Nutriția și dietetica în efortul fizic · PDF fileIndice . Glicemic (Max = 100)...

Tema Cursului nr. 10

Aportul energetic al nutrienților în relație cu efortul fizic

Carbohidrați - Indicele glicemic

Expert științific: Nicolae Neagu

Copyright © Nicolae Neagu 2012

Nutriția și dietetica în efortul fizic



Indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) se referă la creșterea glucozei și a insulinei pusă în evidență prin măsurare, la 2 ore după ingestia a 50 g. carbohidrați. IG maxim are valoare de 100. În raport cu această mărime, carbohidrații sunt grupați pe 3 nivele, astfel: • Carbohidrați cu IG înalt = 70-100 • Carbohidrați cu IG mediu = 56 – 59 • Carbohidrați cu IG scăzut < 55



Aliment Indice

Glicemic (Max = 100)

Cantitate consumată (UM = g.)

Cantitate de carbohidrați

utilizabili (UM = g.)


utilizați (UM = g.)

Procent de

utilizare

Cartofi fierți 100 150 17 17 100% Clătite 100 77 22 22 100% Glucoză 99 10 10 10 100%

Baghete din făină albă 95 70 37 27 73% Biscuiți 92 25 9 7 78% Cartofi prăjiți 85 150 30 26 87% Covrigi 83 30 20 16 80%

Fulgi de porumb 81 20 26 21 81% Sucuri pentru sportivi 78 250 ml. 15 12 80%

Boabe de grâu 75 30 20 15 75%

Cereale 74 30 20 15 75%

Chifle 72 70 35 25 71%

Pepene verde 72 120 6 4 67%

Popcorn 72 20 11 8 73%

Isostar 70 250 ml. 18 13 72%

Alimente cu indice glicemic înalt (IG > 70)



Aliment Indice







Procent de

utilizare

Gogoși 67 47 23 17 74%

Croissant 67 57 26 17 65%

Orez alb fiert 64 150 36 23 64%

Baghete cu unt sau gem 62 70 41 26 63%

Înghețată 61 50 13 8 62%

Brioșe cu fructe 60 57 29 17 59%

Coca Cola 59 250 ml. 26 16 62%

Fulgi de ovăz în lapte 58 250 ml. 22 13 59%

Orez cu bob lung fiert 56 150 41 23 56%

Ciocolată compactă 56 65 42 24 57%

Conserve de fructe 55 120 16 9 56%

Snickers 55 60 35 19 54%

Alimente cu indice glicemic mediu (IG = 56 - 59)



Aliment Indice







Procent de

utilizare

Miere 55 25 18 10 56% Chipsuri din cartofi 54 50 21 11 52% Pâine albă 53 30 20 11 55% Banane 52 120 24 12 50% Suc de portocale 50 250 ml. 26 13 50% Musli 49 30 20 10 50% Morcovi 47 80 6 3 50% Ciocolată de lapte 43 50 28 12 43% Portocale 42 120 11 5 45% Piersici 42 120 11 5 45% Pâine multicereale 42 30 23 9 39% Pâine de secară 41 30 12 5 42% Suc de mere 40 250 ml. 29 12 41% Spaghetti 38 180 48 18 38% Mere 38 120 15 6 40% Iaurt 36 200 ml. 9 3 33% Pizza 36 100 17 9 53% Lapte degresat 32 250 ml. 13 4 31% Fasole boabe 28 150 15 7 47% Lapte integral 27 250 ml. 12 3 25% Arahide 15 50 6 1 17%

Alimente cu indice glicemic scăzut (IG < 55)



Contextul administrării Cantitatea

administrată ( g. / kg. corp )

Frecvența administrării

Imediat după antrenament (0 - 4 ore) 1,0 - 1,2 g. Din oră în oră

Refacere zilnică după antrenamente moderate 5 - 7 g. Zilnic

Refacere zilnică după antrenamente intense (2-3 ore de pregătire) 7 - 12 g. Zilnic

Refacere zilnică după antrenamente extrem de intense (4-6 ore de pregătire)

> 12 g. Zilnic

Cantitățile de carbohidrați administrate post-efort

Nutriția și dietetica în efortul fizic · PDF fileIndice . Glicemic (Max = 100)...

Documents

Transcript of Nutriția și dietetica în efortul fizic · PDF fileIndice . Glicemic (Max = 100)...