UNIVERSITATEA SPIRU HARET FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT STUDII UNIVERSITARE DE MASTERAT PROGRAMUL: EDUCAIE FIZIC I ANTRERNAMENT SPORTIV ANUL II

FITNESS

Titular de disciplin, Conf. univ. dr. Sabu Elena

CUPRINSTema 1 - Repere teoretice i axiologice ale fitness-ului fizic / Tema 2 - Principii fundamentale ale fitness-ului fizic /1. 2. 3.

Tema 3 - Fitness-ul musculo-articular / Tema 4 - Fitness-ul aerob / Tema 5 - Fitness-ul greutii corporale /

TEMA 1REPERE TEORETICE I AXIOLOGICE

ALE FITNESS-ULUI FIZIC 1.1. FITNESS-UL FIZIC CONCEPT RELAIONAT CU SNTATEAToi oamenii i doresc s fac fa sarcinilor cotidiene sau s-i ndeplineasc elurile propuse, fapt pentru care au nevoie de un anume tonus fizic i psihic, de agilitate fizic i mental, de capacitatea de a comunica cu cei din jur i de a se implica n problemele sociale. Toate aceste repere eseniale ale vieii au un suport complex, care este fitness-ul. ncepnd cu anii 60, s-a accentuat rolul activitii fizice n starea de bine a omului. Un volum apreciabil de cercetri a demonstrat faptul c activitile fizice viguroase pot fi mijloace de prevenire sau alinare a multor probleme medicale, de natur fizic, ct i emoional. Noua viziune accentueaz faptul c activitatea fizic este parte a stilului de via al omului contemporan, un fapt constituit ntr-o necesitate fundamental. Astfel, fitness-ul, respectiv fitness-ul personal, a devenit o preocupare a societii, specialitii domeniului apreciind relaia dintre capacitatea de micare i starea de sntate fizic i psihic. Ideea de fitness i-a provocat pe experii domeniului: studiul pentru forma fizic (physical fitness), condiia fizic sau competena fizic general l-a preocupat pe Fleishman, E. (1964) structurnd acest concept. n 1969, Hebbelink, M. dezvolt conceptul de total fitness, susinnd faptul c este necesar s se ia n consideraie, atunci cnd se apreciaz, facultatea individului de a se mica, legtura dintre factorii anatomo-fiziologici i fora, putere, precizia, viteza de anduran a subiecilor. n 1984 Dragnea, A. completeaz ideea, accentund influena proceselor psihice. Fitness-ul reprezint (conform Falls, Bayler, Dishman, 1980) o form automotivat de participare sistematic n practicarea exerciiilor fizice, n scopul mbuntirii calitii vieii. Conceptul de fitness s-a activat evident i ntrete strategia general de meninere a strii de sntate; el exprim capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, fiind, n acelai timp, o condiie dinamic, multidimensional, ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv i include mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual i fizic (Dumitru, G., 1997). Conceptul de fitness i are originea n literatura de specialitate anglosaxon; el reprezint tema des abordat de toat lumea, care este n cutarea soluiilor pentru creterea calitii vieii i meninerea strii optime de sntate. Specialitii domeniului apreciaz relaia dintre capacitatea de micare i starea de sntate fizic i psihic. Ideea este mprtit i de omul modern, care consider fitness-ul parte integrant a stilului de via, apreciind valoarea activitilor fizice, motrice, la toate vrstele i n orice condiii materiale sau sociale.

Allsen, P., Harrison, J.,Vance, B., (1989) consider fitness-ul fizic o reflectare a abilitii de a munci cu vigoare i plcere, fr oboseal, avnd suficient energie i pentru activiti de hobby i recreative sau pentru situaii neprevzute; aceasta are legtur cu starea mental i cea fizic bineneles. Fitness-ul fizic este capacitatea corpului de a funciona la un nivel optim, att n situaii de urgen, ca i n viaa de zi cu zi (Kartz, J., 1988). Corbin, C. i Lindsey, R., (1985) definesc fitness-ul prin capacitatea ntregului corp, incluznd muchii, scheletul, inima i alte pri, de a rspunde eficient tot timpul. Doctorii Kraus, H. i Raab, W., menionai de Falls, Baylor, Dishman, (1980) consider faptul c fitness-ul fizic se refer la acele aspecte ale funciilor fiziologice i psihologice care ofer protecie mpotriva unor tipuri de boli degenerative, precum: bolile cardiovasculare, obezitatea i unele tulburri musculo-scheletice. Aceste afeciuni le-au numit boli hipokinetice, pentru c foarte des sunt asociate cu nivelul sczut de cheltuial energetic, situaie prezent mai ales la persoanele sedentare. Fitness-ul fizic aflat n relaie cu starea de sntate (health related) are n componen urmtoarele elemente: rezistena cardiorespiratorie, fora muscular, rezistena muscular, mobilitatea i compoziia corporal. Aceste componente structurale sunt elemente de baz pentru multe discipline sportive, particularizarea realizndu-se n funcie de gradul sau nivelul de dezvoltare pe care fiecare component o dobndete. Beneficii valoroase n planul sntii vor avea persoanele care practic activiti fizice viguroase, indiferent de vrst i care vor continua aceast practic de-a lungul ntregii viei.

1.2. FITNESS-UL FIZIC N STRATEGIA EUROPEAN A EDUCAIEI FIZICENecesitatea de a evalua fitness-ul fizic (condiia fizic) i de a stabili sistemul de referin pentru toi elevii din Europa, a fost exprimat pentru prima dat la Consftuirea Directorilor Institutelor de Cercetare pentru Sport, n 1977. Participanii au stabilit c urmtoarele scopuri trebuie atinse: stabilirea de comun acord a testelor ce se vor aplica tuturor copiilor din Europa; sprijinirea profesorilor n evaluarea elevilor; constatarea nivelului strii de sntate.

La primul seminar al INSEP, de la Paris, 1978, s-au cristalizat, dup dezbateri ample, elementele componente ale fitness-ului fizic, care s reflecte cel mai fidel forma fizic, starea

de bine. La urmtorul seminar, organizat n 1980, la Birmingham, s-au discutat i identificat un numr de teste care s evalueze rezistena cardio-respiratorie. n 1981, la al treilea seminar organizat de Universitatea Catolic Leuven, din Belgia, experii au luat n discuie fitness-ul motor (relaionat cu performana). La al patrulea seminar, desfurat n 1983, la Olympia, sub patronajul Academiei Olimpice Internaionale, s-au definitivat unele aspecte metodologice ale aplicrii testelor. n finalul acestor activiti, la al cincilea seminar Formia 1986 a fost elaborat bateria de teste. Cuprinse n Manualul de teste Eurofit, la care s-a adugat n 1987 recomandarea Consiliului European, n care sunt stabilite unele directive de ntrire a conceptului de fitness (Tabel 1.1).AGILITATEA PUTEREA

FITNESS-UL MOTOR (RELAIONAT CU PERFORMANA)

REZISTENA CARDIO-RESPIRATORIE FORA (REZISTENA MUSCULAR) COMPOZIIA CORPORAL MOBILITATEA VITEZA FITNESS-UL FIZIC (RELAIONAT CU SNTATEA)

-

ECHILIBRUL Tabel 1.1 Componentele fitness-ului fizic i motor n anul 1990, la Seminarul de la Izmir s-a evaluat experiena Eurofit i s-au introdus testele de apreciere a fitness-ului la aduli. n anul 1993, a fost redactat o a doua ediie a Manualului de teste Eurofit ghid de aplicare a fitness-ului.

n Romnia, n cadrul Staiei pilot de aplicare a bateriei de teste Eurofit, la copii de 7-18 ani, au fost efectuate msurtori n anul 1995 la Scoala nr.58 Bucureti, la clasele I-VIII i la Liceul Spiru Haret Bucureti, la clasele IX-XII (pe cte o singur clas de nivel). Investigaiile au fost efectuate de profesorii de educaie fizic din unitile colare respective, sub ndrumarea personalului Centrului de Cercetri pentru Sport Bucureti.Prin aplicarea bateriei de teste Eurofit, pentru evaluarea fitness-ului, se materializeaz scopul Consiliului Europei de a realiza o mai mare unitate ntre membrii si, uurndu-le progresul prin acorduri i aciuni comune n domeniul cultural, tiinific, sportiv. Consiliul Europei aduce la rangul de politic activitatea fizic, sportiv, stipulnd faptul c sportul este un aspect al dezvoltrii socio-culturale i trebuie tratat la nivel local, regional, naional, mpreun cu celelalte domenii de politic general i planificare, precum: educaia, sntatea, servicii sociale (European Test of Physical Fitness, 1988). n acest sens, Comitetul pentru

Dezvoltarea Sportului consider fitness-ul fizic o component important a educaiei i a sntii, deosebit de necesar pentru nivelul strii de bine.

Apreciind importana fitness-ului fizic pentru personalitatea individului, forul european susine ntrirea programelor de mbuntire a condiiei fizice cu sprijinul profesorilor i al factorilor decizionali; fiind informat asupra fitness-ului, individul ralizeaz o mai bun autocunoatere i va fi motivat pentru a-i construi forma fizic, cptnd, n acelai timp, deprinderi comportamentale utilizate ntr-o educaie permanent.Consiliul Europei recomand guvernelor rilor membre s acorde importan major testelor fitness fizic din bateria Eurofit; astfel, se sugereaz evaluarea tuturor copiilor de la 6-7 ani la 16-18 ani, cu crearea condiiilor de investigare i asisten a tuturor factorilor responsabili de educaia i sntatea copiilor. Este de dorit, n opinia aceluiai for, s se centralizeze i analizeze rezultatele la investigaia fitness-ului fizic i s se elaboreze sisteme de referin, la care s fie raportate valorile individuale; este de preferat o evaluare ritmic sau cel puin o dat pe an a nivelului fitness-ului fizic. Se poate elabora o concluzie general n legtur cu modul n care factorii decizionali din Consiliul Europei privesc condiia fizic a populaiei colare: starea de bine, de sntate fizic i vigoare a tinerei generaii, avnd implicaii n domeniul fizic, social, psihic, este o responsabilitate major adresat (direct de Consiliul Europei) guvernelor rilor organizate n Convenia Cultural European Ministerelor Educaiei, tiinei, Culturii i Organizaiilor Naionale ale Sntii i, bineneles, tuturor rilor din Consiliul Europei.

1.3. POLIVALENA FITNESS-ULUI N VIAA TINERILORFitness-ul fizic reprezint o parte a educaie fizice, care, la rndul ei, este integrat educaiei generale; de aceea, fitness-ul fizic devine o preocupare, o responsabilitate a profesorilor de educaie fizic, dar i a prinilor, copiilor, a ntregii societi.Fitness-ul fizic trebuie s fie profund inclus n activitatea de educaie fizic (n mod special, n lecii) din coli; nelegnd conceptul de fitness fizic, se pot forma legturi importante cu alte discipline colare, precum anatomia, fiziologia, biochimia.

Cea mai actual metod de evaluare a fitness-ului fizic se realizeaz prin bateria de teste Eurofit, din care unele teste pot fi autoaplicate i autoevaluate; prin aceast metod, se relizeaz autocunoaterea individului, contientizarea potenialului biologic deinut la un moment dat. Este de subliniat faptul c fitness-ul ar trebui s reflecte stilul de via, nu numai activitatea desfurat n leciile de educaie fizic.Dobndirea formei fizice, a condiiei fizice este rezultanta influenelor activitilor din coal, dar i a celor extra, reprezentnd activitatea de acas, din timpul liber, deprinderile nutriionale,

mijloacele de refacere, ntregul raport dintre activitatea fizic, intelectual i odihn, stilul de via, n esen.

Conceptul de fitness include trei constituente majore: organice, motrice i culturale, aflate n interdependen (Renson, 1979).DIMENSIUNEA ORGANIC reprezint legtur strns cu corpul, somaticul i fiziologicul individului, reflectnd starea de sntate a fizicului; buna funcionare a sistemelor i organelor i proporionalitatea optim a esuturilor corpului. Fiind direct condiionat de starea de sntate, aceast component pune accentul pe rezistena cardio-vascular i respiratorie. Buna funcionare a sistemului cardio-respirator n repaus i efort determin n msur important rezistena general a organismului, respectiv o bun condiie fizic.

