Exercitii pentru feseAutor: erban Blebea, antrenor personalSe spune c mersul pe jos face posteriorul frumos. Sunt total de acord, ns cred c exist i mijloace mai bune de a grbi acest proces i anume exerciiile mele pentru un posterior demn de carnavalul de la Rio.Tot mai multe reprezentante ale sexului frumos au nceput s aleag maina ca mijloc principal de deplasare, ceea ce este ngrijortor i deloc benefic pentru aspectul lor fizic.

Nu m nelegei greit, nu am nimic mpotriva femeilor la volan, ns recomand tuturor persoanelor s lase maina acas cel puin o zi pe sptmn.Pentru a veni n ntmpinarea acestei probleme am pus la punct un antrenament specific pentru posterior i musculatura picioarelor. Nu este nimic spectaculos, deoarece cred cu trie n simplitate i eficient. Nu exist exerciii minune pe care doar antrenorii le cunosc, ci tehnici de antrenament care pot maximaliza efectele unor exerciii de baz.n primul rnd, simt nevoia s demontez, ca de obicei, cteva mituri legate de posteriorul bombat: Muchiul gluteu (posteriorul) este o grup muscular relativ mare, care trebuie solicitat cu o ncrctur considerabil. Ridicarea piciorului pe spate sau fluturrile laterale de picioare vor avea un impact insignifiant asupra acestei grupe musculare. Ca s fac o parantez, este ca i cum ai ncerca s scoi rugin de pe Titanic cu un burete de vase. Ai nevoie de un antrenament intens i bine structurat! Clasele de aerobic intitulate abs&butt sau rebound te vor ajuta s scapi de grsimea n exces i vor oferi un tonus gluteului, dar n nici un caz nu vor contribui la dezvoltarea acestei grupe musculare. Tonifiere nu nseamn dezvoltare (vezi articol tonifiere). Genuflexiunile i ndreptrile stric coloana? Chiar dimpotriv, am lucrat cu zeci de persoane folosind acest sistem de antrenament i nici una dintre ele nu s-a plns de probleme cu coloana. n schimb, am reuit s corectm unele probleme datorate dezvoltrii insuficiente ale musculaturii spatelui, care dac nu am fi acionat s-ar fi dezvoltat n cifoze sau lordoze. Oasele tale sunt mai puternice dect betonul i suport o greutate de cteva tone, aa c nu cred c i va sta ceva n cale atunci cnd ai un obiectiv de ndeplinit.4 exerciii simple pentru un posterior bombatn cele ce urmeaz ne vom concentra doar pe patru micri inspirate din antrenamentul anilor '60-'70, dar care i vor aduce rezultate pe care nu le-ai fi crezut vreodat posibile.Antrenamentul meu pentru un posterior de invidiat se bazeaz doar pegenuflexiuni, ndreptri, fandri i sprinturi. Nu ai nevoie de nimic altceva deoarecesimplitatea i eficiena sunt premisele acestui antrenament. Genuflexiuni cu haltera - 5 serii x 10 repetriFolosete o ncrctur care s i permit s execui doar 10 repetri ntr-o manier controlat. Nu uita c aici nu este clas de aerobic, ci un antrenament care se concentreaz pe eficien i rezultate. Poziioneaz tlpile la nivelul oldului i pune haltera pe spatele superior, imediat sub nivelul gtului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie s cad fix n mijlocul tlpilor tale. Cu puin atenie acum, nu vei avea nici o problem cu echilibrul i balansarea greutii. Nu trebuie s i fie fric, sunt mai multe anse s te accidentezi n vestiar n timp ce te schimbi dect fcnd genuflexiuni cu o form perfect de execuie.Dac vrei s i forezi puin limitele ncearc s execui ct mai multe repetri la fiecare serie, iar dac reueti s depeti pragul de 10 repetri, nseamn c trebuie s mai adaugi puin greutate.Pentru a stimula posteriorul, coboar ct de mult poi n genuflexiune fr s arcuieti spatele.

ndreptri cu haltera - 5 serii x 10 repetrindreptrile sau deadlifts sunt exerciiile mele preferate. Datorit poziiei biomecanice favorabile poi s ridici o greutate considerabil mai mare dect n cazul genuflexiunilor. Diferena dintre cele dou micri const n articulaia principal pe care o vom folosi: n cazul genuflexiunilor era vorba de genunchi, iar la ndreptri punem accentul pe articulaia oldului. Alege o greutate pe care o poi controla pentru nceput!Pentru a activa posteriorul, menine doar o uoar flexie la nivelul genunchiului.

Mers fandat cu pas alungit - 5 serii x 10 pai pe fiecare piciorMersul fandat este un exerciiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activeaz aproape toate fibrele acestuia i pentru c este o micare dinamic, poi s creti ritmul cardiac i s scapi de cteva kilograme n plus n acelai timp. Ai grij s nu depeti cu genunchiul vrful piciorului din fa, iar talpa acestuia trebuie s se afle n permanen pe sol. ine spatele drept i privirea n fa!Pentru a pune i mai mult accentul pe gluteu alege s faci pasul ct mai lung cu putin.

10 sprinturi n sistem HIIT (high intensity interval training)Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care l ai n btlia cu kilogramele i posteriorul plat. i recomand totui s alegi stadionul n detrimentul bandeide alergatdeoarece aceasta nu surprinde aceeai micare din punct de vedere biomecanic. Alege o distan cu care te simi confortabil i sprinteaz pn la final. Mergi uor pn la punctul de unde ai plecat i coboar ritmul cardiac printr-o inspiraie i expiraie complet.Cnd simi c inima ta bate la un nivel acceptabil repet exerciiul de minim 5 ori. Te-ai sturat s te lupi zilnic cu kilogramele n plus fr rezultate vizibile? Afl cum te pot ajuta s duci o via normal i sntoas cu ajutorulprogramului meu - Slbete cu erban -care se ine n fiecare lun.