Cursuri de formare profesională acreditateCNFPA

E-mail: office@abcfitness.roWeb: www.abcfitness.ro

S.C ABC FITNESS SRL

J40/9732/2011RO 28978001Str. Făgădău, Nr.19, Sector 6, BucureştiCont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190Raiffeisen Bank – Dr. Taberei

Tel: 021/444.25.40;Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESSPERFECŢIONARE

Competenţa PERSONAL TRAINER

NUMELE ŞCOLII DE FORMARE PROFESIONALĂ:SC. ABC FITNESS SRL.

NUMELE ABSOLVENTULUI:TRITIŞIN SEVASTIANA

BUCUREŞTI, 2012

2

Cuprins

I. Interviu(anamneză)………………………………………………pag 3II. Evaluarea structurii corporale…………………………………pag 5III. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului…………pag 6

1. Vârsta……………………………………………………………..pag 62. Starea de sănătate………………………………………………pag 63. Regim alimentar…………………………………………………pag 64. Tipul somatic……………………………………………………..pag 75. Frecvenţa săptămânală la antrenament……………………...pag 8

IV. Program de antrenament pentru 4 săptămâni……………… pag 91. Ziua I – piept şi triceps…………………………………………. pag 102. Ziua II – umeri şi trapez…………………………………………pag 113. ZiuaIII – picioare……………………………………………….. pag 124. Ziua IV – spate şi biceps……………………………………… pag 14

V. Bibliografie………………………………………………………pag 15

3

I. Interviu (Anamneză)

Nume : IstratePrenume: AndreeaVârsta: 25 aniGreutate: 63 KgÎnălţime: 174 cmBust: 87 cmTalie: 70 cmŞolduri: 97 cmCoapse: 100 cm

1. Părinţii sau rudele apropiate au suferit/ suferă de una din următoareleafecţiuni?

- cardiace sau circulatorii: ex: hipertensiune arterială, cardiopatieischemică, infarct, accident vascular cerebral, etc.

- metabolice: diabet, obezitate, gută;- renale: chisturi uremie etc;- ale nervilor, măduvei spinării, , cerebrale: pareze( paralizii,

afecţiuni neuro- musculare, screloza multiplă, afecţiuni psihice,etc.

2. Ce tip de factori de risc presupune- Profesia – sedentarism ;- Sporturi practicare: aerobic,fitness;- Hobby-uri: baschet, tenis.

3. Aţi suferit sau suferiţi de oricare din următoarele afecţiune , simptomesau disfuncţii?

a) boli ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemică, infarct,apăsare/ durere în piept, palpitaţii, tulburări de ritm cardiac, sufluri?Nu.

b) boli ale vaselor sanguine: anevrism aortă, hipertensiune, accidentvascular, afecţiuni artere, vene?Nu.

Ultima valoare a tensiunii arteriale – 05.05.2012 :- Presiunea sistolică(când inima se contractă): 135 mm Hg;- Presiunea diastolică(când inima se relaxează între două

contracţii): 89 mm Hg;

4

- Media: 104 mm Hg.- Cea mai mare valoare a tensiunii arteriale : 108 mm Hg.

c) Respiratorii ex: bronşite, infecţii pulmonare, tuse persistentă etc?Nu.

d) Digestive ex: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afecţiuni aleficatului, icter, afecţiuni pancreatice?Nu.

e) Afecţiuni renale ex: infecţii, pietre, chiste renale, afecţiuni ale uretrei?Nu.

f) Osoase, afecţiuni ale articulaţiilor, coloanei vertebrale, discurilorintervertebrale?Nu.

4. Alte afecţiuni nemenţionate anterior?Nu.

5. În prezent aveţi o pierdere a apetitului, scădere în greutate,transpiraţii, mărire a ganglionilor?Nu.

6. Urmaţi în prezent vreo dietă?Nu.

7. Fumaţi? Nu.8. Consumaţi alcool? Nu.9. Aţi suferit vreo intoxicaţie? Nu.10. Aţi suferit un accident / traumatism care a necesitat îngrijiri medicale

pe o perioadă mai mare de 3 săptămâni?Nu.

Semnătura Consumatoruluide servicii sportive

Semnătura şi ştampila Localitate : BucureştiContractantului Dată: 05.05.2012

5

I. Evaluarea structurii corporale

1. Indicele de masă corporală (IMC):

normalmKgIMC 81.20

74.1*74.163

2 ;

Interpretarea acestui indice:- Sub 18.5 – foarte slab;- Între 18.5 şi 25 – normal;- Între 25 şi 30 – supraponderal;- Peste 30 – obezitate.

2. Formula Lorentz:

Greutate ideală femei(kg) =

kghcmh 5.654

1401741001744140100

6

II. Factori care influenţează stabilirea antrenamentului

1. Vârsta : 25 ani

2. Starea de sănătate

Obiectiv : Menţinerea stării de sănătate a persoanei.În urma interviului de cunoaştere şi completarea fişei individuale a

rezultat o stare de sănătate bună , prin urmare vom trece la perioada depregătire de aproximativ 2 săptămâni , 4-5 antrenamente în care putemdescoperi anumite probleme pe care pur şi simplu nu ştiaţi că le aveţi( ex:probleme articulare, ale coloanei, anemii etc).

