Exercitii pentru musculatura

7/30/2019 Exercitii pentru musculatura

1/31

Exercitii pentru

musculatura


2/31

Exercitii pentru musculatura

Grupe musculare

Exercitii

Exercitii - abdomen

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta deinvidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantulrol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni n zona inferioara a coloaneivertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali esteflexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si maifolosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta n ridicareatrunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial n culcat sau

declinat, cu fata n sus. Picioarele ramn fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie

blocate de partenerul de antrenament. Cu minile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii

abdominali sa ramna tot timpul ncordati.

Coborti ncet, pastrnd contractia abdomenului, si repetati fara saatingeti pardoseala n partea inferioara a exercitiului.


3/31

Respiratia: Expiratia este exploziva, n punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc peparcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti ncerca sa aduceti alternativ cotul catregenunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, n culcat, declinat la 30 de grade sau

chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul n jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele naer(n unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul deexecutie al acestui exercitiu este diametral opus.

Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cupicioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) sitinndu-va cu minile de banca.

Pastrnd unghiul constant ntre coapse si gambe, contractatimuschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.

In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca,iar genunchii sa se apropie de piept.

Reveniti pna n pozitia n care bazinul atinge solul apoi repetati.Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, n partea dificila aexercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborti.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitentpicioarele si trunchiul executnd asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care nsa solicitan mod special oblicii abdominali

Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu minile la ceafa,rotiti soldurile la 90 de grade n lateral si ndoiti genunchii.

Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, npozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.

Reveniti n pozitia initiala, apoi repetati.

La sfrsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade n directia opusasi reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati n pozitia superioara cnd oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati peparcurs ce coborti spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala ct si muschii intercostali. Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca n acest caz suntem

dependenti de aparatul la care lucram. Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de

repetari fara a va induce o tensiune dureroasa n spate, gt sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar dacale gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare acrunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati n functie de numarul derepetari pe care l faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu minilencrucisate la piept, si vor fi alese astfel nct sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de


4/31

repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definireaperetelui abdominal este mai importanta dect masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile ncazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecareantrenament, executnd cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atrnat la spalierRidicarea picioarelor cu genunchii la piept din atrnat la spalier

Exercitii - antebrat

Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strngetigantera n mna la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupraantebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista nsa si exercitii care lucreaza doarantebratul, atentie nsa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza n supinatie

Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara aacestora.

Seznd, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza ngusta cupalmele n sus.

Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fieimobilizate n timpul exercitiului.

Fara a misca antebratele, ridicati si coborti greutatea din ncheieturileminilor.

Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati diferite

seturi pentru a stabili ce ncarcatura si numar de repetari dau reultate.2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, npronatie (cu palmele n jos).

Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati lasustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlaltedegete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.

Incercati sa duceti greutatea ct mai sus n pozitia superioara.

Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici ntreseturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza n pronatie din stnd - exercitii pentru biceps care nsa solicita antebratul datoritaprizei cu palmele n jos.Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le strngeti n palma. ex: roata de cauciuc

Exercitii - biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatiaumarului si avnd locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa,


5/31

ndoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltareaaceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pebrate.

1. Flexii cu haltera

Stnd, cu haltera nainte jos, la latimea umerilor, priza n supinatie (cu

palmele n sus). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pna la barbie executnd

un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa

muschiul, apoi coborti ncet bara pna n pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul siexpirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate sinu mpingeti soldurile nainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita

executarea corecta a miscarii.2. Flexii cu gantere

Ca si n cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita n special bicepsulsi intr-o mai mica masura muschii antebratului.

Stnd cu cte o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp. Priza n supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru

a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului. Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, ntr-un arc

semicircular. Incordati n pozitia superioara si reveniti ncet concentrndu-va asupra

miscarii.

Repetati pna la finalizarea setului, pastrnd ritmul constant.Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul siexpirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului,acest exercitiu poate fi facut n seznd. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer


6/31

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu bratele n lateral, lipite decorp.

Palmele sunt ndreptate spre interior (cu degetul mare n sus). Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramnnd fixe,

pe lnga corp. Incordati bicepsul, aducnd greutatea la nivelul umarului, printr-un arc

semicircular. Contractati puternic n pozitia de vrf, apoi coborti ncet ganterele

lateral, n pozitia initiala.

Repetati

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul siexpirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acestexercitiu poate fi executat n seznd.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vrfulbicepsului.

Seznd, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cugantera ntr-o mna, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei,lnga genunchi, iar cu cealalta mna sprijinita de celalalt genunchi(fara a influenta miscarea).

Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Puteti folosi o priza n pronatie ceea ce implica un stres mai mare

pentru antebrat.

RepetatiAtentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corpfiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte

importanta si nu uitati sa contractati n pozitia de vrf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, n special n cazulbicepsului inferior (zona cotului)

Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele. Prindeti bara sau ganterele n supinatie (palmele n sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra. Folositi bicepsii pentru a aduce bara pna la nivelul umerilor, contractati n pozitia de vrf,

apoi coborti ncet, concentrndu-va asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amndoua bratele simultan sau

concentrndu-va asupra fiecaruia n parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai

mare dect latimea umerilor. Daca aplicati o priza inversa, n pronatie, veti solicita mai mult antebratele.

Repetati exercitiul pna la finalizarea setului propus.Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul siexpirati la revenire, n pozitia n care bratele sunt complet ntinse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina n desfasurareamiscarii. Totusi, fiti atenti la coborrea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putnd


7/31

duce la accidentari.

Alte exercitii:

Tractiuni n brate la bara (priza cu palmele spre interior).Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata n jos.Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata n sus (pe spate).

Exercitii - coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importantegrupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuielucrate ca atare, neglijarea acestora, ct si a gambelor poate crea o disproportie n raport cugrupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste problemeiata cteva exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscutexercitiu pentru coapse si glutei.

Pentru a evita efectuarea unui numar nesfrsit de repetari putetifolosi o haltera, a carei ncarcatura sa va permita efectuarea unuinumar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.

Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu miniledepartate mai mult dect latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri,cu palmele orientate n fata.

Cu spatele drept, cu privirea nainte, pastrnd tot timpul baraparalela cu solul, ndoiti genunchii cobornd trunchiul ncet.

Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborti pna cnd coapselesunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.

