14:30

Generalitati despre KETO by LikrisDaca sunteti o mamica ce isi alapteaza copilul la sin, aminati inceperea acestei diete pina la intarcarea lui;cele care au ramas insarcinate dupa perioada de keto-adaptare pot mentine dieta, cu cresterea nivelului de proteinaAcest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a metodei, bazat pe ceea ce mi s-a parut esential ca si informatii de baza; dupa familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va personalizati dieta, sa o adaptati la stilul propriu de viata,la tipul de sport practicat si ulterior sa cititi si detalii despre incarcare ( si in cazul incarcarii exista opinii diferite).De la inceperea dietei, pe parcursul documentarii si in timpul discutiilor cu alte membre ale grupurilor de dieta keto am intilnit pareri diferite referitoare la proportia grasimi/proteine (in grame sau procente, nu conteaza cita vreme calculam corect), de la cantitate egala de grasimi si proteine, pina la raport 2/1 in grame, adica grasimile sa fie cantitativ dublul proteinelor in grame. Eu am modificat pe parcurs proportiile, alternind intre proteine egale in grame cu grasimile si grasimi mai multe decit proteinele, si am limitat lactatele consum destul de frecvent unt 82%, iar smintina ocazional. Evident, restul grasimilor provin din surse vegetale sanatoase - avocado, ulei de masline crud, nuca de cocos, pasta de susan, oleaginoase.

Starea de cetoza se obtine coborind foarte jos nivelul carbohidratilor, iar consumul de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii necesare deoarece coborim nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel maxim permis pentru sanatate si pentru a intra in cetoza si atunci ne ramin calorii de consumat care trebuie sa provina din ceva, acel ceva fiind grasimile. Nu trebuie sa exageram nici cu proteinele, pentru ca organismul isi poate fabrica din ele glucoza, prin gluconeogeneza.Cartile dupa care m-am documentat sunt: (! Online le gasiti gratis)*Lyle McDonald "The Ketogenic Diet",

*Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet"

*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si usor de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;

* Phinney&Volek The Art and Science of Low Carbohydrate Living

* Westman&Phinney The New Atkins for a New You

*Nora Gedgaudas Primal Body, Primal Mind cea mai interesanta dupa parerea mea, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atit pentu meniuri, cit si pentru suplimentele necesare

Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte -in general eu am doua mese consistente pe zi, foarte rar o gustare sau doua constituite din nuca de cocos, visine congelate/fructe de padure, ciocolata neagra (Heidi 85%), oleaginoase, combinate pentru a respecta aportul de lipide si proteine, cu monitorizarea nivelului carbohidratilor si caloriilor.Atentie la calculele efectuate folosind diferite situri - calculele se bazeaza pe informatiile din baza de date a sitului folosit si pot contine erori ale procentului de macronutrienti sau aportului caloric e bine sa verificati valorile pentru fiecare aliment pe mai multe situri, comparati si abia apoi utilizati-l

Nu va bazati pe conceptul mediatizat maninci cit vrei, cu grasimi, si slabesti e doar o iluzie, generata de faptul ca teoretic, pentru majoritatea persoanelor, mincarea satioasa ce contine grasimi va determina automat un consum mai redus cantitativ, ce va insemna si aport caloric mai mic nu este valabil pentru persoanele obisnuite sa consume cantitati mari de mincare si/sau care maninca repede.

Pentru calculul meniurilor puteti utiliza: http://www.myfitnesspal.com http://calorii.oneden.com/ http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare de incredere

