TEHNICA ALERGĂRILOR sI A MERSULUI

8/3/2019 TEHNICA ALERGRILOR sI A MERSULUI

1/34

TEHNICA ALERG RILOR sI A MERSULUI

Mersul si alergarea reprezinta un bagaj de cunostinte si deprinderi ceapar la om de la o vrsta frageda (mersul aproximativ la 1 an; alergarea laaproximativ 2,5 ani). Rolul nostru este e a determina mbunatatirea lui pe parcursprin nsusirea unei tehnici adecvate.

Pentru a atinge aspectele tehnice ale pasului alergator trebuie sa mpartim actiunea n:

- Perioada de sprijin;

- Perioada de pendulare;

- Oscilatiile corpului.

II.1. Pasul alergator reprezinta unitatea ciclica a alergarii.

Studiul pasului alergator simplu reprezinta toate actiunile si pozitiileomului cuprinde ntre doua momente, atitudini identice pe acelasi picior desprijin.

Pasul alergator cuprinde doua perioade distincte dar care nu pot fi ruptedin ansamblu:

II.1.1. Perioada de sprijin - realizata n momentul contactului cu fortele exterioare,cuprinde la rndul sau:

a) faza de amortizare - ce se caracterizeaza printr-o actiune de presiuneoblica asupra solului, acesta reactionnd asupra corpului atletului sub forma unuisoc (soc de contact). n functie de tipul de pas alergator, cel de semifond; deviteza; acest soc este mai mic sau mai mare, adica amortizarea se face mai mult n probele n care se foloseste pasul alergator de semifond si mai putin sau deloc n cazul n care se foloseste pasul alergator de viteza.

De asemenea, n aceasta faza proiectia centrului general de greutate (C.G.G.) acorpului cade napoia locului de contact (fig.1).

Din punct de vedere al fortelor se constata o forta de presiune asupra solului ceeste oblica orientata nainte si n jos, compusa din forta normala perpendicularape sol si o forta tangentiala cu solul si de acelasi sens cu alergarea.


2/34

Reactia reazemului raspunde cu o forta egala compusa din forta normalaperpendiculara dar de jos n sus si o forta de reactie tangentiala cu solul,orientata n sens opus alergarii.

Din prezentarea acestor forte se constata ca pentru a realiza o eficienta mare aalergarii se recomanda atingerea unor parametrii prin care n momentul fazei deamortizare proiectia normala a C.G.G. sa fie ct mai aproape de punctul desprijin.

Prin aceasta se rezolva anularea fortei de reactie a reazemului tangentiala- opusa alergarii, deci se rezolva mai usor fazele urmatoare ale pasului alergator.Cu ct proiectia C.G.G. este mai departe de verticala contactului cu solul cu attefectul fortelor de reactie a reazemului este mai negativ (se opuse alergarii) ceeace face sa se consume un efort suplimentar pentru a transporta C.G.G. spremomentul verticalei din punctul de sprijin.

Contactul cu solul din faza de amortizare se produse n trei moduri:- pe pingea;

- pe toata talpa;

- pe calci.

socul de contact este mai redus n cazul aterizarii pe pingea si mai dur ncontactul pe calci.

n concluzie se poate arata ca n alergarea de viteza atunci cnd trebuie saefectuezi 5 executii pe secunda (frecventa maxima atinsa) nu mai este "timp"pentru a face amortizarea n faza de sprijin n comparatie cu o alergare desemifond - fond, cnd este timp pentru a face amortizare ampla, dar aceastaducnd la o amplificare a oscilatiei corpului pe verticala.

b) faza de verticalitate - se refera la momentul n care C.G.G. al corpului treceprin verticala ce corespunde contactului de sprijin a talpii piciorului (fig.2).

Forta corpului alergatorului pe sol va determina dezvoltarea unei forte a reactieireazemului ce va fi egala ca valoare cu greutatea corpului. Prin aceasta reactie

se determina efectuarea unei contractii musculare a piciorului de tip rezistenta.Timpul acestei faze este determinat de distanta existenta ntre verticala punctuluide sprijin si verticala ce trece prin C.G.G. n momentul anterior.

c) faza de impulsie - este cea mai importanta din punct de vedere al eficienteipasului alergator.


3/34

Prin actiunea de presare oblica asupra solului, orientata spre napoi si n jos, sedetermina exercitarea unei forte de reactie a reazemului de jos n sus si din napoi spre nainte ce face ca cele doua forte (motrica si reactia solului) sa secompuna si sa determine deplasarea corpului. Din punct de vedere teoretic cuct forta de reactie tangentiala este mai mare, cu att valoarea impulsiei este maimare, ceea ce face ca faza de impulsie sareprezinte o actiune dinamica pozitiva n ansamblul alergarii si n special n cel alvitezei de alergare.

II.1.2. Perioada de pendulare - ce se manifesta dupa terminarea fazei deimpulsie se mparte, la rndul sau, n trei momente:

a) momentul oscilatiei posterioare;

b) momentul de verticala;c) momentul de oscilatie anterioara - ce dureaza pna la urmatoarea perioadade sprijin.

Aceasta perioada este specifica fiecarui tip de pas alergator (viteza, semifond).

II.1.3. Oscilatiile corpului.

Daca la prima vedere aceste oscilatii nu exista, ele se manifesta n trei feluri:

- verticale;- laterale;

- transversale.

a) Oscilatiile verticale - determinate de contractiile musculare ale piciorului desprijin n faza de impulsie, se manifesta n plan sagital. n pasul lansat desemifond aceste oscilatii sunt mai mari (10 - 12 cm), pe cnd n pasul lansat deviteza aceste oscilatii sunt mai mici (6 - 8 cm).

b) Oscilatiile laterale - provocate de trecerea greutatii corpului alternativ de peun picior pe celalal 121g69b t n momentul fazei de sprijin. Oscilatiile lateralesunt mai ample n alergarile de viteza, n special n momentele de acceleraredupa start, atunci cnd asezarea talpilor pe sol se face departat fata de axa dealergare.


4/34

c) Oscilatiile transversale - provocate de faptul ca latura bazinului de aceeasiparte a piciorului de sprijin este proiectata nainte. Cu ct lungimea pasului estemai mare, viteza mai mare, cu att oscilatiile transversale sunt mai ample.

n procesul de nvatare a tehnicii se ncearca reducerea acestor oscilatii care potcontribui negativ la realizarea eficienta a pasului alergator. Coordonarea lucruluimembrelor superioare cu cel ale membrelor inferioare poate contribui laameliorarea acestor oscilatii.

II.3 Initiativa de a patrunde n domeniul exercitiilor atletice la nivelul ncepatorilor,a elevilor din scolile gimnaziale revine "scolii atletismului" - perioada de nsusirea cunostintelor si deprinderilor elementare specifice miscarilor (alergare, saritura,aruncare) ce vor sta la baza nsusirii tehnicilor corecte fiecarei probe atletice.Trebuie, de asemenea, evidentiat aspectul obligativitatii dezvoltarii permanente a

calitatilor motrice ce contribuie la nsusirea tehnicilor corecte. De aceea,exercitiile atletice de nvatare corecta a unor elemente tehnice, repetate numericpot contribui la dezvoltarea calitatilor motrice necesare.

scoala atletismului se adreseaza, n general, urmatoarelor componente:

A - scoala alergarii;

B - scoala sariturii;

C - scoala aruncarilor.

dar, trebuie subliniat faptul ca n multe din tehnicile probelor atletice ntlnimcombinatii ( alergare cu saritura, alergare cu aruncare), deci, trebuie sa secunoasca corect ntregul ansamblu al scolii atletismului.

A. scoala alergarii - se adreseaza, n special, formarii deprinderii de alergarecorecta.

Prin aceasta se ntelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, ocoordonare a lucrului bratelor cu al picioarelor, pozitia trunchiului si miscarileacestuia, contactul cu solul si desprinderea de pe sol.

