Dieta-Dukan

7/17/2019 Dieta-Dukan

http://slidepdf.com/reader/full/dieta-dukan-568eee2b432e4 1/17

DIETA DUKANUnul dintre motivele pentru care Dieta Dukan mi-a acaparat atentia (si am incercat multe

altele inainte!) este ca iti permite sa mananci absolut oricat doresti. Desi grupele de alimente

care pot fi consumate sunt destul de restranse, se pot consuma in cantitati nelimitate. Si nu

stiu daca si restul lumii este la fel, dar mie mi-i s-a parut intotdeauna imposibil sa ma limitez

la un anumit numar de calorii pe zi. Adica ori mancam prea mult, ori prea putin, si niciodata

in ecilibru. n plus, cine isi poate imagina o viata in care incontinuu trebuie limitat consumul

de mancare" Al doilea motiv care mi-a petcetluit decizia sa il incerc este faptul ca Dieta

Dukan ofera nu numai o modalitate de a pierde kilogramele ci si de a impiedica punerea

greutatii la loc pentru tot restul vietii. Astfel, Dieta Dukan nu este un simplu regim ci un plan

de slabire global care va invata ce trebuie sa faceti nu numai in faza de pierdere a greutatii ci

pentru tot restul vietii. Dieta Dukan este compusa din patru etape succesive, fiecare la fel de

importanta care trebuie umate cu e#actitate absoluta$

Prima etapa a Dietei Dukan: Etapa de Atac

Doctorul Dukan a numit aceasta prima faza a planului %etapa de atac& deoarece consta ininceperea razboiului impotriva acelor kilograme care nu vor sa dispara. n aceasta faza se vor

consuma doar proteine, precum discutam mai tarziu in detaliu.

A doua etapa a Dietei Dukan: Etapa de croaziera

n perioada de croaziera se alterneaza zile de regim cu doar proteine cu zile in care se

consuma proteine ' legume.

A treia etapa a Dietei Dukan: Etapa de consolidare

Doctorul Dukan se refera la aceasta perioada ca si perioada de cea mai inalta vulnerabilitate a

regimului. n aceste zile corpul are tendinta de a pune la loc kilogramele pierdute cu e#trema

usurinta. tapa de consolidare dureaza fi# * zile pentru fiecare kilogram pierdut in decursul

dietei.

A patra si ultima etapa a Dietei Dukan: Etapa de stabilizare definitivaDupa + de ani de studii, Doctorul Dukan a determinat ca avem nevoie de un plan global de

slabire care asigura nu doar pierderea kilogramelor ci mentinerea greutatii pentru tot restul

vietii. n aceasta consta etapa definitiva de stabilizare. Stabilizarea se bazeaza pe trei masuri

simple dar, ca si restul masurilor dietei Dukan, indispensabile. Aceste trei masuri sunt$

zi pe saptamana, oia, va fi pentru tot restul vietii o zi de atac. Adica in acea zi veti manca

doar proteine e#act ca si in perioada de atac/

Abandonearea ascensoarelor in favoarea mersului pe scari/

0 linguri de tarate de ovaz pe zi (vom discuta acest aliment mai tarziu in detaliu).

n ce consta de fapt dieta"

nainte sa incepi aceasta dieta trebuie sa cunosti cele patru programe pe care le are si trebuiesa te asiguri ca esti sanatos. 1rima faza este destul de dificila din cauza faptului ca trebuie sa

mananci e#clusiv proteine. 2e gandesti ca ai mai auzit acest lucru si in cazul dietei Atkins" ti

spun ca cele doua diete nu se aseamana deloc, in cazul dietei Dukan neavand voie sa consumi

unt sau ulei, indicate fiind toate produsele cu un indice caloric redus.

Sa vedem care este prima faza a regimului...

Denumita si faza de atac, in primele zile ale dietei - 0, , 3, ma#im * zile, trebuie sa mananci

numai proteine (carne, peste, oua sau produse lactate degresate). n aceste zile vei pierde in

ur de trei, patru, ciar cinci kilograme. "Prima faza, in functie de obiectivul fiecarei

persoane, dureaza mai mult sau mai putin. Poate sa dureze trei zile, cinci zile, sapte zile sau

10 zile. Mai mult de zece zile de obicei nu dureaza un regim exclusiv hiperproteic", spune

medicul nutritionist 4arlena 1ascu.



5e se intampla in aceste prime zile"

n primul rand, regimul iperproteic te va auta sa elimini apa din tesuturi si iti va diminua

apetitul datorita corpilor cetonici (substante naturale puternice care suprima pofta de mancare)

care se produc. De asemenea, asa cum se stie, proteinele au o structura comple#a, iar

organismul trebuie sa lucreze mult mai mult ca sa le digere, astfel ca organismul va arde maimulte calorii decat de obicei.

6aza de croaziera, etapa cu numarul doi

Din acest punct, dieta devine mai... indulgenta, permitandu-ti sa combini proteinele cu

legumele sarace in carboidrati. n aceasta perioada nu ai voie sa mananci mazare, porumb,

orez, fasole boabe, dar nici paste fainoase. Atunci cand ai auns in acest punct nu trebuie sa te

alarmezi ca nu mai slabesti atat de mult, pentru ca este normal ca scaderea ponderala sa fie

cam de kilogram pe saptamana. "In faza doi, nu avem voie sa mancam carbohidrati.

Indicate sunt doar legumele proaspete: ridichi, rosii, castraveti, salata, usturoi, ceapa, tot

ce asigura fibre, vitamine si minerale. e asemenea, avem interzis la zahar, pe care!l luam

oricum din amidonul din legume", e#plica in continuare medicul 4arlena 1ascu.

n aceasta perioada poti consuma, de e#emplu, o supa de legume sau o salata la felul

principal, iar felul doi poate consta intr-o friptura sau peste la gratar.

