EXERCITII SALAExercitii de baza pentru muschii abdominali (ABDOMEN)

Ridicarea trunchiului din culcat orizontal. Din culcat pe spate se executa ridicarea trunchiului la verticala. Exercitiul dezvolta in special muschii drepti si oblici abdominali. Mainile pe tot parcursul miscarii pot fi la ceafa sau tinute in fata, in dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii. Pentru o mai mare eficientizare asupra muschilor oblici se poate executa rasucirea trunchiului alternativ(spre partea dreapta si spre partea stanga) odata cu ridicarea la verticala.

Ridicarea trunchiului pe plan inclinat. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa indoirea trunchiului si revenirea la pozitia initiala. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in dreptul fruntii. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii, in functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Pentru o mai mare eficientizare se poate tine in maini o gantera(10-15kg) la nivelul pieptului. Acest procedeu este folosit in general de catre sportivii mai avansati.

Ridicarea trunchiului din culcat pe banca(scaun). Din culcat pe spate pe o banca, cu picioarele fixate la scara fixa, se executa ridicarea trunchiului la verticala. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni, oblici externi. Mainile pot fi tinute la ceafa sau in fata in dreptul fruntii cu bratele indoite din coate.

Ridicarea picioarelor in echer din atarnat la scara fixa. Din atarnat cu spatele la scara fixa se efectueaza ridicarea picioarelor la orizontala si revenirea la pozitia initiala. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi, oblici interni, intercostali si dorsalii.

Ridicarea simultana a bratelor si picioarelor sau echerul. Din culcat pe spate se ridica simultan bratele si picioarele atingandu-se cu mainile, si revenire. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, oblici externi si oblici interni.

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan inclinat. Din culcat pe spate pe o banca cu plan inclinat (30-40 grade), se executa ridicarea picioarelor la verticala si coborarea lor. Bratele sunt in continuarea trunchiului cu mainile cuprinzand banca in lateral. Pentru o eficientizare mai mare se pot adauga la papuci progresiv greutati(o gantera tinuta strans cu ambele picioare, intre talpi). Exercitiul dezvolta muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).

Ridicarea genunchilor din atarnat. Din atarnat la bara fixa se executa ridicarea genunchilor(flexia coapsei din articulatia soldului). Exercitiul se poate efectua simultan sau alternativ. Pentru o mai mare eficientizare, dupa ce genunchii au fost ridicati la piept se vor intinde picioarele la orizontala si se mentine pozitia in echer cca 5 secunde. Exercitiul dezvolta muschii drepti abdominali, piramidali, oblici interni, oblici externi.

1

Ridicarea picioarelor din culcat pe spate in plan orizontal. Din culcat pe spate pe o banca cu plan orizontal, se executa ridicarea picioarelor intr-un unghi de 35-40 grade si coborarea lor. Bratele sunt tinute la ceafa sau cuprind banca in lateral. Exercitiul dezvolta muschiul drept abdominal, piramidal(partea inferioara a abdomenului).

Ridicarea trunchiului pe plan inclinat cu rasucire. Din culcat pe spate pe plan inclinat se executa indoirea trunchiului intr-un unghi de 45 grade cu rasucire spre dreapta si spre stanga. Picioarele pot fi intinse sau indoite din genunchi pe tot parcursul miscarii, in functie si de aparatul pe care se executa exercitiul. Se dezvolta dreptii abdominali, oblici interni, oblici externi.

Exercitii de baza pentru muschii antebratului (ANTEBRAT)

Rotarea mainilor. Se apuca gantera si se executa rotari spre stanga si spre dreapta. Se dezvolta in principal muschii motori ai articulatiei manii dar si flexori, extensori ai antebratului.

Extensia mainilor pe antebrate. Din sezand cu antebratele sprijinite pe coapse pana la nivelul articulatiei mainilor se apuca bara cu palmele in pronatie (in jos) si se executa extensia pumnului pe antebrat.

Flexia mainilor pe antebrate. Din sezand cu antebratele sprijinite pe coapse pana la nivelul articulatiei mainilor se apuca bara cu palmele in supinatie (in sus) si se executa flexia palmelor pe antebrat.

