Bunica  de Ştefan Octavian Iosif

Cu părul nins, cu ochii mici Şi calzi de duioşie, Aieve parc-o văd aici Icoana firavei bunici Din frageda-mi pruncie.

Torcea, torcea, fus după fus, Din zori şi până-n seară; Cu furca-n brâu, cu gândul dus, Era frumoasă de nespus În portu-i de la ţară... Căta la noi aşa de blând, Senină şi tăcută; Doar suspina din când în când La amintirea vreunui gând Din viaţa ei trecută.

De câte ori priveam la ea, Cu dor mi-aduc aminte Sfiala ce mă cuprindea, Asemuind-o-n mintea mea Duminicii preasfinte...

http://www.220.ro/sport/Cel-Mai-Bun-Program-De-Abdomene/uSrvSwX3gN/

Esti din ce in ce mai mare, insa abdomenul definit lipseste cu desavarsire ? Iti voi prezenta 5 exercitii care iti vor intari mijlocul, si vei avea nevoie doar de o banca simpla si greutati pentru acest antrenament.1.   CRUNCH PE BANCA(abdomen superior) Intinde-te pe podea cu mainile sub cap, aseaza parte inferioara a piciorului pe  banca, genunchii si coapsele inclinate la 90*. Tine capul normal, nu-l impinge in fata cand te ridici, nici barbia in piept.Contracta abdominalii, ridica-ti umarul de cat mai multe ori poti fara sa impingi capul cu mainile. Revin-o incet in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 30 repetari.

2.   ECHERE PE BANCA Aseaza-te pe capatul unei banci normale si apuca lateral banca cu amandoua mainile pentru suport. Lasa-te pe spate cu picioarele intinse in fata si genunchii putin indoiti. Fara sa te apleci in fata ridica genunchii la piept si intinde-i dupa aceea imediat. Executa trei seturi a cate 35 repetari.3.   RIDICAREA PICIOARELOR DIN CULCAT PE BANCA Intinde-te pe o banca normala si tine-te cu mainile de partea de langa cap al bancii.Incepe cu genunchii indoiti si picioarele la cativa centimetri de sol. Pastrand genunchii indoiti(incearca sa nu schimbi unghiul), apropie-i de piept, ridicand posteriorul de pe banca, apoi revii incet in pozitia initiala. Executa trei seturi a cate 30 repetari.

4. CRUNCH CU GREUTATE(abdomen superior) Intinde-te pe o banca normala tinand un disc de 5kg cu bratele intinse, deasupra capului. Indoaie-ti genunchii sa poti pune picioarele pe banca. Contracta abdomenul superior si ridica umerii pastrand bratele perpendiculare pe corpul superior. Lasa-te inapoi pe banca, doar atat sa pastrezi tensiunea in muschi. Executa trei seturi a cate 20 repetari.5.   APLECARI LATERALE DIN POZITIA ASEZAT Aseaza-te cu spatele drept pe marginea unei banci cu picioarele indepartatea pentru a asigura stabilitatea.Tine o gantera intr-o mana si apleaca-te pe partea opusa cat mai mult posibil, revina in pozitia initiala. Executa 50 repetari, apoi schimba greutatea pe partea opusa.

Abdomen cu patratele

Sper ca ai realizat pana acum ca daca vei practica numai exercitiile pentru abdomen, nu vei obtine muschii abdominali tari ca piatra si in forma de patratele pe care ti-i doresti. Indiferent de numarul repetarilor si de tipul exercitiilor, indiferent de cat de creativ iti alegi antrenamentul, abdominalii tai nu se vor ridica la nivelul asteptarilor tale decat daca realizezi ca cel mai important factor este dieta. Toti avem potentialul de a avea un abdomen superb, dar nu inainte de a elimina stratul de grasime care ne acopera talia si muschii abdominali. 

Dieta este importanta pentru aspectul abdomenului tau

Chiar daca suna un pic neobisnuit, cea mai buna metoda de a avea un abdomen de piatra si fara grasime este de a manca mai mult. Prin mai mult nu se intelege mai multe calorii, ci mai multe mese pe zi. In loc sa sari peste micul dejun, sa mananci putin la pranz si masa principala sa fie cina asa cum fac multi oameni, incearca sa mananci sase mese mai mici, una la doua ore, in fiecare zi. 

