Masa Musculara Rapida - Ghid Simplu Pentru o Nutritie Serioasa

MAS MUSCULAR RAPID Ghid Simplu pentru o Nutriie Serioas

Cele 10 Reguli de Aur ale Nutriiei pentru Mas Muscular Masiv

Exemple de Mese pentru o zi de Nutriie Serioas

Super Shake-uri

Copyright 2013 AntrenorulMeuPersonal.ro

Acesta este un e-book gratuit. Poti sa il tiparesti si sa il folosesti in uz personal, dar nu ai voie sa creezi copii sau lucrari derivative din acesta. Daca doresti sa il impartasesti cu prietenii, singura mea rugaminte e sa le trimiti linkul catre AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a isi descarca propria copie.

Mas Muscular Rapid - Ghid Simplu pentru o Nutriie Serioas Pagina 3 din 15

2013 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.AntrenorulMeuPersonal.ro

Daca vrei sa Cresti Rapid in Masa Musculara TREBUIE sa ai o

Nutritie Serioasa

Culturismul e 80% nutritie - Vince Gironda, The Iron Guru

Cand vine vorba de a pune pe tine o masa musculara impresionanta si atragatoare, nutritia ta de zi cu zi este extrem de importanta.

Fara o nutritie serioasa, dedicata scopului de a creste in masa musculara, NU te vei putea reface suficient de rapid dupa un antrenament, NU te vei putea antrena la fel de des, si - prin umare - iti vei chinui corpul si vei pierde o multime de oportunitati de pune pe tine masa musculara mult dorita.

In schimb, o nutritie seriosa iti va da energia pentru a te antrena intens, iti va pune la dispozitie nutrientii necesari cresterii si iti va optimiza mediul hormonal asigurandu-te ca iti construiesti masa musculara intr-un ritm cat mai accelerat, fara a te ingrasa inutil.

Ceea ce vei descoperii in continuare este Ghidul Tau spre o Nutritie Serioasa.

Chiar daca informatiile par simple, te asigur ca sunt TOT ce ai nevoie pentru inceput.

De fapt, daca nu vei mai citi niciodata un alt articol despre nutritia pentru crestere in masa musculara, informatiile din acest eBook gratuit sunt suficiente pentru a creste - si a ramane - cat mai mare, musculos si puternic.

Tot ce trebuie sa faci e sa le aplici!

Asigura-te ca respecti cele 10 Reguli de Aur cel putin 80% din timp, ia-te dupa exemplul de Meniu pentru Masa Musculara Masiva pentru a-ti face o idee cat ar trebui sa mananci in fiecare zi, si fa-ti dieta mai usora si mai placuta folosind cate un Super Shake din cand in cand.



Cele 10 Reguli de Aur ale Nutritiei pentru Masa Musculara Masiva

Regula #1:

Daca nu cresti in masa, Trebuie sa mananci mai mult

Majoritatea oamenilor nu sunt prea priceputi la estimarea cantitatii de mancare pe care o consuma. Cu atat mai putin la impartirea pe macronutrienti.

Probabil crezi ca mananci o gramada in momentul de fata, dar adevarul este ca daca nu cresti in greutate, trebuie sa mananci mai mult. Fara nici o indoiala!

Detaliile in momentul de fata nu sunt asa de importante pe cat este acesta regula de baza: Pentru a creste mai mare, mananca mai mult.

Simplu, dar pe cat se poate de adevarat.

Regula #2:

Incepe devreme, Mananca des

Cu siguranta ai putea incerca sa obtii toate caloriile din 1-2 mese uriase pe zi, dar sansele sunt ca nu o sa reusesti si ca stomacului tau nu o sa-i prea placa aceasta varianta.

Incepe ziua in forta si mananca un mic dejun masiv. Nu astepta pana ti se face foame si nu te amagi cu idea ca vei manaca mai mult la pranz sau la cina. Crede-ma ca acest lucru nu se va intampla, si te vei trezi peste cateva saptamani la fel de slab.

Nu conteaza ca nu ti-e foame. Mananca! Incepe cu un mic dejun serios si continua sa mananci la fiecare 2-3 ore. Pune o alarma sa sune, pregateste-ti mancarea din timp, fa tot ce ai nevoie sa faci, dar mananca.



