Genuflexiuni cu picioarele apropiate

Genuflexiuni cu picioarele apropiate

Stai cu picioarele apropiate, atingandu-se. Tine bratele in mod confortabil in fata piaptului pentru a te ajuta sa iti mentii echilibrul si indoaie genunchii, lasandu-te in jos din zona coapselor cat mai adanc posibil, pastrand coapsele paralele cu solul pe cat de mult posibil. Ai grija sa lasi greutatea pe calcaie.

Ridica-te indreptand picioarele complet, incordand fesierii in partea de sus a miscarii pentru a beneficia cat mai mutl de pe urma exercitiului. Aceasta a fost o repetare.

Genuflexiune cu picioarele apropiate si kick back

Apropie picioarele astfel incat se ating, stai cu bratele confortabil in fata pieptului sau pe coapse, indoaie genunchii, lasandu-ti coapsele adanc in jos astfel incat sa ajunga paralele cu solul. Repartizeaza greutatea pe calcaie.

Ridica-te indreptand picioarele complet si ridica piciorul drept in spate pentur kick back. Lasa piciorul jos pe podea si coboara-l pana este langa cel stang. Lasa-te inapoi in jos pentru o genuflexiune, ridica-te si fa un kick back cu piciorul stang. Aceasta va fi o repetare.

Genuflexiune clasica

Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, picioarele paralele. Tine mainile in fata pentur echilibru, indoaie genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu solul, mentinand greutatea in calcaie.

Ridica-te pana cand picioarele sunt aproape drepte (mentine o mica tensiune in ele), incordeaza fundul si asta a fost o repetare.

Genuflexiune clasica cu ridicarea piciorului in lateral

Aseaza-te cu picioarele departate la nivelul umerilor, picioarele paralele. Intinde bratele in fata ta pentur echilibru, indoaie genunchii lasandu-te in jos pana cand coapsele sunt paralele cu solul, avand greutatea repartizata pe calcaie.

Ridica-te pana aproape ai genunchii drepti si ridica piciorul drept in lateral, incordand zona laterala a fundului.

Aducand piciorul inapoi in pozitia de genuflexiune cu picioarele departate la nivelul umerilor, lasa-te in jos ca pentur o noua genuflexiune, ridica-te si ridica-ti si piciorul stang. Aceasta va fi o repetare.

Genuflexiunea sumo

Stai cu picioarele departate mult, degetele indreptate in exterior. Tine bratele in mod confortabil in fata pieptului pentru a te ajuta sa iti mentii echilibrul si indoaie genunchii, lasandu-te in jos in pozitie de genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Aceeast regula a greutatii repartizate in calcaie se aplica.

Ridica-te indreptandu-ti genunchii, indordeaza fesierii in partea de sus a miscarii si ai incheiat o repetare.

Planul de antrenament zilnic pentru fund si picioare

Spre deosebire de alte challenge-uri, aceasta provocare implica 5 tipuri diferite de genuflexiuni care nu numai ca iti vor sculpta picioarele si fundul in mod eficient, dar te vor tine si departe de plisctiseala si vor putea preveni accidentarile datorate uzurii articulare. Desi ai in planul de antrenament si zile de pauza, ai libertatea de a lucra in aceste zile muschi pe care nu ii folosesti pentru genuflexiuni, precum antrenamentul pentru umeri sau antrenamentul pentru brate.