Pentru aceasta s-a apelat la urmatoarele mijloace atletice:

1.1. - alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se ncearcarealizarea unei coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor;

1.2. - alergare cu joc de glezna (A.J.G.) - reprezinta un exercitiu necesar dezvoltarii, elasticitatii, mobilitatii articulatiei gleznei;


5/34

1.3. - alergare cu genunchi (A.G.S.) - este un exercitiu ce contribuie lastabilirea tehnicii pasului alergator de viteza, formeaza deprinderea corecta demiscare a coapsei, dezvolta forta musculara necesara n alergare; favorizeazamobilitatea articulatiei din glezna, genunchi, sold;

1.4. - alergare cu pendularea gambei napoi (C.S.) - exercitii ceaccentueaza mobilitatea articulatiei genunchiului; dezvolta forta flexorilor gambeisi coapsei; pendularea piciorului din punct de vedere tehnic n alergarile deviteza si semifond;

1.5. - alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - exercitii ce sefolosesc pentru nvatarea corecta a pendularii din articulatia genunchiului;miscare ce este necesara n tehnica pasului alergator; pregateste miscareapentru pasul anterior;

1.6. - alergare accelerata (A.A.) - exercitiu ce contribuie la crestereasolicitarii pna la cea maxima; contribuie la coordonarea miscarilor picioarelor cua bratelor n conditiile n care trunchiul are pozitii diferite;

1.7. - alergare lansata (A.L.) - este un exercitiu ce contribuie la formareasimtului de a mentine alergarea pe o anumita distanta ntr-un ritm constant;

1.8. - alergarea cu trecere peste diferite obstacole - exercitii necesareformarii obisnuintei de a parcurge anumite distante pe care se ntlnesc uneleobstacole. Modul de a aborda trecerea peste aceste obstacole se va perfectiona

la fiecare din probele atletice.2. Din punct de vedere a tehnicii exercitiilor din scoala alergarii vomprezenta:

2.1. - scoala alergarii usoare - tehnica este descrisa n subcapitolulanterior;

2.2. - alergarea cu joc de glezna (A.J.G.) - membrele inferioareefectueaza o miscare de luare a contactului cu solul pe vrful labei piciorului siefectueaza o presiune n articulatia gleznei si coborrea calciului. Trunchiul este

deplasat naintea punctului de sprijin astfel ca proiectia centrului de greutate sadepaseasca punctul de sprijin. Membrele superioare sunt ndoite din articulatiacotului (unghi 90) si efectueaza o miscare de nainte-napoi din articulatiaumarului. Coordonarea miscarilor membrelor inferioare cu cele superioare estedeterminanta.

2.3. - alergarea cu genunchii sus (A.G.S.) - membrele inferioareefectueaza o miscare de impulsie puternica, coapsa este ridicata pna la nivelul


6/34

orizontalei (fata de sol) unghiul dintre coapsa si trunchi este mai mic de 90.Trunchiul este drept, usor nclinat nainte pentru a permite trecerea centrului degreutate peste punctul de contact si de impulsie. Membrele superioare mult ndoite din articulatia cotului (unghi 90) efectund o miscare energica si amplade nainte-napoi din articulatia umarului. Coordonarea dintre membreleinferioare si cele superioare se realizeaza prin relaxarea articulatia umarului(acesta nu se ridica si nu se ncordeaza) si a membrelor superioare (pumnul nutrebuie sa fie strns tare). De asemenea, musculatura pieptului si a gtuluitrebuie sa fie relaxata contribuind si la realizarea unei respiratii mai usoare(barbia trebuie sa fie moale);

2.4. - alergarea cu pendularea gambei napoi (C.S.) - membrele inferioareefectueaza o miscare de impulsie urmata de o flexie puternica a gambei pecoapsa. Miscarea din articulatia gleznei este ampla, laba piciorului ajungnd safie paralela cu solul n momentul pendularii maxime. Contactul cu solul este luatde sus n jos si dinspre nainte spre napoi. Trunchiul este drept cu o nclinatie

mai mare spre nainte (depasind mult protectia centrului de greutate n fata,verticala). Membrele superioare au aceeasi pozitie din descrierile anterioare siefectueaza o miscare mai rapida;

2.5. - alergare cu pendularea gambei nainte (P.L.) - membrele inferioareefectueaza o miscare puternica de impulsie urmata de o miscare de ridicareenergica a coapsei peste nivelul orizontalei solului. Din articulatia genunchiuluise face o miscare de extensie a musculaturii n urma carei gamba este proiectatamult spre nainte. Gamba apoi coboara energic spre sol lund contact pe parteaanterioara a labei piciorului (pingea). Trunchiul este la verticala sau usor lasat pespate (n special la nivelul nvatarii, miscarea fiind mai usoara. Membrele

superioare executa aceeasi miscare descrisa la A.G.S.;2.6. - alergarea accelerata (A.A.) - membrele inferioare efectueaza oimpulsie puternica. Laba piciorului de impulsie nu este asezata n planul alergarii;momentul amortizarii este 0. Miscarea de pendulare posterioara este scurta sienergica. Pendularea anterioara a coapsei este ampla. Trunchiul este multaplecat nainte, unghiul dintre coapsa si trunchi fiind de 55 - 60, centrul degreutate avnd proiectia mult n fata verticalei. Membrele superioare efectueazao miscare puternica spre nainte;

2.7. - alergare lansata (A.L) - membrele inferioare efectueaza o impulsie

completa, o pendulare posterioara si anterioara ampla. Trunchiul este drept denivelul verticalei. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica;

2.8. - alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vederetehnic se descrie la fiecare proba atletica n parte.

3. Metodica nvatarii scolii alergarii:


7/34

3.1. - alergarea usoara - element cunoscut de copii din jocurile copilariei. Rolulnostru este de a forma deprinderi de alergare corecta combinata cu realizareacapacitatii de efort.

3.2. - alergare cu joc de glezna - mijloace (exercitii) de actionare:

a) - executia pe loc;

b) - executie cu deplasare, n diferite ritmuri;

c) -executie cu sprijin la perete - cu accent pe impulsul necesar de glezna;

d) - executie cu mpingerea unui partener ce poate fi pasiv sau semiactiv;

e) -executie n combinatie cu alte exercitii din scoala alergarii;f)- executie cu intinderea unor materiale elastice,sau tragerea unor obiecteusoare( gantere,mingii umplute etc.)

3.3. - alergare cu genunchii sus - mijloace de actionare:

a) pe loc;

b) cu deplasare cu schimbari de ritm;

c) cu sprijin la perete;d) cu mpingerea unui partener care poate opune rezistenta semiactiva;

e) cu ham elastic;

f) cu tragerea unui obiect ( minge medicinala, cauciuc etc.);

g) combinat cu alte exercitii din scoala alergarii.

3.4. - alergare cu pendularea gambei napoi - exercitii de actionare:

a) executia din alergare usoara;

b) pendularea alternativa a unui singur picior;

c) pendularea unei singure gambe la un numar de pasi;

d) combinatii cu alte exercitii din scoala alergarii.


8/34

3.5. - alergare cu pendularea gambei nainte - mijloace de actionare:

a) executie pe loc;

b) executie pe loc cu atingerea unui obiect;c) executie cu deplasare;

d) executie cu accent pe amplitudinea miscarii.

3.6. - alergare accelerata - metodica descrisa la alergarea de viteza.

3.7. - alergare lansata - metodica descrisa la alergarea de viteza.

B. scoala sariturii: - cuprinde exercitii de baza n formarea mecanismelor

necesare n sariturile atletice; saritura n lungime, saritura n naltime, triplusalt,saritura cu prajina. Fiind o miscare mai complexa, cu mai multe faze, presupunerealizarea mai multor aspecte ce au la baza desprinderea multilaterala subdiferite unghiuri; realizarea unui echilibru n zbor si realizarea unei aterizariamortizate.

Mijloacele de actionare selectate sunt:

B. 1. - Pas saltat;

B. 2. - Pas sarit;

B. 3 - Plurisalturi;

2. Din punct de vedere tehnic exercitiile cuprind:

B 2.1. Pasul saltat - reprezinta desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea pe acelasi picior (membru inferior).

Membrul inferior ce face impulsia efectueaza o extensie din vrful labei picioruluisi se continua pna la musculatura spatelui.

Membrul inferior ce face avntarea n sus si nainte executa o ndoire dinarticulatia genunchiului coapsa efectueaza o ndoire pna la nivelul orizontalei,gamba ramnnd relaxata pe verticala, iar laba piciorului face o flexie dorsala.

Trunchiul este drept cu centrul de greutate deplasat nainte, proiectia sa fiindmult naintea verticalei.


9/34

Membrele superioare ndoite din articulatia cotului efectueaza miscari de naintare spre n sus si nainte. Bratul opus piciorului de avntare se afla n fata.

B 2.2. Pasul sarit - presupune desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea pe celalalt membru inferior.

Impulsia de pe membrul inferior efectueaza o extensie puternica din vrful labeipiciorului si se continua pna la musculatura spatelui.

Celalalt membru inferior efectueaza o miscare de avntare spre nainte, coapsase apropie de nivelul orizontalei, gamba este ndoita din articulatia genunchiului n pozitie verticala, unghiul dintre coapsa si gamba fiind de 90o.

n articulatia gleznei se face n prima faza o miscare de flexie dorsala, dar, cu ctse apropie momentul aterizarii, miscarea din articulatia gleznei se face de sus n jos si din nainte spre napoi pentru a produce un contact cu solul favorabil. Prin

realizarea acestui contact pe toata talpa se foloseste reactia solului pentrurealizarea urmatorului pas. Faza de amortizare se realizeaza din articulatiagleznei si a genunchiului. Trunchiul este drept, centrul de greutate este usor deplasat naintea proiectiei verticale. Membrele superioare efectueaza o miscarede ajutare a naintarii si n sus. Bratul opus piciorului de naintare este ndoit dinarticulatia cotului n unghi de 90, miscarea facndu-se din articulatia umarului.