Fara sa va balansati n pozitia inferioara, contractati coapsele sigluteii pentru a va ridica n pozitia initiala.Respiratia: Inspirati la coborre si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata n cazul genuflexiunilor. Pentru aminimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru ao ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscareafiind n esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(n plan nclinat) sau despre presa pentrupicioare(n plan declinat, putnd ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala sifinala fiind nsa aceeasi.

Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pecare l folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu minile de banca.

Ridicati greutatea ntinznd genunchii si contractati cvadricepsii n pozitia de vrf, apoicoborti lent spre pozitia initiala.

Exercitiul poate fi executat alternnd ridicarea picioarelor.


8/31

Respiratia: Expirati cnd mpingeti si inspirati la coborre.

3. Fandari cu gantere

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilorcoapsei.

Stnd, cu o gantera n fiecare mna, minile pe lnga corp, pasiti cu unpicior nainte(fandati), lasnd greutatea sa apese pe piciorul din fata.

Mentineti spatele drept si piciorul din spate ct mai ntins posibil n timpulfandarii.

Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.Respiratia: Expirati cnd fandati si inspirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si n dezvoltarea coapselorsi gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Exercitii - deltoidAsemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului sispatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intensdeltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele maipredispuse la accidentari datorate n principal suprancarcarii.

1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera

Stnd sau n sezut, apucati o bara n pronatie(cu palmele spreexterior), cu o priza ceva mai larga dect latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea

superioara a pectoralilor. Impingeti bara deasupra capului pna cnd bratele ajung

aproape ntinse.(nu blocati coatele)

Reveniti n pozitia initiala n mod controlat, apoi repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa n pozitia initiala, desfasurarea fiindsimilara.

Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor n timpul executieiexercitiului iar pe parcurs ce mpingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere


9/31

Avnd un mod de desfasurare similar mpinsului cu haltera, acestexercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre celemai bune pentru izolarea deltoizilor.

Poate fi executat din stnd sau seznd. Pe parcursul miscarii tineti ganterele una n continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pna n pozitia superioara, apoicoborti-le lent pna n pozitia de start.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stnd sau seznd Cu minile pe lnga corp, tineti cte o gantera n fiecare mna, cu

palmele orientate spre interior. Cu coatele usor ndoite, ridicati minile lateral, rotind ncheieturile, astfel

nct degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle n continuarea umerilor,

formnd un unghi de 180 de grade.

Reveniti lent n pozitia initiala, apoi repetati.Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data

ridicate n fata.

Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternnd ridicareabratelor.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborre.

Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel nct executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuitispatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.

Alte exercitii:

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii - gambeGambele, ca de altfel ntreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate n fiecare zi n mers sau nalte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui
http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/trapez/page1.phphttp://www.culturism.ro/antrenament/exercitii/trapez/page1.php


10/31

antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).

1. Ridicari pe vrfuri

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau nridicari ale talpii pe vrfuri.

Amploarea miscarii trebuie sa fie ct mai mare. (Eventual coborti n parteainferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, cu minile pe lnga corp, ridicatitalpa pna la jumatatea cursei, simultan cu ndoirea usoara a genunchilor.

Ridicati ct mai sus posibil, ndreptnd genunchii, apoi coborti ct mai josposibil.

Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei siefectuati miscarea foarte lent, contractnd n pozitia superioara.

Ridicarea pe vrfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.Respiratia: Expirati n pozitia superioara si inspirati la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vrfuri folosind o greutate de orice fel (chiar sila aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din seznd, tinnd o haltera pe genunchi si ridicnd talpile pevrfuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe vrfuri pentru cteva minute."Magarul"- exercitiu n care va ridicati pe vrfuri avnd un partener pe spate, trunchiul fiind paralelcu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar minile sprijinite n fata pe sipca unui spalier.

Exercitii - pieptPectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati,alaturi de bicepsi. Fiind foarte important n imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul estebeneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

Exercitiul solicita n special partea inferioara a pectoralilor, darstimuleaza ntreaga zona piept-deltoid-triceps.

Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mailarga dact latimea umerilor

Coborti haltera ncet, cu coatele departate de corp, pna cndatingeti cu bara zona plexului.

Impingeti bara, concentrndu-va asupra miscarii, pna ajungeti n

pozitia initiala.

Stati o secunda, apoi repetati.Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta ncercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastratibara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din nclinat cu haltera


11/31

Lucreaza n principal partea superioara a pectoralilor iar n secundardeltoidul frontal si tricepsul

Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din culcat.

Traiectoria halterei n timpul setului va fi perpendiculara pe planulsolului.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

Exercitiu opus celui anterior, solicita n mod deosebit regiunea inferioara si exterioara apectoralilor.

Banca va fi nclinata sub un unghi de 30-45 de grade.

Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a mpinsului din nclinat.Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la mpingerea din culcatcu haltera, dar folositi doua gantere.

Coborti ganterele prin lateral, orientate una n continuareaceleilalte.

Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi cobortesub nivelul pieptului.

Faceti o pauza n partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterelen pozitia initiala.

Faceti o scurta pauza apoi continuati.Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru dezvoltarea partii superioare apectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cte o gantera n fiecare mna, minile ntinsen sus la latimea umerilor.

Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupracapului.

Folosind o miscare semicirculara, coborti ncet greutatile sprelateral, de o parte si de alta a pieptului.

Reveniti lent pastrnd legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.

Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentrudefinirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar maimare de repetari cu o greutate mai usoara.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acestexercitiu poate fi executat si pe plan nclinat pentru a lucra si zona interioara superioara apectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari n brate (cu coatele departate de corp).


12/31

Fluturari la aparatul pec-deck.Fluturari la cablu din stnd.

Exercitii - spate

Aceste exercitii solicita att spatele inferior (zona lombara), ct si marii dorsali (asa-zisele"aripioare")

1. Extensia spatelui

Solicita n special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschiiposteriori ai coapsei.

Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe margineabancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele n timpul miscarii.

Aplecati-va cu minile la ceafa, trunchiul cobornd sub nivelulbazinului, apoi reveniti urcnd umerii ct mai sus fata de nivelulbancii.

Mentineti-va corpul n pozitia superioara pentru cteva secunde, iar laultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.

Puteti folosi si un disc prins la piept cu minile ncrucisate, daca doritio ncarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari nainte cu haltera

Stnd, cu o haltera pe umeri, ca n pozitia pentru genuflexiuni, cupicioarele departate la nivelul umerilor.

Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu att mai multcu ct greutatea folosita este mare.

Indoiti usor genunchii si ncepeti sa va aplecati n fata din talie. Coborti trunchiul att ct va permite flexibilitatea corpului astfel ca

pieptul sa fie paralel cu solul.

Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinnd pozitia spatelui.Respiratia: Inspirati la coborre si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta n fata, aplecndu-va astfel ca npozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza n special dorsalii. Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai

larga dect latimea umerilor, picioarele neatingnd solul. Tinnd picioarele drepte sau putin ndoite, trageti corpul pna cnd

ajungeti cu barbia la nivelul barei, facnd o miscare controlata.

Stoarceti dorsalii n pozitia superioara pentru a avea o contractie de vrf,apoi coborti corpul.

Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera


13/31

Exercitiu pentru dorsali Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar

sprijinind pe podea. In mna libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe lnga

corp.

In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ntins, iar pozitia superioara trebuie sa fien zona inferioara a pieptului.Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati la coborre.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile n zona lombara.

Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitnd mai putin spatele si mai mult muschii dorsali,puteti nclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometruAproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii - trapez

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect n uneleexercitii pentru spate sau deltoid. Iata n continuare cteva exercitii care lucreaza trapezul n moddirect.

1. Trageri cu haltera

Tineti o haltera cu bratele ntinse si spatele drept, astfel ca greutatea sase afle la nivelul coapselor.

Ridicati haltera catre barbie, tinnd coatele mai sus dect bara.

Coborti lent si repetati.

Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere


14/31

Stnd, cu cte o gantera n fiecare mna, minile lateral pe lnga corp, cupalmele spre interior.

Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe lnga corp, rotind umeriicircular din fata spre spate.

Tineti spatele ct se poate de drept pe parcursul miscarii.

Reveniti lent n pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati cnd ridicati umerii si expirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si n seznd, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii - triceps

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acesteigrupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita

intens tricepsul, astfel acesta lucrnd indirect n majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fica n acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, n cadrul aceluiasiantrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu minile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si nspecial tricepsul.

Cu ct priza este mai ngusta cu att mai mult solicitati tricepsul ndefavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este ceacu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.

Exercitiul se desfasoara similar cu mpinsul de la piept din culcat, cudiferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe lnga corp peparcursul exercitiului.

Bara este mpinsa de la piept pna n pozitia superioara unde coatelesunt ntinse, apoi se coboara ncet pna atinge pieptul.

Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile nclinate sau declinate.Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.

2. Extensii la helcometru

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitnd complettricepsul.

Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza npronatie(cu palmele n jos), cu o distanta ntre mini de 10-15 cm.

Imobilizati parea superioara a bratelor pe lnga corp, ndoindu-le doar

din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul pna npozitia inferioara unde bratele sunt ntinse iar bara ajunge la nivelulcoapselor.

Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru ctevasecunde, apoi reveniti lent n poitia initiala.

Repetati miscarea concentrndu-va asupra corectitudinii executiei.Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat


15/31

3. Extensii cu haltera din culcat

Folositi o haltera de greutate medie aplicnd o priza ngusta. Pentru a va stabiliza n timpul executiei exercitiului, stati n culcat cu

picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru. Tineti bratele ntinse deasupra capului, partea superioara a acestora

ramnnd imobilizata pe parcursul exercitiului. Indoiti bratele din cot, permitnd halterei sa coboare ntr-un arc

semicircular pna la nivelul fruntii

Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a bareipna n pozitia initiala n care aveti bratele ntinse.

Respiratia: Inspirati cnd bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce ntindeti bratele.

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti ncerca prize cu o distanta dintrepalme diferita, o priza n supinatie (cu palmele n sus) sau folosirea unei banci nclinate saudeclinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

Stnd sau n sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ntins, priza fiind nasa fel nct palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.

Coborti ncet gantera dupa cap, pna atinge gtul, dar tineti bratul cu parteasuperioara lipita de ureche (sau ct mai apropiata) si fixa pe tot parcursulexercitiului.(miscarea va fi facuta ndoind bratul din cot)

In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineticontractia apoi ridicati bratul n sus contractnd tricepsul.

In pozitia superioara, unde bratul este complet ntins, stati o secunda apoireluati miscarea.

Respiratia: Expirati la coborre si inspirati spre pozitia superioara.

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua mini daca optati pentru o gantera grea,

esential este nsa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stnd cu haltera

Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu douagantere.

Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu minileapropiate.

Stnd, cu picioarele departate la nivelul umerilor, ntindeti miniledeasupra capului, tinnd bara cu palmele spre exterior.

Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara aacestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.

Coborti bara prin flexarea minilor din cot, pna cnd haltera ajunge

la nivelul cefei, pozitie n care bratele sunt ndoite la maximum.

Fara a misca corpul n pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului,ridicati napoi bara n pozitia de start, apoi repetati conformprogramului.

Respiratia: Inspirati n pozitia superioara si expirati n cea inferioara.

Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.

Alte exercitii:


16/31

Flotari cu coatele pe lnga corp, partea superioara a bratului alunecnd pe lnga corp.Flotari la paralele (Impingeri n brate, prin ndoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele)Puteti ncerca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu mnere.

Notiuni generale

Notiuni generale despre antrenament

De ce este nevoie de un program?

Acesta este, alaturi de alimentatie, unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, intrucatexista o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic. In culturism lucrurile nu stau cain stiintele exacte. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleasirezultate la toti practicantii de exercitii. Cu cat nivelul este mai inalt, cu atat diferentele cresc, astfelincat fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el il considera ca fiind celmai eficient. Dar un asemenea program este rezultatul a ani intregi de incercari si experimentari. Inplus, asemenea programe sunt aplicabile numai campionilor, care au o anumita structura aorganismului, diferita de cea a oamenilor obisnuiti.

De aceea, site-ul culturism.ro nu va va prezenta programele de antrenament ale marilor campioniprofesionisti, cum fac unele reviste dornice sa-si gaseasca mai multi cumparatori. Noi, care vaoferim informatiile GRATUIT, n-avem de ce sa pacalim facandu-va sa credati ca daca veti lucra dupaprogramul lui Arnold veti arata ca el. Va dam in schimb alt sfat: creati-va propriul program deantrenament! Voi sunteti singurii in masura sa stabileasca ceea ce este mai bine pentru corpulvostru. Aveti incredere in propriile simturi!

