Lista de nutrienŃi minerali şi rolurile acestora în organism: ttttttttrrrrrrrraaaaaaaassssssssccccccccuuuuuuuu........rrrrrrrroooooooo

NUTRIENT SURSE ALIMENTARE DZR / Recomandări ROL(URI) / BENEFICII DOZA MAXIMĂ: EXCESUL PROVOACĂ: DEFICITUL PROVOACĂ:

Calciu lactate, tofu, sardine, somon, frunze verzi (broccoli, kale)

1-3 ani: 700 mg/zi 4-8 ani: 1.000 mg/zi 9-18 ani: 1.300 mg/zi 19-50 ani: 1.000 mg/zi F>51 / B>71:1.200 mg/zi

- sănătatea oaselor şi danturii - reglează activitatea musculară, coagularea,

transmiterea nervoasă, tensiunea arterială - intervine în sinteza de hormoni

19-50 ani: 2.500mg/zi >51 ani: 2.000mg/zi

Poate da cancer prostatic, pietre la rinichi ConstipaŃie, deranjament stomacal, scăderea apetitului, greaŃă/vărsături. Aritmie/deces.

Boli ale oaselor şi danturii (osteo: -penie, -malacie, -poroză, -necroză); fracturi; crampe musculare, tetanie; artrită; oboseală; aritmii.

Clor sare (clorură de sodiu), sos de soia, alimente procesate

19-50 ani: 2.300 mg/zi 50-70 ani: 2.000 mg/zi >70 ani: 1.800 mg/zi

- reglează lichidele din corp - esenŃial pentru sucul gastric / digestie

3.600mg/zi Dezechilibre hidroelectrolitice, modificarea echilibrului acido-bazic, retenŃia apei, creşterea tensiunii.

Scăderea poftei de mâncare, slăbiciune musculară, letargie, deshidratare, alcaloză

Crom Carne, pui, peşte, ficat, unele cereale, nucifere, brânzeturi, drojdie de bere,

B (31-50 ani): 35

µNutirg/zi

B (>51 ani): 30 µg/zi

F (31-50 ani): 25 µg/zi

F (>51 ani): 20 µg/zi

- îmbunătăŃeşte activitatea insulinei - reglează glicemia & toleranŃa la glucoză - necesar pentru eliberarea energiei din glucoză

n/a Practic greu de atins. Alterarea eficacităŃii insulinei în cantităŃi mari; insuficienŃă hepatică şi renală.

Posibila alterare a toleranŃei la glucoză şi rezistenŃă la insulină. Diabet. Creşterea colesterolului rău (LDL), scăderea colesterolulu bun (HDL), hipertensiune

Cupru ficat & organe, crustacee, nuci, cereale, fasole, prune

900 µg/zi - metabolismul fierului, - formarea globulelor roşii şi a oaselor

10.000 µg/zi Boala Wilson, intoxicaŃie cu cupru. Anemie, sindrom Menkes

Fier carne roşie, pui, ou, fructe, frunze verzi

B: 8 mg/zi F (19-50 ani): 18 mg/zi F (> 51 ani): 8 mg/zi

- transportul oxigenului în sânge (Hb) şi muşchi (mioglobină)

- sinteze aa, colagen, NT, hormoni 45 mg/zi

Hemocromatoză, ciroză, diabet zaharat, pigmentarea pielii

Anemie, slăbiciune, oboseală, scăderea performanŃelor, deficit cognitiv, glosită.

Fluoruri apa fluorinată, pastă de dinŃi, fructe de mare & peşte, ceai

B: 4 mg/zi F: 3 mg/zi

- sănătatea oaselor şi danturii; - prevenirea cariilor

10mg/zi Fluoroză, pigmentarea şi erodarea danturii, PredispoziŃie la carii; Posibil osteoporoză

Fosfor lactate, carne, peşte, pui, ou, ficat, fasole verde, cartof, broccoli, alune de pădure

700 mg/zi - sănătatea oaselor şi danturii - intră în structura ADN, ARN, FL - conversia mâncării în energie

<70 ani: 4.000 mg/zi >70 ani: 3.000 mg/zi

Hiperfosfatemie; dezechilibre electroliŃi; fragilitate osoasă (extrage calciul), calcificări anormale (plămâni, inimă, muşchi etc)

Distrugerea oaselor, osteomalacie, fracturi, slăbiciune, dureri, anemie, oboseală, risc crescut de infecŃii.

