Aplicarea terapiei cognitiv-comportamentale

IntroducereComportamentul care m-a deranjat un timp foarte indelungat ar fi punctualitatea. Tot timpul am avut probleme cand vine vorba de punctualitate, de cand eram de o varsta foarte frageda. La intrarea in scoala, se organizau niste careuri, unde toti ne puneam in linie, in functie de clasa, si profesorul de servici spunea cine sa intre. Rar ajungeam la timp, eu ajungeam la fix, nu la fara 10. Punctualitatea pentru mine insemna sa ajung la ora fixa, nu cu ceva timp inainte. De acasa pana la liceu, faceam 10 minute, deci ma trezeam 6 la si jumatate, la 7 fara un sfert ma porneam spre scoala, si la 7 fara 5 sau chiar la fix, ajungeam. Si a functionat cam tot liceul. Problema s-a accentuat cand am ajuns la facultate. Aici, dura jumatate de ora pentru a ajunge de unde locuiam eu pana la la scoala. Mergeam pe jos si aproape alergam pe Copou. Imi amintesc ca o data am intarziat la un test in primul an, si nici nu am avut timp sa stau, sa ma adun, sa ma pot concentra, si am gresit din neatentie. Am copiat gresit o lista de cifre si evident, nu au iesit rezultatele. Anul trecut vorbeam cu o colega si despre primele impresii din primul an. Vorbeam despre faptul ca nu ne cunosteam si cat de diferiti am rezultat sa fim. Totusi, imi amintesc ca mi-a zis ca isi aminteste despre mine ca tot timpul intarziam. Pentru mine nu era semnificativ, imi ceream scuze si incercam cat de cat sa ajung la timp. Ideea e ca incercam. Dar m-am mirat ca i-a atras atentia si a retinut acest aspect despre mine. La voluntariate, intarziam la sedinte mult, o data chiar jumatate de ora, dadeam vina pe faptul ca nu cunosteam Iasi-ul. Anul acesta am inceput un alt voluntariat, si atunci cand am avut interviul, a fost foarte bine, dar mi-a zis ca unul dintre lucrurile care conteaza cel mai mult este implicarea si punctualitatea. Am ras in sinea mea. Atunci cand am primit tema, m-am gandit instant la acest obicei prost. Mai ales ca eficacitatea terapiei cognitiv-comportamentale a fost demonstrate de un numar substantial de probe randomizate si mai multe meta-analize, si, in general, de raportarile clinicienilor. (Leichsenring F., Hiller W., Weissberg M. & Leibing E., 2006). Am studiat aceasta abordare si urmand pasii, succesul este unul garantat. Tratamentele psihologice depind de principiul invatarii si procesarea cognitiva a mecanismelor schimbarii si se bazeaza pe literature generala care a fost foarte bine scrisa si care este intr-o continua expansiune. Este clar ca invatand noi tipare, schimband propria conceptualizare si practicand diferite ganduri si comportamente, poate duce la disparitia multor tulburari. (Dobson& Craig, 1998, apud Soltanizadeh M., Neshatdoust H. T., Kalantari M., Salehi M. & Izadpanahi M. H., 2012). Terapia cognitiv-comportamentala reprezinta o categorie unica de interventie psihologica bazata pe un model stiintific ce integreaza comportamentul uman, cognitii si emotii (Dobson, 2000). Include o arie larga de strategii de tratament care iau cunostintele actuale in legatura cu etiologia diferitelor tulburari. Pacientii si terapeutii lucreaza impreuna pentru a identifica si a intelege problemele in termeni ai relationarii dintre ganduri, sentimente si comportamente (Leichsenring F., Hiller W., Weissberg M. & Leibing E., 2006). Programul consista in sedinte care contine educatie, exercitii de relaxare, expunere imaginara, expunere in vivo si restructurare cognitiva (Sijbrandij M., Olff M., Reitsma J. B., Carlier I. V. E. et al., 2007). Deci, terapia cognitiv-comportamentala este o interventie individualizata care incurajeaza pacientii si cei care ofera sprijin sa aiba un rol activ in tratament. Rata de renuntare in studiile care au la baza terapia cognitiv-comportamentala sunt scazute (12-15%). Ea foloseste descoperirea ghidata, oferind sansa individului sa capete o vedere a propriilor simptome si sa asiste in mod sistematic la dezvoltarea unor atributii mai potrivite si strategii de coping pentru diferite simptome. Acest tip de terapie pare sa fie un tratament sigur si nu au fost studii care sa arate sa ridice nivelul ideatiilor suicidal, a agitatiei si a violentei (Graham Kingdon D. & Kirschen H., 2006)Interventiile comportamentale sunt considerate o aplicatie clinica a invatarii sociale. Cele mai frecvent utilizate metode sunt conditionarea clasica si operanta, de obicei, combinata cu invatarea prin observatie. De exemplu, pacientii invata cum sa se recompenseze pe ei insisi in mod sistematic cand au aratat cu success reactiile noi si adecvate la situatiile critice. Comportamente precum evitarea sau reducerea unei activitati sunt problematice deoarece ele pot pastra problema sau o pot inrautati. Interventiile cognitive se refera la modul in care pacientii inteleg semnificatia simptomelor, a situatiilor si a evenimentelor din viata lor, de asemenea, credintele despre ei insisi si despre lume (Beck, 1995). Terapeutul asista pacientul pentru a deveni mai constient de gandurile automate neadaptative care apar in minte si creeaza interpretari personale negative. Un stil de chestionare numit dialog Socratic arata semnificatiile si stimuleaza puncte de vedere sau idei alternative (Leichsenring F., Hiller W., Weissberg M. & Leibing E., 2006). Tocmai acest lucru am de gand sa fac in saptamanile ce urmeaza, sa incerc sa vad care sunt cauzele, ce imi mentine comportamentul, sa incerc sa schimb, incet, incet acest obicei prost, care ma poate face sa par o persoana nerespectuoasa.

