Prescolarii sau “gradinarii” cum imi place mie sa-i alint pe copilasii cu varsta curpinsa intre 3 si 7 anisori au nevoie

de o alimentatie diversa care sa includa toate principiile alimentare deoarece la aceasta varsta principala lor

activitate este joaca care presupune foarte multa miscare si in consecinta au nevoie de  multa energie . Mai mult,

daca practica si un sport in cadru organizat mesele trebuie sa fie consistente si adaptate pentru a sustine ritmul

de crestere si cheltuielile suplimentare de energie. De asemenea alimentatia trebuie sa contribuie la cresterea

capacitatii de aparare impotriva infectiilor, atat de frecvente o data cu intrarea in colectivitate.

Alimentatia in primii ani de viata  reprezinta  o  ” fundatie” durabila pentru deprinderea  unor obiceiuri alimentare

sanatoase  si pentru un ritm de crestere corespunzator in anii ce urmeaza.

La fel de importante sunt obiceiurile din familie acestea influentand in mod considerabil comportamentul alimentar

al copiilor. Din pacate, s-a constatat in ultima vreme ca, aceste deprinderi sanatoase dispar dupa varsta de 4-5

ani, parintii nemaiacordand o asa mare importanta nutritiei, iar  pana la aparitia problemelor de greutate mai este

doar un pas. De aceea este foarte important sa-i invatati de mici sa manance santatos, sa nu abandonati

niciodata aceste obiceiuri si, mai presus sa fiti un exemplu prin propriul comportament alimentar.

Incepand cu varsta de 3 ani este recomandata trecerea la obiceiurile alimentare din familie cu conditia ca acestea

sa respecte un orar regulat al meselor si sa evite alimentele nesanatoase , in special cele care sufera o

prelucrare industriala (semipreparate, conserve, mezeluri, afumaturi, etc). Este important si procesul termic de

preparare in continuare nefiind recomandate prajelile, rantasurile, excesul de grasimi de origine animala.

In medie intre 3 si 7 ani necesarul de calorii este de 80-90 kcal/kg corp/zi, necesar care se adapteaza in

functie de varsta, sex si bineinteles activitatea fizica mai ales daca este una sustinuta. Astfel la 3 ani au nevoie in

medie de 1300kcal/zi, 1500kcal la 4 anisori, 1600 kcal la 5 ani, pentru ca la 7 ani nevoia de calorii sa creasca

la 1800 kcal/zi. Acestea sunt niste valori orientative, nu trebuie sa ajungeti sa cantariti alimentele si sa calculati

caloriile ; atata timp cat un copil este activ, se dezvolta bine din punct de vedere psihic si motor iar cresterea in

inaltime si greutate respecta “curba” corespunzatoare varstei si sexului, inseamna ca necesarul ii este asigurat si

nu este nevoie sa-l “indopati” cu suplimente alimentare pentru a-i creste pofta de mancare.

Dupa varsta de 3 ani ritmul de crestere nu mai este unul continuu, ci in salturi, explicand astfel apetitul variabil

corelat cu perioadele de stagnare, respectiv de crestere. Astfel daca copilul nu creste in greutate cateva luni nu

trebuie sa va ingrijoreze, cu siguranta va urma o perioada de crestere accelerata.

 

Asa cum spuneam, trebuie sa existe un echilibru intre Proteine, Glucide ( hidrati de carbon) si Lipide ( grasimi),

precum si un aport corespunzator de Fibre   ( articol detaliat), Vitamine   ( articol detaliat) si Minerale (calciu,

fosfor,  fier , zinc, magneziu, seleniu, etc)

 

 

 

1. PROTEINELE:

rol esential in procesul de crestere si dezvoltare reprezentand suportul material al vietii;

ar trebui sa reprezinte 14-16% din totalul de calorii, 1 gram de proteine furnizand prin “ardere”

4,1 kcal;