Pentru a-si asigura supravietuirea, corpul nostru si-a dezvoltat un mecanism de stocare pentru a trece peste perioadele de infomatare. Atunci cand primeste mancare, corpul stocheaza grasime pentru utilizare ulterioara. Din pacate, acest mecanism de stocare se activeaza la doar doua ore de la ultima masa, asa ca un regim alimentar cu doar doua mese pe zi va face ca aceste sisteme de stocare a grasimii sa functioneze. 

Pentru a “porni” abdominalii, trebuie sa opriti mecanismul de stocare a grasimii. Cea mai buna metoda de a realiza acest lucru este sa mananci o data la fiecare doua ore. Atunci cand corpul detecteaza substante nutritive in tubul digestiv la fiecare doua ore el “va sti” ca mancarea este suficienta si ca nu este nevoie de stocare de grasimi. Dar daca stai trei sau patru ore fara mancare, corpul va presupune ca intra intr-o perioada de infometare si va elibera hormoni de stocare. Prin urmare, atunci cand vei manca in sfarsit, mai multa mancare se va transforma in grasime stocata. 

Cum ar trebui sa arate o zi obisnuita – propuneri de meniu

Incepi printr-un mic dejun sanatos: fructe, cereale si o omleta ar fi perfect. Urmatoarea gustare ar trebui sa fie compusa din fructe, o briosa sau o bautura cu proteine. La pranz poti manca un sandvis cu ton sau un piept de pui cu paine neagra integrala. In mijlocul dupa-amiezii trebuie sa mai iei o gustare sanatoasa – din nou fructe, briosa sau bautura cu proteine. Cina va contine carne (pui sau peste) si legume (crude sau fierte). Ultima gustare poate fi compusa din fructe, cereale sau, daca vrei, o omleta (mai mult din albus). 

Daca urmezi sfaturile de dieta de mai sus, cu un antrenament obisnuit de fitness si un program cardio vei deveni in curand mandrul posesor al unui abdomen tare si perfect plat. Ce mai astepti?

Poate cel mai important lucru pe care trebuie sa-l stii este ca oricare dintre noi

detine deja acel pachet de muschi promovat intens in filme sau in reclame.

Inclusiv dezvoltarea acestor muschi poate sa fie la nivelul la care sa

impresioneze. Singura problema este ca intre pielea de pe abdomen si acei

muschi se afla un strat de grasime.

Daca acel strat de grasime este gros sau foarte gros, muschii nu se vad. Daca

este subtire, acestia sunt usor de idenfiticabili.

In concluzie, nu intensitatea antrenarii muschilor abdominali primeaza in

transformarea abdomenuuil intr-unul de invidiat, ci alimentatia.Cat antrenezi muschii abdominaliUn alt lucru important de stiut este ca muschii abdominali necesita o antrenare

normala, asemanatoare ca intensitate si frecventa celei folosite in cazul altor

grupe de muschi.

Astfel, nu este necesar ca in fiecare zi sa-ti antrenezi muschii abdominali pentru

ca vei ajunge sa ti-i stresezi prea mult.Atentie la deformarile abdomenuluiExista o categorie de oameni care prezinta un abdomen deformat, curbat spre

exterior, o asa zisa burta cu muschi.

In ciuda faptului ca tesutul adipos din zona abdomenului este putin dezvoltat, iar

formatia muschilor abdominali este vizibila, oamenii respectivi au totusi acea

curbura a abdomenului pe care multi o considera pe buna dreptate inestetica.

Una dintre cauzele pentru care abdomenul ajunge sa aiba aceasta forma tine de

pierderile inregistrate la nivelul elasticitatii muschilor abdominali, pierderi care

au diverse cauze.

1. Berea si sucurile

In statele vestice, si mai ales in SUA, acest abdomen deformat este specific

unora dintre bautorii inraiti de bere. Acumularea lichidelor si a gazelor in stomac

umfla zona abdominala, iar sederea prelungita pe scaun nu permite muschilor sa

revina usor la forma initiala.

