11 exercitii pe saltea

Daca nu ai saltea, poti improviza una din doua paturi. Kinetoterapeutul te sfatuieste sa nu faci exercitii niciodata in pat, indiferent de cat de tare este. Aurelia Popa precizeaza ca primele exercitii sunt de incalzire a musculaturii. Exercitiile sunt eficiente daca se fac de doua-trei ori pe saptamana, timp de 15-20 de minute pe zi. Fiecare exercitiu se face in seturi de cate zece exercitii-pauza-inca zece.

1. Intins pe spate pe saltea, se trage varful piciorului si se intinde. Se efectueaza zece exercitii, se face o mica pauza, si inca zece.

2. Aceasi pozitie, picioarele indoite, cu talpa pe saltea, se ruleaza piciorul pe calcai si pe varf.

3. Din aceeasi pozitie, cu picioarele indoite, se apropie si se departeaza genunchii.

4. Din aceeasi pozitie, se face bicicleta cu un picior. Zece exercitii pe un picior si inca zece pe celalalt picior.

5. Cu picioarele indoite, cu talpa pe saltea, intinde un picior. Piciorul intins se ridica. In momentul in care piciorul este ridicat tragi varful si il intinzi cand piciorul este coborat.

6. Cu genunchii indoiti cu talpa pe saltea, efectueaza balansari de bazin. Spatele ramane lipit de saltea si ridici doar putin fesierii.

7. Cu picioarele indoite, cu talpa pe saltea, trage cate un genunchi la piept.

8. Avand picioarele indoite cu talpa pe saltea, tine mainile pe coapsa (partea anterioara a picioarelor). Mainile aluneca in sus pana la genunchi si revin. Acest exercitiu este contraindicat pentru spondiloza cervicala, deoarece accentueaza curbura cervicala.

9. Pe spate, genunchii indoiti cu talpa pe saltea. Trage cate un genunchi la piept concomitent cu ridicarea capului stanga - dreapta.

10. In aceeasi pozitie, trage amandoi genunchii la piept. Este un exercitiu dificil, care s-ar putea sa nu fie efectuat de pacientii cu o discopatie acuta. Daca se poate face, se efectueaza maxim zece exercitii.

Kinetoterapeutul Aurelia Popa subliniaza ca este important sa se revina cu talpa pe saltea, avand genunchii indoiti, si nu intinsi. Daca se revine cu ei intinsi, curbura lombara se accentueaza, avand loc un efect invers fata de cel dorit.

11. In aceeasi pozitie, se trag amandoi genunchii concomitent cu ridicarea capului.

Pentru urmatoarele exercitii se schimba pozitia.

1. Culcat pe o parte, pe saltea, mana de aceeasi parte este sub cap, indoaie usor genunchii. Cu cealalata mana ramasa libera, trage genunchiul la piept si intinde-l.

2. Aceeasi pozitie, genunchiul de jos usor flectat, celalalt intins, ridica piciorul in lateral. Se ridica piciorul la aproximativ 45 de grade. Nu trebuie sa se ridice piciorul combinat cu o rotatie externa.

3. Culcat lateral, cu piciorul de jos usor indoit, flexeaza piciorul (adu piciorul intins spre fata).

Exercitii in patru labe. Numarul exercitiilor: zece-pauza-zece

1. Se trage alternativ cate un genunchi la piept. Se alterneaza stangul cu dreptul.

2. Aceeasi pozitie, se duce fundul pe calcaie si se revine. Se relaxeaza."Acest exercitiu este foarte relaxant. Majoritatea celor care il descopera stau in pozitia asta" spune Aurelia Popa.

Important de stiut pentru persoanele cu discopatie lombara

Pacientii trebuie sa invete sa se ridice, cu genunchii indoiti si spatele drept. Se evita rasucirile.Daca lucrezi la birou, pune-ti sub picioare o cutiuta de o inaltime de 10, 15 cm. Cand conduci, trage-ti scaunul cat mai in fata. Evita extensiile, deoarece accentueaza curbura lombara.

Cuprins

Cuprins Introducere Intins pe spate Intins pe o parte Intins pe burta Ghemuit Sprijinit in genunchi sau pe calcaie Pozitia sezand In picioare

Introducere

Pentru a avea o conditie fizica mai buna si pentru a ramane in stare sa se miste, este foarte important ca persoanele care sufera de spondilartrita anchilozanta sa faca exercitii acasa.

