Metoda Jacobson

Relaxarea intrinseca este cea prin care subiectul îsi induce el însusi, în mod activ,relaxarea. În cadrul acestui tip de relaxare se disting 2 mari linii metodologice:-orientarea fiziologica (somatica)

-orientarea psi ologica(cognitiva,mentala).

!xista mai multe curente metodologice care realizeaza relaxareaintrinseca : curentul oriental ,"aponez,indian iranian sau curentul fiziologicCurentul oriental, din care fac parte te nicile promovate de medicina traditionalaindiana,"aponeza, iraniana - toate avand de fapt o origine comuna, vec e se pare demilenii. #e considera ca aceste te nici stau la baza celui mai perfect si completsistem de autorelaxare, dar se deprind in timp, in luni si c iar ani de zile, motiv pentrucare ele constituie mai putin un mi"loc terapeutic si mai mult unul profilactic

Relaxare are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intrestarea de tensiune a corpului si starea emotionala exista o legatura directa sireciproca (observand ca in starile de supraactivare emotionala muschii sunt siei incordati, specialistii care au pus la punct procedeele stiintifice ale relaxarii pornesc invers, reducand incordarea musculara pentru a crea o stare dedestindere psihica) si exercitiile care vizeaza una sau alta dintre componentese finalizeaza de fapt cu relaxarea intregului organism .

Curentul fiziologic, introdus de !dmund $acobson si care are la baza relaxareprogresiva pe baza principiului de identificare %inestezica a starii de tensiune(contractie) musculara, prin antiteza cu lipsa de contractie (relaxare). !ste metoda utilizatain serviciile de %inetoterapie, fiind usor de aplicat, usor de inteles de pacienti, cu rezultatebune, incura"atoare, ce se instaleaza dupa cateva sedinte.

Orice forma de relaxare este preferabil si se realizeze, cel putin la inceput pana deprinzi relaxarea (initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricand sioriunde isi propun, de pilda in timpul concursului sau in tramvai), intr oatmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o temperatura placuta, intr o cameraaerisita corespunzator.! de dorit sa fii imbracat cat mai le"er, fara curele stranse, snururi sau bi"uterii...Relaxarea se realizeaza facand apel mai putin la vointa (aceasta presupune oanumita incordare, un anumit efort) si mai mult la #aripile# imaginatiei, lareprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat maiexpresive.

Exercitiile de relaxare, chiar daca sunt la indemana oricui, presupun o anumita dozade responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautiasi seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicarii exercitiilor duce,numai ea, la progres. Relaxarea e la indemana oricui, dar ea are etape si cicluri carese urmeze intocmai. E singurul drum spre succes .

&ceast' te nic' implic' o trecere treptat' de la relaxare muscular' la relaxareapsi ic'.

lientul este a ezat în pozi*ia culcat pe spate.

#copul este ca clientul s' înve*e s'- i controleze tensiunile musculare ce apar atuncic+nd are anumite tr'iri afective.

Reduc+nd voluntar tensiunea muscular' dispare i starea emo*ional' .

e nica de lucru este urmatoarea : pacientul in decubit dorsal, cu capul pe o pernamica, genunc ii usor flectati, se spri"ina pe un sul, membrele superioare in usoaraabductie de cca. de grade si palmele pe pat/ se recomanda sa se lucreze intr-unmediu confortabil (fara zgomot sau lumina intensa, temperatura placuta, etc.).

$rologul respirator : timp de 2-0 minute se respira amplu, linistit, subiectulconcentrandu-se pe diri"area aerului (inspiratie pe nas, expiratie pe gura). &cestprolog determina alcaloza, generatoare de o stare euforica (dar se evita lapersoanele cu tetanie latenta), fiind el insusi relaxant. 1n timpul acestui prologrespirator pacientul trebuie sa-si imagineze ca in inspiratie devine usor ca un balonde sapun care se ridica3, iar in expiratie redevine greu, ca de plumb, corpulinfundandu-se in pat , si simtind cum patul impinge in sus corpul .

