8/13/2019 Articol Proliferomania.ro - 3 Zile de Antrenament

1/3

Eti frustrat de antrenamentul pe care l este necesar n acest scop, n proporie de inferioar n cazul flexiei braelor, dar nici ladesfori n mod curent? Ai aceeai greutate 100% nevoie de un partener de antrenament, alte exerciii. nc o dat, cu riscul de a repetai for de luni de zile, sau chiar de civa ani? dac dorii s efectuai 8-10 repetri. n a nu tiu a cta oar, trebuie s nu blocain cele ce urmeaz v vom arta cum pot acelai scop mai sus-amintit alegei-v o micarea braelor sau a picioarelor.culturitii naturali s ctige mas muscular greutate cu care s putei executa corect celen cel mai scurt timp, fr a exersa mai mult 8-10 repetri, dar nici una n plus, cu toate cde trei ori sptmnal. ave i i mpresia c resursel e fizi ce v-ar permit e

Un antrenament complet trebuie efectuat n 2acest lucru. Dumneavoastr trebuie s vsau 3 zile, sptmnal, conform urmtoareidozai efortul de o asemenea manier nct laplanificri:terminarea celor 8-10 repetri s nu mai avei

Observaie: efectuai o scurt nclzire resurse de energie care s v tenteze s maifixndu-v dinainte pentru fiecare exerciiu facei exerciii.50% din greutatea medie cu care putei Din nefericire pentru dumneavoastrexecuta o serie complet. Efectuai 4-6 programul pe care-l efectuai are 4 - 5 seriirepetri cu aceast greutate uoar, tocmai pentru fiecare exerciiu, iar aportul ce trebuie Se efectueaz n alternana: 1 da, 1 nu, 1 da, 1suficient pentru a v efectua antrenamentul. s-l avei este de a executa integral i nu, 1 da, 2 nu; Aceasta este structura- genoflexiuni 1 x 8 - 10 repetri; necondiionat ntregul program.Va trebui s programului de antrenament. n mod frecvent- extensia picioarelor 1 x 8 - 10 repetri notai exerciiile compuse pe micri, s le sportivii au obiceiul s efectueze programul:- forfecarea picioarelor 1 x 8 - 10 repetri memorai i s le executai ntocmai. Nu avei luni, miercuri i vineri, n celelalte zile execut- flexia braelor 1 x 8 - 10 repetri voie s efectuai nici un exerciiu izolat. Let alte activiti complementare n care nu- mpins de la piept 1 x 8 - 10 repetri Richard Simmons procedeaz astfel. Dorim folosesc greuti.- din eznd ridicarea alternativ a greutii 1 s devenim nite coloi puternici iar unicax 8 - 10 repetri cale pentru atingerea acestui deziderat este- mpins de la nivelul umerilor 1 x 8 - 10 aceea de a efectua aceste exerciii. Efectundrepetri fiecare serie n deplintatea formei sportive,- extensia tricepsului 1 x 8 - 10 repetri indubitabil ar trebui s obinem creterea