O stare fizic i funcional bun a sistemului muscular i osos, cu o capacitate optim de micare, n care individul poate rspunde fr probleme solicitrilor obinuite sau speciale, cu promptitudine i vigoare, fr a se simi obosit, completeaz nivelul condiiei fizice, al fitness-ului fizic, al sntii.Atributele fitness-ului fizic menin sntatea fizic; un tnr sntos nu are nici o restricie de micare; avnd un corp puternic, viguros, el posed energie pentru a face tot ce i dorete, fiind ncntat de activitatea fizic.

Sntatea colarului este dat de capacitatea sa de a-i continua activitatea pe care trebuie s o presteze sau pe care dorete s o aib; educaia pentru sntate prin activiti motrice este integrat educaiei generale. Sntatea este o calitate a strii de bine a fizicului, emoionalului i mentalului, care permite individului s triasc eficient i mulumit (Andersson, C.L., 1988).Un copil care nu poate fi activ, este suspectat de unele probleme de sntate fizic (sau mental). Vigoarea, energia de a-i satisface dorina de micare a copilului nu implic faptul c acesta ar avea o mare for i rezisten muscular (ceea ce, la vrsta colar mic, este redus), dar are senzaia unei puteri musculare suficiente pentru toate cerinele regimului de via. De aceea, pentru copil, activitatea zilnic devine stimulatoare, tentant, nu obositoare. Faptul c un copil sntos nu vrea s se opreasc din activitatea fizic pe care o desfoar de mult timp i pentru care se presupune c ar trebui s fie obosit, este o situaie normal i sntoas. Experiena fizic l mulumete astfel nct el nu simte oboseala, nu este contient de existena corpului su fizic. Dimensiunea organic a fitness-ului are implicaii i n alte activiti cotidiene: copilul n bun form fizic, copilul fit este mai dispus spre studiu, doarme mai bine, se reface mai uor i are un apetit stabil, fr capricii; el poate alterna activitatea cu relaxare, n virtutea coordonatelor normale de via.

Toate aceste atribute ale fitness-ului fizic sunt n interdependen cu nivelul strii de sntate, cu forma fizic i se pot mbunti la oricine, chiar dac persoana respectiv nu are aptitudini sportive. DIMENSIUNEA MOTRIC este determinat de capacitile psihomotrice necesare controlului micrii, abilitilor musculare, n vederea realizrii cerinelor micrii. Fitness-ul motor este recunoscut ca o component complex, care se evalueaz printr-o combinaie de teste n care fiecare msoar un anumit factor. Aceste teste relev informaii asupra motricitii generale a individului, fr a include nivelul execuiei tehnice a vreunei deprinderi sportive. Dimensiunea motoare a fitness-ului are ca substrat componenta neuro-muscular a condiiei fizice, care, dup Corbin i Lindsey, citai de Dragnea, A. i Bota, A., (1999) reprezint capacitatea individului de a realiza o aciune motric cu caracteristicile unei deprinderi performante; rezult din cele enunate trstura esenial a acestei componente, respectiv eficiena micrii. Pentru a fi eficient, micarea este efectuat cu indici superiori de calitate, determinai nu numai de aportul energetic, dar i de procesele de reglare fin care intervin n situaii stereotipe sau imprevizibile. DIMENSIUNEA CULTURAL este determinat de modul n care achiziiile comportamentale legate de formarea fitness-ului fizic devin competente, determinate de stilul de via, valori ctigate prin activitatea fizic. Face parte din stilul de via al omului contemporan, civilizat, s aib activitate fizic, dirijat corect, eficient; persoana care se respect i i structureaz de aa manier programele, nct s practice diverse activiti fizice; tot mai muli sunt cei care alearg, fac exerciii de for, de gimnastic aerobic sau particip la programe fitness. La tineri dimensiunea cultural a fitness-ului fizic se cultiv, se formeaz nc din coal. Competena n domeniul fitness-ului fizic se consolideaz monitoriznd dezvoltarea fizic, psihic i social a copilului. Contiina de sine, respectul de sine, ca un sistem de imagini al copilului despre persoana sa include componente cognitive, afective i de comportament.

Componenta cognitiv nsumeaz toate imaginile pe care individul le descrie despre sine, mai ales legat de ct de puternic, rapid sau ndemnatic se simte. Componenta afectiv se refer la ceea ce simte individul, n general, despre sine; i place c alearg repede, sare mult, arunc departe. Componenta comportamental ine de tendina individului de a se afla n diverse aciuni: valorific orice oportunitate n care i poate etala rapiditatea, fora, ndemnarea.Programele de educaie fizic cu orientare spre fitness sunt ci eficiente, prin care se poate influena favorabil condiia fizic, efectele fiind benefice n planul imaginii i respectului de sine.

Cu o imagine de sine mai bun, copilul (tnrul) devine mai ncreztor n forele proprii; capabil s-i mobiliezeze i valorifice resursele chiar i n condiii stresante. El este mai sigur i mai curajos n a nfrunta situaii noi sau dificile. Tnrul sntos fizic i psihic trece uor peste experiene neplcute sau situaii stresante, dovedind a fi flexibil n adaptare.

Participarea la activiti colective, mai ales cele fizice, ofer colarilor oportunitatea de a-i forma relaii interpersonale. Copiii cu un nivel apreciabil al fitness-ului fizic i al unor deprinderi sportive, sunt mai bine evaluai, apreciai de colegii lor. Copiilor le face plcere s se remarce, mai ales n activiti fizice. Terman, L., citat de Creu, C., (1997) a avansat ideea c un copil sntos fizic i mental este performant i din punct de vedere intelectual, uor adaptabil la schimbare, stabil emoional.Sntoi fizic i emoional, bine adaptai social, aflai sub ndrumarea competent din parte colii i a prinilor, copiii au toate ansele de a deveni persoane fit, capabile s fac fa cerinelor cotidiene, personale, profesionale i sociale de-a lungul vieii. n educaia general a copiilor, componenta cu pondere n planul bio-psiho-social, educaia fizic, mai specific educaia pentru fitness, creaz premisele unui viitor tnr sntos, autonom, creativ, cu posibiliti de a se realiza pe toate planurile vieii.

Gallahue, D., (1993) a sistematizat efectele favorabile pe care le produc activitile fizice viguroase, exersate ritmic i continuu, asupra copiilor, pentru a deveni, n acelai timp, practicani activi, dar i contieni, informai n aceast activitate. Mrirea forei i rezistenei musculare stimuleaz creterea oaselor; mrete mineralizarea osoas; previne accidentele; ntrete imaginea de sine, ncrederea i curajul; mbuntete apariia fizic; consolideaz aprecierea celor din jur.

mbuntirea nivelului rezistenei cardiovasculare mrete capacitatea vaselor; ntrete muchiul cardiac; mbuntete circulaia; reduce nivelul colesterolului (LD1); scade frecvena cardiac;

mrete capacitatea de transport a oxigenului; reduce stress-ul i ajut relaxarea; mrete rezistena la temperaturi extreme.

Mrirea mobilitii articulare previne accidentele; mrete eficiena muncii i a jocului; mrete amplitudinea micrilor; susine continuitatea micrilor; mbuntete performaneele motrice.

Compoziia corporal optim individual mbuntete circulaia eficient; reduce problemele respiratorii; reduce posibilitatea instalrii unor boli; mbuntete imaginea de sine.

Avnd un bun nivel al fitness-ului fizic, constituit ca baz a capacitii de funcionare a organismului, FITNESS-ul MOTOR, relaionat cu performana, se poate mbunti prin: creterea performanei n activiti motrice sportive; controlul greutii corporale; reducerea rescului de accidentare; ncurajarea participrii la activiti sportive.

TEMA 2PRINCIPII FUNDAMENTALE ALE FITNESS-ULUI FIZIC

Procesul de pregtire, n vederea mbuntirii potenialului bio-psiho-motric are la baz capacitatea organismului de a se adapta la diferii stimuli biologici, care determin reacii organice, psihice i afective. ndat ce organismul nu mai reuete s rspund cu propriul potenial la exigenele stimulilor, dect cu preul unui efort suplimentar, se declaneaz procesul de adaptare. Conform opiniei Dragnea, A., (1996) acesta reprezint totalitatea modificrilor morfo-funcionale care realizeaz, n final, trepte superioare de evoluie devenind mai capabile de supravieiuire dect n etapele lor anterioare de exsiten. Adaptarea omului este strns legat de starea de sntate. n stabilirea programelor de mbuntire i meninere a fitness-ului fizic, trebuie luate n consideraie urmtoarele principii de baz. Principiul supracompensrii Principiul specificitii

Principiul creterii progresive a efortului (a solicitrilor) Principiul frecvenei, intensitii i duratei Principiul individualizrii2. 1. PRINCIPIUL SUPRACOMPENSRII Acest principiu poate fi definit ca ansamblul proceselor care tind s anuleze perturbarea echilibrului organic cauzat de activitatea de antrenament, dup Manno, R., (1996). n activitile fizice, succesiunea stimulilor provoac o variaie homeostazic n sfera biologic a omului, care este urmat de o reacie compensatorie, al crui scop este refacerea echilibrului; prin repetarea acestei reacii, se va obine o cretere progresiv a rezervelor funcionale (consumate n timpul aciunii stimulilor), care va depi nivelul lor iniial. Supracompensarea depinde de particularitile individului, de vrst, de experiena motric, de starea de sntate; rspunsul cel mai prompt, respectiv o supracompensaie rapid, l dau tinerii. Pentru mbuntirea fitness-ului fizic, este necesar o prestaie fizic ce depete valorile obinuite; pentru a deveni mai puternici i mai rezisteni, muchii trebuie s fie solicitai prin exerciii fizice viguroase; de asemenea, prin activiti dinamice tot mai solicitante se va obine i o cretere a rezistenei aerobe i o scdere a esutului adipos.

Efectele supracompensrii sunt observabile mai ales prin procesul de refacere. Volkov, V.M., citat de Manno, R., (1996) accentueaz faptul c ntre 11 i 12 ani copiii au o remarcabil vitez de refacere.2. PRINCIPIUL SPECIFICITII

Esena acestui principiu const n faptul c specificitatea stimulului este determinat de caracteristicile sale, ct i de ale reaciilor pe care le produce; aceste reacii depind de vrst, nivelul pregtirii, calitile psihologice, condiiile ambientale i nu n cele din urm de organele asupra crora acioneaz stimulul.Cunoaterea specificitii exerciiului permite alctuirea programului de pregtire, conform obiectivelor, respectiv felului n care stimulul activeaz funcii biologice i tipuri de metabolism; specificitatea este determinat i de structura micrii efectuate. Doar anumite exerciii sunt utilizate n mod special pentru a concentra efectele dezvoltrii unor anumite zone (Katz, J., 1981).

n referire mai exact, suprasolicitarea trebuie s fie specific componentelor fitnessului, sistemelor i organelor angrenate n efort: exerciiile de for nu vor avea influen n dezvoltarea rezistenei cardiovasculare, cum exerciiile de mobilitate nu vor avea efecte asupra dezvoltrii forei. Exerciiile de rezisten muscular dezvolt la un nivel minimal fora. Specificitatea oscileaz n funcie de nivelul de specializare atins de organism, att din punct de vedere biologic, ct i motric; ceea ce este specific unui nceptor, chiar i adult, este mai general pentru o persoan cu un stagiu suficient de pregtire (10-12 ani).Pentru mbuntirea componentelor specifice fitness-ului, solicitarea trebuie s fie suficient de mare (s depeasc normalul), crescnd, n mod gradat, i utiliznd exerciii specifice pentru dezvoltarea grupelor musculare ale corpului. 3. PRINCIPIUL CRETERII PROGRESIVE A EFORTULUI (A SOLICITRILOR) Acest principiu se bazeaz pe ideea conform creia solicitarea unui grup de muchi trebuie mrit sistematic de-a lungul pregtirii; respectarea acestui concept d posibilitatea musculaturii s se obinuiasc cu nivelul solicitrii impuse, evitnd suprancordarea, ntinderile, respectiv accidentrile. Pentru a avea rezultatele scontate, la nceput exerciiile vor fi uoare i repetate, cu solicitri care cresc n mod gradat. Adesea, adulii i copiii cred c pot ncepe programele de mbuntire a fitness-ului la nivelul maxim al posibilitilor lor; acest fapt este incorect i poate produce neplceri; efortul trebuie s creasc progresiv, pn la un nivel optim, care s provoace schimbrile biologice, dar fr s depeasc, n acelai timp, posibilitile limitate ale organismului (zona periculoas), Corbin, C., Lindsey, R. (1985).