70% din totalul de proteine ar trebui sa fie de origine animala(carne pui,curcan, iepure, vita,

curcan,muschiulet de porc,ficat de pui/vita, ou,lactate), restul de 30 % provenind din

vegetale(cereale, legume, fructe);

prin “descompunerea” lor in organism se elibereaza aminoacizi; exista 30 de aminoacizi dintre

acestia 8 fiind esentiali( adica nu pot fi produsi de organism ci trebuie adusi direct din

alimentatie);

cele cu valoare biologica mare(” de calitate”) sunt proteinele de origine animala ( lapte, oua,

carne), acesta fiind si motivul pentru care alimentatia vegetariana nu este indicata copiilor;

a)carnea:

pui, curcan, peste, iepure, vita, ficat de pui/vita, muschiulet de porc(o data pe saptamana)

– 40-60 g zilnic;

poate fi oferita la masa de pranz sau cina ( daca este refuzata  poate fi “camuflata” sub forma

de perisoare, chiftele, tarte, budinci, placinte);

trebuie evitata administrarea sub forma de snitele, chiftele, procesul termic de prajire in ulei

fiind unul nesanatos cu acumulare excesiva de grasimi in detrimentul altor nutrienti;

mezelurile , pate-ul din conserva nu constituie substituienti ai carnii; aceste produse nu ar

trebui sa se regaseasca in meniul copiilor!

b)ouale:

alimente indispensabile in regimul unui copil ( recomandabil de 2 -3 ori /saptamana), de 

gaina, consumate intotdeauna proaspete si suficient preparate termic;

pot fi utilizate si ouale de prepelita insa niciodata consumate crude ci preparate termic;

c)lactatele:

laptele trebuie sa se regaseasca zilnic in alimentatia “gradinarilor” insa acesta nu trebuie sa

depaseasca 400-500 ml/zi ; se poate folosi laptele de vaca (1,5-1,8%) sau laptele de capra;

sursa de provenienta trebuie sa fie una sigura, care sa respecte conditiile igienico-sanitare;

iaurt natural (2-4%), branza de vaci, telemea de vaca/capra, urda, cas dulce de vaca/oaie,

smantana(15-20%),unt; se pot prepara diverse creme de branza prin adaugarea de smantana,

iaurt, verdeata ( le imita foarte bine pe cele existente in comert insa sunt mult mai sanatoase si

nu contin aditivi);

branza topita, margarina, iaurtul cu fructe nu sunt indicate in alimentatia copiilor;

150 ml lapte =1 iaurt=30g branza de vaci cu samantana=60 g branza de vaci;

2. GLUCIDELE ( hidratii de carbon sau zaharurile)

au un important rol energetic si structural(creierul, inima, celulele sangvine, muschii nu pot

functiona in absenta lor), cele mai importante fiind cele complexe de tipul amidonului din

cereale(grau, porumb,orz, ovaz, secara, orez), leguminoase, cartofi, banane, urmand apoi

lactoza, fructoza si galactoza; zaharul nu trebuie sa depaseasca 15-20 g/zi;

ideal reprezinta 50-55% din totalul de calorii, 1 gram de glucide furnizand prin “ardere” 4,1

kcal;

in medie sunt necesare 200-240 g/zi, de mare utilitate fiind hidratii de carbon cu absorbtie

lenta(mentin un nivel constant al glicemiei) de tipul celor care exista in cereale/derivate de

cereale, legume, fructe;

a)cerealele:

painea trebuie inclusa in alimentatia celor mici, de preferat cea obtinuta din faina integrala