Halterofilii experimentai pot beneficia oricnd- ridicarea greutii 1 x 8 - 10 repetri scontat a masei musculare i greutii.mai mult dect alii de acest program- aplecri ale trunchiului 1 x 8 - 10 repetri Efectuai fiecare repetare ncet, fr a v tentabeneficiind de mai mult timp de odihn. V-ai- din eznd cu bara pe genunchi ridicarea i s executai exerciiile rapid.notat vreodat c dup o perioad de odihncoborrea pe vrfuri 1 x 8 - 12 repetri Fiecare repetare trebuie efectuat folosindde 2 zile urmtorul program de antrenament- ridicarea trunchiului din poziia culcat pe ncrctura maxim, lundu-v 2 sec. pentrueste groaznic.spate, n poziia eznd 1 x 8 - 15 repetri. lsarea ei jos i tot atta pentru ridicarea ei.La nceput v simii n deplintatea forelor,Antrenamentul nu trebuie s fie mai lung de Nu executai micri smucite, ridicai iiar ulterior v simii dintr-o dat obosit,45 minute. Planificarea repausului ntre serii cobori greutatea ncetior. ntrebuinaisfritul sptmnii fiind epuizat. Efectundse va face n funcie de seriil e pe care le greuti mai uoare dac situaia impuneantrenamentele dup planificarea pe care vterminai n aceast perioad de timp. acest lucru. Pentru obinerea sporului devom indica-o v vei putea restabili complet iStudiile indic faptul c, dup 47 minute de mas muscular aceste recomandri aude fiecare dat antrenamentul va fi o reuit.ridicri intense nivelul cortizolului crete statutul de norme obligatorii, ca urmare nu leIat, deci structura programului derapid. Aceasta nseamn c, prelungind ignorai. Nu oprii micarea pe parcursulantrenament: 1 da, 2 nu, pe care le vomdurata antrenamentului la mai mult de 47 derulrii seriilor. Unii sportivi doresc srepeta incontinuu.minute, rezultatele se vor diminua i vei fi efectueze genoflexiuni ample i de aceea i

supraantrenat. A ridica greuti intensiv este privesc genunchii pentru 1-2 secunde atuncifoarte solicitant i epuizant. cnd efectueaz coborrea. Trebuie sCel mai important lucru este de a evita rmnei n micare continu fr s efectuaiinsuccesul. Acest fapt nu este o opiune i greeli. Nu v oprii n poziia extrem

PLANIFICAREA

ANTRENAMENTUL:

ANTRENAMENT EFECTUAT3 ZILE PE SPTMN:

ANTRENAMENT EFECTUAT

2 ZILE PE SPTMN:

M A G A Z I N

8/13/2019 Articol Proliferomania.ro - 3 Zile de Antrenament

2/3

EVIDENA PROGRESIEI ANTRENAMENTELOR

MODUL DE EFECTUARE AL ANTRENAMENTELOR:

MODELE DIN FIECARE TIP DEEXERCIII:

Trebuie s tragei de fiare puternic la fiecare antrenament. Dac ridicai 45 kg. peparcursul a 10 repetri la fiecare antrenament de-a lungul a mai multe luni, atuncicorpul dumneavoastr va deveni mai voluminos i mai puternic. Nu trebuie screti numai greutile. Singura cale pentru un antrenament complet este de a notatot ceea ce efectuai pe parcursul antrenamentelor n jurnalul de antrenamentspecial destinat acestui scop. Dac n ultima perioad putei efectua 10 repetri cu100 de kilograme, atunci cu 105 kilograme va trebui s efectuai minimum 8repetri, la urmtoarea edin de antrenament. Dac reuii acest lucru, atunci n

decursul sptmnii urmtoare ar trebui s efectuai cu greutata amintit 9repetri. O dat ce vei reui s efectuai 10 repetri, va trebui neaprat s creteigreutatea din nou. Nu neglijai acest aspect. Privii n jurnalul de antrenament pe sptmn i s nu nregistrezi progrese remarcabile.asupra celui mai recent antrenament i memorizai exerciiile efectuate. Chiar dac Dac suntei un culturist natural nu va trebui niciodat ssuntei n msur s efectuai cu numai repriz mai mult fa de antrenamentul recurgei la utilizarea steroizilor anabolizani. Cineva careprecedent nseamn c suntei n ctig de cauz. Trebuie s v purtai jurnalul la utilizeaz steroizi anabolizani poate ridica greuti timp deantrenamente n permanen i s v notai n el palmaresul sportiv, n ceea ce privete ase zile pe sptmn, pn la ajungerea lagreutile folosite i dimensiunile corporale dobndite, acestea n vederea inerii unei supraantrenament, dar cel care nu le ntrebuineaz nu vaevidene corespunztoare, realiste a progresivitii. V recomandm s v cntrii reui aceast performan.