2. Lenea de dupa masa

O alta cauza a deformarilor de abdomen tine de obiceiul romanesc al “odihnei de

dupa masa”. Acea lungire in pat, acel somn chipurile sanatos de dupa masa de

pranz priveaza muschii abdominali de contractiile pe care postura verticala o

ofera.

Astfel, mancarea acumulata in stomac deformeaza din interior spre exterior

peretele abdomenului si in lipsa raspunsului de la muschii abdominali le imprima

acestora o deformare cu “memorie”.

3. Alimentatia

In fine, atentie mare si la consumul paine si paste fainoase. Intr-unul dintre

articolele viitoare veti afla  efectele acestor alimente asupra consumatorilor si

teoriile care sustin reducerea sau chiar eliminarea lor din alimentatie.

Sfaturi Fa o plimbare scurta dupa mesele copioase

Atentie la consumul de bere si bauturi carbogazoase

Nu antrena zilnic muschii abdominali. Ei sunt solicitati deja cam in toate

miscarile corpului si risti sa-i supraantrenezi

Insoteste exercitiile fizice cu o dieta bogata in legume, fructe, peste,

lactate usoare

Evita sa petreci perioade lungi asezat pe scaun

EXERCITII CU GREUTATI PENTRU ABDOMEN

Un abdomen puternic este esential pentru a atinge inalta performanta in orice sport, insa mai mult decat atat, pentru orice individ, dezvoltarea muschilor abdomenului alaturi de musculatura lombara reprezinta o conditie foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate, in special daca ne referim la coloana vertebrala.

Abdomenul este centrul vizual al corpului omenesc, iar in fitness si culturism nu se poate vorbi despre un fizic bine format daca nu exista un abdomen puternic, suplu si bine definit. Barbatii au o predispozitie in a depune grasime pe abdomen, datorita dispunerii specifice a celulelor adipoase in jurul liniei de mijloc a corpului.

Principalul muschi al abdomenului este muschiul drept abdominal, situat in afara liniei mediane. Corpul muschiului este lung si aplatizat si intrerupt din loc in loc de niste benzi transversale aponevrotice (ceea ce creaza aspectul specific al celor 4 perechi de 'patratele'). Muschiul se insera cu capatul superior pe coaste si stern, iar cu capatul inferior pe pubis. Principala sa functie este de a flecta toracele pe bazin (adica este un flexor al coloanei vertebrale). Indiferent care ar fi exercitiul ales, miscarea de baza presupune apropierea cutiei toracice de pelvis. Abdomenele traditionale care se executau cu picioarele in extensie nu utilizau in principal forta muschilor abdominali, ci pe cea a muschilor iliopsoas, muschi aflati in cavitatea abdominala, care au rolul de a face flexia bazinului pe coapse. Pentru a antrena corect muschii abdomenului, picioarele trebuie sa fie intr-o pozitie neutra, iar miscarea sa fie executata astfel incat distanta dintre apendicele xifoid ('capul pieptului') si pubis sa se micsoreze prin flexia coloanei vertebrale.

Flancurile abdomenului sunt formate de catre muschii oblic extern (superficial) si oblic intern (profund). Muschiul oblic extern se insera proximal pe ultimele 7-8 coaste. Are trei grupe de fascicule: posterioare, dispuse vertical; mijlocii, dispuse oblic; anterioare, dispuse aproape orizontal. Muschiul se insera distal pe marginea crestei iliace. Cand se contracta simultan oblicii pe ambele parti, ei coboara coastele si flecteaza toracele pe bazin, sau invers in functie de capatul unde ia punct fix. Cand se contracta de o singura parte, el este un rotator al coloanei vertebrale, indreptand fata anterioara a bazinului spre muschiul care se contracta. Acesti muschi au rezistenta redusa la efort si se recupereaza destul de lent. Desi exista exercitii care antreneaza acesti muschi, nu se folosesc de rutina, fiindca ei sunt antrenati izometric in timpul unor exerctii ca genuflexiuni sau impins de la ceafa cu haltera. 'Secretul' obtinerii unui abdomen bine dezvoltat, dar definit consta in principal in doua aspecte: eliminarea stratului adipos prin regim alimentar hipocaloric si efort aerob si dezvoltarea masei muschilor abdominali cu ajutorul exercitiilor specifice, insa executate foarte corect, adica izoland muschii si facand miscarea la amplitudine maxima.