1ana aici nu ti se pare nimic iesit din comun, o sa-mi spui ca este inca o dieta care nu te

asigura ca dupa ce ai terminat-o nu se va produce efectul 7o-7o. i bine, am o surpriza pentru

tine, medicul Dukan s-a gandit la acest lucru si a mai inventat alte doua faze$ faza de

consolidare si cea de stabilitate.

6aza de consolidare, faza cu numarul 0

Acum medicul iti da liber sa te bucuri de produsele care iti faceau placere inainte si pe care nu

le mancai de teama ca te vei ingrasa. Si aici, insa, e#ista cateva reguli pe care trebuie sa le

respecti, pentru ca altfel toata munca de pana atunci va fi in van. Asadar, in aceasta faza este

indicat sa reintroduci in alimentatia ta cateun produs interzis in cantitati mici, progresive in

fiecare zi. 8utritionistul iti recomanda sa acorzi fiecarui kilogram pierdut cate cinci zile de

consolidare. Astfel, organismul tau se va reobisnui cu aceste produse, iar kilogramele nu vor

mai reaparea. "In faza de consolidare, adaugam progresiv alimentele interzise: cartof, orez,

mazare, paste, fasole boabe. In fiecare zi, adaugam, sa zicem, cam 0g din fiecare aliment",

concide 4arlena 1ascu.

ata ca am auns la finalul dietei, la greutatea dorita, dar ce facem mai departe ca sa nu neingrasam" 6oarte simplu, urmam faza de consolidare.

De acum incolo, poti manca orice, in orice cantitati, cu o singura regula care trebuie sa-ti fie

lege pentru toata viata. Alege o zi din saptamana, de preferinta oia, sfatuieste medicul Dukan,

cand vei manca numai proteine. "aca o data pe saptamana mananci numai proteine, poti

slabi pana la un #ilogram si in acest fel poti corecta excesul de grasime acumulat in timpul

saptamanii", spune nutritionistul Dukan.

"In $ranta, obiceiul de a manca numai proteine %oia este atat de popular incat, daca merg

la un restaurant cu familia mea in aceasta zi din saptamana, aud in %urul meu foarte multi

clienti care comanda peste sau friptura fara garnitura sau salata", povesteste Dukan.ngrediente minune in aceasta dieta

+



#ista si astfel de indicatii atunci cand te otarasti sa urmezi dieta Dukan. n primul rand ai

gria ca, cel putin in prima faza, sa bei trei litri de apa plata, pentru ca aceasta iti va auta

organismul in procesul de digestie. n urmatoarele faze te poti limita la doi litri, insa la

inceput esti sfatuita sa faci acest efort.

Si, poate ca cel mai important aspect, este consumul de ovaz. ste foarte important ca in

timpul acestei diete si pentru totdeauna, sa consumi trei lingurite de ovaz pe zi. n afara

faptului ca are un continut ridicat de fibre solubile, care retin apa din intestine si dau senzatia

de satietate, ovazul este foarte bun pentru inima si inlatura constipatia care se instaleaza

negresit la inceputul dietei din cauza consumului mare de proteine.

4ai mult decat atat, pofta ta de dulce poate fi satisfacuta incepand cu faza a doua a dietei, cu

o tarta de ovaz pe zi.

Faza de atac faza !" proteine pure PP# -Detalii alimente permise aici

1roduce un demara foarte rapid si o pierdere semnificativa in greutate.

Dureaza intre si ma#im * zile pentru marii obezi.

Durata cea mai eficace a fazei 1 : 5 zile, insa aceasta poate varia in functie de surplusul de

greutate, respectiv$

zi, pentru a slabi mai putin de kg (in cele 9 faze)

0 zile, pentru obiective mai putin ambitioase si un surplus de greutate mai mic de * kg

zile, pentru a slabi *-+* kg

3-* zile pentru marii obezi, insa numai sub supravegere medicala

bligatoriu se vor bea minim . l de licide pe zi, pentru a evita aparitia de probleme la nivel

renal. Se pot bea ceaiuri si cafea, indulcite cu zaarina sau fara zaar, sucuri ligt.

2oate alimentele din aceasta faza se consuma in cantitati la alegere, in orice combinatie, la

orice ora.

rice alt aliment care nu se regaseste in lista alimentelor permise este total interzis.

ncepand cu a 0-a zi, poate aparea constipatia, caz in care e recomandat uleiul de parafina (din

farmacii), lingura pe stomacul gol, dimineata.

2otusi, e$ista alimente de ori%ine animala care, ciar daca nu au un continut e#clusiv de

proteine (proteine pure), se apropie de acest concept" si care vor fi utilizate in aceasta dietaca & actori principali '(

. 5arnea de cal : e#ceptie fleica

+. ;ita : e#ceptie fil<, antricot si toate partile ce se consuma praite

0. 5arnea de vitel

9. 1asarile de curte - e#ceptie rata si a gasca

. rice fel de peste

=. 5rustacee, fructe de mare

3. ul : albusul, cel mai apropiat de conceptul 11 (* > proteine, ?* > apa) / galbenusul :

fata de albus contine si grasimi (0* > grasimi, > proteine, 9 > apa, saruri minerale,

vitamine)@. actate degresate - foarte bogate in proteine si fara grasimi. 2otusi, contin o cantitate redusa

0

http://www.idieta.ro/forums/forum65/thread21320-post1460846.html?21320-Dieta-Pierre-Dukan-Principii-meniuri-dezbateri=#post1460846




de lactoza, o dizaarida naturala asemanatoare fructozei din fructe. Au fost incluse in planul

Dukan datorita continutului scazut in glucide (si grasimi) si a faptului ca sunt placute la gust.

Aceste alimente nu trebuie sa contina ulei, nu se praesc, nu se ung cu unt sau alte alimente

grase, smantana etc. Se consuma fierte, la gratar sau la cuptor.

6aza de atac poate dura intre si * zile. 8u aveti voie sa depasiti * zile.