Iod sare iodată, lactate, legume cu frunze verzi (spanac)

150 µg/zi - vital pentru hormonii tiroidieni (temperatura corpului,

SN, muşchi, reproducere) 1.100 µg/zi Hipo-/Hiper-tiroidism

Guşă, cretinism, încetinirea creşterii şi retard

Magneziu legume verzi (spanac, broccoli), caju, seminŃe floarea soarelui, halibut, lapte

B (19-30 ani): 400 mg/zi B (>31 ani): 420 mg/zi F (19-30 ani): 310 mg/zi F (>31 ani): 320 mg/zi

- contracŃia musculară, coagulare, reglarea tensiunii (+calciu) şi glicemiei (sensibilitatea la insulină)

- sănătatea oaselor şi danturii

350 mg/zi* * numai pentru suplimente;

fără limită pentru surse naturale.

Aritmii, scăderea tensiunii, confuzie, probleme respiratorii, comă, deces;

Oboseală, slăbiciune, scăderea poftei de mâncare, greaŃă, vărsături, amorŃeli, crampe musculare, aritmii, boli CV. Poate apare la tratament IPP

Mangan nucifere, legume, cereale integrale, ceaiuri

B: 2,3 mg/zi F: 1,8 mg/zi

- formarea oaselor - metabolism aa, colesterol, C; sinteze de enzime

11 mg/zi Simptome neurologice similare bolii Parkinson şi/sau Wilson

(discutabil)

Molibden legume, nucifere, lactate, cereale

45 µg/zi - intră în structura enzimelor - important pentru nou-născuŃi

2.000 µg/zi Tahicardie, durere de cap, greaŃă

Nichel fasole, linte, nucifere, cereale n/a - structura ADN, ARN, proteine, enzime, sinteza

prolactinei 1.0 mg/zi

IntoxicaŃii, alergii, cancer (inhalat – în fum de Ńigară, poluare industrială, gaz eşapament).

Sunt insuficient cunoscute funcŃiile şi consecinŃele deficitului de nichel.

Potasiu carne, lactate, legume, fructe, cereale

2.000 mg/zi

- reglează lichidele din corp - menŃinerea frecvenŃei inimii şi transmiterea nervoasă - contracŃie musculară - reglarea tensiunii

n/a Aritmii, deces (în suplimente). Este influenŃat de unele diuretice (medicamente pentru tensiune).

Crampe, slăbiciune musculară, constipaŃie, balonare, dureri abdominale, paralizii musculare, aritmii care pot fi letale.

Seleniu Carne, organe, fructe de mare, legume, cereale

55 µg/zi - antioxidant; reglează activitatea hormonilor tiroidieni 400 µg/zi Căderea părului, unghii anormale, greaŃă, dermatită, neuropatie periferică

Boala Keshan (cardiomiopatie virală), slăbiciune musculară

Sodiu sare, sos soia, alimente procesate (conservanŃi), legume, verdeŃuri

19-50 ani: 1.500 mg/zi 51-70 ani: 1.300 mg/zi >71 ani: 1.200 mg/zi

- reglează lichidele din organism - transmitere nervoasă, contracŃie musculară - reglarea tensiunii arteriale

2.300 mg/zi Edem, retenŃie de apă (ascită, ciroză, insuficienŃă cardiacă congestivă), hipertensiune

Deshidratare, slăbiciune, apatie, crampe musculare, confuzie, greaŃă

Vanadiu Ciuperci, crustacee, piper, pătrunjel, mărar, bere, vin

n/a - poate interveni în creşterea osoasă - poate scade glicemia şi regla sensibilitatea la insulină

1,8 mg/zi Crampe abdominale, diaree, greaŃă/vărsături, balonare, anemie, neutropenie, hipoglicemie

(discutabil)

Zinc fructe de mare, stridii, carne roşie, lactate, cereale, nuci

B: 11 mg/zi F: 8 mg/zi

- participă la sinteza enzimelor, proteinelor, celulelor noi - important pentru imunitate, gust, miros, cicatrizare

40 mg/zi Microcitoza globulelor roşii, neutropenie, scăderea imunităŃii

Scăderea apetitului, încetinirea creşterii, diaree, căderea părului, impotenŃă / hipogonadism, cicatrizare greoaie.

Abrevieri: aa – aminoacizi; Ac – anticorpi; AG – acizi graşi; AN – acizi nucleici; B - bărbaŃi; C – carbohidraŃi ; CoA – coenzima A; DZR – doza zilnică recomandată; F – femei; FL – fosfolipid(e); Hb – hemoglobină; IPP – inhibitori de pompă de protoni (medicamente; ex: Omeran, Omeprazol, Nexium); L – lipide; n/a – indisponibil / necunoscut; NT – neurotransmiŃător(i); P – proteine ; PO – per os (administrare orală); SN – sistem nervos;

articol original: http://trascu.ro/blog/2015/01/mineralele-din-hrana-oligoelemente-macroelemente InformaŃii actuale la data publicării pe site. © 2015, dr. Răzvan Ioan Traşcu, http://trascu.ro