pe baza contraciilor musculare statice i dinamice ale unor grupe i lanuri musculare. Procesele determinante pentru efectuarea unei contracii musculare voluntare se desfoar la nivelul scoarei cerebrale, de unde, pe baza conexiunii dintre excitanii externi i starea aparatelor i sistemelor organice, se trimite impulsul nervos care asigur nceperea, evoluia i oprirea oricrei contracii, ale oricrei micri. Astfel, orice exerciiu fizic este, n primul rnd, un efort funcional al celulelor nervoase corticale i apoi al fibrelor musculare. Deci, exerciiul fizic nu este exclusiv un efort funcional al sistemului muscular. Exerciiul fizic presupune contracii ale mai multor grupe i lanuri musculare (i nu o simpl contracie muscular), repetate de un anumit numr de ori, ceea ce nseamn un efort funcional deosebit. Acest efort al musculaturii organismului este condiionat de un aport corespunztor de substane energetice i de intensitatea procesului de metabolizare a acestora. Intensificarea schimburilor de substane cu mediul exterior implic antrenarea aparatului digestiv care trebuie s aprovizioneze muchiul cu substanele energetice necesare, substane capabile s degaje prin ardere energia necesar contraciei. Transportul substanelor energetice de la nivelul aparatului digestiv la fibrele musculare aflate n contracie este efectuat de aparatul cardiovascular. Arderea substanelor energetice pentru degajarea energiei necesare efecturii contraciei presupune un consum sporit de oxigen (VO2 max), care este asigurat de intensificarea funciei respiratorii, oxigenul fiind furnizat fibrelor musculare tot prin intermediul aparatului circulator. Trebuie subliniat c fr o bun coordonare asigurat de sistemul nervos i glandele endocrine, cel mai simplu exerciiu fizic ar fi imposibil de executat. Micarea, respectiv exerciiul fizic este o activitate complex ce impune antrenarea tuturor aparatelor i sistemelor organismului care, prin solicitare, se perfecioneaz structural i funcional, ajungnd la raporturi de echilibrare, de adaptare, ceea ce are o foarte mare importan pentru meninerea sntii. 50

Este important de reinut c fenomenele de adaptare i optimizare funcional reprezint un rspuns la efortul funcional realizat ca urmare a efortului fizic, ele neavnd caracter spontan. Organismul uman a fost deseori comparat cu o main supercomplex. Diferena este, ns, fundamental. Esena acestei deosebiri este c o main se uzeaz direct proporional cu durata i intensitatea folosirii ei, pe cnd organismul uman se uzeaz ca urmare a angrenrii insuficiente n efort. Organismul uman se perfecioneaz morfologic i funcional n msura n care este solicitat fizic mai intens, avnd n vedere limitele raionale impuse de vrst, sex, stare de sntate i condiie fizic. Solicitarea excesiv a organismului uman prin munc fizic, prin exerciii fizice repetate (de un anumit numr de ori), duce la instalarea strii de oboseal care impune, pentru un timp anume, ncetarea efortului. Odihna care urmeaz dup efortul fizic nu trebuie confundat numai cu o simpl stare de repaus. n perioada de odihn organismul uman este supus unui proces de refacere, de adaptare. Alimentaia i oxigenul furnizate de mediul extern nlocuiesc substanele uzate asigurnd regenerarea organismului. n urma eforturilor fizice repetate sistematic i raional, a antrenamentului progresiv i regulat, se produc fenomene de supraregenerare (supracompensare), care dau organismului uman posibilitatea de a lucra mai mult i mai eficient, ajungndu-se la un optim funcional. Desprindem din afirmaiile anterioare c starea de sntate reprezint una din efectele efortului fizic. Asociat acestuia regsim efectul asupra creterii capacitii de munc. Avnd n vedere c solicitarea fizic n procesul muncii este din ce n ce mai sczut la majoritatea profesiilor, noile tehnologii asigurnd un grad mult mai ridicat de comfort, n asociere cu o alimentaie excesiv n raport cu cheltuielile energetice ale organismului uman, devine strict necesar practicarea exerciiilor fizice. Exerciiul fizic este un mijloc de tonificare general a organismului uman, precum i o posibilitate de a aciona selectiv asupra structurii i funciilor unor aparate i sisteme din organism. 2. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI OSTEOARTICULAR Exerciiile fizice stau la baza modelrii formei i structurii organismului uman, n mod deosebit a componentelor aparatelor de sprijin i locomoie (oase, articulaii, muchi, tendoane, ligamente, etc.). Prin exerciiu fizic, asupra sistemului osteo-articular se exercit traciuni, tensiuni, presiuni, compresiuni i ntinderi care acioneaz ca stimuli permaneni i variai ce mresc aportul de snge i substane nutritive n aceste segmente, producnd hipertrofia i creterea capacitilor funcionale ale acestora. 51

