7/30/2019 Circuit de Pilates Pentru Acasa

1/3

Circuit de Pilates pentru acasa

Ai auzit deja despre Pilates. Exista studiouri de Pilates, DVD-uri cu antrenament,instructori personali care te pot indruma. Devine din ce in ce mai populara aceastametoda care respecta rezistenta individuala, fara sa forteze inutil corpul. Te intrebi poatede ce castiga atat de mult teren? Pentru ca e usor de practicat, nu ai nevoie de echipamentspecial si nu trebuie sa mergi neaparat la sala. Poti incepe cu exercitiile acasa, inintimitate, pana cand reusesti sa ajungi la un nivel care sa te multumeasca.

Iti voi prezenta mai jos un antrenament complet de Pilates pentru acasa. Atentie, insa!Inainte de a incepe sa practici orice forma de activitate fizica trebuie sa ai acordulmedicului. Fiecare program incepe cu incalzirea. Aceasta te va ajuta sa te acomodezi cuefortul fizic, sa eviti accidentarile si sa beneficiezi la maxim de exercitii, fie ca doresti satonifici musculatura sau doar sa slabesti.

Roteste usor capul de cateva ori, cat mai lent. E nevoie de 5-10 repetari pentru fiecare parte. Roteste apoi umerii dinspre spate spre fata de 12 ori. Urmeaza exercitiile pentrutrunchi, care te vor ajuta sa imbunatatesti postura.

Flotari inverse

Aseaza-te pe spate, privirea spre tavan. Palmele sunt sprijinite pe langa trunchi, picioarele bine intinse. Fixeaza bine talpile, astfel incat ele sa se sprijile una pe cealalta. Incordeazala acelasi nivel spatele si abdomenul si ridica-te cat mai sus, astfel incat umerii, fesele sicalcaiele sa descrie o linie dreapta. Stabilizeaza pozitia si indoaie lent bratele spre spate.Repeta de 6 ori, este un exercitiu excelent pentru brate si te va ajuta sa tonifici si aceastazona deosebit de importanta.

Flotari pe genunchi

Aseaza-te pe burta si incruciseaza picioarele. Genunchii sunt departati la nivelul umerilor si mainile sprijinite pe palme in dreptul pieptului. Coatele sunt lipite de trunchi, privireain fata. Impinge in brate astfel incat sa desprinzi trunchiul de sol. Ridica-te pana cand aiindreptat complet bratele. Foloseste abdomenul pentru a stabiliza miscarea, el trebuie safie la fel de incordat ca si spatele. Vei executa 3 serii a cate 10 repetari.

Ridicari pentru abdomen

Intinde-te pe spate, talpile si palmele sunt flexate. Incordeaza picioarele si ridica lent

trunchiul de pe sol pana la verticala. Spatele trebuie sa fie drept, privirea in fata, calcaieleraman lipite de sol. Repeta de 15 ori pentru o serie, vei executa 2 serii. Fara sa faci pauza,la ultima repetare coboara trunchiul la jumatatea distantei de sol. Incordeaza puternicabdomenul si mentine pozitia, executand balansuri scurte si rapide. Vei executa 15miscari, 2 serii.

Full abs

http://www.program24.ro/http://www.program24.ro/

7/30/2019 Circuit de Pilates Pentru Acasa

2/3

Aseaza-te pe spate si ridica picioarele la 45 de grade. Ridica umerii de pe saltea si intindemainile pana cand devin paralele picioarele. Privirea urmareste palmele. Stabilizeaza

pozitia prin incordarea muschilor spatelui, fesierilor si abdomenului. Coboara lenttrunchiul spre spate, mainile merg deasupra capului. Incordeaza abdomenul astfel incat sanu cobori cu umerii pe saltea. Repeta de 8 ori, 2 serii. Este un exercitiu foarte complex,

care te ajuta sa remodelezi toata musculatura abdominala.

Ridicari de bazin

Aseaza-te pe spate, palmele la ceafa. Aseaza-te picior peste picior si ridica bazinul de pesol prin incordarea abdomenului. Mentine sus o secunda si revino lent. Alterneaza cate oserie de 12 repetari pentru fiecare picior, in total 2 seturi.

Swimmer

Intinde-te pe burta, mainile deasupra capului, fruntea lipita de saltea. Ridica alternativ

mana si piciorul opus, privirea urmareste palma in miscare. Repeta de 12 ori lent si de 12ori cat mai rapid, fara pauza intre serii.

Balans pentru fesa si coapsa

Aseaza-te pe spate, mainile pe langa corp. Indoaie un picior si impinge in bazin astfelincat sa ridici trunchiul de pe sol. Piciorul liber este bine intins, lipit de coapsa. Mentine

pozitia bazinului si balanseaza lent piciorul sus-jos. Vei executa 12 repetari pentru fiecare picior, alternativ. In total, trebuie sa faci 3 astfel de seturi.

Balans pentru aripioare

Din aceeasi pozitie ca la exercitiul anterior, ridica piciorul liber si executa un balanslateral, cat mai mult in exterior si cat poti in interior, peste coapsa. Pozitia bazinuluiramane stabila. Repeta 2 seturi a cate 12 repetari pentru fiecare picior.

Balans de echilibrare

Sprijina trunchiul pe antebrate si pe un genunchi. Incordeaza bine spatele si abdomenulastfel incat sa nu curbezi coloana. Piciorul liber este riicat astfel incat sa ajunga exact in

prelungirea coloanei vertebrale. Privirea in jos, gatul relaxat. Coboara lent piciorul pnacand acesta devine paralel cu solul. Repeta lent, de 10 ori pentru fiecare picior.

La incheierea antrenamentului poti executa miscari de stretching si relaxare, te vor ajutasa capeti o mobilitate mai buna si sa controlezi mai bine articulatiile.

Exercitiile de mai sus reprezinta un antrenament complex pentru tot corpul, un circuit deexercitii de Pilates care solicita absolut toate zonele trunchiului.

Este o varianta excelenta pentru ultima zi de antrenament, dupa trunchi, abdomen si

http://www.topsanatate.ro/http://www.topsanatate.ro/http://www.topsanatate.ro/

7/30/2019 Circuit de Pilates Pentru Acasa

3/3

picioare. Poti grupa antrenamentele in felul urmator: picioare, abdomen, trunchi, circuit.La fiecare 2 zile de antrenament trebuie sa iei o zi de pauza. Dupa antrenamentul completdin ultima zi e indicat sa ai 2 zile de odihna. Impreuna cu o dieta echilibrata, vei observarezultatele in decurs de cateva saptamani. Nu uita, insa, diversitatea exercitiilor este ceamai importanta in obtinerea unor rezultate pozitive pe termen lung!

Toate cele 4 antrenamente prezentate te pot ajuta sa ai un start bun, dar rezultatele petermen lung ti le poate garanta doar un antrenament consecvent cu un instructor calificat.

Echipamentul traditional pentru pilates este format dintr-o pereche de pantaloni comozi siun tricou. Alege bumbacul, te va ajuta sa te simti confortabil. Salteaua pentru Pilates estemai moale decat cea clasica de aerobic, iar salile care tin cursuri de Pilates iti asiguratoate dotarile pentru ca tu sa te simti bine. Alege sali bine aerisite, luminoase si spatioase.

http://www.topsanatate.ro/http://www.topsanatate.ro/http://www.topsanatate.ro/