Pentru fiecare persoan exist o anumit solicitare n anumii parametrii (de efort), care trebuie utilizat progresiv, pentru a realiza mbuntirea fitness-ului fizic, prevenirea

durerilor, a contracturilor musculare, a neplcerilor articulare i a oboselii. Pentru mbuntirea fitness-ului fizic, a condiiei fizice, trebuie determinat valoarea optim a stimulului care favorizeaz reaciile de adaptare. Zona optim este punctul la care, de fapt, se obin beneficiile maxime ale nivelului fitness-ului fizic individual (Gallahue, D., 1993).4. PRINCIPIUL FRECVENEI, INTENSITII I DURATEI Principiul (FID) al frecvenei, intensitii i duratei exerciiilor este strns legat de principiile supracompensrii specificitii i progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizeaz un nivel optim al solicitrii, dnd valoare exerciiilor pentru a dezvolta fiecare component a fitness-ului. Nivelul optim (target zone) se situeaz ntre punctul de plecare (limita minim) i zona periculoas de exersare. Dup un nceput cu exerciii obinuite, simple, se trece la exersri mai solicitante, care vor conduce spre limita inferioar a zonei optime, locul unde ncep s apar beneficiile n planul fitnessului. Cnd exersarea depete limita superioar a zonei optime, efectele favorbile vor scdea, exerciiile provocnd accidente sau oboseal. Pentru a se determina limitele zonei optime, trebuie luai n consideraie trei factori: frecvena, intensitatea i durata stimulilor (a exerciiilor). Frecvena Utilizarea frecvent a corpului sau a unor pri ale corpului n aciuni fizice viguroase va mbunti sau va menine la acelai nivel buna funcionare a organismului. La polul opus al diminurii capacitii de funcionare a organismului se ajunge din cauza lipsei de activitate fizic; musculatura solicitat ritmic, regulat, va deveni mai puternic, va crete (prin hipertrofie) i va deveni mai tonic, spre deosebire de musculatura neactivat, care se va atrofia, va scdea n tonus i eficien. Cei mai muli experi recomand o frecven a pregtirii, pentru mbuntirea fitness-ului de minimum de trei ori i maximum de ase ori pe sptmn (Gallahue, D., 1993).

n acelai sens, Corbin, C. (1975) susine un minim de trei zile sptmnal, dou fiind insuficiente, iar una singur total ineficient, chiar pasibil de a provoca accidente. Acelai autor este de prere c ntre trei i cinci zile de pregtire sptmnal se produc efecte benefice la fel ca i exersnd ase sau apte zile; organismul are nevoie de timp pentru odihn i refacere.Intensitatea Intensitatea exerciiilor se refer la efortul fizic, care trebuie s-l depeasc pe cel zilnic, obinuit, pentru a avea beneficii n planul fitness-ului. Solicitarea sistemului muscular trebuie s fie mai mare dect n mod obinuit, apropiindu-se treptat de limita superioar a zonei optime. Relaiile dintre nivelul solicitrii i intensitatea efortului sunt evidente prin valorile funcionale i cel mai adesea prin frecvena cardiac. Pentru intensiti n zona submaximal, exist o cretere liniar a frecvenei cardiace i a intensitii efortului, ceea ce nu se ntmpl n zona eforturilor foarte mari sau foarte mici.

Pentru fiecare component a fitness-ului fizic este specific o cale de dozare optim a intensitii efortului: prea uor sau prea puin nu mbuntete fitness-ul, cum prea greu i prea mult poate produce neplceri, accidente, renunri. Durata Efortul depus de organism pentru a executa un exerciiu depinde de natura i intensitatea acestuia; durata stimulului reprezint timpul de susinere a unui anumit exerciiu fizic, continuu sau fracionat, cu o durat variabil, fie a stimulului, fie a intervalului (Manno, R., 1993). Timpul de exersare trebuie s fie suficient pentru a determina eficiena. Aceasta depinde de componenta ce trebuie dezvoltat n cadrul fitness-ului. Nici o component nu poate fi dezvoltat n mai puin de cinci minute de exersare; pentru a se atinge zona optim de influenare pentru toate componentele, este necesar o exersare de 30 pn la 90 de minute ntr-o edin (Corbin, C., 1985). Gallahue, D., (1993) consider, ca regul de baz, un minim de cincisprezece minute pentru mbuntirea unei componente a fitness-ului. 5. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZRII Acest principiu n care se nsumeaz toate celelalte reprezint un stil de via necesar tuturor. n esen, el presupune respectarea particularitilor bio-psiho-motrice al fiecrui individ n mbuntirea fitness-ului dup o cale, rut individual i ntr-un ritm personal. Conceptul de fitness urmrete conducerea fiecrui practicant pe calea autocunoaterii i autoevalurii, a autoinstruirii i a respectului de sine. Mai specific, fitness-ul fizic aflat n legtur strns cu sntatea influeneaz starea fizic, psihic i social a individului. n dezvoltarea componentelor fitness-ului, fiecare persoan trebuie tratat conform unor factori, precum: nivelul individual al fitness-ului, starea de sntate, vrsta, tipul constituional, deprinderile nutritive, caracteristicile ereditare.

TEMA 3FITNESS-UL MUSCULO-ARTICULAR

n cadrul fitness-ului musculo-articular se abordeaz rezistena muscular i mobilitatea articular, calitii ce contureaz posibilitile de micare ale subiecilor n abordare la nivel de sntate i funcionalitate optim. 3.1. REZISTEN A MUSCULAR (FOR A N REGIM DE REZISTEN) Fora este o capacitate motric care are un coeficient de heritabilitate de 0,80, adic ea este mai puin condiionat genetic i se poate dezvolta bine prin proces instructiv. Formele de manifestare a forei sunt denumite n mod diferit de ctre autori, chiar dac esena acestora este aproximativ aceeai. Letzelter (1972), Harre (1976), Martin (1977) consider c fora se manifest sub trei forme principale: fora maxim, fora-vitez, forrezisten. Weineck, J.(1992) nlocuiete termenul de for-vitez cu cel de detent i prezint cele trei forme de manifestare a forei: fora maxim, detenta, fora anduran (Figura 3.1).Figura 3.1. Forme de manifestare a forei (Weineck, J., 1992)

Procesul de dezvoltare a forei poate atinge rezulatele scontate, ntruct factorii care influeneaz manifestarea acestei caliti sunt perfectibili; eficiena dezvoltrii forei depinde de: modalitatea de abordare a metodelor de pregtire ct i de particularitile i posibilitile individului. Dezvoltarea forei depinde de intensitatea i durata efortului, ceea ce subliniaz faptul c adaptarea proprietilor contractile ale muchiului se va realiza, n mod specific, n funcie de tipul de efort din timpul antrenamentului, tip caracteristic probelor. Cnd sarcinile de antrenament variaz ca intensitate i durat, capacitile de for ale muchiului cresc. Aceste creteri se realizeaz n funcie de mrirea ncrcturii folosite i de numrul sau durata exercuiilor. Conform concepiei lui Zaiorski, exist trei modaliti de realizare a ncordrilor musculare i anume: prin ridicarea de greuti mici, cu repetare pn la refuz; prin ridicarea unor rezistene maxime n regim dinamic i static;

prin nvingerea unor greuti n vitez mare i maxim. n procesul de dezvoltare a forei trebuie s respecte urmtoarele reguli de baz: s in cont de specificul probei, ramuri sportive; s nceap cu ngreuieri mici, care se mresc n mod treptat; exerciiile s fie executate ntr-un numr optim de repetri; exerciiile de for s fie alternate cu exerciii de relaxare. s respecte particularitile de vrst, sex i de pregtire ale sportivilor;

Antrenamentul pentru dezvoltarea forei folosete dou mari grupe de exerciii: Exerciii executate fr ngreunare (ncrcturi kg.), care, la rndul lor, se mpart n: exerciii n condiii uurate (srituri pe o trambulin semielastic); exerciii n condiii normale (srituri pe iarb sau pe pist); exerciii n condiii ngreuiate (srituri cu genunchii sus n groapa cu nisip). Exerciii executate cu ngreunare (ncrcturi kg.), care, la rndul lor, se mpart n: exerciii cu ngreuieri mici (execuia de genuflexiuni, cu o centur de plumb legat n jurul mijlocului sau cu bara de halter ncrcat cu 10-30 % din posibilitile maxime); exerciii cu ngreuieri mijlocii (execuia de genuflexiuni, cu bara de halter cu ncrcturi de 40-70% din posibilitile maxime); exerciii cu ngreuieri mari (execuia de genuflexiuni, cu bara de halter cu ncrcturi mari, maxime i supramaxime de 85-100%). ncrctura sau rezistena sau ngreunarea se refer la greutatea ce trebuie ridicat n antrenamentul de for. Aceast ncrctur se apreciaz n procente, n funcie de: greutatea corpului de care se ine cont mai ales n antrenamentul copiilor i al juniorilor mici, respectiv pn dup vrsta pubertii; greutatea extern a ncrcturii (haltera) i se folosete n antrenamentul juniorilor mari, al tineretului i al seniorilor. Conform obiectivelor, posibilitilor maxime i numrului de repetri, sunt recomandate urmtoarele ncrcturi (Tabel 3.1) Tipul de ncrctur Mic % din procentajul maxim 10 - 30% Obiective Dezv.detentei Dezv.forei-rezistenei Dezv.detentei Dezv.forei-rezistenei Dezv.detentei Dezv.forei maxime Dezv.forei maxime Dezv.forei maxime Numr de repetri 8-10 repetri rapide 12-20 repetri 68 repetri rapide 12-16 repetri 46 repetri rapide 6- 8 repetri 4- 6 repetri 1- 3 repetri Pauza 2-3' 1-2' 2-3' 1-2' 3-4' 3-4' 3-4' 3-4'

Mijlocie

40- 60%

Mare

65- 85%

Maxim

85-100% 100-105%

Tabel 3.1 ncrcturile folosite n exerciiile cu ngreunare Un element, de care se ine cont n dozarea exercitiilor de for, este reprezentat de numrul de repetri din cadrul unei serii, dar i de numrul seriilor. Numrul de repetri este stabilit n funcie de: ncrctura cu care se lucreaz, obiectivul urmrit, vrsta, sexul, gradul de pregtire etc. Acesta este mai mare n cazul cnd se lucreaz cu ncrcturi mici i mai mic cnd se lucreaz cu ncrcturi mari. De asemenea, cnd se lucreaz rapid numrul repetrilor este mai mic i mai mare cnd se lucreaz lent. n cadrul fitness-ului fizic se trateaz conceptul de rezisten muscular. Fora i rezistena muscular pot fi considerate ca extreme ale unui ntreg: fora muscular reprezint manifestarea unei sarcini maxime n timp minim, iar rezistena reprezint manifestarea unei sarcini minime ntr-un timp maxim. Edington i Edgerton citai de Cooper, K. (1988) structureaz fora i rezistena n activitile fizice, n raport cu durata efortului (Tabel 3.2) MARE PUTERE FORA

PUTERE

PUTERE REZISTEN

REZISTEN

MARE REZISTEN

0

10 sec.