B 2.3. Plurisalturile _ cuprind diferite combinatii dintre pasul saltat si pasul saritce pot contribui la formarea elementelor necesare n nvatarea unei tehnici noi nproba de triplusalt sau n dezvoltarea unor calitati motrice necesare n diferiteprobe atletice. Din punct de vedere tehnic se folosesc aceleasi elemente din cele

amintite anterior.2.4. - sarituri peste si de pe diferite obstacole.

B 3. Metodica nvatarii scolii sariturii

B 3.1. Pasul saltat - exercitii:

a) pas saltat alternativ pentru a depista piciorul puternic;

b) pas saltat alternativ cu accent pe rularea de pe calci pe vrf;c) pas saltat alternativ cu accentul pe piciorul de amortizare;

d) pas saltat numai pe piciorul preferat;

e) pas saltat la 1,3,5 pasi de mers;


10/34

f) pas saltat la 1,3,5 pasi de alergare;

g) pas saltat peste diferite obstacole de diferite dimensiuni.

3.3.2. Pasul sarit - mijloace de nvatare:

a) alergare sarita peste diferite semne;

b) desprinderi peste diferite semne si obstacole;

c) pasi sariti n serie;

d) 5 pasi sariti;

e) 10 pasi sariti cu tema.

B.3.3. Plurisalturi:

a) saltari succesive pe un picior;

b) sarituri de pe loc cu desprinderi de pe doua picioare;

c) sarituri de pe diferite obstacole n adncime;

d) sarituri peste obstacole;

e) combinatii cu pasi saltati si pasi sariti.

C. scoala aruncarilor - se adreseaza n special n formarea deprinderii de aangaja musculatura ntregului corp n actiunea de aruncare. Specific scoliiaruncarii sunt obiectele mult mai usoare, nu produc accidente si sunt usor demanevrat.

C 1.1. mpingerea mingii medicale cu doua mini de la piept.

C 1.2. Azvrlirea mingii mici - (mingea de oina).

C 1.3. Lansarea unui obiect (minge medicala).

C 2. nvatarea tehnicii miscarilor ce stau la baza aruncarilor:

2.1. mpingerea mingii medicale cu doua mini de la piept.


11/34

Membrele inferioare aflate n pozitie departat la latimea umerilor cu piciorul deimpulsie aflat cu o talpa n urma piciorului de sprijin. Centrul de greutate se afla n spatiul dintre talpile membrelor inferioare n echilibru.Sprijinul se face pepingea.

Membrele superioare, ndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu ambele minipe obiect (minge medicala, minge umpluta, minge de cauciuc, greutati de diferitedimensiuni). Se efectueaza o usoara flexie din articulatia genunchilor , pastrndpozitia verticala a trunchiului. Urmeaza o extensie puternica a membrelor inferioare cu accent pe piciorul aflat napoi, se continua actiunea la nivelultrunchiului si a bratelor, care se ntind n sus si nainte. mpingerea n piciorul deimpulsie (cel aflat napoi) trebuie sa fie puternica n asa fel nct sa determine undezechilibru al trunchiului spre nainte, iar pentru echilibrare se face pas naintecu piciorul de impulsie sau cteva saltari mai usoare pe piciorul de sprijin.

2.2. Azvrlirea mingii mici (mingea de oina) se prezinta la aruncarea sulitei.2.3. Lansarea unui obiect este o miscare ntlnita n probele de aruncare adiscului si ciocanului. n scoala aruncarii se folosesc obiecte usoare.

a) Din stnd cu membrele inferioare departat la latimea umerilor, greutatearepartizata egal pe ambele picioare, obiectul se afla n mna ndemnatica ce stalnga corp. Bratul se ridica lateral si se executa o miscare de aruncare prinlateral din napoi spre nainte. Dupa nsusirea acestei miscari se procedeaza la ousoara rasucire a trunchiului.

b) Din aceeasi pozitie a membrelor inferioare, obiectul este tinut cu ambele mini nspre partea dreapta. Se executa o usoara ndoire a piciorului drept si o rasucirea trunchiului spre dreapta cu transferul greutatii pe piciorul de impulsie (drept).Urmeaza o impulsie n piciorul drept, trunchiul executa o miscare de rasucire dela dreapta spre stnga si de jos spre n sus, bratele sunt ntinse si executa omiscare traiectorie de parabola si n spirala spre stnga si peste umarul stng,dupa care urmeaza lansarea obiectului.

n nvatarea aruncarilor, jocurile de miscare si jocurile sportive au o contributiefoarte mare.

II 3.1. Tehnica alergarii - pasul de semifond

n momentul nvatarii tehnicii pasului alergator se urmareste perfectionarea uneimiscari cunoscute, naturale, ce contribuie la cresterea eficientei. Din punct devedere tehnic se cauta eliminarea unor ncordari inutile aparute n alergare, de acreste eficienta prin reducerea efortului si armonizarea miscarilor.


12/34

Pasul de semifond reprezinta structura de baza a alergarii de semifond - fond.Pasul de semifond se compune din aceleasi faze ale pasului alergator cucaracteristicile ce vor fi studiate n continuare.

n faza de sprijin - momentul de amortizare - acesta este mai amplu -amortizarea se face mai lent, deci socul este mai mic. Contactul cu solul seobtine prin actiunea labei piciorului de sus n jos si din nainte spre napoi, deregula, pe pingea, pe partea exterioara a pingelei. n pasul de semifond se cautaeliminarea diferentei dintre proiectia C.G.G. si verticala ce trece prin punctul desprijin pentru a elimina efortul suplimentar de a transfera C.G.G. spre momentulverticalei. Momentul impulsului, se face n aria de alergare cu un unghi mai marefata de orizontala. Impulsul este complet .

n faza de pendulare - se remarca miscarea mai ampla a gambei si labeipiciorului n oscilatiile posterioare (faza pasului posterior) precum si n oscilatiile

anterioare ( faza pasului anterior). Unghiul dintre coapsa si gamba este mult maimic n faza pasului posterior iar n faza pasului anterior unghiul dintre coapsa sicorp este cuprins ntre 100 - 92. n faza pasului anterior, unghiul dintre celedoua coapse (piciorul de sprijin si cel de pendulare) este de 80-100 n functiede probele de atletism.

Corpul este nclinat nainte fata de verticala cu 5-10.

Membrul superior este ndoit din articulatia cotului la cca. 90-100 iar articulatiaumarului este relaxata complet. Miscarea se face antero-posterior cu amplitudinemai mare n fata. Unghiul de la articulatia cotului nu se modifica n timpul

miscarii. n continuare vom analiza pasul alergator din probele de semifond -fond ce auloc pe teren variat. Intlnim variatia terenului din punct de vedere al reliefului:deal, vale precum si din punct de vedere al compozitiei: nisip, noroi, apa, asfalt,iarba. n tehnica alergarii la deal se constata ca trunchiul este mult mai nclinat nainte dincolo de planul verticalei. Pasul alergator face n momentul sprijinului oamortizare ampla cobornd usor centrul de greutate. n faza de pendulare seconstata o miscare mai scurta n faza posterioara precum si o pendulare scurta n faza anterioara, se ia contactul rapid cu solul.

Membrele superioare efectueaza o miscare mai energica spre nainte si n sus. n alergarile la vale trunchiul este aproape de verticala, cu un usor accent spre napoi. Pasul alergator n momentul sprijinului face o amortizare mai ampla,socul fiind mult mai mare datorat naltimii de la care vine piciorul. . Aceastadatorita miscarii de pendulare mai ampla a gambei n faza anterioara precum si adiferentei de nivel dintre faza de impulsie si faza de contact dupa pendulareaanterioara. n fazele de pendulare att posterioara ct si anterioara, miscarile


13/34

sunt mult mai ample, unghiurile dintre coapsa si gamba sunt mai mici n fazaposterioara, iar unghiul dintre gamba si trunchi mai mic n faza anterioara.Unghiul dintre coapsa si gamba este mai mare n faza de pendulare anterioara. Actiunea membrelor superioare este mai lenta si mai ampla cu rol de pastrare aechilibrului corpului.

Din punct de vedere al compozitiei solului se constata ca n solurile moi (noroi,nisip, iarba) impulsia este incompleta, deoarece reactia solului este slaba si sepierde din energie, consumul fiind mult mai mare, aceasta produce obosireaorganismului mai repede. Din acest motiv si faza de pendulare anterioara estemai mica, contactul cu solul se face mai repede cu o amortizare scurta.Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica.

II 3.2. Metodica nvatarii - pasului de semifond si a alergarii de rezistenta

Alergarea, miscare naturala cunoscuta de majoritatea copiilor, trebuieperfectionata prin eliminarea ncordarilor inutile, prin crearea unui ritm armoniosal respiratiei cu miscarea. Mijlocul de baza este alergarea ce trebuie realizata la nceput la viteza scazuta dupa care, treptat aceasta creste.