Alimentele utilizate de mine in general sunt: carne nu foarte grasa, ton la conserva(natur/ulei scurs), sardele, file de merluciu congelat, oua, brinza brie, cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita la gatit sau salata, are multe glucide), ulei de cocos rafinat, unt clarifiat si passata de rosii pentru gatit,smantana grasa dulce sau acra (cu moderatie), nuca de cocos proaspata plus condimente gen piper, chilli, turmeric, verdeata, usturoi. In plus, oleaginoase nuci, alune de padure, migdale, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, seminte de susan si uleiuri presate la rece(seminte de cinepa, de dovleac, masline, pastrate la frigider) care trebuie sa primeze ca sursa de grasimi in defavoarea grasimilor animale cu exceptia cazurilor cind aveti carne de la animale crescute cu iarba. Ca garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata) folosesc in special legumele cu indice glicemic mic dovlecei, conopida, broccoli,fasole verde, ardei gras, castraveti, ciuperci, varza, mai rar rosii- in general foarte putin fierte, de preferat la abur, sau crude. Cel mai indicat este sa alegem ca sursa carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata).Ocazional folosesc stevia pulbere pura (de la Vitalia K, se gaseste sub numele de Dulcostevina) pentru indulcirea cafelei sau a bauturii preferate din cicoare si scortisoara; nu sunt un fan al deserturilor si evit pe cit posibil chiar si dulciurile preparate in casa din ingrediente permise prefer sa consum oleaginoasele in stare cruda, hidratate; exceptia o constituie biscuitiicu fibre pentru pregatirea carora folosesc pe linga psylium, seminte de in si susan macinate.Oleaginoasele trebuie hidratate in apa cu sare pentru a elimina fitotoxinele din ele!

ATENTIE! NU exagerati cu smintina, untul si alte grasimi saturate din diverse surse pentru a atinge nivelul lipidelor! Folositi cu preponderenta grasimile bune din oleaginoase si uleiuri presate la rece (de calitate) si nu uitati de aportul de fibre- sub forma de legume crude sau gatite, la fiecare masa, eventual suplimentar tarite de psylium.Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau mai putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati net pe zi (limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual). Restul macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale disponibile pe internet (de exemplu http://keto-calculator.ankerl.com/ pentru cantitatile de macronutrienti in grame). Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care doriti sa le mincati in ziua respectiva, apoi variati proportiile pina ajungeti la proportia de lipide/proteine dorita. In scurt timp veti ajunge sa aveti o idee despre proportii si sa faceti acest lucru intuitiv dar pentru cei care nu au mai tinut astfel de diete, este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau diete calculate pentru altcineva. Nu vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte notiuni pe care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu ar insemna sa reiau informatiile din carti si nu este cazul.Consumul de apa recomandat este de minim 2l/zi.Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal plus caloriile consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu, activitati casnice, sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate - eu am folosit http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.

Iar de aici incolo deja se intra in detalii despre care ar fi bine sa va documentati si din carti, nu numai din rezumatul meu - ma refer la faptul ca pentru o slabire moderata si sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere cartile recomanda scaderea fie a 500 de calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim 10-20% din necesarul de mentinere, netrecind insa sub pragul minim de 1200 de calorii zilnic am citit si recomandari sa nu se scada sub BMR si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei persoane - cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin alimentatie ca sa nu treaca sub minimul de 1200, pe cind cei cu necesar caloric de mentinere mai mare si avind mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe calorii decit cele 500 recomandate pentru slabire moderata - de aici si rezultatele spectaculoase are celor care au de slabit mai mult; pe masura ce se apropie de greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.

Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza, cu recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile respective

Calculatoarele de pe http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html sau http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced va pot oferi informatii despre caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume activitati, bazindu-se pe un numar de minute alocat activitatii respective si evident cu diferentiere pe sexe.

Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa adresati intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.1g proteine=4 calorii

1g grasimi(lipide)=9 calorii

1g carbohidrati(glucide)=4 calorii(4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi din carbohidrati

Necesar caloric calculat pentru mentinere -500calorii pt slabit = numar calorii de consumat/zi DAR nu coborim sub 1200 calorii/zi

Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional - anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru fiecare masa, apoi ajustam cantitatile astfel incit sa obtin la fiecare masa un raport dorit grasimi/ proteine si o cantitate minima de carbohidrati aici discutiile sunt impartite, referitor la raportul grasimi/proteine unii prefera mai multe grasimi, altii recomanda un raport egal fiecare cu experienta proprie;

Atentie la cantitatea de lactate, eu am scapat de platou eliminindu-le temporar.

