ANTRENAREA ŞI ADAPTAREA ORGANISMULUI LA EFORT

Antrenarea – este creşterea capacităţii energetice musculare prin intermediul unui program de exerciţii sau a unui efort. Pentru ca acest program să fie eficient trebuie să aibă o anumită intensitate durată şi frecvenţă. Antrenarea realizează o adaptare a organismului la efort şi se concretizează prin creşterea nivelului de anduranţă.

Adaptarea organismului la efort

Adaptarea este un proces biologic îndelungat care se produce în urma antrenamentului şi se reflectă în sistemul cardio-vascular şi muscular prin creşterea rezistenţei la oboseală. Pentru a se produce adaptarea sunt necesare câteva conditii:- nivelul de fitness iniţial – dacă se pleacă de la un nivel mic va fi necesar un antrenament mai susţinut pentru a se realiza adaptarea, dacă se pleacă de la un nivel mai înalt va fi necesar un antrenament la intensităţi mai mari pentru a se putea trece la un nivel superior.- intensitatea, frecvenţa, durata antrenamentului – pragul stimulului de antrenament este variabil în funcţie de individ şi nivelul lui de fitness iniţial si va trebui determinat la începutul antrenamentului.

Decondiţionarea – pierderea antrenamentului şi deci a adaptării se numeşte decondiţionare şi apare printr-un repaus prelungit necesar în anumite boli dar şi datorită sedentarismului ca stil da viaţă al unui individ.

Dezantrenarea – este de fapt tot o decondiţionare dar care apare la persoanele sau sportivii care după săptămâni şi luni de zile de antrenament aerobic işi crescuse-ră performanţa fizică (VO2 max crescut, funcţie cardiacă îmbunătăţită, capacitate oxidativă a muşchilor scheletici îmbunătăţită) opresc orice ex. aerobic. Astfel, în decurs de câteva săptămâni se pierde o mare parte din nivelul de fitness şi anduranţa obţinută (cel mai rapid se pierde din valuarea lui VO2 max – aprox. 2-4 săptămâni).

Adaptările fiziologice obţinute după antrenamentul aerobiotic îndelungat pot fi menţinute şi cu un antrenament redus la 2/3 şi chiar 1/3 din volumul celui iniţial. Pot fi reduse frecvenţa şedinţelor /săpt. şi a duratei exerciţiilor dar nu şi prin reducerea intensităţii de lucru, deoarece intensitatea scazută a exerciţiului aerobic alterează VO2 max.

EXERCIŢIUL AEROBIOTIC

Exerciţiile aerobiotice sunt considerate toate activităţile fizice umane de la cele obişnuite zilnice până la cele sportive, adică orice travaliu fizic care se face cu consum energetic în prezenţa O2 .

Travaliu aerobic poate fi de durate variabile de intensităţi variabile, executat de grupuri musculare mai mari sau mai mici, de întreg corpul sau de anumite părţi ale sale. Există însă o mare diferenţă între travaliu aerobic care nu determină în timp adaptări fiziologice ale organismului ce duc la creşterea capacităţii de efort şi travaliul aerobic care determină astfel de schimbări, pentru ca nivelul de fitness şi efectele pozitive ale acestui travaliu asupra unor boli nu poate fi schimbat decât de un anumit travaliu aerobic.

Creşterea anduranţei organismului (capacitatea lui de a susţine un travaliu timp îndelungat fără să obosească) apare numai după un anumit antrenament aerobic sau antrenament rezistiv, ce se realizează după anumiţi parametri:

- alegerea exerciţiilor are la bază o serie de criterii: în funcţie de ce muşchi urmează să fie întăriţi, ce abilităţi fizice are individul, ce materiale de lucru avem în dotare.

- ordinea în care se succedă exerciţiile: se începe cu grupele mari musculare sau exerciţiile mai complexe; cu MS apoi cu MI.

- numarul de seturi: se începe cu un set pentru fiecare exerciţiu apoi se va creşte progresiv la 3 seturi sau mai multe dar nu se vor depăşi 6 seturi.

- repausul dintre seturi şi exerciţii este de 3 min. sau mai mult pentru rezistenţele mari; 2-3 min. pentru cele medii şi 1-2 min. pentru exerciţiile mai uşoare.