30 sec.

2 min.

5 min.

Tabel 3.2 Fora i rezistena n activitaile fizice n raport cu durata (Edington i Edgerton, conform Cooper, K., 1988) Dezvoltarea rezistenei musculare apeleaz la metodele i mijloacele folosite, n general, la dezvoltarea forei i care au fost descrise anterior, diferenierea constnd la nivelul numrului de repetri i al ncrcturii utilizate. Exerciiile folosite se caracterizeaz, n mod absolut, prin numrul repetrilor: numr maxim de flotri, genuflexiuni, traciuni, meninerea n atrnat (timpul de execuie), fr s se in seama de deosebirile de nivel ale forei. n acest caz, indicii relativi ai rezistenei aduc subiecii la acelai numitor, dup posibilitile lor de for. Conform Shephard, R. (1978) i Demeter, A. (1981) indicii relativi ai rezistenei n eforturile de for depind foarte mult de nivelul forei maxime, n momentul respectiv, n sensul c indivizii care posed o for mai mare pot efectua de mai multe ori un exerciiu oarecare, n care ncrctura este mai mic de 30-40% din posibilitile maxime. n toate cazurile n care ncrctura este medie sau mic,

ntre numrul repetrilor fr limitarea timpului de execuie i cel al repetrilor efectuate n timp dat, nu exist o corelaie semnificativ, n sensul c mbuntirea unuia din aceti indici, ca urmare a pregtirii, nu-l influeneaz pe cellalt. Cooper, K. (1988) sistematizeaz fora i rezistena muscular n funcie de ncrctur i numrul de repetri (Figura 3.2)NUMR DE REPETRI MARE

MIC

MARE

MIC

REZISTENA (SARCINA) EFECTUL EXERSRII

FORA

REZISTENA

Figura 3.2 Fora i rezistena n funcie de caracteristicile repetrii (Cooper, K., 1988) Rezistena muscular reprezint, conform Siedentop, D. i Herkowitz, J. (1984) capacitatea unui muchi sau a unei grupe de muchi de a produce o for submaximal ntro perioad de timp relativ lung. Dup opinia noastr, rezistena muscular poate fi definit precum capacitatea muchilor de a efectua contracii izotonice sau izometrice ct mai mult timp, meninnd relativ constant intensitatea efortului programat. Rezistena muscular se realizeaz prin efort muscular dinamic sau static:

rezistena dinamic se produce n condiiile contraciilor musculare izotonice; ea reprezint capacitatea de alungire i scurtare repetat a muchilor; antrenamentul folosete rezistene uoare, spre moderate, cu un numr mediu, spre mare de repetri. Exerciiile care dezvolt rezistena dinamic produc o scurtare sau o alungire a fibrelor musculare: dac se produce o scurtare, dinamica este de tip nvingere (regim miometric), aciunea

fiind susinut de musculatura agonisit, dac se produce o alungire a fibrelor musculare, dinamica este de tip cedare (regim pliometric), aciunea fiind suportat de musculatura antagonist.

rezistena static se manifest prin creterea tensiunii interne a fibrelor, ncordarea muscular crete la valoarea maxim, fr modificarea lungimii fibrelor; rezistena static reprezint capacitatea muchilor de a sta n tensiune pentru o perioad ct mai lung de timp i se mbuntete prin exersri cu rezistene ce cresc progresiv de la uor spre moderat. Exerciiile care dezvolt rezistena static, mobilizeaz mai muli muchi n efort, dezvolt o mai mare putere, o mai bun coordonare neuro-muscular exact n grupele musculare deficitare (Baroga, L., 1977). Factorul limitativ al rezistenei musculare este oboseala, care apare ca un fenomen de

protecie, ce semnalizeaz necesitatea de a ntrerupe activitatea. n alt ordine de idei, efortul muscular, ajungnd pn la oboseal, favorizeaz lrgirea capacitilor funcionale ale diverselor organe i sisteme, precum i a organismului n ntregime. Scderea rezistenei musculare prin apariia oboselii este legat nu numai de epuizarea substanelor energetice, dar i de apariia unor tulburri la nivelul sistemului nervos central. Teoriile care consider limitarea rezistenei musculare, prin apariia oboselii se refer la: epuizarea energetic a organismului (Schiff), acumularea produselor de dezagregare a substanelor energetice (Hill, Pflger), aprovizionarea insuficient cu oxigen (Verwor). Acestora trebuie s li se alture, dac nu chiar s le precead, teoria legat de modificrile strii sistemului nervos central, care se exprim prin scderea capacitii sale de lucru. n abordarea dezvoltrii rezistenei musculare, trebuie s se in cont de faptul c exerciiile cu efort static duc la apariia mai rapid a oboselii dect exerciiile cu efort dinamic:

n timpul eforturilor statice, curentul de impulsuri care pleac de la terminaiile nervoase din tendoare i muchi spre sistemul nervos central i napoi spre periferie este continuu; n timpul eforturilor dinamice, curentul de impulsuri apare numai n momentul contraciei, iar n timpul relaxrii muchilor, nu exist. Alternarea proceselor de excitaie n diverse celule din scoara cerebral, este motivul, pentru care activitatea dinamic este mai puin obositoare dect activitatea static; de aici, i opiunea pentru dezvoltarea rezistenei musculare n mod prioritar prin eforturi dinamice.

Procedeul bazat pe contracii izometrice sau procedeul izometric cum mai este cunoscut, se folosete n special pentru dezvoltarea masei musculare la vrste mai mari, de regul dup 1415ani. La acest procedeu de exersare rezistena care trebuie nvins prin intermediul contraciei musculare este imobil, adic imposibil de nvins, de deplasat; n aceast situaie apare o tensiune mare n muchi, acesta nu-i modific lungimea i lucrul mecanic realizat este egal cu zero. Pentru a folosi n mod corect acest procedeu, sunt necesare urmtoarele recomandri: durata contraciei trebuie s fie ntre 9-12 sec.; pauza ntre dou contracii s fie de 90-120 sec. i obligatoriu activ; n lecie se pot face 6-8 contracii izometrice, sptmnal se pot repeta de 2-3 ori; exerciiile izometrice trebuie alternate cu exerciii izotonice. Procedeul are o aciune limitat, deoarece nu solicit funciile de coordonare, precizie etc. i influeneaz negativ elasticitatea muscular, produce un blocaj al activitii respiratorii i, ca atare, aportul de oxigen este redus. Electrostimulaia Poate fi considerat o variant particular a contraciei izometrice, care nu se realizeaz printr-un efort voluntar susinut de centrii nervoi, ci pe baza unor impulsuri electrice. Se urmrete obinerea unor contracii, prin aplicarea unor electrozi n zona inseriei i originii muchiului care trebuie antrenat sau pe nervii afereni ce aparin muchiului respectiv; aceti electrozi vor primi nite impulsuri electrice n care durata de acionare a unui stimul va fi de aproximativ 10 sec.; pauza ntre cicluri va fi de 50 sec., numrul total de cicluri recomandabile este de 10, ceea ce reprezint o unitate de antrenament pe muchi de 10 minute (Adrianova, citat de Weineck, J., 1983). Procedeul circuit A fost creat de englezii Morgan i Adamson, pentru dezvoltarea forei principalelor grupe musculare, fiind cel mai folosit procedeu metodic; coninutul activitii dintr-un circuit este format din exerciii care trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii: s fie simple, cunoscute, i astfel dispuse ca ordine de efectuare, nct s nu angreneze succesiv musculatura aceluiai segment. Rata de cretere depinde de posibilitile maxime individuale i de obiectivul stabilit; dup o perioad, rata de cretere poate fi modificat. Clasificarea circuitelor. n funcie de numrul exerciiilor din cadrul unui circuit, acestea pot fi: -

circuite scurte, formate din 4-6 exerciii; circuite medii, formate din 8-9 exerciii; circuite lungi, formate din 10-12 exerciii.

-

Dup ordinea desfurri exerciiilor, circuitele pot fi: -

circuitul frontal, n care tot grupul de subieci efectueaz exerciiile n aceeai ordine; circuitul pe grup, n care fiecare grup de subieci i are o ordine proprie n care efectueaz exerciiile. 3.2. MOBILITATEA ARTICULAR Mobilitatea completeaz un aparat locomotor bine dezvoltat i se asociaz cu o bun

condiie fizic. mpreun cu celelalte caliti motrice, mobilitatea ntregete i determin caracteristicile i parametrii micrilor. Pentru calitatea motric la care ne referim, specialitii folosesc mai multe denumiri, fie din lipsa unui cadru conceptual unitar, fie din confuzia care se produce din cauza inteniei de a fi ct mai exact, fie simplu, din traduceri interpretate diferit. Termenii cei mai utilizai sunt:

mobilitate: Baroga, L., Demeter, A., Dragnea, A., Epuran, M., Nicu, A., Harre, D., Zaiorski V.M.; suplee: Macovei, S., Mitra G. i Mogo, A., Azerman, G., Manno, R., Novikov, A. D., Ozolin, N. G., Weineck J.; flexibilitate: Kozey, C. H., Herbert de Vrois. Literatura strin de specialitate apeleaz la termeni souplesse (fr.), flexibility (engl.), mobility (engl.), flexibilitad i movilitad (span.). n limba romn, cel mai folosit termen este mobilitate, dar i termenul suplee este

apreciat i utilizat frecvent. Cu acelai termen, Nicu, A. (1993) denumete capacitatea omului de a utiliza la maximum potenialul anatomic de locomoie ntr-o anumit articulaie sau n ansamblul articulaiilor corpului, concretizat prin efectuarea unor micri de amplitudine mare. Dumitru, G. (1997) numete mobilitatea cursa (numrul de grade) pe care se poate efectua micarea, ntr-o articulaie sau grup funcional de articulaii. Weineck J. (1995) consider supleea capacitatea individului de a putea executa micri cu mare amplitudine, n una sau mai multe articulaii. Autorul plaseaz supleea la grania dintre capacitile coordinative i cele condiionale, datorit factorilor limitativi de tip anatomo-funcionali i de reglare. Susinnd termenul de suplee, Macovei, S. (1999) propune urmtoarea definiie: supleea este acea component a capacitii motrice care garanteaz adaptarea micrilor

la regimul de amplitudine cerut i care confer comportamentului motric atribute calitative exprimate prin plasticitate, fluiditate i agilitate. Novikov A.D. (1980) include n suplee att mobilitatea articular, ct i elasticitatea muscular, considerndu-le nsuiri anatomo-morfologice ale aparatului locomotor. Herbert de Vrois (1980) folosete termenul de flexibilitate, considernd nivelul anatomic al micrilor ntr-o articulaie. C. L. Kotey (1991) definete flexibilitatea mrimea amplitudinii micrii unei articulaii sau a unei serii de articulaii i reflect capacitatea unitii muchi-tendon s se ntind n domeniul de restricionare (limitare) fizic a articulaiei. Factorii determinani ai mobilitii Ansamblul complex al micrilor corpului uman se realizeaz cu ajutorul articulaiilor. Caracteristicile i parametrii micrilor depind att de suprafaa cavitilor articulare, ct i de elasticitatea ligamentelor, tendoanelor i muchilor, crora li se altur, nu n ultimul rnd, capacitatea sistemului nervos central de coordonare a proceselor neuro-musculare. Limitele amplitudinii micrilor sunt determinate de factori anatomo-funcionali:

tipul articulaiei; n articulaiile de tip diartroze sferoide, micarea este foarte mare, n articulaiile semimobile micarea este redus, iar n cele fixe micarea, deci, mobilitatea sunt inexistente; mobilitatea articular difer de la un individ la altul, chiar dac este vorba despre aceeai articulaie, ea fiind dependent de particularitile anatomice i biomecanice determinate genetic; masa muscular; din cauze mecanice, o hipertrofie muscular poate reduce mobilitatea; hipertrofia muscular apare n contradicie cu mobilitatea articular i supleea: un muchi ngroat este mai puin elastic dect un muchi alungit; energia elastic de care se vorbete n ultimul timp este caracteristica muchiului alungit, crend, n acelai timp, i amplitudinea micrii; tonusul muscular i capacitatea de relaxare; creterea tonusului (n stri de start, temperaturi sczute, solicitri neuro-psihice) diminueaz capacitatea de relaxare i ntindere, prin creterea rezistenei musculare intriseci, ceea ce limiteaz manifestarea mobilitii; dac muchiul este incapabil de a se relaxa, se va genera o for ce va opune rezisten ncercrii de a mri lungimea muchiului (Markos, citat de Macovei, S. 1999);

capacitatea de ntindere a aparatului capsulo-ligamentar; rezistena tendoanelor i a capsulelor articulare limiteaz micarea la nivelul articulaiilor; este determinat capacitatea unitii muchi-tendon de a se alonga n interiorul domeniului de restricie fizic a articulaiei (Chapman, 1985).