Exercitiu cardiovascular rapid - incepatoriExemplu de exercitiu care ajuta la accelerarea metabolismului,pentru a-ti putea arde caloriile.

1. 30 de secunde alergare in viteza ..acasa sau afara .

2. 60 de secunde alergare usoara sau plimbare .

3. Repeta aceaste proceduri de 5-10 ori.

4. Apoi te relaxezi 3-5 minute.

Aminteste-ti... Impreuna cu o dieta sanatoasa , plimbarea si/sau alergarea(jogging) sunt cele mai bune exercitii pentru organism , accelereaza metabolismul incat acesta arde calorii in tot corpul,iar la sfarsit abdomenul o sa-ti multumeasca.:)

Redu: paine, alcoolice, porc, cartofi, paste, dulciuri- asta pentru a slabi in general. Mancarea de la cel mai cunoscut fast food din Romania are fix 61% grasime.Dar pentru burta e suficient sa faci 600-1000 de abdomene zilnic (abdomene mici, te ridici numai 10-15 cm de la sol), in 10-15 minute (ajungi sa faci asta in 7-10 zile fara probleme). Priveste tv si trece timpul mai repede.In 1-2 luni scapi total de burta si de 'manerele dragostei'. Dar iti apar si mushii respectivi in locul burtii (6-8 bucati).Daca faci numai abdomene scapi de burta, dar nu scazi in greutate. Daca vrei sa si slabesti trebuie sa aplici prima fraza si sa faci exercitii multiple (alergat, inot-daca vrei sa dai jos repede).

12. Exerseaza muschii transversali! Un exercitiu util si usor de aplicat acasa: plaseaza un deget pe buric, trage-ti burta si incearca sa nu expiri puternic cand faci acest lucru. Stai in aceasta pozitie 5-

10 secunde, apoi relaxeaza-te. Dupa ce efectuezi acest exercitiu te poti apuca si de abdomene.

Grasimea se reduce in mod proportional de pe toata suprafata corpului, nu din anumite zone cu precadere.Asa ca fa exercitii , ai grija ce mananci si vei slabi si de pe abdomen.

Nici nu poate fi vorba de un corp frumos fara un abdomen plat. Mai ales in aceasta perioada de vara,

cand tinutele au devenit din ce in ce mai sumare, vreti ca aparitia voastra pe plaja sau la piscina sa

faca furori, indiferent ca sunteti barbat sau femeie. Pentru a va pastra sau pentru a obtine un

abdomen de invidiat, catevaexercitii efectuate zilnic sunt necesare.

 

Iata cinci exercitii extrem de practice si eficiente recomandate de catre un antrenor profesionist de origine

franceza. Pentru a evita monotonia puteti modifica ordinea lor, obiectivul fiind consacrarea a 10 minute pe zi

pentru a nu iesi din ritm.

Derularea unei sedinte. Alegeti trei-patruexercitii din cele 5 propuse pentru a le diversifica si totodata

pentru a va asigura o dezvoltare armonioasa a abdomenului. Repetati fiecare exercitiu de mai multe ori,

luand cateva secunde pauza intre fiecare serie. La sfarsitul fiecarei sedinte, consacrati-va cateva minute

pentru cateva miscari mai lente caci ajuta muschii sa se destinda si previn aparitia febrei musculare. De

asemenea, puteti termina sedinta de exercitii printr-un masaj abdominal: va veti relaxa complet!

Durata unei sedinte. Aceste exercitii nu vor fi eficace daca veti consacra mai putin de zece minute. Daca

va opriti dupa primele semne de oboseala, nu veti obtine niciun rezultat. In functie de conditia voastra fizica

si de progresele pe care le faceti, puteti creste progresiv durata sedintelor, pana la 25-30 de minute.