Faza de croaziera faza )# -detalii aici

n faza + se consuma aceleasi proteine ca in prima faza (11), dar se adauga legume (1 B

Proteine ' *egume).

Durata fazei + este cea necesara pentru obtinerea greutatii dorite.

+itmul de alternanta a zilelor 11C1 are diferite variante$

itmul C, cand alternam zile 11 cu zile 1, pana aungem la greutatea dorita - ritm ce

produce un demara rapid,d ar e obositor cu sanse mari de abandon.

itmul C, cand alternam zi 11 cu zi 1, pentru cele ce vor sa slabeasca mai putin de *kg. sau pentru cele ce nu pot tine varianta C. ste un ritm mai usor de tinut si mai putin

frustrant.

itmul +C, alterneaza + zile 11 cu zile 1 (pentru un obiectiv de slabire E kg)

itmul +C*, alterneaza + zile 11 cu zile obisnuite, fara e#cese, atunci cand se urmareste o

pierdere f mica in greutate.

Faza de croaziera faza )# pastreaza toate alimentele permise in faza de atac si introduce

le%umele (nu toate, vezi lista, mai os) si e constituita din zile cu proteine si legume (1),

alternate cu zile de 11 (similare celor din faza de atac)

,*e%ume permise:

osii, castraveti, ridicii, spanac, sparangel, praz, fasole verde, varza, ciuperci, marar, salata

verde, sfecla alba, vinetele, dovlecei, ardei

Sfecla rosie si morcovul : cu conditia de a nu le consuma la fiecare masa.

Se pastreaza de asemenea urmatoarele principii$

se pot combina oricum

se pot consuma la orice ora

in orice cantitate, in limita bunului simt

Se recomanda sa introduceti treptat legumele, incepeti cu cate o leguma la fiecare masa si

pastrati lingura de tarate cu lapte de dmineata despre care am vorbit in prima faza. 8u aveti

voie insa mai mult de un bol de salata la masa.Atentie! 8ici in aceasta faza nu ati introdus grasimile.

5antitatea de tarate de ovaz permisa creste de la . la + linguriCzi.

1e scurt 6aza a +-a (ca si continut) B faza ' legume permise ' + linguri tarate de ovazCzi.

*e%ume interzise:

2ot ceea ce nu este mentionat mai sus (cartofi, linte, mazare, fasole, naut, etc).

Se va evita greseala de a manca numai legume in ziua 1.

Faza de consolidare a %reutatii faza -#Dureaza * zile pentru fiecare kilogram pierdut. Daca ai slabit in primele + faze un total de

9





kg, faza a 0-a va trebui sa dureze * de zile ( kg # * zile)

n aceasta faza se reintroduc alimente ce pana acum nu au fost permise (paine integrala,

branzeturi cu > mai mare de grasime, carne de porc si miel, un fructCzi, + portii de feculente

sau pasteCorez pe saptamana si rasplata $ + mese festive, la care vei putea consuma ce dori,

insa o singura portie din fiecare fel).

n aceasta faza se reintroduc treptat restul alimentelor in felul urmator$ in primele patru zilefructele si cerealele, apoi restul alimentelor dorite, introducand cate o grupa de alimente la

doua zile.

Se vor evita in continuare urmatoarele alimente$

- 4ezelurile, carnatii si preparatele afumate/

- 5onservele/

- 4ancarurile praite/

- Untul, cascavalul si alte grasimi. 1uteti folosi uleiuri vegetale, cu conditia sa nu le preparati

termic.

Se mentine idratarea si miscarea zilnica.

Faza de mentinere faza .#

Dureaza tot restul vietii si consta in a manca normal, cu conditia ca o zi pe saptamana sa

consumi proteine pure (dr Dukan recomanda ziua de oi).

E$emplu de meniu pentru faza !:

/ic de0un

cafea sau ceai neindulcit

doua iarturi mici degresate sau +** g de branza proaspata

o felie piept de curcan sau sunca de curcan, fara grasime sau un ou fiert

1ustare

un iaurt degresat sau ** g branza proaspata

Pranz

peste la cuptor sau un piept la gratar

o portie de branza proaspata

1ustare

un iaurt degresat sau ** g branza proaspata

2ina

ficatei de pui sau un ou fiert tare, un iaurt



2at timp trebuie sa dureze aceasta perioada3

a aceasta intrebare nu e#ista un raspuns fi#. Durata 1erioadei de Atac depinde de numarul de

kilograme pe care incercati sa le pierdeti, de varsta, si de numarul de diete precedente pe care

le-ati urmat (deoarece cu cat mai multe diete precedente cu atat corpul si-a marit sistemuldefensiv si se va opune mai mult pierderii de kilograme).

Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de )4 kilo%rame se recomanda intre 3 si * zile

dar nu mai mult de * zile.

Pentru cei care doresc sa piarda intre !4 si )4 de kilo%rame se recomanda o perioada de

atac de zile.

Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de !4 kilo%rame se recomanda o perioada de

atac de 0 zile.

Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilo%rame se recomanda o perioada de

atac de -+ zile.

Alimentele permise

n aceasta perioada veti putea sa consumati alimente din @ categorii aprobate plus va trebui

neaparat sa consumati zilnic alimente din + categorii.

Aceste * categorii sunt$

2ate%oria ! : 5arnurile rosii cu putine grasimi$

5arnea de vita$ se poate manca pe gril sau la rotisor (bineinteles fara nici un fel de ulei, unt,

etc). Sunt permise doar bucatile de carne cu putine grasimi$ file mignon, musciul dar evitand

neaparat antricotul si coastele.

;itelul$ de aici este permis cotletul si ficatul (daca nivelul de colesterol vi-l permite).

1orcul si mielul nu sunt autorizate.

1uteti sa preparati aceste carnuri oricum doriti dar fara a utiliza urmatoarele$ uleiuri, unt,

crema, samantana, etc. 4odul de pregatire recomandat este la gril dar puteti de asemenea sa le

pregatiti la rotisor sau in cuptor.