Trebuie sa stiti ca, daca doriti sa practicati acest sport pebtru a va intretine corpul, fara sa tintitiinalta performanta, e bine sa puneti accentul pe exercitiile care folosesc greutatea propriului corp:flotarile, abdomenele, genuflexiunile, tractiunile la bara. In elaborarea unui program deantrenament, trebuie sa tineti cont de principiile de baza ale culturismului. Daca totusi preferati savi se dea totul de-a gata, vom incerca sa vedem ce putem face pentru dumneavoastra....

Cate repetari fac?

Aici puteti decide doar dumneavoastra, in functie de efortul resimtit. In general, nu se fac mai multde 12-15 repetari. Este important sa aveti in vedere si principiul piramidei.Atentie, incepatori!

Pentru a putea lucra dupa programul nostru, trebuie sa lucrati cu greutati mici. Nu incercati sa vaintreceti cu ceilalti din sala, nu s-au nascut asa cum ii vedeti. Daca va tineti de treaba, ii veti ajunge

din urma. Deci, alegeti-va greutatile adecvate!

Program pentru incepatori

Program de antrenament pentru prima luna

Nr.crt.

Exercitii Nr.de

Nr. derepetari

Regiuni sau grupemusculare lucrate

Incarcatura inkg


17/31

serii

1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85

2 Ridicari pe vrfuri din stand 1 8 Gambe 25

3 mpins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20

4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18

5 mpins frontal cu bara din sezand 1 8 Umeri 15

6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15

7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4

8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15

9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15

10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7

11 Abdomen la bancuta nclinata 1 12 Abdominali 0

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament

Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.

In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr.crt.

Exercitii Nr. deserii

Nr. derepetari


Incarcatura inkg

1 mpins culcat cu bara1-incalzire

2

15

8Pectorali 25


18/31

2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20

3 Tractiuni frontale la helcometru 2 8 Dorsali 17,5

4 mpins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5

5 Extensia antebratelor la scripete 2 8 Triceps 17,5

6 Genuflexiuni la cadru 2 8 Cvadriceps, fesieri 20

7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5

8 Flexii pentru coapse din culcat 2 8 Ischio-gambieri 5-8

9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5

10 Abdomen la bancuta nclinata 2 15 Abdominali 0

Miercuri

Nr.crt.

ExercitiiNr. deserii

Nr. derepetari


Incarcatura inkg

1 mpins nclinat cu bara1-incalzire

2

15

8Pectorali 25

2 Flexia antebratelor cu gantere 2 8 Biceps 7

3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

4 Presa pentru coapse 2 8 Cvadriceps, fesieri 97

5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0

6Magarul (ridicari pe vrfuri dinaplecat cu partener calare)

2 8 Gambe 70

7ndreptari cu bara cu picioareleapropiate

2 10Ischio-gambieri,

lombari35

8 Fluturari laterale cu gantere 2 8 Umeri 4,5

9 Ridicarea picioarelor din culcat 2 8 Abdominali 0

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni


19/31

Nr.crt.


Nr. derepetari


Incarcatura inkg

1 mpins culcat1-incalzire

2

15

8Pectorali

20

30

2 mpins nclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15

3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10

5 mpins din sezand cu gantere 2 10 Umeri 9

6Extensia coatelor cu bara EZ dinculcat

2 10 Triceps 17,5

Marti

Nr.crt.


Nr. derepetari


Incarcatura inkg

1 Genuflexiuni2-incalzire

2

10

8Coapse

20

25

2 Fandari nainte cu gantere 2 10 Coapse 7

3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15

4 Ridicari pe vrfuri la aparat 3 5 Gambe 35

5 Crunch 2 25 Abdominali 0

Miercuri

Nr.crt.


Nr. derepetari


Incarcatura inkg

1 Tractiuni la ceafa la helcometru 2 15 Dorsali 17,5

2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20

3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10

4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15

5 ndreptari cu bara 2 15Erectori spinali,ischio-gambieri

30


20/31

Joi pauza

Vineri pauza

Smbata se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se poatelua o zi suplimentara de pauza)

Program pentru 1 zi / saptamana

Nu va recomandam aceasta cale, mai ales daca sunteti incepator. Este obositor sa lucrezi toategrupele musculare intr-o singura sedinta. Rezultatele vor aparea mai greu. Este totusi o metoda dea va mentine in forma. In plus, nu-i putem neglija pe cei ale caror activitati le ingaduie mai putinragaz pentru a se ocupa de corpul lor. Trebuie notat totusi ca aceasta frecventa este mai degrabautila pentru cei care vor o intretinere a masei musculare decat pentru cei care doresc sa-siconstruiasca masa musculara.

Trebuie sa va dozati bine eforturile.

Pectorali

flotari : 3 serii x 20 de repetari impins cu bara din pozitie orizontala: 5 serii fluturari din aplecat cu gantera : 2 serii fluturari din culcat cu gantera : 2 serii

Biceps

flexii cu bara : 5 serii flexii cu bara la banca Scott : 3 serii

Triceps

extensia antebratului cu gantera deasupra capului : 3 serii

Deltoid

extensii laterale simultane cu gantere: 5 serii

Coapse

genuflexiuni cu bara pe umeri : 5 serii impins la presa oblica: 4 serii

Gambe

ridicari pe varful unui picior: 5 serii pt. fiecare picior

Abdomen

crunch: 7 serii


21/31

Spate

tractiuni la scripete spate : 4 serii ramat cu fata la helcometru : 3 serii

Program pentru 2 zile / saptamana

Ziua I

Pectorali

impins cu bara din orizontal : 6 serii impins cu bara din plan inclinat : 4 serii impins cu bara din plan declinat : 3 serii fluturari cu ganterele din plan orizontal : 5 serii

Biceps

flexii cu bara: 5 serii flexii alternative cu gantera din stand : 3 serii flexii cu bara la banca Scott : 3 serii

Triceps

extensii la scripete cu bara V : 5 serii extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii

Coapse

genuflexiuni cu bara pe umeri: 7 serii fandari laterale cu bara pe umeri: 5 serii impins la presa oblica: 5 serii

Ziua II

Abdomen

crunch: 6 serii briceagul: 3 serii

Deltoid

extensii laterale cu ganterele: 5 serii impins vertical la ceafa cu bara : 5 serii

Gambe


22/31

ridicari pe varful unui picior: 4 serii pentru fiecare picior ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate ("magarul"): 3 serii

Spate

tractiuni la scripete spate: 3 serii tractiuni la scripete fata: 3 serii ramat cu fata la helcometru: 4 serii

Este preferabil ca pauza dintre cele doua antrenamente sa fie de trei zile, astfel incat alternantalucru-pauza sa fie echilibrata.

