Trainingul Autogen, o Metoda de Relaxare Profunda

Main Menu

Pagina principala

Intreaba psihologul

Comentarii

Anunturi

Stiri

Link-uri

Comentarii noi

Comentariu

abuz psihologic

apa vie

aditivi alimentari

Parintele Arsenie Boca

Căutare...

TRAININGUL AUTOGEN, O METODADE RELAXARE PROFUNDA

Categoria părinte: Articole 07. 12. 27

Vot 5 EVALUARE

Cu toţii

suntem din

ce în ce

mai marcaţi

de stresul

zilnic, astfel

că nevoia

de relaxare

este mereu

la ordinea zilei. Ce metodă de relaxare să folosim? Din noianul

de tehnici existente, vă prezentăm în cele ce urmează, în mai

multe „episoade“, articole consecutive, trainingul sau

antrenamentul autogen, o tehnică verificată şi celebră totodată,

care deşi cere considerabil mai mult timp şi disciplină personală

decât simpla relaxare musculară progresivă pentru a fi învăţat,

oferă beneficii de departe mai mari.

„Trainingul autogen“ al lui Schultz, o metod ă de relaxare

profund ă

Monalisa Teodorescu, psihoterapeut,

Articole similare

Cum sa facem fata caniculei

Exercitii simple de relaxare

Noutati

Comentariu

abuz psihologic

apa vie

aditivi alimentari

Parintele Arsenie Boca

Top 5

Cura cu drojdie de bere

404

Propolisul, un medicament

miraculos

Aditivii alimentari periculosi

pentru sanatate

Utilizarea practica a plantei

Aloe Vera

Vizitatori online

Avem 16 vizitatori și nici un

ECO LIFEECO LIFE CONTACTCONTACT DIRECTOR WEBDIRECTOR WEB

HARTA SITEHARTA SITE MULTIMEDIAMULTIMEDIA

Trainingul autogen, o metoda de relaxare profunda - EcoLife http://www.ecolife.ro/articole/dezvoltare-personala/153-trainingul-aut...

1 of 9 9/28/2014 4:13 PM

M.A. în psihoterapie şi psihodiagnostic,

M.A. in psihoterapie analitică,

tel. 0744 357 442

CUPRINS

– PARTEA a I-a –

Introducere

Îndrumări esenţiale pentru practică

Respiraţia de încălzire

Faza I: Inducerea senzaţiei de greutate

– PARTEA a II-a –

(în lucru)

Faza II: Inducerea senzaţiei de căldură

Faza III: Inducerea stării de calm la nivelul inimii

Faza IV: Respiraţia

Faza V: Plexul abdominal

Faza VI: Inducerea senzaţiei de răcoare a frunţii

Formula condensată sau sintetică

Concluzii

Sugestii pentru controlul şi transformarea comportamentelor

nedorite

INTRODUCERE

Termenul autogen, compus din rădăcinile auto- (în greaca

veche autos, sine) şi genous (în greaca veche, un sufix care

înseamnă facere, geneză) a fost ales de către Johannes

Schultz , un renumit medic german, pentru a descrie

descoperirea sa, pe care a făcut-o publică în 1932. Astăzi,

metoda de training autogen îi învaţă pe subiecţi să îşi inducă

ei înşişi senzaţia de căldură şi de greutate în corp, care îi

conduce apoi la atingerea unei stări lăuntrice de profundă

relaxare fizică şi psiho-mentală.

Odată ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul

autogen pentru a depăşi unele vicii (cum ar fi, spre exemplu,

fumatul sau jocurile de noroc), pentru a transforma

comportamentele nedorite (cum ar fi rosul unghiilor) şi pentru a

ne controla şi elimina anxietăţile (cum ar fi teama de a zbura cu

avionul). De fapt, putem folosi trainingul autogen pentru a

depăşi aproape orice problemă psihică sau fiziologică.

Rezultatele variază a) în funcţie de gravitatea problemei şi b) în

membru online


2 of 9 9/28/2014 4:13 PM

raport cu propria capacitate de disciplinare şi încrederea în

sine.

