CUI SE ADRESEAZA? INTRODUCERE

De-a lungul timpului am citit si am incercat zeci de diete “revolutionare” care promit marea cu sarea. Pot sa va spun din propria experienta, avand in vedere ca am ajutat sa slabeas-ca sute de oameni, atat prin programe personalizate din functia de antrenor personal cat si prin intermediul video-urilor de pe Youtube sau materialelor de pe blogul Fitness Nation, ca adeva-ratele rezultate vin atunci cand inveti cum sa slabesti si cum sa te mentii. Atunci vei reusi sa-ti schimbi corpul o data pentru totdeauna. Cum suna afirmatiile: Trebuie sa renunti la paine! Mananca cat mai multe fructe si legume! Nu mai manca dupa 6 seara! Asa este structura ta, ai oasele mari si grele! Astfel de afirmatii vin de la persoane care nu au inteles imaginea de ansamblu. Este de asteptat ca un nutritionist sa nu te invete cum sa slabesti pentru ca atunci ai merge la o singura consultatie, dupa aceea, te-ai descurca. Este de asteptat ca unii doctori din domeniu sa nu doreasca educarea publicului, deoarece, apoi cine ar mai crede ca daca iti pui unt in cafea vei arde miraculos grasimi sau daca vei lua nu stiu ce produs nou care este recomandat de doctorul “X” vei slabi zeci de kilo-grame in cateva zile. De acum, vei reusi sa iei singur deciziile, cand vine vorba de slabit si vei decide in cunostinta de cauza ce este sau nu este bine sa consumi. Vorba multa nu va duce la slabit! Si cu acestea fiind spuse sa incepem!

*Pentru orice nelamurire legata de program, va puteti contacta la

slabire@fitness-nation.ro

CUM SA SLABESTI? CE ESTE IMPORTANT?

Aceasta este piramida importantei. Vom discuta despre fiecare element din aceasta piramida.

Dupa cum ai vazut, caloriile se afla la baza piramidei. Este foarte important sa tratam aceste elemente in ordinea importantei lor. Daca ne vom face griji de ultimul element fara sa avem grija de primele, rezultatele vor fi pe masura.

Nu asezati calul in fata trasurii!

CALORIILE

Primul si cel mai important lucru, in acest proces, ar fi caloriile. Acestea dicteaza daca vom slabi, ne vom mentine sau vom creste in greutate. Daca ne vom afla intr-un deficit caloric, insemnand ca vom consuma mai putine calorii de-

cat corpul are nevoie pentru a-si mentine greutatea, vom pierde in greutate. Daca ne vom afla intr-un surplus caloric, insemnand ca vom consuma mai multe calorii de-

cat corpul are nevoie, vom creste in greutate. Daca vom consuma exact numarul de calorii de care corpul are nevoie pentru a se mentine,

atunci, evident, vom ramane la aceeasi greutate. Acesta este punctul de plecare, trebuie sa aflam de cate calorii are nevoie corpul nostru pentru a-si mentine greutatea si dupa aceea, lucrurile devin simple. Acest lucru se poate face in mai multe feluri si le voi descrie pe toate. Orice dieta, orice plan alimentar pleaca de la calorii. Chiar daca o dieta este gandita sa mananci mai multe proteine, sa nu combini anumite alimente, sa nu mananci dupa o anumita ora, aceasta are tot calorii la baza. Sunt tehnici care, prin restrictii, ne duc intr-un deficit caloric si vom slabi. Dar asta nu inseamna ca o dieta dintre acestea contine formula magica. Ex. Piept de pui cu salata. Daca vei manca doar piept de pui cu salata timp de 2-3 saptamani, cu siguranta vei slabi. Dar in urmatoarele 2-3 saptamani este foarte posibil sa revii la greutatea de la care ai plecat sau chiar cu cateva kilograme in plus. De asta, slabitul este usor. Sa slabesti sanatos si sa reusesti sa te mentii necesita un plan mai elaborat. Vom lua doua studii de caz care demonstreaza ca pe primul loc se afla caloriile.

Un domn, profesor universitar, John Cisna a vrut sa le dovedeasca studentilor ca poate manca doar la McDonalds si sa slabeasca. Greutatea de pornire a fost 127kg. Dupa 3 luni, a slabit 17kg. Dupa 6 luni, domnul John Cisna cantarea 101 kg. Deci a reusit sa slabeasca 26kg, in 6 luni. Asta ar inseamna aproximativ 1kg pe saptamana. Cum a reusit? Si-a limitat consumul de calorii la 2000 calorii si a inceput sa practice exercitii de 5 ori pe sapta-mana.

Mcdonald's are pe site-ul oficial, chiar si pe ambalaje, numarul de calorii pentru fiecare pro-dus. Deci, a avut nevoie de un singur carnetel in care si-a notat caloriile dintr-o zi si s-a limitat la 2000.

Urmatorul studiu de caz este despre

Mark Haub, care timp de 2 luni a con-

sumat dulciuri incluzand (cipsuri, bis-

cuiti,ciocolatele, etc.) si shake-uri cu

proteine.