Stadiile schimbarii1. PrecontemplareaIn acest stadiu, oamenii nu se gandesc serios la schimbare si nu sunt interesati in a primi ajutor. Banuiesc ca in timpul liceului, chiar in primii ani ai facultatii eram in acest stadiu. Deci, tind sa-si apere obiceiul prost actual si sa nu-l priveasca ca pe o problema. Pot deveni defensivi in momentul in care oamenii fac efort si pun presiune pe ei pentru a-i schimba. Ei nu se concentreaza pe a renunta si nu-si discuta problema cu altii. In acest stadiu, oamenii nu considera ca au o problema. Mi s-a intamplat sa mi se spuna ca intarzii tot timpul si ca nu o sa fiu niciodata la timp. Mai mult, atunci cand intarziam, mi se spunea ca era de asteptat. Aparea frustrarea, din cauza ca nu consideram ca se intampla tot timpul, nici macar nu consideram asta o problema.

2. Contemplarea In acest stadiu, oamenii sunt constienti de consecintele negative ale obiceiului si se gandesc mai mult timp la problema. Desi sunt capabili sa aiba in vedere posibilitatea schimbarii, sunt ambivalenti fata de idee. Sunt intr-o stare de balanta, cantarind argumentele pro si contra in legatura cu renuntarea sau modificarea comportamentului. Se gandesc la aspectele negative si pozitive asociate cu renuntarea sau reducerea comportamentului, ei pot avea indoieli cu privire la costurile pe termen lung, daca vor contrabalansa cu cele pe termen scurt. Poate dura cateva saptamani sau chiar o viata intreaga pentru a trece peste stadiul de contemplare. Precum era de asteptat, ma aflu in acest stadiu. Adevarul este ca nu prea doresc schimbarea, cateodata, da. Mai mult as dori sa schimb comportamentul pentru succesul professional, din cauza ca nu cred ca m-as schimba pentru a multumi pe cineva apropiat care este nemultumit. In acest moment, consider ca ceea ce m-ar motiva pentru schimbare ar fi extrinsic, pentru a reusi sa fiu persoana competenta care stiu ca sunt. Fac lucrul la timp si ma implic, dar din cauza unei mici probleme, un potential angajator m-ar putea considera neglijenta.

3. Pregatirea/ determinareaOamenii au luat un angajament pentru a face o schimbare. Motivatia lor pentru schimbare este determinate de afirmatii precum: Trebuie sa fac ceva in sensul acesta, este serios. Ceva trebuie sa se schimbe. Ce trebuie sa fac?Aceasta este partea in care oamenii fac mici pasi inspre oprire. Incearca sa adune informatii despre ce au nevoie pentru a-si schimba comportamentul. Sau vor incerca sa sune la clinici, in diferite cazuri, incercand sa afle strategii si ce resurse sunt disponibile pentru a-i ajuta in demersul lor.