%ntrenamentul propriu zis incepe cu membrul superior drept, urmat de celstang, continuand apoi cu ambele. 1n timpul inspiratiei ample membrul superior se ridica depe pat, lent (mana este cazuta , cu flexia pumnului), pana cand degetele nu mai ating patul. #e realizeaza de fapt o contractie musculara la nivelul fortei (4 ). #e mentine aceasta pozitie in apnee timp de 56- de secunde, subiectul concentrandu-se pe ideea efortuluideosebit pe care-l face membrul superior. 7rusc, cu un uuf pe expiratie, se abandoneaza membrul superior, care cade pe pat. #e urmareste timp de 5 minut, respirand linistit, sa se intuiasca noua stare de liniste totala %inetica din intreg membrul, comparativ cu starea de contractie anterioara. #e repeta de 2- ori cu fiecare membru superior, apoi cu ambeleconcomitent.

#e trece la membrele inferioare. 4ara a ridica talonul de pe pat, se desprinde spatiulde pe suport (cativa cm) in inspiratie, se mentine 56- de secunde, apoi brusc, inexpiratie, cu acelasi uuf , se revine. 8e asemenea, se executa de 2- ori cu membrul pelvian drept, apoi stang, apoi cu ambele. &l treilea segment este trunc iul. 1n inspiratie se desprinde spatele de pe pat,subiectul lordozandu-se (mai mult imaginativ, decat real), apoi, in expiratie, seurmareste crearea senzatiei de prabusire a corpului pe pat, cu aplatizare lombei.

1n te nica clasica $acobson se lucreaza pe cele trei segmente, dar se poate asociasi ridicarea capului dupa aceeasi sc ema.1n situatii speciale (dureri articulare, segmente imobilizate, etc.) se executa asa-numita te nica $acobson inversata, in care faza de contractie este realizata princontractie izometrica, impingandu-se segmentul pe pat (6 secunde), oprind apoi brusc acest efort si comparand mental cele doua senzatii. 9ostura de lucru,alternantele etc. sunt aceleasi.

alta varianta a relaxarii fiziologice doar pentru membre este relaxarea pendulara.8in sezand, cu spatarul scaunului sub axila, se ridica bratul la ; de grade, sementine cateva secunde, apoi se lasa sa cada si sa oscileze ca un pendul. <a fel pentr membrul inferior. !xista c iar o metoda separata de relaxare, care sebazeza pe miscari pendulare ale segmentelor sau corpului intreg suspendat

Revenirea este al treilea timp al programului de relaxare $acobson si consta inreintoarcerea la tonusul muscular normal, mai ales a musculaturii antigravitationalenecesare ortostatismului.9acientului incepe prin a strange puternic orbicularii, executand o grimasa, apoistrange pumnii, dupa care se intinde in timpul unei inspiratii. 8upa ce repeta de 2-ori acest timp al programului, pacientul se poate ridica din pat.

1ntregul program dureaza, in functie de obiectivul urmarit, intre 56 si 0 de minute. 1nacest timp este inclusa si perioada de relaxare si liniste obtinuta (pana la revenire).=etoda $acobson este simpla si poate fi incadrata intr-un program complex%inetologic, dar ea se adreseaza numai paratoniei musculaturii striate voluntare

Autorul descrie doua etape in faza de revenire:

1 - etapa initiala

- etapa finala

1- consta in contractarea si relaxarea alternativa a unei singure grupe de muschi !de lanivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, cefei, gatului sau fetei", pentru arafina simtul muscular.

-Etapa finala : extinderea actiunii de la un grup de muschi la teritorii musculare din ce in cemai mari astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o relaxare musculara generala aintregului corp.#ntr-o faza si mai avansata !aceasta se obtine dupa mai multe saptamani sau luni deantrenament zilnic" vei fi capabil sa constientizezi si sa controlezi tensiunile musculare provocate de diverse situatii emotionale, sa le reduci apoi intensitatea prin relaxare si astfelsa obtii disparitia supraincordarii emotionale si instalarea calmului.