Program pentru 3 zile / saptamana

Ziua I

Pectorali

impins cu bara din orizontal: 5 serii impins cu bara din plan inclinat: 4 serii impins cu bara din plan declinat: 4 serii fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

Biceps

flexii cu bara: 5 serii flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii flexii cu bara la banca Scott: 3 serii flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii

Triceps

extensii la scripete cu bara V : 4 serii extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

Ziua II

Deltoid

extensii laterale cu ganterele: 5 serii impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii extensii in lateral din aplecat: 3 serii

Spate

tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii


23/31

tractiuni la scripete fata: 3 serii tractiuni la scripete spate: 3 serii ramat cu fata la helcometru: 4 serii

Gambe

ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III

Abdomen

crunch: 10 serii ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii; briceagul: 3 serii;

Coapse

genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii impins la presa oblica: 4 serii extensii la aparat: 3 serii flexii la aparat: 3 serii

Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face si 4 antrenamente pesaptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand unadintre cele 3 zile.

Program pentru muschii spatelui

Spatele de fapt este mult mai complex decat majoritatea sedentarilor. Acesta poate fi la fel debogat in masa musculara, ca si picioarele. Spatele are nevoie de mult timp si de greutati maripentru a creste cu adevarat. Multi vor sa aiba un spate impresionant, dar putini stiu cat de greu seobtine acesta, de aceea majoritatea care intra intr-o sala de culturism pleaca dezolati dupa vreo 2luni. Multi isi fac iluzii, cum ca ei sunt diferiti de altii si nu au nevoie de prea mult timp pentru acreste precum cei din reviste, dar asa ceva se face doar cu trecerea anilor, si mult devotament.

Spatele este alcatuit din : marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele inferior. Aceste grupeprincipale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate de exercitii. Puteti lucra spatele de 2 ori pesaptamana, 1 data pe saptamana sau dupa dorinta dumneavoastra, in functie de prioritati. Estebine sa va incepeti saptamana de antrenament cu grupa care vreti sa o dezvoltati mai mult sauramasa in urma si vreti sa o readuceti la acelasi nivel cu celelalte grupe. Antrenamentul ptr. spatepoate fi alcatuit din : tractiuni la bara, tractiuni la scripete, ramat din aplecat cu bara, ramat dinaplecat cu bara T (o bara incarcata la un singur cap, apucand un maner in forma de "V" sau drept),ramat la scripete din sezand.

Pentru spate puteti face in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul urmator: 1 serieincalzire, iar restul din serii le faceti grupand 2 dintre exercitiile enumerate mai sus (executati trac-tiuni la bara cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la scripete cu ramat cu bara din aplecat).Eu ,de exemplu, lucrez spatele o singura data pe saptamana suficient de intens ptr. a imi ajunge.De obicei multi lucreaza spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu tricepsii, si umerii inaceeasi zi cu trapezul. Este foarte bine si asa dar antrenamentul dv. sa treaca de o ora ca durata.Pauza intre serii sa nu fie mai mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute. In generallasati o pauza mai mare cand lucrati cu greutati mai mari.


24/31

In continuare va voi arata exemplul unui antrenament de spate :

Incep cu o serie de incalzire, tractiuni la scripete la ceafa cu priza larga, in urma careia sangele imiva fi pompat in dorsali. Urmeaza 4 serii la acelasi aparat; prima serie o fac cu o greutate care mi-arpermite 13-14 repetari, si fac 10; a 2-a serie o fac cu o greutate mai mare si fac 8 repetari de unulsingur fara ajutorul partenerului; a 3-a serie o fac cu o greutate si mai mare, unde fac 6 serii undela ultima pot fi ajutat de partener; a 4-a serie o fac cu o greutate ceva mai mica dar nu mai mica

decat la seria a 2-a - aici fac 6-7 repetari de unul singur si poate inca una cu ajutorul partenerului.Dupa aceste 4 serii, urmeaza 5 serii de ramat cu bara din aplecat. Prima serie o fac cu o greutatedestul de mare, pentru ca sunt deja incalzit de la exercitiul precedent. La prima serie fac in jur de 8repetari; a 2-a serie este compusa cam din 7 repetari; seriile 3 si 4 sunt facute cu aceeasi greutatecare este cea mai mare folosita la acest exercitiu si unde nu depasesc 6 repetari; seria 5 o fac cugreutati ceva mai mici si nu depasesc 8 repetari. Dupa ce am facut cele 9 serii organismul meu estedestul de extenuat, dar totusi mai "imi storc" muschii cu exercitiul ramat la scripete din sezand. Aicifac 4 serii cu greutati din ce in ce mai mari, cu repetari cuprinse intre 5-8, la ultima serie fiind ajutatde partener sa fac cele 5 repetari. In momentul in care nu mai pot sa trag manerul nici macar orepetare inseamna ca muchii sunt "storsi" la maximum, deci antrenamentul a fost productiv; mairamane sa am si o refacere pe masura.

Principii

Principii de antrenament

1Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursulsetului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maximde fibre musculare.

2Principiul contractiei de varf- poate fi inclus in seturile care necesita executarearitmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica)in partea superioara a miscarii.

3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi.

4 Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si agreutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.

5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoicontractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.


25/31

6Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pareimposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana,suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.

7

Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare,dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte

important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicareagreutatii.

8Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinateunei grupe musculare, sau a ordinii acestora n antrenament, pentru a evita adaptareamuschiului la un anume tip de antrenament.

9Principiul suprancarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresteriinumarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in cemai puternic, facnd acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

10Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesarunei cresteri musculare intense.

Tips & Tricks

Tips & tricks - din experienta campionilorCresterea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul.Uneori nsa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasaasteptate. Un secret al culturismului, "cum sa faci muschi fara sa lucrezi" nu exista. Exista nsa omultime de "smecherii", de sfaturi utile pe care trebuie sa le luati n seama si sa le aplicati nantrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Nota: Rezultateale nu devin vizibile de la un antrenament la altul, de aceea nu trebuie sa vaasteptati sa va pocneasca nasturii de la camasa a doua zi dupa antrenament. Cresterea maseimusculare este un proces complex, care necesita un program ce se ntinde pe mai multe luni.