Regula #3:

Calitate NU doar Cantitate

Majoritatea tipilor slabi cred ca pot manca orice ca sa creasca in masa musculara - ca atata timp cat masa are o gramada de calorii, e perfect.

Ei bine... acestia sunt cei ce fie raman la fel de slabi, fie gastiga in greutate dar isi ascund muschii sub un strat gros de grasime.

Adevarul e ca o nutritie sanatoasa, bogata in alimente naturale e la fel de importanta cand vrei sa cresti in masa musculara ca si atunci cand vrei sa slabesti.

Motivul e simplu: Cresterea in masa musculara e guvernata de Hormoni. Iar pentru acesti mesageri chimici ce circula prin corpurile noastre, NU toate caloriile sunt la fel si NU toti macronutrientii sunt la fel.

Pur si simplu nu poti sa te indopi cu zahar si grasimi artificiale si sa te astepti la muschi impresionanti. Calitatea alimentelor este extrem de importanta.

Astfel, pentru o nutritie serioasa, elimina urmatoarele alimente pe cat posibil: sucurile de orice fel; salamul, carnatul si alte mezeluri pline de chimicale periculoase; ingheata, batoanele de ciocolata, biscuitii si alte produse similare; produse din faina alba precum paine, covrigei sau diverse produse de patiserie, si toate alimentele procesate.

Regula #4:

Mananca proteine la fiecare masa

Proteinele sunt caramizile cu care iti construiesti masa musculara.

Asigura-te ca mananci cel putin 1.5 grame - dar tinteste mai de graba spre 2 grame de proteine complete per kilogram corp.

Spre exemplu, daca in momentul de fata ai 75 de kg, tinta ta este de 150 grame de proteine pe zi.

Alege surse naturale de proteine complete

Pentru mai multe detalii despre proteine, vezi urmatorul video:

precum carne, peste, lactatele si oua - de preferinta de la animale crescute cat mai natural (nu industrial, indopate cu grane si tratate cu hormoni) sau suplimenteaza cu un izolat proteic din zer de calitate.

>> Ce trebuie sa stii despre Proteine



Regula #5:

Mananca verdeturi la fiecare masa

Imi dau seama ca pare ciudat ca niste legume si verdeturi simple sa te ajute la cresterea in masa musculara, dar e pe cat se poate de adevarat.

Nu e vorba doar de vitaminele si mineralele continute in acestea, ci si de antioxidantii si fitonutrientii esentiali functionarii optime a organismului. In plus, un lucru de care majoritatea oamenilor nu-si dau seama, este ca proteinele si cerealele sunt acide, iar daca nu echilibrezi consumul acestora cu alimente bazice (legume) corpul tau va lua aceste elemente din alta parte, iar tu vei pierde atat din masa musculara, cat si din densitate osoasa.

Tinteste pentru cel putin 4-5 cani (de 250ml) de legume pe zi. Cu alte cuvinte, incearca sa mananci cel putin o cana de verdeturi si legume la fiecare masa.

Serios. La fiecare masa. Chiar e atat de important.

Citeste mai multe despre importanta verdeturilor aici:

>> Multivitaminele si Multimineralele NU sunt de Ajuns

Regula #6:

Mananca Grasimi Sanatoase

Daca vrei sa cresti in masa musculara TREBUIE sa mananci multe grasimi sanatoase.

Fara o dieta bogata in grasimi sanatoase nu vei produce suficient Testosteron, nu vei metaboliza diferite vitamine si celule tale nu vor comunica eficient intre ele. In plus, iti va fi mult mai greu sa consumi suficiente calorii bune.

Prin urmare, evita grasimile rele - cele artificial saturate, cele ce provin de la animale crescute industrial, si uleiurile rancede - si incearca sa obtii un amestec de tipuri de grasimi din alimente intregi, neprocesate si de calitate. Acestea includ nuci si seminte, peste si alge, produse de la animale crescute in mod natural, masline, avocado si suplimente cu Omega-3.

Pentru mai multe detalii despre proteine, vezi urmatorul video:

>> Ce trebuie sa stii despre Grasimi



Regula #7:

Nu rata cel mai important moment al zilei

Perioada din timpul si de imediat dupa antrenament este una cu adevarat deosebita.