Manifestarea mobilitii este dependent i de ali factori, precum: vrsta; la copii, mobilitatea este mai mare n comparaie cu cei n etate; naintarea n vrst produce modificri degenerative la nivelul osteo-ligamentar-muscular, ceea ce determin reducerea mobilitii; sexul; se afirm c fetele au o mobilitate mai bun dect bieii; cercetrile atest faptul c mobilitatea fetelor este mai crescut datorit practicrii exerciiilor de mobilitate tipic feminine i au o pondere mai mare n programele instructive specifice; starea de nclzire a aparatului locomotor; temperaturile ridicate favorizeaz capacitatea de micare articular i muscular. oboseala; organismul obosit are posibiliti reduse de manifestare a mobilitii. ritmul circadian; mobilitatea, supleea cunosc o evoluie n cursul unei zile, n sensul c dimineaa i seara sunt considerabil reduse fa de miezul zilei; Ozolin, N. citat de Bompa, T. (1990) gsete dou vrfuri ale valorilor de amplitudine articular plasate ntre orele 10-11 dimineaa i 16-17 dup-amiaza; Zaiorski, V. M. citat de Mitra, G. i Mogo A. (1980) structureaz evoluia mobilitii n diferite condiii (Tabel 3.3). Factorii cu influene favorabile sau nefavorabile asupra manifestrii supleei sunt redai n Tabel 3.3. Limitare dependen Favorabil Nefavorabil Vrst Copilrie Vrst adult Elasticitatea muchilor, teci Capacitate mare de Capacitate slab de elasticitate, i ligamente elasticitate, bune coordonri coordonri defectuoase agoniste-antagoniste Micri musculare, tensiune Capacitate de relaxare Inhibare a relaxrii tonic Exerciii emoionale, Grad slab Prea puternice i prea tensiuni psihice ndelungate Utilizarea optim a prghiilor Anatomice, biomecanice Neutilizarea raporturilor dintre i gradul lor de libertate prghiile naturale Orar Ora 11-12 i 16 Dimineaa i dup amiaz Temperatura exterioar Peste 18 C Mai puin de 18 C nclzire Progresiv i lent Insuficient sau prea mult Oboseal Deloc Oboseal mare Antrenament Mai puin de o or Peste o or

Tabel 3.3. Limitele supleei (Grosser, citat de Hahn, E., 1996)

Formele de manifestare a mobilitii Abordnd mobilitatea din punct de vedere al calitii mecanismelor musculoarticulare, care asigur amplitudinea i autonomia de micare a segmentelor corpului n articulaii, distingem urmtoarele forme:

mobilitatea general, nregistrat n toate articulaiile, care permite executarea unor mobilitatea special, care asigur o amplitudine mare i maxim doar n articulaiile n funcie de susinerea manifestrii mobilitii, respectiv numai prin efort propriu sau

micri variate cu amplitudine mare;

solicitate de deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive. cu ajutorul unor fore externe, se deosebesc dou forme:

mobilitatea activ; caracterizeaz mobilitatea maxim a unei articulaii, realizat prin

activitate muscular proprie (fr ajutor). Aceasta este determinat n mare msur de elasticitatea muchilor antagoniti i de fora necesar acionrii segmentelor corpului;

mobilitatea pasiv; realizat ntr-o articulaie cu ajutorul unei fore externe (partener,

aparat, suport) i determinat de capacitatea de ntindere i relaxare a muchilor antagoniti. Mobilitatea pasiv este mai mare dect mobilitatea activ, iar diferena n grade dintre ele definete rezerva de mobilitate. O alt clasificare a mobilitii este raportat la parametrii de structur, direcie, planuri i regimuri de efort:

mobilitatea articulaiilor corpului: scapulo-humeral, coxo-femural, a coloanei mobilitatea n planuri diferite, n care articulaiile i manifest gradele de aciune: sagital, mobilitatea tipurilor de micri permise de articulaii n: flexie, extensie, anteducie, mobilitatea ce indic numrul de articulaii angajate n micare: uniarticular, mobilitatea care precizeaz regimul de lucru: izometrie, izotonie. Apreciind complexitatea calitii motrice la care ne referim, Macovei, S., (1999)

vertebrale, a genunchilor, cotului, gleznei etc.;

frontal, transversal;

retroducie, abducie, adducie, rotaie intern, extern;

segmentar;

apreciaz existena a trei tipuri de suplee (Figura 3.3.), corespunztoare unor structuri funcionale ale aparatului locomotor:

Figura 3.3. Sistematizarea formelor de manifestare a supleei (Macovei, S., 1999)

supleea musculo-articular, determinat de o anumit structur morfo-funcional

puternic influenat genetic i care se exprim prin cedare controlat i dirijat la ntindere i adaptare rapid i uoar la variaiile de vitez i amplitudine ale micrii.

supleea neuro-motric, considerat de unii autori, Azemar, G., (1978) i Kapandji, J.A.

(1991) citai de Macovei, S. (1999) ca o form rafinat de coordonare i care se exprim prin capacitatea sistemului neuro-motric de a trece uor i gradual de la starea de excitaie la starea de inhibiie (i invers), meninnd controlul asupra micrii; Supleea articular sau mobilitatea articular reprezint capacitatea aparatului osteo-muscular de a realiza amplitudini unghiulare variate n limitele funcionale proprii fiecrei articulaii. Determinat de particularitile morfo-funcionale individuale, mobilitatea articular este un principal factor de condiionare, o component preponderent

cantitativ din manifestarea supleei, pe fondul creia se pot exprima celelalte dou componente.Mobilitatea, supleea, ntr-un concept mai complex, nglobeaz determinri cantitative i calitative ce se manifest la nivelul aparatului locomotor i care se exprim prin comportament motor caracterizat prin amplitudine, plasticitate, fluiditate i agilitate. Performanele demonstreaz c sportivii realizeaz amplitudini maxime de micare atunci cnd execut elemente, procedee caracteristice sportului lor; n acest caz, micarea se produce fr s provoace prea mult stres, asupra esuturilor care se mpotrivesc aciunii. Alergarea, ciclismul, schiul fond n structura micrilor de baz nu solicit realizarea unor amplitudini maxime; notul, patinajul vitez, sritura n lungime pot solicita amplitudini maxime n una sau dou articulaii, dar nu o mobilitate crescut a tuturor articulaiilor.

Alte ramuri sportive, precum gimnastica, patinajul artistic solicit mobilitate maxim la nivelul tuturor articulaiilor. Metodologia dezvoltrii mobilitii Metodica mbuntirii mobilitii trebuie s in cont de faptul c elasticitatea redus a muchilor antagoniti diminueaz amplitudinea micrii. n procesul dezvoltrii mobilitii, se recomand respectarea unor indicaii metodice: exerciiile vor fi selecionate n funcie de nivelul de pregtire al executanilor i conform utilizarea exerciiilor de mobilitate presupune o bun nclzire a aparatului locomotor i, exersarea mobilitii este secondat de utilizarea exerciiilor de for; exerciiile de mobilitate se execut n prima parte a leciei, la nclzire (stretching), dup este indicat a se evita lucrul pentru dezvoltarea mobilitii, cnd organismul este obosit; timpul afectat pregtirii pentru mobilitate poate oscila de la 20-30 minute, pn la 40-50 Conform opiniei lui Manno, R. (1996) mobilitatea poate fi dezvoltat printr-o dozare corespunztoare a diferitelor tipuri de exerciii (active, pasive, mixte), n corelaie cu dezvoltarea forei. Principalele tehnici utilizate pentru mbuntirea supleei articulare sunt:

cerinelor deprinderilor motrice, de baz, aplicative sau speciale; n mod special, a articulaiilor asupra crora se va aciona;

nclzire, la tem sau ntre exerciiile de for i rezisten;

de minute; n cadrul leciei de educaie fizic i se pot acorda 10-15 minute.

tehnicile balistice care constau n contracii dinamice repetate ale muchilor motori, concepute pentru obinerea unei ntinderi rapide a antagonitilor; aceste tehnici presupun micri active, exerciii dinamice, care se pot efectua simplu sau cu arcuire, prin ntinderi

repetate, deoarece de la o repetare la alta, urmele exersrilor se nsumeaz i mobilitatea crete progresiv;

tehnicile de ntindere static stretcthing au ca principiu de baz aciunea muscular n trei trepte: contracie static, relaxare i ntindere lent; aciunea asupra grupei musculare trebuie s dureze ntre 10-80 de secunde; tehnicile de facilitare proprioceptiv neuromuscular, aprute recent i care deriv din tehnicile analoage folosite n relaxarea neuro-motorie, bazndu-se pe alternana fazelor de contracie i relaxare pe durata de 10 secunde fiecare.

TEMA 4 FITNESS-UL AEROB4.1. REPERE CONCEPTUALE Fitnes ul aerob se refer la capacitatea sistemului cardio-vascular-respirator, de a capta i susine transportul i utilizarea oxigenului la esuturi i organe. Fitness-ul aerob (cardio-respirator) sau capacitatea aerob de efort reprezint un factor primordial al capacitii funcionale i al sntii. n literatura de specialitate, posibilitile aerobe ale individului denumesc termenul de rezisten general. Dup Holmann, W., rezistena general reprezint capacitatea omului de a presta un lucru mecanic de durat, cu o pondere considerabil, cu participarea aproape integral a sistemului muscular. Dragnea, A. (1996) ia n consideraie termenul de rezisten general pentru activitile n care este cuprins mai mult de 2/3 din ntreaga musculatur a corpului. n cazul participrii la activitate a 2/3 din masa muscular, Nicu, A. (1993) se refer la rezistena global. i specialitii Hollman i Hettinger utilizeaz termenul de rezisten a musculaturii globale n cazul n care la ndeplinirea lui particip 2/3 din masa muscular, aciune coroborat cu o activitate intens a sistemului neuro-vegetativ. Termenul de rezisten aerob este determinat de caracteristicile metabolice ale proceselor furnizoare de energie. Astfel, Puic, I. (1994) denumete rezistena aerob (sau general) capacitatea organismului de a rezista la oboseal n timpul alimentrii suficiente cu oxigen, respectiv ntr-un echilibru stabil ntre absorbie i consumul de oxigen. Demeter, A. (1981) consider rezistena aerob acea form a rezistenei n care energia necesar acoperirii cheltuielilor energetice se obine din arderile realizate n prezena oxigenului asigurat esuturilor chiar n timpul efortului. Weineck, J., (1992) mparte rezistena aerob n trei subgrupe, astfel: rezistena aerob de scurt durat; rezistena aerob de durat medie; rezistena aerob de lung durat.