In acesta brosura sunt indicate si explicate exercitii care pot fi utile pentru alcatuirea unui program zilnic. Exercitiile sunt simple si se pot efectua fara ajutor. Puteti alege ordinea in functie de pozitia din care doriti sa incepeti: pe spate, pe burta, ghemuit, asezat pe calcaie sau pe genunchi, asezat pe sezut, cu picioarele intinse.

Este bine sa exersati cam o jumatate de ora pe zi.

Intins pe spate

Exercitiul 1

1. pozitia de inceput: pe spate, cu genunchii indoiti si lipiti, cu mainile sub cap si coatele lipite de podea

2. executarea miscarii: intindeti ambii genunchi si miscati-i de la dreapta la stanga. Genunchii trebuie sa ramana lipiti, umerii nu se misca

3. scopul: mobilizarea usoara a partii inferioare a spatelui

Exercitiul 2

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu genunchii indoiti, cu bratele intinse pe langa corp

2. executarea miscarii: miscati bratele intinse lateral si in spate pana cand dosul palmei atinge podeaua. Lucrati foarte incet, lasati bratele sa se odihneasca, si ulterior puteti trece la un tempo mai alert

3. scopul: mobilizarea umarului

Exercitiul 3

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele intinse2. executarea miscarii: indoiti un genunchi si aduceti-l la piept cu ajutorul

ambelor maini. Lasati celalalt picior intins pe podea, cu genunchiul lipit de pamant. Mentineti pozitia cateva secunde apoi schimbati pe celalalt picior

3. scopul: mobilizarea soldurilor la flexie.

Exercitiul 4

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu genunchii indoiti2. executarea miscarii: duceti bratele intinse in lateral si in spate pana cand

palmele ating podeaua. Respirati adanc si incet. Aduceti mainile inapoi pe langa corp pe podea si expirati incet. Odihniti-va o secunda. Tineti spatele lipit de podea.

3. scopul: exercitiu de refacere a respiratiei si exercitiu de intarire a musculaturii pieptului.

Exercitiul 5

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele intinse2. executarea miscarii: indoiti alternativ cate un picior si apoi indreptati-l, in ritm

alert. Piciorul stang se indoaie in timp ce dreptul se indreapta. Repetati des. Aveti grija ca genunchiul si pulpa sa ajunga pana la piept.

3. scopul: mobilizarea soldurilor in flexie

Exercitiul 6

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite2. executarea miscarii: inspirati adanc pe nas, controland miscarea din piept;

abdomenul ramane nemiscat. Controlati acest lucru cu mainile. Inspirati si expirati de maxim 5 ori.

3. scopul: exercitiu de respiratie

Exercitiul 7

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele drepte2. executarea miscarii: trageti de degetele de la picioare si de labele picioarelor

inspre in sus spre dv., apasati genunchii pe podea, incordati muschii fesieri, apasati bratele de podea, aduceti umerii unul spre celalalt, apasati capul de podea, ridicand barbia. Mentineti pozitia cateva secunde

3. scopul: intarirea musculaturii laterale a spatelui.

Exercitiul 8

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite2. executarea miscarii: duceti mana stanga cat mai departe posibil peste umarul

drept si invers. Trunchiul se poate roti in aceasta miscare. Soldurile si genunchii raman nemiscate. Tineti picioarele un pic departate unul de altul.

3. scopul: mobilizarea spatelui

Exercitiul 9

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele departate si mainile pe langa corp

2. executarea miscarii: balansati pe rand picioarele, tinandu-le intinse, trageti degetele de la picioare in sus spre directia dv., rasuciti calcaiul inspre interior

3. scopul: elasticitatea muschilor posteriori ai piciorului si mobilizarea soldurilor

Exercitiul 10

1. pozitia de inceput: intins pe spate, cu picioarele indoite2. executarea miscarii: intindeti simultan ambele brate lateral si pe spate, intindeti

picioarele pe podea si respirati adanc. Indoiti genunchii, prindeti bratele pe sub genunchi si expirati. Apoi strangeti-va cat puteti de mult

3. scopul: intinderea si indoirea coloanei vertebrale. Exercitiu de respiratie.