- intensitatea, durata şi frecvenţa antrenamentului se stabilesc în funcţie de pacient

- variaţia şi periodizarea antrenamentului sunt deosebit de importante.Variaţia – modificările uşoare ale poziţiei segmentelor sau întregului corp în

cadrul aceluiaşi exerciţiu. Variaţia se referă şi la alternanţa intensităţii, duratei, volumului, a ordinii exerciţiilor, a tipurilor de ex., a organizării perioadelor de repaus.

Procesul sistematic de variaţie a programului antrenamentului aerobiotic este numit periodizare. Scopul acesteia este de a evita supraantrenamentul, a susţine instalarea refacerii, a dezvoltării capacităţii fizice şi mintale, de a permite procesul continuu.

Intensitatea – este cel mai important parametru care trebuie avut în vedere atunci cand se alcătuieşte un program de exerciţii aerobiotice.

În cadrul intensităţii  programului de exerciţii aerobiotice trebuie luate în considerare 2 principii:

1) PRINCIPIUL SUPRAÎNCĂRCĂRII – acest principiu cere ca intensitatea ex. să fie mai mare decât cea utilizată zilnic prin activitatea vieţii cotidiene, deci intensitatea ex. trebuie să determine un răspuns adaptativ din partea organismului.Legi ale principiului - pe măsură ce individul se adaptează la intensitatea stimulului, aceasta trebuie crescută în aceeaşi măsură pentru a se putea obţine adaptări continue.- valuarea stimulului prag este variabilă în funcţie de vârstă, sex, stare de sănătate, nivelul de activitate fizică de la care se pleacă. Cu cât acest nivel este mai mare cu atât intensitatea stimulului exerciţiului trebuie să fie mai mare.În aprecierea gradului de efort se va ţine cont de : valuarea maximă a ritmului cardiac de efort şi sau RCM VO2 maxLucrând la anumite procente din aceste valori astfel : - În medie antrenamentul se va face la o valuare de 70-85% din RCM sau 60-80% din VO2max.- la un atlet antrenamentul va fi de 85-95% din RCM- la un tânăr sănătos neantrenat va fi de 70% din RCM - la un vârstnic de 60% - la un bolnav cardiovascular de 50% din RCMRitmul cardiac maxim (RCM) se poate calcula după mai multe metode :1) RCM = 220-vârsta

2) Metoda directă – prin testare în trepte de efort succesive, crescând intensitatea până la performanţa maximă (metoda nu este recomandată la varstnici şi bolnavii cardio-respiratori)3) Metoda Karvonen – aceasta metoda se bazeaza pe rezerva de ritm cardiac (RRC) care se calculeaza astfel RRC= RCR (ritm cardiac de repaus) – RCMDeci ritmul cardiac de antrenament = ritmul cardiac de repaus + 60-70% din rezerva de ritm cardiac.

2) PRINCIPIUL SPECIFICITĂŢIIRezultatele adaptative ale antrenamentului aerobiotic sunt direcţionate în funcţie

de tipul exerciţiului şi obiectivul urmărit, astfel există antrenament aerobiotic pentru obţinerea de anduranţă şi echilibru, de adaptări metabolice sau a altor sisteme (respirator, cardiac, vascular, etc).

Durata – se referă la numărul de minute a exerciţiilor într-o şedinţă. Şedinţa poate fi însă organizată sub formă de serii de exerciţii, între serii putându-se intercala pauze în general scurte. Ex. aerobiotic trebuie să păstreze întodeauna un raport între intensitatea şi durata lui: cu cât e mai intens un ex. cu atât durata lui va fi mai mică astfel: ex. de 70% din RCM se execută timp de 20-30min.; dacă procentul scade creştem durata la 45min.; la intensităţi mai mari durata nu depăşeşte 10-12min. Exerciţiile de durată lungă la neantrenaţi creşte pericolul unor riscuri musculoscheletale.

Frecvenţa – reprezintă numărul de şedinţe de antrenament/săptămână. O frecvenţă de 1-2 şedinţe /săptămână nu reuşeşte să aducă schimbările cardiovasculare dorite. În general, aceste antrenamente se repetă de 3-4 ori/săpt. Pe măsură ce apar adaptările în cadrul antrenamentului se poate creşte frecvenţa săptămânală pentru continuarea ameliorărilor funcţionale şi organice.