Iata n continuare "cele 10 porunci" pentru dezvoltarea masei musculare:

1. Folositi greutatile libere la toate seturile grele

Orict de eficiente ar putea parea unele aparate (n special cele prezentate la televizor), acestea nuimplica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucratde dumneavoastra este solicitat, nu lucreaza ntregul ansamblu al grupei musculare, si deci, masamusculara dezvoltata va fi mai mica.

2. Folositi antrenamente mixte

Felul n care executati un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masamusculara. Daca doriti sa aveti rezultate vizibile, nu izolati muschiul pe care vreti sa-l lucrati, ciimplicati n antrenament toti muschii din zona, efectund un antrenament mixt.


26/31

Nu luati n seama teoria conform careia "repetarile fortate ajuta la reliefare(striere)" deoarece estecomplet falsa. Din potriva, acestea implica mai mult muschii din zona ducnd la antrenamentul mixtde mai sus. Ca urmare veti dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definiti.

3. Descoperiti zonele deficitare

Urmariti-va aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea n dimensiuni, apoi

mergeti la sala cu acest gnd, concentrndu-va sa lucrati aceste zone n mod special. Incepetiantrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folositi cabluri sau alte aparate, lasati-le la finalul antrenamentului. Nu contati seturile la cabluri ca pe seturi de crestere a maseimusculare.

4. Experimentati pentru a descoperi cele mai bune exercitii de crestere musculara

Variati diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea daurezultate n cazul dumneavoastra. Nu folositi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea saajungeti la o plafonare si sa nu mai puteti progresa.

5. Evitati accidentarile

Feriti-va de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel maimare potential pentru accidentari. De aceea trebuie sa va feiti de acest tip de exercitii sau sa le

executati foarte corect si folosind greutati moderate.

6. Folositi seturi optime

Folositi ntre 16-20 de seturi/parte a corpului.

7. Nu numarati exercitiile

Nu exista un numar optim de exercitii. Multi culturisti recomanda 4 seturi a cte 4-5 exercitiidiferite/grupa musculara, dar, pentru unele grupe musculare pot fi doar una sau doua miscari cuadevarat eficiente. In acest caz, trebuie sa faceti 16-20 de seturi pentru un singur exercitiu sau 8-10 seturi fiecare cuprinznd cte doua exercitii.

8. Folositi un numar optim de repetari

Secretul acumularii de masa musculara este sa folositi un numar minim de repeatri cu o greutatect mai mare astfel nct sa ajungeti la epuizare efectund numarul ales de repetari. Acest numarde repetari trebuie sa fie de 6-12 n functie de tehnica de antrenament.

9. Exagerati din cnd n cnd

Pentru a avea o adevarata masura a progresului dumneavoastra, mariti din cnd n cnd greutatilefacnd acelasi numar de repetari ca de obicei, sau, dimpotriva, mariti numarul de repetari folosindaceeasi greutate. Aceste tehnici sunt cele care dovedesc cu adevarat cresterea fortei si, ca urmare,a masei musculare.

10. Alimentatia rationala e cheia succesului

Cu ct mncati mai multe proteine, cu att mai bine. Alimentele cele mai bogate n proteine suntlaptele, ouale (n special albusul) si carnea. Pentru o crestere spectaculoasa veti avea nevoie de oalimentatie n consecinta, deci, va trebui sa luati cel putin 4 mese pe zi, care sa contina un numaroptim de calorii si vitamine, toate concurnd n urma antrenamentului la formarea tesutuluimuscular.

Incercati sa faceti din aceste 10 reguli religia dumneavoastra legata de culturism si sa le respectaticu sfintenie pentru a putea obtine rezultatele dorite.


27/31

Greutati

Ce greutati folosim la antrenament?Aceasta ntrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie sunteti ncepator si

aceasta problema va mpiedica sa va construiti un program de antrenament eficient, fie sunteti maiexperimentat si cautati o ncarcatura optima care sa va aduca rezultatele dorite, greutatile folositesunt esentiale n acest sport.

Intrebarea care se pune nsa este: "Ce urmarim de fapt?". Greutatile folosite pentru exercitiile deculturism variaza n functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc saacumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire amuschilor, asa zisa "striere" prin care se urmareste o punere n evidenta grupelor musculare. Inacest caz greutatea de lucru scade nsa creste substantial numarul repetarilor la fiecare set.

Desi exercitiile sunt aceleasi, prin greutatile folosite puteti obtine rezultate diferite, de aceea trebuiesa stiti ce urmariti n antrenamentul dumneavoastra.

Masa musculara

Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gndite pentru a cstiga masa musculara. De aceea prinsalile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti veti vedea probabil haltere si ganterepe care nici nu le puteti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii n mintea celorneinitiati. Aceasta imagine ascunde nsa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de omusculatura voluminoasa trebuie sa folositi n antrenamentul dumneavoastra greutati mari, chiarfoarte mari, astfel nct sa puteti executa corect un numar stabilit de repeatari/set. Daca tot a venitvorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt de acord ca, pentru a acumulamasa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus pna la


28/31

epuizare. Eventual ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (veti beneficia de ajutorul unui partenerpentru a finaliza setul).

Atentie! Greutatile trebuie alese astfel nct sa puteti executa numarul maxim de repetari pe carevi l-ati propus (max 8-10 repetari/set). O ncarcatura prea mare poate duce la o executie gresita aexercitiului sau chiar la accidentari!

Striere

Acest procedeu este folosit n special de culturistii profesionisti n perioada precompetitionala,antrenamentele acestea avnd rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat n concurs. Definirease realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici efecund un numar mai mare de repetari, ideea fiindde a "stoarce" muschiul pna la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare delucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sacstige forta, fara a beneficia nsa de "umflarea" specifica acumularii masive de masa musculara(din primul antrenament).

Pentru a ntelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui ncepator.In urma lucrului la biceps prin prima metoda, n cteva luni acesta va deveni masiv datorita formariitesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata ncepatorilor, dupa acumulareamasei musculare urmnd modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi persoana

va apela direct la a doua metoda, n aceeasi perioada de timp va cstiga o forta ce-i va permite safoloseasca greutati din ce n ce mai mari, nsa circumferinta bratului va ramne scazuta.