Intins pe o parte

Exercitiul 11

pozitia initiala: intins pe partea dreapta, cu genunchii si soldurile indoite la 90 de grade, mana dreapta sub cap, mana stanga pe genunchi

executarea miscarii: duceti mana stanga in sus si spre spate pana cand atinge podeaua. Respirati adanc, urmati miscarea cu capul si cu trunchiul. Pastrati cotul drept lipit de podea. Aduceti inapoi bratul stang si expirati. Mutati-va apoi pe partea stanga pentru a repeta exercitiul simetric.

scopul: exercitiu de respiratie, departarea coastelor, elasticitatea muschilor pieptului.

Exercitiul 12

pozitia initiala: intins pe partea dreapta, cu genunchiul si soldul drept indoite, iar piciorul stang intins

executarea miscarii: balansati piciorul intins inainte si inapoi, cat de mult puteti. Pastrati spatele drept si ramaneti intins pe partea dreapta. Apoi intoarceti-va pe partea stanga pentru a repeta exercitiul, in mod simetric

scopul: cresterea mobilitatii soldului.

Intins pe burta

Exercitiul 13

pozitia initiala: intins pe burta, cu capul intors intr-o parte, cu bratele pe langa corp si degetele mari orientate spre exterior.

executarea miscarii: intoarceti capul de la dreapta la stanga. Umerii raman lipiti de podea.

scopul: exersarea coloanei cervicale

Exercitiul 14

pozitia initiala: intins pe burta cu bratele intinse lateral

executarea miscarii: balansati bratele deasupra podelei, trageti omoplatii unul spre celalalt, ridicati capul de pe podea

scopul: intarirea musculaturii umerilor (omoplatilor)

Exercitiul 15

pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele indoite, palmele sub cap, cu genunchii indoiti

executarea miscarii: miscati picioarele in acelasi timp de la stanga la dreapta. Bazinul se poate misca, dar umerii trebuie sa ramana nemiscati.

scopul: relaxarea si exersarea partii inferioare a spatelui.

Exercitiul 16

pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele intinse inainte executarea miscarii: intindeti bratele si picioarele cat de mult se poate. Apoi ridicati

bratele si priviti-va mainile. scopul: intinderea extremitatilor si a coloanei cervicale

Exercitiul 17

pozitia initiala: intins pe burta, cu bratele pe langa corp si genunchii indoiti executarea miscarii: ridicati alternativ genunchiul drept si pe cel stang, incercand sa nu

ridicati bazinul scopul: intarirea muschilor fesieri, marirea mobilitatii soldurilor

Exercitiul 18

pozitia initiala: intins pe burta, cu mainile pe langa corp si picioarele intinse executarea miscarii: ridicati bratele si picioarele. Aduceti bratele in fata capului si

inapoi pe langa corp fara sa atingeti podeaua. Repetati de mai multe ori. scopul: intinderea vertebrelor, relaxarea muschilor spatelui.

Ghemuit

Pozitia mainilor si a genunchilor

Observatie: mainile sunt pozitionate drept sub umeri, genunchii drept sub solduri, spatele este in pozitie medie (nici arcuit nici cocosat).

Exercitiul 19

pozitia initiala: ghemuit executarea miscarii: arcuiti spatele in jos, si dati capul pe ceafa. Expirati adanc. Apoi

arcuiti spatele in sus, barbia in piept, inspirati adanc. scopul: exersarea coloanei cervicale

Exercitiul 20

pozitia initiala: ghemuit executarea miscarii: intindeti bratul drept lateral si in fata si aduceti-l inapoi. Acelasi

lucru cu bratul stang. Priviti-va mana in timpul exercitiului, si rasuciti-va partea superioara a trunchiului.

scopul: exersarea coloanei cervicale si flexibilitatea muschilor pieptului.

Exercitiul 21

pozitia initiala: ghemuit executarea miscarii: aduceti un genunchi catre nas. Aduceti capul in directia

genunchiului. Spinarea este arcuita in sus. Intindeti piciorul indoit in spate, cat de mult posibil, intindeti trunchiul si dati capul pe ceafa. Repetati cu celalalt picior. Eventual puteti intinde in fata bratul opus piciorului exersat.

scopul: exersarea coloanei cervicale. Intarirea tensorilor spatelui si ai soldurilor.

