Măsuri de refacere a capacităţii de efort pentru studenţii Academiei Forţelor Terestre

Lt.col.prof.mil. Robert STĂNCIULESCU

În procesul de instruire relaţia efort-odihnă are o importanţă con-

siderabilă. Obţinerea performanţelor nu este posibilă decât dacă în paralel cu

exigenţele privind volumul şi intensitatea efortului se acţionează prin metode şi măsuri de refacere, de restabilire a potenţialului biologic al sportivului. Prin refacere se înţelege partea componentă a procesului de antrenament care reuneşte ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate în scopul accelerării proceselor de reechilibrare a homeostaziei organismului.

Refacerea vizează restabilirea stării de echilibru a mediului intern şi a parametrilor funcţionali, avute înainte de efort şi chiar depăşirea acestora, în sensul optimizării lor în cadrul fenomenului de supracompensaţie.

Recuperarea organismului după efort se adresează acelor situaţii în care, în timpul efortului a fost lezată până la limita fiziopatologicului, integritatea morfo-funcţională a organismului.

Susţinerea efortului constă în acţiunile întreprinse asupra organismului, în scopul desfăşurării efortului fizic cu maximă eficienţă şi minimă uzură biologică.

Dacă se acordă atenţie doar parametrilor încărcăturii sau dacă procesele de refacere post-efort sunt deficiente, este inevitabilă o diminuare a rezervelor energetice ale organismului sportivului, ceea ce conduce la o scădere a capacităţii de performanţă. În acest sens, trebuie avut în vedere decalajul temporal dintre efort şi refacere, precum şi evaluarea influenţei exerciţiului prealabil asupra efortului ulterior. Privită în acest mod, refacerea reprezintă o rezervă de performanţă, dar şi o sursă de sănătate şi reconfortare după efort.

Principii generale ale refacerii a) Refacerea este o componentă a antrenamentului sportiv,

constituind cu efortul propriu-zis cele două laturi esenţiale ale procesului de pregătire: componenta de muncă (ergotropă) – efortul; componenta de refacere (trofotropă) – cu durata de câteva minute (refacerea intra-efort, până la câteva săptămâni);

b) Refacerea se adresează unui organism sănătos, integru şi are un caracter strict individualizat. Individualizarea ţine cont de sex, vârstă, stare de antrenament etc.;

c) În mod spontan, refacerea organelor şi sistemelor se realizează în timp, într-o anumită ordine:

– parametri sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac în câteva minute;

– unii parametri metabolici – în câteva ore; – parametrii neuroendocrini – au o durată de refacere de 2-3 zile. d) Refacerea se realizează intra-efort, după antrenament, după un

ciclu săptămânal, anual şi olimpic (similare); e) Refacerea se adresează celui mai afectat organ sau sistem implicat în

efort, fără a subaprecia afectul efortului asupra organismului ca tot unitar şi deci, refacerea are în vedere întregul organism, dar diferenţiat pe aparate şi sisteme;

f) Refacerea spontană se completează în mod obligatoriu cu cea dirijată care cunoaşte procedee de refacere generală şi de refacere specifică fiecărui sport;

Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este de două feluri: refacere spontană şi refacere dirijată.

Refacerea spontană (naturală) Este acea formă de restabilire, reechilibrare a organismului care se

poate produce în mod fazic după oricare solicitare, fără intervenţia dinafară asupra organismului şi se realizează prin odihnă pasivă.

Ea este prezentă sau mai bine zis are eficienţă după eforturile de intensitate mare şi când perioadele dintre eforturi sunt suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de respiraţie tisulară şi refacere a substratului energetic şi echipamentului enzimatic.

Acest tip de refacere are la bază componenta anabolică a metabolismului celular, iar amplitudinea refacerii este direct proporţională cu gradul de solicitare şi heterostazie a organismului din timpul efortului.

Refacerea spontană are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mică pe măsură ce trece timpul, de la momentul efortului până la stingerea completă. Un principal efect al refacerii spontane îl reprezintă refacerea rezervelor energetice după efort.

Principalele surse de energie solicitate în cursul efortului sunt fosfagenele (ATP şi CP), glucidele şi lipidele, bineînţeles în funcţie de durata şi intensitatea efortului. Dacă ATP-ul şi CP-ul se refac chiar în timpul prestaţiei şi imediat după efort, glucidele şi lipidele necesită o perioadă mai lungă pentru resinteză, precum şi procedee de refacere asociate celei spontane ca: refacere activă, regim hiperglucidic etc.

Importanţa somnului în refacerea organismului În cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit

asupra capacităţii fizice şi intelectuale. În somn, inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală induce regenerarea celulelor nervoase.

Se cunoaşte rolul hormonului de creştere la adulţi în regenerarea şi creşterea celulelor, după cum şi faptul că secreţia lui se realizează în somn şi orice tulburare de somn conduce la diminuarea acestui hormon în sânge şi diminuarea refacerii.

