Majoritatea adultilor nu fac destule exer-citii. Ei parcurg drumul pana ~i de la serviciucu ma~ina, autobuzul sau tfenul; stau a~ezatila birou aproape toata ziua; iar seara seadancesc Intf-un fotoliu confortabil In fatatelevizorului. Multe persoane l~i pot pune

intrebarea daca aceste lucruri le suntdaunatoare, iar raspunsul este aproape intot-deauna "da". Cei mai multi oameni ~tiu caexercitiile fizice le sunt benefice. Acestea con-tribuie la mentinerea corpului in forma ~iu~ureaza relaxarea ~i capacitatea de a facefata stresului mental. De asemenea, acesteaprevin obezitatea (greutate excesiva) ~i nunumai ca prelungesc durata de viata, ci o facmai activa -adica o transforma dintr-o povaraintr-o placere activa.

O Omul preistorictrebuia sa fie puternic,rezistent ~i sanatos,pentru a supravie~ui.

O Eleve, in 1882,efectu3nd exerciViu~oare in sala de

gimnastica.

Exercit;iul fizic este important

pentru ment;inerea slinlitlit;iiI mentale ~i corporate. Oricare

ar fi acesta, de la alergare .u~oarli la exercit;iu fizic difi-cil, trebuie flicut regulat.

c redeti c~ faceti destule exercitii? Ma-joritatea copiilor fac de obicei destul~mi$care, deoarece iau parte la jocuri $i

diferite sporturi In cadrul $colii, iar joaca lorimplic~ alergatul, s~ritul $i alte mi$c~ri.

, in ultimele 5 milioane de ani, corpul umana evoluat de la o forma asemanatoare cu mai-muta. in vremuri preistorice, oamenii traiau Inmedii salbatice, naturale. Omul trebuia savaneze animale ~i sa culeaga fructe salbatice.El trebuia sa se fereasca de lei ~i de lupi ~i seadapostea In pe~teri ~i colibe insalubre. Corpulomului primitiv trebuia sa fie In forma, puter-nic ~i sanatos -altfel, nu supravietuia.

A O via,a mai u~oaraIn ultimele cateva mii de ani, cu precadere Inultimele sute de ani, In multe regiuni ale lumiiviata a devenit mult mai u~oara. in general,oamenii traiesc In locuinte confortabile,poarta haine calde ~i au ma~ini care preiaumulte sarcini, cum ar fi spalatul rufelor .

Mintile noastre s-au adaptat acestorschimbari rapide. Uneori suferim de stres -

suntem tensionati ~i simtim ca nu am realizatnimic, cu atatea pe cap ~i timp insuficientpentru Indeplinirea sarcinilor. Exercitiul fizicpoate contribui la eliminarea stresului. Acestane distrage atentia ~i ocupa mintea cu altelucruri, cum ar fi cunoa~terea propriului corp~i dezvoltarea aptitudinil.or fizice, prin urmare

O Placa din Grecia

antica, reprezentando lupta corp la corp.Grecii antici eraucampioni ai Jocurilor

Olimpice. infiintatein 776 i.Hr .

Ca~tigatorii deve-neau eroi iar faptelelor marete erauslavite in arta ~i

poezia greaca.Preocuparea grecilorpentru conditia fizicaa contribuit in mareparte la succesele lormilitare asupraper~ilor ~i a altorinvadatori.

181

EXERCITIUL FIZIC

u~urand relaxarea ~i dep~~irea rutinei zilnice.in comparatie cu mintea, corpul a evoluatfoarte lent. inc~ este construit In cea maimare parte pentru viata In s~lb~ticie, alergat,vinat ~i fuga de pericole. Dar In lumeatehnologic~ modern~, corpul nu are preamulte de f~cut. Ca ~i In cazul animalelor ,cind corpul uman nu duce un mod de viat~pentru care a fost proiectat, problemele nuIntirzie s~ apara. Printre acestea se num~ragrasimea excesiv~ ~i obezitatea, Incheieturianchilozate ~i dureroase, mu~chi fle~c~iti, oinim~ sl~bit~, pl~mini ineficienti, vase desinge obturate ~i In cele din urm~ o viat~ maiscurt~ ~i mai putin pl~cut~. Din fericire, existatipuri de exercitii care pot Indrepta acestedeficiente.

calorii consu-mate pe ora

echilibru

suple~e

Via~a sedentarajn ciuda stresului excesiv, societatea ne oferadin ce In ce rnai mult timp liber. jntr-o socie-tate dominata de televiziune, oamenii sunttentati sa stea In fata televizoarelor ~i sa vizio-neze emisiuni sportive, decat sa practice ei

pierdere in

greutate

O Alergatul pe locajuta la men,inerea informa a organismului~i este o metodasimpla de exerci,iu,putand ti practicatoricand ~i oriunde.

