8/12/2019 Pasul4-84-sportul

1/5

A sosit si ziua a patra din provocare

Azi am facut materialul saptamanal cu Sorin si i-am pus majoritatea intrebarilor

de pe platforma legate de alimentatie, sport si sanatate pe care le avem pana

acum. Saptamana ce vine voi posta materialul si voi anunta.

Azi vorbim despre sport.

Alimentatia dupa modelul lui Sorin si caietul teoretic ar trebui sa functioneze deja

in viata ta si vom tot optimiza timp de 12 saptamani.

Vrem sa pastram lucrurile simple si sa nu le complicam. S-ar putea sa fie mai

multa informatie acum la inceput dar dupa primele 2 saptamani, cand vei stiice vrem de la tine legat de sport si alimentatie, urmeaza sa optimizam insa

scheletul de baza, principiile, nu se vor mai schimba, si va deveni din ce in

cemai usor si natural sa urmezi acest nou stil de viata

Ceea ce vrem este sa vedem pe cantar o scadere in greutate intre 0,5 - 1 kg

pe saptamana, care corespunde cu 0,5-1 cm in talie.

8/12/2019 Pasul4-84-sportul

2/5

In cazul in care esti desj far grasime in corp, vrei sa pui masa musculara si

in urmatorul video cu Sorin am vorbit o bucata exclusiv pentru oamenii ce vor

sa puna masa musculara, cum sa manance si ce. La videoul acesta, cei

care vor sa slabeasca, trebuie sa isi astupe urechile :)

Nu uita ca JOIA VORBESTE. Joi avem primele rezultate dupa o saptamana.

Fa tot ce poti tu ca sa dai 1 kilogram de grasime jos, respecta mesele si noteaza tot.

Buun.

Azi si maine vorbim de sport. De luni vreau sa inceapa oficial cele 12 saptamani de sport

si vreau sa stim clar ce avem de facut.

Exista doua tipuri de antrenament din care poti alege.

1. Cu greutatea proprie - Doru Dorobat ( pentru baieti si fete)

2. La sala cu greutati - Sorin Fritea ( pentru baieti si fete)

Primul lucru pe care vreau sa il stii este ca deja avem filmate toate exercitiile

si modul lor corect de executie pentru ambele tipuri de antrenament . Inca ma gandesc

cum le voi posta pentru ca sunt multe si nu vreau sa te coplesesc.

De aceea, azi vreau sa pastra lucrurile simple si iti voi spune ce vreau sa faci de

luni.

In cazul in care alegi antrenamentul lui Doru Dorobat , P-10

De luni am sa iti dau tabele pentru fiecare zi in care scrie clar

ce ai de facut.

Luni faci flotari

Marti picioare

Miercuri abdomene

Joi flotari

Vineri picioare

Sambata abdomene

Duminica e pauza

Vei incepe cu P-10. Eu am inceput sa il fac sa vad cum e si desi sunt cat de cat

antrenat, P-10 ma solicita la maxim. De aceea stiu ca vor fi putini care pot face

antrenamentul hardcore , P-18.

8/12/2019 Pasul4-84-sportul

3/5

Eu iti voi da ambele tipuri de antrenamente.

Ce inseamna P-10 si P-18?

Inseamna ca 10 este numarul de repetari la o serie, pentru inceput.

De exemplu, la flotari, ai 18 serii, si fiecare serie cate 10 flotari.

In fiecare saptamana, vei creste cu 1 numarul repetarilor.

Deci in saptamana 2, faci 11 flotari la fiecare serie.

Toate explicatiile astea le vei avea direct de la Doru, eu vreau sa iti explic cat mai simplu ca sa

iti fac introducerea.

Pe langa antrenamentul in sine, vei avea partea de incalzire, cardio si stretching care la felsunt ilustrate de Doru.

In cazul in care alegi antrenamentul cu Sorin, va arata in felul urmator.

3 zile pe saptamana de mers la sala.

Luni, miercuri si vineri e ideal. Eu merg marti, miercuri si vineri, inainte am mers luni, marti si joi

pentru ca asa imi perimite programul. Ideea este sa nu ai mult de 2 zile consecutive de

antrenament.

Pentru baieti:

Luni: picioare ( Genoflexiuni cu bara, flexii femurali, abdomene si cardio)

Miercuri: piept, brate si spate partea de sus ( piept impins culcat pe banca inclinata alternat

cu tractiuni la bara, biceps cu ganterele alternat cu triceps culcat pe banca cu bara, apoi

abdomene, apoi cardio)

Vineri: umeri si spate ( impins militar, ridicari laterale ale bratelor, din picioare si din aplecat,

indreptari, apoi

abdomene, apoi cardio)

Pentru fete:

Luni: Picioare si spate ( genoflexiuni cu bara, indreptari si hiperextensii , apoi abdomen si

cardio)

8/12/2019 Pasul4-84-sportul

4/5

Miercuri: Picioare - ( alergat 4 serii cu salturi si abdomen apoi cardio)

Miercuri alternativ - pentru fete ce vor sa antreneze partea de sus ( Fluturari cu ganterele

culcat pe banca,

flexii brate, triceps cu discul dupa cap)

Fetele care lucreaza pentru partea de sus vor mai lucra si tractiuni la cablusi impins militar cu

gantere.

Tractiuni si fluturari din culcat pentru un bust si un spate mai proeminent, flexii cu gantere si

extensii

cu discul pentru brate mai solide si impins militar pentru umeri mai rotunzi. Sorin nu lucreaza cu

fetele

pentru trenul superior numai daca fata isi doreste.

Asteptam intrebari de la fete daca nu sunt lamurite.

Vineri - Flexii femurali alternat cu salturi, apoi abdomen, apoi cardio

Ce este cardio la sala? In principiu orice activitate care creste pulsul. Poate bicicleta, alergat pe

banda,

sarit coarda. Noi am ales tot timpul alergatul ca fiind cel mai complet exercitiu cardio.

Cum se face alergatul pe banda pentru fete si baieti?

Se alearga atat cat se poate in prima spatamana, de la 1 minut pana la 40.

Apoi , se adauga 2 minute pe saptamana pana cand se ajunge la 40 si nu

se depasesc niciodata 40 de minute.

Exemplu: Daca alerg 15 minute in prima saptamana, in saptamana 2 alerg 17,

saptamana 3 alerg 19 si tot asa.

Cum se fac aceste exercitii de mai sus?

Asa cum am spus, am deja filmat si acum sunt in editare executiile corecte

la toate aceste exercitii.

Maine voi posta primele dintre ele dar am azi o rugaminte .Vreau sa fii curios.

Sa iti alegi tipul de antrenament, sa cauti un pic singur sau singura pe google

ce inseamna aceste denumiri de exercitii si sa iti faci o harta mentala proprie.

8/12/2019 Pasul4-84-sportul

5/5

Apoi eu voi veni cu materialele, mura-n gura dar vreau sa te invat sa

te descurci pe cont propriu pentru ca in viata nu vei avea tot timpul

lucrurile mura-n gura :)

O sambata minunata si maine ne auzim cu pasul 5.

Daca nu ai primit pasii 1, 2 sau 3 scrie-mi ai am sa ii trimit.

Per asper ad astra

Pera Novacovici