II 3.2.1. nvatarea tehnicii pasului alergator lansat de semifond -fond

a) alternari de mers obisnuit, ntins, rapid, alergare usoara. Exercitiulse executa n coloana, n grup cu accent pe pozitia trunchiului, lucrul bratelor si

contactul labei piciorului cu solul;b) alergare n tempo moderat pe diferite distante (ntre 100 m -350 m). Alergarea se face la nceput individuala, pentru a se putea face o bunaobservatie si corectarile necesare, dupa care se trece la alergarea n grup. Se vaurmari, n primul rnd, asezarea piciorului pe sol ( pe pingea, de sus n jos si din nainte spre napoi) coordonarea lucrului bratelor cu cel al picioarelor, precum siritmul respiratiei. Alergarea se face n linie dreapta si napoi pe o turnanta(semicerc) pentru a nvata pozitia trunchiului n ambele situatii;

c) alergare cu punerea talpilor paralel cu o linie marcata pentru a

nvata alergarea n axa sa.d) alergare cu alternarea avntarii gambelor nainte napoi, curidicarea coapsei pentru a mbogatii fondul de deprinderi motrice.

e) alergare cu luarea contactului cu solul diferit: pe calci, pe toatatalpa, pe pingea - pentru a alege cel mai bun mod de a lua contact cu solul.


14/34

f) alergare cu tema respiratorie:

- la un pas inspiratie si doi pasi expiratie;

- la un pas inspiratie si trei pasi expiratie;

- la doi pasi inspiratie si trei pasi expiratie;

pe diferite distante si tempouri diferite de alergare n functie de etapele nvatariisi de particularitatile individuale.

II.3.2.2. nvatarea stratului din picioare (start nalt)

Fiind un exercitiu foarte simplu se nvata direct, prin repetare, individual si ngrup. n picioare greutatea corpului este pe piciorul din fata, usor ndoit din

articulatia genunchiului, trunchiul usor nclinat nainte, bratele ndoite dinarticulatia cotului.

Startul din picioare se efectueaza si n turnanta (semicerc) individual si n grup.

II.3.2.3. nvatarea alergarii pe traseu

Alergatorul este pus n timpul alergarii n unele situatii provizorii, apoi diferiteprobleme n alergarea n grup de aceea este necesara nvatarea acestor situatii.

a. alergarea n grup - cel mai des ntlnita n alergarile de semifond -fond, se nvata prin:

- alergare n pasul colegului (cte 2, 3, 4)

- alergare n grup strns n linie dreapta sau turnanta (grup de 6-10elevi)

- alergare n grup cu evadarea din pluton n

- diferite puncte (linie dreapta, intrare n turnanta)

- alergare n grup cu ramnerea n urma a unui elev si revenirea ngrup.

b. alergare cu aprecierea tempoului - foarte necesara la elevi nformarea simtului tempoului necesar pentru parcurgerea unei distante. Aceasta


15/34

pentru ca elevii nu realizeaza la nceput raportul ntre viteza de deplasare sidistanta de parcurs. Pentru aceasta este necesara o repetare asidua.

- alergare n grup cu o viteza constanta

- alergare individuala ntr-un timp stabilit n prealabil- alergare individuala si aprecierea timpului realizat att de cel ce a alergatct si de grupul de elevi

- alergare n grup si premierea celor care au adus grupul ct mai aproapede timpul stabilit la nceput.

c. alergarea pe teren variat - este forma cea mai des ntlnita nconcursurile elevilor (crosuri) dar si grea prin faptul ca solicita att adaptarea

efortului la conditii speciale ct si tehnica de alergare n functie de teren.- alergarea n grupuri mari (10-15 elevi) pe teren plat pe diferite distante(150-300 m)

- alergare n grupuri mari (10-15 elevi) pe distante mari (1000 m)

- alergare individuala sau n grup la deal n diferite nclinatii (lin, abrupt)

- alergare individuala sau n grup la vale (pante line)

- alergare individuala sau n grup pe terenuri diferite - aratura, nisip, zapada,noroi

- alergare individuala si n grup n trecere peste diferite obstacole naturale(copaci rasturnati, santuri)

Alergarea de rezistenta este ntlnita n aria curriculara la toate nivelele,de la clasa a V-a pna la clasa a XII-a si bacalaureat, de aceea reprezinta unmijloc important ce trebuie nvatat si perfectionat. Totodata reprezinta si un bunexercitiu n formarea calitatilor volitive.

II.4.1. Tehnica si metodica alergarii de viteza

Din punct de vedere fizic viteza reprezinta relatia spatiu/timp - adicatimpul necesar pentru parcurgerea unei distante. n cursul deplasarii, vitezadiferitelor parti ale corpului variaza n functie de directia miscarii, de intensitatea


16/34

sa, adica de raporturile dintre fortele de frnare si de acceleratie. Vitezamiscarilor simple sau complexe depinde strns de gradul de coordonaregenerala si specifica a individului adica de disparitia factorilor limitativi (tehnici) nrealizarea miscarii. n atletism alergarea de viteza se adreseaza la doua aspectedistincte:

- alergarea accelerata - ce presupune timpul necesar pentru a atinge vitezamaxima;

- alergarea lansata - distanta ce este parcursa cu viteza maxima.

Abordarea tehnicii se face pe baza acestor doua aspecte si cuprinde:

II.4.1.2. Tehnica startului de jos

Aceasta pozitie este obligatorie n probele de viteza si creeaza conditiileoptime de declansare a energiei lanturilor musculare ntr-un timp ct mai scurt.Startul de jos este ntlnit n functie de caracteristicile sportivilor: clasic, grupat(apropiat), departat, dar cuprinde aceleasi momente:Pregatirea pentru start - reprezinta momentul n care sportivul se pregatestepentru start si presupune aranjarea blocstartului n functie de specificulsportivului.In cazul unui start clasic de regula aranjarea primului picior se face ladistanta de 40-55 cm.fata de linia de plecare si de 65-80 cm.pentru cel de aldoilea picior.In practica la nivelul elevilor asezarea primului picior se face la

distanta de 1 -2 talpi de pantofi fata de linia de plecare.Al doilea picior seaseaza la distanta de 1 talpa dupa primul picior.Blocstartul se aseaza la mijloculculuarului pe care va alerga sportivul.In cazu in care startul se executa inturnanta aranjarea blocstartului se face usor oblic in asa fel ca traectoria dealergare a sportivului sa fie tangenta cu arcul turnantei.La start - este momentul n care sportivul este pregatit pentru a lua startul(echipat cu echipamentul de concurs, cu numerele de concurs, etc.) aflat peculoarul care i-a fost desemnat asteapta comanda urmatoare. n acest moment,de regula, sportivii efectueaza mici miscari de pretensionare (de intrare n tonus,sarituri rapide pe ambele picioare, alergare rapida cu genunchii sus, precum siunele momente ce tin de pregatirea psihica,etc.);

Pe locuri - pozitie realizata prin asezarea palmelor mult naintea liniei de plecare,fixarea talpilor picioarelor n blocstarturi, punerea genunchiului din spate jos siasezarea celor doua mini paralel cu linia de plecare. Unghiul dintre labapiciorului si gamba este mai mic de 90o n special la piciorul din spate, pentru aavea o prghie ct mai mare de actionare, deci o forta mai mare. Greutatea esterepartizata egal pe toate cele 5 puncte de sprijin, spatele este rotunjit. Bratelesunt asezate aproximativ la latimea umerilor perpendiculare pe sol. Axul umerilor este paralel cu linia de plecare si usor nainte. Capul este n prelungirea spatelui


17/34

cu ceafa relaxata si cu privirea orientata la 0,50 - 0,70 metri n fata liniei deplecare. De regula n alergarile de viteza sportivul aseaza n fata piciorulconsiderat puternic (cel de pe care face de obicei desprinderile n sarituri) pentrua beneficia de o impulsie puternica la plecarea din blocstart. Sunt situatii n care n special n probele de alergari peste garduri din cauza piciorului de atac si anumarului de pasi necesari pna la primul gard sa nu se poata aplica aceastaregula. Dupa stabilirea pozitiei sportivul nu are voie sa mai faca nici o miscarepentru a se putea da comanda urmatoare.Comanda "gata" - presupune o pozitie prin care se produce o tensionare maximaa lanturilor musculare. Se executa o ridicare a bazinului cu aproximativ 6-12 cm.deasupra axei umerilor concomitent cu deplasarea trunchiului spre nainte. Seface un transfer de greutate spre brate, toata pozitia fiind ntr-o usoaradezechilibrare controlata. Unghiul dintre laba piciorului si gamba se mareste fatade pozitia anterioara, unghiul dintre coapsa si trunchi este de aproximativ 25 -30o pentru cel din fata si de 130 - 135o pentru cel din spate. Ceafa se ncordeaza usor pentru a mentine pozitia corpului asemanatoare cu cea din

momentul anterioFortele ce compun miscarea de lansare dupa start.

