SALATA. Ingrediente: frunze de spanac, varza alba si rosie, morcov, 1 avocado ( bine copt) , un ou fiert, seminte de canepa (www.canah.com) , fulgi de migdale, ulei de masline sau canepa, sare. Pofta buna!

CE MAI MANCAM SEARA : amaranth cu ciuperci. Ingrediente pt 3 portii: 2 cani de amaranth ( se fierb in 6 cani de apa aprox 20 de min pana capata o consistenta gelatinoasa) , 1 ardei gras rosu, 150 gr ciuperci, 1 rosie, 2 lingurite de unt, sare, schinduf, leustean, busuioc. Legumele taiate se amesteca pe foc cu untul, se condimenteaza si se adauga peste amatanth-ul fiert.

PRAJITURA CU RICOTTA, MIERE SI CANEPA Timp de preparare: 15 min. Ingrediente: 150 g riccota sau urda, 3 linguri de miere, 1 lingura pudra proteica din canepa (www.canah.com), 2 linguri seminte de canepa , 2 lingurite seminte de chia, 1 pachet de biscuiti digestivi fara zahar din faina integrala, 70 g unt topit, vanilie si scortisoara dupa gust. Se piseaza biscuitii , se adauga untul topit si pudra proteica , se amesteca pana se formeaza o pasta care se aseaza intr-o tava . Deasupra se pune riccota amestecata cu mierea, semintele, putina scortisoara si vanilie. Se lasa la frigider 30 min. si se poate adauga dulceata de fructe de padure.

Ce sa mananci atunci cand tii post:TOP ALIMENTE PE CARE SA LE CONSUMI IN POST

1. CIUPERCI2.LEGUMINOASE -LINTE,FASOLE, MAZARE3. CEREALE SI PSEUDOCEREALE – QUINOA, AMARANTH, MEI, HRISCA, OVAZ, OREZ BRUN SI BASMATI 4.OLEAGINOASE -MIGDALE, NUCI ,ALUNE, SEMINTE DE DOVLEAC CRUDE, SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI, CANEPA5.LEGUME PROASPETE DE SEZON6.PAINE SI PASTE INTEGRALE7.POLEN8. LAPTISOR DE MATCA9.MASLINE10.FRUCTE PROASPETE

TOP ALIMENTE DE EVITAT IN POST( DACA NU VREI SA-TI BATI JOC DE ORGANISMUL TAU)1.PATE VEGETAL2.CHIFTELE, SNITELE DIN SOIA 3.MEZELURI DE POST4.PAINE ALBA5. CARTOFI PRAJITI6.MARGARINA7.SUPELE INSTANT8.GOGOSI, COVRIGEI, STICKSURI, CORNULETE, GOGOSI9. NAPOLITANE, BISCUITI10. SOSURI : MAIONEZA DIN COMERT, KETHUP

DE RONTAIT SEARA LA TELEVIZOR Ingrediente: un ardei gras si sos din o lingurita seminte de canepa (www.canah.com) , o lingurita seminte de chia, sucul de la o jumatate de lamaie, un varf de lingurita de chlorella pudra, ierburi aromate dupa gust, sare.

Mic dejun proteic si probiotic. Ingrediente: 5 albusuri facute omleta fara ulei, o jumatate de avocado pasat ( cu zeama de lamaie, sare, 1 lingura seminte de canepawww.canah.com) ,gogosari murati

BOMBOANE SANATOASE SI ENERGIZANTE ( mie imi place sa le mananc inainte de antrenament) . Timp de preparare : 5 min. Ingrediente: 2 lingurite susan negru, 2 lingurite seminte de canepa ( www.canah.com) 2 lingurite seminte de chia, 2 lingurite miere, ,4-5 lingurite nuca de cocos. Se

amesteca si se ruleaza in forma de bomboane cu palmele inmuiate in apa . Se presara cocos dupa gust.

SALATA CU PROTEINE: 5 albusuri fierte, 2-3 lingurite seminte de canepa , un ardei kapia, 2 castraveti mici , patrunjel, busuioc proaspat, sareMIC DEJUN IN 5 min : avocado pasat , zeama de lamaie , patrunjel, seminte de canepa, sare, crackers din faina integrala, ulei de masline. 

Mic dejun de vara: 2 rosii, 1 avocado, muguri de pin, seminte de canepa, sare , busuioc . 

Gustare de vara : ardei kapia cu urda, busuioc proaspat, rozmarin si leustean

MIC DEJUN DULCE CU AMARANTH. Ingrediente: amaranth fiert( o parte amaranth, 3 parti apa), merisor, stafide, fulgi de migdale si cocos.

salata senzationala din mei, dovlecei, pastai cu sos din fulgi de drojdie inactiva, ierburi aromate si ulei de cocos. Ingrediente50 gr mei decorticat ( se fierbe la fel ca orezul )2 dovlecei fiertiO cana pastai fierteSos din:2 lingurite fulgi de drojdie inactiva2-3 linguri ulei de cocos4 -5 linguri apaSare, marar, rozmarin, cimbru, tarhon, busuioc, boia de ardei dulce

GUSTARE RAPIDA INAINTE DE ANTRENAMENT . Ingrediente: 1 avocado, 2 rosii, lamaie, seminte de chia, susan si fulgi de migdale( cate o lingurita din fiecare) ulei de masline, sare.