Atentie!

Feriti-va de accidentari!Culturismul, ca orice sport, presupune, pe lnga ore lungi de antrenament, si asumarea unor riscuriaferente. Daca factorii psihologici sunt totusi mai usor de depasit, o accidentare poate avea urmaride-a dreptul grave. Si cum e mai bine sa previi dect sa tratezi, ne facem datoria sa va punem lacurent cu cteva dintre cele mai frecvente accidente care survin n salile de forta si sa va nvatam(daca e nevoie) cum sa le evitati.

E nevoie sa va mai spunem sa aveti grija sa nu va cada greutatile pe picioare? Nu ridicati greutatimai mari decat va puteti permite. Aveti, de asemenea, grija, sa ntrerupeti exercitiul sau sa reducetigreutatea atunci cand oboseala va ameninta.

Ridicarea de greutati mari va poate cauza probleme serioase cu coloana vertebrala. Retineti: tragemde fiare ca sa fim mai sanatosi si sa aratam mai bine, nu ca sa ne tinem de mijloc si sa nu ne putemlega singuri la sireturi! Excesle nu sunt niciodata binevenite!

Trebuie stiut ca greutatea medie pe care o puteti ridica fara sa va periclitati coloana este de 20 dekg. Incepnd cu greutati mai mari trebuie sa va luati anumite masuri de precautie. Este preferabilsa aveti ntotdeauna un partener de antrenament care va poate fi de mare ajutor. In lipsa unuiasemenea "accesoriu", respectati regula de baza a ridicarii: faceti n asa fel nct sa nu solicitaticoloana, sau oricum, s-o solicitati la minimum. De exemplu, cnd vreti sa ridicati bara de la sol lanivelul bazinului, trebuie sa va lasati pe vine si, cu spatele drept, sa ridicati bara, revenind in pozitiaverticala fara sa arcuiti spatele, astfel nct greutatea sa solicite picioarele.

N-ar fi rau daca ati avea n sala suporturi pe care sa tineti bara, astfel nct sa nu mai fiti nevoiti sava aplecati de fiecare data.


29/31

De asemenea, spatele trebuie sa fie drept in timpul executarii genoflexiunilor cu bara n spate.

Febra musculara nu poate fi considerata o accidentare. Ea apare n urma unei solicitari mai maridecat cele cu care muschiul este obisnuit. Ca urmare a acestei solicitari, muschiul secreta acidlactic, o substanta toxica ce produce durerile specifice febrei musculare. Febra se manifesta ingeneral n ziua urmatoare antrenamentului. Ca s-o preveniti, luati o aspirina dupa o sedinta maidura de antrenament.

O problema mai grava sunt ntinderile musculare, care apar n urma miscarilor gresite sau a uneisuprasolicitari excesive a muschilor. Pentru a le preveni, e foarte important sa ncepeti fiecareantrenament cu o ncalzire intensa.

Suplimentele

Ce sunt suplimentele nutritiveDaca v-ati decis ca nu progresati destul sau ca nu puteti avansa in antrenament asa cum v-ati dorit

atunci a venit vremea sa va suplimentati alimentatia cu ajutorul produselor cu concentratie proteicaridicata, special concepute pentru a va sprijini in obtinerea rezultatului dorit.

Produsele pe care le folositi sunt o oglinda a interesului pe care il acordati corpului dvs. Nu putetiprogresa fara produse de calitate si de incredere. De aceea, noi va recomandam produsele cu ceamai lunga istorie si cu cele mai bune referinte, recunoscute ca atare pe plan mondial. Este vorbadespre suplimentele Weider Nutrition International.

In continuare vom trece in revista cele mai importante produse pentru suplimentarea alimentatieiunui practicant al culturismului. Daca doriti informatii suplimentare despre principalii nutrienti, tipulsi rolul acestora in organism vedeti si articolul Nutritia in culturism si fitness

Foarte important pentru cei care au o activitate sportiva sustinuta este mentinerea cantitatii deproteine ingerate zilnic la 2-3g/Kg greutate corporala. Nu este nevoie sa va plictisim cu toatestudiile stiintifice care arata ca cresterile in masa musculara sunt strans legate de cresterea

cantitatii de proteine consumate. Deoarece cea mai mare parte dintre voi nu isi da doctoratul inbiochimie nutritionala, cum sa faceti alegerea celei mai bune proteine? Cu atatea tipuri de proteinepe piata, incluzand soia, albusul de ou, oul intreg, caseina, zerul, carnea, colagenul, etc., cum sadeterminati care este cea mai buna in construirea corpului?

Am analizat principalele surse de suplimente proteice si am analizat cum lucreaza diferitele lorelemente care le fac sa fie eficiente, incluzand digestibilitatea, solubilitatea si felul in care secombina. Un supliment proteic nu poate fi eficient, indiferent cate proteine are, daca nuintra in organism in mod eficient. Mai rau, daca proteina sau orice alte ingrediente vaderanjeaza digestia sau sunt absorbite prea repede, v-ar putea afecta potentialul de recuperare sicrestere musculara.
http://www.culturism.ro/suplimente/page1.php?p=2http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=17http://www.culturism.ro/suplimente/page1.php?p=2http://www.culturism.ro/articole/articole.php?id=17


30/31

PROTEINELE

Principala sursa de proteine pentru suplimentele nutritive este laptele. Proteine din lapte derivaaproape intotdeauna din laptele de vaca si este disponibila in comert ca proteina din lapte integral,proteina din zer si caseina.

Proteina din lapte. Deoarece proteina din lapte este data de natura pentru a sustine fiinta incopilarie - o perioada din viata in care sunt cele mai mari cerinte pentru crestere - este o sursaideala pentru suplimente.

Proteina din zer. Zerul a fost semnalat ca forma suprema de proteina pentru culturisti, datoritacompozitiei sale in aminoacizi esentiali, aminoacizi cu catene ramificate (BCAA), aminoacizi sulfurati,precum si gustului, mixabilitatii si stabilitatii in lichide. Faptul ca este digerata rapid, in special incomparatie cu caseina, a fost considerat un plus. In esenta, zerul este lichidul care ramane dupa cecaseina si grasimea au fost indepartate din lapte.Fabricantii separa caseina de zer folosind acizi sau metode specializate de filtrare. Acizii din primametoda pot deteriora fractiile proteice valoroase din zer. Un pret mai scazut al acestor produsepoate indica faptul ca a fost folosit procedeul cu acid si ca proteina respectiva nu este decea mai buna calitate.