ATRENAMENTUL AEROBIOTIC

Antrenarea aerobică a organismului se poate realiza printr-o multitudine de moduri, cu condiţia ca acest antrenament să urce ritmul cardiac la 50-80% din RMC.Ca modalităţi de antrenament aerobic se utilizează cel mai frecvent: - mersul (în ritm rapid)- alergarea ( joggingul)- covorul rulant (mers, alergare)- mersul pe bicicletă sau ergobicicletă- înotul- antrenamentul la aparatele de forţă- gimnastica aerobică ritmică- greutăţi, arcuri, benzi elastice- exerciţii parţiale – urcat scări, sărituri, genoflexiuni, flotări, ridicări la bara ,etcÎn funcţie de activitatea musculară există 2 modalităţi:

A) Exerciţiul static prin contracţii izometrice B) Exerciţiul dinamic prin contracţii izotonice sau izokinetice

Un alt aspect al modalităţtii de antrenament aerobic se referă la obiectivul principal al antrenamentului corelat cu efectele lui asupra aparatului neuromioartrokinetic. Astfel există : Antrenament pentru forţa musculară Antrenament pentru anduranţa musculară Antrenament pentru flexibilitate

Cele mai utilizate tipuri sunt primele 2, diferenţa dintre ele constând în raportul dintre intensitate/durată, în primul tip accentul punându-se pe intensitate iar in cel de-al 2-lea pe durată cu o intensitate moderată. Antrenamentul pur pentru flexibilitate nu poate realiza intensităţi necesare creşterii consumului de oxigen, a adaptabilităţii cardiace la efort, a ridicării nivelului de fitness de aceea, el se asociază cu cel de forţă sau anduranţă.

Structura antrenamentului aerobic

Orice program de antrenament trebuie să respecte o structură formată din 3 părţi :a) perioada de încălzireb) perioada de exerciţii c) perioada de răcire

PERIOADA DE ÎNCĂLZIREReprezintă minutele iniţiale ale antrenamentului în care se face pregătirea

organismului pentru stressul fizic din cadrul programului de lucru propiu-zis. Se realizează prin exerciţii mai uşoare + stretching + alergare uşoară.Încălzirea prin exerciţiu fizic determină:- creşte performanţa sistemului motor- creşte fluxul sanguin muscular- scade vâscozitatea musculară- creşte reacţiile metabolice tisulare- creşte viteza de contracţie ca şi timpul de înjumătăţire al relaxării- creşte reîntoarcerea venoasă- previne eventualele aritmii sau fenomene ischemice coronariene.

S-a realizat o bună încălzire dacă: au apărut primele efecte ale unei perspiraţii crescute iar ritmul cardiac a crescut cu un maximum de 20băt/min fără însă să apară senzaţia de oboseală. Efectele încălzirii sunt rapid trecătoare, pierderea lor făcându-se în decurs de 15min de la intrarea în repaus.

Durata perioadei de încălzire este variabilă fiind cuprinsă între 5-10 min în funcţie de intensitatea exerciţiilor din cadrul acesteia şi de nivelul de efort care urmează să fie realizat în perioada de lucru propiu-zisă.

PERIOADA DE EXERCIŢII AEROBICE PROPIU-ZISĂ Reprezintă perioada care determină adaptările la efort şi în primul rând pe cele

cardiovasculare ce caracterizează nivelul de fitness.Exerciţiile acestei perioade trebuie să fie: submaximale, ritmice, repetitive, dinamice, să angreneze cât mai multe grupe musculare.Există 4 metode de antrenament care îndeplinesc condiţiile de mai sus:

1) Antrenamentul continuu Se execută fără întrerupere cu o durată de la 20-60min, stressul fizic se

focalizează în special pe fibrele musculare cu contracţie lentă.Supraîncarcarea (primul principiu al exerciţiului aerobic) se realizează mai ales prin durata iar intensitatea antrenamentelor va creşte în cursul zilelor care urmează. Pentru persoanele sănătoase (în scop profilactic) este cea mai buna metodă de creştere a anduranţei ; pentru profilaxia primară în vederea decondiţionării vârstnicilor sănătoşi.

2) Antrenamentul cu intervale

Se realizează prin introducerea de scurte pauze sau scurte perioade de exerciţii la intensităţi mult mai joase decât cea de baza.Raportul dintre durata activităţii şi durata intervalelor de repaus poate fi de la 1/1 – 1/5. Cu cât intervalul de lucru este mai mare cu atât solicitarea aerobică este mai mare. Dacă acest interval se scurtează prea mult şi este urmat de pauze prea mari, organismul poate ieşi din stressul efortului aerobic. Cel mai bun raport activitate pauza este de 1/1,5.