Forma, structura, grosimea i rezistena oaselor sunt determinate n cea mai mare msur de solicitrile prin exerciii fizice. Exerciiile fizice cu influena cea mai pronunat sunt cele care implic fora i rezistena. Prin practicarea sistematic i raional a acestora se produc creteri ale diametrului transversal ale oaselor, ngrori ale periostului i chiar apariia de rugoziti i tuberculi noi. Oasele care nu sunt solicitate prin exerciii fizice au o rezisten sczut la traciuni, presiuni, ntinderi, putnd suferi cu uurin deformaii, deviaii, fracturi. Cercetri legate de efort i sistemul osos au evideniat c lipsa exerciiului fizic duce la pierdere de substan osoas, favoriznd apariia prematur a osteoporozei. Exerciiile fizice reprezint baza funcionrii optime a articulaiilor. Articulaiile solicitate prin exerciii fizice i mresc suprafeele, i ngroa cartilagiul articular, cu implicaii directe n amplitudinea i precizia micrilor. Lipsa micrii atrage a blocare progresiv a articulaiilor, o degenerare a lor i instalarea cu uurin a tot felul de afeciuni care merg de la limitarea micrilor pn la entorse, luxaii i artroze. 3. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI MUSCULAR Efectul cel mai vizibil al exerciiilor fizice asupra sistemului muscular este cel referitor la volumul muscular (hipertrofia muscular). Asociat hipertrofiei, muchii i modific i structura intern. Cercetrile au dovedit c hipertrofia muscular se datoreaz att mririi diametrului transversal al fibrelor (ca urmare a unei nutriii i asimilri intense de albumin), ct i mririi numrului de fibre musculare. n muchii supui efortului fizic se deschide o bogat reea de vase capilare, consumul de oxigen crete impresionant i apar modificri biochimice care favorizeaz creterea capacitii de efort. Alte studii au pus n eviden o cretere a capacitilor funcionale, n mod deosebit a excitabilitii neuromusculare, fapt ce demonstreaz c exerciiul fizic, asociat schimbrilor de structur, determin i importante modificri funcionale. Muchii nesolicitai prin exerciii fizice se atrofiaz i i pierd proprietile funcionale, modificnd forma i structura ntregului corp. Performanele organismului uman se diminueaz treptat, starea de sntate putnd fi grav compromis. Forma i structura ntregului organism sunt modelate de cantitatea, dar mai ales de calitatea efortului fizic depus. Cei care practic sistematic i raional exerciii fizice se deosebesc net de cei sedentari, nu numai sub aspectul exterior, dar i al inutei corporale.

52

4. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI NERVOS Sistemul nervos reprezint centrul general de comad i coordonare asupra ntregii activiti i funcionri a organismului uman. Sub inluena practicrii sistematice, regulate i raionale a exerciiilor fizice sistemul nervos sufer o serie de modificri pozitive, privind att structura celulelor, ct i funciile sistemului nervos. Solicitarea scoarei cerebrale prin exerciii fizice contribuie n bun msur la perfecionarea structural a celulelor nervoase, la mbuntirea funciilor acestora prin creterea labilitii, puterii i vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, prin mrirea randamentului lor. Se dezvolt procesele fundamentale corticale, excitaia i inhibiia, ale cror for, mobilitate i echilibru devin tot mai adecvate caracteristicilor activitii desfurate. mbuntiri cunosc i alte procese ale activitii nervoase superioare, cum sunt cele de concentrare, iradiere i inducie a excitaiei i inhibiiei. De asemenea se optimizeaz formarea legturilor temporare din scoar, formarea reflexelor condiionate. Sub influena educaiei fizice, nsui tipul de sistem nervos poate fi modificat. Sistemul nervos al oamenilor care practic exerciii fizice devine mai puternic, mai rezistent la aciunea factorilor perturbatori din mediul de via. Exerciiul fizic reprezint i un factor important, un mijloc foarte eficient de refacere a centrilor nervoi obosii n urma unor solicitri excesive. Cercetrile au artat c refacerea centrilor nervoi obosii ca urmare a solicitrilor intense sau de lung durat este mai eficient i mai rapid atunci cnd, odat cu intrarea lor n repaus, sunt solicitai ali centri nervoi aflai n apropierea celor dinti. Aceasta este, de fapt, odihna activ, neleas prin schimbarea felului de activitate. Odihna activ este unanim neleas i apreciat ca unul din mijloacele de refacere a capacitilor funcionale ale sistemului nervos. Exerciiul fizic este o form ideal de loisir, de deconectare, de recreere, de ieire din starea de suprancordare specific vieii citadine. Efectele lui sunt cu att mai puternice, cu ct micarea este mai strns legat de factorii naturali de mediu (ap, soare, aer, etc.). Optimizarea funciilor scoarei cerebrale i ale sistemului nervos vegetativ (ce dirijeaz funciile tuturor organelor interne, aparatelor i sistemelor organismului uman) n urma practicrii exerciiilor fizice are efecte puternice asupra funciei motorii solicitate n activitatea uman. Totodat se perfecioneaz raportul dintre funciile fizice i marile funcii organice. Se poate afirma astfel c exerciiul fizic constituie, n mod special, un mijloc esenial pentru perfecionarea funciilor sistemului nervos, pentru pevenirea mbolnvirilor acestuia ca urmare a suprasolicitrilor.

