Exercitii la sala pentru femei
3
EXERCITII FEMEI Exercitii pentru coapse 1. Din sezand pe sol cu picioarele intinse inainte, spatele drept, se executa departarea si apropierea picioa relor .Insp irati, departat i, reveni ti la pozit ia initiala si expira ti. Picioa rele pe tot parcu rsul exercitiului sunt perpendiculare pe sol. 2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, duceti piciorul drept inainte indoit din genunchi, in fandare, odata cu ducerea bratelor si incrucisarea lor la piept. Bazinul trebuie sa fie impins inainte, gatul relaxat, trunchiul drept. Coapsa dreapta si piciorul stang sunt paralele cu podeaua. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu pic iorul stang. . Din stand cu picioarele unite si gambel e drepte ! bra tel e sun t drepte inapoia spa tel ui cu mai nil e incrucisate. "xpirati si aplecati bustul inainte lent incercand sa apropiati pe cat este posibil fruntea de genunchi, bratele ramanand tot timpul intinse. #entineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati si repetati miscarea. $. Culcata ventral%pe burta& cu bazinul in 'os.Bratele sunt paralele langa corp si fesierii contractati. Indoiti si incercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei. (eveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier. ).Culcata dorsal %pe spate& cu picioarele indoite din genunchi. *trangeti cu putere mingea mentinand contractia pentru cca. + sec. Exercitii pentru solduri 1. Din stand cu o mana spri'inita pe spatarul unui scaun%scaunul asezat zateral fata de corp&, cealalta mana spri'inita pe sold, glutetii contractati. "xpirati si duceti lateral gamba externa intrun unghi de $) de grade. Inspirati, apropiati gamba fara a atinge piciorul pe sol si continuati iar miscarea fara intrerupere. -tentie sa nu curbati coloana pe parcursul exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier. 2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii fiind usor ridicati de la sol. Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu gambele incrucisate. "xpirati, rotati baziunul latera l catre dreapta si stanga. Inspira ti si reven iti la pozit ia initiala si repet ati miscarea fara a atinge picioalele pe sol. . Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, tineti in mana dreapta o greutate iar mana stanga la ceafa. "xpirati si indoiti bustul la dreapta ducand greutatea cat mai 'os spre sol dar fara a inclina trunchiul inainte. Inspirati si reveniti in pozitia de plecare si repetati pe partea cealalta. -tentie miscarea pe tot parcursul se executa intrun ritm lent. reutatea o alegeti in functie de nivelul de pregatire la care va aflati! cea medie ar fi max 1/g. $. Culcata pe sol pe partea dreapt a. Picioare le sunt intinse si paralele usor ridica te de la sol. #ana dreapta sustine capul iar cea stanga pusa pe sol inainte pentru a sustine echilibrul corpului. "xecutati 2+ de forfecari tinand tot timpul picioarele usor ridicate de la sol. Dupa ce ati terminat pe partea dreapta efectuati miscarea si pe partea stanga. -cest exercitiu devine foarte eficient daca se folosesc usoare greutati in 'urul gleznelor %saculeti cu nisip sau cu placute de fier&. ). Intinsa la sol pe spate cu bratele lateral formand un 00 si picioarele intinse. Inspirati, rotati bazinul si duceti piciorul drept catre partea stanga bratele ramanand tot timpul lipite de sol. #entineti pozitia pentru + de scunde si re veniti la pozitia initiala. (epetati miscarea pe partea cealalta. Exercitii pentru glutei 1. *pri'inita pe sol pe coate si pe genunchi. Duceti un picior inapoi intins, astfel incat piciorul in partea de sus sa fie in contin uarea coloa nei. Inspira ti si reveni ti inapoi lent in pozit ia de plecare dar fara a spri'in i piciorul pe sol si fara a intrerupe miscarea. (epetati cu cealalalt picior. Daca e xercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau c u placute de fier.
Transcript of Exercitii la sala pentru femei
7/24/2019 Exercitii la sala pentru femei
http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-la-sala-pentru-femei 1/3
EXERCITII FEMEI
Exercitii pentru coapse
1. Din sezand pe sol cu picioarele intinse inainte, spatele drept, se executa departarea si apropiereapicioarelor.Inspirati, departati, reveniti la pozitia initiala si expirati. Picioarele pe tot parcursul exercitiuluisunt perpendiculare pe sol.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, duceti piciorul drept inainte indoit din genunchi, infandare, odata cu ducerea bratelor si incrucisarea lor la piept. Bazinul trebuie sa fie impins inainte, gatulrelaxat, trunchiul drept. Coapsa dreapta si piciorul stang sunt paralele cu podeaua. Inspirati si reveniti lapozitia de plecare si repetati miscarea cu piciorul stang.