În faza de pregătire testez dacă sistemul muscular, osos şi nervossunt adaptate la exerciţiile intense, ţinând cont că persoana practică dejaaerobic/fitness. Efectuăm un antrenament de volum mare, cu repetărimulte, exerciţii diverse pentru a observa capacitatea de efort şi execuţiacorectă a exerciţiilor înainte de a trece la antrenamente mai intense.

3. Regim alimentar

Persoana în cauză nu a început o dietă, nu mănâncă cele 5 mese /zi ( 3mese principale şi 2 gustări) şi câteodată sare peste micul dejun. Încearcăsă aibă o alimentaţie cât mai sănătoasă . Nu administrează suplimentenutritive şi nici vitamine sau minerale.

Sfaturi dietăCalcularea caloriilor în funcţie de target:La de 63 kg Andreea are un metabolism rapid şi vrea să adauge masămusculară, fără grăsime.Caloriile ei zilnice sunt : 33x63=2079 kcal

Dieta :Cantitatea zilnică recomandată de :- proteine este de 2g/kg/zi;În cazul nostru : 2g*63 = 126g/ zi ;Ţinând cont că 1g proteină = 4 kcal 126g/zi*4= 504 kcal.

- grăsimi este de 1g/kg;În cazul nostru : 1g*63 = 63g/ zi;Ţinând cont că 1g grăsime = 9 kcal 63g/zi*9= 567 kcal.- carbohidraţi

7

Diferenţa 2079- 504- 567= 1008 kcalNecesarul de glucide al organismului este de 4-5 g/kg corp în 24 de

ore; 45% până la 65% din caloriile zilnice trebuie să provină din glucide. Încazul nostru diferenţa de 1008 kcal reprezintă 48.48% din numărul total decalorii, ceea ce este bine, ţinând cont că persoana doreşte să crească înmasă musculară fără grăsime, deci consumul de carbohidraţi va fi redus.

Deasemenea vom lua în calcul şi faptul că aceasta are un tip deactivitate moderat, practicând aerobic în urma căruia se pierd între 500-600kcal. Pentru ca persoană să nu cedeze în urma efortului îi voi recomandaun complex de vitamine şi minerale, iar ca suplimente nutritive L-carnitina,fiind cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculaturii, împiedicândacumularea de acid lactic în muşchi şi combătând principala cauză aoboselii.Important este aibă o hrană corespunzătoare menţinerii sănătăţii intacte,nu doar să calculeze numărul de calorii zilnice.

4. Tipul somatic

Clasificarea dupa tipul somatic o voi face mai mult orientativ,deoarece majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri: ectomorf,endomorf si mezomorf.

EndomorfEste o persoană cu oase groase, bazin şi umeri laţi, strat mare de

grăsime, masă musculară mare, mai ales în partea inferioară a corpului şicu apetit mare. Pentru aceştia este uşor să se îngraşe şi să acumulezegrăsime. Câştigurile de masă musculară sunt însă acoperite de grăsime.Acesta trebuie să combine exerciţiile aerobice cu cele de culturism.Adăugarea de exerciţii aerobice ajută la prevenirea altor boli şi stăriasociate supraponderalităţii.

Exerciţii:Vom combina exerciţiile de aerobic cu cele de culturism.Monitorizăm pulsul şi îl vom menţine în zona de 60%-75% din pulsulmaxim: 220- vârsta=220-25=195 ppm cel puţin 30 de min /zi.Includ mişcări compuse cât şi mişcări izolate şi voi schimba mereuexerciţiile pentru a un permite corpului să se plafoneze.

Seturi şi repetări:12 repetări pentru grupele mari şi 8-10 repetări pentru grupele mici.

Intensitatea:După încălzire seturile se duc până la epuizare.

8

Perioadele de odihnă trebuie să fie mici, pentru a menţine o rata crescută ametabolismului.

Frecvenţa:Scopul principal este a arde cât mai multe calorii, deci vom antrena o grupămusculară de mai multe ori pe săptămână( 2 sau 2.5), iar programul deantrenament trebuie să fie schimbat des.

5. Frecvenţa săptămânală la antrenament4 zile /săptămână

Target: creşterea în masă musculară fără grăsime.Vom stabili un program de antrenament care se întinde pe 4 săptămâni.După ce am trecut de perioada de pregătire şi am observat dacă persoanasuferă sau nu anumite afecţiuni vom începe antrenamentul propriu-zis.Pentru început stabilim greutatea optimă de antrenament: greutăţiletrebuie alese astfel încât să poată executa numărul maxim de repetări pecare ni l-am propus (max 8-12 repetări/set), dacă se depăşeşte acestnumăr de repetări atunci vom modifica greutatea cu 10% din greutateainiţială.Variante de antrenament:

- Crossfit;- Circuit workout complet;- Circuit 2 zile tren superior şi 2 zile tren inferior;- Periodic în sistemul zilele 1 şi 2 antrenament, ziua 3 pauză şi

zilele 4-5 antrenament.Ziua I : Piept şi triceps ( câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru

fiecare grupă musculară);Ziua II: Umeri şi Trapez (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru

fiecare grupă musculară);Ziua III: Picioare ( 1 exerciţiu de bază , 1 exerciţiu complex, 2 exerciţii de

izolare flexie-extensie, 1 exerciţiu pentru gambe)Ziua IV: Spate şi biceps (câte 1 exerciţiu de bază şi 2 de izolare pentru

fiecare grupă musculară).Pentru fiecare grupă musculară se vor face câte 5 serii a câte 8-12repetări cu o pauză între exerciţii de 180 secunde, urmând a micşoraintervalul pe parcurs. La fiecare zi de antrenament se va efectua şiîncălzirea generală , antrenamentul cardio de maxim 20 de min, abdomen3 exerciţii diferite în sistem circuit maxim 10 minute şi relaxarea.

9

III. PROGRAM DE ANTRENAMENTPENTRU 4 SĂPTĂMÂNI

10

Saptamana I II III IVZiua I Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps Piept Triceps

Exercitiubaza

Impins culcatcu bara

Ridicari hatera cupriza ingusta

Impins culcatinclinat

Extensii cuhaltera culcat

Impins culcatdeclinat

Flotari labare

paralele

Flotari laparalele

Extensiabratelor cu

bara EZ

Exercitiuizolare

Fluturari dininclinat cu

gantere

Extensii lahelcometru cu priza

pronatie

Impins dinorizontala cu

gantera

Extensii lahelcometru cupriza supinatie

Fluturari cugantere dinorizontala

Extensii cusfoara

Fluturari dininclinat cu

gantere

Extensii cugantere

Exercitiuizolare

Pec-deck Extensii cu gantere Fluturari la cablu Extensii cugantere ramat

Pec-deck Extensii cugantera

Impinsinclinat cu

gantera

Flotari intre2 banciparalele

11

Saptamana I II III IVZiua II Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez Umeri Trapez

Exercitiubaza

Ridicari cubara in fata

Ramat vertical cubara

Impins de laceafa cu bara

Ridicari deumeri cu bara

Impins de lapiept cu bara

Ridicari umericu haltera la

spate

Extensii printrageri

verticale cubara

Ridicari deumeri cu bara

Exercitiuizolare

Impins cugantere

Ridicari din umericu gantera

Fluturarigantereaplecat

Ridicari dinumeri cugantera

Fluturariinapoi aparat

Impins cugantere

Extensii inlateral la

helcometruprin abductie

Ridicari dinumeri cugantera

Exercitiuizolare

Fluturarigantere

Impins cu gantere Extensiiinainte cugantera

Fluturarigantereaplecat

Extensiilaterale la

aparat

Fluturari gantereaplecat

Extensii dinsprijin oblic cu

gantera

Fluturarigantereaplecat

12

Saptamana I II III IVZiua III Picioare Picioare Picioare Picioare

Exercitiubaza

Genoflexiuni cu bara Presa la 45o Genoflexiuni la aparatul Smith Genoflexiuni la cadru inclinat

Exercitiucomplex

Fandari cu bara Fandari pe un picior si flexiaantebratului pe brat

Fandari cu gantera si flexiaantebratului pe brat

Fandari cu bara

13

Exercitiuizolare

Flexiagambelor pe

coapse laaparat

Extensiapicioarelor la

aparat

Aparat abductori Aparataductori

Extensiapicioarelor la

aparat

Extensie spate Flexiagambelor pe

coapse laaparat

Extensiapicioarelor la

aparat

Exercitiupentrugambe

Ridicari pe varfuri din picioarecu o haltera

Ridicari pe varfuri din asezat laaparat

Ridicari pe varfuri cu gantera Ridicari pe varfuri la aparat

14

Saptamana I II III IVZiua IV Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps Spate Biceps

Exercitiubaza

Ramat dinaplecat cu

bara

Flexiaantebratului pe

brat cu baradreapta

Ramat cubara T

Flexiaantebratuluipe brat cugantera

Indreptari cuhaltera

Flexiaantebratului pebrat cu bara la

banca Scott

Tractiuni labara cu priza

larga

Flexiaantebratuluipe brat cugantera la

banca Scott

Exercitiuizolare

Ramat lascripe din

sezut

Flexii ciocane Ramat cu ogantera din

aplecat

Flexii dininclinat

Extensii labanca

Flexia de sus aantebratului pebrat la scripete

Tractiuni lascripete cu

mainile intinse

Flexii la cablu

Exercitiuizolare

Tractiuni lascripete dinasezat cu

priza larga lapiept

Flexii la cablu Tractiuni lascripete dinasezat cu

priza larga laceafa

Flexii cugantera lagenunchi

Tractiuni lascripete cu

priza ingusta

Tractiuni lascripete cu priza

supinatie

Extensii labanca

Flexiipaianjen

(banca Scottverticala)

15

V. Bibliografie1. ABC Fitness- Curs Instructori aerobic –fitness specializare;2. ABC Fitness- Curs Personal Trainer;3. http://blog.vitaclub.ro;4. http://www.culturismfitness.ro.