In aceste momente corpul tau se afla intr-o stare speciala - o stare de care fie profiti intr-un mod inteligent maximizandu-ti astfel castigurile de pe urma antrenamentului, ori o ignori ratand astfel oportunitatea de a-ti accelera recuperarea si a-ti creste performanta, forta si masa musculara.

Cea mai simpla solutie e sa iti iei cu tine un shake format dintr-un amestec de proteine si carbohidrati cu actiune cat mai rapida si sa il bei treptat in timpul antrenamentului, terminand-ul imediat dupa. Pentru proteine alegerea cea mai buna este un izolat proteic din zer, iar pentru carbohidrati dextroza, maltodextrina sau si mai bine, vitargo.

Apoi, peste cateva ore sa mananci o masa solida bogata in proteine si carbohidrati complexi precum orez, cartofi, quinoa sau ovaz.

Pentru mai multe detalii despre carbohidrati, vezi urmatorul video:

>> Ce trebuie sa stii despre Carbohidrati

Regula #8:

Bea-ti Nutrientii

E destul de greu sa ai la dispozitie 5-6 mese diferite si delicioase de-a lungul zilei. Chiar daca iti place sa gatesti si iti pregatesti mancarea din avans, exista momente cand pur si simplu nu ai timp sau nu ai pofta de mancare necesara pentru a mai baga in tine cateva sute de grame de carne.

O solutie usoara si la indemana e sa-ti bei nutritientii amestecand mai multe ingrediente sanatoase intr-un blender.

Astfel, vei obtine proteinele, carbohidratii, grasimile sanatoase si micronutrientii de care ai nevoie pentru a creste rapid in masa musculara, fara a petrece ore in bucatarie si fara a te chinui sa mesteci inca o masa solida.

Pentru mai multe detalii pe aceasta tema, citeste capitolul despre Super Shake-uri.



Regula #9:

Pregateste-te din Timp

Nu te baza pe vointa si motivatie. In schimb, pregateste-te din timp: creaza-ti un mediu inconjurator care face imposibil sa nu-ti atingi scopurile.

Organizeaza-ti camara si frigiderul. Daca ai mancaruri nesanatoase in casa, sansele sunt ca le vei manca. Similar, daca nu ai toate ingredientele necesare, sansele sunt ca nu vei avea motivatia necesara de a merge si a le cumpara la orice moment al zilei.

Programeaza-ti cateva ore pe saptamana in care sa mergi la cumparaturi si sa-ti gatesti alimentele. Fierbe mai multe oua odata sau gateste mai multi piepti de pui. Iti va fi mult mai usor decat sa mergi in fiecare zi la alimentara, si vei economisi o gramada de timp.

Daca stii din timp ca pur si simplu nu vei avea cum sa mananci o masa solida, pregateste-ti un shake sau cumpara-ti niste batoane proteice de calitate.

Nimic nu are de ce sa stea in calea nutritiei tale optime. Pregateste-te din timp si nu vei rata nici o oportunitate de a creste mai mare si mai puternic.

Regula #10:

Incepe Acum!

Nu mai pierde zile intregi incercand sa-ti dai seama exact cum sa aplici toate aceste sfaturi cat mai bine. Singura cale spre succes este de a lua actiune acum. Totul incepe cu un simplu pas.

Ce ai putea sa faci in urmatoarele 3 minute? Ce ai putea sa faci in cursul zilei de astazi?

Poate e ceva simplu precum a printa exemplul de mese din capitolul urmator si a-l lipi pe frigider. Poate e vorba de a-ti comanda un izolat proteic de pe internet, sau de a-ti face in sfarsit un abomenament la sala.

Indiferent ce e, alege un lucru cat de mic si fa-l.

Bucura-te de victorie si repeta.



