CAPITOLUL I- Introducere

Facultatea de Educatie Fizica si Sport Spiru Haret Ratia alimentara a unui sportiv Iancu Bogdan Razvan Specializarea EFS

Anul I Grupa 108

Unii medici nutriioniti au o zical foarte adevrat Suntem ceea ce mncm. Sntatea i durata vieii noastre sunt consecina alimentaiei din trecut, i se poate afirma c forma, tonusul, vitalitatea, eficiena, dinamismul, depind n strns legtur de modul de alimentaie.Dac reuim s gestionm alimentaia, reuim s gestionm propria via. Omul modern tie i poate aproape absolut orice cu excepia alimentaiei proprii.Excesele alimentaiei dezordonate far nicio noim ( ex. fast food) duc la o boal tot mai agresiv-obezitatea. Organismul uman este o main extraordinar, capabil s suporte attea excese, nct omul nu tie niciodat cnd a depit linia roie. Toate greelile alimentare pe care le-am fcut n copilrie, organismul le-a nregistrat, i de fiecare dat a fost pus n micare o procedur de tratare excepional.Toate acestea las urme adnci care, cndva se vor plti.Orice deprindere alimentar format n copilrie atrn greu n viaa sportiv de mai trziu.

Alimentaia sportivilor urmrete n principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv i celelalte activiti cotidiene, asigurarea suportului biologic indispensabil pentru meninerea sntii, obinerea randamentului sportiv i refacerea metabolic dupa efort.n ce privete raia alimentar la sportivi trebuie fcut distincia ntre:1. raia de susinere a efortului2.raia competiional3. raia de ateptare4. raia de refaceren sptamna premergoare concursului de vrf, se procedeaz astfel: n zilele 7, 6, 5, 4, antrenamente cu intensitate mare i volum nc mare. n raia de susinere se cuprind 50% glucide, diminundu-se rezervele glucidice din organism (foamea de glucide). n zilele 3, 2, 1, se menine intensitatea mare 90%-100% cu scderea volumului. n raia de susinere glucidele ajung la 70% realizndu-se o suprasaturare glucidic care la nivelul muscular i hepatic se exprim printr-o cretere a glicogenului de 2,3-2,6 ori fa de nceputul perioadei.Raia de ateptare se administreaz 100 ml suc de fructe n glucid din or n or, pn la concurs, realizndu-se o hidratare corect a organismului.Raia de refacere constituie un capitol separat n cadrul refacerii organismului dup efortul imediat sau dup o perioad ndelungat de efort.Raia competiional, hiperproteic se aplic n sporturile de for i pornete de la premisa suplimentrii raiei proteice /kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de bun calitate, pna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau n procente pna la 18-22% proteine pe raia de 24 de ore.Deoarece numai prin alimentaie este greu de realizat acest cuantum proteic, se recurge la suplimentele proteice (tip lapte praf), eventual mbogirea cu vitamine i minerale.n ceea ce privete n raia competiional, aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.Raia alimentar n timpul competiiei trebuie s prseasc repede stomacul (2-3 ore, s fie placut, gustoas i hrnitoare, s prentmpine apariia senzaiilor dureroase de foame).Raia alimentar reprezint cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore, pentru meninerea sntii i satisfacerea nevoilor energetice i plastice. Regimul alimentar reprezint o succesiune de raii alimentare pe o perioad mai mare de timp, care s asigure omului o bun nutriie necesar vieii i activitii depuse. Raia i regimul alimentar trebuie s fie raionale i corespunztoare din punct de vedere cantitativ i calitativ. De aceea ele trebuie s satisfac nevoile organismului att n factori nutritivi plastici i energetici, ct i factori biocatalitici. Trebuinele acestea sunt mult mai crescute la un sportiv dect la un om obinuit. Factorii nutritivi trebuie adui n anumite proporii pentru a nu produce tulburri prin exces sau insuficien.Alimentaia raional este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative i calitative ale organismului, innd seama de particularitile sale fiziologice, de efortul depus i de condiiile de mediu n care se desfoar. Ea conine toate substanele trofice, energetice i catalitice necesare. Alimentaia raional nu este echivalent cu supraalimentaia i nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendina s cread i s fac unii sportivi, antrenori sau conductori de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substane alimentare produce tulburri digestive i ale ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaz mediul intern i duce la instalarea colitei de putrefacie, cu o autointoxicare a organismului i o obosire a lui.