O Aceasta

diagrama comparaeficacitatea

diferitelor exerci~ii.

Scara este de la

1 la 5, in ordine

crescatoare.

putere

sport

in~i~i diferite sporturi ~i s:l fie activi din punctde vedere fizic. Lipsa de exercitii fizice ducela reducerea fonnei fizice, care la randul s:luduce la disparitia dorintei de efectuarea exer-citiilor pentru mentinerea in form:l a prga-nismului. Aceast:l tendint:l poate fi inl:lturat:lprin exercitii regulate, de diferite tipuri.

Programe de exerci\iiExist:l probabil la fel de multe exercitii catioameni vor s:l le efectueze. Tipurile de exer-citii depind de varst:l, timpul disponibil,facilit:lti ~i costuri, dar ~i de personalitateafiec:lruia. Unele persoane efectueaz:l exercitiiindividuale, iar altele prefer:l activit:ltilesportive in grup. Unii savureaz:l competitia,iar altii nu. Deci, atunci cand vreti s:l alegetitipurile potrivite de exercitii ~i mentinere infonn:l tineti cont de stilul de viat:l ~i denevoile dumneavoastrn.

O u~oarn alergare pan:l la serviciu, o par-tid:l de inot la pranz, una de tenis seara, sauo c:ll:ltorie cu bicicleta in weekend, sunt for-me bune de exercitii. Acestea trebuie intro-duse in programul regulat al vietii fiec:lruia ~itrebuie s:l devin:l parte integrant:l a rutineis:lpt:lmanale, nu s:l aib:l loc doar ocazional.

Exercitiul fizic nu trebuie s:l fie un eveni-ment fonnal, care necesit:l o costumatie ~i unechipament special. Plimb:lrile rapide ~i aler-g:lrile u~oare sunt un bun mod de a incepe.

Cele doua tipuri principale de exercitiusunt sporturile (jocurile) $i activitatile sportivede mentinere in forma. Fiecare are avantaje $idezavantaje, in functie de preferinte.

Multe sporturi au un aspect competitiv.Acesta ii poate determina pe unii sa depunaeforturi mai mari, pe masura ce incearca sa-iinvinga pe altii, sa bata recordul, sau sa-$idepa$easCa propriile performante.

Exerci~ii sportiveUnele sporturi sunt practicate in echipe: fot-bal, cricket, rugby, baschet $i volei. Acesteanecesita cooperare $i sprijin reciproc intremembrii echipelor. Ele pot de asemeneadeveni parte integranta a vietii sociale.

Sporturile individuale sunt practicate fie deunul singur, fie impotriva unui competitor,sau a cronometrului. Printre aceste tipuri desporturi se numara tenisul, badmintonul, gol-ful, atletismul pe terenuri de sport sau incamp liber $i inotul. Aceste sporturi sunt prac-ticate adesea de persoane carora le place sasavureze competitia, insa prefera sa se bazezemai degraba pe propriile lor puteri, aptitudini$i performante, decat pe eforturile altora.

Desigur, toate sporturile pot fi practicate ladiferite nivele. Cu toate acestea, unele spor-turi necesita mai mult timp $i efort decataitele, in scopul mentinerii unui nivel adecvatal sanatatii $i formei fizice.

~z~~"'

182

O Tehnologia are un rol tot mai important inafacerile sportive. Aceste aparate simuleazavaslitul, sunt dotate cu efecte sonore, iarecranul afi~eaza un competitor, pentru a incu-raja depunerea unor eforturi fizice mai mari.

Exercitiile izotonice ("acela~i ton") se refe-rn la contractia complet:l a mu~chilor. Acestetipuri de exercitii pot fi efectuate in scopuldezvoltarii unor anumite grupe de mu~chi ~i acre~terii flexibilit:ltii articulatiilor, intinderealigamentelor ~i imbunat:ltirea circulatiei sang-vine. De exemplu, flot:lrile dezvolta mu~chiibratelor~i umerilor ~i dezmortesc incheieturilede la coate ~i umeri. Cantitatea ridicat:l de oxi-gen solicitat:l de acest tip de exercitiu contri-buie la cre~terea ~i imbunatatirea capacit:ltiiinimii ~i plamanilor. Ridicarea ~i atingerea ge-nunchilor din pozitie culcat, este un exercitiubun pentru mu~chii spatelui ~i ai abdomenu-lui, dar ~i pentru flexibilitatea ~irei spinarii.