Vă prevenim însă că nu există nimic „mistico-magic“ cu privire la

training. Este vorba doar despre optimizarea prin învăţare

treptată a funcţionării psiho-fiziologice. Aceasta poate fi însă un

prim pas către adevărata vindecare spirituală.

Aceast ă secven ţă a trainingului dureaz ă cam trei luni.

Dacă veţi decide s ă o urma ţi, va deveni probabil una dintre

cele mai valoroase „investi ţii“ de timp pe care a ţi făcut-o

vreodat ă.

Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci

se bazează pe disciplină şi mobilizare volitivă în decursul

timpului. Puteţi găsi, poate, multe alte site-uri care expun

metoda trainingului autogen – şi a auto-vindecării – aşa că este

alegerea dumneavoastră: calea cea mai uşoară (complacerea

în viciu), sau calea dreaptă (angrenarea voinţei). Ştim însă că

singura scăpare din întuneric este căutarea luminii.

Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor însă le

lipseşte întotdeauna un anume „ceva“. Scopul acestui training

este acela de a învăţa cum să comunicăm cu corpul nostru,

astfel încât să ajungem să ne asumăm responsabilitatea pentru

propria viaţă. Ascultarea pasivă a unei casete cu o voce care

ne spune ce să facem este doar o metodă de a evita asumarea

responsabilităţii de a acţiona noi înşine.

ÎNDRUMĂRI ESENŢIALE PENTRU PRACTICĂ

Practicaţi într-un loc liniştit, singuri. V-ar putea ajuta, dacă

preferaţi, să folosiţi o muzică armonioasă, relaxantă, cu sunete

din natură, spre exemplu. Evitaţi muzica ritmată sau sacadată,

pentru că va influenţa negativ, în mod inconştient, răspunsul

dumneavoastră fiziologic, prin melodie şi ritm.

Descălţaţi-vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă.

De asemenea, este recomandat ca la începutul trainingului să

vă întindeţi pe spate la sol, de exemplu pe o pătură de lână,

întinsă pe un covor. Aceasta va mări capacitatea

dumneavoastră de a percepe senzaţia de greutate a braţelor şi

picioarelor.

După ce veţi stăpâni pe deplin secvenţa completă a trainingului,

veţi reuşi să practicaţi, în situaţii neprevăzute, formula

condensată a acestuia (vedeţi mai jos) din poziţia şezând sau

lăsându-vă pe spate într-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte,

veţi putea recurge la secvenţa de training autogen în aproape

orice poziţie, culcat pe spate, şezând, în picioare sau chiar în

timp ce vă plimbaţi.

Evitaţi să mâncaţi, să beţi sau să fumaţi înainte de practică.

Este recomandat să practicaţi mai degrabă înainte, decât după

masă, pentru că altfel digestia va interfera cu procesul relaxării.

Nu folosiţi niciodată substanţe psihodinamizante înainte de a


3 of 9 9/28/2014 4:13 PM

începe şedinţa de training autogen.

Dacă practicaţi în pat înainte de culcare, urmăriţi să nu adormiţi

înainte de a completa ciclul. Dacă totuşi adormiţi în timpul unei

şedinţe, reluaţi acea parte în şedinţa următoare.

Când încheiaţi o sesiune de practică, relaxaţi-vă mai întâi cu

ochii închişi câteva secunde, şi abia apoi ridicaţi-vă, lent. Altfel,

dacă vă ridicaţi brusc, riscaţi să leşinaţi, datorită fenomenului

hipotensiunii ortostatice (căderea bruscă a tensiunii arteriale).

Unora le place să revină la starea obişnuită de conştiinţă

numărând de la 5 la 1, pe o respiraţie lentă, profundă, după

care rostesc în gând: „Ochii deschişi. Calm suprem. Luciditate

deplină.“

În timpul trainingului, vă veţi focaliza cât mai bine atenţia asupra

experienţei lăuntrice, detaşându-vă pe cât posibil de percepţiile

senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui demers, este posibil

să trăiţi experienţe hipnagogice disociative (înrudite cu starea

de vis), în care percepţiile corporale par distorsionate. În

general, ignoraţi-le şi o să treacă. Dacă vă tulbură, aţi putea

să consultaţi, eventual, un psiholog specializat, care să vă

poată conduce la înţelegerea semnificaţiei particulare a acestor

manifestări în cazul dumneavoastră.