Experimentele efectuate pe sportivi cu privare prelungită de somn au demonstrat că oboseala cumulată după 48-72 de ore s-a transformat în senzaţie imperioasă de somn, în paralel cu pierderea tonusului şi a forţei musculare, precum şi cu mari dificultăţi de concentrare. Modificările ritmului somn – veghe se repercutează negativ asupra performanţei. Aşa se explică diminuarea performanţei fizice la vârstnici, însoţită de senzaţie neplăcută de oboseală, chiar în lipsa efortului, ca fiind datorată tulburării periodicităţii circadiene a ritmului somn-veghe, cu faze de trezire în cursul nopţii.

Important este somnul nocturn, somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (în somnul normal nocturn la fiecare aproximativ 90 de minute de somn lent se intercalează perioade de somn paradoxal) şi implicit fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizează în perioadele de somn paradoxal.

Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator şi tonifiant; joacă o importantă funcţie de creştere şi reînnoire a ţesuturilor corporale în general şi are un deosebit rol în sinteza proteică.

Somnul paradoxal are rol indispensabil pentru restaurarea ionică metabolică şi proteică a neuronilor, precum şi în stabilizarea memoriei de scurtă şi de lungă durată.

Refacerea dirijată Este acea parte componentă a antrenamentului, care foloseşte dirijat

unele mijloace naturale sau artificiale, fiziologice, provenite din mediu intern sau extern, în scopul restabilirii homeostaziei şi chiar depăşirea acestui prag prin realizarea supracompensării (I. Drăgan, 1994). Refacerea dirijată completează, compensează, accelerează refacerea naturală a organismului (nu o poate substitui). Refacerea dirijată se impune în toate situaţiile în care intensitatea efortului este mare, iar între repetiţii, pauzele sunt insuficient de lungi. În aceste cazuri, este necesară intervenţia din afară a medicului, a antrenorului şi a psihologului, care prin diverse procedee, contribuie la accelerarea procesului de refacere.

Mijloacele refacerii dirijate Două criterii departajează aceste mijloace, şi anume: a) sectorul biologic asupra căruia acţionează aceste mijloace; b) apartenenţa acestor mijloace. În funcţie de primul criteriu, se disting mijloacele de refacere: – neuropsihică; – neuromusculară; – cardiorespiratorie; – endocrinometabolică. În funcţie de al doilea criteriu, sunt descrise cinci grupe de mijloace, şi

anume: 1. Mijloace fizio-balneo-hidro-kineto-terapeutice: a) Hidroterapia caldă la aproximativ 38o C, constând din duş după

efort (la 15 minute după efort) cu săruri minerale, plante medicinale, care realizează o bună relaxare musculară;

b) Climatoterapia – se realizează după o etapă sau ciclu anual de pregătire, când pentru 2-3 săptămâni sportivul se deplasează în zona subalpină (la 800 m altitudine);

c) Masajul şi sauna; d) Oxigenarea naturală sau artificială, aeroionizarea naturală şi

artificială. Oxigenarea şi aeroionizarea naturală se practică în aer liber de preferinţă în zona subalpină bogată în ioni negativi cu rol benefic în refacere. Oxigenarea artificială constă în inspirarea cu ajutorul unei măşti a oxigenului sau în cazul aeroionizării artificiale se inspiră aeroioni negativi ce sunt eliberaţi în camere speciale;

e) Acupunctura şi presopunctura. 2. Mijloace dietetice Acestea se referă la alimentaţia care în perioada de refacere trebuie să fie

alcalinizantă, hidro-zaharată, bogată în vitamine şi oligoelemente şi normocalorică.

3. Mijloace psihoterapeutice Sugestia şi autosugestia realizează o mobilizare psihică şi o refacere

psihică mai bună. De asemenea tehnicile de psiho-relaxare – training autogen, yoga accelerează refacerea organismului după efort.

4. Mijloace farmacologice Acestea folosesc medicaţia de refacere constând din medicamente de

substituţie şi compensatorii specifice refacerii musculare, a sistemului nervos şi refacerii metabolice.

5. Odihna activă este procedeul ce constă în solicitarea uşoară a altor grupe musculare şi deci a altor zone şi centri nervoşi decât cei angrenaţi în efortul propriu-zis. Ne vom referi în continuare sumar la efectele saunei şi masajului ca mijloace de refacere pasivă, lăsând celelalte mijloace enumerate mai sus (alimentare, medicamentoase, psihoterapeutice) pe seama medicului şi a psihologului.

Şedinţa completă de saună contribuie la: curăţirea celulelor pielii şi reînnoire celulară, antrenează cordul şi adaptează circulaţia, creşte capacitatea de apărare a organismului contra infecţiilor, stimulează sistemul, hipotalamo-suprarenalian, produce modificări ale tonusului vegetativ, într-un cuvânt dă senzaţia de bine.