2ate%oria ) 6 or%anele de animale:

Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise.

Se recomanda fiactul de vita, de vitel si de pui. Singurul dezavanta al ficatului este faptul ca

are foarte mult colesterol deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu este recomandat sa

consumati mult.

Sunt permise limba de vitel si de miel deoarece sunt cele mai putin grase.

2ate%oria - 6 pestele:

Din aceasta familie de alimente sunt permise toate. ste de asemenea permis si pestele

afumat, mai ales somonul afumat. Si pestele in conserva atata timp cat este conservat in

propriul sau sos sau intr-un sos de rosii dar nu in ulei!

=



2ate%oria . 6 fructele de mare:

Sunt permise toate crustaceele$ crevetii, crabul, omarul, langustele, langustinele, stridiile,

midiile, molustele si cociliie Saint-FacGues.

2ate%oria 5 6 pasarile:

2oate pasarile sunt permise in afara celor cu ciocul plat adica$ gasca si rata. Atentie! Singurullucru care nu este permis pentru consum este pielea pasarilor deoarece este e#trem de grasa.

Astfel, desi pasarile pot fi gatite cu pielea (puiul la cuptor, etc) trebuie sa indepartati pielea

inainte sa le consumati.

1uiul este bineinteles recomandat dar de evitat partile grase ale acestuia (aripioare, piele, etc).

5el mai sugerat este pieptul de pui.

epurele este un animal e#trem de slab si puteti sa mancati orice portiune a acestuia.

2ate%oria 7 6 delicatesele mezelurile#:

Se pot consuma toate delicatesele care nu contin multa grasime$ de curcan, de pui, cele de

filet de vita afumate (de gen carpaccio de vita, bresaola, etc).

8u se poate consuma sunca decat daca o gasiti degresata.

2ate%oria 8 6 ouale:

uale pot fi consumate fierte sau gatite in omleta dar fara a folosi ulei pentru pregatire.

Doctorul Dukan de asemenea recomanda adaugarea de creveti sau de langustine pentru a face

ouale mai interesante. 1uteti de asemenea sa faceti si omlete cu cateva feliute de ceapa.

Desi restul alimentelor discutate mai sus pot fi consumate in orice cantitati problema cu ouale

este continutul mare de colesterol al acestora. Astfel, se recomanda sa consumati doar intre 0

: 9 oua cu galbenus pe saptamana. n scimb, albusul poate fi consumat oricand si fara nici un

fel de restrictie : precum am mentionat si mai sus acesta este forma cea mai pura de proteine

in e#istenta. ste de asemenea recomandat ca atunci cand faceti omlete sa folositi un galbenus

pentru fiecare doua albusuri : astfel veti mentine gustul de galbenus dar omelta va fi si mai

sanatoasa.

2ate%oria 9 6 lactate de%resate iaurt si branza cu 4 %rasime#

Atentie! 1ot fi consumate doar lactatele **> degresate adica cu *> grasimi. actatele demi-

degresate nu sunt acceptate.

aptele nu este nici acesta acceptat decat in cantitati foarte mici (adica putin lapte *> incafea) deoarece contine lactoza, adica zaar. actoza este eliminata atunci cand laptele este

transformat in branza.

Deci puteti consuma iaurturi si branze cu *> grasimi in cantitati nelimitate. #ista de

asemenea pe piata si iaurturi cu *> grasimi si indulcite cu aspartam, sucroza, etc : acestea

sunt permise si ele atata timp cat bineinteles nu sunt indulcite cu zaar.

#ista de asemenea pe piata si iaurturi cu *> grasimi dar cu fructe : acestea nu sunt

recomandate in perioada de atac dar pot fi consumate in cantitati reduse in restul perioadelor.

Si acum am auns la categoriile obligatorii din lista noastra$

2ate%oria ; 6 un minim de un litru si 0umatate de apa pe zi5onsumul de apa este e#trem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si umatate

3



minimum este obligatoriu. esturile alimentare (deseurile) pe care organismul le creeaza

atunci cand consuma grasimile trebuie eliminate. Singurul mod prin care acestea pot fi

eliminate este prin consumul de apa.

De asemenea bauturile ca si cafeaua si ceaiul (cu putin de lapte *> si indulcitori) sunt

permise.

ste recomandat sa beti apa cu fiecare masa : la inceput, in cursul mesei si la sfarsit.

2ate%oria !4 6 o lin%ura si 0umatate de tarate de ovaz pe zi

2e sunt Taratele de <vaz3

1entru multi ani dieta Dukan nu includea in primele doua etape nici un produs fainos.

Doctorul Dukan a descoperit taratele de ovaz la un congres de cardiologie in America.

2aratele de ovaz sunt invelisul e#tern al semintei de ovaz. Acestea sunt foarte bogate in fibre

solubile si in pectine. 6ibrele solubile contribuie la absorptia unei cantitati insemnate de apa :

apro#imativ de ++ de ori mai mare ca a oricaror alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovazaung in tractul gastrointestinal absorb apa si alti nutrienti prezenti acolo si se e#tind ocupand

un volum mare. Acest lucru are doua efecte$

Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt reabsorbite

in sange si

cupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.

4ulte studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz auta la

stabilizarea nivelului zaarului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la diminuarea

nivelului de colesterol.

Aspectul negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris mai sus,

acestea absorb si vitaminele si nutrientii valorosi din tractul gastrointestinal. De aceea, se

recomanda sa luati un supliment de multivitamine pentru a compensa aceasta pierdere. De

asemenea, daca luati anumite medicamente zilnic se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati

mancat taratele de ovaz pentru a lua aceste medicamente. n general, specialistii si inclusiv

Doctorul Dukan recomanda consumul de 0 linguri de tarate de ovaz pe zi ca fiind ideal pentru

sanatate.

/odul de Folosire

n perioada de atac trebuie sa consumati o lingura si umatate de tarate de ovaz pe zi.