naintea fiecrei edine de antrenament i totodat s v notai principalele dimensiuni Muli culturiti care efectueaz un volum sporit de munc arcorporale, pentru a le putea compara cu cele avute la antrenamentul precedent. putea s rd de culturitii care execut un set de exercii i

execut numai trei antrenamente sptmnal. S-ar puteapune ntrebarea bunoar, cte zile pe sptmn i

Trebuie s fi nebun de legat pentru a efectua 30 de serii pentru bicepi i s te antrenezi lucreaz bicepii. Cu excepii minore, fr a greide ase ori pe sptmn. La fel de mare nebunie este s ridici greuti timp de ase zile fundamental putem afirma c, de regul o singur zi pe

sptmn, n ziua dedicat acestei grupe musculare. Caurmare, ei i lucreaz bicepii n ziua afectat acesteigrupe musculare, iar apoi, ed linitii cteva zile n ir...Dup 1-2 zile bicepii lor nu mai sunt att de dureroi

nct respectivii culturiti s atepte zile n ir pentru a-ilucra din nou. Pe parcursul antrenamentelor trebuie sizolm fiecare segment al corpului, n trei grupe deinteres, pentru care se vor executa exerciii specifice,complete i energice.Trebuie s le efectuai n ziua de luni, mari fiind zi deodihn, apoi mirecuri, urmnd ca n urmtoarea zi sbeneficiem de un program de recuperare, apoi sacordai grupelor musculare mai slab dezvoltate douzile de atenie, dup care relum ciclul de antrenament.Dac v lucrai bicepii (i n genere toi muchii) v suntsuficiente trei antrenamente complete pe sptmn,care nseamn 12 antrenamente lunar. Asta nseamn cv lucrai bicepii de 12 ori timp de 3 luni, fr a v puteaacuza cineva de indolen. Ce este benefic pentruconstrucia muscular?Un alt lucru interesant este acela c cel ce efectueaz 12serii pentru fiecare segment al corpului n mod frecventnu efectueaz n mod corect fiecare serie. Acest fapt ar fichiar imposibil din moment ce s-ar fora. n modobinuit ei execut primele serii relativ lent ntruct nsubcontientul lor i economisesc forele n vederea

executrii celor rmase, iar apoi ...Multe din seriile lorsunt lipsite de valoare deoarece nu pun accent peacurateea execuiei.Trebuie efectuat corect ntregulprogram de antrenament i n plus trebuie lucrat

ntreaga musculatur.

n cele ce urmeaz v vom prezenta cteva tipuri deexerciii.GENOFLEXIUNI.Dei sunt primele exerciii ar fi de dorits executai 2 - 3 exerciii facile de nclzire, n vedereacelor ce urmeaz. Vor fi exerciii energice apropiate ca

structur i valoare de exerciiile din cadrul programei deantrenament, ele punndu-v n situaia de a uuramunca ulterioar. La subcapitolul genoflexiuni, ridicareaincorect nseamn aproape o abdicare imediat

ncepnd chiar cu prima repetare. Putei fi siguri csprijinul unui partener sau al suportului aparatului degym este de dorit.

M A G A Z I N

8/13/2019 Articol Proliferomania.ro - 3 Zile de Antrenament

3/3

EXTENSIA PICIOARELOR.Executai o micare ampl. Ridicai energic amintit. n cadrul exerciiului de referin, trebuie s nu folosii greutipicioarele sus, apoi cu aceeai energie revenii n poziia iniial. mari deoarece vei executa reprize ntrerupte.FORFECAREA PICIOARELOR. Executai micarea energic, conferind ABDOMINALE. Alegei un exerciiu bun care s utilizeze o oarecare