Meniu Masa Musculara Masiva

Masa #1 Masa #2 Masa #3 5 Oua

1 felie Cascaval

Salata din: 2 Rosii 1 Castravete

1 portie Greens 1 lingurita Ulei de Peste

100g Ton in apa

Salata din: 1 cana Salata verde 1 Rosie Ceapa 1 lingura Ulei de Masline 1 lingura Otet

200g Piept de pui

Salata din: 1 cana Spanac 1 cana Ridichi taiate 4 Nuci 1 lingura Otet

1 Fruct (Mar, Para, Portocala, etc) 1 lingurita Ulei de Peste

Masa #4 Masa #5 Masa #6 Super Shake

- detalii in capitolul urmator

200g Carne de Vita

1 Cartof copt

Salata din: 1 cana Spanac Ardei Rosu Gras Ceapa 1 lingura Ulei de Masline 1 lingura Otet

cana Iaurt sau Kefir

1 masura Izolat Proteic din Zer

1 lingura Unt de Migdale

1 Banana

In Zilele cu Antrenament Adauga:

Inainte In Timpul* Imediat Dupa * 1 cana Ceai Verde sau Cafea 30g Izolat Proteic din Zer

60g Vitargo (sau Dextroza sau Maltodextrina)

5g Creatina

3-4 cani Apa

30g Izolat Proteic din Zer

60g Vitargo (sau Dextroza sau Maltodextrina)

5g Creatina

3-4 cani Apa

*optional



Meniul de mai sus este un exemplu - un tipar dupa care sa te ghidezi pentru a sti cam cat ar trebui sa mananci si cum sa-ti imparti mesele de-a lungul zilei.

Evident ca nu trebuie sa mananci exact aceleasi alimente in fiecare zi. De fapt, ai avea mai mult de castigat daca ai varia macar un pic sursele.

Chiar daca meniul pare destul de fix, exista sute si sute de variatii care urmeaza acelasi tipar si iti aduc aceleasi rezultate extrordinare. Practic, poti mananca un pic diferit in fiecare zi din an daca tu asa doresti.

Spre exemplu in loc de rosii poti folosi oricand aceasi cantitate de castraveti, ardei, ridichi sau alte legume. Daca nu ai o problema cu gatitul poti folosi brocoli, conopida, vinete, dovelecel si cate si mai cate.

In loc de nuci poti alege migdale, alune de padure, avocado sau diferite tipuri de seminte.

In loc de carne de pui si carne de vita poti folosi linistit carne de porc atata timp cat acesta nu a fost crescut industrial. Poti incerca diferite tipuri de peste si poti schimba oricand felul in care toate acestea sunt gatite.

Combinatiile sunt nenumarate.

Important e sa pastrezi structura si sa ajustezi cantitatile.

Exemplul de mai sus e pentru un barbat mediu de 80-85 kg care doreste sa creasca rapid in masa musculara si se antreneaza intens 3-4 zile pe saptamana.

Prin urmare, daca esti mai slab vei putea creste si cu mai putin, iar daca esti mai avansat va trebui sa mananci mai mult.

In orice caz, pentru inceput nu are sens sa te apuci sa faci calcule exacte.

Daca in momenul de fata ai 70-75 de kilograme si ai dori sa ajungi la 80-85, e suficient de bine sa-ti ajustezi nutritia si sa mananci tot si tot mai mult pana cand ajungi la un meniu zilnic asemanator celui din exemplul de mai sus.

Pe de cealalta parte, daca ai peste 80-85 de kilograme (si o grasime corporala redusa - cu alte cuvinte, ti se vad macar un pic patratelele) si vrei sa devii si mai musculos, atunci ar trebui sa cresti cantitatile din program.



Super Shake-uri

Un Super Shake combina protine de calitate ridicata, fibre, grasimi sanatoase, antioxidanti si diferiti alti nutrienti intr-o formula delicioasa si usor de consumat.

El poate fi folosit pentru a inlocui o masa cand nu ai timp de o masa gatita sau pur si simplu nu ai pofta de mancare solida.

Super Shake-ul nu are o reteta unica, ci poate avea numeroase varietati. Practic, el e o combinatie de mai multe ingrediente care vor lucra excelent impreuna pentru a te ajuta sa cresti cat mai rapid in masa musculara.

Ingredientele

Iata ce ai nevoie:

Baza lichida precum apa, lapte sau (de ce nu) ceai rece.

Izolat Proteic de calitate ridicata.