A consumat 1800 kcalorii si a reusit sa slabeasca 12 kg. Colesterolul “rau” – LDL – a scazut cu 20% Colesterolul “bun” – HDL – a crescut cu 20% Nivelul trigliceridelor a scazut cu 39%

Au ajuns acesti oameni sa slabeasca incat sa ajunga modele de fitness? Cu siguranta nu, dar obiectivul lor a fost sa mai piarda cateva kilograme, asa ca s-au oprit la baza piramidei (caloriile) si se pare ca au reusit sa-si atinga obiectivul. Mai tarziu in aceasta carte, vom afla cum sa ne calculam caloriile si cum sa ne punem la punct o dieta. Desigur, aveti planurile alimentare care au venit impreuna cu aceasta carte si va puteti folosi de

ele. Dar daca doriti sa includeti alimente cu care erati obisnuiti si sa scapati de efectul Yo-Yo,

de a tine o dieta, a avea rezultate, apoi revii la alimentatia nepotrivita si iar cresti in greutate si

tot asa.

MACRONUTRIENTII PROTEINELE

Nu toate proteinele sunt la fel. Le categorisim in proteine complete si incomplete. Proteinele se descompun in corp in aminoacizi, dupa care sunt transportati in diferite parti ale corpului. In total sunt 20 de aminoacizi, din care 9 sunt aminoacizi esentiali. Acestia sunt esen-tiali deoarece corpul nu ii poate produce. Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali, pe cand proteinele incomplete, duc lipsa de 1 sau mai multi aminoacizi. Un gram de proteine este egal cu 4 calorii.

Carne, lactate si oua

Acestea sunt proteine complete, pline de nutrienti precum vitamina B12, calciu, zinc si fier. Dezavantajul ar fi ca nu contin doar proteine. Multe contin foarte multe grasimi saturate (carnea de porc, vita, branzeturi grase). O idee buna ar fi sa includem in principal carne slaba (pui,vita slaba, peste) si lactate reduse in grasimi, in alimentatia de zi cu zi.

Seminte, nuci, migdale,…

Toate tipurile de seminte contin proteine incomplete, cele mai bogate fiind cele din dovleac. Apoi avem nuci, migdale, alune, caju, fistic, arahide, care sunt pline cu grasimi sanatoase, fi-bre, vitamina E si minerale. O alimentatie ridicata in aceste alimente poate reduce considerabil colesterolul si bolile de inima.

Legume

Mazare, fasole, linte, soia, orez, cereale integrale, porumb. Din acestea, soia ar constitui o sursa de proteine complete, avand 43 gr de proteine pe 100 gr. De asemenea edamamele, tofu si laptele de soia sunt tot surse complete de proteine. Fasolele si lintea sunt o sursa buna de proteine, incomplete, avand si fibre si vitaminele B.

Combinatii

Daca esti vegan, vegetarian sau pur si simplu tii post, poti alege aceste combinatii pentru a obtine proteine complete: Fasole lima + porumb Orez + fasole Hummus + paine integrala Fasole + lipie integrala Unt de arahide + crackers integral

Ce cantitate?

Recomandarea optima ar fi intre 2,2 – 2,7 gr / kg . Eu prefer sa fac o medie, asa ca in perioada de slabire optez pentru 2,5 gr / kg . Aceste recomandari sunt pentru perioada de slabire, in perioada de masa musculara valorile

se schimba.

Ce cantiatate odata?

Foarte mult timp a existat si inca exista aceasta dezbatere, daca trebuie sa consumam 20-30 de grame de proteine la fiecare 2-3 ore sau nu are nici o importanta. Se pare ca ultimile studii, care vin odata cu informatii despre intermitent fasting (postul intermitent), arata ca nu este obligatoriu sa consumam proteine la 2-3 ore si nici ca am avea o limita de absorbtie. Cel mai clar a fost un studiu, care a pus un grup de oameni sa consume 1,17 grame de proteine / kg la o singura masa timp de 5 zile. Apoi, aceeasi oameni au consumat aceeasi cantitate de proteine, dar impartita in 4 mese. Surprinzator, rezultatul a fost la fel din punct de vedere al asimilarii si al absorbtiei proteinelor. Deci, concluzia ar fi ca aveti libertatea de a alege cand sa consumati aceste proteine, important este sa va atingeti necesarul, din surse cat mai calitative.

La ce sunt bune?

Proteinele sustin si alimenteaza masa musculara. Masa musculara sustine metabolismul. Cu cat vom avea mai multa masa musculara, cu atat corpul va avea nevoie de mai multe calorii pentru a-si mentine greu-tatea. Acest lucru vine in avantajul nostru, avand posibilitatea sa mancam mai mult. Proteinele constituie cel mai satios macronutrient, deci automat vom reusi sa ne tinem, fara probleme, de un plan alimentar, daca nu ne este foame. De asemenea, s-a dovedit

ca o dieta ridicata in pro-

teine reduce poftele.

MACRONUTRIENTII CARBOHIDRATII

Carbohidratii sunt sursa preferata a corpului de energie si se impart in trei categorii: Carbohidrati simpli

Carbohidrati complecsi

Fibre

Un gram de carbohidrati este egal cu 4 calorii.