Inventarea unor mi~cari noi ~i efectuarea exer-citiilor pe muzica, pot contribui la diversificarearutinei. La fel se lntampla ~i cu exercitiile cumingi, franghii ~i alte obiecte, care ajuta lamentinerea unui grad ridicat de coordonare ~ia nivelelor de competent::i sportiva. Salile degimnastica, dotate cu bare, podele speciale ~iaparate de exercitii dinamice sau statice, sunt oaltemativa. Expel1ii li pot initia pe participantiIn noi sporturi, cum ar fi gimnastica aerobica ~iexercitiile pe podea, care pot fi benefice.

Exerci,ii izotonice ~i izometriceMulte persoane admit faptul ca ~edintelesportive In grup au avantaje psihologice, con-ferind ~i un grad de sociabilitate activitatii.Daca un individ face exercitii acasa, de unulsingur, este tentat sa renunte. Iridiferent deexercitiu -izotonic sau izometric -daca celcare II efectueaza 1i Intelege efectul benefic, elva avea mai multe satisfactii.

~."-" 'CCCCCC

De exemplu, squash-ul, vaslitul ~i hocheiulpe gheat;l necesi~ eforturi ~i rezistent;l maimare, de la cateva minute la o juma:tate de ornpe repriz(l. Tenisul ~i badmintonul nu suntfoarte solicitante, 1nsa: durata activi~tii poate fide pana: la o orn sau chiar rnai mult. Jogging-ul este u~or de controlat ~i poate fi practicataproape oriunde ~i oricand. Golful ~i cricket-ul tind sa: dureze rnai multe ore, sau chiar zile,cu un nivel de activitate relativ sca:zut.

Datori~ varie~tii sporturilor, ga:sirea spor-itului potrivit fieca:rui individ depinde In partede timpulliber al acestuia. O persoana: ocupa-~, dar 1n forrrul, poate prefera squash-ul; altacu mai mult timp liber, dar care nu. este 1ntr-oforrrul fizica: buna:, alege golful sau popicele.

Exerci\ii pentrumen\inere In forma

~edintele tipice de men1;inere 1n forrrul, organi-zate 1n cadrul ~olii, 1n alte institu1;ii, sau la bazi-nul de 1not, sunt un alt mod de antrenare ~i depa:strare a unei bune condi1;ii fizice. in unelecazuri, aceste activi~1;i pot deveni plictisitoare,sau pot p'Jrea lipsite de competente sportive.

O in practicareasporturilor carenecesita mult efort,este important caorganismul sa nu sedeshidrateze. Cicli~tiibeau des dintr-unrecipient cu apa,pentru a suplinilichidul pierdut, chiar~i atunci cand sunt in

mi~care.

C Acest aparat ma-soara fort,a diferitor

mu~chi ~i afi~eazainforma,iile pe ecra-

nul unui computer.

-""

~.,"'

.§

EXERCITIUL FIZIC

O Jogging-ul poateoferi posibilitatea dea admira impre-jurimile, fjind in ace-la~i timp un exerci1iufjzic foarte efjcient.Unele persoane con-sidera ca alergatul ingrup este o activi-tate mai sociabila,stimulandu-i ~i pe ceimai pu1in viguro~i, intimp ce al1ii preferasa alerge individual.

~i, inainte sa inceapa, sa-~i imbunatateascafonna 1izica prin exercitii treptate, lente ~irelaxante.

Ritmul pulsului este un bun indicator alfonnei fizice generale ~i al modului in carecorpul reactioneaza la efortul la care estesupus. cand corpul se afla in repaus, pulsul(rata batailor inimii) este de 60-80 batai peminut. in general, cu cat pulsul este maiscazut, cu atat este mai bine.

in timpul exerciriilor, pulsul poate ajungela peste 150 batai pe minut. Dupa incetareaefortului, viteza cu care pulsul revine la ritmulsau normal poate indica fonna fizica a uneipersoane. Acesta este cunoscut sub numelede indicele de redresare ~i este calculat prinverificarea pulsului imediat dupa o serie deexercirii ~i apoi din nou, dupa apro~mativ 90de secunde, diferenta fiind calculata subfonna procentuala. De exemplu, daca pulsuleste de 160 batai pe minut, dupa incetareaefortului, ~i scade pana la 120 dupa 90secunde, indicele de revenire reprezinta dife-renta dintre aceste doua numere impartita lapulsul maxim, rezultand un sfert, sau 25%. Opersoana care prezinta acest nivel al indiceluieste sanatoasa ~i poate incepe un programmoderat de e~ercirii fara sa se a~tepte la prob-leme. Persoanele cu un indice de 15-20% saumai purin, trebuie sa fie deosebit de atente inceea ce prive~te depunerea de eforturi.