Exercitiul 22

pozitia initiala: ghemuit, dar cu mainile pozitionate mult in fata umerilor si larg deschise

executarea miscarii: umerii sunt adusi drept pe podea. Soldurile raman deasupra genunchilor sau un pic in spate. Coatele raman intinse.

scopul: exersarea partii superioare a spatelui si a umerilor. Flexibilitatea muschilor pieptului.

Sprijinit in genunchi sau pe calcaie

Exercitiul 23

pozitia initiala: in genunchi, cu bratele pe langa corp executarea miscarii: ridicati bratele lateral si intindeti-le la maxim. Inspirati adanc.

Aduceti bratele inapoi si expirati. scopul: exercitiu de respiratie / exercitiu de intindere a coloanei.

Exercitiul 24

pozitia initiala: in genunchi, cu bratele ridicate la 90 de grade executarea miscarii: balansati ambele brate la dreapta si apoi la stanga. Priviti-va

bratele in timpul exercitiului. Executati miscarea mai intai linstit, apoi intr-un tempo mai alert.

scopul: exersarea vertebrelor dorsale.

Pozitia sezand

Exercitiul 25

pozitia initiala: cu mainile sprijinite in spate, imediat in spatele soldurilor. executarea miscarii: inspirati,apasati palmele pe podea, impingeti inainte abdomenul

(partea lombara), trageti de omoplati si lasati capul pe spate intre umeri. scopul: corectarea pozitiei.

Exercitiul 26

pozitia initiala: asezat, cu picioarele larg deschise executarea miscarii: duceti mainile intinse deasupra capului, aplecati trunchiul inainte

si apucati talpa stanga cu ambele maini. Indreptati-va si aplecati-va pe celalalt picior. Tineti genunchii intinsi.

scopul: flexibilitatea muschilor coapsei.

In picioare

Exercitiul 27

pozitia initiala: in picioare executarea miscarii: balansati piciorul drept cat de mult se poate inainte si inapoi.

Tineti trunchiul nemiscat. Repetati cu piciorul stang. Incercati sa balansati si in fata si lateral.

scopul: exersarea soldurilor

Exercitiul 28

pozitia initiala: in picioare executarea miscarii: aplecati-va peste genunchi, ghemuindu-va . Apoi indreptati-va si

rotiti incet bratele spre spate, in timp ce inspirati. scopul: exercitiu de relaxare, respiratie si stretching/ intindere

Ceea ce mai trebuie sa stiti este faptul ca de cele mai multe ori exercitiile pentru intarirea rezistentei coloanei vertebrale sunt extrem de benefice in cazul perioadei de recuperare dupa o interventie chirurgicala. Astfel, in functie de stadiul de recuperare al fiecarui pacient medicul ortoped sau chiar chirurgul dumneavoastra poate sa dispuna efectuarea acestui tip de exercitii fizice (cu un grad diferit de complexitate) intre 10-30 de minute pe zi.

Exercitii specifice stadiului de inceput1. Stand asezat pe spate pe un covoras pentru exercitii, miscati-va gleznele in sus si in jos. Repetati de 10 ori.

2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor genunchiul, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati de 10 ori.

3. Stand culcat pe spate, pe covorasul pentru exercitii, cu genunchii indoiti usor si mainile pe langa corp, incordati muschii abdominali cat de mult puteti timp de 5 secunde, fara a va tine insa respiratia. Relaxati si repetati de 10 ori.

4. Rezemati-va spatele de un perete si tineti picioarele la aproximativ jumatate de metru in fata dumneavoastra cu genunchii indoiti. Pornid de la aceasta pozitie incercati sa va aplecati, in timp ce incordati muschii abdominali, pana cand formati un unghi de 45 de grade. Mentineti aceasta pozitie timp de 45 de secunde dupa care, usor, reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.

5. Stand in picioare ridicati-va pe varfuri cat de mult puteti. Repretati de 10 ori.

Exercitii pentru stadiul intermediar1. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii indoiti usor doar unul dintre genunchi, si in vreme ce incordati muschii abdominali ridicati usor celalalt picior, nu mai mult de jumatate de un metru de la sol. pastrati aceasta pozitie maxim 5 secunde dupa care relaxati si repretati de 10 ori.