Carbohidratii simpli

Acestia reprezinta categoria zaharurilor: zahar, miere, fructoza, etc. Carbohidratii simpli se absorb foarte repede in organism. Singurul moment cand ar fi recomandat sa adaugam carbohidrati simpli in alimentatie, ar fi dupa antrenament. Corpul nu are nevoie de o sursa rapida de energie in timpul zilei, decat daca obisnuiesti sa faci sprinturi din cand in cand, in timp ce esti la birou. Cum acest lucru este putin probabil, vom incerca sa eliminam carbohidratii simpli din timpul zilei. Acestia ridica nivelul de insulina. Cand nivelul de insulina este crescut, celulele de grasime se inchid, incat corpul nu va mai putea folosi grasimea pentru energie si va folosi acei carbohi-drati simpli. Este bine sa avem un nivel de insulina stabil incat corpul sa poata folosi grasimi pe post de energie pentru activitatile de zi cu zi. *Atentionare – Aceasta este o optimizare, nu uitati ca pe primul loc sunt caloriile. Cu toate

acestea urmarim sa slabim cat mai eficient si sa ajungem intr-o conditie fizica cat mai buna.

Scopul nu este sa pierdem doar greutate, este sa ardem grasimea!

Carbohidratii complecsi

Spre deosebire de carbohidratii simpli, acestia se absorb mai greu in organism, dar nu ne ridica nivelul de insulina. In aceasta categorie intra: orezul, ovazul, fasolea, mazarea, legumele verzi, painea integrala, etc. Daca urmarim sa avem o alimentatie sanatoasa, principala sursa de carbohidrati ar trebui sa fie aceasta. In aceasta perioada, de obicei, foamea este o problema. Carbohidratii complecsi sunt mai

satiosi decat carbohidratii simpli. Daca mancam 100 gr ciocolata si au 50-60 gr de zahar, vom

avea 200-250 calorii pe care nici nu le-am simtit. Daca mancam 100 gr de orez brun, vom avea

100 calorii care ne vor tine mai bine de foame.

Fibrele

Acestea merg mana in mana cu carbohidratii complecsi. De obicei, se gasesc in aceleasi alimente, dar nu este o regula generala. De exemplu: Fasolele – un carbohidrat complex, care este si o sursa importanta de fibre Ovazul – carbohidrat complex, care contine fibre Si lista continua cu cerealele integrale, legumele verzi, etc. Rolul principal al fibrelor este sa asigure un tranzit optim. O persoana ar trebui sa consume in medie 25-30 gr de fibre pe zi.

O alimentatie deficitara in fibre duce la constipatie. De asemenea, pentru evita boli grave, pre-

cum cancerul de colon, trebuie sa avem grija ca alimentele sa nu petreaca foarte mult timp in

colon. Aici intervin fibrele!

Este foarte important sa consumam suficienta apa pentru a reusi fibrele sa-si faca treaba.

O alimentatie bogata in fibre si fara apa, va duce la o constipatie si mai mare.

MACRONUTRIENTII GRASIMILE

Grasimile, precum si carbohidratii, sunt o alta sursa de energie pe care corpul o proceseaza pentru a produce energia necesara activitatilor zilnice. Spre deosebire de carbohidrati, grasimile constituie un macronutrient esential in alimen-tatie. Deci fara carbohidrati putem supravietui, dar fara grasimi nu. Este important sa le includem in alimentatie, fie ca vrem sa slabim sau sa crestem in masa musculara. 1 gram de grasime are 9 kcal, fiind cel mai dens macronutrient.

Tipurile de Grasimi Grasimi saturate

Grasimi nesaturate

Grasimi trans

Grasimile saturate

Acestea se gasesc in principal la alimentele din carne, dar pot fi gasite si in uleiul de cocos si uleiul de palmier. The American Heart Association recomanda limitarea acestui tip de grasimi la 7-10% din totalul caloric dintr-o zi. Deci la 2000 calorii, maxim 200 calorii sa vina din grasimi saturate. Asta fiind echivalentul la aproximativ 22 gr grasimi. Solutia nu este sa reduceti din grasimile saturate si sa le inlocuiti cu carbohidrati procesati. Cel mai bine ar fi sa ne orientam catre grasimile nesaturate pentru a ne asigura sanatatea inimii si nu numai. In Statele Unite, principalele surse de grasimi saturate sunt: Pizza Dulciuri pe baza de lactate, inghetata Carnati si Hamburgeri Cu toate acestea, in ultima vreme apar studii care spun ca grasimile saturate nu ar avea o directa legatura cu bolile de inima. (Harvard School of Public Health – “Saturated or not: Does type of fat matter?“). Pentru a nu ne duce in nici o extrema, cel mai bine ar fi sa avem o balanta. Sa ne

asiguram grasimile din surse saturate si nesaturate si sa urmarim ca acele surse sa fie cat mai

naturale si cat mai putin procesate.

Grasimi nesaturate

Acestea sunt denumite grasimi sanatoase, deoarece ajuta la: Imbunatatirea colesterolului Reducerea inflamatiilor (de asta se recomanda suplimentarea cu omega 3 la sportivi) Stabilizarea batailor inimii Sanatatea pielii,ochilor,creierului si lista poate continua. Acestea la randul lor se impart in 2 tipuri: Grasimi mononesaturate (ulei de masline,masline,migdale,alune,avocado,seminte de susan) Grasimi polinesaturate (ulei de in, floarea soarelui,porumb, nuci, peste) *Omega 3 este foarte important deoarece corpul nu il poate produce, deci trebuie sa fie asigurat din alimentatie.