O alt clasificare, care aduce inovaii deosebite, identificnd trei tipuri de rezisten de lung durat, corespunztoare diferitelor modaliti de intervenie a surselor energetice solicitate n producerea de energie de tip aerob, este urmtoarea: rezisten lung I rezisten lung II (10-35 min); (35-90 min);

rezisten lung III (peste 90 min). Keul consider rezistena aerob (precum i rezistena anaerob), n procentaje, conform Tabel 4.1. Durata pn la 20 sec. sub 40 sec. lucrului Aerob Anaerob 0-5% 95-100% 20% 80% 1-8 min. 20-80% 80-20% peste 8 min. 80% 20%

Tabel 4.1. Procentajul de intervenie a capacitii aerobe i anaerobe n cursul unor eforturi n durate diferite (Keul, citat de R.Manno, 1996) Majoritatea specialitilor consider eforturile care au la baz exclusiv producia de energie aerob, eforturi de rezisten de durat lung (RDL). Acest tip de rezisten este specific probelor sportive ce au o durat mai lung de 8 minute, iar energia necesar desfurrii se produce din descompunerea glicogenului n prezena oxigenului. Factorul determinant la obinerea performanelor n probele sau ramurile sportive cu o astfel de durat l reprezint cantitatea de oxigen absorbit n unitatea de timp. Rezistena de lung durat este capacitatea organismului de a efectua eforturi de rezisten lungi, cu o intensitate mic, spre medie. Acest tip de rezisten se caracterizeaz prin indici crescui de funcionalitate, concretizai n valori de 30-40 l/min, debitul cardiac, o ventilaie de 120-140 l/min, o frecven cardiac de 120-160 bti/min. i o cantitate de O2 de 4-4,5 l/min. absorbit. ntr-o prezentare mai exact, RDL se divide n trei tipuri:

RDL I cnd efortul dureaz pn la 30 minute, n care predomin metabolismul RDL II cnd efortul dureaz ntre 30-90 minute, perioad n care efortul se desfoar RDL III cnd efortul dureaz peste 90 minute, n care lipidele reprezint principala

glucozei;

pe baza metabolizrii lipidelor;

surs de energie (Figura 4.1.)

Figura 4.1. Raportul dintre durat, surse i intensitatea efortului (Dragnea, A., 1996) 4. 2. FACTORII DETERMINANI AI REZISTENEI AEROBE Rezistena aerob presupune realizarea energogenezei n prezena oxigenului, asigurat esuturilor chiar n timpul desfurrii efortului. Oxigenul particip la resinteza ATP. Volumul de oxigen captat i utilizat la nivel tisular constituie factorul limitativ al capacitii de efort aerob, ce determin viteza de naintare ntr-un efort continuu de rezistena aerob. Sintetic, rolul oxigenului se exprim prin consumul maxim de oxigen ntr-un minut i este determinat de factori dimensionali, factori funcionali ai aparatului cardiovascular i respirator, factori biochimici i psihici. Factorii dimensionali Prin factorii dimensionali, se nelege mrimea organelor care compun sistemul de transport i de captare, adic mrimea plmnilor, dimensiunile suprafeei de difuziune alveolo-capilar i capilaro-tisular, mrimea patului capilar pulmonar i dimensiunea total a sistemului cardiovascular. Dimensiunile sistemului cardiovascular pot fi descrise prin: volumul sanguin total, cantitatea total de hemoglobin din snge, dimensiunile patului capilar total i volumul cardiac. Dintre toi aceti factori dimensionali ai sistemului cardiovascular, valoarea

predictiv cea mai mare pentru consumul maxim de oxigen o are volumul cardiac i apoi hemoglobina total. Volumul cardiac, determinat radiotelemetric, este de 650-700 ml la adultul sntos, nesportiv; la sportivii care depun sistematic eforturi de rezisten acesta crete mult, ajungnd la 1100 1200 ml i chiar la 1.400 1.500 ml, n mod cu totul excepional. Factorii funcionali Capacitatea funcional a sistemului ventilator poate fi descris prin: ventilaia voluntar maxim (VO2 max) sau prin ventilaia din timpul determinrii VO2 max. Ventilaia voluntar maxim, numit i debitul ventilator maxim sau capacitatea respiratorie maxim, reprezint volumul maxim de aer care poate fi inspirat sau expirat pe unitatea de timp, de obicei ntr-un minut. Frecvenele la care se obin valorile maxime variaz ntre 70-100 respiraii pe minut (Hyatt, 1965). Valoarea normal a ventilaiei voluntare maxime la tinerii sntoi variaz ntre 120-150 l/min i este n funcie de vrst, sex i dimensiunile corporale. Ventilaia voluntar maxim depinde de puterea musculaturii respiratorii, de elasticitatea plmnilor i de permeabilitatea cilor aeriene. Capacitatea funcional a sistemului cardiovascular poate fi descris prin: debitul cardiac maxim i debitul sistolic, care pot fi meninute n cursul efortului maxim. Debitul cardiac maxim, realizat de sportivii care depun n ramurile sau probele practicate efort de rezisten, ajunge la 40-45 l/min., realizat pe seama frecvenei cardiace crescute, precum i a debitului sistolic mrit. Debitul sistolic poate crete de la 40-50 ml n repaus, la un atlet bine antrenat pentru efortul de rezisten, pn la 200-250 ml n efort de rezisten, iar la sportivii care realizeaz un consum maxim de oxigen, de peste 6 l/min.

Factorii biochimici Rezistena depinde de capacitatea musculaturii active de a furniza energia necesar unui lucru muscular intens, timp ndelungat, pe calea fosforilrii oxidative (Grafic 4.1.).

Grafic 4.1. Reprezentarea schematic a fazelor anaerobe, mixte i aerobe ale energogenezei musculare Pentru eforturile de rezisten, biochimia modern subliniaz calitile fibrei musculare lente (fibre roii), care conine un numr crescut de mitocondrii de talie mare, cu capacitate oxidativ ridicat, dispuse de a utiliza oxigenul. Compoziia sngelui, bogat n eritrocite (globule roii), purttoare de oxigen, este favorizant efortului de rezisten, hemoglobina care fixeaz oxigenul asigur o bun oxigenare a esuturilor. Concentraia de hemoglobin, n mod normal, este de 16 g % la adultul sntos, nesportiv i 14,7 g % la femei. La sportivi, aceste valori cresc datorit faptului c efortul de rezisten solicit intens transportul de oxigen i, ca atare, organele hematopoetice sunt excitate, determinnd creterea numrului de hematii pe mm de snge i implicit i cantitatea total de hemoglobin din snge. Eforturile de rezisten aerob, eforturi de intensitate mic i durat mare produc modificri biochimice tipice (inhibri enzimatice), ca urmare a creterii gradului de oboseal (Apostu, M., 1999). Aceste eforturi solicit un tip metabolic stabil, cu valori mici ale datoriei de oxigen. Factorii psihici pun n valoare i dinamizeaz fondul biologic ce se preteaz efortului de rezisten. Procesele motivaionale interne vin n sprijinul celor care practic eforturi monotone, plictisitoare uneori, i, foarte adesea, n solitudine; dorina de afirmare, ncrederea n sine, sperana succesului optimizeaz, de asemenea, practicarea ramurilor sau probelor sportive care necesit eforturi de lung durat. Concluzia este aceea c, n antrenamentul de rezisten tocmai metabolismul oxidativ al fibrei musculare trebuie ncrcat funcional, printr-un efort corespunztor. Restructurrile fiziologice i biochimice favorabile se menin atta timp ct efortul funcional se situeaz la nivelul toleranei optime a structurilor musculare. Pentru practicieni, este extrem de important faptul c intensitatea optim de efort n antrenamentul de rezisten se situeaz n acea zon de intensitate n care nc nu se formeaz deloc acid lactic din glicoliza anaerob sau se formeaz doar n cantiti mici. Ea corespunde aa-numitului prag aerob-anaerob i se caracterizeaz prin concentraia lactatului n snge de aproximativ 4 mmol/l (Liesen, H. i colab. 1977). Acest lactat provine, n cea mai mare parte, din transformarea acidului piruvic n acid lactic, ca urmare a deficitului de energie, care rezult la nceputul unei solicitri dinamice, datorit ineriei creterii consumului de oxigen din perioada de adaptare la efort, pn la instalarea echilibrului dintre nevoie i consum n

aa-numita stare de steady-state. Acest tip de efort este cunoscut i sub denumirea de anduran sau rezisten pur (endurance). Pe parcursul procesului de antrenament, comportamentul specific i individualizat al frecvenei cardiace n relaie cu absorbia de oxigen se modific paralel cu creterea capacitii de efort aerob, n sensul deplasrii spre valori mai sczute ale frecvenei cardiace la un consum de oxigen constant i uniform. Astfel, la o ncrctur uniform, frecvena cardiac reprezint, n continuare, un indicator excelent i simplu n dirijarea intensitii efortului n antrenamentul aerob, pn n zona transferului aerob-anaerob. Aplatizarea i tendina de scdere a frecvenei cardiace la aceeai ncrctur reflect n mod fidel mbuntirea treptat a capacitii de efort i adaptarea mai bun la efort, fapt ce poate indica momentul creterii intensitii efortului pentru a fi mereu n concordan cu necesitatea aplicrii unui stimulent biologic corespunztor la nivel mitocondrial. Capacitatea organismului de a utiliza oxigenul este determinat i de o alt serie de factori cu efecte limitative sau favorizante (Figura 4.2.). CONSUM MEDIU TINERI ADULI 45 50 ml/kgcorp TINERE ADULTE 30 40 ml/kgcorp

MINIM

MAXIM

15ml/kgcorpSEDENTARI BTRNI BOLI DE CIRCULAIE SLAB NUTRIIE

94ml/kgcorpPARTICIPARE LA ACTIVITI REZISTEN NUTRIIE EXCELENT DE

Figura 4.2. Valorile limite ale consumului maxim de oxigen n funcie de diferii factori (Cooper, K., 1988)

4.3. METODOLOGIA DEZVOLTRII FITNESS ului AEROB Dezvoltarea rezistenei aerobe sau rezistenei de lung durat trebuie s vizeze urmtoarele obiective: creterea continu a capacitii organismului de a consuma oxigenul; dezvoltarea posibilitilor de meninere timp ndelungat a consumului maxim de oxigen; creterea vitezei desfurrii proceselor respiratorii pn la valori maxime; dezvoltarea capacitii aparatului cardiovascular de a transporta oxigenul la esuturi. Metodele de antrenament utilizate se bazeaz pe variaia volumului i a intensitii efortului, astfel: A. Metode bazate pe variaia volumului efortului. Metoda eforturilor uniforme. Este un procedeu metodic, folosit pe scar larg n dezvoltarea rezistenei la nceptori, dar aceast metod poate fi folosit i de sportivii cu nalt calificare, n scopul oxigenrii dup antrenamente mai grele. Acest metod, n linii mari, const n urmtoarele: durata efortului 10-15 minute (nceptori) i 1 or avansai; intensitatea rmne constant, tempo-ul este de 70-75% din VO2 max.;

volumul variaz n sens de cretere, n aceeai activitate sau de la o activitate la alta. Metoda poate fi folosit pentru creterea capacitii de efort aerob, dac se folosete o intensitate crescut de efort, care s duc frecvena cardiac la 170-180 pulsaii pe minut. Dup 4-6 sptmni de utilizare, se recomand revizuirea dozrii. Aceast metod conduce la meninerea unei bune condiii fizice, efectele ei fiind de durat pentru organism. Metoda este utilizat n cazul exerciiilor fizice ciclice automatizate (alergare, mers). Dinamica frecvenei cardiace n acest caz va avea un aspect de platou cu foarte mici variaii (Grafic 4.2.).