. Din stand cu picioarele unite si gambele drepte! bratele sunt drepte inapoia spatelui cu mainileincrucisate. "xpirati si aplecati bustul inainte lent incercand sa apropiati pe cat este posibil fruntea degenunchi, bratele ramanand tot timpul intinse. #entineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati sirepetati miscarea.
$. Culcata ventral%pe burta& cu bazinul in 'os.Bratele sunt paralele langa corp si fesierii contractati. Indoiti siincercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei. (eveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea.Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelorsaculeti cu nisip sau cu placute de fier.
).Culcata dorsal %pe spate& cu picioarele indoite din genunchi. *trangeti cu putere mingea mentinandcontractia pentru cca. + sec.
Exercitii pentru solduri
1. Din stand cu o mana spri'inita pe spatarul unui scaun%scaunul asezat zateral fata de corp&, cealaltamana spri'inita pe sold, glutetii contractati. "xpirati si duceti lateral gamba externa intrun unghi de $) degrade. Inspirati, apropiati gamba fara a atinge piciorul pe sol si continuati iar miscarea fara intrerupere.
-tentie sa nu curbati coloana pe parcursul exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat putetiincerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii fiind usor ridicati de la sol.Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu gambele incrucisate. "xpirati, rotati baziunullateral catre dreapta si stanga. Inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea fara a atingepicioalele pe sol.
. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, tineti in mana dreapta o greutate iar mana stanga laceafa. "xpirati si indoiti bustul la dreapta ducand greutatea cat mai 'os spre sol dar fara a inclina trunchiulinainte. Inspirati si reveniti in pozitia de plecare si repetati pe partea cealalta. -tentie miscarea pe totparcursul se executa intrun ritm lent. reutatea o alegeti in functie de nivelul de pregatire la care va aflati!cea medie ar fi max 1/g.
$. Culcata pe sol pe partea dreapta. Picioarele sunt intinse si paralele usor ridicate de la sol. #anadreapta sustine capul iar cea stanga pusa pe sol inainte pentru a sustine echilibrul corpului. "xecutati 2+de forfecari tinand tot timpul picioarele usor ridicate de la sol. Dupa ce ati terminat pe partea dreaptaefectuati miscarea si pe partea stanga. -cest exercitiu devine foarte eficient daca se folosesc usoaregreutati in 'urul gleznelor %saculeti cu nisip sau cu placute de fier&.
). Intinsa la sol pe spate cu bratele lateral formand un 00 si picioarele intinse. Inspirati, rotati bazinul siduceti piciorul drept catre partea stanga bratele ramanand tot timpul lipite de sol. #entineti pozitia pentru+ de scunde si reveniti la pozitia initiala. (epetati miscarea pe partea cealalta.
Exercitii pentru glutei
1. *pri'inita pe sol pe coate si pe genunchi. Duceti un picior inapoi intins, astfel incat piciorul in partea desus sa fie in continuarea coloanei. Inspirati si reveniti inapoi lent in pozitia de plecare dar fara a spri'inipiciorul pe sol si fara a intrerupe miscarea. (epetati cu cealalalt picior. Daca exercitiul vi se pare usor deefectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
7/24/2019 Exercitii la sala pentru femei
http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-la-sala-pentru-femei 2/3
2. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi, talpile pe sol. "xpirati si contractati gluteii siimpingeti bazinul inainte inalt. #entineti pozitia pentru 1 sec. si reveniti la pozitia de plecare. Pentru a fi maieficace se poate tine pe abdomen o greutate%1 /g& spri'inita cu mainile.
. -sezata pe marginea unui scaun cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept si gatulrelaxat. Bratele sunt tinute inainte, intinse la nivelul umerilor cu mainile inclestate. "xpirati si ridicativarapid impingand bazinul inainte, contractand abdominalii si fesierii fara a curba coloana. Inspirati reveniti insezut si repetati.
$. Culcata pe sol pe partea dreapta. Incalecati piciorul stang peste piciorul drept intrun unghi drept. #ana
dreapta sustine capul iar stanga este spri'inita pe sold. "xpirati si ridicati piciorul drept intins tinand tottimpul calcaiul in 'os. -propiati si departati gamba de sol. -tentie sa nu alunecati cu coloana inapoi intimpul efectuarii exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieripunand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
). Pe sol, spri'inita pe genunchi si pe maini. Capul si umerii sunt pe aceesi linie cu coloana. Duceti inlateral piciorul drept indoit din genunchi si reveniti la pozitia initiala. "xecutati miscarea si cu piciorul stang.Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelorsaculeti cu nisip sau cu placute de fier.
Exercitii pentru abdomen
1. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor, genunchii putin flexati, gluteiicontractati si mainile tinute pe umeri cu o deschidere larga. "xpirati si rotati bazinul catre dreapta! inspiratisi repetati pe partea stanga. -tentie sa nu curbati coloana si sa nu miscati miscati bazinul.