Prin saună, refacerea sistemelor solicitate în efort se realizează mai rapid. Creşte toleranţa la efort a sistemului osteo-articular şi muscular, graţie vasodilataţiei şi intensificării metabolismului legat de hipertermie.

Faza de tranziţie vagotonă, trofotropă, produsă în faza de răcire induce o mai rapidă refacere a rezervelor de energie spoliate în timpul efortului, iar supracompensaţia rezervelor de glicogen muscular şi hepatic este mai evidentă, în special la sportivii de rezistenţă. Numărul recomandat de saune pentru sportivii practicanţi ai antrenamentelor dure este de una sau două pe săptămână.

Un alt mijloc de refacere pasivă este masajul sportiv, practicat sub formă de:

Masaj de antrenament (la 2-6 ore după efortul din lecţia de antrenament). În perioada de formă sportivă, masajul se poate intensifica, va fi făcut suplu dar puternic şi profund, în scopul de a asigura supleţea musculaturii contractate pentru ameliorarea recuperării şi accelerarea eliminării produşilor de metabolism.

Masajul de pregătire completează încălzirea, iar în funcţie de temperamentul sportivului calmează sau stimulează reactivitatea nervoasă.

Masajul după efort se practică la sfârşitul refacerii active şi realizează diminuarea rapidă a tonusului muscular şi accelerează eliminarea cataboliţilor, graţie debitului sangvin crescut.

Odihna activă este o formă specială a refacerii dirijate este odihna activă. Aceasta include măsurile care conduc imediat după efort la o refacere cât mai rapidă şi mai complet posibilă. Scopul odihnei active este menţinerea stării de antrenament, prin diferite măsuri întreprinse după efort, din care enumerăm: alergare uşoară, o şedinţă uşoară de nataţie, vâslit, bicicleta, gimnastică cu exerciţii de întindere şi relaxare, jocuri distractive sau şedinţe de lucru la bicicleta ergonomică. Aceste genuri de efort lejer, plăcut la alegerea sportivului nu fac decât să scurteze revenirea sistemelor funcţionale după efort.

Revenirea parametrilor funcţionali la nivelul valorilor de repaus ca şi degradarea cataboliţilor acizi şi a altor deşeuri metabolice vor fi favorizate de eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului aerob (Gottschalk-Winter, 1984).

Experimente efectuate de Beckmann – 1983, Kindermann – 1978, Schoner – 1983 demonstrează că refacerea activă specifică disciplinei sportive conduce în toate cazurile la o accelerare netă a degradării lactatului după efort. Explicaţia procesului de accelerare a restabilirii după efort prin refacere activă constă în:

transferul mai rapid de la predominanta simpatică la cea parasimpatică cu efect trofotrop;

eliminarea mai rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină);

eliminarea sau metabolizarea lactatului într-o manieră mai rapidă şi eficientă.

Astfel, exerciţiile alese în cadrul refacerii active va solicita alte sisteme funcţionale, alte grupe musculare, sau dacă va fi acelaşi, intensitatea lucrului va fi mult scăzută faţă de cea din efortul propriu-zis.

Se impun câteva reguli pentru deplina eficienţă a refacerii active: Refacerea activă este recomandată după eforturile anaerobe

lactacide; Efortul lejer prestat în cadrul refacerii active să se situeze la nivelul

pragului aerob. Această intensitate favorizează cea mai mare viteză de eliminare a lactatului. Ca indice obiectiv al intensităţii este frecvenţa cardiacă care trebuie să fie între 120-140 bătăi/minut sau consumul de oxigen de 50-60% din VO2 max.;

Timpul de lucru în cadrul odihnei active nu trebuie să depăşească 45 de minute.

Prelungirea acestei activităţi solicită suplimentar sistemul cardio-vascular şi consumă substrat energetic care este oricum diminuat şi prin efortul propriu-zis. Odihna activă este contraindicată când solicitarea din antrenament sau competiţie a dus la consumul marcat al rezervelor energetice, epuizând

suplimentar substratul energetic şi consecutiv sunt întârziate procesele de restabilire.

În concluzie, putem afirma că fiecare din rezervele energetice utilizate se reconstituie după o dinamică proprie, şi care depinde de:

subiect; nivelul de antrenament; natura, intensitatea şi durata efortului care a determinat epuizarea

rezervelor. În funcţie de obiectivele antrenamentului, sportivul poate să oprească total

efortul, şi atunci refacerea se realizează pasiv, sau să menţină în continuare o activitate lejeră, refacerea în acest caz fiind activă.

Bibliografie

1. Cârstea, Gh., Educaţia fizică, teoria şi bazele metodicii, Bucureşti,

ANEFS, 1997 2. Cârstea, Gh., Educaţia fizică – fundamente teoretice şi metodice,

Bucureşti, Casa de editură Petru Maior, 1999 3. Demeter, A., Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice,

Bucureşti, Editura Sport-Turism, 1981 4. Regulamentul educaţiei fizice militare, Bucureşti, Editura Militară,

2004