2. Stand asezat pe spate, cu ambii genunchi indoiti, cuprindeti cu mainile unul dintre genunchi si ridicati-l pana in dreptul pieptului. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde, dupa care relaxati si repetati de 5 ori.

Exercitii cu mingea (mingea suedeza) pentru stabilizare lombaraEste foarte important ca in timpul efectuarii acestor exercitii muschii abdominali sa ramana contractati, iar durata fiecarui exercitiu sa se inscrie intr-un interval de 60 de secunde.

3. Stand asezat pe spate cu genunchii indoiti si pulpele pe mingea pentru exercitii, intindeti si ridicati usor un picior incordand in acelasi timp muschii abdominali. Pastrati aceasta pozitie pentru 20 de secunde, dupa care relaxati si repatati de 5 ori.

4. Asezati-va abdomenul peste mingea pentru exercitii, si sprijinindu-va in maini ridicati usor picioarele. Pastrati aceasta pozitie timp de 5 secunde dupa care relaxati si repetati de 10 ori.

Exercitii cu un grad avansat de complexitate

1. Asezati-va la marginea patului cu genunchii ridicati in dreptul pieptului, si coborati usor unul dintre picioare, tinand genunchiul indoit, pana in momentul in care resimtiti senzatia de intindere in partea superioara a coapselor. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde dupa care relaxati si repretati de 5 ori pentru fiecare picior.

2. Stand asezat pe spate pe covorasul pentru exercitii cu genunchii indoiti usor, incercati sa aduceti unul dintre picioare peste celalalt, in vreme ce genunchiul sa ajunga la nivelul pieptului, pana in momentul in care resimtiti senzatia de intindere in partea superioara a coapsei. Pastrati aceasta pozitie timp de 20 de secunde si repetati de 5 ori. Acest exercitiu este conceput pentru lucrarea muschiului piriform.

3. Avand zona abdomenului asezata pe mingea pentru exercitii (mingea suedeza), mergeti pe maini pana in momentul in care aceasta ajunge sub picioarele dumneavoastra. Reveniti in pozitia initiala. Acest exercitiu poate fi alternat astfel: -mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati pe rand mainile deasupra capului;- mergeti pe maini pana cand mingea ajunge sub picioare, dupa care ridicati in acelasi timp ambele maini.

Exercitiile aerobiceIn timpul exercitiilor aerobice este foarte important ca spatele sa ramana drept, solicitand cu precadere muschii abdominali pentru a proteja zona lombara. Cele mai recomandate exercitii aerobice pentru intarirea coloanei vertebrale sunt:- mersul pe bicicleta statica intre 20 si 30 de minute zilnic;- mersul pe banda de alergare intre 20 si 30 de minute zilnic.

Este foarte important sa constientizam cu totii faptul ca efectuand acest tip de exercitii cu regularitate diminuam considerabil riscul aparitiei unor conditii medicale severe precum hernia de disc si lombosciatica. Hernia de disc, manifestata cu precadere in randul adultilor tineri, reprezinta tasarea discurilor intervertebrale cu rol de sustinere si interconectare a vertebrelor (piese osoase ale coloanei vertebrale). Pe de alta parte lombosciatica este o afectiune medicala a nervului sciatic (regasit la nivelul soldurilor, picioarelor, gambelor, labei piciorului si a pielii piciorului), manifestata prin durere, furnicaturi si parastezie (senzatie de amorteala).

EXERCITII DE INCALZIRE

Fiecare antrenament incepe cu o incalzire a corpului, un fel de pregatire a lui pentru activitatea intensa ce va urma. O’sensei spunea ca incalzirea ar trebui facuta cu un ritm mult mai incet decat restul antrenamentului. In timpul incalzirii ne asiguram ca fiecare muschi si tendon este intins si lucrat cu delicatete astfel protejandu-ne pentru mai tarziu.