Unde se pot %asi3

Atentie! 2rebuie sa gasiti tarate de ovaz neprocesate.

E$tra 2ate%orii:

5afea si ceai oricat de mult doriti dar indulcite fara zaar bineinteles ci cu indulcitori

5um am mentionat si mai devreme este permis putin lapte complet degresat pus in cafea sau

ceai

@



Haarul este bineinteles interzis dar indulcitorii cu * calorii de genul aspartamului, etc, sunt

permisi

tetul, ierburile (patrunel, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente sunt nu

numai permise ci si recomandate deoarece vor auta sa imbunatateasca gustul mancarii,

5eapa si muraturile sunt permise dar in cantitati e#trem de mici! (adica gen condimente nu

legume)

amaia poate fi folosita doar in adaugarea de cateva picaturi si nu a intregii lamai.

Sarea si mustarul sunt permise dar este recomandat sa nu folositi prea mult deoarece duc la

retentia de apa

Ietcupul nu este autorizat deoarece in maoritatea cazurilor contine zaar. Daca gasiti

ketcup fara zaar atunci puteti folosi putin.

Juma de mestecat este permisa dar atata timp cat este fara zaar.

2oate uleiurile sunt interzise.

Activitatea fizica

n afara de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea sa faceti si activitate

fizica precum urmeaza$ Sa mergeti pe os, in mod obligatoriu, +* de minute pe zi. Discutam

principiile activitatii fizice mai pe indelete in sectiunea denumita in acelasi fel.

In rezumat sunt <=*I1AT<+II si NU E>TE PE+/I> NI/I2 A*T2E?A in Perioada

de Atac decat:

ricare dintre alimentele discutate mai sus

5el putin un litru si umatate de apa pe zi

lingura si umtatate de tarate de ovaz pe zi

+* de minute de mers pe os obligatoriu pe zi

5afea, ceai si orice condimente

2ateva sfaturi

4ancati absolut oricand va este foame.

n acest regim nu e#ista o limita a cantitatii care poate fi consumata atata timp cat consumati

alimentele mentionate mai sus. Atentie! Daca consumati si cea mai mica imbucatura de alte

alimtente (fructe, grasimi, paine, etc) regimul nu va mai functiona. 1entru ca perioada de atac

si de croaziera sa functioneze trebuie **> sa consumati doar alimentele aprobate.

8u sariti nici o masa.

Daca sariti o masa si vi se face foame veti fi pe atat mai tentati sa mancati acea bucatica de

paine sau acea cireasa. Asa ca nu sariti nici o masa si mancati proteine incontinuu fara frica!

Keti apa de fiecare data cand mancati.

Stocati-va frigiderul cu alimentele aprobate.

?



Daca vi se face foame in milocul noptii fiti siguri ca veti avea un iaurt degresat sau o bucata

de piept de pui pe aproape.

estaurant.

2are va fi reactia or%anismului la perioada de atac3

1rima zi a perioadei de atac este intotdeauna dificila deoarece veti dori sa consumati acea

bucata de paine sau acea fructa. 1entru a combate aceste senzatii este recomandat sa mancati

de fiecare data cand vi se face foame : o bucata de piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci

in prima zi mancati incontinuu si beti multa multa apa.

;eti deveni in mod sigur putin obositi. Asta este din cauza ca, precum am mentionat mai sus,

organismul incearca sa utilizeze cat mai putine calorii din moment ce vede ca nu le mai

obtine. Astfel, nu este recomandat sa faceti sporturi intense in perioada de atac.

Kineinteles, doctorul Dukan cere in mod obligatoriu sa mergeti pe os cate +* de minute pe zi.

n afara de aceste +* de minute eu am facut 7oga si ciclism (acesta din urma fiind destul deintens) si am fost I asa ca depinde de caz. Dar in orice caz nu este nevoie sa faceti sport in

afara mersului pe os deoarece, dupa cum veti observa, kilogramele vor disparea de la sine.

Acum partea mai neplacuta a efectelor este faptul ca fara e#ceptii veti suferi de constipare.

Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele nu sunt bogate in fibre. Daca acest lucru va

deraneaza Dr. Dukan recomanda sa consumati o lingura de ulei de parafina pe zi (acesta este

comestibil dar nu este digerat de corp). n cazul in care acest lucru nu este indeauns intrebati-

va doctorul sau farmacistul. 8u este recomandat sa luati la#ative deoarece acestea creeaza

dependenta.

;itaminele sunt permise in aceasta perioada dar nu obligatorii.

*a ce rezultate va puteti astepta3

1ersoanele care cantaresc mai mult (peste **kg) vor pierde bineinteles mai multe kilograme

in primele zile decat o persoana care incearca sa piarda +-0kg inainte de vacanta de vara. Dar

acest regim va functiona pentru toata lumea.

n general, pentru o perioada de atac de zile veti observa o pierdere intre + si 0 kg. 1entru

persoanele mai grase, aceasta pierdere poate aunge la 9 sau ciar kilograme.

n general, pentru o perioada de atac de 0 zile veti observa o pierdere intre si +, kg.

singura sugestie$ nu trisati! Daca nu gasiti unul dintre alimentele recomandate mai sus,

mancati mai mult din alimentele pe care le-ati gasit. 1e scurt, concentrati-va pe telul dvs,

cantariti-va de multe ori, mancati doar ceea ce este autorizat si uitati de orice altceva!

II( Aceasta faza consta in alternarea a doua re%imuri: unul de proteine ' legume si unul

doar de proteine precum in perioada de atac, pana cand aungeti la greutatea dorita.

2are este ritmul de alternare al celor doua re%imuri3

itmul de alternare intre regimul de proteine ' legume si cel doar de proteine nu este fi# cidepinde de la caz la caz.