SALATA CARE POATE INLOCUI O MASA . Ingrediente: 2-3 rosii, 1 ardei verde, un fir de ceapa verde, jumatate de cana de taietei din faina integrala, 1 avocado bine copt, un pumn germeni de schinduf( eu ii iau de la Billa) , 3-4 frunze de salata verde, ulei de masline, sare

BOMBOANE PENTRU CAND VA APUCA POFTA DE DULCE ( incercati totusi ca momentul sa nu fie seara) . Ingrediente: tarate de ovaz (aprox 2 linguri) pudra de roscove ( 2 lingurite) , miere (2 lingurite) , sirop de artar ( o lingura), seminte de floarea soarelui crude (o lingurita) , fulgi de cocos , apa ( cat e nevoie ca sa se lege compozitia). Se amesteca bine si gata 

Varianta pt un pranz de post , bogat in proteine: quinoa cu ardei si rosii. Ingrediente: jumatate de cana de quinoa, 2-3 rosii, un ardei gras, sare, condimente. Se fierbe quinoa in aprox 2 cani cu apa, se adauga ardeiul taiat marunt cd apa incepe sa scada,iar la final se pun rosiile, condimentele si se amesteca.

Varianta pentru masa de seara: salata de spanac( baby spinach) cu avocado, urda si rosii

Omleta cu mei si maslineIngrediente: 2-3 oua, 2 linguri fulgi de mei, 6-7 masline( sau capere)

Variante de post pt mic dejun:1. Hummus cu seminte de susan si crackers din faina integrala ( Wassa , de exemplu, gasiti in supermarket)2. Crackers cu pasta de avocado( un avocado bine copt cu lamaie si putin usturoi se amesteca pana se formeaza o pasta)3. Cateva linguri de grau germinat cu o lingura de miere4. 3-4 linguri de fulgi de ovaz amestecate cu apa si cateva prune uscate, taiate marunt

Varianta de gustare sanatoasa pe care o puteti lua la serviciu: ricotta ( sau urda amestecata cu putin iaurt) cu muguri de pin si nuci .

MIC DEJUN PROTEIC Ingrediente: un avocado bine copt, un ou fiert taiat cubulete, fulgi de migdale 2-3 lingurite, ulei de canepa, busuioc, sare. Se amesteca oul cu fulgii de migdale, uleiul de canepa si condimentele si se aseaza in jumatatea de avocado. Timp de preparare : max 10 min.

Gustarea de seara: iaurt din lapte de capra (300 gr 2%grasime) ; seminte de chia (1 lingurita), seminte de susan( 1 lingurita) ; seminte de floarea- soarelui (2 -3 lingurite)

OMLETA MEA PREFERATA:

-2 oua intregi plus 2 albusuri -( din galbenusurile ramase va puteti face o masca pt fata . Adaugati miere dc aveti ten uscat , normal sau cateva picaturi de zeama de lamaie in cazul tenului gras)-patrunjel proaspat-rosii-seminte de susanOuale batute se pun in tigaie, fara ulei ( de exemplu Green Pan) iar cand sunt aproape gata se adauga rosiile.La final se presara patrunjel si seminte de susan.NU UITATI CA UN MIC DEJUN LUAT IN MOD CONSTANT VA AJUTA SA PREVENITI POFTELE (INCLUSIV PE CEA DE DULCE) SI FOAMEA EXAGERATA !

ŞAORMA VEGETARIANĂ Sănatoasă, uşor de digerat, aprox 150 cal.INGREDIENTE3-4 linguri de faina fara gluten ( sau integrala)2 oua 500ml apa minerala carbogazoasaSe amesteca ingredientele pana se obtine o consistenta asemanatoare celei de clatite . Mie mi-au iesit 10 clatite dar pot fi 8 daca le faceti mai groase. Eu folosesc o tigaie ( green pan) pe care nu trebuie sa o ung cu ulei.UMPLUTURA- O rosie, un avocado f moale, 2 castraveti de gradina, ceapa verde (un fir) , marar si patrunjel verde , ulei de masline, sare. Se taie marunt si se amesteca dupa care umpleti clatitele si gata !

100 GR. BRANZA DIETETICAAPIO , ( tulpina de ţelină), 2 tije - Se gaseste in supermarket-uri si se pastreaza in lada frigiderului chiar si o luna. Este aromată, are efect calmant, cicatrizant, afrodisiac si contine vit. C, A, B potasiu, fier, magneziu, zincARDEI GRAS ( jumatate)MARAR (o legatura)2 LINGURI ULEI DE MASLINESARE, BUSUIOCSe amestecă toate ingredientele până se obţine o consistenţă cremoasă.

