FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORTMasterat Educaţie fizică şi sport în şcoală

Teoria şi didactica activităţilor motrice adaptate

1

Gimnastica pentru gravide

Perioada de sarcină, graviditatea, reprezintă un domeniu de mare eficienţă corectivă

şi profilactică a culturii fizice medicale. Formularea unui program raţional de terapie fizică în

perioada sarcinii este dependentă de evoluţia sarcinii (fiziologică sau patologică), de starea de

sănătate a femeii, de gradul de antrenament fizic (dacă a practicat sau nu în mod sistematic

exerciţiile fizice şi sportul înaintea sarcinii), de aptitudinile şi plăcerea pentru un sport sau

altul. Sarcinile acestui program de cultură fizică medicală, care include gimnastica medicală,

masajul, călirea prin factorii naturali de mediu, activităţile sportive şi dieta etc. Sunt, pe de-o

parte, de a corecta unele tulburări organice sau funcţionale induse de evoluţia sarcinii, iar pe

de altă parte, de ordin profilactic, asigurând profilaxia unor neajunsuri ce pot apărea la naştere

sau după naştere. În alcătuirea unui asemenea program distingem două etape: primele 3-4 luni

de sarcină şi etapa cuprinsă între luna a IV-a până la naştere.

În primele trei luni de sarcină se urmăreşte formarea unor deprinderi ce vor trebui

continuate sistematic până la naştere. Aceste deprinderi au în vedere crearea unui psihism

favorabil naşterii, convingerea viitoarei mame că totul va decurge normal, dar că acest normal

să se producă este necesar să pregătim organismul, pe plan somatic şi psihic, pentru marele

eveniment.

Se vor efectua zilnic exerciţii de gimnastică igienică de înviorare, 8-10 minute, în

scopul fortificării musculaturii abdominale, a toracelui şi a spatelui. În acelaşi timp aceste

exerciţii urmăresc stimularea respiraţiei şi a circulaţiei sângelui.

Într-un complex amplificat aceste exerciţii vor fi practicate la domiciliu, în cadrul unei

şedinţe de 30 de minute, de 3 ori săptămânal. Poziţiile cele mai indicate sunt: culcat pe spate,

şezând sau pe genunchi. Mişcările vor fi efectuate în ritm lent, cu amplitudine mare, punându-

se accent pe corectitudinea execuţiei.

Mersul pe jos, zilnic o oră, trebuie practicat sistematic, el realizând şi călirea

organismului la aer şi soare.

Masajul (evitându-se abdomenul) membrelor, spatelui, gâtului realizează o relaxare

locală şi generală a organismului. Sunt contraindicate exerciţiile de forţă, viteză şi rezistenţă,

mişcările violente, bruşte (sărituri) sau cele care îngreuiază respiraţia prin blocarea toracelui.

În general sunt contraindicate eforturile dure, care duc la oboseală şi pot afecta sănătatea

gravidei şi evoluţia normală a sarcinii. Sunt contraindicate de asemenea eforturile care

implică împingeri, zguduituri, sforţări, ridicări de greutăţi mari, precum şi participarea la

2

competiţii sportive care implică o mare încordare neuro-psihică. În general, pentru femeia

nesportivă nu se recomandă participarea la competiţii, chiar la cele cu caracter de masă

(excepţie face jocul de şah).

Începând cu luna a IV –a se instituie un program strict de cultură fizică medicală care

constă în: efectuarea gimnasticii igienice de dimineaţă, 10 minute, din poziţiile culcat şi

şezând, punându-se accent pe supleţe şi respiraţie; exerciţiile executate în ritm lent, prin care

se urmăreşte în principal compensarea jenei respiratorii (pe măsură ce sarcina progresează

masa uterină crescând împinge în sus diafragmul jenând respiraţia şi circulaţia de întoarcere).

Zilnic se vor efectua 15-20 de minute de gimnastică medicală, executând exerciţii ce se

adresează musculaturii spatelui şi coloanei vertebrale, care din cauza deplasării centrului de

greutate pot suferi unele deviaţii.

Duşuri scurte, 8-10 minute, alternând apa rece cu cea caldă, dar nu la limite maxime,

fricţiunea corpului cu un prosop aspru cu menajarea abdomenului, masajul relaxator al

membrelor, spatelui, cefei şi toracelui, iată mijloace care trebuie practicate sistematic.

Mersul zilnic pe jos în două reprize, 1 oră dimineaţa şi 30 minute după-amiază, în ritm

lent, relaxant (3-4 km pe oră) nu trebuie să lipsească din regimul cotidian de mişcare.

Începând cu luna a VII –a de sarcină se restrânge puţin gama exerciţiilor fizice. Se

recomandă câte două şedinţe a 15 minute de gimnastică medicală, dimineaţa şi după-amiaza,

insistându-se în special pe respiraţie. Mişcările se execută din poziţia culcat pe spate, ritmul

lor fiind foarte lent. Se interzic exerciţiile grele, de trunchi şi membre inferioare, statul

prelungit în picioare, ridicarea de greutăţi mari etc.

Cu bune efecte funcţionale şi psihice se practică mersul pe jos zilnic, când condiţiile

atmosferice o permit, în două reprize a 30 min fiecare, dimineaţa şi după-amiaza la încheierea

şedinţei de gimnastică medicală.

Manevrele uşoare de masaj relaxant, seara la culcare, pe musculatura membrelor,

spate şi ceafă, sunt binevenite.

Tratamentul kinetoterapic în luna a IX –a trebuie să ţină seama de faptul că

organismul femeii are posibilităţi reduse de a face faţă eforturilor fizice ( creşterea marcată în

greutate, retenţia hidrică din organism, modificări în statica corpului şi a unor organe).