Exercitii de baza pentru muschiul biceps brahial (BICEPS)

Tractiuni la bara din atarnat. Din atarnat la bara fixa cu mainile in supinatie(palma priveste spre corp), se executa indoirea bratelor pana se ajunge cu pieptul la bara. Exercitiul dezvolta bicepsul brahial, antebratul si marele dorsal.

Flexia simultana a bratelor. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu o haltera in maini, se executa flexia simultana a bratelor. Priza mainilor pe bara poate fi medie(la nivelul umerilor) sau larga.

Flexii alternative cu gantere. Din stand cu doua greutati in maini se executa flexia alternativa a bratelor pe antebrate, care sunt in supinatie. Exercitiul dezvolta muschiul biceps brahial si muschii flexori ai antebratului. Miscarea se efectueaza fara

2

ajutorul corpului.

Flexii alternative cu gantere din sezand. Din sezand pe o banca avand in maini doua gantere, se executa flexia alternativa a bratelor. Acest exercitiu se foloseste pentru a izola, lucra cat mai corect muschiul biceps.

Flexia bratelor din sezand cu haltera. Din sezand cu haltera pe genunchi se executa flexia bratelor si revenire.

Flexia bratelor pe plan inclinat. Din stand pe un plan inclinat la 45 grade tinand in maini cate o gantera se executa flexia bratelor simultan sau alternativ.

Flexia bratului din sezand. Cotul se fixeaza langa genunchi si se executa flexia. Este un exercitiu care izoleaza bine muschiul biceps.

Flexia bratelor din sezand. Din sezand cu doua gantere in mana bratele tinute langa corp, se rasucesc bratele in supinatie si se continua flexia bratelor.

Flexia bratului cu sprijin pe plan inclinat. Exercitiul se poate lucra simultan cu bara sau pe rand cu fiecare brat cu gantera.

Exercitii de baza pentru muschii gatului (GAT)

Extensia capului din sezand. Din sezand avand o chinga in jurul capului de care se atarna o greutate (un disc) se executa ridicarea capului (extensia) si revenire. Miscarea se executa lent si nu se foloseste o greutate prea mare pentru a efectua miscarea corect. Exercitiul dezvolta muschii cefei.

Exercitii de baza pentru muschiul pectoral (PIEPT)

Impins din culcat orizontal cu bara de la piept. Din culcat dorsal(pe spate) se impinge bara cu ambele brate. Exercitiul dezvolta muschiul pectoral mare; indirect actioneaza si musculatura deltoidului, tricepsului si antebratului. In general exercitiul in folosim pentru a dezvolta partea inferioara a pectoralului, deci este bine ca pe tot parcursul miscarii bara trebuie sa coboare in partea inferioara a muschiului pectoral(deasupra partii superioare a muschiului abdominal drept).

Impins cu gantere din culcat orizontal de la piept. Exercitiul se poate executa impingand ganterele simultan sau alternativ. Exercitiul dezvolta muschiul pectoral mare, fascicolele deltoidului si tricepsului. De asemenea exercitiul se poate efectua si pe plan inclinat. In partea de inceput a miscarii palmele privesc inainte iar in partea finala palmele privesc fata in fata; deci pe parcursul miscarii palmele se rotesc...

3

Impins cu bara de la piept din sezand pe plan inclinat . Din sezand cu trunchiul rezemat se executa impinsul cu ambele brate. Exercitiul dezvolta marele pectoral, fascicolele anterioare ale deltoidului, tricepsul, muschii antebratului. In general folosim acest plan inclinat (aprox. 40-45grade) pentru a dezvolta musculatura superioara a muschiului pectoral, deci pe tot parcursul miscarii bara va cobori la nivelul claviculei. Distanta de apucare a barei poate fi mijlocie sau larga in functie de scopul propus.

Ridicarea si coborarea bratelor prin inainte lateral cu gantere sau fluturari cu gantere. Exercitiul se poate executa si pe plan inclinat(30-35grade). Din stand culcat orizontal se executa ridicarea bratelor si coborarea lor; miscarea se executa pe tot parcursul cu bratele indoite din coate lasand senzatia ca am vrea sa imbratisam un copac. Pe tot parcursul miscarii palmele privesc fata in fata.

