Exercitii pentru corectarea umerilor cazuti si adusi in fata

1) Stand cu picioarele departate si bratele intinse lateral, ridicarea si coborarea ritmica a bratelor (zborul) cu miscari mici mijlocii si mari , imitand bataia aripilor.

Exercitiul se paote face si din mers pe varfuri sau din alergareusoara.

2) Stand cu picioarele departate, cu haltere sau maciuci in maini- ridicarea bratelor inainte si sus, apoi aducerea lor lateral cu mentinerea pozitiei si cu tensiuni.

3) sezand pe un scaun cu bratele pe langa corp , coatele indoite-ridicarea laterala a bratelor cu rezistenta . Cel care se opune miscarii sta inapoia executantului cu palmele peste coatele lui si rezista la miscarea concentrica de departare a bratelor de corp (abductie)

4) Sezand pe un scaun-intinderea bratelor in sus cu rezistenta . Cel care se opune miscarii de intindere a bratelor sta in spatele deficientului si ii apuca mainile.

5) Sezand pe un scaun cu bratele lateral , indoite din cot ducerea lor inapoi cu rezistenta . Rezistenta se opune din spate cu mainile aplicate inapoia coatelor deficientului.

6)Atarnat cu mainile departate (la scara fixa, bara , inele)- ridicarea in brate cu mentinerea pozitiei; pendularea trunchiului inainte si inapoi sau lateral.

7) Stand cu trunchiul usor inclinat inainte- ridicarea bratelor lateral cu ridicarea pe varfurile picioarelor si usoara extensie a corpului cu inspiratie mentinuta , coborarea pe calcaie cu lasarea bratelor in jos si expiratie.

8) Pe genunchi cu sprijin pe palme cu trunchiul sub orizontala si bratele intinse lateral- tarare iainte cu pasi mici, executati simultan 9saltati sau alternativ, cu ridicarea palmelor de pe podea).

9) Mers ghemuit cu un baston peste omoplati , ridicarea si coborarea bastonului peste omoplati , ridicarea si coborarea bastonului in planul posterior la fiecare pas .

10) Aruncarea in sus si prinderea unei mingi grele; aruncarea peste cap a mingii.

Exercitii corective din pozitia stand si derivatele acesteia:

1) Mers pe varfuri cu ducerea bratelor lateral, oblic susu si sus, cu arcuire.

2) Mers pe varfuri cu rotarea bratelor sau a umerilor prin inainte sus si inapoi.

3) Mers cu intinderea si indoirea bratelor lateral sau sus, simultan cu extensia capului si arcuire.

4) Mers cu un baston pe umeri apucat de capete , simultan cu extensia trunchiului si

inspiratie, revenire cu expiratie;

5) mers cu ducerea bratelor oblic sus, cu arcuire, cu un baston apucat de capete.

6) Mers cu cate o haltera mica in fiecare mana, in intinderea si indoirea bratelor lateral , oblic-sus si sus.

7) Mers cu mainile la ceafa, cu ducerea coatelor inapoi cu arcuire, inspiratie si expiratie la fiecare pas.

8) Mers cu rotarea bratelor prin inainte sus si inapoi cu cate o minge mica tinuta intre bratele si antebratele respective

                 Stand

1) Departat cu bratele intinse lateral : ducerea bratelor inapoi,oblic-sus cu arcuire, tinand o haltera mica in fiecare mana;

2) Departat cu bratele intinse lateral; indoirea si intinderea bratelor lateral , oblic sus

3) Cu spatele la scara fixa , cu bratele intinse sus apucate de sipca , pasire inainte cu un picior si extensie ampla a capului ;umerilor si trunchiului.

4) Cu spatele lipit de un plan vertical; indoirea genunchilor , pastrand in permanenta contactul umerilor cu planul vertical.

5) Cu trunchiul inclinat, ducerea bratelor prin inainte sus, rotarea lor prin inainte, inapoi, liber sau cu cate o haltera in fiecare mana.

Exercitii corective din pozitia sezand si derivatele acesteia:

Sezand:

- pe un taburete , cu mainile la ceafa: ducerea coatelor inapoi cu rezistenta manuala, rotarea bratelor dinauntru in afara cu rezistenta manuala ( bratele la orizontala, coatele indoite cu antebratele la 90grade)

-pe un taburet cu cate o haltera mica in fiecare mana;intinderea bratelor oblic sus sau sus peste nivelul capului;

- departat, cu un baston apucat de capetele intinse sus: ducerea bratelor inapoi 9extensie) cu arcuire; indoirea trunchiului alternativ spre stanga si spre dreapta cu bratele intinse sus.

                 Exercitii corective din pozitia atarnat si derivatele acesteia

Atarnat:

-cu fata la scara fixa, apucat simetric, extensia simultana a capului, gatului si picioarelor intinse, cu arcuire, mentinand pozitia finala; coborarea in brate din sipca in sipca, cu picioarele indoite din genunchi.

- la bara ducerea bratelor oblic prin alunecarea laterala cu o mana sau cu amandoua in acelasi timp.

- intre doua franghii verticale apucate; impingerea franghiilor in afara intinzand bratele;

- pe un plan oblic cu fata in sus; extensia ampla a trunchiului in sprijin pe crestet, mentinand pozitia finala.