4. Actiunea/vointaOamenii cred ca au abilitatea de a-si schimba comportamentul si se implica activ in pasii pentru a-si schimba comportamentul utilizand o varietate de tehnici. Este una dintre cele mai scurte perioade. Dureaza in general 6 luni, dar poate fi scurta de o ora. Aici, oamenii depend de voita proprie. Ei fac eforturi sa renunte sau sa schimbe comportamentul si sunt la un mare risc de recadere. Mental, ei isi revizuiesc angajamentul catre ei insisi si dezvolta planuri pentru a se putea descurca cu presiunile exterioare si cele personale care i-ar putea intoarce de la decizia lor. Pot folosi recompense pe termen scurt pentru a le sustine motivatia si isi analizeaza eforturile de a-si schimba comportamentul intr-un mod in care le vor ridica increderea in sine. Oamenii sunt deschisi la ajutor sis a vorbeasca despre problema lor.

5. PastrareaIncercarea de a evita tentatia de a reveni la vechiul comportament. Scopul este mentinerea noului statutului.

Am observat ca de fiecare data cand intarziam, aparea totusi o frustrare, ma simteam frustrata din cauza ca de fiecare data incerc sa ajung la timp, dar nu as putea sa explic cum de timpul trecea efectiv si iar ma trezeam ca sunt in intarziere. M-am gandit ca in unele cazuri totusi ajungeam la timp, si la prima vedere, acest obicei nu pare foarte important, astfel incat sa incerc sa-l schimb. Ma gandeam ca sunt mai rele, care chiar necesita atentia mea si nu e necesar sa ma complic, doar pentru ca intarzii cate o data, din cand in cand. Chiar precum scria in explicatiile cu privire la stadii, am petrecut destul de mult timp in cel de precontemplare, in care mi se parea ca este in regula totul, si chiar ma suparam cand cineva imi atragea atentia si am petrecut si mai mult timp in cel de contemplare, in care totusi eram deranjata daca cineva incerca sa-mi spuna ca ceva nu este in regula cu ceea ce se intampla, dar in sinea mea stiam ca are dreptate. Totusi, inca nu doream cu adevarat schimbarea. S-ar putea spune ca acest proiect a fost impulsul care m-a motivat sa incerc sa schimb si sa trec la stadiul de actiune.Deci, primul pas spre schimbare este recunoasterea ca am o problema. Am incercat sa vad de unde a pornit toate aceste evenimente, si care este cauza lor exacta. Imi amintesc ca atunci cand am inceput prima data sa intarzii, era din cauza acelor caree din curtea scolii. Era ceva ce nu imi placea niciodata la obiceiul acela. Atunci cand fiecare clasa intra, profesorul de serviciu ii controla fiecarui elev carnetul de note, daca il are asupra sa. Si daca nu il avea, de obicei, il lasa sa stea la urma, bineinteles, dupa ce il certa in fata celorlalti 100 si ceva de colegi. Un alt lucru care imi displacea, era faptul de a merge de la pana in randul clasei mele. Cu toate ca sunt sigura in momentul acesta ca nimeni nu era cu adevarat atent, eram sigura ca toti copiii sunt atenti la mine, la modul in care merg, in care imi sta parul, si ma judeca, din cauza ca nu sunt suficient de in regula; merg ciudat, nu ma aranjez, nu sunt cocheta, ca alte colege. Gandurile automate care imi treceau prin minte, erau: O sa ma impiedic si o sa cad in mijlocul terenului de sport, Arat ingrozitor, Era mai bine daca era intuneric afara, sa nu ma vada toti colegii, am identificat si scheme disfunctionale: Ceilalti o sa rada de mine, Trebuie sa control situatia si sa se intample cum cred eu ca e mai bine. Ma temeam sa nu raman in fata tuturor, sa astept pana la final si sa se comenteze la adresa mea. Deci, lipsa de punctualitate, a fost perfecta. Intr-o zi, am intarziat din greseala, si am vazut ca terenul de sport era liber, era un singur profesor de serviciu, care dorea sa intre cat mai repede in scoala, si totul s-a desfasurat fata probleme. Cei care intarziam, eram numiti Intarziatii, ni se zicea: Hai acum si intarziatii. Lipsa de punctualitate din liceu era datorita faptului ca eram prima la catalog, si nu doream sa fiu ascultata prima, deci pana ajungeam eu, deja trecea peste numele meu si erau sanse destul de mici sa revina. De asemenea, ma scapa de stresul de socializa dimineata cu colegii prea mult. Nu stiam niciodata ce sa le spun, cum sa ma asez, cum sa stau, cum sa deschid o conversatie si mai ales, cum sa o mentin. Plus ca dj devenise obicei sa nu ma pornesc la timp. Banuiesc ca a fost si un mic manifest pentru parintii mei, care plecasera in perioada generalei in strainatate, si voiam sa le arat ca nu ma mai intereseaza, dar totusi nu pot esua scolar. Deci, am ales o modalitate de a deveni mai delasatoare, voiam sa le dau de inteles ca inca doresc sa fie acolo cand ma pornesc. Este interesant cum de lucrurile mici din viata, incep sa prinda contur atunci cand le studiezi un pic. In facultate, in primii ani, imi placea sa fiu o persoana amuzanta. Tot timpul am fost, dar acum doream sa dau impresia de neindemanatica, cu capul in nori, sa spun ca nu cunosc bine drumul si m-am ratacit, de asta am intarziat. Concluzia ar fi ca tot timpul am fugit de anxietatea provocata de situatii sociale. Nu stiu daca este vorba despre o fobie sociala, la varsta respectiva toti adolescentii sunt nesiguri pe ei insisi, pe modul in care arata, corpul li se schimba, vor sa demonstreze societatii, apropiatilor, cunostintelor ca sunt capabili, inteligenti, placuti, interesanti. Mie mi se parea ca nu reuseam, de asta, nici macar nu mai incercam.Am inceput sa consider lipsa de punctualitate neplacuta. Astfel, oamenii vor considera ca sunt o persoana pe care se pot baza si nu va mai trebui sa alerg tot timpul dintr-o parte intr-alta, poate neavand timp sa ma pregatesc pentru eventuale examinari cu cateva minute inainte. Am incercat sa caut suportul oamenilor de prin jur, in primul rand, am incercat sa explic sa se opreasca cu intaririle negative. Cred ca se poate realiza o schimbare durabila, si n-o sa mai fie cazul sa mai evit diferite situatii.Deci, planul este ca in fiecare saptamana, sa inaintez cu cate un pas, inspre a-mi insusi un comportament adaptativ, care ma ajuta in primul rand, pentru impresia pe care o las, pentru viitoare colaborari profesionale. Cred ca este frustrant pentru ceilalti, mai ales pentru apropiati, sa astepte in mod constant si cred ca trebuie doar mici pasi de urmat, folosind terapia cognitiv-comportamentala.