amplitudine execuiei i totodat evitai smuciturile. rezisten. Nu v lucrai abdominalii n orice zi liber. Abdominalii (drepi,MPINS DE LA PIEPT DIN POZIIA CULCAT.Este primul exerciiu al prii oblici, piramidali), trebuie tratai cu aceeai atenie ca i muchii deltoizi isuperioare a corpului. Putei fi siguri c efectund o nclzire pectoralii, spre exemplu.corespunztoare nu v vei accidenta. Ridicai puternic i nu v oprii pe HRNIRE I SUPLIMENTELE NUTRITIVE.toat ntreaga curs a micrii. mpins ventral la presa aerian pentru Dac ai auzit cumva hrnirea, contribuie n proporie de 70% la realizareaumeri. Efectuai exerciiul cu faa nspre aparat, evitnd ca bara s fie n succesului. ncercai s cldii o cas de crmid fr a avea crmizi.spatele gtului. Deplasai-v ctre napoi pn ce bara aparatulu ajunge n Este imposibil. Corpul nostru trebuie s aib o balan energetic pozitiv,dreptul brbiei, nu mai jos, executai exerciiul foarte, foarte ncet. ntruct corpul nostru este n faza de cretere a masei. Lucru importantFLEXIA BRAELOR.Poziionai-v ezutul direct ctre n sus i napoi. Nu este de a fi sigur c ai ingerat suficiente calorii i proteine, care sv micai corpul ctre nainte i nu-l nclinai. Vei avea tendina de a creeeze suficien. Nu trebuie s ctigai esut adipos, deoarece trebuie

nghesui tblia pentru umeri. ndeprtat n cazul cnd procentajul ncepe s creasc. Exist oMPINSUL DE LA PIEPT.ncet dai-v ctre napoi localizndu-v zona multitudine de articole de nutriie pentru creterea masei musculare nmamar, folosind-o drept reper pentru executarea corect a micrii. Nu magazinele de specialitate i n slile de for. Folosii gainere,

ncercai nc momentan s ridicai greutatea. Dup toate aceste pregtiri concentrate proteice, creatina, multivitaminele i antioxidanii.

putei trece la executarea corect i sigur a micrii. APARATURA CARDIO - RESPIRATORIE (CARDIO)FLEXIA BRAELOR. Nu v lsai influenai. Aezai-v coatele de o parte Este recomandabil de a ntrebuina aparatura cardio-respiratorie n timpi de alta a corpului i nu le micai. Executai micarea ascendent a ce executai programul de antrenament. Cele mai multe calorii, decigreutilor prin contracia bicepilor. implicit energie le vei consuma folosind aparatura cardio-respiratorie.EXTENSIA TRICEPSULUI.inei-v capul n poziie vertical avnd grij s Recomandarea general este aceea de a nu folosi aparatura cardio ntr-onu v nclinai ctre napoi. singur edin mai mult de 20 de minute, timp de trei zile pe sptmn.RIDICRI ALE TRUNCHIULUI.Dac nu suntei n msur s efectuairidicri ale trunchiului, atunci putei efectua aplecri, deoarece nu existdiferene eseniale ntre cele dou exerciii. Efectuai-le ncet i acordai

De acord, creierul v este acum plin de cunotinele de care avei nevoieatenie micrii trunchiului n plan vertical, folosind priza larg a bareipentru transformarea corpului dumneavoastr, pentru a deveni unhalterei.adevrat monstru musculos. Principal este motivaia de care trebuie sNDOIREA I NTINDEREA BRAELOR LA BARELE PARALELE.dai dovad, iar n rest innd cont de recomandrile noastre la expirareaPrindei-v cu cureaua greutatea de corp. inei-v corpul drept iterrmenului de ase sptmni vei fi un om nou.ndeprtat, fr a-l nclina prea mult, aceasta pentru a v lucra muchii

triceps i nu partea superioar a corpului (pieptului).RIDICRI PE VRFURI CU REVENIRE.Din poziia n picioare cu haltera pe

umeri - ridicarea pe vrfuri i revenirea npoziie iniial. Mergei tot timpul alternnddeplasarea pe vrfuri cu mersul pe ntreagatalp a piciorului, acesta constituind exerciiulpregtitor, permanent al exerciiului sus

CONCLUZII:

M A G A Z I N