Ziua 1: 6 repetari 30 repetari

Ziua 2: 10 repetari 50 repetari

Ziua 3: 6 repetari, 2 seturi 60

Ziua 4: pauza 0

Ziua 5: 5 repetari, 3 seturi 75

Ziua 6: 10 repetari 50

Ziua 7: 8 repetari, 2 seturi 80

Ziua 8 pauza 0

Ziua 9: 9 repetari, 2 seturi 90

Ziua 10: 6 repetari, 3 seturi 60

Ziua 11: 5 repetari, 4 seturi 100

Ziua 12: pauza 0

Ziua 13: 7 repetari, 3 seturi 105

Ziua 14: 6 repetari, 2 seturi 60

Ziua 15: 5 repetari, 5 seturi 125

Ziua 16: pauza 0

Ziua 17: 9 repetari, 3 seturi 135

Ziua 18: 5 repetari, 3 seturi 75

Ziua 19: 7 repetari, 4 seturi 140

Ziua 20: pauza 0

Ziua 21: 10 repetari, 3 seturi 150

Ziua 22: 8 repetari, 2 seturi 80

Ziua 23: 8 repetari, 4 seturi 160

Ziua 24: pauza 0

Ziua 25: 7 repetari, 5 seturi 175

Ziua 26: 6 repetari, 3 seturi 90

Ziua 27: 9 repetari, 4 seturi 180

Ziua 28: pauza 0

Ziua 29: 12 repetari, 3 seturi 180

Ziua 30: 10 repetari, 4 seturi 200

ntrenamentul pentru fund si picioare sexy

exercitiile trebuie sa fie executate rapid si la intensitate crescut

scurteaza pauza dintre exercitii si seturi

repeta fiecare set de 3 ori, iar daca esti la nivel avansat deja mai adauga un al patrulea set

Setul 1: repeta circuitul de 3 ori

Fandari in spate - 15 repetari pe fiecare picior

Genuflexiuni cu un picior ridicat (split squat) - 15 repetari pe fiecare picior

Sprint pe banda de alergare (13 km/h, 10 % inclinatie) - 2 minute

Setul 2: repeta circuitul de 3 ori

Ridicari pe un obiect (step-ups) - 15 repetari pentru fiecare picior

Alergari rapide in lateral - 15 in fiecare directie

Bicicleta eliptica (nivelul 13, viteza maxima) - 2 minute

Setul 3 - repetari circuitul de 3 ori

Genuflexiuni cu saritura - 15 repetari

Fandari in spate pe diagonala - 15 repetari pentru fiecare picior

Ridicari de genunchi la piept - 1 minut

Alergare cu calcaiele la fund - 1 minut

Setul 4 - repeta circuitul de 3 ori

Genuflexiune cu saritura pe stepper - 15 repetari

Genuflexiuni pe o parte si alta a stepperului - 15 repetari pe fiecare parte

Fandari cu saritura - 15 repetari pe fiecare picior

Cum sa executi exercitiile pliometrice

Daca exercitiile intense, pliometrice inca iti sunt destul de necunoscute sau nu prea le-ai incercat de prea multe ori, nu este nicio problema, iti voi oferi niste instructiuni detaliate pentru a te apuca de treaba cat mai repede.

1. Fandari in spate - folosind un stepper (placa aceea care este folosita la clasele de step aerobic, de exemplu), aseaza piciorul stang pe el si piciorul drept indreptat in spate in pozitie de fandare. Ridica piciorul drept catre stepper si apoi lasa-l inapoi in spate in pozitia de fandare. Aceasta va fi o repetare. executa toate repetarile pentru un picior si apoi repeta pe cealalta parte.

2. Genuflexiuni cu un picior ridicat (split squat) - aseaza-te intr-o pozitie de fandare cu picioarele foarte departate tinand piciorul din spate pe stepper. Mentine partea superioara a corpului centrata deasupra bazinului si indoaie genunchiul din spate pana cand se apropie de sol. Intoarce-te apoi in pozitia de inceput pentru a completa o repetare. Indeplineste numarul indicat de repetari pentru un picior inainte de a trece la urmatorul.

3. Ridicari pe un obiect - folosind o banca (sau o platforma mai inalta sau chiar acel stepper), incepe cu un picior pe banca si celalalt pe sol. Centreaza greutatea pe piciorul de pe banca, ridica-te pe banca si ridica in acest timp si piciorul liber, incordand fundul, fesierii. Ai grija sa nu te lasi prea mult in fata si concentreaza-te pe coapsa din spate a piciorului si pe fesieri. Coboara, intorcandu-te in pozitia de inceput. Executa repetarile pentur un picior si apoi treci la partea cealalta.