SI NU uitati de sport( - imbunatateste psihicul si aspectul corpului maxim 20-30 de minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamina

pentru cine mai are nevoie de inspiratie, motivare, documentare etc, experienta unei persoane care a slabit pina la target in 7 luni

http://www.reddit.com/r/keto/comments/18lia9/photo_friday_7_months_70_pounds_a_totally_new/ - rezultatul experientei ei cu keto

http://imgur.com/a/rrOVR - aici ar trebui sa vedeti pozele - daca nu se incarca, linkul este sus pe pagina, cu albastru

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HaleRail2?date=2012-07-05 - link catre jurnalul ei in MFP

https://docs.google.com/document/d/1aiHSPoto_YqsNTDvL-g60nytMnyH-CJcCbiAx1IEUYM/edit?pli=1 - rezumat Keto

Pentru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator: am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal BMR, sub care incerc sa nu cobor; cind am timp sa calcuelz aplic un zig zag de calorii ca sa previn obisnuirea metabolismului cu ratia calorica fixa mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi

consum aproximativ 70g de proteina zilnic recomandarile din cartea Norei spun 0,8g de proteina pe kg de corp ideal, altii spun 1g pentru persoane obisnuite mai mult pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza si adolescenti de restul caloriilor consum grasimi La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g, iar proteina (grame de proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea in ratia zilnica) de restul, grasimi

Puteti aplica aceste recomandari la paginile care urmeaza, diferenta facind-o limitarea constienta a cantitatii de proteinaDe citit/ascultat

http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta/dieta-ketogenica-pe-scurthttp://www.cristianmargarit.ro/2014/01/dieta/lista-cu-alimente-si-suplimente-pentru-dieta-ketoRecomandarile lui Eric WestmanClinica medicala pentru stilul de viata - Centrul medical al Universitatii Duke - Dieta fara zahar, fara amidon

Inceputul

Aceasta dieta are ca scop furnizarea tuturor nutrientilor necesari organismului

Eliminarea alimentelor de care organismul dumneavoastra nu are nevoie

Carbohidrati fara valoare nutritiva

Pentru o slabire eficienta mentineti un nivel sub 20g al carbohidratilor totali

Dieta va contine in exclusivitate alimentele mentionate in paginile urmatoare

Daca alimentele sunt gata pregatite (din comert), verificati eticheta pentru nivelul carbohidratilor pentru portia pe care o consumati la o masa

2g sau mai putin pentru carne si lactate

5g sau mai putin pentru vegetale

Mincarea poate fi pregatita la cuptorul cu microunde, prin coacere, fierbere, prajire rapida(la wok), saute, prajire (fara faina sau pesmet) sau la gratar

Cind va este foame mincati orice, dupa preferinta, din urmatoarele alimente

Carne

vita (inclusiv hamburger sau friptura)

porc, sunca fara aditivi, bacon

miel, vitel sau alte varietati

pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog)

nivelul carbohidratilor sa fie in jur de 1g/servire (preferabil organice, fara nitrati)

Pasari

pui

curcan

rata

orice alta pasare

Peste si fructe de mare

Orice peste, incluzind

ton

somon

somn

bibam

pastrav

crevete

scoici

crab

homar

Evitati pestele si fructele de mare de cultura, contin prea multe toxine de preferat pescuite

Oua - Ouale intregi sunt permise fara restrictieDE RETINUT

nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate

nu trebuie sa limitati cantitatile in mod constient, dar trebuie sa va opriti din mincat cind va simtiti satui

Alimente care trebuie consumate zilnic

Salate din verdeturi

- 2 cani zilnic

arugula

bok-choy

varza toate soiurile

sfecla mangold

frunze de arpagic

andive

orice fel de frunze verzi de la sfecla, gulii, mustar si napi

varza creata

laptuca (toate soiurile)

patrunjel

spanac

radicchio (salata amara)

ridichi

ceapa verde

creson

(daca e o frunza, o puteti minca)

Vegetale cu fibre 1 cana zilnic:

anghinare (frantuzeasca, nu de Ierusalim)

sparanghel

soia neagra

broccoli

varza de Bruxelles

muguri de bambus

germeni de fasole

conopida

tije de telina

radacina de telina

dovlecei chayote

castravete

boabe de edamame

Vinete

Fenicul

Fasole verde

Jicama

Ciuperci

Bame

Ardei

Dovleac

Rubarba

Napi Rutabaga

Pastai de mazare

Germeni (de fasole si alfalfa)

Dovleac de vara

Rosii

Napi

Fasole galbena

Dovlecei verzi

Supa

2 cani pe zi necesara pentru refacerea rezervelor de sodiu

Supa clara (consomme) este recomandata, cu exceptia cazului in care aveti hipertensiune sau probleme cu inima

Folositi-le in mod special la inceput va vor ajuta sa evitati durerile de cap si senzatiad e oboseala pe durata acomodarii organismului la noua dieta

Alimente permise in cantitate limitata...