Ridicarea si coborarea bratelor prin inainte din culcat orizontal. Exercitiul se mai numeste si ''pull-over''. Din culcat pe spate se duc greutatile deasupra capului prin inainte. Dezvolta musculatura pectoralului, deltoidului, bicepsul, tricepsul. Este un excelent exercitiu pentru ca dezvolta si marirea cutiei toracice in special persoanelor de pana la 19 ani.

Ridicarea si coborarea bratelor prin inainte din culcat orizontal. Acelasi exercitiu ca mai sus dar efectuat cu o singura gantera tinuta cu ambele maini.

Exercitii de baza pentru muschii spatelui (SPATE)

Indreptari cu bara. Din stand cu trunchiul aplecat inainte, se apuca haltera si se executa indreptarea corpului, picioarele raman intinse, miscarea efectuandu-se numai prin indreptarea trunchiului. Exercitiul dezvolta in special muschii extensori ai spatelui(zona lombara). Priza pe bara este putin mai larga decat nivelul umerilor cu o palma in pronatie si una in supinatie pentru o priza mai fixa(o palma priveste spre corp si cealalta inainte). Miscarea se executa lent si fara intrerupere pe tot parcursul ei. La acest exercitiu se recomanda folosirea centurii de culturism pentru a evita accidentrile la nivelul bazinului(hernii in special).

Extensia trunchiului din culcat inainte. Exercitiul se poate executa la aparatul de hiperextensii. Din culcat inainte cu picioarele fixe se executa extensia trunchiului pana cand corpul ajunge paralel cu solul. Dezvolta muschii extensori ai spatelui si muschii santurilor vertebrale(musculatura paravertebrala). Exercitiul se poate efectua si cu ingreuieri(cu o greutate suplimentara tinuta pe ceafa sau la piept).

Ramat cu bara din aplecat. Din stand aplecat inainte cu picioarele departate la nivelul umerilor, se apuca haltera si se trage cu bratele pana cand bara atinge abdomenul. Unghiul intre picioare si trunchi este de 90 de grade. Exercitiul dezvolta marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, supraspinosul, subspinosul, si partea posterioara a muschiului deltoid.

4

Ramat cu gantera din aplecat cu un brat. Din stand aplecat inainte cu sprijin se indoaie bratul (cu cotul in sus), pana la nivelul pieptului. Exercitiul dezvolta rotundul mic, rotundul mare, marele dorsal, supraspinosul, subspinosul. La acest exercitiu se recomanda folosirea centurii de culturism pentru evitarea accidentarilor.

Rotarea umerilor din stand cu bara in maini. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor tinand in maini o haltera in fata, cu bratele intinse, se executa rotarea umerilor inainte sau inapoi. Exercitiul se poate efectua si cu bara tinuta in spatele coapselor sub fesieri. Exercitiul dezvolta muschiul trapez al spatelui.

Exercitii de baza pentru muschiul triceps brahial (TRICEPS)

Extensia bratelor cu bara din culcat. Din culcat dorsal pe o banca, cu capul in afara suprafetei de sprijin, se apuca bara cu amandoua mainile in pronatie si se executa extensia bratelor. Exercitiul dezvolta in special tricepsul brahial si extensorii antebratului.

Intinderea bratelor din sprijin la paralele sau flotari la paralele. Din sprijin la paralele se executa flexia si extensia bratelor. Se dezvolta tricepsul, rotundul mic, rotundul mare. Pentru ca exercitiul sa devina mai eficient se poate lucra cu ingreuieri(se poate lega o greutate de corp). Pe tot parcursul miscarii genunchii sunt indoiti iar corpul este putin aplecat.

Extensia bratelor din sezand cu gantere. Din sezand pe o banca se apuca doua greutati si se ridica bratele in sus indoindu-se apoi bratele la maximum, dupa care se executa intinderea bratelor in sus. Exercitiul se poate executa simultan dar si alternativ.