*



a inceputul practicii sale Doctorul Dukan a recomandat alternarea din in zile$ adica zile

de proteine ' legume urmate de zile doar de proteine. Dar, dupa multi ani de practica,

Doctorul Dukan a observat ca, mai ales pentru persoanele care doresc sa piarda mai mult de

*kg, alternarea din in zile a functionat e#trem de bine$ adica o zi proteine ' legume

urmata de o zi de proteine, sampd. n sumar, doctorul recomanda alternarea de la zi la zi,dar si cea din in zile este I. n functie de caz mai sunt posibile cateva alte optiuni.

Laideti sa le rezumam pe toate$

1ersoanele care vor ca perioada de alternare sa dureze cat mai putin$ daca doriti sa pierdeti

mai putin de !4k% si de asemenea sunteti dispusi sa suferiti mai mult pentru ca pierderea sa

fie mai rapida, se recomanda alternarea din in zile/

Persoanele care vor sa piarda mai mult de !4 k%: ptiunea de mai sus functioneaza I

pentru persoanele care nu trebuie sa piarda prea multa greutate dar pentru cele care au nevoie

de mai mult de *kg este posibil ca regimul de mai sus sa fie prea greu de urmat pentru o

perioada indelungata. Astfel, la fel de eficace, este si regimul de alternare de zi. Deci o zi de proteine urmata de o zi de proteine ' legume.

Persoanele care vor sa piarda mai putin de 5 k%: pentru aceste persoane care nu au nevoie

sa piarda prea multa greutate mai este posibila si alternarea +C3. Adica + zile pe saptamana de

proteine pure plus zile pe saptamana de proteine ' legume.

Persoanele care vor sa piarda mai putin de )k%: in aceasta categorie intra doamnele C

domnisoarele care desi slabe, mai doresc sa piarda kg C + kg de pe coapse, etc. n acest caz

se poate urma alternarea +C*$ adica + zile de proteine pure (recomandabil lunea si oia) si

restul saptamanii regim normal dar fara e#cese.

2e se poate consuma in perioada alternativa3

Doar ca sa facem clar de la inceput$ toate mancarurile care au fost permise in perioada de atac

continua a fi permise si in aceasta perioada si fara nici un fel de restrictie in privinta

cantitatilor. Adica puteti continua sa consumati oricate dintre proteinele mentionate oricat de

des doriti in toata perioada alternativa.

*e%umele permise si le%umele interzise in perioada alternativa:

n zilele care constau in consumul de proteine ' legume aveti dreptul sa consumati legume,gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si proteinele indiferent de ora la care le

consumati. egumele permise sunt urmatoarele$ rosiile, castravetii, ridiciile, spanacul,

sparangelul, prazul, fasolea verde, varza, ciupercile, telina, fenicul, toate tipurile de salata

inclusiv andiva, vinetele, dovleceii, ardeii. De asemenea sunt permisi si morcovii si sfecla dar

cu conditia sa nu le consumati la fiecare masa.

Sunt interzise alimentele amilacee precum$ cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea si

lintele. Kineinteles nu este permis avocado care nu este leguma ci fructa care este e#trem de

grasa. Anginarea si tragopogonul sunt de asemenea interzise in aceasta perioada.

2um se pot prepara le%umele3



2rude

egumele mentionate mai sus pot fi consumate crude. Atentie mare! Daca mancati salata cu

sos, fiti foarte atenti din ce este facut sosul. **> cand cumparati salata la restaurant va vor

adauga sos care este facut pe baza de ulei. Astfel ca desi salata va avea +* de calorii, sosul va

avea vreo 0**. Deci daca doriti sa mancati salata as recomanda sa va faceti sosul acasa. n locde ulei normal (de masline, etc) puteti folosi ulei de parafina. Uleiul de parafina nu contine

nici o calorie si este de asemenea e#trem de bun in cazul in care suferiti de constipatie. 1uteti

de asemenea sa preparati si sosuri pe baza de iaurt degresat daca nu va place sau nu gasiti ulei

de parafina.

1atite

1uteti sa consumati legumele si gatite. Acestea pot fi fierte in apa sau in sucul de la carne sau

de la peste.

2antitatea de le%ume consumate

n principiu cantitatea este nelimitata dar Doctorul Dukan recomanda sa nu depasiti limitele

bunului simt : adica sa le mancati pana simtiti ca nu mai va este foame dar nu mai mult.

egumele nu sunt complet inofensive dupa cum am discutat dea, deci putina atentie este

necesara.

Taratele de <vaz

n decursul perioadei alternative va trebui sa cresteti doza de ovaz de la o lingura si umatate

la + linguri pe zi.

Activitate fizica

ste oblogatoriu sa mergeti pe os 0* de minute pe zi. n cazul in care greutatea dvs stagneaza

timp de o saptamana, va trebui sa cresteti mersul pe os la =* de minute pe zi timp de 9 zile

pana cand incepeti iarasi sa pierdeti greutate.

*a ce pot sa ma astept in aceasta perioada3

Dupa cum ati observat, pierderea de kilograme in perioada de atac poate fi destul de uluitoare.

n contrast, in perioada alternativa este posibil ca la inceput, balanta de cantar sa nu se miste prea mult sau in unele cazuri si sa creasca. Asta nu inseamna ca va ingrasati sau ca regimul nu

mai functioneaza! ste doar din cauza ca legmele aduc cu ele apa : adica nu puneti la loc

kilograme de grasime, acestea continuand sa scada, dar puneti la loc cateva kilograme de apa.

n cateva zile aceste kilograme de apa vor disparea si ele si veti vedea rezultatele.