Toate aceste actiuni au ca scop obtinerea unei pozitii din care sa se poataobtine o maxima impulsie din membrele inferioare n urmatoarea faza cea acomenzii de plecare. Aceasta impulsie "explozie" este ajutata de restul corpului, n special de lucrul bratelor prin miscari energice n plan antero-posterior.

II.4.1.3. Lansarea de la start

Dupa semnalul de plecare se produce o explozie a lanturilor musculare,tripla extensie pentru mpingerea n blocstart, de transformare a energiei statice n energie dinamica, iar tripla flexie pentru ducerea piciorului nainte si efectuareapasului urmator. Concomitent cu impulsul picioarelor, bratele se desprind de pesol si actioneaza energic spre nainte. Rolul principal n acest moment revinepiciorului asezat n fata n blocstart, forta dezvoltata nainte si ntr-un timp de0,38 - 0,45 secunde proiecteaza corpul nainte la un unghi de 70-75o fata deverticala (dupa T. Tatu si D. Alexandrescu). Urmeaza o succesiune de pasi dealergare caracteristici prin :

- nu exista faza de amortizare;

- laba piciorului este asezata oblic si departat fata de axa de deplasare,apropiindu-se de axa de alergare dupa 15-20 de metri (fig. 1);

- lungimea pasilor este mica la nceput dupa care cresc progresiv. Dupaaproximativ 15-25 metri se atinge valoarea maxima;


18/34

- oscilatia trunchiului n plan lateral este ampla;

- oscilatia trunchiului n plan sagital este mult mai mare fata de alergareanormala.

- trunchiul este mult nclinat spre nainte avnd la nceput un unghi de 70-75grade fata de verticala, unghi ce se micsoreaza treptat ajungnd ca dupa odistanta de 15-20 metri sa se apropie de verticala.

II.4.1.4. Alergarea lansata - se caracterizeaza printr-o miscare ciclica a pasilor deo lungime egala si o viteza relativ constanta. Se executa o miscare puternica deimpulsie, momentele de pendulare posterioara si anterioara sunt scurte.

n faza de luare a contactului cu solul se produce o amortizare cu unmoment de cedare urmat de unul de tragere continuat cu faza de impulsie.

Bratele executa o miscare n plan antero-posterior ampla din articulatia umarului, naltimea la care ajunge pumnul (sau palma) este aceeasi cu cea a privirii saunasului.

II.4.1.5. Atacul liniei de sosire - actiune specifica n general pentru probele deviteza se realizeaza prin aplecarea trunchiului nainte pe ultimul (sau ultimii 2-3pasi n functie de valoarea performantei) pas, n asa fel ca pieptul sa fie proiectat nainte pentru a strabate planul liniei de sosire. Bratele ntrerup lucrul antero-posterior, ramn n urma si mping umerii spre nainte.

II.4.1.6. Alergarea de viteza n turnanta

Din punct de vedere tehnic alergarea n turnanta este asemanatoare cucea din linie dreapta, dar are unele aspecte distincte. Acestea pot influenta nbine sau rau valoarea performantei. Dintre acestea amintim:

- este obligatorie nclinarea trunchiului spre interiorul pistei pentru acontracara actiunea fortei gravitationale;

- impulsia piciorului din exterior (dreptul) este mult mai puternica solicitnd n plus articulatia labei piciorului. Lungimea pasului este mult mai mare fata decea realizata cu piciorul din interiorul turnantei.

- este necesara o energie suplimentara pentru a contracara forta centrifuga.

II.4.2.1. Metodica nvatarii consolidarii si perfectionarii alergarii de viteza


19/34

Caracterul natural al celor mai multe probe atletice face ca baza generalaa miscarilor sa fie cunoscuta nca nainte de a lua contactul cu procesul organizatde nvatare. Elementul asupra caruia trebuie sa se insiste n cursul activitatii de nvatare si perfectionare a alergarii de viteza va fi cresterea treptata a vitezeipna la atingerea valorii maxime a acesteia. Caracterul accelerarii este dat de nsasi valoarea acceleratiei. Introducerea n tehnica alergarii de viteza urmarestecrearea unei reprezentari a exercitiilor prin mijloacele pedagogice cunoscute.

Este indicat ca de la nceput sa se puna accentul pe aspectele importantece trebuiesc nsusite si pe greselile ce apar n procesul de nvatare.

nvatarea tehnicii pasului alergator de viteza cu componentele sale serealizeaza prin folosirea mecanismului de baza (alergarea) cu variantele sale,complicnd exercitii treptat folosind mijloace naturale sau artificiale, Formarea

pasului alergator corect, reprezinta principalul obiectiv precum si depistareagreselilor ce apar datorate diferitelor cauze (receptionarea gresita a executiei,lipsa posibilitatilor fizice).

II.4.2.2. n procesul de nvatare a tehnicii pasului alergator de viteza se ncepe cu nsusirea pasului accelerat. Aceasta se face prin:

- alergare accelerata n linie dreapta pe distante cuprinse n functie devrsta, grad de pregatire ntre 20-60 m. Aceasta alergare se face individual, pe

perechi si apoi n grup:- alergare accelerata n linie dreapta pe diferite distante la semnalul sonor alconducatorului;

- alergare accelerata n linie dreapta pe diferite distante, alternata de mers;

- alergare accelerata n turnanta (sau linie curba) pe diferite distante;

- alergare accelerata la deal;

- jocuri si stafete ce presupun alergare accelerata.Pasul accelerat de viteza este continuat de pasul lansat de viteza. Pentru nvatarea si perfectionarea lui folosim obligatoriu si pasul accelerat pentru aajunge la viteza maxima.

- alergare accelerata pna la viteza maxima dupa care se alearga liber 10-20 m. Se exerseaza individual, pe perechi sau n grup. Exercitiul serveste larealizarea unei alergari de viteza relaxata ce poate fi controlata si corectata;


20/34

- alergarea accelerata n linie dreapta pna la viteza maxima si mentinereaacesteia 10-15 metri. La nceput nu este obligatorie atingerea vitezei maxime. Deasemenea se face o delimitare a spatiului de accelerare, a celui de mentinere avitezei precum si a celui de oprire.

- alternari pe portiuni stabilite de alergare accelerata continuata de alergarelibera si din nou alergare accelerata etc.

- alergare cu start lansat pe diferite distante (10, 20, 30 m) ce secronometreaza.

- alergare accelerata n linie dreapta cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnanta si mentinerea alergarii lansate 20-30 metri.

- alergare accelerata n turnanta cu atingerea vitezei maxime la iesirea din

turnanta si continuarea pasului lansat de viteza n linie dreapta- alergare accelerata cu plecari din diferite pozitii si continuarea cu pasullansat pe distante de 20, 25 m.

- pasul lansat de viteza pe diferite distante cu masurarea lungimii pasului -repetari pe aceeasi distanta cu compararea pasilor.

II.4.3.2. Metodica nvatarii startului de jos si lansarea de la start. Dupa informareasubiectilor asupra avantajelor folosirii acestui start se trece la obisnuirea cu

startul. Aceasta se face prin:- start din picioare;

- starturi din diferite pozitii ce ajung n final la pozitia de baza a startului de jos (din ghemuit, din ghemuit cu sprijin pe palme, din fandat, din fandat cu sprijinpe palme).

Dupa explicarea si demonstrarea comenzilor si a pozitiei din startul de josse trece la nsusirea acestui mecanism:

- subiectul executa singur;- subiectul executa singur cu comenzi anterioare date de el;

- subiectul executa singur si este corectat;

- se fac treceri din pozitia "pe locuri" n cea "gata" si se revine pentru a simtimai bine att mecanismul de translatie a greutatii ct si ritmul ridicarii bazinului;


21/34

- subiectul executa startul de jos la comanda;

- se lucreaza pe perechi si pe grupe de 4-5 subiecti;

- startul de jos la comanda si se alearga 5-10, 20 m. n linie dreapta;- startul de jos la comanda alergare accelerata pe 15-20 m. Se puneaccentul pe lansarea dupa start. Se urmareste pozitia trunchiului, lucrul bratelor,actiunea picioarelor;

- startul de jos cu alergare pe diferite semne trasate pe sol;

- startul de jos la comanda alergarea accelerata pe 15-20 m. Pe parcursulalergarii sunt asezate diferite obstacole (sfoara, stacheta) la diferite naltimi. Celemai apropiate de start sunt mai joase apoi urmatoarele sunt tot mai nalte.

Aceasta pentru a determina subiectii sa nu se ridice brusc din blocstarturi.- startul de jos lansarea dupa start si atingerea vitezei maxime pe distantade 10-120 m;

- startul de jos la comanda si alergare pe turnanta 20-30 m. Se va acordaatentie asezarii blocstartului.

- startul de jos la comanda, lansarea dupa start si mentinerea vitezeimaxime pe distanta de 10-30 m. n turnanta;

- startul de jos - lansare si alergare la deal.