O componenta importanta in timpul incalzirii, dar si in restul antrenamentului este respiratia. Inspiratia si expiratia sunt bine coordonate, intinderile se fac pe expiratie. In cele ce urmeaza puteti citi una dintre modalitatile de a se pregati pentru antrenament. Este foarte important ca aceste miscari sa fie facute usor:

1. Incalzirea partii superioare: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte. 2 repetari pentru miscarile de mai jos:

o Se intoarce capul de 2 ori in partea stanga(si ochii privesc in partea stanga la maxim) si de 2 ori in partea dreapta (ochii privesc in partea dreapta la maxim). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata.

o Se lasa capul de 2 ori pe spate ( ochi privesc in sus) si de 2 ori barbia in piept ( ochii privesc in jos). Intre intoarceri se revine la pozitia initiala, privirea in fata

o Se face o rotatie completa a capului de 2 ori in sensul acelor de ceasonic ( ochii urmaresc miscarea) si 2 miscari in sens contrar acelor de ceasornic

2. Incalzirea umerilor: aceiasi pozitie de mai sus numai ca bratele sunt libere pe langa corp. Corpul este relaxat, mai ales umerii.

o Alternativ se ridica un umar pana la maxim si apoi este lasat sa revina singur la pozitia normala. Apoi celalalt umar. 16 ridicari

o Umerii se rotesc simultan din spate in fata. 8 repetari. Apoi se rotesc simultan din fata in spate. 8 repetari

o Umerii se rotesc alternativ din spate in fata. 4 repetari. Apoi alternativ din fata catre spate. 4 repetari

3. Incalzirea bratelor: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor

o Rotirea bratelor intinse, din spate catre fata cu incrucisarea lor la incheietura mainii. Incrucisarea este facuta alternativ, odata mana dreapta e in fata apoi mana stanga. 8 repetari. Acelasi procedeu numai ca bratele se rotesc intinse din fata catre spate. 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki

o Rotirea antebratului astfel incat sa incalzim articulatia cotului si articulatia mainii. Mana merge dinspre afara inauntru. 8 repetari si invers 8 repetari. In timpul rotatiilor se poate executa si tai-sabaki

o Bratele se strang la piept cu palma in jos forma de Z. Se deplaseaza bratele in afara. Aici se schimba bratele tot in forma de Z cu palmele in sus si revenim la piept

4. Incalzirea trunchiului: din pozitia verticala cu genunchii usor flexati, talpile departate la nivelul umerilor, mainile in sold, privirea inainte

o Capul sta fix si facem rotatii ale trunchiului in sensul acelor de ceasornic. 4 repetari. Apoi se fac rotiri contrar sensului acelor de ceasornic .4 repetari.

o Cu bratele intinse ne indoim spre partea dreapta pana ce mana dreapta atinge piciorul drept. La fel pentru partea stanga. 4 repetari

5. Incalzirea picioarelor o Cu mainile pe genunchi se executa rotiri simultane pentru genunchi, 4 in sens

orar si 4 in sens antioraro Cu mainile pe genunchi se executa rotiri dar in sensuri opuse ale genunchilor.

4 intr-un sens si 4 in celalalt senso Piciorul drept atinge cu varful podeaua. Se executa o rotatie in sens orar. 4

repetari. O rotatie in sens anti-orar. 4 repetari. La fel si cu piciorul stang.6. Continuarea incalzirii din pozitia sezut

o Se face un masaj la fiecare talpa a piciorului, o miscare de rotire a gleznei. 4 repetari. In tot acest timp piciorul asupra caruia nu se lucreaza sta intins inainte cu piciorul in sus, degetele inspre piept

o Din seiza se face incalzirea incheieturilor, cate 8 repetari kotemawashi, kotegaeshi, kotehineri

Exercitiile se fac incet cu sinceritate pana la simtul durerii (suportabile).

TEHNICI RELAXARE

1. Relaxare prin intermediul respiratiei. Pe mine mă ajută foarte mult când sunt emoţionat şi vreau să îmi reduc bătăile inimii.

Concentrează-te exclusiv pe respiraţie. Inspiră adânc timp de 3 secunde, umpleţi plămânii cu oxigen proaspăt, ţine aerul în plămâni timp de 5 secunde, numărând în tot acest timp. Eliberează aerul treptat, nu tot deodată, expiră timp de 3 secunde sau mai mult până scoţi tot aerul din piept.

Repetă această acţiune de 3-4 ori, până simţi că ai mai redus din agitaţia care e în inima şi în capul tău.

