Daca va antrenati de patru ori pe saptamana, programul va arata asa:

Ziua 1: Piept si bicepsZiua 2: Picioare si lombariZiua 3: Pauza (cardio daca se doreste)Ziua 4: Spate si abdomenZiua 5: Umeri si tricepsZiua 6: Pauza (cardio daca se doreste)Ziua 7: Pauza

IMPORTANT- Exercitiile sunt intr-o anumita ordine. Nu schimbati oridinea decat daca nu aveti de ales!Seturi si repetariO sa va dau o schema de seturi/repetari pe trei saptamani care poate fii repetata, nu la infinit, dar timp de 2-4 luni fara probleme. Sunt doua programe, unul de forta si unul de masa musculara. Se poate face programul de masa musculara timp de 3 saptamani si apoi cel de forta timp de urmatoarele 3 saptamani.Programul de forta:Saptamana 1: 3 seturi a cate 10 repetari; pauza 2-3 minute intre seturiSaptamana 2: 4 seturi a cate 5 repetari; pauza 3-4 minute intre seturiSaptamana 3: 5 seturi a cate 3 repetari; pauza 3-5+ minute intre seturiVa recomand sa faceti cate 2-3 seturi de incalzire pentru primul exercitiu din zi, si apoi cel putin unul la restul exercitiilor. Cu cat ridicati mai greu cu atat trebuie sa va incalziti mai bine.Prima saptamana este mai mult una de mentinere, asa ca incercati sa pastrati pauzele dintre seturi sub 3 minute.In urmatoarele doua saptamani va veti antrena pentru forta asa ca faceti prioritara performanta iar odihna sa fie pe plan secund. Cu alte cuvinte, daca simtiti nevoia sa va odihniti mai mult inainte de un set, odihniti-va!Daca doriti sa faceti mai multe repetari pentru grupele mici, precum deltoizii, tricepsii si bicepsii, folositi programul de masa musculara de mai jos. Totusi, macar primul exercitiu, cel de baza, pentru aceste grupe, ar trebui sa fie de forta.

In saptamana 4, incepeti ciclul din nou, de la saptamana 1, dar folositi greutati putin mai mari (2-3 kilograme in plus). Repetati rutina de 3 saptamani de 5-6 ori. O data la noua saptamani, intorduceti o saptamana lejera in care sa faceti orice alte exercitii in afara de cele de mai sus.Programul de masa musculara:Saptamana 1: 2 seturi a cate 12 repetari; pauza 1-2 minute intre seturiSaptamana 2: 3 seturi a cate 8 repetari; pauza 1-3 minute intre seturiSaptamana 3: 4 seturi a cate 5 repetari; pauza 1-4 minute intre seturi

Utilizati schema de incalzire de la programul de forta. Pentru masa, trebuie sa fiti mereu intr-o usoara stare de oboseala, asa ca respectati intervalele de odihna dintre seturi, folosind limita superioara pentru grupele mari de muschi, si limita inferioara pentru grupele mici de muschi.Daca alegeti varianta cu 3 zile de antrenament, puteti face superseturi in primele doua saptamani, in a treia saptamana nu este recomandat fiind folosite greutati mari.

In a 4-a saptamana puteti repeta ciclul de 3 saptamani adaugand 2-3 kilograme la greutatile folosite, sau puteti introduce o saptamana soc, in care sa faceti ceva complet diferit, precum seturi descrescatoare sau antrenamente pe intervale.

Desigur, mancati bine si corespunzator, odihniti-va, folositi suplimente; si nu uitati, variabila cea mai importanta intr-un antrenament este intensitatea. Ganditi-va: daca aduni, nu ai decat 50 de zile pe an de antrenament al pieptului, pentru a-l rotunji frumos; asa ca este important sa stoarcem tot ce avem mai bun in fiecare din aceste zile.Asta este tot! Acum adunati-va, mergeti la sala, si trageti tare!ZIUA1-PIEPT + BICEPS +abdomen1.Impins din culcat cu bara (impins din declinat cu bara;pullover cu gantera;fluturari cu ganterele ; presa piept ) 2.Impins din inclinat cu gantere

3.Flotari la paralele

4.Crossover la cabluri5.Flexii cu bara Z(flexii cabluri pt biceps ; flexii pe un brat la cabluri ; flexii la cabluri cu priza inversa ; flexii cu bara z pe scaun ; flexii preacher pe un brat )

6.Ciocane

7.Flexii cu bara inversa Z

ZIUA2: PICIOARE SI LOMBARI +antebrat1.Genoflexiuni cu bara

2.Indreptari romanesti

3.Genoflexiuni cu presa

4.Extensii picioare

5.Gambe din picioare

6.Ridicari pe varfuri din picioare cu gantera (fandari cu gantera ) ZIUA 3 : PAUZA - alergareZIUA 4 : SPATE SI ABDOMEN1.Tractiuni la bara fixa (tractiuni la helcometru cu priza scurta ; tractiuni la helcometru ; tractiuni la helcometru la ceafa ) 2.Ramat cu bara (ramat cu bara T ) 3. Ramat pe un brat (ramat din sezut ) 4.Ramat din inclinat cu haltera

5.Abdomen (abdomen la sol prin rasucire ; plank ; abdomen pe marginea bancii ; abdomen la banca declinata cu rasucire ; abdomen la sol cu picioarele ridicate)6.Ridicari de picioare (ridicari de picioare la bara fixa )

ZIUA 5 : UMERI SI TRICEPS+antebrat1.Presa militara (fluturari la spate cu franghia ; impins umeri la presa smith) 2.Ridicri laterale (ridicari alternative cu gantere ; ridicari in fata la cabluri ) 3.Presa gantere pentru umeri (ramat din sezut cu sfoara pentru deltoizi posteriori ; crucea) 4. Fluturari la spate ( fluturari la spate din aplecat ; fluturari la spate din inclinat ) 5. Impins cu priza ingusta (extensii la helcometru din orizontal ; extensii la aparat )

6. Skullcrushere (impins cu gantera deasupra capului ; ridicari pe marginea bancii ) 7.Extensii triceps cu priza inversa (extensii la helcometru cu un brat ; extensii la helcometru cubara dreapta )

ZIUA 6 - ABDOMEN acasaZIUA 7 - ALERGARE acasa

Daca cantaresti intre 68 si 72 de kg si vrei sa ajungi la 81 de kgMasa 1 (dimineata): doua felii mari de paine integrala, o lingura plina de unt de arahide, 3 oua intregiMasa 2 (gustare): 280 g iaurt grecesc, 30 g nuci, o bananaMasa 3 (pranz): doua felii de paine integrala, 170 g carne de curcan, rosii, salata verde, un marMasa 4 (inainte de antrenament): o cupa de proteina din zer, intre 20 si 50 de grame de fulgi de ovazMasa 5 (dupa antrenament): o cupa de proteina din zer, 140 g afineMasa 6 (seara): un cartof dulce mare, 170 g piept de pui, peste sau carne de vita.7