II.4.2.4. Metodica nvatarii atacul liniei de sosire

nvatarea atacului liniei de sosire se face la nceput cu viteza moderataindividual pe perechi si n grup.

- din alergare lansata pe 30-40 m. trecerea liniei de sosire.

- din alergare cu pas lansat de viteza pe 20-30 m trecerea liniei de sosire cu

accent pe aplecarea trunchiului nainte pe ultimul pas dupa care se continuaalergarea cu aceeasi viteza nca 5-10 m.

- alergare cu pas lansat de viteza pe 20 m. atacul liniei de sosire sub formade concurs pe perechi sau pe grupe de 3-4 subiecti.


22/34

Pentru a realiza o tehnica corecta am aratat ca este nevoie si dedezvoltarea calitatilor motrice necesara n proba respectiva. Pentru probele deviteza avem nevoie de calitatea motrica: viteza cu formele de manifestare:

- viteza de reactie

- viteza de repetitie

- viteza de accelerare

- viteza de deplasare;

forta n regim de viteza, mobilitate si suplete.

Exista numeroase exercitii ce contribuie la dezvoltarea acestor calitati siramne ca specialistul sa gaseasca modalitatile de combinare, de dozare pentru

a obtine rezultate superioare.

II.5.1 a . Tehnica si metodica alergarii de stafeta n atletism

Atletismul este un sport individual ce face ca fiecare individ sa-sidemonstreze posibilitatile de concurs.

Pentru a face mai atractiva activitatea atletica au fost introduse forme de

concurs pe echipe (stafete, ntreceri ntre echipe feminine, masculine, mixte alediferitelor state sau cluburi). Alergarea de stafeta este una din aceste forme. Eada posibilitatea participarii a mai multor sportivi din acelasi club la aceeasi probaprecum si faptul ca stabileste o relatie speciala ntre colegii aceleiasi echipe.

II.5.1.2. n alergarea de stafeta n special n cele de viteza elementul nou caretrebuie nvatat este predarea si primirea batului de stafeta. Aceasta determinamentinerea unei viteze ct mai mari, dar este conditionata de conditiile specialeale regulamentului de atletism. Predarea batului a cunoscut mai multe tehnici de-a lungul timpului, tehnici ce trebuie adoptate la colectivul cu care se lucreaza. n

tehnica predarii batului ntlnim:a. tehnica schimbului de aceeasi parte - n care echipa conduce batul destafeta cu mna stnga si este predata n mna dreapta. Dupa primire se trecebatul n mna stnga si se preda n mna dreapta, s.a.m.d.


23/34

b. tehnica schimbului alternativ - consta n transmiterea batului att cu mnadreapta ct si cu cea stnga la fel si primirea batului cu mna dreapta saustnga.

Este o transmitere mult mai avantajoasa mai ales la nivelul subiectilor cuexperienta. Aceasta deoarece primirea n mna stnga este mult mai dificila la ncepatori.

Modul de predare a batului se poate face prin miscare de jos n sus si spre nainte; de sus n jos sau peste umar.

n continuare vom analiza tehnic aceste aspecte.

a. tehnica schimbului de aceeasi parte - aducatorul batului se afla nviteza maxima cu batul n mna stnga. Primitorul batului asteapta la locul stabilitcu trunchiul aplecat gata pentru un start din picioare cu privirea spre colegul

aducator. Primitorul are piciorul stng n fata si trunchiul rasucit spre dreapta. Lasemnul conventional, stabilit, declanseaza startul si accelereaza pentru a atingeviteza maxima. Dupa un anumit timp viteza aducatorului trebuie sa fie egala cucea a primitorului, moment n care se face schimbul batului. Aceasta se face nfelul urmator: aducatorul da semnalul ca primitorul sa ntinda bratul n spate dupacare are obligatia de a aseza batul n palma coechipierului (de regula la sportiviiantrenati aceasta comanda se da n momentul n care bratul face miscarea spre napoi, pentru a avea timp primitorul sa ntinda mna pna cnd urmeaza sarevina cu mna n fata).

Dupa primirea batului, face schimbul batului din mna dreapta n cea

stnga si devine aducator, urmnd sa efectueze aceleasi sarcini sau daca esteultimul din echipa alearga pna la sosire.

Predarea batului se poate face n cele doua moduri prezentate - de jos nsus si spre nainte - situatie n care primitorul departeaza degetul mare(opozantul) de restul degetelor, iar aducatorul introduce batul de jos n sus nacest spatiu. Primitorul strnge degetele si prinde batul de stafeta.

n cazul predarii batului de stafeta de sus n jos se procedeaza astfel:primitorul efectueaza o miscare de pronatie prin care palma este orientata n suscu degetul mare (opozant departat. Aducatorul aseaza batul prin miscare de sus n jos n palma primitorului care strngnd degetele prinde batul. Avantajulacestui procedeu este ca aducatorul vede miscarea pe care o face la predare.


24/34

b. Tehnica schimbului alternativ este mult mai usoara cu conditia caprimitorii n mna stnga sa aiba aceasta ndemnare. Alergatorul de pe primulschimb avnd n vedere ca alearga n turnanta deci pe partea interioara aculoarului are batul n mna dreapta si urmeaza sa transmita batul primitorului nmna stnga. Primitorul asteapta pe exteriorul culoarului cu piciorul drept n fatasi trunchiul nclinat si rasucit spre stnga.

Dupa primirea batului va alerga pe partea exterioara a culoarului (distantafiind aceeasi n linie dreapta) cu batul n mna stnga. O va preda primitorului nmna dreapta. Primitorul asteapta cu piciorul stng n fata si trunchiul rasucitspre dreapta si primeste batul n mna dreapta. Dupa primire alearga si predabatul n mna stnga a primitorului. Acesta asteapta n acelasi mod ca cel dinschimbul al doilea. Predarea batului se face n acelasi mod cu cele prezentate latehnica anterioara.

c. Tehnica schimbului peste umar - este pretentioasa si nu prezinta valoarepractica.

II.5.2. Metodica nvatarii si perfectionarii alergarii de stafeta

Privitor la metodica predarii alergarii de stafeta se cuvine remarcat ca

majoritatea elementelor ce compun proba sunt cunoscute precum startul de jos,startul din picioare, lansarea de la start, alergarea lansata, sosirea, de aceea dinpunct de vedere metodic se pune accentul pe schimbul batului de stafeta.

Pentru acomodarea cu batul de stafeta, se fac diferite alergari cu acestbat n mna. Urmeaza nvatarea tehnicii de transmitere si de primire a batului destafeta prin:

- din mers n coloana transmiterea batului de stafeta subiectului aflat n fatasa. Dupa ce batul ajunge la cel din fata se face ntoarcere 180 si cei care auprimit devin aducatori de bat;

- acelasi exercitiu, dar executat din usoara alergare;

- n grupe de 4 subiecti, din alergare usoara, subiectii aflati la 8-10 mdistanta, predarea primirea batului de stafeta cu accent pe comanda data deaducator;


25/34

- n linie dreapta si n turnanta, parcurgerea unor distante de 30-40 m cuviteza maxima si batul de stafeta n mna;

- pe perechi pe distanta de 40-50 m alergare de viteza si efectuareaschimbului fara a stabili zonele de schimb. Se schimba apoi locurile. Schimbul seface la comanda profesorului;- pe perechi pe distante de 40-50 m alergare de viteza si efectuareaschimbului n spatiu regulamentar la semnalul profesorului si apoi la semnalulmarcat pe sol. La nceputul actiunii distanta de lansare este mai mica dndposibilitatea ajungerii primitorului. Dupa mai multe executii distanta se maresteajungnd la un schimb al batului corect. Permanent se schimba rolul alergatorilor (cel ce preda batul si cel ce primeste batul).

Fig.9.

Fig.10.

II.6.1. Tehnica si metodica nvatarii alergarii de garduri

Din punct de vedere al spectatorului, n probele de alergari de garduri,cine alearga mai repede si trece peste obstacolele din fata este cel mai bun. Deaceea elementul esential n alergarea de garduri este trecerea ritmica aobstacolelor aflate la distante egale, fixe. ntreruperea ciclului de pasi de alergarede viteza, cu pasul de trecere peste gard, trebuie sa se faca n asa fel ncttrecerea peste gard sa nu reduca viteza obtinuta n momentele anterioare.

Asadar viteza + tehnica pasului peste gard determina performanta. O alta

caracteristica a acestei probe este faptul ca pasul peste gard are o faza de zbor mai mare dect pasul alergator de viteza.

innd cont de aceste aspecte avem de rezolvat urmatoarele cerinte:

- atacul gardului si trecerea peste gard nu trebuie sa diminueze vitezadobndita anterior.


26/34

- faza de zbor peste gard sa fie realizata ct mai repede.

- oscilatiile corpului si mai ales a centrului de greutate pe verticala sa fie ctmai mica n raport cu oscilatiile din timpul alergarii.