n timpul activitilor depuse, att n producie ct i n efort sportiv, organismul cheltuiete energie. Pierderea aceasta este n funcie de mai muli factori. n efortul sportiv cheltuiala este legat de ramura sportiv practicat, de natura efortului respectiv, condiiile de mediu i de perioada de pregtire n care se afl sportivul.Pentru a putea face fa eforului i pentru a-i menine starea de sntate, sportivul trebuie s-i refac pierderile suferite pe seama unei raii alimentare corecte. Prin raie alimentar se nelege cantitatea de alimente necesare n 24 de ore.Pentru ca o raie alimentar s fie corect alctuit, ea trebuie s satisfac mai multe cerine igienice, dintre care: s refac integral pierderile energetice ale organismului; s cuprind toate substanele alimentare de baz (protide, lipide, glucide, vitamine, sruri minerale i ap); s refac uzura celulelor i esuturilor organice; s cuprind alimente de bun calitate, uor asimilabile, cu aspect i miros plcut i n cantitate suficient pentru a da senzaia de saturaie.Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca ntr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca ntr-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avndu-se n vedere rolul lor n functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. n acelasi timp, prin continutul lor n acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.Pentru a preveni infiltrarea cu grsimi a ficatului este bine ca n raia alimentar a sportivilor s predomine grsimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se gsesc n lapte i derivatele sale, ou, pete, nuci, alune, etc. De aceea, grsimile antilipotrope (de porc, berbec, miel, etc) trebuie s se gseasc intr-o cantitate mic n raia sportivului, mai ales n timpul concursurilor.Cunoscndu-se valoarea fiecrui aliment, ele trebuie combinate n mod raional pentru a-l ajuta pe sportiv sa obin performanele bune i s-i menin greutatea corporal optim. Valoarea alimentelor care compun raia alimentar se apreciaz prin coninutul lor n principii alimentare i prin efectul caloric produs.Regimul alimentar al sportivului n diferite perioade de activitate

ntruct activitatea sportiv se efectueaz pe perioade lungi de timp, alimentaia sportivului trebuie alctuit n funcie de aceste perioade de pregtire.Regimul alimentar al sportivului nu trebuie s reprezinte o succesiune mecanic a unor raii i meniuri tip, ci trebuie alctuit inndu-se seama de unele aspecte, dintre care: valoarea alimentelor, posibilitile de aprovizionare n anumite sezoane i regiuni, particularitile individuale, etc.La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmtoarele aspecte:1.Sportivul nu efectueaz efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat naintea acestuia dect n mic msur. Aceasta se realizeaz mai ales pe baza rezervelor fcute n organism cu mult nainte.

2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitti sportive de calitate este nevoie de o bogat irigare a organelor intens solicitate n efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lsat n repaus.

3. Dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face n timp, treptat, tot asa trebuie fcut i adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasri n zone climatice, deosebite de cele de la noi n care este nevoie de o modificare substanial a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentaie trebuie efectuat treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburri digestive ce pot aprea. n acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte, pentru c att pregtirea, ct i alimentaia s fie adaptate acestor condiii.4.Coeficientul de asimilare difer nu numai dup natura alimentului, ci i dup fiecare individ n parte. Un sportiv poate asimila un aliment n intregime pe cnd altul, n mai mic masur. Acestea duc la concluzia c nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care s asigure maximum de randament pentru toi sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentaiei.

n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade n alctuirea regimului alimentar, ca i n cazul antrenamentului:A. Perioada pregtitoareB. Perioada de ntreceriC.Perioada de refacere i odihnn perioada pregtitoare regimul alimentar trebuie s satisfac cheltuielile necesare muncii depuse n producie la care se adaug necesarul energetic pentru antrenament. n aceast perioad, alimentaia trebuie s corespund att sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantiti suficiente de alimente, ct i sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baz, n cantitile i procentele corespunztoare. Se urmrete ca printr-un regim alimentar adecvat s se formeze n organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie n timpul concursului.CONCLUZII

Alimentaiei raionale a sportivului i se acord n ultimul timp o importan deosebit, fiind considerat unul din factorii care condiioneaz realizarea performanelor, ct i restabilirea rapid a organismului sportivului dup efort. Este firesc c ntre doi sportivi de valoare egal cel care se alimenteaz mai raional va avea un randament mai bun. Aceasta nu nseamn c numai cu o hran raionalizat i fr o pregtire corespunztoare poi deveni campion. O alimentaie raional nceput din copilrie i continuat cu grij pe tot parcursul pregtirii asigur sportivului sntatea i dezvoltarea corespunztoare, ajutndu-l n obinerea unor performane prin ridicarea capacitii de efort. Sportivii de mare clas reuesc s se menin mai mult timp n ealonul frunta al marilor performeri, s beneficieze de longevitate sportiv prin respectarea cu strictee a unui regim igienic de via, n cadrul cruia alimentaia raional joac un rol foarte important.

Cele mai fecvente greeli n alimentaia sportivilor: administrarea hranei naintea concursului; nghiirea tabletelor de sare pentru nlturarea crampelor musculare; hidratarea masiv n timpul concursului (ngreuneaz stomacul); consumarea soluiilor glucozate la masa dinaintea concursului; alimentarea pe parcursul competiiei; mncatul pe sturate pna la senzaia de stomac plin;PAGE 2