Brinza

pina la 115g zilnic

sunt incluse brinzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,

Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de brinza, brinza de capra

Evitati brinzeturile procesate de ex Velveeta

Verificati eticheta continutul de carbohidrati sa fie mai mic decit 1g/servire

Smintina

pina la 2 linguri/zi

inclusiv smintina acra si frisca

nu folositi produse degresate

Maioneza

pina la 2 linguri/zi

verificati eticheta

Vegetale cu lipide

masline (verzi sau negre)

pina la 6/zi

avocado

pina la fruct/zi

Condimente

suc de lamiie/limeta

pina la 2 linguritze/zi

sos de soia

pina la 2 linguri/zi

marca Kikkoman contine putini carbohidrati; pentru alte marci verificati eticheta

Muraturi

fara zahar sau marar

pina la 2 portii/zi

Gustari

jumari de porc

felii de salam

sunca

vita

curcan

rulade de carne

oua picante (fierte, cu maioneza si mustar)

RESTRICTIA DE BAZA: CARBOHIDRATII

Pe parcursul acestei diete nu se consuma zaharuri (carbohidrati simpli) sau amidon (carbohidrati complecsi).

Singurii carbohidrati permisi sunt cei proveniti din vegetalele bogate in fibre amintite mai sus

Zaharuri: carbohidrati simpli

evitati orice contine:

zahar alb

zahar brun

miere

sirop de artar

melasa

sirop de porumb

bere (contine malt)

lapte (contine lactoza)

iaurturi aromate (contin zahar)

suc de fructe

fructe

Amidon: carbohidrati complecsi

evitati orice contine:

cereale (chiar si integrale)

orez

faina

amidon de porumb

piine

paste

briose

covrigei

biscuiti

leguminoase (naut, fasole etc)

majoritatea radacinoaselor in special morcovii, pastirnacul, porumbul, cartofii, cartofii prajiti, chipsurile de cartofi

INDULCITORI SI DESERTURI

daca simtiti nevoia sa mincati sau sa beti ceva dulce, alegeti ceva cu indulcitorul preferat

stevia

erythritol

POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)

sorbitol

maltitol

GRASIMI SI ULEIURI

sunt permise toate grasimile, inclusiv untul, si unele uleiuri pentru gatit

uleiul de cocos si untura sunt recomandate pentru gatit, fiind cele mai stabile la temperaturi ridicate

uleiul de masline este recomandat pentru prepaate reci

evitati margarina si orice produs care contine grasimi trans nu sunt sanatoase

pentru asezonarea salatelor folositi sosuri preparate in casa din ulei si otet, cu suc de lamiie si condimente

puteti folosi sosuri din comert daca pe eticheta se mentioneaza 1 sau 2g carbohidrati/portie, sau mai putin

evitati sosurile light de obicei contin mai multi carbohidrati

CA SURSA DE GRASIME IN SALATE PUTETI FOLOSI OUA TAIATE, SUNCA, BRINZA RASA

este important sa consumati grasimi naturale, neprocesate, pentru ca au gust bun si sunt satioase

puteti prin urmare sa consumati pielea si grasimea de pe carne daca nu este pane (cu pesmet)

nu incercati sa urmati o dieta cu grasimi putine!

