www.iubimsigatim.ro

www.iubimsigatim.ro

Ghidul de față își propune să te îndrume în aprovizionarea cu hrană

sănătoasă a bucătăriei tale. Astfel, chiar și atunci când nu ai timp să

faci cumpărături, să te poți descurca pentru a servi cina, prânzul sau

mic-dejunul. Tot ce trebuie să faci e să mergi o dată la o lună, două și

să refaci stocul . Cumpărăturile de față sunt destinate pentru o

familie cu 4 persoane, care iau cel puțin 2 mese pe zi acasă.

” Ghid de aprovizionare cu hrană sănătoasă a bucătăriei tale” este

structurat pe mesele zilei: mic-dejun, prânz, cină și gustările dintre

mese; tipuri de alimente: legume, cereale, fructe, oleaginoase ;

uleiuri; lactate; etc.

. Cerealele sunt extrem de sănătoase și foarte bune pentru micul dejun. Rolul lor este foarte Cerealele

important în aportul de fibre care ajută tranzitul intestinal. Ar fi de preferat următoarele tipuri de

cereale în bucătăria tuturor:

Fulgi de ovăz

Tărâțe de grâu

Cereale zdobite cu diverse semințe sau fructe uscate.

Oleaginoasele și seminț . Alunele, migdalele, caju, semințele de in, de floarea soarelui, ele crude

de dovleac pot completa fără probleme mic-dejunul, salatele sau pot fi gustări excelente pe durata zilei.

Atenție totuși pentru persoanele care au alergii.

Lactate și ouă. Brânza, iaurtul și laptele sunt recomadate în cantități mici. Acestea sunt sănătoase

dacă laptele folosit în prepararea lor nu a fost pasteurizat. Astfel au probioticele necesare pentru

refacerea florei intestinale și aduc în plus un aport de calciu. Ouăle sunt recomandate a fi folosite cu

moderație 1-2 pe săptămână de persoană. Asta înseamna în cazul nostru 8 ouă.

Carne și pește. Cum carnea este inexistentă în meniul meu, iar fructele de mare și peștele extrem de

rar, vă recomand să luați în considerare reducerea consumului de carne. Totuși dacă doriți să serviți,

alegeți producătorii care nu injectează cu E-uri și hormoni carnea. Un pui crescut la țară este mult mai

sănătos.

www.iubimsigatim.ro

Leguminoase uscate. Aceste tipuri de alimente se pot găti pentru prânz sau cină sub diverse forme:

supe, supe creme, mâncare gătită, la steamer sau prin fierbere. Se depozitează, de preferat, în dulapul

din bucătărie, în sertarele adânci sau în cămară.

1 kg de linte roșie

1 kg de linte verde

1 kg de fasole

1 kg de năut

1 kg de orez brun

Legume proaspete. Legumele din lista de mai jos se odihnesc foarte bine în frigider:

Castraveti (500 g)

Rosii (500 g)

Broccoli

Spanac

Morcovi (2-3 kg)

Țelină (2 bucăți mari)

Ardei gras (500 g)

Salata Verde (2-3 bucăți)

Aceste legume sunt ideale pentru prepararea rapidă de salate sau pentru a fi adăugate în supe sau

mâncăruri preparate și nepreparate termic. Ele se consumă primele și nu se pătrează pentru mult timp

în frigider, cu excepția morcovilor și a țelinei. De asemenea, sucurile de legume rădăcinoase sunt

extraodinar de bune pentru sănătatea întregii familii.

Legume congelate. Legumele congelate sunt sănătoase pentru că pătrează toți nutrienții și

vitaminele. Prin procesul de înghețare nu se pierd treptat proprietățile lor, ca în cazul legumelor care se

păstrează în alte moduri de stocare. Și aici avem:

Mazăre congelată la pungă (de preferat celei la cutie sau borcan)

Mix de legume cu orez

Amestec de legume mexicane

www.iubimsigatim.ro

Fructe proaspete și uscate:

Mere

Banane

Portocale

Avocado

Lămâi

Curmale

Smochine

: Mărul, lâmâia și avocado sunt printre puținele fructe care se pot amesteca cu legumele. Ele se pot Truc

folosi la salate, dar și cu succes la dressing-uri pentru salate sau alte tipuri de preparate.

