Genuflexiuni pe varfuri

1. Stai cu picioarele departate astfel incat calcaiele sa fie pe aceeasi linie cu umerii, iar varfurile picioarelor sa fie putin indreptate spre exterior.

Pune-ti mainile la ceafa si impinge fundul in afara.

2. Flexeaza picioarele in asa fel incat soldurile sa fie paralele cu podeaua.

Genunchii nu ar trebui sa fie mai in fata decat varfurile degetelor de la picioare.

Daca pozitia e corecta, ridica-te pe varfuri si stai asa cateva secunde.

Incordeaza-ti abdomenul ca sa ai mai mult echilibru.

In timp ce revii la pozitia initiala, incordeaza fesierii.

Fa 15 repetari.

Forfecari laterale

1. Stai pe burta cu picioarele departate in forma de "V", si sprijina-ti capul pe brate.

Indreapta varfurile picioarelor catre podea, astfel incat numai degetele sa atinga podeaua.

2. Incordeaza fundul cat sa poti ridica picioarele cu ajutorul lui.

Ele trebuie sa formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua.

Apropie picioarele astfel incat sa fie lipite unul de celalalt.

Mentine pozitia cinci secunde, apoi coboara picioarele in postura initiala.

Mentine tot timpul trunchiul drept, ca sa nu fortezi gatul sau spatele.

Repeta de 15 ori.

Fluturasul

Va asezati ca in imagine, apoi ridicati unul din picioare pana la nivelul trunchiului. Il coborati lent pana in apropierea piciorului de baza, dar fara a-l atinge, apoi reluati ridicarea. Faceti 30 de repetari pentru fiecare picior.

Scorpionul

Va asezati ca in imagine si ridicati un picioar astfel incat coapsa sa fie in aceeasi linie cu trunchiul. De la acest nivel ridicati piciorul cat mai sus si reveniti in pozitia de inceput. Faceti 30 astfel de ridicari,

apoi repetati exercitiul pentru celalalt picior.

Ridicari laterale

Stati in picioare, cu calcaiele apropiate, apoi ridicati doar unul din picioare in lateral, cat mai sus, incercand sa nu balansati trunchiul. Apoi coborati piciorul fara a atinge piciorul de baza. Faceti 20 de ridicari, apoi schimbati piciorul.

Ridicari de bazin

Va asezati pe spate pe o suprafata dura. Puneti mainile pe langa corp cu palma spre podea pentru suport. Indoiti picioarele astfel incat calcaiele sa fie cat mai aproape de bazin. Ridicati apoi bazinul cat de sus puteti si reveniti in pozitia intiala. Faceti 20 astfel de ridicari. Se recomanda ca ridicarile si

coborarile sa fie lente, cu oprirea pentru 3-5 secunde in pozitia de maxima ridicare a bazinului.