II.6.2. Tehnica alergarii de garduri

Indiferent de proba de alergari de garduri (60 m garduri n sala, 100, 110sau 400 m garduri) se ntlnesc urmatoarele faze:startul de jos si lansarea dupa startpasul peste gardalergarea ntre garduri

sosireaLe vom analiza din punct de vedere tehnic n continuare:

a. Startul de jos este n mare masura asemanator cu cel descris laalergarea de viteza. Exista unele aspecte ce determina unele abordari diferite:

- distanta de la linia de plecare si pna la primul gard este mica (13 m - 13,72 m)ceea ce face ca timpul necesar ridicarii trunchiului dupa start sa fie mult maiscurt. Necesitatea pregatirii atacului primului gard rapid face ca dupa start atletulsa fie nevoit sa se ridice cu trunchiul la verticala mult mai repede (n 10 m fata de

probele de viteza unde ridicarea se face la 12-15 m). Aceasta face ca din punctde vedere tehnic atletul sa modifice pozitia corpului la comanda "gata". Astfelbazinul este ridicat mai sus fata de nivelul umerilor, greutatea nu se transfera asade mult pe brate. De asemenea, n functie de piciorul de atac si de numarulpasilor pna la primul gard este posibil ca piciorul ce se aseaza n fata nblocstart sa nu fie cel puternic. De cele mai multe ori distanta pna la primul gardse parcurge n 7 - 8 pasi.

b. Pasul peste gard reprezinta elementul esential si se compune din:

- momentul atacului - n care sportivul aflat la o anumita distanta (1,95-2 m -fete; 2,10-2,15 m - baieti) executa o impulsie mai puternica cu un unghi mai marece face ca centul general de greutate sa se ridice; pentru a contracara aceastasituatie se executa o aplecare a trunchiului pe piciorul de atac: bratul opuspiciorului de atac se avnta energic spre nainte, ntins spre laba piciorului. Acestmoment se ncheie atunci cnd piciorul de impulsie se desprinde de pe sol avndurmatoarea pozitie a corpului: piciorul de atac cu genunchiul ntins, laba piciorului


27/34

de atac n flexie dorsala, trunchiul mult aplecat nainte si bratul opus piciorului deatac ntins nainte spre vrful piciorului de atac.

- momentul trecerii peste gard continua actiunea anterioara,trunchiulaplecndu-se mai mult nainte ajungnd aproape de orizontala. Piciorul deimpulsie se ndoaie din articulatia genunchiului si este dus prin lateral - sus - nainte din articulatia soldului cu scopul de a depasi piciorul de atac. Actiunea decoborre a piciorului de atac ncepe imediat ce laba piciorului a trecut de planulgardului. Piciorul de impulsie ajunge n momentul de a depasi planul trunchiului.Bratul care a fost ntins spre laba piciorului de atac se ndoaie din cot si este trasenergic lateral si napoi. Au existat tehnici n care avntarea bratelor se facea nacelasi timp.

Fig. 11.

- momentul aterizarii - este decisiv n reluarea alergarii n cele mai buneconditii .Pentru aceasta este nevoie ca proiectia centrului de greutate sa cada ndreptul piciorului de sprijin sau chiar n fata; piciorul de atac coboara activ cutalpa orientata spre sol, ntins din articulatia genunchiului; piciorul de impulsieeste adus n continuare nainte cu genunchiul ct mai sus (pe sub axila);contactul cu solul se face cu o amortizare puternica din articulatia gleznei laaproximativ 1-1,3 m la fete si 1,3-1,5 m la baieti fata de gard .

c. Alergarea ntre garduri - este ntlnita de 9 ori n alergarile de garduri.De obicei n probele de 400 m garduri distanta este parcursa cu 13, 15, 17, 19pasi n functie de sex, vrsta,grad de pregatire.

Cei trei pasi au lungimi diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doileaeste lung, iar al treilea desi mai lung dect primul este mai scurt dect al doilea. n probele de 400 m garduri primul pas si ultimul pas au aceleasi caracteristici cucel din probele de viteza, iar restul pasilor sunt egali.

Sosirea este asemanatoare cu cea din probele de viteza, dar la aceste probe peultimul parcurs desi destul de scurt se ncearca o accelerare, o crestere a vitezeide deplasare. Atacul liniei de sosire este asemanatoare cu cea din alergarea deviteza.

II.6.3. Metodica nvatarii alergarii de garduri


28/34

Asa cum am aratat n alergarea de garduri esentiala este trecerea pesteaceste garduri ce sunt esalonate la intervale egale de aceea metodica nvatariiare ca obiectiv principal momentul trecerii peste gard si alergarea dintre garduri.

Pentru nceput este necesar sa se faca obisnuirea cu trecerea pestediferite semne si obstacole mai mici:

- alergarea cu trecerea prin impulsie mai puternica peste o linie trasata pesol. Distanta dintre linii trebuie sa fie egala si sa permita colectivului parcurgereacu 3 pasi.

- alergare cu trecerea peste mingi medicale aflate la distanta egala ntre ele.

- alergare cu trecerea peste bastoane tinute orizontal de elevi.

- alergare cu trecere peste diferite obstacole ca naltime, dar aflate la distantaegala ntre ele (linie trasata, minge medicinala, bastoane) pe acelasi traseu.Exercitiul formeaza pe lnga ritmul pasilor si o perceptie a naltimii necesara ndesprindere.

Fig.12.

Dupa aceste exercitii introductive se trece la nsusirea verigii de baza:"trecerea peste gard".

- se face o acomodare cu pozitia aflata deasupra gardului prin asezarea pesol a elevului cu piciorul de atac ntins si laba aflata n flexie dorsala, iar piciorulde impulsie ndoit din articulatia soldului n unghi de 90, articulatia genunchiuluicu unghi de 90 ntre coapsa si gamba este tot de 90 ntre gamba si labapiciorului. Bratul opus piciorului de atac se duce ntins spre acesta, iar celalaltbrat se ndoaie si se duce n spate. Se executa miscarea si cu un picior si cu

celalalt pentru acomodare si a contribui la cresterea mobilitatii articulare.- acelasi exercitiu, la care subiectii sunt pusi sa efectueze mimat lucrulbratelor pentru cei trei pasi.

- din mers executarea mimata a miscarii de trecere peste gard, peste nistesemne trasate pe sol. Accentul se pune pe pozitia piciorului de atac, a picioruluide remorca, a trunchiului.


29/34

- din stnd cu sprijin pe brate(la perete, scara fixa, partener) executareamiscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) specifica trecerii peste gard.

- din stnd cu sprijin pe brate (la perete, scara fixa) executarea miscarii detragere a piciorului de impulsie (remorca) peste gard. Gardul are la nceput o naltime mai mica si se ridica dupa ce mecanismul a fost nsusit.

- dupa aceste exercitii prin care se nvata miscarea de trecere peste gardvom trece la lucrul efectiv peste garduri. Se va lucra cu garduri mai joase siasezat la distante mai mici dect cele regulamentare.

- din mers treceri cu piciorul de remorca peste gardul jos (76,2; 91,4). Seexecuta cu ambele picioare pentru a reusi sa stabileasca elevul care este piciorulde impulsie si care este cel de atac.

- din mers trecerea cu piciorul de atac peste gard piciorul de remorca fiindtras pe lnga gard. Se executa alternativ cu ambele picioare pentru a stabili careeste piciorul preferat de folosit la atacul gardului.

- dupa aceste executii se trece la executarea lor din alergare usoara si apoicu cresterea gradata a alergarii.

Fig.13.

- dupa ce a fost stabilit care este piciorul de atac si care este piciorul deimpulsie (remorca) se face trecerea peste gard astfel:

la nceput se pun minile pe sipca gardului si se trece peste el

din mers trecerea peste gard cu sprijin. Profesorul sau un partener se afladincolo de gard si prinde minile executantului. Acesta sprijinindu-se n miniexecuta trecerea peste gard. Miscarea se executa pentru ca subiectul (elevul) sa

simta trecerea peste gard prin aplecare nainte si atacul gardului de sus n jos. din alergare usoara trecere peste gard.

din alergare usoara trecere peste mai multe garduri

din alergare usoara trece peste mai multe garduri cu ritmul de 3 pasi.


30/34

n timpul executarilor acestor exercitii se va pune accentul pe executareacorecta a miscarii cu piciorul de atac, a miscarii piciorului de remorca (impulsie)precum si a trunchiului si bratelor.

Cele mai frecvente greseli sunt ntlnite:

- la piciorul de atac, acesta este dus prin lateral sau ntins direct.

- la piciorul de remorca - acesta este tras pe sub bazin si nu prin lateral, saueste "uitat" n spate, adica nu este tras spre nainte.

- la brate - se duce bratul de aceeasi parte cu piciorul de atac.

- executarea unor sarituri peste garduri.