Doctorul Dukan spune ca etapa alternativa este cea mai dificila. 4otivul pentru aceasta este

ca in perioada alternativa greutatea stagneaza. Jreutatea stagneaza la anumite nivele. Adica

este posibil, de e#emplu, sa ramaneti la =* de kg cateva zile, ciar 9-, si dupa aceea sa

pierdeti +C0 kg. Dupa aceea sa ramaneti la 3 kg cateva zile, etc. Aceste zile in care greutatea

stagneaza sunt e#trem de dificile deoarece pentru multe persoane pot deveni e#asperante. ;a

recomand doar sa nu va pierdeti increderea in regim. Doctorul Dukan mentioneaza ca ine#perienta sa, din + persoane se dau batute in aceasta perioada. ;azand ca raman la aceeasi

+



greutate este foarte usor sa deveniti e#asperati sau sa va lasati mai usor tentati si sa spuneti

Mvoi manca o felie de cec doar de data aceasta din moment ce si asa nu am slabit nimic ieri&.

Din pacate, multe persoane aung sa puna toate kilogramele pierdute la loc si ciar mai multe.

Deci, sfatul meu este sa nu va pierdeti increderea in regim si continuati. n mod sigur daca

asteptati inca vreo + : 0 zile, greutatea va scadea. Daca stangnarea cumva dureaza mai mult

de 3 zile, cresteti mersul pe os de la 0* de minute la =* de minute pe zi timp de 9 zile.

2at timp dureaza aceasta etapa3

Pentru persoanele care doresc sa piarda mai mult de )4k% aceasta perioada poate sa

dureze in ur de +* de saptamani : adica mai mult sau mai putin de luni. Pentru persoanele

care doresc sa piarda mai putin de 5k% este posibil sa dureze doar 0 saptamani. Pentru

restul, durata va fi undeva la miloc. n general, puteti sa va asteptati sa pierdeti in ur de kg

pe saptamana.

Daca in orice moment regimul devine prea greu pentru a continua, nu il abandonati complet!

Daca faceti asta in mod sigur veti redepune toate kg pierdute si mai multe cair! n loc deabandon, mergeti direct la a treia etapa, etapa de consolidare.

In rezumat sunt <=*I1AT<+II si NU E>TE PE+/I> NI/I2 A*T2E?A in Perioada

alternativa decat:

Alternarea intre alimentele din perioada de atac si zile in care se consuma proteine ' legume


Doua linguri de tarate de ovaz pe zi

0* de minute de mers pe os obligatoriu pe zi

6aza a a

6elicitari!! Daca ati auns aici inseamna ca ati obtinut greutatea dorita sau greutatea la care v-

ati oprit in cazul in care regimul devenise prea dificil de urmat.

Dupa primele doua faze de %cucerire&, misiunea celei de-a treia etape este de a redescide

poarta unei suite de mancaruri de care ne-am deprivat mult timp dar evitand efectul clasic de

punere la loc a kilogramelor pierdute.

4otivul pentru care este atat de usor sa redepuneti kilogramele pierdute este ca in tot decursul

perioadei de dieta, corpul incearca sa reziste pierderii de calorii pe cat de mult posibil. Astfelcorpul va incearca sa consume cat mai putine calorii si sa sustraga cat mai multe calorii

posibile din alimentele mancate.

Din acest motiv, in special in perioada de atac, este posibil sa va simititi obosit sau ca va este

frig : acestea sunt eforturile organismului de a consuma cat mai putine calorii. De asemenea,

o bucata de mancare din care inainte corpul sustragea doar ** de calorii, pana la sfarsitul

regimului, organismul nostru va deveni e#pert in sustragearea a +*, 0* de calorii din ea.

Astfel, o cina copioasa care inainte de regim poate ca nu parea ca mult acum va avea niste

efecte destul de negative. Din acest motiv, in aceasta etapa a regimului vor fi introduse o

multime de alimente delicioase, dar in cantitati limitate.

1rincipiul perioadei de consolidare este bazat pe faptul ca organismul nostru, din motive

0



genetice sau doar din cauza ca petrecem o viata sedentara, etc, si-a inscris in memorie dorinta

de a se ingrasa si de a aunge la greutatea pe care o aveati inainte de regim sau ciar mai mare.

Astfel, scopul perioadei de consolidare este de a sterge aceste inscrisuri si de a obisnui corpul

sa ramana la greutatea obtinuta.

2are este durata perioadei de consolidare3

Durata acestei perioade este fi#a$ e#act * zile pe kilogram pierdut.

2e putem manca in etapa aceasta3

Daca pana acum ati condus un razboi cu corpul vostru : adica i-ati refuzat unele mancaruri

atunci cand incerca atat de greu sa obtina caloriile dorite : in perioada de consolidare veti face

pace cu corpul dumneavoastra.

n perioada de consolidare ca si in celelalte doua, va trebui sa urmati regimul cu absoluta

strictete. Acesta consta in urmatoarele$

Proteine si le%ume : puteti consuma proteine si legume oricand, in orice cantitati, fara a

alterna intre ele. Dea cunoasteti toate elementele permise in aceste categorii foarte bine.

< portie de fructe pe zi

1entru multi dintre noi carora ne plac fructele, in sfarsit, avem voie sa le consumam. Dar,

consumul acestora trebuie limitat la o singura portie pe zi. 2oate fructele va sunt autorizate in

cantitate de o singura portie pe zi cu e#ceptia urmatoarelor$ banane, struguri, cirese si fructe

seci (nuci, alune, araide sau fistic) care nu sunt permise inca.

k si poate ca va intrebati ce inseamna o singura portie. 1entru unele fructe este destul de

evident$ un mar pe zi, o para pe zi, o portocala, un grepfrut, o piersica, o nectarina. 1entru

fructele mai mici, asta inseamna$ o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene galben

sau de pepene verde, doua kiNi, doua caise, sau un mango mic sau o umatate dintr-un mango

mai mare.

Atentie! 1uteti sa consumati o portie din fructele mentionate mai sus pe zi oricand dar nu

seara!

Doctorul Dukan recomanda fructele in urmatoarea ordine (incepand cu cele mai recomandatela cele mai putin recomandate)$

5el mai bun este marul

Dupa, vin capsunile si zmeura

Dupa, pepenii

Jrepfrutul si

n ultimul rand kiNi, para, piersica, caisa, nectarina si mango.