Tinteste pentru cel putin 30g de proteine complete. Produsele pe care ti le recomand sunt:

Izolat Proteic din Zer Nedenaturat

Concentrat Proteic Vegetal de la SunWarrior

Spanac, Telina sau un concentrat de tip Greens

Imi dau seama ca suna ciudat sa adaugi legume in shake, dar daca folosesti spanac sau telina nu vei simti nici un gust si vei beneficia de toate avantajele acestora.

Alternativ poti folosi un supliment de tip Greens. Cel pe care ti-l recomand poate fi gasit aici:

Greens Plus - The Original Superfood



Nuci sau Seminte

Adauga o treime de cana de migdale, alune de padure, nuci, fulgi de nuca de cocos, seminte de canepa, seminte de dovleac sau seminte de in, etc.

Daca blenderul sau mixerul cu care o sa lucrezi nu e suficient de puternic, lasa-le cateva ore (7-8) in apa la inmoiat sau foloseste Unt de Migdale.

Fructe

Alege fie 1-2 fructe intregi precum mere, pere sau banane, fie o cana de mure, afine, capsuni sau alte fructe inghetate.

Alte ingrediente optionale

Poti obtine numeroase varietati de textura si gust folosind:

fulgi de ovaz,

iaurt, kefir sau branza cottage,

cacao, extract de vanilie, scortisoara,

ciocolata neagra, boabe macinate de cafea, etc

Prepararea

Pentru prepararea Super Shake-ului pur si simplu adauga combinatia dorita intr-un blender si amesteca-le pana cand devin cremoase.

Sfaturi Suplimentare

Numai cu ingredientele mentionate in lista de mai sus poti face sute de combinatii diferite. Foloseste-ti creativitatea, experimenteaza si vezi care iti place mai mult.

Incepe cu cantitatile de proteine, nuci si fructe recomandate mai sus, dar nu uita ca la fel ca la oricare alta masa, cantitatile ar trebui sa varieze in functie de corpul tau si stilul de viata. Cu alte cuvinte, nu uita sa le cresti odata cu cresterea in masa musculara sau sa le reduci proportiile daca vezi ca depui prea multa grasime.



Daca urmezi ghidul nutritional de mai sus, iti garantez ca vei obtine rezultate mai bune decat 98% din tipii care merg la sala

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste informatii valoroase, si sper ca ele sa iti fie de folos.

Te incurajez sa le aplici cat mai rapid posibil pe langa un program de antrenament eficient - spre exemplu planul gratuit AMP B1.

Tine minte, cunostiintele nu valoreaza nimic daca nu iei actiune si nu ai nimic de aratat de pe urma lor.

Acestea fiind spuse, astept cu placere sa aud mai multe despre tine si despre povestea ta de succes!

Alexandru Popa Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: Daca vrei sa te ajut personal sa iti maximizezi masa musculara intr-un mod cat mai inteligent si eficient, personalizat corpului tau si stilului tau de viata, citeste mai multe despre serviciile mele de coaching. Apasa aici pentru mai multe detalii.



Vrei sa Stii Toate Secretele Masei Musculare?

Dupa cum ai vazut si in paginile de mai sus secretele masei musculare nu au nimic de-a face cu suplimente magice sau exercitii ascunse.

Nu poti obtine un corp atragator, cu o masa musculara ce impune respect si atrage privirile femeilor, fara sa muncesti pentru el. Atat din punctul de vedere al alimentelor pe care le consumi, cat si cel al antrenamentelor pe care le faci.

Tot secretul e sa muncesti inteligent.

Iar aceste secrete - cele care iti permit sa lucrezi inteligent - nu le vei gasi intr-o revista de fitness care incearca sa-ti vinda suplimente sau pe un forum in care fiecare tip cu o tastatura isi poate impune parerea insuficent cercetata.

Iata cateva exemple de secrete care te asigura ca vei pune pe tine kilograme intregi de muschi atragatori si folositori, in cel mai scurt timp posibil:

O tehnica putin cunoscuta pentru a stimula cresterea mai multor muschii cu fiecare repetare pe care o faci.

Cum sa alegi exact numarul de serii, repetari, timpul de odihna, frecventa si alti parametrii ai unui antrenament de succes.