În acest tip de antrenament cantitatea totală de activitate fizică este sau poate fi mai mare decât în metoda antrenamentului continuu (fie prin intensitate, fie prin durata totală).

Metoda antrenamentului cu intervale permite o intensitate mai mare a perioadei de lucru, acest gen de antrenament ducând la creşterea forţei şi puterii musculare şi mai puţin la creşterea anduranţei musculare. Acet tip de antrenament este foarte des utilizat la cardiacii de toate tipurile ducând la creşterea capacităţii de efort.

3) Antrenamentul in circuitSe referă la programe compuse din mai multe serii de exerciţii care se succed

fără pauze unul după altul. Aceste antrenamente conţin exerciţii mai ales de tip static cu contracţii izometrice ale unor grupe musculare, apoi se trece şi la alte grupe şi aşa mai departe. În circuit pot fi şi exerciţii dinamice sau combinaţii de exerciţii statice cu dinamice alternativ. Obiectivul principal al acestui gen de antrenament este mai ales creşterea forţei şi puterii musculare dar poate fi ameliorată şi rezistenţa musculară. Sistemul permite şi o combinare între exerciţiul aerobic şi cel anaerobiotic.

4) Antrenamentul în circuit cu intervaleEste o combinaţie între antrenamentul în circuit şi cu intervale permiţând îmbinarea exerciţiului aerobic cu cel anaerobic.

PERIOADA DE REVENIRE După perioada de antrenament propiu-zisă efortul nu trebuie oprit brusc şi organismul lăsat în repaus, ci trebuie introdus un scurt interval de activitate musculară de 5-8 min necesar pentru :- a preveni apariţia unor semne neplăcute datorate scăderii bruşte a debitului cardiac şi circulaţiei cerebrale prin blocarea întoarcerii venoase- a preveni blocarea sângelui în extremităţi după oprirea bruscă a activităţii musculare; continuarea unor uţoare contracţii va asigura întoarcerea venoasă- a creşte perioada de refacere a depozitelor energetice şi a grăbi oxidarea deşeurilor metabolice rezultate în perioada efortului- în cazul în care s-a acumulat o datorie de O2 în perioada de antrenament prin depăşiri nedorite ale intensităţii, aceasta plată se va face lent.În această perioadă se folosesc mai ales exerciţii libere ample, alergare uşoară, relaxări segmentare prin mişcări oscilatorii, stretching, etc.1) ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FORŢĂ

Structura unui astfel de program va ţine cont de volumul exercitiilor= setul x nr.seturilor x intensitate (R opusă mişcării), de frecvenţă (zile/săpt) şi de modul exerciţiilor.

Un set de exerciţii reprezintă unul sau mai multe tipuri de mişcări legate între ele care se repetă până la obţinerea senzaţiei de oboseală.

Exemplu - un set poate fi format din : extensie/flexie de genunchi prin genoflexiuni sau sărituri de pe loc ca mingea; sau un grup de exerciţii cu greutăţi pentru mai multe grupe musculare.

În antrenamentul pentru forţă se folosesc seturi de 8-10 exerciţii. Pentru acestea prin tatonare se stabileşte rezistenţa (încărcarea) care va declanşa oboseala la capătul celor 8-10 repetiţii. Încărcarea pleacă de la determinarea lui1RM (capacitatea unei repetiţii cu încărcare max), din această valuare utilizându-se anumite procente.

Exemplu – pentru 3RM (apariţia oboselii după 3 repetiţii) trebuie lucrat pentru fiecare repetiţie cam 80-85% din 1RM şi aşa mai departe. În general, se lucrează cu rezistenţă de 10 RM.

Se poate mări numărul de repetiţii cu intensităţi scăzute pe o mişcare atunci când se urmăreşte creşterea anduranţei şi mai puţin a forţei. Se folosesc termenii de : « Intensităţi înalte » la 1-6RM « Intensităţi moderate la 8-15 RM « Intensităţi uşoare la 18-30RM

Intensităţile moderate şi uşoare se folosesc în cazul neantrenaţilor şi a nesportivilor. La persoanele sedentare în antrenamentul aerobic de dezvoltare a forţei prin inducerea oboselii este mai importantă intensitatea (factorul calitativ) decât repetiţiile (factorul cantitativ).

Un program de 1set necesită în medie un timp de 20 min în timp ce unul de 3 seturi necesită un timp de 50 min.