Grafic 4.2. Dinamica frecvenei cardiace n efort continuu (faza aerobic)

Metoda eforturilor repetate are la baz tot variaiile volumului, intensitatea efortului rmnnd constant. n acest caz, va fi folosit un efort etalon, care, pe parcursul leciei sau altei forme de organizare a exersrii, va fi repetat de mai multe ori. Numrul de repetri poate crete, fie n cadrul aceleeai lecii, fie de la o lecie la alta B. Metode bazate pe variaia intensitii efortului - presupun modificarea intensitii eforturilor, n timp ce volumul rmne constant. Intensitatea poate crete progresiv sau poate crete sau descrete n timpul aceluiai exerciiu. Metoda eforturilor variabile n care intensitatea crete i descrete pe parcursul aceleai uniti de efort (pe parcursul aceluiai exerciiu). Metoda eforturilor progresive cnd intensitatea crete progresiv pe parcursul desfurrii unitii de efort care este alctuit din mai multe repetri, mai multe reprize; intensitatea poate crete de la o repetare la alta, de la o repriz la alta. C. Metode bazate pe variaia volumului i a intensitii (antrenamentul cu intervale) Principiul de baz const n efectuarea repetrilor pe fondul unei refaceri incomplete a organismului. Caracteristica acestei metode de lucru este pauza util. Conform Crstea, G. (1997), variaia volumului de efort se realizeaz numai de la o lecie la alta (de la o alt form de organizare a practicrii exerciiilor la alta). Variaia intensitii efortului se face n aceeai lecie, de la o repetare la alta, atunci cnd se impune msura de ordin metodic. Specialitii evideniaz dou variante ale acestei metode:

antrenamentul intensiv, se caracterizeaz printr-o intensitate ridicat i un volum mai antrenamentul extensiv se caracterizeaz printr-un volum crescut i o intensitate relativ

sczut, solicit o datorie de 90% din VO2 max.;

sczut; solicit n special fibrele roii (lente). 4. 4. ALERGAREA DE DURAT PRINCIPALUL MIJLOC DE ANTRENARE A FITNESS ULUI AEROB

Alergarea de durat n tempo uniform este utilizat pe scar larg n antrenamentul de rezisten aerob, mai ales la nceptori. Aceast metod este uor de aplicat n activitatea

de educaie fizic colar, unde, prin folosirea ei lecie de lecie, se poate realiza uor nivelul rezistenei cerut de programa colar. Alergarea de durat reclam i induce o bun corelaie funcional a mecanismelor fiziologice implicate n reglarea vegetativ a funciilor implicate n captarea i transportarea oxigenului. Ca urmare a efortului continuat n ritm convenabil, timp ndelungat, plafonul funcional vegetativ se ridic din ce n ce mai mult. Cu ct este mai mare capacitatea aerob iniial a elevului sau a sportivului, cu att acest plafon poate fi mai ridicat prin antrenament. Prin solicitarea exclusiv a metabolismului aerob al fibrelor musculare sunt antrenate selectiv doar fibrele tonice, lente, cu un profil metabolic preponderent aerob i, concomitent, este reprimat activitatea fibrelor rapide, glicolitice. Astfel, alergarea de durat duce la creterea cantitii enzimelor oxidative din fibrele lente. De reinut faptul c, la o intensitate de sub 70-75% din VO2 max, efortul continuu nu duce la mrirea capacitii aerobe de efort (din cauza valorii biologice stimulative reduse), n schimb asigur meninerea la un nivel constant a capacitii aerobe existente. Ridicarea pe o treapt superioar a capacitii de efort aerob se poate obine numai n condiiile n care intensitatea efortului continuu este situat n zona de transfer aerob-anaerob. n alergarea de durat (ca i n alt efort de rezisten aerob), frecvena cardiac trebuie s fie solicitat n intervalul 60-85% din frecvena cardiac maxim, respectiv n zona pulsului aerob. Valorile pulsului i ale VO2 max. pentru persoane antrenate i neantrenate, la diferite praguri de intensitate (valabil la indivizi cu vrste ntre 20-40 ani) sunt prezentate n Tabelul 4.2. Persoane antrenate % puls max. Foarte mic Mic Medie Mare Foarte mare 48-60 60-74 74-84 84-100 100 Tabelul 4.2. Valorile pulsului i ale VO2 max Valorile pulsului conform intensitii efortului (Alekseev/Kots, 1981) sunt prezentate pe zone de puls aerob n tabelul Tabel 4.3.: % VO2 max. 23-40 40-60 60-75 75-100 Persoane neantrenate % puls max. 50-60 60-68 68-77 77-100 100 % VO2 max. 25-40 40-52 52-65 65-100

Intensitate

Persoane antrenate Intensitate 20 ani Foarte mic Mic Medie Mare Foarte mare 96120 120148 148168 168200 200 25 ani 94117 117144 144164 164195 195 30 ani 91114 114141 141160 160190 190 35 ani 89111 111137 137155 155185 185 40 ani 86108 108133 133151 151180 180 20 ani 100120 120136 136154 154200 200

Persoane neantrenate 25 ani 98118 118133 133150 150195 195 30 ani 95114 114129 129146 147190 190 35 ani 93111 111126 126142 142185 185 40 ani 90108 108122 122138 138180 180

Tabel 4.3. Zonele de puls conform intensitii efortului (Alekseev/Kots, 1981) Intensitatea efortului aerob poate fi evaluat practic destul de uor prin intermediul Scalei Borg; efortul este controlat prin msurarea frecvenei cardiace, timp de 6 secunde, imediat dup efort; metoda este rapid, accesibil (valoarea pulsului se nmulete cu 10) i are acuratee, deoarece n timpul redus de msurare, organismul nu reuete s se refac (McIntosh, citat de Kulcsar, S., 1999).

Tabelul 4.4. prezint tabloul intensitii percepute de practicani n efortul de rezisten prin activiti ciclice.

Oboseala perceput Foarte, foarte mic Foarte mic Destul de mic Mare, oarecum Mare Foarte mare Foarte, foarte mare

FC/6 secunde 6, 7 8, 9 10, 11 12, 13 14, 15 16, 17 18, 19, 20

Tabelul 4.4. Scala Borg (tabloul intensitii percepute) n concluzie, alergarea de durat sau alt efort de rezisten bazat pe efort continuu se utilizeaz n special la nceptori, dar i la adulii care alearg pentru sntate (n zona pur aerob a intensitii efortului). Pentru dezvoltarea fitness-ului aerob se poate apela la alte mijloace din diferite ramuri sportive, precum: atletism (jogging), gimnastica aerobic (de ntre inere), schi fond, patinaj pe ghea i/sau cu role, rulare cu bicicleta, not, dans, chiar imersul vioi.etc.

TEMA 5 FITNESS-UL GREUTII CORPORALE

5.1. REPERE CONCEPTUALE Fitness-ul greutii corporale se refer la msura raportului dintre masa slab (activ) i esutul gras (adipos) din corpul uman. Structura corpului este un criteriu de apreciat n evoluarea tipului somatic al omului, a strii de sntate, constituindu-se ntr-un nou parametru al capacitilor funcionale ale organismului. Deosebirile dintre indivizi prin structura, compoziia corpului se manifest ca urmare a interaciunii dintre activitatea motric, sistemul de nutriie i, dup cum au artat cercetrile, factorii genetici. Problema greutii corporale este foarte important pentru sntate, obezitatea ca unul dintre cei mai importani factori secundari, fiind propus pentru a fi considerat factor primar de risc pentru sntate. Evaluarea compoziiei corporale a devenit o preocupare important n cadrul programului de supraveghere medical n procesul de ameliorare a sntii fizice. Un scop major al acestor programe este de a menine greutatea i cantitatea de grsime corporal cu ajutorul exerciiilor fizice practicate n mod sistematic i nsoite de o diet regulat. Compoziia corporal, dei neaprobat n unanimitate de specialiti, ca o component a fitness-ului pentru sntate, este considerat un element important al fitness-ului. Indivizii cu un raport optim de esut activ i esut gras au cel mai redus risc de a dobndi boli hipokinetice, asociate cu obezitatea: diabet, boli cardio-vasculare, digestive, probleme de postur asociate cu dureri de spate, gt, trunchi. Conform cercetrilor dr.Harrison, Clarke, H., menionat de Corbin, C., (1985) obezitatea este asociat i cu probleme psihologice (n special la nivelul relaional la copii), ineficien n micarea corpului; persoanele cu un bun fitness al greutii corporale se simt mai bine din punct de vedere fizic i psihic, se bucur de faptul c se pot mica cu uurin i plcere, att n activitile cotidiene, ct i n cele recreative.

5.2. COMPONENTELE COMPOZIIEI CORPORALE

Analiza compoziiei corporale ncepe cu greutatea corpului; aceasta reprezint suma unor elemente variabile dintre care:

parte fix: greutatea scheletului, a sistemului nervos, a pielii i viscerelor; parte variabil: muchii, grsimea, apa de infiltraie din esuturi. La o persoan tnr, de 60 kg, partea fix reprezint aproximativ 20 kg i partea

variabil 40 kg (30 kg mas muscular i 10 kg grsime). Proporiile relative de grsime i muchi pot varia foarte mult. Compoziia masei musculare este urmtoarea: minerale glicogen proteine ap - 6,8% - 0,5% - 20,2% - 72,5%

Sub influena mediului, dezvoltarea esuturilor moi este foarte sensibil: astfel, o alimentaie intensiv, armonizat cu practicarea exerciiilor fizice, favorizeaz dezvoltarea fibrelor musculare; esuturile adipoase comport variaii diferite n funcie de aceti factori, pe tot parcursul vieii. Cantitatea fibrelor musculare este definit genetic i se presupune c rmne neschimbat n cursul ontogenezei. Masa muscular se mrete prin fenomenul de hipertrofie, sub influena exerciiilor fizice. Cantitatea esutului adipos se mrete fie prin creterea dimensiunilor celulelor adipoase existente i acest proces este reversibil, fie prin creterea numrului de celule adipoase, iar acest proces este ireversibil i puternic condiionat genetic; intensificarea procesului apare (dup cum rezult din cercetri) n ultimele luni ale vieii embrionare, n primele stadii ale copilriei i n perioada care precede saltul pubertii. Cantitatea de grsime coninut n corpul omenesc crete considerabil ntre natere i primele 6 luni, dup care rata scade n urmtoarele 6 luni. Masa gras la copilul nou-nscut este de 77% din greutatea sa. Dup primul an de via, cantitatea esutului adipos scade pn la 7-8 ani, cnd grosimea esutului adipos ajunge la jumtatea valorii de la vrsta de 1 an.

n general, scderea stratului adipos este mai mic la fete dect la biei; mai trziu, grsimea corporal ncepe s creasc din nou, muli copii punnd cantiti excesive pe corp, pn naintea creterii pubertare; la biei, n perioada pubertar, cantitatea de esut adipos de pe membre scade i nu va mai crete dect dup 20 de ani; la fete, scderea esutului adipos nu este aa de evident ca la biei, dei exist o perioad de scdere, la fete se adaug o anumit cantitate de esut adipos n funcie de caracteristicile sexuale secundare, pe olduri, brae, sni, coapse, care determin conturul corpului feminin. Diferena de scdere a esutului adipos este determinat i de creterea masei musculare la biei, mult mai evident n comparaie cu fetele. Dup 20 de ani, adipozitatea crete mai ales la femei. Lipsa de activitate fizic eficient, sedentarismul, stresul cotidian, nutriia incorect, sarcinile sunt factori favorizani ai fenomenului de cretere n greutate pe seama mririi esutului adipos. Scpat de sub control, compoziia corporal se modific i la brbai n defavorea masei musculare active. Grosimea esutului adipos determin greutatea corporal; dac este motenit tendina spre obezitate, nseamn c responsabilitatea este purtat de factorul determinat prin activitatea redus a glandelor endocrine (tiroida i pituitar). Activitatea fizic, regimul alimentar i tiina medical pot reduce ansele deveniri obez. Cantitatea de grsime, grosimea esutului adipos modific valorile greutii corporale. Dac greutatea scade mult sub 10%, pot aprea afeciuni digestive sau psihice, care au ca urmare o scdere i mai mare n greutate. n cazul unui surplus de 10-20% fa de greutatea ideal, se recomand consultarea medicului pentru a constata dac nu au aprut afeciuni cardiovasculare sau metabolice. O greutate mai mare de 20% fa de greutatea ideal, considerat obezitate, este i un factor de risc n apariia acestor boli, la care se adaug, de multe ori, unele dereglri psihice. Unii specialiti consider c nu orice form de supraponderalitate pericliteaz sntatea n aceeai msur. Dac exist depuneri de grsime n regiunea abdominal, apar factori de risc pentru afeciuni cardiovasculare; aceast form a supraponderalitii (numit form de mr) apare mai frecvent la brbai. La femei, depunerile de grsime sunt frecvente n zona oldurilor i se consider c acest tip de supraponderalitate nu afectaz aa mult sntatea, ci esteticul. Frank i Howley (1989) au determinat o metod practic de constatare a procentajului de grsime din corp, msurnd perimetrul oldurilor i nlimea, conform nomogramei autorilor se afl procentajul de adipozitate; ei au stabilit i cifrele orientative care includ persoanele n normalitate sau supraponderalitate (Tabel 5.1.)