Femeile care au practicat mult sport înainte de sarcină ar putea crede că gimnastică

gravidei este inutilă pentru ele. Experienţa arată încă că nici la ele actul naşterii nu se petrece

mai uşor decât la femeile complet neantrenate, deoarece gimnastica gravidei vizează

antrenarea acelor grupe musculare şi ligamente care nu sunt incluse în antrenamentele

sportive obişnuite.

3

Reguli de bază pentru gimnastică:

- gravida nu trebuie să obosească prin gimnastică;

- la început fiecare exerciţiu se repetă numai de 2-3 ori;

- durata totală pentru o şedinţă nu va depăşi 15 minute(se pot efectua 2 şedinţe pe

zi);

- exerciţiile se vor efectua pe un plan dur, cel mai bine pe podeaua acoperită cu un

pled;

- în timpul exerciţiilor gravida nu va purta sutien, eventual ochelari, pantofi.

Exerciţii de întreţinere pentru femeile gravide (luna I-III)

1. Şezând pe marginea unui scăunel, palmele pe creştetul capului: 1-2-coborârea

bazinului, trunchiul fix; 3-4-ridicarea bazinului cu trunchiul fix; (4x10)

2. stând pe genunchi cu şezuta pe călcâie, braţele la spate: 1-4-inspiraţie profundă cu

ridicarea şezutei şi ducerea braţelor sus; 5-8-expiraţie profundă cu aplecare capului

înainte; (8x6)

3. Şezând pe marginea unui scăunel: 1-2-bascularea bazinului înainte, trunchiul fix,

braţele întinse sus; 3-4-revenire a bazinului cu braţele întinse înainte; (4x8)

4. şezând pe scăunel: 1-2-inspiraţie profundă cu lordozarea bazinului şi ducerea palmelor

pe creştet, 3-4-expiraţie cu sprijinirea palmelor la spate pe scăunel, cifozarea

bazinului, genunchii îndoiţi la piept; (4x8)

5. Şezând pe scăunel cu braţele lateral: 1-2-răsucirea trunchiului la dreapta cu arcuiri; 3-

4-aceeaşi mişcare spre stânga; (4x10, alternativ)

6. Culcat pe spate, braţele pe lângă corp, palmele pe sol: 1-2-menţinerea poziţiei; 3-4-

îndoirea genunchilor, tălpile sprijinite pe sol şi ridicarea şezutei cât mai sus; (4x10)

7. Şezând e scăunel: 1-2-inspiraţie profundă cu braţele întinse sus; 3-4-expiraţie cu

îndoirea trunchiului până la atingerea solului cu palmele; (4x10)

8. Culcat pe spate cu braţele pe lângă corp, palmele pe sol, trunchiul relaxat: 1-4-

menţinerea poziţiei; 5-8-extensia corpului cu sprijin pe umeri şi călcâie; (8x10)

9. Stând cu braţele pe lângă corp: 1-2-îndoirea unui genunchi la 900; 3-4-întinderea

piciorului în faţă; 5-6-îndoirea celuilalt genunchi la 900; 7-8-revenire; (8x10)

10. Culcat pe spate la marginea saltelei: 1-4-ducerea braţelor întinse sus ţi îndoirea

genunchilor cu tălpile pe sol; 5-8-ridicarea şezutei cât mai sus; (8x10)

11. Culcat pe spate: 1-2-îndoirea genunchilor la piept; 3-4-întinderea genunchilor; (4x10)

4

12. Şezând pe scăunel: 1-4-inspiraţie cu lordozarea bazinului, trunchiul fix, braţele sus; 5-

8-expiraţie cu cifozarea bazinului, braţele înainte; (8x6)

13. Culcat pe spate, complet relaxată: sub ceafă se aşează o pernă mică, astfel încât capul

să atingă solul cu regiunea occipitală. Braţele vor fi uşor depărtate de corp, degetele

uşor flectate. Umerii se sprijină pe sol. Membrele inferioare uşor depărtate, picioarele

lăsate să se depărteze conform greutăţii lor. Sub plica genunchilor se aşează un puişor

de pernă, făcut sul. Respiraţi lejer şi încercaţi să urmăriţi cum, odată cu inspiraţia, se

destinde nu numai musculatura abdominală anterioară şi laterală, ci şi planşeul

bazinului (perineul).

14. Aceeaşi relaxare musculară totală se poate realiza în poziţie culcată pe o parte. Şi în

acest caz, gravidă respiră liniştit, profund, urmărind distensia abdominală în inspir şi

revenirea cu relaxare în expir.

15. Poziţia culcat pe spate: membrele inferioare flectate, braţele lăsate lejer, de-a lungul

corpului. Ambii genunchi sunt lăsaţi să „cadă” într-o parte până atinge podeaua.

Spatele relaxat urmează cât trebuie această mişcare. Umerii rămân lipiţi de sol. În tot

timpul respiră liniştit (inspiră pe nas, expiră pe gură). Mişcarea se repetă de câteva ori

de fiecare parte.

16. Poziţia culcat pe spate: membrele inferioare flectate, tălpile aplicate pe sol. Transferaţi

greutatea din regiunea lombară (mijlocul) în regiunea coccisului (noada), apoi în

regiunea lombară.

17. Poziţia culcat pe spate: membrul inferior drept se ridică întins, în poziţie verticală,

apoi se coboară încet la sol. Urmează aceeaşi mişcare cu membrul inferior stâng.

Apoi, înainte de a coborî piciorul, se execută mişcări de rotaţie din gleznă. Se repetă

de mai multe ori.

18. poziţie în genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, braţele întinse. În repaus, ceafa şi

spatele formează o linie dreaptă. Apoi capul se apleacă, iar spatele se rotunjeşte (ca

pisica) şi se revine la poziţia de repaus. Se repetă de mai multe ori.

5