53

5. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI CARDIOVASCULAR Sistemul cardio-vascular este influenat direct de compexitatea, volumul i intensitatea efortului fizic. Acesta transport n permanen substanele nutritive i oxigenul la nivelul fibrelor musculare, unde are loc arderea substanelor care degaj energia necesar contraciilor i, n aclai timp, asigur ndeprtarea substanelor toxice de uzur, rezultate n urma arderilor, spre aparatul de excreie. Ca urmare a acestor funcii strns legate de efortul fizic, inima i vasele de snge sufer o serie de modificri pozitive, unele imediate, altele trzii. Adaptarea imediat a inimii la efortul fizic se face n primul rnd prin creterea frecvenei cardiace (puls) care, n funcie de intensitatea efortului, se ridic de la valori normale de 60 80 bti pe minut la 150 180 i chiar 200 bti pe minut. Frecvena cardiac poate fi considerat un punct de reper fundamental care ne ofer informaii referitoare la intensitatea efortului fizic n raport cu posibilitile individuale. Cercetrile efectuate au evideniat faptul c, orict de mare ar fi volumul efortului fizic, nu se pot obine creteri ale capacitii funcionale a inimii dac nu se ajunge i la o anumit intensitate. n acest sens trebuie specificat faptul c nregistrarea unor modificri fiziologice i morfologice importante, precum i prevenirea unor afeciuni degenerative cardiovasculare presupun o intensitate a efortului capabil s ridice frecvena cardiac pn la o valoare de 140 160 bti pe minut, adic o valoare care s determine o absorbie de oxigen de aproximativ 70% din volumul maxim de oxigen (VO2 max). Bineneles c nu se poate lucra dect un timp relativ scurt cu aceast intensitate, dar pragul solicitrii trebuie atins. Efortul fizic determin modificri importante i n ceea ce privete debitul circulator, care crete proporional cu consumul de oxigen i intensitatea efortului fizic. De asemenea se mrete cantitatea total de snge aflat n circulaie prin mobilizarea lui din organele de rezerv (ficatul i splina), i se intensific circulaia la nivelul fibrelor musculare printr-o mai bun irigare a musculaturii solicitate, care, n cazul eforturilor fizice intense, poate fi mai mare de 10 20 de ori fa de starea de repaus. Implicit, efortul fizic are ca efect mrirea vitezei de circulaie a sngelui pn la de trei ori fa de valorile de repaus i creterea cu peste 6 mm coloan de mercur a tensiunii arteriale maxime. Referitor la tensiunea arterial, persoanele care practic sistematic i regulat exerciii fizice, deci au un anumit nivel al condiiei fizice, faza de revenire a tensiunii arteriale dup efort intens este mult mai scurt dect la persoanele sedentare. Modificrile trzii, de lung durat ale aparatului cardiovascular n urma efortului fizic desfurat sistematic i regulat recomand acest 54