Grsimea corporal Sexul Foarte sczut Sczut Optim Moderat Crescut Crescut Foarte crescut

Masculin

sub 6%

6-10%

10-20%

20-25%

25-31%

peste 43%

Feminin

sub 12%

12-15%

15-25%

25-30%

30-35%

peste 35%

Tabel 5.1. Criterii de apreciere a adipozitii corporale (Franks i Howley, 1989) Proporia cea mai mare de mas activ i cea mai mic de esut adipos este la aproximativ 16-17 ani, la biei i 13-14 ani, la fete. La toate vrstele, bieii au masa activ mai mare dect fetele; diferenele cele mai mici dintre sexe sunt nainte de 13 ani i dup 30 de ani, iar cele mai pronunate ntre 15-16 ani i 20-30 de ani. Exerciiul fizic poate produce un impact deosebit n componentele compoziiei corporale n timpul creterii, n sensul c activitatea fizic este asociat cu dezvoltarea masei musculare i scderea esutului adipos; n timpul pregtirii, se mbuntete capacitatea de utilizare a grsimilor, ca i combustibil pentru activitatea muscular; dup ntreruperea practicrii exerciiilor fizice, a antrenamentului sportiv, se produce, n general, o cretere a greutii corporale pe seama mririi grosimii esutului adipos; acest fenomen nu se produce numai din cauza surplusului de hran, ci i a adaptrilor metabolice de la nivelul esutului muscular i adipos. Compoziia corporal determin tipul somatic structurnd trei situaii:

endomorfismul (supraponderalul) caracterizat prin dominaia esuturilor grase, adipoase i

a viscerelor, capacitatea de depunere a grsimilor, preponderena mrimii trunchiului asupra extremitilor;

mezo-morfismul (musculozitate), caracterizat prin aspect, silueta de culturist;

ectomorfismul (liniaritate), caracterizat prin preponderena supleei i a delicateei

construciei; denumit i tipul zvelt, posed puine fibre musculare i puin esut adipos, ctignd puin n greutate sub influena exerciiilor fizice i a alimentaiei intensive. Studii de specialitate au constatat c anumite particulariti de compoziie i constituie corporal sunt asociate adesea cu performana de nalt nivel n anumite probe sportive. i totui nu este foarte clar n ce msur aceti factori contribuie la performana sportiv, n anumite cazuri influena lor fiind secundar (rspunsurile metabolice, nivelul forei) Fisher, R., Borms, J., (1994). Se poate sintetiza faptul c att compoziia corporal, ct i caracteristicile constituionale pot avea o influen semnificativ asupra nivelului de performan ce poate fi realizat. n sportul de performan, ambele componente au importana lor: masa activ este cea care finalizeaz efortul, fiind direct corelat cu fora dinamic, nmagazinat pe cm de suprafaa muscular. Thorland sugereaz faptul c la acele activiti care necesit eliberri mari de for (aruncarea greutii, srituri, lupte, gimnastic), sportivii mai vrstnici au o mas activ (slab) mai mare dect aceiai sportivi dar mai tineri Creterea masei active trebuie s se reflecte n creterea forei i, deci, n creterea randamentului sportiv. Sportivul cu o mas activ bun, poate suporta un procenaj crescut de esut adipos subcutanat, dar aceast cretere nu trebuie s fie exagerat, ea coroborndu-se, uneori, cu creterea lipidelor sanguine i a colesterolul. Dinamica evoluiei esutului adipos ne ofer date importante privind procesul de pregtire sportiv, scderea sau creterea lui fiind oglinda fidel a gradului de pregtire sportiv. Dispoziia plicilor de esut adipos este diferit la brbai i femei:

la brbai, plicile sunt mai mari pe pectorali, axil i zona suprailiac; la femei, plicile sunt mai mari pe membre, pe abdomen. Vrsta este responsabil de modificarea compoziiei corporale, n sensul creterii

esutului adipos n detrimentul masei musculare slabe (active). De obicei, la vrsta adult ncepe ctigul n greutate i grsime. n medie, brbaii continu s devin mai grei i mai grai pn la 55 de ani; femeile continu acest proces pn la 65 de ani. Chiar i persoanele care au fost suple, pe msur ce mbtrnesc, tind s ctige n greutate i grsine. Important este ca aceast adugare n greutate, s nu se produc brusc. Chiar dac anual se adaug n jur de 400-500 gr la greutate, prin nsumare cifra poate duce la obezitate; n acest ritm, dac la 25 de ani procentul de grsime este de 15%, spre 50 de ani el devine 25-30%. Femeile sunt mai grase la toate vrstele, spre deosebire de brbai.

Procesul este ntreinut de nivelul redus al activitii fizice, dar i de deprinderile de nutriie; astfel, curba greutii corporale, respectiv a esutului gras, crete, iar cea a activitii fizice scade. n mod normal, valorile plicilor nu trebuie s depeasc 15-20 mm. Practica stabilete grosimea plicii de esut adipos prin msurarea ei n 10 puncte ale corpului: obraz, gt, abdomen, flanc, spate, fes, antebra, bra, coaps, gamb, iar media acestora la sportivi nu trebuie s depeasc 20 mm la brbai i 15 mm la femei (Popovici, A., 1982). S-a constatat c n privina aprecierii esutului adipos prin trei, cinci, apte plici, c acestea sunt puternic corelate (0,97), ceea ce demonstreaz faptul c diferite combinaii ale sumei plicilor pot fi utilizate cu pierderi minime de acuratee. La brbaii sportivi aduli, plica se recomand a fi de 12 mm, iar la femei de 20 mm (Guru, A., 1994). Plica abdominal ar trebui s fie de 10 mm la brbai i de 15 mm la femei (Dimitriu, V., 1989). Grafic 5.1. Procentajul de esut adipos pe ramuri de sport20% 15% 10% 11% 5% 0% 9% 12% 15%

19% 13%

culturism natatie

fotbal

joc sportiv

canotaj atletism Tesut adipos

(Popovici, A., citat de Guru, A., 1994) Raportat n procente la sportivi, valoarea optim a esutului adipos este de 11%, iar cea a masei musculare slabe (active) de 89%. Compoziia corporal se poate modifica spre 13-14% esut adipos la jocuri sportive, 15-16% la unele probe din atletism (aruncri). Institutul Naional de Medicin Sportiv, sub conducerea dr. Popovici, Al. a ordonat valoarea procentajelor de esut adipos pentru sportivii de performan n perioada competiional (Grafic 5.1.).

5.3. METODE DE EVALUARE A COMPOZIIEI CORPORALE Caracteristicile morfologice-antropologice ale corpului uman se bazeaz pe analiza unui ntreg ir de particulariti antropometrice, printre care cele mai frecvent diagnosticate sunt nlimea i greutatea corpului.

Metode nemijlocite (directe) Putem ntreprinde o analiz cantitativ a elementelor tisulare ale corpului omenesc prin metodele analizei anatomice i chimice efectuate asupra cadavrelor. Uurina realizrii unei asemenea analize este doar aparent, datorit accesibilitii reduse a materialului selecionat, neschimbat naintea morii de ctre procesele mbolnvirii. Din aceast cauz, sunt puine lucrrile care fac cunoscute rezultatele unor asemenea analize procentuale a lor, n masa general a corpului. ntr-o analiz care a utilizat 13 cadavre slabe, de brbai i femei, pentru a determina procentul de mas activ (slab), nu au fost obinute dovezi evidente care s sprijine ipotezele teoretice: densitatea masei musculare slabe a corpului; musculatura rezidual se gsesc n proporii constante; fiecare esut are densitate constant; densitatea masei macre a corpului este de 1,10 kg/litru. osoas i

Totui, Martin i Clorys (1984) au raportat c masa muscular variaz de la 41,9% la 54,9%; masa osoas de la 16,3% la 25,7% i restul, masa rezidual de la 24% la 32,4%; aceste valori prezint diferene individuale mari. Metode indirecte Dezvoltarea metodelor indirecte ale evalurii componenilor corpului a nceput acum 70 de ani, prin lucrrile antropologului ceh Matiegki, J. Acest cercettor, pe baza datelor anatomice ale greutii corpului i a datelor somatice, a propus o metod cantitativ a definirii masei scheletului, epidermei, mpreun cu esutul adipos de sub piele i a muchilor scheletici.Aceast metod nu a trezit interesul cercettorilor, devenind, totui, un stimulent pentru cutrile viitoare. Lucrrile cercettorilor americani din grupul Minnesota au contribuit la evoluia pe mai departe a metodelor indirecte i, n special, au consolidat partea metodic i metodologic a cercetrilor componentelor corpului.

Metoda rontgenografic Aceasta este o metod foarte apreciat, care permite evaluarea corect a cantitii esuturilor adipoase, musculare i osoase. Datorit unei tehnici speciale de execuie a fotografiilor rontgenografice, se obin aa-numite radiograme, n care se vd desfurate umbrele celor 3 feluri de straturi. Fotografiile se execut n condiii tehnice speciale i n puncte prestabilite, la umr, coaps i subcoaps. Elementul de baz al acestei metode l constituie msurtorile executate cu o precizie de 0,1 mm (lungimile umbrelor principalelor esuturi pe radiogram). n scopul subsumrii msurtorilor, lungimea acestor umbre se msoar n puncte stricte, bine stabilite, ale extremitilor, de exemplu: 1/2 din lungimea umrului i 1/2 din lungimea coapsei, precum i n punctul superior (cel mai nalt) al lungimii zonei de subcoaps. esuturile moi sunt msurate perpendicular pn la axa extremitii lungi, n schimb lungimea oaselor se msoar perpendicular pn la axa osului lung. Cu toate atributele ei indiscutabile, metoda rontgenografic nu poate fi folosit pe o scar larg, din cauza accesibilitii ei reduse i datorit aciunilor nocive ale razelor Rontgen. Metoda densimetric Aceasta este o metod clasic de laborator, cu ajutorul creia se poate obine o msurare cantitativ cu precizie pentru: greutatea tuturor straturilor de grsime ale corpului; greutatea corpului fr aceste straturi; se msoar aa-numitul esut activ, care particip n Punctul de plecare pentru metoda densimetric este variat, dar densitatea cunoscut a fibrei adipoase se ridic la 0,9007 g/cm i a fibrei active la 1,100 g/cm. Grsimea i esutul activ alctuiesc, potrivit acestei metode, o structur n care, dac este cunoscut densitatea ambelor elemente, precum i densitatea ntregii structuri, este posibil definirea proporiilor greutilor celor dou elemente. Metoda hidrometric Aproape 2/3 din ntreaga mas a corpului o constituie apa. ntreaga cantitate de ap din compoziia corpului o putem mpri n dou: apa intracelular (55%) i apa existent n afara celulelor (45%). Ambele componente integrale din apa organismului sunt definite prin folosirea tehnicii dilurilor. Ea const n introducerea n corpul pacientului a unei substane, sub forma unor prafuri bine dizolvabile, dar neabsorbante de unii componeni tisulari. ntreaga cantitate a apei din corp se msoar cu ajutorul apei grele (deuterium), apei radioactive (tritium), antipirinei, ureii etc.

procesele transformrii materiei i energiei i n funciile de micare.

Apa existent n afara celulelor se msoar cu ajutorul altor substane (nepenetrante n plasma celular) ca thyocianatul. Astfel, din diferena dintre ntreaga unitate de ap a corpului i apa existent n afara cel