( painea neagra) in cantitate de 120-140 g/zi;

orezul, grisul, pastele(mai ales cele integrale); de asemenea exista o mare varietate de

cereale pe piata ideale pentru micul dejun sau pentru o gustare mai consistenta( mei, orz,

ovaz,hrisca,quinoa,amaranthetc); cerealele sub forma de fulgi, foarte apreciate de copii pot

constitui alaturi de un produs lactat un mic dejun consistent si sanatos care sa furnizeze

suficienta energie pana la masa de pranz;

nu sunt recomandate cerealele indulcite, care au adaugat mult zahar, arome, aditivi;

b)dulciurile:

foarte apreciate de toti copilasii, constituie un real pericol daca sunt oferite in exces; se creeaza

asa numita dependenta de dulce care in timp se accentueaza, si interfera cu aportul caloric si

cu ceilalti nutrienti deosebit de importanti pentru echilibrul nutritional;

ciocolata, napolitanele, sucurile (acidulate/neacidulate), acadelele, bomboanele, etc- sunt usor

asimilate, dau o senzatie de bine insa interfera cu apetitul si nu sunt recomandate; foarte mare

atentie la sucurile de fructe din comert acestea continand o cantitate foarte mare de zahar;  in

general se recomanda prajiturile de casa : chec, prajitura cu fructe , cozonac, branzoici,etc.

siropul de artar, cel de curmale, smochinele, curmalele, prunele uscate pot fi folosite la

indulcirea diverselor preparate;

c)fructele:

in general nu exista restrictii doar in cazul celor cu antecedente alergice la care trebuie evitate

fructele cu potential alergenic crescut( capsuni, fructe de padure, etc); o mare atentie trebuie

acordata in continuare semintelor ( alune, nuci, migdale) in special datorita pericolului de

inecare/aspiratie; pot fi servite proaspete (salate de fructe, bucatele de fructe,piureuri, sucuri)

sau sub forma de compoturi, incorporate in tarte, prajituri.

se recomanda ca si desert dupa masa de pranz sau ca si componenta (integrala/partiala) a

gustarilor dintre mese.

d)legumele:

preparate sau crude trebuie neaparat sa existe in meniul zilnic al copiilor, incercand o cat mai

mare diversitate;

se pot folosi orice fel de legume (radacinoase, salata, spanac, brocoli, conopida, cartof, sfecla,

varza, gulii, fasole verde/galbena, mazare, fasole uscata, linte,dovlecel, rosii, ardei, vinete,

ciuperci,etc).

 

3. LIPIDELE   ( grasimile):

foarte importante in alimentatia copiilor, avand un rol esential in crestere si dezvoltare dar mai

ales in  maturarea sistemului nervos, dezvoltarea creierului, precum si in absorbtia unor

vitamine  (  vitaminele liposolubile: Vit A,D,E,K), asta pe langa rolul energetic, 1 gram de lipide

furnizand prin “ardere” 9,1 kcal;

trebuie sa reprezinte 35-40% din ratia calorica, 75% de origine animala(unt, smantana, etc),

restul de origine vegetala(ulei, oleaginoase, etc);

exista 3 categorii de grasimi, saturate, monosaturate si polinesaturate:

a)grasimile saturate:

provin din carne, lapte, smantana, unt si trebuie folosite cu precautie, evitand carnea grasa,

slanina, untura, mezelurile;

se  recomanda indepartarea grasimii vizibile ( slanina), respectiv a grasimii subcutanate

( pielea) de la carnea de pasare;

laptele, smantana trebuie sa aiba un continut mediu in grasimi, niciodata nu se va administra

unui copil normoponderal lapte sau iaurt dietetic;

untul este indispensabil si contine cantitati importante de vitamina A si D  insa consumat ca

atare ( pe o felie de paine, incorporat in piureuri, adaugat la o salata) nu folosit la prajeli.

