Luni: Piept 4 x bara banca dreapta (cresti greutatea de la 1 la a 3 serie, la a 4 revii la greutatea

de la 1 serie) ex: 1 serie 50 kg x 10 repetari, a 2 serie 60 kg x 8 repetari, a 3 serie 70 kg x 6 repetari (aici trebuie sa fortezi, incerci greutatea maxima), a 4 serie 50 kg x 12 repetari.

4 x gantere banca inclinata (la fel) 4 x Hammer/Aparat pe scripeti de IMPINS piept (depinde de sala ) (la fel) 4 x Banca declinata /Aparat hammer ptr partea inferioar a pieptului (la fel) 4 x Scripeti(fluturari)/Aparat fluturari/Fluturari Gantere, primele 3 serii mergi pe

acelasi sistem, la ultima serie faci cu o greutate mai mica pana la epuizare. Abdomene (200 repetari, le grupezi in cel mult 5 serii!!, lucrezi partea superioara a

abdomenului, adica alea clasice)

Marti: Spate 4 x Scripete bara prize larga pe fata 4 x Scripete bara priza larga pe spate 4 x Ramat 4 x Scripete priza scurta 4 x Scripete bara de biceps/sfoara/bara larga spate (iti explic eu cum faci aici ) Cardio 40 min (mers inclinat gradient 15, viteza 5-5,5)

Miercuri: Cardio 40 de min si/sau abdomen parte laterala (100 repetari pe o parte)

Joi: Umeri 4 x Impins gantere 4 x fluturari Gantere sau de preferat aparat pentru partea de mijloc a umarului 4 x scripeti pentru partea din spate a umarului (iti explic eu cum se face) 4 x bara/gantere intinderi cu mana 3 x ridicari cu gantere ptr trapez Cardio 40 de min

Vineri: Brate 4 x ciocane (biceps) 4 x impins cu bara prize apropiata (triceps) 4 x bara Z priza larga (biceps) 4 x triunghi scripete (triceps) 4 x bara dreapta scripete (biceps) 4 x sfoara scriepte (triceps) Cardio 40 de min + abdomen partea inferioara (100 repetari, maxim 3 serii!!)

Piept, Spate, Umeri, Brate, Cardio