Extensia bratelor din stand cu bara. Din stand cu bratele intinse in sus, mainile apuca bara in pronatie(palmele privesc in fata), se executa flexia si apoi extensia antebratelor. Priza pe bara este la nivelul umerilor sau mai mica. Nu se permite indoirea trunchiului pe tot parcursul efectuarii exercitiului.

Extensia bratului din sezand. Din sezand pe o banca se apuca o gantera cu mana dreapta si mana stanga sprijinita pe sold. Se executa intinderea bratului in sus si revenire.

Extensia bratelor din stand aplecat. Din stand aplecat cu trunchiul la 90 grade tinand in maini cate o gantera, se executa extensia bratelor inapoi alternativ.

5

Exercitii de baza pentru muschiul deltoid (UMERI)

Impins cu bara de la ceafa din sezand. Din sezand pe o banca cu picioarele departate la nivelul umerilor, se executa impingerea barei de la ceafa in sus. Miscarea se executa cu trunchiul drept. Se pot folosii diferite distante de apucare a barei( larga, mijlocie, ingusta) in functie de scopul urmarit. Exercitiul dezvolta fascicolele muschiului deltoid in special posterior si lateral. Indirect in partea a doua a miscarii actioneaza si muschiul triceps.

Impins cu gantere alternativ din sezand. Exercitiul se efectueaza din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor. Impingerea greutatilor se poate face alternativ cat si simultan. Se poate folosi si o banca cu spatar reglabil care va permite o anumita inclinare a trunchiului. Daca dorim dezvoltarea anterioara a deltoidului impinsul trebuie sa fie pe o banca cu plan inclinat.

Ridicarea bratelor in sus prin lateral sau fluturari cu gantere. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor se ridica bratele prin lateral in sus. Dezvolta fascicolul lateral al muschiului deltoid. Pentru o eficientizare cat mai mare ridicarea bratelor trebuie facuta lent si fara intreruperi iar miscarea se termina atunci cand bratele ajung paralele cu solul(in partea de sus a miscarii).

Intinderea bratelor alternativ prin inainte cu gantere. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, se executa intinderea bratelor alternativ prin inainte sus. Exercitiul dezvolta fascicolul anterior al muschiului deltoid( partea din fata care se insera in partea superioara pe muschiul pectoral).

Ridicarea bratelor prin inainte sus. Din stand tinand in maini doua gantere se executa ridicarea bratelor inainte sus pana la nivelul umerilor si revenire. Miscarea bratelor poate fi simultana sau alternativa. Exercitiul dezvolta fascicolul anterior al muschiului deltoid.

Ridicarea bratelor din aplecat. Din stand aplecat cu trunchiul la 90 de grade tinand in maini doua gantere, se executa ridicarea bratelor intinse sus (in pozitia finala bratele sunt paralele cu solul). Exercitiul dezvolta fascicolul posterior al muschiului deltoid. Exercitiul se poate efectua si din culcat ventral (pe burta) pe o banca inclinata sau orizontala.

6

Ramat cu bara din stand. Din stand se apuca bara putin mai ingust decat nivelul umerilor cu bratele tinute intinse inaintea coapselor. Se executa ridicarea bratelor pana ce bara ajunge la nivelul pieptului si revenire (coatele in partea de sus a miscarii sunt mai sus decat nivelul barei). Exercitiul dezvolta fascicolul lateral, anterior al muschiului deltoid.

Exercitii de baza pentru muschii coapselor - cvadriceps (COAPSE)

Semigenuflexiuni cu bara pe spate. Din stand cu haltera pe spate tinuta cu mainile se executa semigenuflexiuni. Coborarea se efectueaza pana ce coapsele sunt paralele cu solul si revenire. Pentru a executa corect miscarea se poate folosii o banca si coborarea se face pana ce fesierii ating banca si revenire. Dezvolta croitorul, dreptul femural, marele fesier, semitendinosul, semimembranosul. Pe tot parcursul miscarii trunchiul trebuie sa ramana drept, iar genunchii sa coboare si sa urce pe aceeasi axa (evitati apropierea lor in momentul ridicarii). Este foarte importanta folosirea centurii de culturism la acest exercitiu pentru a evita posibilele accidentari.