Nu inlocuiti untul cu margarina, este unul din cele mai nesanatoase produse folosite in

alimentatia copiilor.

b)grasimile mononesaturate:

uleiul de masline al carui rol benefic este stiut de toata lumea trebuie sa faca parte din

regimul unui copil insa sa nu depaseasca 1-2 linguri/zi; poate fi adaugat la prepararea salatelor,

piureurilor de legume deoarece contine o multitudine de acizi grasi esentiali ( acizi grasi de care

organismul are mare nevoie insa pe care nu-i poate sintetiza, procurandu-i doar din

alimentatie);

c) grasimile polinesaturate:

pestele este un reprezentat de seama al acestei categorii si asta in primul rand datorita

continutului mare de acizi grasi omega 3; este vorba despre pestele gras (somon, somn,

sardine, ton, macrou) care poate fi inclus in dieta piticilor chiar si de 2-3 ori pe saptamana;

pe langa continutul de acizi grasi, are si o mare cantitate de fosfor, precum si un continut

ridicat de vitamine (  D, A, grupul vitaminelor B). Oferiti deci copiilor cat mai mult peste si

renunati la suplimentele cu acizi omega 3 exitente pe piata care nu inlocuiesc un regim variat;

uleiul de floarea soarelui – poate fi utilizat la prepararea mancarii , desi ideal ar fi sa optati

pentru cel de masline; mancarea celor mici nu trebuie preparata prin prajire, mult mai indicate

fiind fierberea, prepararea la abur, cuptor, gratar;

Necesarul de lichide :

Nevoia de lichide este si ea variabila, cuprinsa intre 70-100ml/kgcorp/zi, in functie de varsta, sex si bineinteles

corelata cu activitatea fizica.In general aceasta nevoie este acoperita prin consumul de fructe si legume, supe,

lapte, sucuri de fructe,astfel incat apa ca atare este consumata in cantitati mai mici. Este important sa oferiti apa

copiilor (ideal slab mineralizata) mai ales intre mese, in cantitati mici (50-100ml).

Astfel, practic, meniul unui copil intre 3 si 7 ani se bazeaza pe 5 mese inegale ( mic dejun –15-20 %, gustarea

1 – 10-15%, pranzul – 35-40% , gustarea 2 – 10-15%, cina–15-20% care trebuie  sa includa toate cele 5

grupe de alimente:

grupa I : lactate – pentru proteine, calciu, fosfor, grasimi ( untul, smantana);

grupa II : carne, peste, organe, oua – furnizeaza proteine de calitate fiind si o sursa

considerabila de fier cu o biodisponibilitate net superioara fierului continut in vegetale;

grupa III : grasimi de origine animala ( carne, peste, unt,etc) si vegetala ( ulei masline,

floarea soarelui) necesare pentru aportul de acizi grasi;

grupa IV : cereale ( grau, secara, porumb, orz, ovaz) pentru aportul de glucide la care se

adauga vitaminele , proteinele si procentul crescut de fibre alimentare;

grupaV : fructele ( 150-200 g/zi) si legumele ( 200-300 g/zi) : crude sau preparate termic

pentru aportul de vitamine, minerale si fibre alimentare; daca refuza legumele acestea pot fi

“camuflate” sub forma de supe creme, piureuri, rulade, budinci, chiftelute(pregatite pe gratar

sau in cuptor).

Ideal ar fi ca toate  aceste grupe de alimente sa se regaseasca zilnic in meniul unui copilas, distribuite in cadrul

celor 5 mese. Foarte important este si modul in care-i serviti mancarea…aceasta trebuie sa arate apetisant, sa-i

starneasca curiozitatea de a gusta; de asemenea le face placere sa se serveasca, sa manance singuri  si trebuie

sa-i incurajati in aceasta directie pentru ca servitul mesei sa fie o bucurie pentru ei, altfel riscati sa transformati

totul intr-un eveniment neplacut cu refuzuri , plansete si multa truda din partea dumneavoastra.

La un copil sanatos nu trebuie impusa o cantitate fixa , apetitul si preferintele lui vor determina consumul zilnic.

Apetitul este variabil de la o zi la alta, puternic influentat de programul zilnic si de obiceiurile alimentare ale

familiei de aceea rolul parintilor este unul esential, puterea exemplului fiind deosebit de importanta pentru ca cei

mici sa dobandeasca obiceiuri alimentare sanatoase.