2. Culcata pe spate cu capul putin ridicat%barbia in piept&. Bratele sunt tinute intinse inainte, si lateral fatade picioare! picioarele ridicate si incrucisate dreptul peste stangul. "xpirati, contractati abdominalii si
ridicati usor spatele de la sol tinand tot timpul genunchii indoiti. #ainile trebuie sa ramana pe cat posibil inaceeasi pozitie pe parcursul exercitiului. Incercati sa nu trageti gatul inainte. Intoarcetiva lent la sol,inspirati, relaxati abdomenul si repetati.
. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi talpile pe sol, mainile tinute la ceafa. "xpirati, ridicatibustul ducandul cat mai aproape de genunchi. -poi expirati si reveniti lent la pozitia initiala. -tentie samentineti relaxat gatul in timp ce va ridicati, bratele cu o deschidere larga si sa nu curbati coloana.
$. Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. (idicati piciorul drept intrun unghi drept. (eveniti lentla pozitia de plecare fara a lovi solul cu piciorul. Inspirati si repetati miscarea cu celalalt picior. Dacaexercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cunisip sau cu placute de fier.
). Culcata pe spate cu mainile plasate sub glutei palma intinsa. atul este relaxat, picioarele indoite dingenunchi. "xpirati si intindeti complet picioarele inainte fara a atinge solul. #entineti pozitia pentru 12 sec.apoi inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat putetiincerca lucrul cu ingreuieri punand in 'urul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
Exercitii pentru umeri
1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor cu bratele tinute pe langa corp avand in maini cate ogreutate. Inspirati, ridicati bratele lateral pana in dreptul umerilor. "xpirati, reveniti la pozitia initiala sirepetati.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, bratele tinute indoite din coate lanivelul umerilor avand cate o greutate in maini, cu palmele privind spre cap. "xpirati si intindeti bratul stangin sus odata cu rotarea spre interior, astfel ca in momentul final palma priveste inainte. Inspirati si revenitila pozitia de plecare si repetati miscarea cu bratul drept. reutatea aleasa trebuie sa fie in functie denivelul de pregatire la care va aflati.
Exercitii pentru brate
1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor% usor indoite din genunchi&, fesierii contractati,bratele dea lungul corpului tinand in maini cate o greutate cu palmele privind spre corp. Inspirari, indoiti si
ridicati bratele pana cand mainile a'ung in apropierea umerilor cu palmele privind spre piept. "xpirati sireveniti in pozitia de plecare. -tentie sa tineti tot timpul bratele pe langa corp. "xercitiul se executa intrunritm lent fara a brusca%trisa& ridicarea bratelor si fara a curba coloana.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor si usor flexate din genunchi. Bratele sunt tinuteinainte la nivelul pieptului avand in maini cate o greutate. Palmele sunt intoarse si privesc in 'os. Incrucisatibratele intrun ritm rapid fara a cobori bratele. reutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul depregatire la care va aflati. Puteti incepe cu 12 /g.
Exercitii pentru piept
1. Din stand cu piciorul stang putin inainte cu doua greutati in maini, bratele pe langa corp cu palmeleprivind spre corp. Inspirati, ridicati bratul drept pana la nivelul umerilor fara a rota bratul. "xpirati si reveniti.(epetati miscarea cu piciorul drept inainte si ridicand mana stanga.
2. *ezand pe calcaie avand in maini doua greutati. Deschideti bratele formand un unghi de + de grade.Bratele si antebratele sunt pe aceeasi linie si spatele drept. "xpirati, uniti mainile inainte fara a coboribratele. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare cu bratele deschise.
Exercitii de stretching%intindere&
7/24/2019 Exercitii la sala pentru femei
http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-la-sala-pentru-femei 3/3
1. Pentru spate si abdomen sezand pe sol cu picioarele intinse inainte indoiti genunchiul drept si ducetilin exteriorul genunchiului stang. #ana dreapta este lasata inapoi spri'inita pe sol pentru echilibru iar stangaeste spri'inita pe gamba flexata. "xpirati, rotati bustul catre gamba flexata si cu mana stanga impingetiusor genunchiul. ineti pozitia pentru + sec.apoi repetati miscarea pentru partea opusa.
2. Pentru gambe pe sol, culcata pe spate, indoiti piciorul drept la + de grade si spri'initil de un perete.Prindeti piciorul drept cu mainile si incercati sal apropiati cat mai mult posibil de corp tinandul intins.#entineti pozitia pentru 2+ sec. fara a forta prea mult muschiul. -poi repetati miscarea cu celalalt picior.
. Pentru umeri si spate din stand sau sezand pe un scaun incrucisati degetele palmelor si intindetibratele lent cat mai inalt catre tavan. #entineti pozitia pentru 2+ sec. si atentie sa nu curbati coloanainauntru pentru a nu forta prea mult muschii dorsali.