SALATĂ DE QUINOA INGREDIENTE:

QUINOA -( jumatate de cană de boabe se fierb in aprox. o cană de apa cu puţină sare)- Quinoa face parte din familia cerealelor, arată şi se prepară asemanator orezului doar că mult mai repede. Conţine proteine de buna calitate si o cantitate mare de calciu mai uşor de asimilat decat cel din lapte. De asemenea ajută la buna functionare a rinichilor si este o sursă bună de vitamine (A,D,E,C, K) si minerale (fier,calciu, magneziu, crom, seleniu, zinc)

RUCOLA -(cât incape in palma)- detoxifiantă, regleaza nivelul colesterolului,contine vit C si fier

CAPERE , 2 ligurite- Vit C, fier

MĂSLINE NEGRE, 5-6 - grasimi sanatoase si vit E

1 ARDEI-fibre, vit. C, A, B6, B9

1 CASTRAVETE (cu coaja)- vit A,B,C, fibre

GERMENI DE SCHINDUF (o linguriţa)- am scris despre proprietatile schindufului săptamana trecută

BUSUIOC ( de preferat proaspat)- imbunataţeşte digestia, stimuleaza lactaţia, energizant

SARE

APA DE CASTRAVEŢI, soluţia mea de hidratare pe caniculă

Apa minerala plată este indiscutabil cea mai bună soluţie de hidratare in zilele caniculare. Pentru diversificare insă, puteţi incerca apa de castraveti. E detoxifianta, bogata in vitamina C, acid cafeic (previne retentia de apa) , siliciu (imbunatateşte sanatatea pielii) , magneziu , potasiu, B6, acid folic. Există mai multe variante de reţete dar mie imi place următoarea :

Apa plata 1 lCastraveţi de gradină 3-4 buc.Jumătate de lămaie taiata feliiBusuioc prospăt 4-5 frunzeMenta proaspata 3-4 frunze

Le amestecaţi pe toate intr-un recipient pe care il puneţi la frigider pentru câteva ore. Puteţi adăuga sucul de la o jumătate de lămâie înainte de consum. Sper să vă placă!

SALATĂ DE PĂSTĂI

Are grad de sațietate mare, se prepara foarte repede și poate fi o masă în sine.INGREDIENTE

FASOLE VERDE FIARTA- Eu prefer fierberea în abur (steamer) pentru ca astfel se păstrează nutrienții in stare activă. Fasolea păstăi conține magneziu, potasiu, calciu, fibre, vitaminele A, B ,C și o cantitate importantă de vit. K ( contribuie la procesul de coagulare, rezistența oaselor și refacerea țesuturilor distruse)SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI CRUDE- proteine, vit E, magneziuULEI DE MĂSLINEMĂRARSARE DE MAREPÂINE DE SECARĂ CU OVĂZ

SALATA DE RUCOLA CU SEMINTE DE SUSANE sanatoasa, echilibrata din punct de vedere nutritional, satioasa, ideala pentru zilele caniculare. Cei care urmeaza programul 3 S-Sanatoasa, Supla, Satula (www.coreus.ro) pot manca aceasta salata in loc de o masa.INGREDIENTE

RUCOLA - Contine vit A,C K, B9 (important pt femeile gravide), calciu, fier, magneziu, potasiu. Are efect detoxifiantSEMINTE DE SUSAN BIO (2-3 lingurite)- Sursa importanta de calciu, , cupru, magneziu, fosfor, B1, antioxidanti3 ROSII - vit A, C, fibre si licopen ( proprietatile licopenului sunt sporite de prezenta uleiului de masline)URDA (50-70 gr) - Are o cantitate mica de grasime si cazeina ( greu digerabila de catre organism). Contine proteine bogate in aminoacizi esentiali care intra in componenta fibrelor musculare)MASLINE (5-6) - Vit E, acid linoleic ,benefic pt femeile care alapteaza ULEI DE MASLINE COMBINAT CU ULEI DE NUCA - uleiul de nuca are aroma puternica si contine omega 3, 6 si 9SARE DE MARE

RETETA

2 ROSII - contin licopen, un puternic antioxidant, vit A,B,CSALATA VERDE (3-4 FRUNZE) -bogata in saruri minerale2 CASTRAVETI DE GRADINA CU COAJA- contin vit B,C ,A2 AVOCADO - au acid oleic,acid folic , potasiu, magneziu, luteina diminueaza colesterolul rau, 1 ARDEI GRAS ROSU- bogat in vit A si C1 CEAPA VERDE - are proprietati anticancerigene, antialergice, depurative si regleaza sistemul endocrinMARAR SI PATRUNJEL- contin vit C si K, magneziu, calciuFULGI DE QUINOA (3 LINGURI) - au proteine de buna calitate, fier,calciu ,fosforSEMINTE DE IN (O LINGURITA) - contin omega 3 si o cantitate mare de fibreSEMINTE DE CANEPA (2 LINGURITE) - Omega 6 si omega 3 in proportie optimaULEI DE MASLINE ( dupa gust)ZEAMA DE LA O LAMAIE SARE