Ce trebuie evitat?

mezelurile, conservele de carne, peste, pate;

afumaturi in exces, preparate de carne prajite in ulei;

margarina, branza topita, cremele de branza, samantana(din comert);

excesul de dulciuri si gustari sarate (sticksuri, snacksuri, biscuiti sarati, chipsuri, grisine, etc);

rontaielile intre mese, consumul de lichide dulci intre mese (sucuri, limonade, ceaiuri indulcite);

exista o interdictie clara in ceea ce priveste folosirea biberonului.

Practic:

mic dejun :

a) 200-250 ml lapte  cu o felie de paine cu unt, pasta de branza, unt + dulceata de casa, pate de casa, miere;

cacao instant nu ar trebui adaugata laptelui, aceasta putand fi inlocuita cu succes de pudra de roscove, cicoare,

malt;

b) lapte cu cereale;

c) 200-250 ml lapte+ omleta ( dintr-un ou) + o felie paine;

gustarea 1:

a) fructe proaspete ( 100-150 g) – feliute sau piure de fructe; daca refuza fructele ca atare se poate oferi un fresh

(portocale, mere, pere, sfecla, telina, morcov, etc);

b) iaurt natural ( 100-150 g) cu fructe, cereale adaugate;

c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/piscoturi;

pranz:

supa de legume, carne de pui, vita, perisoare ( din pui, vita), galuste de gris, paste ( taietei) –

100-150ml;

carne ( pui, vita, peste, ficat) – 60-70 g sau 1 oua fiert incorporat in piureul de legume sau alt

tip de garnitura ( orez, paste, mamaliguta, sufleu de conopida, cartofi, spanac, musaca, tarte,

placinta cu carne, legume, etc) – 100-150 g ,servite alaturi si bucatele de legume crude : rosie,

castravete, ardei gras, salata verde, ridichi, etc.

desert ( optional): cateva bucati dintr-un fruct, compot de fructe, tarta cu fructe, chec , etc.

gustarea 2:

a) fructe proaspete ( 100-150 g) – feliute  sau sub forma de compot sau suc proaspat de fructe; se pot adauga

cativa biscuiti;

b) iaurt natural ( 100-150 g) cu fructe, cereale adaugate;

c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/piscoturi;

cina:

a) mamaliga cu branza si smantana – 120 -150 g + lapte 200ml;

b) budinca de macaroane/orez+branza + 200 ml lapte;

c) cereale cu lapte/gris cu lapte + 200 ml lapte;

Cele mai frecvente greseli:

excesul de lapte 

abandonarea produselor proaspete

excesul de proteine ( printr-un consum exagerat de carne) si glucide ( in special bauturile

dulci…carbogasoase/necarbogazoase)

rontaielile intre mese, indulcirea sucurilor de fructe

folosirea din ce in ce mai des a alimentelor de tip fast-food chiar si la varste  mici

impunerea meselor, uneori chiar fortarea copilului aceasta putand duce in timp la anorexie

psihogena (din ce in ce mai frecventa )

Sfaturi practice:

respectati orarul meselor;

mesele ar trebui luate in familie, nu in fata televizorului sau in timpul unor activitati ( de

exemplu foarte multi copii mananca in timp ce se joaca);

portiile sa fie mici, adaptate varstei, apetisante si atractive;

nu-i oferiti alternative daca refuza una din mese  si nici rontaieli pana la masa urmatoare;

folosisti sistemul de recompensa ( ex:”  mergem la masa ca apoi sa putem merge in parc la

joaca”, etc), nu cel de santaj ( ex: “daca nu mananci tot nu-ti mai cumpar jucaria”, etc;

oferiti-i in familie exemple de alimentatie sanatoasa; daca sunt interesati lasati-i sa participe la

cumparaturi, explicandu-le de ce sunt necesare alimentele pe care le cumparati; sau lasati-i sa

va ajute in bucatarie la prepararea si servirea mancarii.