Grasimi Trans

Acestea rezulta din ulei de origine vegetala incalzit + hidrogen gas + un catalizator, acest proces numindu-se hidrogenare. Grasimile trans sunt gasite in fast food-uri, deoarece rezista la multiple prajeli, de asemenea si in foarte multe dulciuri din comert. *Daca doresti ceva dulce, mai bine iti faci acasa! (Vezi “Retete ca sa uiti de dieta”) De ce ar trebui sa ne ferim de aceste grasimi: Cresc colesterolul rau LDL si scad colesterolul bun HDL Creeaza inflamatii in corp Contribuie la rezistenta insulinei Pentru fiecare 2% din totalul de calorii pe care il luam din grasimi trans, riscul de boli

de inima creste cu 23%! Acum ca stim care sunt macronutreintii si ce fac, mergem mai departe!

MICRONUTRIENTI VITAMINE SI MINERALE

Acestia, desi ii consumam in cantitati foarte mici, de la miligrame in jos, sunt foarte importanti. De exemplu, deficienta de zinc ne afecteaza tiroida, ceea ce va reduce arderea caloriilor, lucru care ne va ingreuna procesul de slabire. Mai intai sa vedem care sunt micronu-trientii si apoi care sunt cele mai intalnite deficiente.

Minerale

Acestea se regasesc in tabelul periodic. La randul lor se impart in macrominerale si microminerale. Macromineralele au aceasta denumire, deoarece avem nevoie de cantitati mai mari, spre deosebire de micro-minerale. Acestea sunt calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, magneziu si clor. Micro-mineralele au un rol foarte important in functionarea optima a organismului, chiar daca sunt in cantitati mai mici. Fier, cupru, cobalt, zinc, molibden, seleniu, iod. Mai sunt si altele, dar acestea sunt cele mai importante si mai des intalnite.

Vitamine

Reprezinta micronutrientii organici, de asemenea se impart in : solubili in apa

solubili in grasimi

Vitaminele solubile in grasimi se absorb in corp prin intenstinul subtire si raman mai mult timp in corp, spre deosebire de cele solubile in apa. Acestea sunt usor de retinut fiind vitaminele A,D,E si K. Vitaminele solubile in apa sunt eliminate imediat prin transpiratie sau urina si va trebui sa consumam cantitati mai mari. Aici intra restul de vitamine, unde avem cele 8 tipuri de vitamine B, vitamina C si lista continua. Deficiente generale in timpul dietei O analiza facuta pe sportivii de performanta si culturisti intre 1989-1994 a aratat ca cele ma intalnite deficiente au fost: Vitamina D Calciu Zinc Magneziu Fier

ORARUL MESELOR

Deja am intrat in categoria de optimizari. Ultimile trei elemente din piramida nu produc un impact foarte mare in procesul de slabit, dar, daca urmaresti sa slabesti cat mai eficient in cat mai putin timp, va trebui sa ai in vedere toate optimizarile. Consider ca sunt 3 momente in timpul zilei cand trebuie sa fim atenti la compozitia unei mese: Inainte de antrenament

Dupa antrenament

Inainte de culcare/ Ultima masa a zilei.

Inainte si dupa antrenament

20-30 de grame de proteine si minim 20-30 grame de carbohidrati, atat inainte cat si dupa antrenament

Maxim 5 grame de grasimi, atat inainte cat si dupa antrenament Deci, urmand niste reguli generale, nutritia inainte si dupa antrenament ar trebui sa contina in medie 25 gr proteine, 25 gr carbohidrati si 5 gr (maxim) de grasimi. Asta inseamna 50gr proteine, 50 gr carbohidrati si maxim 10 gr de grasimi in jurul an-trenamentului.

Inainte de culcare

Vrem ca organismul sa arda grasimi pe timp de noapte, deci ultima masa va trebui sa fie usor de digerat si bogata in proteine cu absorbtie lenta. Acestea se gasesc in produsele lactate sau in suplimentele cu caseina. Deci, ca o indicatie generala, putem consuma o masa/gustare scazuta in grasimi si in carbohidrati si bogata in proteine, cu 2-3 ore inainte de culcare. Ex. Iaurt grecesc 2% / 0% grasimi + 50-100 gr afine sau coacaze.

Cate mese intr-o zi?

Nu exista un numar magic. Fiecare este diferit si reactioneaza diferit. Important este sa nu iti fie foame si sa se incadreze in programul tau de zi cu zi. Chiar si daca s-ar dovedi ca 12 mese (nu s-a dovedit) ar fi recomandate pentru perioada de slabire si tu ai un serviciu care nu iti permite 6 pauze incat sa mananci 6 mese in timpul programului, ce poti face? Ori schimbi numarul de mese, ori renunti de tot. Evident va trebui sa schimbi numarul de mese. Unii prefera 5-6 mese, altii varianta clasica 3 mese si 1-2 gustari.

Important este:

Sa te incadrezi in numarul de calori si de macronutrienti.

Sa poti sa mentii acest program cu usurinta in fiecare zi .

Sa nu fie un chin pentru tine .

Deci daca pentru tine 4 mese principale si o gustare suna potrivit, atunci fara probleme, asa va trebui sa faci!

Optim vs Sustenabil

In acest domeniu, nu vei reusi sa faci toate lucrurile in cel mai optim mod posibil. Deoarece nu este o activitate de 2 ore. Este o activitate de 24 de ore / 7 zile, care include alimentatia, antrenamentul si odihna.