BAUTURI

beti cit doriti din bauturile permise fara sa va fortati

cea mai buna bautura este apa

sunt permise apele aromate (cu zero carbi), apele de izvor, minerale plate si acidulate imbuteliate

BAUTURI CU COFEINA

in anumite cazuri consumul de cofeina influenteaza slabirea si glicemia

puteti consuma maxim unul din urmatoarele:

3 cesti de cafea (neagra sau cu indulcitor si/sau frisca)

6 cesti de ceai (negru sau cu indulcitor si/sau frisca)

3 sucuri dietetice cu cofeina /zi

de exemplu:

2 cesti de cafea + 2 cesti de ceai

Sau 1 ceasca d cafea, 1 suc si 2 cesti de ceai

ALCOOL

initial consumul de alcool este interzis ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate

bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)

Cantitati

mincati cind va e foame, opriti-va cind v-ati saturat

nu mincati mai mult decit simtiti necesar si doar atunci cind simtiti nevoia

invatati sa va ascultati organismul; o dieta cu putini carbohidrati are un efect de reducere naturala a apetitului, veti consuma cantitati din ce in ce mai mici fara sa va impuneti acest lucru

nu mincati tot din farfurie doar pentru ca este acolo, dar nici nu stati flaminzi

nu numarati calorii, slabiti lejer, fara foame si pofte

se recomanda ca daca va e foame sa incepeti ziua cu o masa bogata, cu putini carbohidrati

nu uitati ca multe medicamente si suplimente trebuie asociate cu masa, sau de trei ori pe zi

PONTURI SI RECAPITULARE

urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise zahar

piine

cereale

alimente ce contin faina

fructe, sucuri

miere

lapte integral sau degresat

iaurt

supe la conserva

inlocuitori de lactate

ketchup

condimente dulci sau marinate

Evitati urmatoarele greseli obisnuite

feriti-va de produsele fara grasimi sau light si de alimente ce contin zaharuri si amidon ascunse

verificati eticheta medicamentelor lichide, siropurilor si picaturilor de tuse si altor medicamente eliberate fara reteta care ar putea contine zahar

evitati produsele etichetate drept grozave pentru diete cu putini carbohidrati (low-carb)

Cautati online informatii despre nutrientii alimentelor nementionate in listele de mai sus

PLAN DE MENIU CU PUTINI CARBOHIDRATI

Va puteti planifica meniul zilnic dupa modelul de mai jos:

Mic dejun

Carne sau alta sursa de proteina (de obicei oua)

Sursa de grasimi proteinele pot contine deja grasimi de exemplu bacon cu oua; dar daca folositi o proteina slaba adaugati grasime dub forma de unt, frisca sau brinza

Daca doriti, vegetale cu carbohidrati putini le puteti include in omleta

Prinz

Carne sau alta sursa de proteina

Sursa de grasime daca proteina este slaba adaugati grasime sub forma de unt, dressing pentru salata, crema de brinza sau avocado

1 pina la 1 cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite

pina 1 ceasca de legume

Gustare

Gustare cu putini carbohidrati care sa includa proteine si/sau grasimi

Cina

Carne sau sursa de proteina

Sursa de grasimi daca proteina este slaba, adaugati grasime sub forma de unt, dressing pentru salata, brinza, smintina sau avocado

1 pina la 1 cesti de salata de verdeturi sau verdeturi gatite

pina la 1 ceasca de legume

Model de meniu pentru o zi mic dejun

bacon sau cirnati

oua

prinz

pui la gratar cu salata de verdeturi si alte legume, cu bacon, oua taiate si dressing pentru salata

gustare

felii de salam/cirnat si o bucata de brinza cina

burger sau friptura

salata verde cu alte legume permise si sos de salata

fasole verde cu unt

Citirea unei etichete cu carbohidrati putini

verificati informatiile nutritionale

verificati marimea portiei, numarul total de carbohidrati si fibrele

utilizati numai continutul total de carbohidrati

puteti scadea fibrele din totalul carbohidratilor pentru a afla cantitatea neta de carbohidrati

total carbohidrati fibre = carbohidrati net

nu numarati calorii sau grasimi

cantitatea de carbohidrati din vegetale sa fie 5g sau mai putin

cantitatea de carbohidrati din carne si condimente sa fie 1g sau mai putin

verificati lista ingredientelor evitati alimentele care contin zahar sau amidon printre primele 5 ingrediente

Zaharul cu orice alt nume este tot zahar sucroza

dextroza fructoza maltoza lactoza glucoza miere sirop de agave sirop de fructoza din porumb sirop de artar sirop de orez brun melasa suc de trestie evaporat (sucanat) suc de trestie concentrat de suc de fructe indulcitor din porumb sirop invertit zahar partial invertit maltodextrina