Mai presus de toate, ţineţi minte că acesta este un training în

care graba nu are rost. Chiar dacă încheiaţi orice fază (sau

parte a unei faze) cu numărul necesar de repetări, dacă totuşi

nu simţiţi rezultatele sugestiilor pe care le rostiţi, este

recomandat să reluaţi acea fază. Şi nu sîntem toţi traşi la

indigo, nu avem aceeaşi receptivitate, acelaşi ritm de învăţare,

etc. Poate că dumneavoastră stăpânirea procedeului vă va lua

patru luni în loc de trei. Nu vă îngrijoraţi în mod inutil. Ideea este

nu aceea de a „încheia“ în mod formal trainingul, ci de a vă

însuşi temeinic tehnica şi de a obţine rezultate, singurele care

dau satisfacţie. Dacă veţi compara lucrul „suplimentar“ iniţial cu

beneficiile ulterioare, de care veţi profita întreaga viaţă, povara

vi se va părea cu adevărat neînsemnată.

RESPIRAŢIA DE ÎNCĂLZIRE

Folosiţi această încălzire la fiecare sesiune de training

autogen, chiar şi după ce aţi ajuns să stăpâniţi exerciţiile

avansate.

Începeţi un proces de respiraţie profundă, expiraţia având o

durată de două ori mai lungă decât inspiraţia. Cu fiecare ciclu

respirator, măriţi durata. De exemplu, inspiraţi numărând „unu“,

expiraţi numărând „1, 2“. Inspiraţi numărând „1, 2“, expiraţi

numărând „1, 2, 3, 4“. Urcaţi până la 6 pe inspir şi 12 pe expir.

Apoi, continuaţi reducând durata: 6 pe inspir, 12 pe expir; 5 pe

inspir, 10 pe expir; tot aşa, până la unu pe inspir, doi pe expir.

FAZA I: INDUCEREA SENZA ŢIEI DE GREUTATE

1) După respiraţia de încălzire, începeţi practica la această

primă fază cu braţul drept (dacă însă sînteţi stângaci, începeţi


4 of 9 9/28/2014 4:13 PM

întotdeauna cu mâna stângă). Respiraţi profund – un timp

inspir, un timp expir şi repetaţi încet, interior, următoarea

formulă, prima jumătate a fiecărei fraze (partea de dinainte de

semnul „/“) pe inspir, iar a doua jumătate a frazei (partea de

după semnul „/“) pe expir:

Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori

Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori

Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept

Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori

Practicaţi această secţiune de două ori pe zi, timp de trei zile.

2) Următoarele trei zile, continuaţi cu aceeaşi rutină de bază,

dar cu adăugirile pentru braţul stâng:





Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori

Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori

Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng


3) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu

adăugirile pentru ambele braţe:









Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori


5 of 9 9/28/2014 4:13 PM

Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori

Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe



adăugirile pentru piciorul drept:













Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori

Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori

Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept

Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori


adăugirile pentru piciorul stâng:







6 of 9 9/28/2014 4:13 PM












Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori

Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori

Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng



adăugirile pentru ambele picioare:














7 of 9 9/28/2014 4:13 PM









Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori

Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori

Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare



adăugirile pentru ambele braţe şi picioare:

















8 of 9 9/28/2014 4:13 PM






Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori

Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori

Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare

Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori

Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai

grele

7 ori

Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori

Conştientizaţi starea de greutate a braţelor şi picioarelor


FAZA I DE PRACTICĂ DUREAZĂ 21 DE ZILE.

După încheierea celor 21 de zile, veţi folosi mereu „formula

finală“ a fazei de inducţie a senzaţiei de greutate:

Bra ţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori

Bra ţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai

grele

7 ori

Bra ţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori

Mă simt p ătruns( ă) / de un calm des ăvârşit 3 ori

COPYRIGHT © 2014 ECOLIFE DESIGNED BY: AS DESIGNING


9 of 9 9/28/2014 4:13 PM

Trainingul Autogen, o Metoda de Relaxare Profunda

Documents

Transcript of Trainingul Autogen, o Metoda de Relaxare Profunda