Doua felii de paine inte%rala de %rau

Daca sunteti predispusi sa va ingrasati, Doctorul Dukan recomanda sa nu consumati paine

alba in general. l recomanda consumul de paine integrala de grau care auta la sanatateaintestinelor.

9



1uteti consuma painea oricand, la mic deun, pranz sau cina. Daca va place mult untul puteti

de asemenea sa puneti niste unt degresat pe paine. Se poate consuma ca si sandvis cu

mezeluri, etc.

< portie de branza pe zi

Sunt permise, in cantitatea de o portie pe zi doar branzele tari de genul Konbel, Jouda, etc.

Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roGuefort si cele de oaie.

portie pe zi inseamna apro#imativ 9* de grame.

1uteti sa le consumati oricand.

Alimente Amilacee

5and va ganditi la perioada de consolidare, considerati-o a fi impartita in doua. Adica sazicem ca ati pierdut kg in total, atunci perioada va fi egala cu O* B * de zile. mpartita in

doua, inseamna ca in primele + de zile sunteti in 1erioada si in ultimele + de zile in

1erioada .

n 1erioada , veti avea voie sa consumati o portie de alimente amilacee pe saptamana in timp

ce in 1erioada veti avea voie sa consumati doua portii de alimente amilacee pe saptamana.

8u toate alimentele amilacee sunt permise. Aici este o lista a celor care sunt$

1astele$ o portie inseamna apro#imativ ++* de grame. ncercati sa le consumati cu sosuri fara

unt sau ulei : adica pe baza de rosii, ceapa, etc.

5uscusul, mamaliga, bulgurul$ o portie inseamna apro#imativ +** de grame pe zi. a fel, nu

le consumati cu unt, smantana, etc.

intea$ o portie inseamna apro#imativ ++* de grame. a fel, nu le consumati cu grasimi.

Aceeasi cantitate este permisa si pentru mazare.

rezul si cartofii$ rezul sa fie consumat de preferinta integral dar daca nu va place, si alb

este permis. Sunt autorizate * grame de orez alb si ++* grame de orez integral.

5artofii pot fi consumati cu coaa sau fara atata timp cat nu sunt fripti. Doctorul recomanda sauitati complet de cipsuri deoarece sunt rele pentru sanatate si pline de grasimi.

n rezumat, puteti consuma o portie din alimentele amilacee listate mai sus pe saptamana in

1erioada si doua portii pe saptamana in 1erioada .

8oile carnuri$

5arne de miel : incercati sa mancati portiunile cele mai slabe ale mielului

5arne de porc : la fel, incercati sa mancati doar portiunile cele mai slabe (nu coaste, spate,

etc).

Sunca

n plus, in aceasta perioada de consolidare mai vine si partea mea preferata$



/asa de >arbatoare

n 1erioada aveti dreptul la o 4asa de Sarbatoare si in 1erioada aveti dreptul la + 4ese de

Sarbatoare pe saptamana. Si ca sa fim absolut clari, inseamna o singura masa (adica mic deun

sau pranz sau cina) nu o zi intreaga! Doctorul (si eu) va recomanda sa mancati 5ina in acestfel deoarece este cea mai satisfacatoare.

masa de sarbatoare inseamna ca puteti manca orice doriti$ un aperitiv, antreu si desert :

fiecare consistand din absolut orice alimente. #ista doar doua conditii$

sa nu mancati niciodata mai mult de o portie. Adica sunt permise o portie normala de aperitiv

' o portie de entreu ' un desert, un paar de vin, etc. Dar nu mancati doua deserturi, sau doua

entreuri, etc.

niciodata sa nu mancati doua mese de sarbatoare succesive. Adica daca luni seara ati mancat o

cina de sarbatoare, marti dimineata nu mancati un mic deun de sarbatoare. Altfel corpul se va

reobisnui cu veciul mod de a manca si va fi mult mai greu sa reveniti la rutina de

consolidare.

;a recomand sa mancati intotdeauna cina de sarbatoare.

5el mai important moment este a doua zi dimineata cand va treziti. Acesta este momentul in

care va trebui sa fiti curaos si sa mancati acel ou fiert in loc de bucatica de paine cu dulceata

care este atat de tentanta. data ce ati reusit sa treceti peste aceasta dimineata sunteti in maini

bune!

n 1erioada , cand aveti dreptul la doua mese de sarbatoare pe saptamana, incercati sa

mentineti ceva spatiu intre ele.

< zi de proteine pe saptamana: @oia

8u in ultimul rand, va trebui, ca o zi pe saptamana sa mancati doar proteine, e#act ca si in

perioada de atac. Doctorul recomanda ca aceasta zi sa fie oia. Daca cumva, dintr-un motiv

e#ceptional, intr-o saptamana nu puteti mentine oia, atunci macati proteine miercuri sau

vineri dar saptamana urmatoare intoarceti-va iarasi la ziua de oi.

Taratele de <vaz

n aceasta perioada consumati + linguri de tarate de ovaz pe zi.

mportant! 8u sarati peste aceasta etapa de consolidare sau in mod sigur veti re-depune toate

kilogramele pierdute!

Activitate fizica

+ de minute de mers pe os pe zi.

n rezumat sunt KJA2 si 8U S2 14S 845 A25;A in 1erioada de

5onsolidare decat$

2oate alimentele din perioada de atac

2oate alimentele din perioada de croaziera portie de fructe pe zi cu e#ceptia bananelor, strugurilor si cireselor care nu pot fi consumate

=



inca

Doua bucati de paine integrala pe zi

9* de grame de branza pe zi

+ portii de alimente amilacee pe saptamana

+ linguri de tarate de ovaz pe zi

+ de minute de mers pe os pe zi+ mese de sarbatoare pe saptamana

zi doar de proteine ca si in perioada de atac pe saptamana (recomandat oia)


3

Dieta-Dukan

Documents

Transcript of Dieta-Dukan