Cum sa treci de orice platou si sa continui sa cresti, chiar daca nu ai mai vazut schimbari majore in dimensiunile tale de luni de zile.

Cum sa te antrenzi pentru corpul tau si nivelul tau de fitness - mai exact, prin ce faze de antrenament trebuie sa treci pentru a-ti asigura progresul continuu si de lunga durata.

Care sunt suplimentele pe care nu se merita sa iti arunci banii si top 5 suplimente care te vor ajuta sa ajungi la corpul dorit imbunatatindu-ti sanatatea in acelasi timp. Multe dintre acestea nu sunt ceea la ce te-ai astepta.

Metode de recuperare necesare pentru a te reface usor de la un antrenament la altul. Stiindu-le si aplicandu-le, nu numai ca vei grabi si usura dezvoltarea musculara, dar te vei putea bucura de mai multa energie si buna dispozitie in zilele libere dintre antrenamente.



Cum iti poti manipula in mod natural si fara suplimente cei 6 hormoni de baza pentru a creea un mediu cat mai anabolic si a deveni cu adevarat masiv.

Cum sa stopezi hormonii negativi care pot circula prin corpul tau consumand tesutul muscular si crescand nivelul de grasime, plus, un secret pe care trebuie neaparat sa il stii pentru a-ti MAXIMIZA hormonul cheie responsabil pentru cresterea masei musculare (IGF-1).

si multe, multe alte.

Daca vrei cu adevarat sa ai un corp impresionant, un piept mare si tridimensional, umeri rotunzi, brate si picioare groase si un spate lat si nu vrei sa iti pierzi luni sau chiar ani din viata obosindu-te la sala si aruncand bani pe suplimente TREBUIE sa stii toate acestea.

Tocmai de aceea - pentru a te ajuta sa inveti aceste secrete si a iti asigura cresterile impresionante in masa musculara - am scris o carte de 76 de pagini din care poti afla toate lucrurile de mai sus si multe altele.

Nu numai ca vei primi un program de antrenament garantat sa aduca rezultate uimitoare oricarui tip (chiar si ectomorfilor si hargainerilor) pentru cel putin 6 luni de zile, dar vei avea un exemplu concret de plan nutritional: 7 zile a cate 6 mese, toate diferite si toate proportionate si temporizate pentru rezultate optime cu minim de efort.

Apasa pe linkul urmator si citeste mai multe:

Secretele Masei Musculare Ghidul Tipului Slab Catre Castiguri Musculare Maximale

Daca esti unul dintre tipii slabi, care cresc greu aproape orice ar face, sau daca toata greutatea ce reusesti sa o depui e formata din grasime, nu-ti mai pierde timpul la sala si nu-ti mai arunca banii pe suplimente pana nu citesti cartea de mai sus.

De asemenea, daca te nu esti multumit de cresterile tale in masa musculara si vrei se asiguri ca faci tot ce poti pentru a obtine muschii mult doriti, e datoria ta sa inveti aceste secrete.

Apasa pe linkul de mai sus si afla mai multe.

MAS MUSCULAR RAPIDDaca vrei sa Cresti Rapid in Masa Musculara TREBUIE sa ai o Nutritie SerioasaCele 10 Reguli de Aur ale Nutritiei pentru Masa Musculara MasivaRegula #1:Daca nu cresti in masa, Trebuie sa mananci mai multRegula #2:Incepe devreme, Mananca desRegula #3:Calitate NU doar CantitateRegula #4:Mananca proteine la fiecare masaRegula #5:Mananca verdeturi la fiecare masaRegula #6:Mananca Grasimi SanatoaseRegula #7:Nu rata cel mai important moment al zileiRegula #8:Bea-ti NutrientiiRegula #9:Pregateste-te din TimpRegula #10:Incepe Acum!

Meniu Masa Musculara MasivaSuper Shake-uriIngredientelePreparareaSfaturi Suplimentare

Vrei sa Stii Toate Secretele Masei Musculare?

Masa Musculara Rapida - Ghid Simplu Pentru o Nutritie Serioasa

Documents

Transcript of Masa Musculara Rapida - Ghid Simplu Pentru o Nutritie Serioasa