Saptamana 1Pentru inceput, pun la punct cateva aspecte referitoare la terapia pe care urmeaza sa o aplic. Sunt constienta ca o sa fie recaderi, o sa incerc sa mai evit situatii, folosind strategia mea clasica, intarzierea. Trebuie sa imi asum responsabilitatea pentru modificarile comportamentului, si trebuie sa exersez abilitatile pe care urmeaza sa le aprofundez. Scopul tratamentului este cresterea autocontrolului si independentei. O sa incerc sa aplic antrenamentul asertiv, pentru ca realizez ca este o problema de comunicare si a transmiterii sentimentelor, terapia prin relaxare, potrivita pentru reducerea starilor de stres si anxietatea provocate de situatiilor dorite spre evitare si modelul ABC, care este un pilon pentru terapia cognitiv-comportamentala. Schimbarea vine prin tehnici cognitive si comportamentale, deci trebuie identificate cognitiile disfunctionale si irationale. Sunt o studenta de 22 de ani, studenta la masterat, domeniul Psihologie clinica si psihoterapie. Provin dintr-o familie buna, relatiile cu familia extinsa nu sunt chiar bune, dar in familia mica, relatiile sunt apropiate, comunicam foarte des si discutam lucruri importante din viata fiecaruia. Am un frate de 25 de ani, pe care il consider cel mai bun prieten si un om de valoare. De cand eram copil, pot spune ca am fost o persoana anxioasa, care nu prea intra in vorba cu copiii decat daca acestia o faceau primii. Am copilarit cu verisorii mei, era un mediu sigur, cunosteam tot mersul lucrurilor. Nu imi placea atunci cand veneau oameni noi, imi lua prea mult ca sa ma obisnuiesc cu ei. Am fost foarte lipita de ai mei, de obicei, imi placea sa fiu alaturi de familie si sa nu ma aventurez cu oameni noi.Datorita faptului ca locuiam intr-un oras mic, nu era problema sa ajung intr-un loc intr-altul, puteam sa ma pornesc chiar si cu 5 minute inainte. Dar tot timpul mergeam cu cineva, ba cu parintii, ba la scoala, ba cu o colega vecina, deci sa zic asa, nu trebuia sa fiu eu responsabila de cand ajung. Cred ca totul s-a declansat in momentul in care a plecat mama mea in strainatate, eram foarte legata de ea, si a fost ca un soc pentru mine. Trebuia sa incep sa ma hotarasc eu cum sa ma pregatesc, cum sa ma imbrac, nu trebuia sa ma plang foarte mult daca ceva mergea rau, din cauza ca nu voiam sa-mi supar si mai tare familia, care dj era suparata datorita plecarii in strainatate. Cu toate ca discutam si cu ceilalti, si inainte, hotaram si eu pentru mine, era placut sa stiu ca era acolo, aproape. Am banuit ca intarzierile au inceput in perioada asta, care a si coincis cu inceperea adolescentei, in care nu prea doream sa ajung la scoala in anumite moment, ma temeam de privirile judecatoare ale colegilor. Ceea ce ma ingrijoreaza acum este faptul ca m-am obisnuit de mult cu aceasta modalitate de a actiona, ca ajung chiar la nivel inconstient sa actionez rau si sa nu fiu punctuala. Pe langa faptul ca inca doresc sa evit anumite situatii, este deranjant sa mi se spuna in mod constant ca nu sunt punctual si ma tem ca nu voi fi luata in serios pe plan professional. Nu cred ca prezint probleme sociale, am prieteni, pe care simt ca ma pot baza, dar am multe cunostinte. Ideea generala cu privire la problema s-a creat, alte tulburari psihice nu sunt implicate aici, doar o usoara anxietate sociala, fiind o persoana anxioasa, in general. Deci, am planificat ce urmeaza sa se intample, voi invata sa ma relaxez, cu tehnica de relaxare Jacobson, pentru a mai elimina stresul si anxietatea, antrenamentul asertiv, mai mult pentru a putea comunica sentimentele si gandurile mele celorlalte persoana fara sa fie intr-un mod agresiv, sau in care sa ranesc pe cineva. Vreau de asemenea sa schimb gandurile automate, pe care le am de foarte multe ori, si nu sunt bune pentru buna functionare a mea. Pentru terapie, doresc sa se schimbe situatia actuala, sa nu mai fug de situatii, sa nu ma mai tem de infruntari si situatii sociale si sa reduc stresul.