Uleiuri. Abia de câțiva ani românii au început să conștientizeze importanța uleiului sănătos în

bucătărie. Uleiurile presate la rece, denumite și extravirgine, sunt extrem de importante în prepararea

oricărui tip de hrană. Ele aduc un aport important de Omega. De folosit la alegere unul dintre uleiurile

de mai jos:

Ulei de măsline extravirgin

Ulei de floarea soarelui presat la rece ( eu nu prea mă împac cu gustul)

Ulei de semințe de susan

Ulei de sâmburi de struguri

*Pentru cazul nostru 2 litri din acest ulei este suficient pentru 3-4 săptămâni.

Alimente de băgat la cămar . Următoarele alimente se pot păstra ușor și simplu în cămară. Dacă ă

nu aveți una și dulapul de la bucătărie (partea de jos de preferat) se pretează

Ceapă uscată, Usturoi

Cartofi, Sfecla

Borcane cu zacuscă (de la bunica )

Murături sub diverse combinații (castraveți, salate, gogoșari)

www.iubimsigatim.ro

Compoturi de fructe (de preferat făcute cu zahar brun sau cu alti indulcitori)

Gemuri (tot de la bunica )

Paste și făinoase. Făina ar fi recomandat să fie INTEGRALĂ. Combinația de făină albă cu zăhăr alb =

sănătate pierdută încet. Pastele sănătoase sunt cele făcute cu făină integrală și fără prea mult adaos de

coloranți, conservanți, agenți de îngroșare. Făina de mălai este și ea de folos în bucătăria noastră.

Faina de migdale, de soia sau de secara poate aduce un aport de nutrienți necesari hranei zilnice.

Băuturi: Apa plată cu pH ridicat de peste 7,8 este una din sursele de sănătate ce nu ar trebui să

lipsească din nicio casă. Vă recomand ca băuturile carbogazoase să se scoată complet din alimetația

zilnică. Ele elimină în mod excesiv calciul din organism.

Sucurile fresh de citrice, de legume sau fructe, limonadele sau apa de zarzavat sunt o minune în

alimentația fiecărui membru al familiei.

Ceaiurile curative dar și aromate sunt foarte bune pentru a se consuma zilnic impreună cu familia și

musafirii. Cafeaua este indicată în cantități foarte mici. Un înlocuitor bun pentru cafea este cicoarea sau

ciuperca ganoderma, ambele cu puternic rol detoxifiant.

Diverse. Condimentele piper, turmeric, curry, ierburile aromate românești (pătrunjel, mărar,

leuștean), sare grunjoasă neiodată (de salină sau sare roz de Himalaya), tarhonul și hreanul sunt iar

delicioase la gust și dau un aport de energie mare. Oțetul de mere sau balsamic este de ales în

detrimentul altora.

Super alimente ce nu ar trebui să lipsească din nicio bucătărie: quinoa, semințe de chia, alge, spirulina,

fructe de goji.

”Ghidul de apovizionare cu hrană sănătoasă a bucătăriei tale ” este flexibil.

Alimentele propuse de mine pot fi modificate după gustul tău. Materialul de

mai sus îți dă o orientare clară și precisă a ceea ce ai de cumpărat pentru

hrana ta zilnică, dar și ce ar fi bine să înlocuiești. De exemplu, făina albă cu

cea integrală, uleiul de floarea soarelui cu cel de măsline, sarea iodată cu

sarea de salină, lactatele din comerț cu cele de la țară, etc. Să îți fie de folos!

Sănătate și succes!

Florentina Gionea

Consilier în Nutiție și Wellness

www.iubimsigatim.ro