tip de activitate ca pe un mijloc unanim recunoscut n prevenirea mbolnvirilor inimii i vaselor sanguine i, n special, a celor de tip degenerativ. Numeroase studii efectuate asupra persoanelor care au depus efort fizic sistematic i regulat, precum i pe sportivi demonstreaz o adaptare perfect a inimii i vaselor de snge la diverse solicitri. Inima acestora se caracterizeaz prin creterea n volum, mrirea forei de contracie i a volumului de snge expulzat n vase, precum i scderea frecvenei cardiace. Acest hipertrofie a muchiului cardiac i creterea n greutate, care la oamenii foarte bine antrenai ajunge la 500 g fa de cea normal de 300 g, se datoreaz faptului c inima i ngroa pereii ca urmare a solicitrilor fizice treptate i i mrete capacitatea funcional pentru a face fa eforturilor repetate. Efortul fizic are efecte importante i asupra tensiunii arteriale, care, la oamenii antrenai, are valori mai sczute dect la cei neantrenai, de aceeai vrst. aceasta nseamn un mod de lucru mai economic i constituie un avantaj considerabil deoarece funcia circulatorie are posibiliti mai mari de adaptare la eforturile intense. De exemplu la o persoan obinuit cu efortul fizic, tensiunea arterial n efort poate avea o amplitudine foarte mare, pornind de la valori mai mici fa de acelea ale omului obinuit i nregistrnd creteri importante ale valorii sale absolute. Hipertensiunea fiziologic, scderea frecvenei cardiace ca i creterea tonusului muchiului cardiac sunt rezultatul unei tonifieri corespunztoare a sistemului nervos parasimpatic n cursul antrenamentului fizic. Efortul fizic are ca efect o dilatare a vaselor colaterale, dilatare generat de hipoxia de efort, care produce i dezvoltarea de vase funcionale colaterale la nivelul cordului. Referitor la fibrele musculare, se constat o cretere foarte mare a reelei de vase capilare, iar trigliceridele, grsimile totale i colesterolul din snge, factori implicai n apariia aterosclerozei, cunosc o scdere important ca efect al arderilor mai intense. De asemenea, se mbuntete componena sngelui prin creterea numrului de globule albe i roii i a procentului de hemoglobin, principalul transportator al oxigenului la nivelul esuturilor i celulelor. Se adeverete astfel, nc odat efectul practicrii sistematice i regulate ale exerciiilor fizice n prevenirea afeciunilor degenerative ale aparatului cardio-vascular. Studiile efectuate pe loturi mari de populaie demonstreaz valoarea extraordinar a exerciiilor fizice n prevenirea cardiopatiilor ischiemice, a infarctului i a aterosclerozei. Este unanim acceptat c efortul fizic adaptat, sistematizat i dozat n funcie de particularitile individuale, determin o cretere a fluiditii sngelui, micornd n felul acesta pericolul trombozei vaselor coronare care hrnesc muchiul cardiac; totodat prin activarea fibrinolizei s-ar putea explica rolul pe care l are n prevenirea aterosclerozei.

55

Exerciiul fizic, pe lng caracterul preventiv, este unul din mijloacele de baz n tratamentul afeciunilor degenerative cardio-vasculare. Pentru a avea eficiena terapeutic scontat, exerciiul fizic trebuie s fie practicat sistematic i s solicite organismul pn la o anumit intensitate. Din punctul de vedere al medicinii se consider c, pentru creterea capacitii de efort a bolnavilor coronarieni, trebuie realizat o frecven cardiac de antrenament ale cror valori s fie egale cu suma rezultat din valoarea pulsului n repaus + 60% din diferena ce rezult din valoarea pulsului n antrenament i n repaus. Se recomand ca frecvena cardiac n antrenament s varieze n funcie de vrst, astfel : 20-29 ani = 170 bti pe minut, 30-39 ani = 160 bti pe minut, 40-49 ani = 150 bti pe minut, 50-59 ani = 140 bti pe minut, 60-69 ani = 130 bti pe minut. Potrivit acestor recomandri putem calcula cu uurin valoarea frecvenei cardiace eficiente a unui bolnav cardiovascular de 60 de ani cu pulsul n repaus de 76 bti pe minut, care are prescris n cadrul tratamentului efectuarea de efort fizic. Frecvena cardiac eficient (F.C.E.) va fi frecvena cardiac de repaus (F.C.R. = 76) la care se adaug 60% din diferena frecvenei de antrenament (F.C.A. = 130) i frecvena cardiac de repaus (76) ; (130 76 = 54). Astfel : F.C.E. = F.C.R. + 60%(F.C.A. F.C.R.), adic F.C.E. = 76 + 60%(130 76) = 76 + 60%(54) = 76 + 32 = 108 Rezult c, pentru a avea influen asupra creterii capacitii de efort, pentru a mpiedica sau ntrzia recidivele i a reda ncrederea persoanei n reuita recuperrii funciilor pierdute, este nevoie de solicitare treptat a organismului pn cnd frecvena cardiac ajunge la 108 bti pe minut. Tratamentul afeciunilor cardio-vasculare trebuie fcut prin genuri de efort aerob, fr eforturi intense care s provoace hipoxie. Cele mai bune exerciii fizice sunt cele ciclice (n doi timpi) precum i exerciiile de influenare selectiv din cadrul gimnasticii de baz. Efectele pozi