&n faza de initiere, exercitiul se realizeaza astfel: stai intr o pozitie comoda, preferabil culcat pe spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat sa tesimti confortabil. $entru a simti mai usor relaxarea, iti trebuie pentru inceput untermen de comparatie: contracta mai intai muschii respectivi (de exemplu muschiibratului drept). %ceasta o realizezi prin intermediul unor comenzi verbale pe care ti le administrezi singur, in gand ( comanda presupune de exemplu contractarea unuimusc i cu deplasarea atentiei in acel segment dupa care se da comanda inversa ,adicarelaxarea grupului respectiv ,lasand segmentul moale )9rogram de relaxare

• &ceast' te nic' implic' o trecere treptat' de la relaxare muscular' la relaxareapsi ic'.

• lientul este a ezat în pozi*ia culcat pe spate.• #copul este ca clientul s' înve*e s'- i controleze tensiunile musculare ce apar atunci

c+nd are anumite tr'iri afective.• Reduc+nd voluntar tensiunea muscular' dispare i starea emo*ional'• #e începe prin con tientizarea senza*iilor de contrac*ie dintr-o grup' muscular' i se

fac exerci*ii de contractare a diferitelor grupe musculare.• lientul înva*' s' nu mai contracte mu c ii. #e relaxeaz' diferen*iat diferite grupe

musculare i apoi aceast' relaxare se extinde la tot corpul.lientul con tientizeaz' tensiunile musculare reziduale provocate de st'ri afective i a"unge treptat la relaxare psi ic' .- 1ntroducere:-se prezint' principiile te nicii, istoricul, aplica*iile ei/ se alege o pozi*ieconfortabil' într-un fotoliu sau culcat pe spate. -&cum înc id u or oc ii i respir' ad+nc de trei ori. - #tr+nge puternic pumnul drept astfel înc+t s' sim*i tensiune în m+n' i antebra*,*ine a a, observ' ce sim*i, bine, acum relaxeaz'..- Repet' exercitiile anterioare pentru pumnul st+ng. - #tr+nge puternic pumnul drept i îndoie te antebra*ul astfel înc+t s' sim*i tensiune în antebra* i biceps, *ine a a, observ' ce sim*i, acum relaxeaz'. - Repet' exercitiile anterioare pentru m+na st+ng'.-#tr+nge puternic mu c ii din "urul oc ilor astfel înc+t s' sim*i tensiune în "urul oc ilor

i a frun*ii, *ine a a, observ' ce sim*i, bine, relaxeaz'.

- #tr+nge puternic maxilarul, ridic' b'rbia astfel înc+t mu c ii cefei s' fie contracta*i, observ' ce sim*i, bine, acum relaxeaz'.

- Împinge puternic pieptul în fa*' i trag umerii în spate, astfel înc+t s' sim*i tensiune în mu c ii spatelui, *ine a a, foarte bine, acum relaxeaz'.

- Repet' exerciriul anterior i în plus trage abdomenul astfel înc+t s' sim*i încorda*imu c ii abdomenului, *ine a a, observ' ce sim*i, bine, acum relaxeaz'. - Repe*a anteriorul .

- Respir' ad+nc de trei ori i repet' simultan .- Ridici degetele de la picioare astfel înc+t s' sim*i o puternic' tensiune în gamba icoapsa dreapt', *ine a a, bine, acum relaxeaz'. - Repet' exercitiul anterior- Repet' exercitiile pentru piciorul st+ng.

- Repet' ultimele doua simultan. -. Respir' ad+nc de trei ori i repet' simultan contractand musc ii antebratelor ,pumnilor ,globilor oculari ,toracelui,gambelor si degetelor picioarelor.