Frecventa unei sedinte. O sedinta in fiecare zi este suficienta. Efectele pozitive apar dupa practicarea

regulata a exercitiilor pe termen lung. Nu renuntati la aceste sedinte caci beneficiile unui antrenament de

mai multe luni se pierd foarte usor in doar 15 zile de inactivitate. Insa, in urma unor exercitii constante veti

observa o ameliorare a rezistentei la efort dupa doar cateva luni de practica.

Tinuta si materialul de lucru. Nu aveti nevoie de niciun material de lucru (aparate speciale etc) pentru a

efectua aceste exercitii. O simpla tinuta sport in care va simtiti confortabil este suficienta pentru miscarea

fizica. Retineti ca este indicat sa purtati sosete pentru a nu avea picioarele reci in timp ce exersati.

Un ultim sfat. Este foarte important sa va hidratati corespunzator. Atat de-a lungul zilei, dar mai ales dupa

antrenament. Si nu uitati ca o alimentatie echilibrata va ajuta sa intretineti si sa pastrati pe o durata mai

mare de timp efectele benefice ale acestor exercitii.

Exercitii pentru abdomen

http://sanatate.acasa.ro/fitness-aerobic/5-exercitii-video-pentru-un-abdomen-plat-686.html

Abdomen pentru   vara!  

4 Votes

Dacã un “pachet” de abdominali reliefati este invidiat de bãieti si apreciat de fete, cu sigurantã este dorit de toti culturistii, mai ales în perioada verii, când, oricât de bine ati arãta, fãrã acest “pachet” vã lipseste ceva esential. Desi un program de antrenament bine conceput pentru abdominali are importanta sa, dieta si exercitiile cardiovasculare fac toatã diferenta.

Pentru cei cu un abdomen acoperit de grãsime existã printre culturisti o vorbã, mai mult sau

mai putin în glumã: “nu poti încorda grãsimea!”. Numai tinând cont de cei trei factori -

antrenamentul abdominalilor, dieta si antrenamentul cardio- puteti fi pe drumul cel bun spre

obtinerea definirii musculare dorite. Urmati timp de una-douã luni programele prezentate în

acest articol si veti fi pregãtiti pentru varã. Mai mult decât atât, veti fi uimiti de rezultate.

Faceti alternativ, schimbând la fiecare antrenament, programele prezentate, pe lângã

programul vostru obisnuit de antrenament, dar tineti cont de faptul cã dieta reprezintã mai

mult de 50% din calea spre obtinerea abdominalilor doriti. Puteti prelungi durata acestui

program complex în functie de centimetrii în plus de tesut adipos de pe abdomen. Iatã în

continuare trei variante de antrenament:

Varianta 1 de antrenament:

- ridicarea genunchilor din atârnat: 3-4 serii a câte 20 de repetãri.

- crunch (flexii abdominale): 3-4 serii de 40-50 repetãri.

- aducerea genunchilor la piept din sezând pe marginea unei bãnci: 3-4 serii de 30 repetãri.

Antrenament cardiovascular:

- banda de alergat: 30-45 minute, de 3-4 ori pe sãptãmânã.

Varianta 2 de antrenament:

- ridicarea picioarelor din întins pe o bancã orizontalã: 3-4 serii a câte 20- 30 de repetãri.

- crunch cu rãsuciri: 3-4 serii, 30 de repetãri (15 pe fiecare parte).

- crunch revers (cu genunchii îndoiti): 3-4 serii de 20-30 repetãri.

Antrenament cardiovascular:

- bicicleta stationarã: 30-45 minute, de 3-4 ori pe sãptãmânã.

Varianta 3 de antrenament:

- ridicarea picioarelor din întins pe o bancã orizontalã: 3-4 serii a câte 20 de repetãri

în superset cu

- crunch (flexii abdominale): 3-4 serii de 20 repetãri.

- aducerea genunchilor la piept din sezând pe marginea unei bãnci: 3-4 serii de 30 repetãri.