Identificarea situatiilor in care se manifesta lipsa de punctualitate:Consider ca, de obicei, intarzii atunci cand nu doresc cu adevarat sa fiu in locul respectiv. Ma gandesc si ma razgandesc de foarte multe ori si intr-un final decid ca trebuie sa fiu intr-un anumit loc. Nu am de ales. Tot timpul fac asa.

Modelul A-B-C cognitiv

A(activating events), fiind evenimentul activator, reprezentand in cazul meu, dorinta de a evita anumite situatii sociale in care nu voi sti cum sa reactionez. Gandurile ca nu o sa ma descurc in anumite situatii si incercarea de evitarea. De asemenea, cred ca din cauza unor comentarii negative, comportamentul s-a mentinut.B(beliefs). In legatura cu cognitiile pe care le am, am identificat ganduri precum: tot timpul intarzii, niciodata nu o sa fiu luata in serios, oamenii o sa-mi puna eticheta ca intarzii mereuC(consequences) In ceea ce priveste consecintele comportamentului, amintesc neluarea in serios, nu o sa reusesc sa am un lucru stabil, din cauza ca cei care supervizeaza, vor observa acest comportament, si nu pot tot timpul sa merg doar in locurile dorite, din cauza ca daca nu, o sa intarzii, din cauza indeciziei.Modelul A-B-C comportamental

A(antecedentul) este vederea modului in care reactioneaza unii profesori cu colegi, si mai apoi, observarea ca ceea ce fac, nu are consecinte semnificative pentru mine. Pur si simplu, parerea proasta a unor oameni.B(behavior) este intarzierea. Ma hotarasc tarziu ca ar trebui sa ajung intr-un loc, si incerc sa aman cat mai mult ceea ce urmeaza sa se intample.C(consequences) ar reprezenta modul in care voi reactiona in urmatoarea situatie de acest fel. Anticiparea este din nou o intarziere.