Pentru a se realiza recuperarea muşchilor neantrenaţi se fac in general 3 sedinţe pe săptămână cu un repaus de 48 ore între ele. Această frecvenţă este cea mai utilizată la vârstnici şi în programele profilactice.

Tipologia antrenamentului de forţă pentru adulţii sedentari, vârstnici şi pacienţii cardiaci

Nr.repetiţii/set Nr seturi/zi Frecvenţa/săptămânăAdulţi sedentari 8-10

(12) 1 (2)

2 (3)

Vărstnici 8-10 (15)

1 2

Pacienţi cardiaci 8-10 (15)

1 2 (3)

2) ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU ANDURANŢĂ

Poate avea structura celui pentru forţă dar cu intensităţi mai mici şi durate mai lungi. Antrenamentul utilizează grupe mari musculare uneori chiar majoritatea masei musculare scheletice, spre deosebire de antrenamentul de forţă care la cardiaci nu depăşeşte 1/6 din masa musculară.

Acest gen de antrenament este cel mai indicat pentru cardiaci pentru că determină cele mai multe efecte pozitive metabolice şi cardiovasculare. Ex. de anduranţă se execută de 3-5ori/ săptămână cu o intensitate de 60-80% din RCM sau la 60-85% din RMC pe o durată de 20-60min.

Pentru vârstnicii care pierd treptat masa musculară, le scad dramatic numărul de unităţi motorii ca şi concentraţia mitocondrială=> scăderea forţei musculare, scăderea R generale, a coordonării. Antrenamentul aerobic şi în primul rând cel pentru anduranţă are capacitatea nu numai să prevină dar chiar să refacă toate cele

de mai sus. Pentru vârstnici mersul este preferabil gimnasticii ritmice sau pedalajul la ergociclu.

Combinarea antrenamentului aerobic pentru forţă cu cel pentru rezistenţă generală chiar pe o perioadă scurtă (3-4sapt.) determină creşterea VO2 maxim şi a fitnessului semnificativ mai mare decâl al fiecărui program de antrenament singular. În acest tip de antrenament se folosesc intensităţi medii sau chiar sub medii (in jur de 40% din intensit.maximă) Durata unei şedinţe ajunge la o ora şi se poate repeta de 4-5ori/săpt.

3) ANTRENAMENTUL AEROBIC PENTRU FLEXIBILITATE

Aceste programe urmăresc în primul rând obţinerea unei amplitudini articulare căt mai mari, bazându-se pe tehnicile de stretching. Ex de stretching pur nu pot determina efectele complexe morfofuncţionale necesare creşterii nivelului de fitness. Totuşi, acest antrenament în afara de faptul că determină creşterea flexibilităţii, determină şi:- scşderea durerilor musculare- reducerea riscului traumatismelor aparatului loco-motor la sportivii amatori sau profesionişti şi la varstnici- induce o stare de relaxare (fizică sau mentală)- scade starea de stress realizând o stare de bine

Stretchingul durează 15-30 sec pentru fiecare direcţie de mişcare a unei articulaţii repetat de cel puţin 3-4 ori. Programul de stretching durează 10-15 min.Antrenamentul pentru flexibilitate se completează cu ex. aerobice pentru forţă sau anduranţă mergându-se până la un program total de 30-45min de 5ori/săpt.

O parte obligatorie a acestui program este perioada de încălzire de 5-10min înainte de a începe stretchingul propiu-zis. Încălzirea se realizează prin mişcări dinamice cu rezistenţă slabă (gravitaţia sau puţin peste).

Aceste programe se folosesc mai ales pentru adulţii sedentari şi pentru profilaxia sua tratamentul decondiţionarilor vârstnicilor.

Programul de antrenament aerobic pentru indivizii sănătoşi în 3 faze

Faza programului

Săptămâna Frecv.ex.(Şedinţe/săpt)

`Intensit. ex( % VO2 max)

Durata ex (min)

Stadiu iniţial

1 3 40-50 12 2 3 50 14 3 3 60 16 4 3 60-70 18 5 3 60-70 20 6-9 3-4 70-80 21

Stadiul de ameliorare

10-13 3-4 70-80 24 14-16 3-4 70-80 24 17-19 3-4 70-80 28 20-23 4-5 70-80 30 24-27 4-5 70-85 30

Stadiul de menţinere

28+ 3 70-85 30-45

Programul descris mai sus este un program pentru forţă cu utilizarea contracţiei musculare dinamice cu rezistenţă. Programul poate fi complicat cu adăugarea contractiilor izometrice.