Chiar daca cel mai indicat ar fi sa facem 2 antrenamente cu greutati pe zi si un antrenament de cardio, 6 zile pe saptamana, asta nu inseamna ca acest program este pentru noi. Daca tu poti merge la sala doar 4 zile pe saptamana, atunci ar trebui sa-ti dai silinta la cele 4 antrenamente si sa incerci sa obtii cat mai mult posibil din acele 60-120 de minute petrecute la sala.

Cel mai important lucru este sa fie sustenabil pentru noi! Mai bine faci acele 4 antrenamente saptamana de saptamana, an de an si ai o alimentatie stabilita in fiecare zi, decat sa faci totul perfect timp de 1-2 luni si apoi sa renunti. Tot timpul, cel care va fi perseverent ani la rand va avea cele mai bune rezultate.

SUPLIMENTE

Acestea sunt substante produse pentru a veni in completarea alimentatiei pe care o avem. Este important sa iti alegi o firma care pune accent pe calitate pentru a avea incredere ca ce scrie pe eticheta se regaseste si in produs. *Acum cativa ani a fost un mare scandal in lumea suplimentelor si s-au descoperit foarte multe firme care nu respectau afirmatiile de pe etichete. Eu folosesc si recomand firma Genius Nutrition, dar este doar o recomandare, fiecare are puterea de a se decide asupra firmei de suplimente. *Va ofer codul de reducere angel12 , pentru 12% reducere la orice comanda.

Multivitaminele

Dupa cum am observat, atunci cand am vorbit despre micronutrienti, atunci cand avem o alimentatie intr-un deficit caloric, este probabil sa nu reusim sa obtinem toate mineralele si vitaminele de care avem nevoie, din alimentatie. Atunci, acest supliment isi are locul. Va reco-mand un supliment orientat pentru sportivi, deoarece difera dozajele. Un sportiv consumand in medie mai multe lichide si eliminand mai multe vitamine, va avea nevoie de doze mai mari. Suplimentul pe care il folosesc este iVitamins.

Omega 3 Corpul nu poate produce omega 3. Daca nu avem o dieta bogata in peste, va trebui sa supli-mentam si cu omega 3. Beneficii:

Imbunatateste sanatatea ochilor Imbunatateste sanatatea creierului Reduce riscul de boli de inima Reduce inflamatiile din corp Reduce riscul de cancer Reduce grasimea din ficat Imbunatateste sanatatea articulatiilor si a oaselor Alina durerile menstruale Imbunatateste somnul Imbunatateste sanatatea pielii Si lista cu siguranta poate continua. Recomandare – Omega-3T – Genius Nutrition

Termogenic + L-Carnitine

L-Carnitine de unul singur, ca si ingredient nu face mare lucru. S-au facut multe studii si inca nu s-a putut trage o concluzie clara daca ajuta sau nu in procesul de slabire. Ce stim este ca imbunatateste transportul acizilor grasi, dar avem nevoie de substante termogenice care sa scoata acizii grasi din celulele de grasime. De asta combinatia de termogenic + L-carnitine este una potrivita. *Aceasta combinatie va ajuta intr-un procent de 5-10%. Acestea ar fi suplimentele care ar ajuta direct in procesul de slabire. Restul, cum ar fi BCAA-urile, concentratul proteic, un preworkout imbunatatesc recuperarea, performantele in timpul antrenamentului, ajuta la pastrarea masei musculare, dar nu ajuta la arderea directa a grasimilor. Aici se incheie partea teoretica a acestei carti, de acum inainte trecem la partea practica.

CUM SA-TI CALCULEZI CALORIILE

De ce este important?

Dupa cum am vazut in piramida importantei, caloriile sunt pe primul loc, atunci cand vrem sa ne modificam greutatea. Cu toate acestea majoritatea se feresc de calculatul caloriilor. Nu am timp sa-mi calculez caloriile!

Este prea complicat!

Nu vreau sa stau tot timpul sa-mi cantaresc mancarea!

Probabil ati auzit macar una din aceste afirmatii! Adevarul este ca daca ar fi sa adunam timpul intr-o zi, calculul caloriilor dureaza maxim 10 minute. In zilele noastre, nu este compli-cat deloc, daca detii un laptop,pc sau smartphone. In trecut sa zicem ca ar fi fost mai compli-cat, pentru ca erai nevoit sa faci toate calculele manual, pe caiet. Apoi, daca ai fi fost la un nutritionist, acesta ti-ar fi oferit un plan alimentar tot in gramaje, deci tot ai fi fost nevoi sa iti cantaresti alimentele. Este important sa ne calculam caloriile pentru a avea un control absolut asupra perioadei de slabire. De ce sa fii frustrat ca ai fost la sala, ai facut cardio, 5 zile pe saptamana si la finalul lunii vezi ca ai slabit doar 1kg. Sau de ce sa te infometezi atunci cand nu este nevoie si sa-ti incetinesti metabolismul, urmand sa ajungi in stadiul de disperare cand stagnezi si nu stii de unde sa mai scazi, deoarece deja mananci foarte putin. Sau de ce sa fii intr-un continuu Yo-Yo, sa urmaresti o dieta, sa slabesti, apoi sa revii la alimentatia de dinainte si incepi sa pui iar acele kilograme la loc. Chiar daca nu vrei sa te complici si pur si simplu vrei un plan alimentar pe care sa-l res-pecti in fiecare zi, in acest capitol vei invata cum sa-ti faci un plan alimentar pe care poti sa-l respecti cat de mult doresti si cand te plictisesti, iti faci altul si tot asa. Dupa ce finalizezi aceasta carte, vei vedea cum poti sa mananci ceea ce iti doresti si in acelasi timp sa slabesti si dupa ce termini de slabit, sa-ti mentii greutatea.