4. Alergari rapide in lateral (side shuffles) - lasa-te usor in jos in pozitie de genuflexiune, tinand greutatea in calcaie, fundul in spate si umerii aliniati cu genunchii. Incepe din aceasta pozitie o alergare in lateral.

5. Genuflexiuni cu saritura - aseaza-te pe stepper astfel incat picioarele sa fie paralele cu lungimea acestuia, nu perpendiculare pe el. Sari de pe el departandu-ti picioarele si lasandu-te in jos in pozitie de genuflexiune deasupra stepperului. sari inapoi pe stepper in pozitia de inceput pentru a completa o repetare.

6. Fandari in spate pe diagonala (se mai numesc si "fandari-printesa" :) ) - aseaza-te pe stepper astfel incat picioarele sunt paralele cu lungimea lui. Aseaza piciorul drept intr-o pozitie modificata de ffabdare cu un picior incrucisat in spatele celuilalt. Este o fandare ce imita cumva o reverenta. Ei bine, aceasta reverenta iti va face ca fundul si coapsele interioare sa ia foc si sa lucreze eficient! Revino pe stepper pentru a completa o repetare intreaga si executa urmatoarea repetare cu celalalt picior.

7. Alergare cu genunchii la piept - alearga pe loc ridicandu-ti genunchii cat de sus poti

8. Alergare pe loc cu calcaiele la fund - miscarea asta sigur o stii de la orele de sport din scoala generala, nu e prea mare lucru de explicat.

9. Genuflexiuni cu saritura pe stepper - Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune si apoi sari pe stepper aterizand tot intr-o pozitie de genuflexiune si pe el.

10. Genuflexiuni in lateral - aseaza-te in dreapte stepperului, plaseaza piciorul stang pe el si cel drept pe sol. Aseaza-te in pozitie de genuflexiune si impinge-te in calcaiele picioarelor pentru a sari in aer si peste stepper. Aterizeaza in pozitia de genuflexiune cu piciorul drept pe stepper si cu piciorul stang pe sol. Imediat cum ai aterizat, sari la loc in pozitia de inceput.

11. Fandari cu saritura - incepand din pozitia de fandare, cu piciorul drept in fata, sari in aer schimband piciorul din fata cu cel din spate.

Antrenament circuit de incercat la sala

Lucratul in superseturi te ajuta cand esti o persoana foarte aglomerata si ai putin timp de dedicat sportului. Scurtezi mult timpul de antrenament facand superseturile recomandate.

Luni: picioare & cardio

Superset 1 Extensii cvadriceps 3 seturi* 15 repetari

Flexii biceps femural din sezut 3* 15

Superset 2 Fandari la cadrul Smith 3* 12-15

Fandari cu saritura 3* 30 (15 pe fiecare picior)

Superset 3 Genuflexiuni cu picioarele departate (plie) 3* 12-15

Fandari in spate 3* 12-15

Marti: HIIT & abdomen

Miercuri: umeri & spate & piept

Superset 1 Impins cu bara din sezut 3* 15

Ramat cu bara 3* 15

Impins cu gantere pe mingea medicinala 3* 15

Superset 2 Ridicari laterale si ridicari in fata 3* 15

Ramat cu sprijin pe un brat cu gantera in mana 3* 15

Flutari la cablu 3* 15

Joi: HIIT & abdomen

Vineri: brate & cardio

Superset 1 Flexii pentru biceps din asezat 4* 12-15

Extensii pentru triceps la cablu 4* 12-15

Superset 2 Flexii cu bara Z 4* 12-15

Extensii din culcat cu bara Z (skull crusher) 4* 12-15

Superset 3 Flexii ciocan din asezat - 4* 12-15

Flotari inverse pentru triceps 4* 12-20

Sambata: fesieri & cardio

Superset 1 Podul 4* 25 (adauga si un disc cu o greutate rezonabila)

Extensii inapoi la cabluri 4* 25

Superset 2 Indreptari cu picioarele drepte cu continuare pe fandare in spate 10 repetari pe fiecare picior

Genuflexiuni cu picioarele departate la cadrul Smith 4* 12