Eu fac acest lucru de fiecare dată când mă pregătesc să vorbesc în public. Înainte în primele 5-10 minute ale unui discurs în public mă bâlbâiam destul de mult. Acum datorită acestei simple tehnici, îmi fac ordine în gânduri şi încep discursurile de obicei cu dreptul.

2. Relaxare prin vizualizare. Studii din neuroştiinţe de prin anii 50-60 au demonstrat că creierul nostru nu distinge diferenţa dintre ce este realitatea şi ce este o imaginaţie bogată în detalii. Studiul care a emis această concluzie a generat o mulţime de cărţi care pun în centru puterea vizualizării, cea mai cunoscută fiind Psycho-Cybernetics de Maxwell Maltz.

Exerciţiul presupune să ai acces la o cameră sau un spaţiu liniştit în care nu vei fi întrerupt.

Întinde-te pe o canapea, pat sau stai relaxat pe un scaun. Închide ochii. Încearcă să îţi goleşti mintea numărând încet începând cu 1 şi continuând până în punctul în care simţi că ai eliminat din gândurile negative şi simţi că eşti concentrat pe numărătoare. Imaginează-ţi o zi însorită şi un parc  cu flori pe marginea aleii şi cu zone răsfirate de umbră din câţiva metri în câţiva metri datorită copacilor din parc.

Mergi liniştit, este cald şi simţi cum adie vântul, care parcă te face să te simţi viu. Continuă să mergi prin parc numărând paşii. Observă liniştea, observă soarele care luminează numai bine şi din când în când mai este acoperit de un nor subţire, care lasă să treacă razele soarelui prin el.

Deschide ochii.

Parcă ai mai fi rămas un pic, nu? Era să nu mai scriu articolul acesta pentru că mi-am imaginat toată scena cu parcul şi am  scris cu ochii închişi.

Poţi continua acest exerciţiu cât consideri că este necesar. Vizualizarea necesită puţină practică, dar poate deveni extrem de eficientă în controlarea stării de dispoziţie, mai ales dacă exersezi frecvent acest tip de exerciţii.

3. Relaxarea prin detensionarea corpului. Am lăsat această tehnică ultima, pentru că mi se pare şi cea mai complicată, pentru necesită o combinaţie între primele 2 tehnici.

La fel ca în exerciţiul precedent, ai nevoie de acces la un spaţiu în care nu vei fi deranjat sau întrerupt.

Închide ochii, pentru a putea să te concentrezi mai bine. Începe cu picioarele, tensionază-ţi (încordează-ţi) tălpile timp de 3 secunde, relaxează-le timp de 3 secunde. Tensionează-le, relaxează-le.  Repetă pentru fiecare muşchi, începând de la tălpi aceeaşi acţiune.

Pe măsură ce repeţi acest exerciţiu, o să observi că vei controla şi nivelul de tensiune din muşchi.

O să observi că e mai uşor de relaxat un muşchi pe măsură ce experimentezi cu această tehnică şi dacă mai întâi tensionezi şi apoi relaxezi. Devii mai conştient de influenţarea tensiunii din muşchi.

Concluzie

Sunt mai multe tehnici de relaxare cum ar fi meditaţia, tai-chi, yoga şi alte discipline, dar cele 3 sunt probabil cele mai la îndemâna tuturor şi nu necesită un buget sau un educator, condiţiile ar fi în principal legate de  mediu.

Dacă la birou nu ai parte de liniştea necesară practică acestor exerciţii, încearcă să te retragi eventual într-o maşină sau la baie, însă acordă-ţi o pauză de relaxare binemeritată, ca să nu ţii prea multă tensiune negativă în tine.

Cu astfel de exerciţii te vei putea concentra mai bine, vei avea un somn usor, vei avea ocazia să scapi de tot felul de gânduri şi energii negative şi nu vei duce acasă frustrarea de la locul de muncă.

Dacă nu ai un loc de muncă stresant, aceste tehnici de relaxare îţi pot fi foarte utile când încerci să adormi, mai ales tehnica 1, cu accent pus pe numărat sau când vrei să deprinzi obiceiuri noi, tehnica 2 fiind deseori utilizată în imaginarea unui comportament nou, repetiţia în minte a obiceiului, lucru care conduce la deprinderea obiceiului sau accelerarea acestui fapt.