Cum sa incepi? Pentru inceput trebuie sa ne aflam caloriile de mentinere. Dupa aceea vom reduce 25% din acel numar si acelea vor fi caloriile pe care le vom avea in acest process de slabire. Sunt mai multe moduri de a-ti calcula caloriile de mentinere: Calculatoare online - Am creat pe site-ul Fitness-nation.ro/calculator-calorii un calculator

care va ofera atat caloriile, cat si macronutrientii de care aveti nevoie in perioada de metinere, slabire sau crestere in masa musculara. Cu toate acestea, aceste calculatoare sunt inexacte, deoarece fiecare este diferit, are un nivel de activitate si un metabolism diferit.

Varianta inmultirii - Ne inmultim numarul actual de kg cu 22 si acestea ar fi caloriile noastre de baza. Acest numar il inmultim cu un indicator de ac-tivitate. Daca petreceti majorita-tea timpului la birou si va an-trenati 3 zile pe saptamana, atunci veti inmulti cu 1.3 . Daca sunteti activ, lucrati in con-structii si va antrenati de 6 ori pe saptamana, inmultiti cu 2.

Precum si calculatoarele online, aceasta varianta este aproximativa si dupa 1-2 saptamani de motinotrizare, veti putea ajusta exact. Monitorizarea timp de 2 saptamani - Aceasta varianta este mai exacta, dar necesita mai

mult timp. Practic, va monitorizati toate caloriile pe o perioada de 2 saptamani si daca v-ati mentinut la aceeasi greutate, ati aflat caloriile de mentinere.

Va recomand sa mergeti pe primele 2 variante, fiind mai rapide si suficient de exacte. Daca nu slabiti in primele doua saptamani, reduceti cu 2-300 calorii. Ex. 74kg x 22 = 1628 calorii In acest caz, persoana este contabil, sta toata ziua pe scaun si face 5 antrenamente pe sapta-mana. Vom inmulti numarul de baza cu 1.5 (Sedentar - 5 antrenamente) 1628 x 1.5 = 2442 Am obtinut caloriile pentru a ne mentine. Din acestea trebuie sa reducem 25%. 2442 x 0.25 = 610 calorii - (Am aflat cat reprezinta 25% din 2442 calorii)

2442 - 610 = 1832 calorii - Acestea sunt caloriile necesare pentru slabire. Pana aici a fost simplu, continuam!

Stil de viata + Antrenament

Sedentar + 3-6 zile de antrenament 1.3-1.6

Usor activ + 3-6 zile de antrenament 1.5-1.8

Activ + 3-6 zile de antrenament 1.7-2.0

Foarte activ + 3-6 zile de antrenament 1.9-2.2

Cum sa-ti alegi macronutrientii? *Daca nu vreti sa faceti aceste calcule, calculatorul Fitness Nation va ofera direct si macronu-trientii necesari. Deci am aflat caloriile de care avem nevoie in aceasta perioada, acum ne mutam la urmatorul punct din piramida si anume “macronutrientii”. Incepem cu proteinele. Stim din informatiile de mai sus ca aria recomandata ar fi intre 2.2 gr - 2.7 gr / kg. Vom incepe cu limita de jos, deoarece in etapa a II-a a programului vom creste numarul de proteine. Deci, alegem 2.2 gr /kg. In exemplul nostru, la 74kg, vom avea nevoie de 163 grame de proteine. 1 gr de proteine are 4 calorii, deci 163 grame reprezinta 652 calorii. Continuam cu grasimile, acestea trebuie sa se mentina intre 15-25% din totalul caloric. Pentru inceput vom alege 25% deoarece dorim ca productia de hormoni sa ramana cat mai buna si corpul sa funtioneze in parametri optimi. Deci, trebuie sa aflam 25% din 1832, asta insemnanand: 1832 x 0.25 = 458 calorii Stim ca 1 gr de grasimi are 9 calorii, deci: 458 / 9 = 51 grame grasimi. Pana acum avem 163 gr proteine, 51 gr grasimi, acestea reprezentand 1110 calorii. Deci mai avem 722 de calorii care vor merge catre carbohidrati. 1 gr de carbohidrati are 4 calorii, deci 722 / 4 = 180 grame carbohidrati.