Alte forme de exerci\iiExista o serie de exercirii benefice practicatein alte parti ale lumii, purin cunoscute delumea vestica. De exemplu, un tip de yoga,cunoscut sub numele de hatha-yoga, incura-jeaza relaxarea fizica ~i mentala in opozirie cueforturile fizice epuizante. Aceasta cuprinde oserie de exercirii denumite asane. Unele din-tre acestea sunt statice, in timp ce altele suntdinamice ~i implica mi~cari ale unor parti sauale tuturor partilor corpului. Respiraria este deasemenea importanta, ca ~i in alte tipuri deyoga; prin unnare, practicanrilor li se dezvoltao respirarie eficienta ~i controlata. in plus,ace~tia dobandesc o atitudine pozitiva, uncorp suplu ~i o stare generala buna.

E..

s~a;

l:J

Exercitiile izometrice ('..aceea~i lungime")implica de obicei aplicarea fortei muscularelmpotriva unei rezistente, mu~chii respectivinemodificandu-~i lungimea. E:xemp.le suntexersarea fortei musculare asupra unui peretesau tinerea bratelor lateral, nemi~cate. Acesteexercitii contribuie la lntarirea bratelor, umer-ilor, pieptului ~i picioarelor.

Exerci,ii aerobice"Aerobic" este un termen ~tiintific, insemnand"in prezenta oxigenului liber", sau mai sim-plu, "cu oxigen". Acest termen a inceput sa fieasociat cu o intreaga gama de exercitii.

Un mu~chi poate functiona un timpanaerobic, adica fara sa aiba nevoie de oxi-gen. insa, daca este solicitat mai mult, arenevoie de o cantitate suplimentarn de oxigen,necesarn cailor sale biochimice aerobice (careau nevoie de oxigen). Cantitatea suplimentarnde oxigen este absorbita in organism prinplamani, a~a incat mu~chii trebuie sa lucrezemai mult ~i mai .fapid. Oxigenul circula apoiprin sangele pompat de inima, care trebuiedeci sa bata mai cu putere ~i mai rapid.

in concluzie, exercitiile aerobice ajutaintreg organismul: tonifica ~i intaresc mu~chii~i celelalte parti ale corpului care sunt solici-tate; imbunatatesc randamentul plamanilor ~ial mu~chilor cu ajutorul carora se realizeazarespiratia; ~i sporesc randamentul ~i capa-citatile inimii -care, fiind formata aproapenumai din mu~chi, solicita .incontinuu oxigen.

-Aceasta cre~tere generala a activit;ltii este

benefica pentru Intregul organism -cuconditia s;l nu se exagereze, deoarece exist;lexercitii care prezint;l unele riscuri.

Pericole ~i riscuriSportul ~i exercitiile fizice sunt In generalbenefice, dar uneori acestea pot fi Insotite deraniri sau de accidente.

Unele sporturi sunt foarte periculoase.C;lt;lrnrile ~i alpinismul, de exemplu, nu pot fipracticate de oricine. Totu~i, riscurile pot fireduse la minimum de c;ltre trei factori vitali;echipament adecvat, mult antrenament ~iinstruire calificat;l.

De asemenea, aproape orice exercitiu derutin;l va debuta cu cateva mi~c;lri de lnc;llzire,pentru dezmortirea lncheieturilor ~i lnc;llzireamu~chilor. Un bun antrenor sau instructor l~isupune elevii unei Incalziri prealabile, Inaintede antrenamentul propriu-zis. Altminteri,exist;l riscuri de accidentare, cum ar fi Intinderide mu~chi, luxatii, rupere de ligamente ~i ten-doane, sau pot ap;lrea probleme ~i mai grave,de exemplu legate de inima.

Indicatori ai formei fiziceEste absolut esential pentru persoanele carenu au f;lcut sport de ceva timp, sau care au oform;l fizic;l sc;lzut;l, s;l fie foarte atente atuncicand Incep o nou;l form;l de exercitiu. pentruaceasta trebuie s;l cearn sfatul medicului ~ieventual s;l se supun;l unor analize medicale

O Forma fizicii acampionului de tenisMichael Chang nuconstii doar in rezis-tentii fizicii, ci ~i incapacitatea de a seconcentra pe parcur-sui unui intreg meci.

O Muncitorijaponezi efectuandu-~i exerci~iile zilnice.

Responsabilitateapentru sanatatea ~icondi~ia fizica aangaja~ilor lor este

-§ luata in serios de"'.2 majoritatea com-o~ paniilor japoneze.

184 Co ul Omenesc 58 -SPORTUL ~I sANATATEA Corpul Omenesc 60 -MEDICINA SPOR11VA