Genuflexiuni cu bara pe spate. Din stand cu haltera pe spate tinuta cu mainile se executa genuflexiuni adanci. Este exercitiul cel mai intrebuintat pentru dezvoltarea muschilor picioarelor. Dezvolta croitorul, dreptul femural, marele fesier, bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul. Pe tot parcursul miscarii trunchiul trebuie sa ramana drept, iar genunchii sa coboare si sa urce pe aceeasi axa (evitati apropierea lor in momentul ridicarii). Este foarte importanta folosirea centurii de culturism la acest exercitiu pentru a evita posibilele accidentari.

Indoirea si intinderea picioarelor din culcat pe spate la cadrul izometric. Din culcat pe spate se aseaza talpile sub greutatea de la cadrul izometric si se executa intinderea si indoirea picioarelor cu rezistenta. Acest exercitiu menajeaza coloana vertebrala. Exercitiul se poate executa si la presa pentru picioare pe un plan inclinat.

Genuflexiuni in fandare(fandari inainte). Din stand cu haltera pe spate se executa genuflexiuni in foarfeca(ducerea unui picior inainte si a celuilalt inapoi). Exercitiul dezvolta muschii flexori(croitorul, dreptul femural, iliopsoasul), extensorii(marele fesier, bicepsul femural, adductorul mare, semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxo-femurale. La acest exercitiu nu este necesara folosirea unei greutati foarte mari.

Ridicarea piciorului cu haltera pe genunchi. Din stand se executa ridicarea genunchiului, tinandu-se haltera cu ajutorul manilor pe coapsa. Dezvolta muschii flexori ai articulatiei coxo-femurale (soldului).

Exercitii de baza pentru muschii coapselor - biceps femural (FEMURALI)

Flexia gambelor. Din culcat inainte pe o banca tinand o greutate intre talpi, se executa flexia gambelor pe coapsa si revenire. Exercitiul se poate executa si pe aparatul de flexii pentru picioare care de cele mai multe ori foloseste cablul, deci nu va mai fi necesara folosirea unei gantere intre talpi. Exercitiul dezvolta muschii flexori ai articulatiei genunchiului: bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul, popliteul, gemenii, plantarul.

7

Fandari inainte. Din stand cu haltera pe spate se executa genuflexiuni in foarfeca (ducerea unui picior inainte si a celuilalt inapoi). Exercitiul dezvolta muschii flexori (croitorul, dreptul femural, iliopsoasul), extensorii (marele fesier, bicepsul femural, adductorul mare, semitendinosul, semimembranosul) si muschii articulatiei coxo-femurale. La acest exercitiu nu este necesara folosirea unei greutati foarte mari.

Exercitii de baza pentru muschii gambelor (GAMBE)

Ridicarea pe varfuri din sezand. Din sezand se aseaza haltera pe genunchi, apoi se efectueaza ridicarea pe varfuri. Exercitiul dezvolta muschiul triceps sural. Se poate efectua si pe aparatul pentru gambe, in acest caz nu mai este necesara folosirea halterei pe genunchi.

Ridicari pe varfuri din stand la cadru. Din stand cu fata la aparatul de gambe cu cadrul pe umeri se executa ridicari pe varfuri. Se dezvolta tricepsul sural (gemenii), solearul, tibialul posterior, anterior, extensorii degetelor.

Ridicari pe varfuri din stand. Din stand cu haltera pe umeri se executa ridicari pe varfuri. Se dezvolta tricepsul sural (gemenii), solearul, tibialul posterior, anterior, extensorii degetelor.

Ridicarea pe varful unui picior. Din stand cu o gantera in mana stanga si cu mana dreapta sprijinita se executa ridicarea pe varfuri a piciorului stang si revenire. Se repeta si pe cealalta parte.

Ridicari pe varfuri. Din stand cu trunchiul aplecat inainte, cu sprijin pe brate pe o banca, un partener in calare pe spatele executantului care efectueaza ridicarea si revenirea pe varfuri. Exercitiul dezvolta tricepsul sural.

8