Ce facem cu macronutrientii? Recomandarea mea ar fi sa folositi o aplicatie de monitorizat caloriile. Eu folosesc MyFitnessPal, dar este alegerea voastra. Are cea mai mare baza de date cu alimente si retete si are functia de a scana un ambalaj pentru a inregistra valorile. Am facut un video tutorial pentru aceasta aplicatie - CLIK AICI Dupa ce v-ati facut cont in myfitnesspal, aveti in stanga sus cele 3 liniute pentru a intra in meniu., categoria “goals” - “Calorie and Macronutrient Goals. Si apoi setati caloriile si cele mai apropiate procentaje de calculul vostru. Va recomand sa urmariti acel video pentru a vedea toate functiile

aplicatiei myfitnesspal. Stiu ca la inceput poate parea complicat, cu siguranta va merita. *Pentru intrebari, nelamuriri, sfaturi - slabire@fitness-nation.ro

Primul plan alimentar Ai invatat cum sa-ti calculezi caloriile, cum sa le monitorizezi, zi de zi. Dar cum sa incepi cu primul plan alimentar? In continutul acestui program vei gasi mai multe planuri alimentare. Toate acele planuri sunt facute in myfitnesspal. Le poti folosi ca o baza si sa le modifici dupa necesitatile tale. Simte-te liber sa adaugi orice aliment iti place. Atat timp cat respeci proportiile din jurul antrenamentului, de dinainte de culcare si consumi cat mai putini carbohidrati simpli, esti liber sa-ti alegi alimentele preferate.

Legumele verzi Castravetii, ceapa verde, salata, spanacul, etc. sa le calculezi? Legumele verzi nu necesi-ta calculate deoarece au un numar foarte redus de calorii. *In planurile alimentare nu am trecut legumele verzi, deoarece sunt la discretie.

Ce fac cand mananc in oras? Nu trebuie sa lasam viata sanatoasa sa ne inlocuiasca viata sociala. Daca trebuie sa mananci in oras, incearca sa faci cele mai sanatoase alegeri sau alegeri pe care le poti calcula. Ciorbele - gasesti aproape orice tip de ciorba in myfitnesspal, poate nu sunt valorile exacte, dar este mai bine sa aproximezi, decat sa nu calculezi deloc. Piept de pui la gratar - varianta mea preferata. Aproape in orice restaurant poti gasi un preparat de pui, fie piept sau pulpe. Carbohidrati complecsi fara ulei - Orez, cartofi, fasole, mazare sunt variante la care puteti intreba daca sunt pregatite cu ulei. Sunt o varianta foarte buna si usor de calculat. Salate - Evitati dressing-urile si alegeti sa va preparati singuri salata (ulei si otet) incat sa aveti macar o idee de cat ulei ati folosit. Paine integrala - O felie de paine integrala are aproximativ 30 de grame. O alegere buna si usor de calculat.

Cum sa mananci la o petrecere? Fie ca este majorat, botez sau o seara festiva, de obicei exista mancare care nu s-ar incadra in mod normal, intr-un plan alimentar. In aceasta situatie, prefer sa mananc cat mai putin posibil pana la eveniment. Incat sa revenim la baza piramidei (claloriile). Daca tot macro-nutrientii imi vor fi dati peste cap, macar sa ma incadrez in calorii. Daca de exemplu prietenul tau cel mai bun isi serbeaza ziua de nastere la o pizzerie, incearca sa consumi cat mai putine calorii in restul zilei, care sa vina doar din proteine. Dupa cum am mai spus, acest stil de viata nu este perfect, vor fi si zile in care o dam in bara, dar este important ca a doua zi sa revenim la alimentatia stabilita. O zi nu ne va opri progresul si nu va anula o luna disciplinata.

Alcoolul Dupa cum probabil ati observat, alcoolul nu a aparut la lista cu macronutrienti. Dar asta nu inseamna ca nu contine si el calorii. Acesta are 70 calorii / 100 gr. Care vin in principal din carbohidrati. Sa zicem ca ati baut 500 ml de vin, 350 calorii. Asta ar fi 350 / 4 = 88 grame carbohidrati. Va recomand sa consumati alcool cu moderatie. Moderatie insemnand sa bei incat sa nu te afecteze a doua zi si desigur sa se incadreze in caloriile tale. De preferat ar fi sa limitati consumul la 2-3 pahare in weekend. (asta doar in cazul in care simtiti nevoia)

Poftele Aici intervine frumusetea, atunci cand iti calculezi caloriile. Poti incadra mancaruri gus-toase, putin modificate, in macronutrientii tai si nici nu vei simti ca esti la dieta. Sa zicem ca ti-ai facut 2-3 planuri alimentare si te-ai saturat de aceleasi alimente plictisi-toare si ai vrea un burger sau ceva dulce. Poti sa te inspiri din “Retete ca sa uiti de dieta”. Am atasat un cod de bare la fiecare reteta, incat, tot ce trebuie sa faci este sa scanezi acel cod de bare in aplicatia MyFitnessPal si vei avea valorile deja calculate de mine. Sau pur si simplu po-ti sa te inspiri din acele retete si sa-ti faci propriile retete. Atat timp cat folosesti alimente cat mai sanatoase si le treci pe toate in myfitnesspal, esti liber sa-ti faci de cap!

ALIMENTATIA IN CELE 8 SAPTAMANI

In cele 8 saptamani, sunt cateva reguli pe care le-am respectat pentru a fi cat mai eficient in arderea grasimilor. Fara zahar! Scopul este sa transformam corpul intr-o masina de ars grasimi si dorim ca

acesta sa arda grasimi 24h/24h. Pentru ca acest lucru sa fie posibil, nivelul de insulina trebuie sa fie stabil. Deci carbohidratii trebuie sa fie complecsi. Daca simtiti nevoia de zahar, puteti face preparate folosind indulcitor. (de preferat ar fi sa alegeti un indulcitor cu stevie)

Nu combinam cantitati mari de carbohidrati cu cantitati mari de grasimi - Grasimile si cu carbohidratii reprezinta doua surse de energie. Corpul va alege o singura sursa, cea mai usor de digerat (carbohidratii). Asa ca, dupa cum veti vedea si in planurile alimentare, la o masa bogata in grasimi, vom avea mai putini carbohidrati si vice-versa.