Am completat jurnalul ingrijorarilor pacientului, reiesind o ingrijorare excesiva, dispozitie iritata, frustrare, sentimentul de neliniste. Pentru primele zile ale saptamanii, am decis sa observ ce anume din ceea ce fac imi face cu adevarat placere si cele pe care le fac din cauza ca trebuie. Formularea trebuie nu este una buna, punandu-mi intrebarea, ce s-ar intampla daca nu as alege sa fac lucrurile in modul in care le fac de obicei. Mi-am facut, deci, o lista cu locurile unde am mers de-a lungul timpului, si am observat, ca, in general, unde doream eu sa merg, unde imi faceam singura programul si cunosteam oamenii de acolo, sau eram interesata sa-i cunosc pe viitor, aveam toata dorinta sa ajung in locul respectiv, implicit, ajungeam relativ la timp. Am stabilit obiective S.M.A.R.T. pentru succesul acestei interventii si proiect.

Specific: doresc ca in aceasta saptamana sa ajung la timp la voluntariatul unde activez si sa incerc ca la facultate sa interactionez mai mult cu colegii.Masurabil: ma voi uita pe ceas, pentru a vedea daca sunt la timp si in privinta interactiunilor, voi vorbi cu 2 persoane cu care nu am comunicat pana acum.A(Attainable): Imi voi schimba perceptia cu privire la mine, cum ca nu voi reusi si ca ceilalti ma gasesc o persoana pe care nu se pot baza.Realistic: Punctualitatea este un scop cat se poate de realistic si cauzele care determina lipsa lui, vor fi rezolvate.Timp: Planuiesc ca in decurs de o luna sa urmez aceste etape.Deci, in prima saptamana nu am ajuns la timp la voluntariat din cauza ca am decis eu asta, ci din cauza ca am fost impinsa de la spate pentru a ajunge. Eram doua persoane care trebuiau sa ajunga in zone apropiate si datorita acelei persoane am ajuns. Ideea e ca doream sa merg la voluntariat, dar in acelasi timp, as fi preferat sa fie mai tarziu ora stabilita de intalnire. Aceasta, imi pune pe lista inca un obiectiv pentru saptamana care urmeaza, sa ma pun la somn, la o ora rezonabila daca a doua zi trebuie sa fiu undeva devreme. In legatura cu teama de evaluare din partea celorlalti, am incercat sa intru in vorba cu o colega, dar la un moment dat, m-am trezit ca nu mai auzeam ceea ce zice. Era ceva amuzant si dragut din copilarie, si ar fi trebuit sa vin cu o replica inteligenta sau amuzanta pentru a intretine conversatia, in schimb, m-am decis sa zambesc politicos si sa spun ca e foarte dragut, si m-am intors. Nu e bine. La facultate am ajuns la timp, datorita faptului ca aveam un proiect de prezentat, si m-am trezit de la 5 dimineata pentru a repeta. Nu s-a pus problema intarzierii, din cauza ca la un moment dat, nu mai putea sta in casa. Pentru urmatoarea saptamana, doresc sa invat cat mai bine tehnicile de relaxare si respiratie, deoarece a intervenit anxietatea in cadrul voluntariatului, credeam ca nu sunt suficient de buna ca ceilalti colegi de acolo. Un alt lucru pueril pe care l-am incercat saptamana aceasta a fost sa-mi schimb ceasul. Dar a fost un esec, din cauza ca stiam ca mi-am dat ceasul inainte cu 10 minute si chiar daca vedeam ca se face ora cand trebuie sa ma pornesc, imi ziceam ca mai am timp, si zaboveam si mai mult, 20 de minute chiar.

Saptamana 2Invatarea asertivitatiiSa ajung la timp la gara, mai din timpSa aplic relaxareaSa inteleg frustrareaSaptamana aceasta m-am relaxat mai mult