Caseina. Cele mai bune doua tipuri de caseina sunt sub forma unui agregat de mici sfere de

molecule de proteina si tipul care se gaseste in proteina laptelui matern (care este aproximativ 80%caseina si 20% zer). Aceste doua tipuri sunt complet nedenaturate si contin minerale (calciu,magneziu, fosfor, potasiu) care se gasesc in interiorul ciorchinelui de molecule de proteina.

Proteina din soia. Desconsiderata cu ceva timp in urma, proteina din soia a fost reconsideratadatorita noilor procesari care au facut-o mai gustoasa si mai digerabila. Proteina din soia posedaunele caracteristici unice care o separa de proteinele de origine animala. Soia este singura sursadietetica a doua particule izoflavone: genisteina si diadzeina. Cercetarile demonstreaza ca acesteasunt in parte responsabile pentru actiunile antioxidante ale soiei, proprietati stimulative aletiroidei/metabolismului, prevenirea cancerului, reducerea factorilor de risc a bolilor cardiovasculare,si mentinerea masei oaselor. Ca si proteina din lapte, proteina soia este dependenta de metoda deprocesare. Unii folosesc mixturi de etanol/apa care indeparteaza izoflavonele. Etanolul (alcool) estevinovat in aceste metode - el denatureaza proteina din soia.

Oul intreg, nu numai albusul, a fost folosit ca proteina de referinta fata de alte proteine; acest fapt

a condus la perceptia ca pudrele proteice din ou sunt suplimentul cel mai bun. Totusi, exista maiputine produse proteice din oua pe piata deoarece acestea sunt mai scumpe decat orice alteproteine pure, in special de la aparitia pudrelor proteice pure din zer. Proteinele din ou sunt in modobisnuit adaugate pudrelor proteice, de obicei in cantitati mici (mai putin de 5% din totalulproteinelor), pentru a castiga increderea cumparatorului.

Amestecurile de proteina devin din ce in ce mai sofisticate pe zi ce trece. Tehnicile de fabricatie,incluzand amestecul de proteine, predigerarea si fortificarea cu aminoacizi, sunt folosite pentru aproduce sau imbunatati diferite proteine.

Proteine eliberate in timp. Furnizarea unui flux prelungit si continuu de proteina sangelui simuschilor este scopul primordial al nutritiei in culturism. O tendinta obisnuita din aceasta industrieeste sa se pretinda un continut mare de proteina per portie (uneori pana la 60 g.). In forma lichida,acestea ar putea trece prin intestine foarte repede - probabil prea repede pentru a mai eficientachiar cand consumati 40 g. sau mai putin la o portie. Aceste produse sunt foarte bune de luatoricand - ziua sau noaptea, odata cu mesele sau intre mese.

Proteinele predigerate. Cand va ganditi serios sa deveniti puternic si mare, si mancati 150-200grame de proteine solide zilnic si alte 100 grame de proteine sub forma lichida, intestinele voastrelucreaza la fel de greu ca muschii vostri. Astfel va puteti micsora nivelurile enzimelor care digeraproteinele. Exercitiile intense insele pot cauza unele slabiri ale inestinelor prin diferite forme deoboseala fiziologica.Sa spunem ca vreti mai multe proteine pentru a depasi nivelul actual, dar nu vreti sa va mai stresatiintestinele. Aveti nevoie de ceva mai usor de digerat. Urmatoarea gustare ar trebui sa aiba uncontinut inalt de di- si tripeptide (doi sau trei aminoacizi legati intre ei), aproximativ 30-40%. Studii


31/31

recente arata ca aceste peptide sunt importante deoarece, cand sunt luate cantitati importante,maresc retentia de azot (deci au efect anabolic).Niveluri inalte de di- si tripeptide intr-o proteina (opus nivelurilor minuscule de 5-10% din totalul deproteine, spre exemplu) elibereaza o cantitate mai favorabila si mai constanta de aminoacizi insistemul sanguin. Acestea o fac mai rapid si cu cantitati mai mici folosite pentru energie comparatcu cantitati egale de proteine complete sau aminoacizi liberi. In plus, acestea pot creste serul dealbumina, care actioneaza ca un depozit pentru aminoacizi si este de foarte mare importanta in

mentinerea continutului de apa din sange. Oricand este bine sa se ia aceste proteine predigerate, inspecial daca deja luati mari cantitati de proteine zilnic. Ar fi in special benefice dupa antrenament.

Peptide si aminoacizi. Doua lucruri au condus la dezvoltarea unei proteine hidrolizate bogate inglutamina: primul, recenta crestere in popularitate a glutaminei ca ajutor ergogenic pentru cresteresi recuperare si, al doilea, cunoasterea faptului ca proteinele hidrolizate pot mari absorbtiaaminoacizilor mai bine decat o cantitate echivalenta de proteine intregi sau aminoacizi in formalibera. Peptida glutamina este stabila - in acidul din stomac, de exemplu - si usor digerata siabsorbita. Pentru a obtine suficienta glutamina veti dori probabil suplimente imbogatite cuglutamina. Cautati peptida glutamina sau L-glutamina pe lista ingredientelor, nu acidul glutamicsau "precursori ai glutaminei", deoarece acestea din urma nu sunt acelasi lucru cu glutamina.

L-glutamina este peste 95% glutamina, in timp ce peptida de glutamina contine numai 30%glutamina. Mai mult, daca o eticheta a unui produs specifica 10 g. de peptida de glutamina, acestprodus nu contine decat 3 g. de glutamina folosibila. Glutamina nu numai ca are actiuni anabolice si

anticatabolice in organism, ci creste si valoarea celorlalte proteine in procesul de construire amuschilor. Doza recomandata este de 20 g. de glutamina pe zi, care vor fi luate cu apa sau suc inmai multe reprize, dar in special dupa antrenament. Alti aminoacizi folositi in mod frecvent lafortificarea suplimentelor proteice sunt aminoacizii cu catene ramificate (BCAA), care pot fi folositeca sursa de energie in momentele cand zaharul din sange si glicogenul muscular se diminueaza.

Exercitii pentru musculatura

Documents

Transcript of Exercitii pentru musculatura