Cum sa pregatim macronutrientii? La fel ca si programul de antrenament, alimentatia va fi impartita in 3 etape. Etapa I - Primele 4 saptamani

Proteinele - 2.2 gr / kg Grasimi - 25% din totalul caloric Carbohidrati - restul de calorii Etapa II - Saptamanile 5 si 6 - Pastram acelasi numar de calorii, doar ca vom creste proteinele si scadem carbohidratii.

Proteine - 2.7 gr/kg Grasimi - 25% din totalul caloric Carbohidrati - restul de calorii Etapa III - Saptamanile 7 si 8 - Ciclizarea carbohidratilor

Aceasta etapa va consta in cicluri de 4 zile. Ziua 1 - Low carb - putini carbohidrati, multe grasimi (15% carbohidrati) Ziua 2 - High carb - multi carbohidrati, putine grasimi (15% grasimi) Ziua 3 - Low carb - putini carbohidrati, multe grasimi Ziua 4 - Medium carb - o balanta dintre carbohidrati si grasimi Pe tot parcursul ciclizarii, proteinele raman neschimbate. Aveti exemple in planurile alimentare pentru toate zilele din acest proces de ciclizare.

Alegerea planurilor alimentare Urmatorul pas este sa iti calculezi caloriile necesare (asta in cazul in care nu le-ai calculat deja) si sa iti alegi planurile alimentare care se incadreaza in acele calorii. Acele planuri sunt ca o baza si nu se pot potrivi pe gusturile tuturor. Dar, cu ajutorul MyFitnessPal puteti adauga, scoate, inlocui alimente incat sa ajungeti la planul perfect pentru voi de care va puteti tine. Am creat un email special pentru voi, care va avea prioritate in programul meu. Deci va asigur un raspuns in cel mult 48 de ore. Email-ul este slabire@fitness-nation.ro . Pentru orice nelamurire legata de acest program ma puteti contacta acolo.

Cum sa lungesti programul? Daca ai de slabit un numar mai mare de kilograme (peste 20-30), este putin probabil sa reusesti sa iti atingi obiectivul in 8 saptamani. Asa ca va trebui sa lungesti perioada de slabire. Recomandarea mea ar fi o extindere pana la 10-12 saptamani. Programul pe 10 saptamani Indiferent de durata programului, structura este aceeasi doar ca etapele vor fi mai lungi. In acest caz, etapa I va ramane 4 saptamani, etapa a II-a va fi 3 saptamani si etapa a III-a va fi tot 3 saptamani. Programul pe 12 saptamani De data aceasta, fiecare etapa va fi prelungita. Etapa I va fi de 5 saptamani, etapa a II-a va fi de 3 saptamani si etapa a III-a de 4 saptamani.

CUM SA TE MENTII

DIETA INVERSA

Greseala facuta de foarte multe persoane ar fi ca dupa ce termina o dieta sau un plan alimentar, revin brusc la o alimentatie hiper-calorica si in acele momente corpul absoarbe toate caloriile ca un burete. Pentru a reusi sa ne mentinem greutatea, trebuie sa facem o tranzitie lenta de la o alimentatie cu deficit caloric catre una pentru mentinere. Strategia de revenire In ultima etapa, durata de cardio (dupa cum ati vazut in planul de antrenament) este de o ora. In prima saptamana, dupa ce am finalizat programul, reducem durata de cardio la 20 de minute, 4 zile / saptamana. Caloriile raman aceleasi, doar ca schimbam macronutrientii: Proteinele scad, dela 2,7gr/kg la 1,8gr/kg Grasimile raman la 25% Iar carbohidratii vor fi mai multi, datorita scaderii proteinelor. In a doua saptamana, reducem cardio-ul la 20 de minute, 3 zile pe saptamana si adaugam 25 grame de carbohidrati (100 calorii). Mentinem acest plan inca 1-2 saptamani pana se stabi-lizeaza greutatea. Finalul strategiei este sa reducem timpul de cardio la 40 de minute pe saptamana, deci va putea fi 10 minute, 4 zile / saptamana, 20 de minute, 2 zile pe saptamana sau orice alta combi-natie doriti. Si mai adaugam 25 grame de carbohidrati. Dupa ce se stabilizeaza greutatea, crestem proteinele la 2.0 gr/kg si apoi adaugam la 2 saptamani cate 100 calorii (25 grame de carbohidrati) pana observam ca incepem sa crestem destul de repede in greutate. Atunci, scadem 100 calorii si ne mentinem la acele calorii o perioada mai lunga de timp. Stiu ca este un proces mai lung si dupa ce esti intr-un deficit caloric timp de 8 saptamani, tot ce iti doresti este sa mananci brusc toate lucrurile pe care ti le doreai. Dar metabolismul si noul tau abdomen bine definit iti vor multumi pentru rabdare.

Iti multumesc pentru achizitionarea acestui program si spor la antrenamente!