Dupa parcurgerea acestei etape putem sa facem perfectionarea miscarii

folosind exercitiile:- treceri peste un gard cu start din picioare ;

- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare si start de jos;

- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare cu marirea treptata adistantei dintre garduri sau a naltimii gardurilor;

- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare, gardurile avnd naltimea regulamentara pentru vrsta subiectilor si distanta regulamentara;

- treceri peste mai multe garduri cu start de jos, gardurile avnddimensiunile si distantele regulamentare;

- treceri peste mai multe garduri cu start de jos la comanda;

- treceri peste mai multe garduri la care distanta este micsorata la un singur pas, pentru a perfectiona actiunea piciorului de atac si amortizarea;

- alergarea sub forma de concurs pe perechi sau grupe peste mai multegarduri (3, 5).

- alergarea sub forma de concurs individual cu cronometrarea distantelor dintre garduri pentru a se observa pierderea sau accelerarea vitezei.

De cele mai multe ori conditiile din scoli nu permit realizarea totala aacestor actiuni (lipsa gardurilor) de aceea este necesara nvatarea mecanismuluide baza a alergarii de garduri.


31/34

II.7. Tehnica si metodica nvatarii alergarii peste obstacole

nvatarea tehnicii trebuie ndreptata spre trecerea rapida a celor douatipuri de obstacole ntlnite n aceste probe: obstacolul fix si cel al gropii cu apa.Fiind o proba mai dificila din mai multe puncte de vedere aceasta este abordatala o vrsta mai mare. Din mecanismele de baza ale alergarii au fost nsusite:pentru trecerea obstacolelor fixe subiectul poate opta pentru cea cu calcare saucea cu pasire. Desi trecerea cu pasire este mai buna (trecerea se face mai rapid)subiectii trebuie sa cunoasca si trecerea prin calcare pentru a evita unele situatii ntlnite n concurs (aglomerare la obstacol, oboseala etc.)

II.7.1. a. Tehnica trecerii obstacolului prin calcare - presupune asezarea unuipicior pe obstacol si trecerea peste el.

Pentru realizarea acestui moment ntr-un timp ct mai scurt si fara apierde din ritmul alergarii este necesar:

- ultimii doi pasi premergatori actiunii de trecere sunt mai rapizi si trunchiulse nclina spre nainte;

- piciorul se aseaza pe obstacol si corpul se ghemuieste n asa fel caC.G.G. sa aiba o traiectorie ct mai aproape de cea din alergare;

- piciorul asezat pe obstacol efectueaza o miscare de cedare pna ceC.G.G. trece de verticala dupa care va face o impulsie ce nu trebuie sa fie foarteputernica;

- momentul de sprijin pe piciorul de pe obstacol trebuie sa fie ct mai scurt;

- pentru trecerea prin calcare trebuie sa fie folosite ambele picioare, attstngul, ct si dreptul pentru a evita unele situatii ce pot aparea n concurs.

II.7.1. b. Tehnica trecerii obstacolului prin pasire - procedeul este identic cu celal pasului peste gard descris la aceasta proba.

II.7.1. c. Tehnica trecerii peste groapa cu apa. Se poate afirma ca n concursurilede alergari peste obstacole trecerea peste groapa cu apa poate determinacstigatorul. De aceea se va pune un accent pe nsusirea acestui procedeu.


32/34

Din punct de vedere tehnic miscarea este asemanatoare cu cea a treceriiobstacolului prin calcare cu mici modificari. Astfel accelerarea alergarii nainte deobstacol se face cu 4-5 pasi, dupa ce C.G.G. a trecut de verticala piciorul sprijinitpe obstacol face o impulsie puternica n sus si nainte n asa fel nct trunchiul safie proiectat n sus si nainte.

Coapsa piciorului de avntare executa o miscare ampla nainte, la fel sigamba aceluiasi picior pentru a realiza o desprindere ct mai lunga de peobstacol si pentru a depasi dimensiunile gropii cu apa. Actiunea bratelor este, deasemenea, importanta, miscarea de avntare spre nainte contribuind la efortulgeneral de a depasi sectorul cu apa (3,60 m).

II.7.2. Metodica nvatarii alergarii peste obstacole

II.7.2.1. Se urmareste nsusirea procedeului de trecere prin calcare ce serealizeaza astfel:

- din alergare usoara trecerea unui obstacol fix prin calcare si continuareaalergarii (obstacolul poate fi un bustean, banca, obstacol). Exercitiul se face cucalcarea alternativa a ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesara;

- din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursa trecerea peste maimulte obstacole fixe asezate la 30 - 40 m ntre ele. Exercitiul se face attaseznd piciorul drept ct si pe cel stng.

Dupa ce a fost bine nsusit se va trece la executarea lui n grup la nceputde 2 - 3 subiecti apoi de un grup mai mare. Se va urmari evitarea sariturii n susdupa obstacol.

II.7.2.2. n continuare vom nvata procedeul prin pasire care este mult mai folositde sportivi n timpul cursei. Se vor folosi exercitii fundamentale din alergarile degarduri. Dupa nsusirea mecanismului de baza se va trece la:

- trecerea peste garduri la naltimea obstacolului (91,4) din alergare libera.

Trecerea se face peste 3 - 4 garduri asezate la 35 - 40 m distanta. Se puneaccentul pe trecerea peste gard care este ceva mai nalta si pe accelerareaultimilor 3 - 4 pasi nainte de a ataca obstacolul (gardul);

- trecere peste obstacole fixe din alergare n tempo e concurs individual - 3obstacole;

- trecere peste obstacole fixe din alergare n grup;


33/34

- alergare pe distante apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri (nloc de obstacol):

n timpul executarii acestor exercitii se va urmari ca atacul sa nu fie preaaproape, sa nu se micsoreze pasi nainte de atacul obstacolului, sa nu se ncetineasca ritmul alergarii.

II.7.2.3.

Ne vom ocupa n continuare de metodica nvatarii trecerii peste grupa cuapa. Exercitiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesita efortsuplimentar repetat, n conditii de concurs si oboseala. Subiectul trebuie sadepaseasca un obstacol nalt (91,4 m) si unul orizontal (groapa cu apa lunga de3,60 m). Pentru nvatare folosim urmatoarele exercitii

- trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista avnd ca tema oimpulsie mai puternica a piciorului asezat pe obstacol;

- trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista cu depasirea unor semne trasate pe pista dincolo de obstacol. Aceste semne se vor trasa tot maideparte de obstacol.

- acelasi exercitiu dar asezam obstacolul n fata gropii de nisip de aterizare -la saritura n lungime, n asa fel ca impulsia de pe obstacol si aterizarea pepiciorul de sprijin sa aiba loc n nisip. Dupa ce se efectueaza mai multe repetari

se traseaza pe nisip semne peste care subiectul trebuie sa treaca ajungnd cudistanta la 3,60 - 3,70 m;

- acelasi exercitiu efectuat n grupe de 2, 3, 5 subiecti;

- alergare n tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa fara a aveaapa n ea;

- acelasi exercitiu efectuat cu partener sau grup;

- alergare n tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa

regulamentara (cu apa) individual si n grup;- alergare n tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe si pestegroapa cu apa;

- alergare pe distanta apropiata de concurs cu trecere peste obstacole fixesi groapa cu apa.


34/34

II.8.1. Tehnica si metodica nvatarii marsului sportiv

Marsul sportiv este o proba ce se desfasoara att pe stadion ct si pesosea. n aceasta proba specificul l reprezinta aspectul inexistentei momentuluide zbor n timpul deplasarii. Miscarea deriva din mersul obisnuit.

II.8.2. Tehnica acestei probe se compune dintr-un mers specific. Piciorul care seduce nainte trebuie sa atinga solul nainte ca celalalt picior sa se desprinda depe sol. Tehnic miscarea presupune reducerea duratei de sprijin bilateral. Pentruca lungimea pasului sa fie ct mai mare se apeleaza la efectuarea unei rotatiimai mari a bazinului si proiectarea soldului piciorului de avntare mult n fata.Contactul cu solul se face pe calci cu rulare pe partea exterioara a labeipiciorului si impulsie. Fiind un contact pe calci, socul este mare la aterizare sieste preluat de articulatia genunchiului si soldului. Miscarile din axa soldului si

axa umerilor sunt mult mai ample, la fel si rasucirea trunchiului.

II.8.3. Metodica nvatarii marsului sportiv

- mers obisnuit cu cresterea treptata a vitezei;

- alternari ale ritmului de mers;

- executarea miscarii de mars sportiv pe diferite distante scurt - accentul lacoordonarea miscarilor si corectitudinea pasilor;

- exersarea miscarii de mars sportiv pe loc din deplasare si din nou pe loc;

- executarea marsului sportiv n tempo moderat pe diferite distante medii;

- executarea marsului sportiv n diferite tempouri, cu accent pe coordonareacu ritmul respirator.

TEHNICA ALERGĂRILOR sI A MERSULUI

Documents

Transcript of TEHNICA ALERGĂRILOR sI A MERSULUI